شرکت دارویی پوراطب گستر

تغذیه در کرونا از اهمیت ویژه ای برخوردار است. تغذیه و رژیم غذایی مناسب یکی از راهکارهای مهم حفظ سلامتی است و از این طریق میتوان بسیاری از بیماری‌های عفونی را مهار کرده و یا مانع از بروز آنها شد. آنچه از بررسی متون علمی و گزارش های مراکز پژوهشی معتبر میتوان استنباط کرد، این است که بهترین شیوه برای مقابله با بیماری کووید -۱۹، ارتقاء و تقویت سیستم ایمنی بدن و تامین مایعات، الکترولیت ها، انرژی، پروتئین و ریز مغذی ها است.
افرادی که مبتلا به این بیماری می‌شوند به علت کاهش قدرت سیستم ایمنی و کاهش شدید اشتها نیاز به حمایت های تغذیه ای مناسب دارند و رعایت بهداشت مواد غذایی در این افراد بسیار حائز اهمیت است.

تغذیه در کرونا

در دورانی که به بیماری کرونا مبتلا شدید، سعی کنید مایعات زیاد بخورید و بیشتر از غذاهای مایع مانند: سوپ، آش و غذاهای پوره شده مصرف کنید، زیرا هضم غذاهای مایع راحت‌تر است و جذب ویتامین‌ها و املاح نیز از طریق غذاهای مایع بیشتر است.
غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، نان‌های سبوس‌دار، جو و جو دوسر را جایگزین غلات تصفیه شده مانند: نان لواش و تافتون کنید. زیرا که غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی ضروریی هستند که در بهبود علائم کرونا بسیار موثرند.
منابع غذایی پروتئینی را از انواع کم چرب مثل: مرغ، ماهی و گوشت‌های قرمز کم‌چرب تأمین کنید. دریافت کافی پروتئین‌ها باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود چون میزان التهاب در این دوران در بدن بالاست بهتر است از پروتئین‌های کم‌چرب استفاده شود.
حبوبات را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. فیبر بالای حبوبات باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پروتئین آن همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی و مقابله بهتر بدن با ویروس کرونا می‌گردد.
 از مصرف ماست و دوغ کفیر (پروبیوتیک) در این دوران غافل نشوید زیرا مواد غذایی پروبیوتیک حاوی باکتری‌های مفید روده هستند که باعث تقویت دستگاه گوارش و افزایش ایمنی‌زایی بدن می‌گردند.

آشنا شویم با : قرص جویدنی ویتامین ث + زینک هلث برست

میوه‌ها و سبزیجات را به مقدار مورد نیاز دریافت کنید. این گروه از مواد غذایی حاوی رنگدانه‌هایی به نام ایزوفلاون هستند که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و برای تقویت سیستم ایمنی کاملاً مفید هستند. سعی کنید میوه‌ها و آبمیوه‌ها را بصورت تازه استفاده کنید. نگهداری طولانی مدت آنها مونجر به ترکیب شدنشان با اکسیژن هوا شده و خاصیتشان را کاهش می‌دهد. میوه‌های قاچ شده و آبمیوه‌ها را ترجیحاً خیلی تازه مصرف کنید و 3-4 ساعت بیشتر در یخچال نگذارید.
از مصرف غذاهای سرخ شده و پرادویه، فست فودها، تنقلات، کیک‌ها و شیرینی‌ها خودداری کنید. این خوراکی‌ها التهاب زا هستند و در شرایط کرونا میزان التهاب در بدن بالاست.
به جای 3 وعده غذایی بزرگ، 6 وعده غذایی کوچک میل کنید این روش مصرف مواد غذایی به هضم بهتر مواد غذایی کمک می کند و از کاهش اشتها جلوگیری می کند.

تهیه: نازنین امتی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: eatingwell

درمان ناباروری می تواند برای بسیاری از زوج ها سخت و گاهی طاقت فرسا باشد. هنگامی که با ناباروری روبرو هستید عوامل زیادی وجود دارد که نمی توانید آنها را کنترل کنید مانند ژنتیک، سن، چرخه قاعدگی غیرقابل پیش بینی و... اما یک گزینه برای افزایش شانس فرزندآوری شما وجود دارد که نسبتا ساده و غیرتهاجمی است. رژیم غذایی و به طور خاص ویتامین های موثر در باروری مردان که از طریق غذا یا مکمل ها دریافت می کنید می توانند در درمان ناباروری موثر باشند.

ویتامین های موثر در باروری مردان

از آنجا که باروری یک معادله پیچیده است و بدن هر فرد متفاوت است، علم حوزه ریز مغذی ها و مفهوم آن هنوز در مراحل اولیه است. با این وجود، برخی از مطالعات امیدوار کننده برای روشن شدن نقش ویتامین ها در باروری آغاز شده است. در مردان مطالعات نشان داده است که برخی مکمل ها می توانند تعداد و تحرک اسپرم را افزایش دهند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. در این مقاله برخی از محبوب ترین مکمل ها برای باروری را با اثربخشی و دوز آنها توضیح داده ایم.

استیل ال کارنیتین

این مکمل نوعی اسید آمینه ال کارنیتین است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد و به تبدیل چربی به انرژی کمک می کند. به تحرک اسپرم کمک می کند. تحقیقات معتبر نشان داده است که ALC و LC می توانند تحرک اسپرم را در مردان افزایش دهند. توصیه های دوز مورد استفاده برای افزایش باروری مردان معمولا بین 1 تا 3 گرم در روز برای ALC و LC متغیر است. با این حال قبل از مصرف LC یا ALC برای اطمینان از ایمنی و دوز مناسب، باید با یک متخصص مشورت کرد.

ویتامین C

یکی از ویتامین های موثر در باروری مردان ویتامین C است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند آسیب سلولی را در سراسر بدن کاهش و جذب آهن و تعداد و تحرک اسپرم را افزایش می دهد. مطالعات نشان دادند که مصرف ویتامین C همراه با ویتامین E تعداد، تحرک و گاهی انسجام DNA را بهبود می بخشد. میزان توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین C برای مردان 90 و برای زنان 75 میلی گرم است.

کلسیم

تحقیقات قطعی وجود ندارد که کلسیم اضافی، احتمال باروری را افزایش می دهد. اما برای مردان و زنان مهم است که از این ماده معدنی به اندازه کافی برای جلوگیری از کمبودها استفاده کنند. یک مطالعه معتبر در سال 2019 نشان داد که کمبود کلسیم می تواند علت ناباروری در مردان باشد، زیرا کلسیم در تولید اسپرم نقش دارد. RDA کلسیم برای مردان بالغ 1000 میلی گرم در روز است. بهتر است کلسیم مورد نیاز خود را از منابع غذایی مانند ماست یا سایر لبنیات دریافت کنید در غیر این صورت از مکمل ها کمک بگیرید.

کوآنزیم Q10

مطالعات اخیر نشان می دهد که مکمل CoQ10 ممکن است غلظت و تحرک اسپرم را در مردان نابارور بهبود بخشد.

ویتامینD

تحقیقات نشان داده است که کمبود ویتامینD ممکن است با ناباروری در مردان و زنان معتبر مرتبط باشد، بنابراین آزمایش کمبود ویتامینD بسیار مهم است.

ویتامین E

یکی از ویتامین های موثر در باروری مردان ویتامین E است. این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانی است که ممکن است عملکرد اسپرم را در مردان تقویت کرده و از سلامت باروری عمومی حمایت کند. RDA ویتامین E برای بزرگسالان 15 میلی گرم است.

امگا 3 

هنگام بررسی الگوهای غذایی، مصرف غذاهای دریایی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم با باروری بیشتر در مردان و زنان همراه است. اگر به طور منظم غذاهای دریایی غنی از امگا 3 مصرف نمی کنید، مصرف مکمل در هنگام اقدام برای بارداری ممکن است مفید باشد.

آشنا شویم: سافت ژل امگا3 ویواتیون

سلنیوم

تحقیقات 2015 گزارش می دهد که کمبود سلنیوم می تواند عاملی برای کیفیت پایین منی و تحرک ضعیف اسپرم باشد. از آنجایی که سلنیوم برای تولید اسپرم برای بدن مردان ضروری است، برخی از تحقیقات نشان داده اند که ترکیب سلنیوم و ویتامین E می تواند کیفیت مایع منی و تحرک اسپرم را بهبود بخشد. RDA برای سلنیوم 55 میکروگرم در روز برای بزرگسالان است.

روی

تعداد انگشت شماری از مطالعات نشان داده اند که کمبود زینک ممکن است منجر به کیفیت پایین اسپرم شود. با این حال، ارتباط بین این ماده معدنی و باروری مردان ثابت نشده است. در یک مطالعه در سال 2020 دریافتند که مکمل های غذایی حاوی روی و اسید فولیک تعداد و عملکرد اسپرم یا میزان تولد زنده را بهبود نمی بخشد.  RDA برای روی 8 میلی گرم برای زنان و 11 میلی گرم برای مردان است.

آیا می توان مولتی ویتامین مصرف کرد؟

از آنجا که ویتامین های موثر در باروری مردان زیاد هستند، ممکن است به جای خرید یک مکمل، استفاده از یک مولتی ویتامین با کیفیت بالا راحت تر باشد. به دنبال مولتی ویتامین با آنتی اکسیدان های مناسب باشید که تقریبا 100 درصد از نیاز روزانه را برای موارد زیر تأمین می کند:
ویتامین سی، ویتامین ای، ویتامین دی
زینک، کوکیوتن، سلنیوم، امگا3

موارد احتیاط مصرف مکمل ها

در حالی که اکثر ویتامین ها بدون نسخه فروخته می شوند، لزوما بی خطر نیستند. بسیاری از مکمل ها می توانند با داروهایی که مصرف می کنید، تداخل داشته باشند، بنابراین در صورت مصرف داروهای خاص، پیش از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه ممکن است مصرف بیش از حد ویتامین ها دور از ذهن به نظر برسد، اما مصرف دوزهای بیش از حد آن ممکن است موجب آسیب به بدن شود. برای جلوگیری از این مشکل، دستورالعمل های دوز موجود در برچسب مکمل را بررسی کنید.

نویسنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline
 

 آهن یک ماده معدنی اساسی است که در متابولیسم انرژی، اکسیژن رسانی، کارکرد قوه شناختی و سیستم ایمنی نقش دارد. تقریبا دو سوم از آهن بدن در هموگلوبین موجود در اریتروسیت های در حال گردش یافت می شود که مقادیر کمتری از آن در فریتین و میوگلوبین وجود دارد.
بدن نمی تواند آهن مورد نیاز خود را تولید کند بنابراین آهنی را جذب می کند که ما آن را از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها مصرف می کنیم. کمبود دریافت آهن زمینه ساز کم خونی فقر آهن می شود.

مقدار آهن روزانه توصیه شده برای بزرگسالان:

مردان: 8 میلی گرم در روز
زنان: 18 میلی گرم در روز (قبل از یائسگی)

کم خونی فقر آهن در ورزشکاران:

از آنجایی که نیاز به آهن با انجام ورزش بیشتر می شود، از همین رو ورزشکاران نسبت به کمبود آهن بسیار آسیب پذیر هستند. بنابراین آنها باید از هر فرصتی استفاده کنند و منابع آهن را از طریق موادغذایی تامین کنند. 
برخی از ورزشکارانی که در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند، شامل:

• زنان ورزشکار (بدلیل از دست رفتن آهن در طول دوره قاعدگی)
• ورزشکاران استقامتی از جمله افرادی که در ارتفاع تمرین می کنند (بدلیل نیاز شدید به اکسیژن رسانی)
• گیاهخواران و ورزشکاران گیاهخوار (زیرا آهن کمتری از طریق منابع گیاهی جذب می شود)
• ورزشکارانی که دسترسی کمتری به مواد غذایی دارند

آشنا شویم با: قرص آیرون پلاس هلث برست

پایین بودن سطح آهن معمولا با علایم خستگی و بی حوصلگی ارتباط دارد. در ورزشکاران این مشکل ممکن است با کاهش تمرینات ورزشی و کاهش عملکرد یا سرکوب توانایی برای پاسخ یا سازگاری با محرک های تمرین خود را نشان دهد.
مراحل اولیه کمبود آهن که به حالت غیرآنمی فقر آهن (IDNA) معروف است، زمانی رخ می دهد که ذخایر فریتین بدون اثر قابل توجه بر تراکم هموگلوبین خالی شود. شدیدترین مرحله که به آنمی ناشی از فقر آهن (IDA) معروف است، زمانی نشان داده می شود که ذخایر آهن و هموگلوبین خالی شوند.

درمان آنمی ناشی از فقر آهن چگونه است؟

درمان فقر آهن شامل طیفی از حمایت تغذیه ای، مصرف مکمل های خوراکی آهن و تزریق وریدی آهن متفاوت است. افزایش جذب آهن از طریق رژیم غذایی، اولین و بهترین درمان برای کمبود آهن است. منابع آهن به دو دسته هِم (منابع حیوانی) و غیرهِم (منابع گیاهی) تقسیم می شوند.
مکمل های خوراکی آهن جزو روش های درمان هستند و معمولا به عنوان نمک های فروس تهیه می شوند مثل فروس فومارات، فروس سولفات یا فروس گلوکونات.
فرآورده های فروس گلوکونات که حاوی 100 میلی گرم آهن است، یک روش استاندارد برای درمان کمبود ذخایر آهن است. مقدار آهن موجود در این مکمل باید چک شود تا از میزان دوز هدف اطمینان یابیم. 
فرمولاسیون های آهن با رهش کنترل شده در صورتی قابل استفاده است که نمک های فروس برای ورزشکاران قابل تحمل نباشند.
تزریق وریدی آهن فقط باید با مشورت پزشک متخصص انجام شود. این نوع تزریق زمانی کاربرد دارد که آنمی ناشی از فقر آهن (IDA) وجود داشته باشد یعنی وقتی که ذخایر فریتین و هموگلوبین به خطر افتاده باشند

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: Sport-supplement
 

یکی از راههای مقابله با کرونا تقویت سیستم ایمنی می باشد. اولویت متخصصان تغذیه عموماً بر این است که منشا دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق رژیم غذایی باشد که در میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شوند ولی به افرادی با شرایط خاص مثل: سالمندان با مشکلات دندانی و بلع نامناسب، افراد با نفخ شدید، بیرون روی شدید، حالت تهوع و استفراغ و مشکلات گوارشی توصیه می شود که از مکمل ها و قرص های مولتی ویتامین مینرال تحت نظر متخصص تغذیه استفاده کنند.

مقابله با کرونا با کمک مکمل ها

برای پیشگیری از ابتلا به کرونا، اولین و مهمترین ویتامینی که باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شود ویتامین D است. این ویتامین به دلیل اثر ضد التهابی که دارد به شدت بر تقویت سیستم ایمنی موثر است.
از آنجایی که در کشورمان، کمبود ویتامین D به دلایل عرض جغرافیایی، نژاد شایع است باید حواسمان به دریافت کافی ویتامین D باشد.
مزیت مصرف مکمل ویتامین D 1000 این است که زیاد به سطح مسمومیت در خون نمیرسد و سطح ویتامین دی را در خون در حد مطلوب حفظ می کند و جذب بهتری نیز دارد.

آشنا شویم با: سافت ژل ویتامین D3 _ 1000 واحد ویواتیون

همواره توصیه می شود که بدون تجویز پزشک یا متخصص تغذیه مکمل دریافت نکنید زیرا ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین های A,D, E, K میتوانند در دوز بالا مسمومیت زا باشند.
ویتامین D در دوز بالا میتواند باعث مسمومیت و ایجاد رسوب کلسیم در بافت های نرم، تشکیل پلاک های کلسیمی در دیواره ی عروق و افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی  و حتی افزایش ریسک سنگ های کلیوی شود.
ویتامین دیگری که بسیار بر تقویت سیستم ایمنی موثر است ویتامین A است. بنابراین توصیه می شود که مصرف منابع حاوی ویتامین A و پیش ساز ویتامین A مثل هویج و انبه که آنتی اکسیدان های بسیار قوی هستند را فراموش نکنید.
ریز مغذی دیگری که برای سیستم ایمنی بدن مناسب است ویتامین C است که علاوه بر اینکه بعنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند در تنظیم سیستم ایمنی هم نقش دارد .
سلنیوم نیز یکی دیگر از مواد آنتی اکسیدانی است که میتواند در تقویت سیستم ایمنی و بهبود عوارض ناشی از بیماری کرونا موثر باشد.
روی یا همان زینک عنصر دیگری است که برای تقویت سیستم ایمنی و افزایش اشتها در بیماران مبتلا به کرونا موثر است.

ویتامین های گروه ب خصوصاً (B1، B6 و B12) هم در تقویت اشتها در بیماران مبتلا به کووید موثرند.
ماده مغذی دیگری که می تواند موثر باشد امگا 3 است. امگا 3 در کاهش التهاب بیش از حد در زمانیکه افراد به کووید مبتلا می شوند می تواند موثر باشد. توصیه می شود که از روغن کلزا یا کانولا یا روغن زیتون و همچنین از گردو یا ماهی به میزان کافی در رژیم غذای استفاده کنیم. علاوه بر این باید توجه داشت که از اسیدهای چرب اشباع و ترانس استفاده نکنیم زیرا آنها می توانند باعث التهاب در بدن شوند.
اگر افراد مبتلا به کرونا دچار اسپاسم یا گرفتگی های عضلانی هستند، می توانند از مکمل های منیزیم برای کاهش گرفتگی های عضلانی کمک بگیرند.
نکته ای که بسیار اهمیت دارد این است که بیش از انداره برای پیشگیری از کووید 19 نباید مکمل استفاده شود.
توصیه کلی بر این است که ویتامین ها و مواد معدنی را در حد RDA و نه بیشتر و تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه استفاده کنید.
 
تهیه: نازنین امتی
منبع: ncbi

سلنیوم یک عنصر کمیاب و یک ماده مغذی ضروری برای انسان هاست که به طور طبیعی در بیشتر غذاها وجود دارد و یا به صورت افزودنی و مکمل غذایی استفاده می شود. این ماده معدنی، ماده تشکیل دهنده بیش از دو سلنوپروتئین است که نقش مهمی در باروری، متابولیسم هورمون تیروئید، ساختن DNA و حفاظت از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو و عفونت دارد. 

سلنیوم به دو شکل غیرآلی (سلنات و سلنیت) و آلی (سلنومتیونین و سلنوسیستین) وجود دارد که هر دو شکل می توانند منبع خوبی از آن باشند.
خاک حاوی سلنیت و سلنات های غیرآلی است که در گیاهان انباشته می شوند و به اشکال آلی و عمدتا سلنوسیستین و سلنومتیونین و مشتقات متیلات تبدیل می شوند.   
اکثر سلنیوم به شکل سلنومتیونین در بافت های حیوانی و انسانی یافت می شود که در آنها، این عنصر می تواند با آمینو اسید متیونین در پروتئین های بدن ادغام شود. عضله اسکلتی محل نگهداری و ذخیره se است که تقریبا 28 تا 46درصد از کل se را بخود اختصاص می دهد. سلنوسیستین و سلنیت شکسته شده و سلنید هیدروژن را تولید می کنند که این ترکیب نیز برای بیوسنتز سلنوپروتئین به سلنوفسفات تبدیل می شود. 

رایجترین وسیله برای اندازه گیری وضعیت سلنیوم، تراکم se  در سرم و پلاسماست. میزان se در خون و ادرار نشان دهنده جذب آن است. از تجزیه میزان se موجود در مو یا ناخن می توان برای پیگیری میزان جذب این عنصر در بلندمدت برای چند ماه یا سال استفاده کرد. اندازه گیری میزان یک یا چند سلنوپروتئین (مثل گلوتاتیون پراکسیداز و سلنوپروتئین P) یک مقیاس کاربردی برای اندازه گیری وضعیت سلنیوم است. مقدار 8 میکروگرم se یا بیشتر در سرم یا پلاسما در افراد سالم معمولا نیاز آنها به ساختن سلنوپروتئین را برطرف می کند.      

سلنیوم را از چه طریقی تامین کنیم؟        

موادغذایی

مغزهای برزیلی، غذاهای دریایی و گوشت بافت های حیوانی از غنی ترین منابع هستند.
دیگر منابع شامل: گوشت عضلات، غلات صبحانه و سایر غلات و محصولات لبنی می باشند.
مقدار سلنیوم در آب آشامیدنی در اکثر مناطق جغرافیایی چندان قابل توجه نیست.
از منابع سلنیوم در رژیم غذایی امریکایی ها می توان به نان ها، غلات، گوشت، مرغ و ماکیان، ماهی و تخم مرغ اشاره کرد. 
مقدار سلنیوم در غذاهای گیاهی به مقدار آن در خاک و دیگر عوامل مثلPH خاک، مقدار مواد ارگانیک در خاک و شکلی از se که جذب گیاه می شود بستگی دارد. درنتیجه میزان آن در غذاهای گیاهی بدلیل مکان جغرافیایی متغیر است مثلا طبق داده های سازمان کشاورزی امریکا، مغزهای برزیلی دارای 544 میکروگرم se هستند اما این مقدار در دیگر تحلیل ها متفاوت است.
میزان سلنیوم موجود در خاک بر مقدار آن در گیاهانی که حیوانات می خورند، تاثیر دارد بنابراین مقدار سلنیوم موجود در محصولات حیوانی نیز متفاوت است. با این حال مقدار سلنیوم موجود در خاک تاثیر کوچکی بر سطح آن در محصولات حیوانی دارد تا غذاهای گیاهی، چون حیوانات میزان se موجود در بافت ها را از طریق مکانیسم هموستاتیک حفظ می کنند. به علاوه خوراک چهارپایان حاوی سطوح مشابهی ازse است.  

آشنا شویم با: مگا سلنیوم ویواتیون

مقدار سلنیوم توصیه شده

برای مطالعه بیشتر: چرا سلنیوم برای بدن ضروری است؟ 

مکمل های غذایی

در مکمل های مولتی ویتامین و مولتی مینرال و به صورت مکمل تنها و اغلب به اشکال سلنومتیونین یا مخمر غنی شده با سلنیوم (رشد یافته در محیط غنی از سلنیوم) یا به صورت سلنیت سدیم یا سلنات سدیم در دسترس می باشد. بدن انسان بیش از 90 درصد سلنومتیونین را جذب می کند اما فقط حدود 50 درصد از سلنیوم را از سلنیت بدست می آورد. 

خطرات مصرف زیاد سلنیوم برای سلامتی

اولین نشانه مصرف زیاد سلنیوم، احساس بوی سیر هنگام نفس کشیدن و طعم فلز در دهان می باشد. شایعترین علایم بالینی شامل: ریزش مو و شکنندگی ناخن می باشد. دیگر علایم شامل ضایعات پوستی و سیستم عصبی، تهوع، اسهال، راش های پوستی، دندان لکه دار، خستگی، تحریک پذیری و ناهنجاری های سیستم عصبی است.

تنظیم: زهرا محبی
منبع: nih
 

روشهای مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد. یکی از استراتژی هایی که در سالهای اخیر رواج یافته، رژیم فستینگ است. این الگوی غذایی شامل روزه داری منظم و کوتاه مدت یا دوره های حداقل مصرف یا عدم مصرف غذا می شود. روزه داری متناوب همچنین ممکن است به تعدیل عوامل خطرساز برای بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی و عروقی مانند کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند. چندین روش مختلف روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ وجود دارد. محبوب ترین آنها در این مقاله بررسی می شوند.

رژیم فستینگ روش 5: 2

در این روش پنج روز در هفته به طور معمول غذا می خورید. سپس در دو روز دیگر هفته  کالری دریافتی خود را به یک چهارم نیاز روزانه خود کاهش می دهید. می توانید روزهایی را که روزه می گیرید انتخاب کنید. شایان ذکر است که خوردن معمولی در روزهای پر کالری دلیل بر خوردن همه چیز نیست. البته محدود کردن 500 کالری در روز آسان نیست، حتی اگر فقط دو روز در هفته باشد. علاوه بر این، مصرف بیش از حد کالری کم، ممکن است در فرد احساس بیماری یا ضعف ایجاد کند.

روش 16/8

این برنامه مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کالری را به مدت 8 ساعت در روز محدود می کند. این امر مستلزم پرهیز از غذا در 16 ساعت باقی مانده از روز است. تحقیقات نشان می دهد الگوهای تغذیه ای محدود مانند روش 16/8 ممکن است از فشار خون بالا جلوگیری کرده و منجر به کاهش وزن شود. خوردن بیش از حد تنقلات یا غذای ناخواسته در پنجره 8 ساعته می تواند اثرات مثبت روش 16/8 را از بین ببرد. بنابراین باید از رژیم غذایی متعادل شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین استفاده شود.

خوردن، نخوردن، خوردن 

یک یا دو روز غیر متوالی در هفته از خوردن خودداری می کنید یا به مدت 24 ساعت روزه می گیرید. در روزهای باقیمانده هفته می توانید آزادانه غذا بخورید اما توصیه می شود در این روزها از رژیم غذایی مناسب استفاده کنید و از مصرف بیش از حد خودداری کنید. فستینگ تا 24 ساعت می تواند منجر به تغییر متابولیک شود که باعث مصرف چربی به جای گلوکز به عنوان می شود. اما اجتناب از غذا به مدت 24 ساعت مستلزم اراده قوی است و ممکن است بعدا منجر به مصرف بیش از حد و اختلال در الگوهای غذایی شود.

روزه داری جایگزین

در این روش، یک روز در میان روزه می گیرید اما می توانید در روزهای غیر روزه هر آنچه می خواهید بخورید. برخی از نسخه های این رژیم شامل یک استراتژی اصلاح شده است که شامل خوردن حدود 500 کالری در روزهای روزه داری است. روزه یک روز در میان می تواند بسیار شدید باشد، پرخوری در روزهای غیر روزه دار نیز وسوسه کننده است. چه با برنامه روزه داری اصلاح شده شروع کنید و چه برنامه سریع، بهتر است رژیم غذایی سالم را رعایت کنید، از غذاهای پر پروتئین و سبزیجات کم کالری استفاده کنید تا احساس سیری کنید.

رژیم جنگجو

رژیم جنگجو بر اساس الگوهای غذایی رزمندگان باستانی طراحی شده است. شامل خوردن بسیار کم به مدت 20 ساعت در طول روز و سپس خوردن غذای دلخواه از غذاهای فرآوری نشده، سالم و ارگانیک در طول یک پنجره 4 ساعته در شب است. تا مقادیر کمی از محصولات لبنی، تخم مرغ آب پز، میوه ها، سبزیجات خام و مایعات بدون کالری در طول 20 ساعت ناشتایی مجاز است. رعایت رژیم غذایی جنگجو ممکن است دشوار باشد، زیرا مصرف کالری را به 4 ساعت در روز محدود می کند. همچنین ممکن است منجر به اختلال در الگوهای غذایی شود.

رژیم فستینگ چگونه بر هورمون ها تاثیر می گذارد؟

وقتی چیزی نمی خورید، بدن چندین تغییر ایجاد می کند تا انرژی ذخیره شده اش در دسترس تر شود. به عنوان مثال می توان به تغییرات در فعالیت سیستم عصبی و همچنین تغییرات عمده در سطح چندین هورمون مهم اشاره کرد. سطح انسولین هنگام غذا خوردن افزایش و هنگام روزه داری به طور چشمگیری کاهش می یابد. سطوح پایین انسولین چربی سوزی را تسهیل می کند. سیستم عصبی نوراپی نفرین را به سلول های چربی ارسال می کند و باعث تجزیه چربی به اسیدهای چرب آزاد و سوزاندن آن برای تولید انرژی می شود.
هورمون دیگری که در طول روز تغییر می کند، هورمون رشد (HGH) است که سطح آن ممکن است تا پنج برابر افزایش یابد. پیش از این، اعتقاد بر این بود که HGH به سوزاندن سریعتر چربی کمک می کند، اما تحقیقات جدید نشان می دهد که ممکن است به مغز سیگنال بدهد تا انرژی را ذخیره کرده و بالقوه کاهش وزن را دشوارتر کند.

سادگی

برای بسیاری یکی از مزایای اصلی رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، سادگی آن است. به جای شمارش کالری، فقط باید به زمان دقت کنید. بهترین رژیم غذایی الگویی است که می توانید در دراز مدت به آن پایبند باشید. اگر روزه داری متناوب رعایت رژیم غذایی سالم را آسانتر می کند، مزایای آشکاری برای سلامتی و حفظ طولانی مدت وزن خواهد داشت.

آشنا شویم: مولتی ویتامین مینرال ویتالی تون

چگونه با رژیم فستینگ موفق شویم؟

کیفیت غذا: سعی کنید بیشتر غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید.
کالری: سعی کنید در دوران غیر روزه داری عادی غذا بخورید، نه آنقدر که کالری هایی را که هنگام روزه داری از دست داده اید جبران کنید.
ثبات: همانند سایر روشهای کاهش وزن، اگر می خواهید این روش موثر واقع شود، باید به مدت طولانی از آن استفاده کنید.
صبر: ممکن است بدن شما مدتی طول بکشد تا با پروتکل روزه داری متناوب سازگار شود. سعی کنید با برنامه غذایی خود مطابقت داشته باشید.
ورزش: اگر می خواهید چربی بدن را از دست داده و توده عضلانی را حفظ می کنید، باید ورزش کنید.

نویسنده: نگار رفیعی
منبع: healthline

ویتامین P یا روتین یک بیوفلاونوئید است که به طور طبیعی در مواد غذایی مانند پوست سیب، چای سیاه، مارچوبه، گندم سیاه، پیاز، چای سبز، انجیر و بیشتر مرکبات یافت می شود. روتین همچنین به عنوان ویتامین P یا روتوسید شناخته می شود. روتین حاوی آنتی اکسیدانی به نام کوئرستین است که التهاب را کاهش می دهد. علاوه بر دریافت آن از طریق مواد غذایی، می توانید روتین را به صورت مکمل نیز استفاده کنید. این بیوفلاونوئید می تواند مزایای زیادی برای بدن داشته باشد که به آنها اشاره می کنیم.

ویتامین P یا روتین از چند روش می تواند از بدن محافظت کند:

محافظت از سلولهای مغزی در برابر آسیب
مسدود کردن آنزیم های التهابی (فسفولیپاز A2) مشابه کورتیکواستروئیدها اما بدون عوارض جانبی
کاهش استرس اکسیداتیو و رادیکال های آزاد
کاهش بی خطر فشار خون بالا: بر مسیرهای مشابه داروهای مورد استفاده برای فشار خون بالا تأثیر می گذارد.
افزایش استیل کولین
اتصال و خنثی کردن ترکیبات سمی که در صورت قرار گرفتن در معرض اشعه در بدن ایجاد می شوند.

به گردش خون کمک می کند

به طور سنتی، روتین مدتهاست که برای کمک به گردش خون استفاده می شود. تصور می شود که روتین می تواند به تقویت و افزایش انعطاف پذیری عروق خونی کمک کند. تقویت عروق خونی می تواند سلامت بدن را بهبود بخشد و به تسهیل شرایطی مانند کبودی، رگ های عنکبوتی و واریس کمک کند. همچنین شواهدی وجود دارد که روتین می تواند در درمان بواسیر که ناشی از تورم وریدها است و بهبودی بعد از جراحی برداشتن بواسیر کمک کند.

از لخته شدن خون جلوگیری می کند

تحقیقات نشان می دهد که روتین می تواند از تشکیل لخته خون در برخی از حیوانات جلوگیری کند. جلوگیری از لخته شدن خون می تواند شانس فرد را برای زندگی افزایش دهد.

کلسترول را کاهش می دهد

شواهد کافی وجود دارد که روتین می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند. در یک مطالعه، به افراد دیابتی که سابقه فشار خون بالا داشتند 500 میلی گرم روتین یک بار در روز داده شد. محققان دریافتند که سطح کلسترول LDL پلاسما در شرکت کنندگان کاهش یافته است.

درد آرتروز را کاهش می دهد

یکی از کاربردهای رایج روتین، کاهش درد آرتروز است. این ماده در سرکوب استرس اکسیداتیو در افراد مبتلا به آرتریت موثر است که ممکن است به دلیل خاصیت ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی قوی روتین باشد. همچنین شواهدی وجود دارد که روتین باعث بهبود عملکرد زانو در برخی از مبتلایان به آرتریت می شود.

آنتی اکسیدان

این ظرفیت آنتی اکسیدانی است که روتین را قادر می سازد تا از اندام های حیاتی در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد محافظت کند. این مولکولها همچنین می توانند به DNA آسیب برسانند و باعث ایجاد سرطان شوند. روتین به همراه دیگر فلاونوئیدها می تواند سلول های سرطانی را از بین ببرد و از گسترش آنها جلوگیری کند.

محافظت از پوست

در یک کارآزمایی بالینی بر روی 40 فرد میانسال، کرم موضعی با ویتامین P یا روتین خاصیت ارتجاعی پوست را افزایش داده، طول، ناحیه و تعداد چین و چروک ها را کاهش داد. در همین مطالعه روتین باعث افزایش تولید کلاژن و کاهش آسیب اکسیداتیو در سلول های پوست شد. فلاونوئیدها می توانند در برابر اشعه ماوراء بنفش از بدن محافظت کنند. اما روتین به طور خاص می تواند در کرم های ضد آفتاب نیز استفاده شود. روتین دارای اثر SPF است.

کاهش التهاب

ویتامین P یا روتین التهاب مغز را کاهش داده و بقای سلول های مغزی را در افرادی که دچار ضعف شناختی هستند افزایش می دهد. روتین همچنین می تواند از اثرات جریان خون ضعیف و استرس اکسیداتیو در سلول ها محافظت کند. همچنین گونه های مضر اکسیژن فعال، اکسید نیتریک محرک التهاب را مسدود کرده و به تثبیت فرم فعال گلوتاتیون کمک می کند.

آشنا شویم: کپسول مولتی ویتامین مینرال ویتالی تون

کنترل دیابت

ویتامین P از لوزالمعده محافظت، گلوکز را کاهش و سطح انسولین را در موش های صحرایی دیابتی افزایش می دهد. این به بازگرداندن سطح طبیعی ذخایر قند در کبد (گلیکوژن) و آنزیم هایی که قندها را تجزیه و ذخیره چربی را کاهش می دهد، کمک می کند. به نظر می رسد روتین به تعادل مجدد مصرف قند و چربی در حیوانات کمک می کند. همراه با سایر آنتی اکسیدان روتین می تواند برای افرادی که از دیابت رنج می برند مفید باشد.

بازسازی استخوان پوکی استخوان

در موشهای مبتلا به پوکی استخوان، روتین باعث افزایش سرعت استخوان سازی می شود. در ساختار استخوان، روتین مانع از رشد سلولهای تجزیه کننده استخوان یا اوستئوکلاست ها می شود. این سلول ها در پوکی استخوان بیش از حد فعال هستند. روتین می تواند فعالیت سلول های استخوان ساز را افزایش دهد که می تواند به بازسازی استخوان ها و حفظ سلامت استخوان ها کمک کند.

موارد احتیاط

اطلاعات کافی در مورد مصرف روتین در بارداری و شیردهی وجود ندارد. همچنین از پزشک خود بپرسید که چقدر روتین باید روزانه مصرف کنید. توصیه معمول 250 میلی گرم دو بار در روز است. 

نویسنده: نگار رفیعی
منبع: verywellhealth

تصور می شود که زوال عقل و بیماری آلزایمر ناشی از ترکیب عوامل ژنتیکی، محیطی و سبک زندگی از جمله رژیم غذایی و تغذیه است. بیماری هایی مثل فشارخون بالا، بیماری قلبی، دیابت و چاقی ممکن است باعث افت حافظه شود و این غالبا تحت تاثیر غذاهایی است که می خوریم. داشتن تغذیه خوب و خوردن غذاهای سالم به کاهش خطر زوال عقل و بیماری آلزایمر در سنین بالا و دوره سالمندی کمک می کند. 

دراینجا به مواد غذایی اشاره می کنیم که می تواند با آلزایمر مقابله می کنند:

سبزی های برگدار

کلم پیچ، کاهو، اسفناج و چغندر برگ برخی از سبزیجات برگدار هستند که غنی از ویتامین های گروه ب مثل فولات و B9 می باشند که می توانند به کاهش افسردگی و تقویت حافظه کمک کنند.  علاوه بر خوردن سبزیجات برگدار در سالاد، میتوان این سبزیجات را به سوپ ها و خوراک های آبپز اضافه کرد. شما می توانید آنها را پوره کنید و به سس ها، چاشنی ها و هوموس اضافه کنید.

بری ها

تمشک، بلوبری،توت سیاه و گیلاس همگی حاوی یک فلاونوئید بنام آنتوسیانین هستند که از پیشرفت آسیب مغزی ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری می کند. این میوه ها و سایر بری ها سرشار از آنتی اکسیدان و انواع ویتامین ها هستند که به کاهش التهاب و حفظ سلامت مغز کمک می کنند. 

مغزها  

گردو، بادام، بادام هندی و بادام زمینی سرشار از چربی های سالم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین های ب هستند که همگی باعث تقویت حافظه و مقابله با علایم زوال عقل می شوند. زنان بالاتر از 70 سال که دستکم 5 وعده مغزها را در هفته مصرف می کنند، در مقایسه با زنان همسن و سال که این مغزها را نمی خورند، از سلامت مغزی خوبی برخوردارند. مطالعه دیگر نشان می دهد که ترکیبات فیتوشیمیایی ضدالتهاب در گردو می تواند التهاب سلول های مغز را کاهش دهد و سلامت مغز را در طول دوره پیری و سالمندی حفظ کند.

امگا3 ها

روغن زیتون، دانه های کتان و ماهی چرب مثل ماهی تن، سالمون و قزل آلا نمونه هایی از غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا3 با DHA هستند که به سالم ماندن مغز کمک می کنند. بیشتر مطالعات ثابت کردند که امگا3 ها در مقابله و پیشگیری از زوال عقل موثر هستند بطوری که مصرف 200 میلی گرم DHA را هر روز برای حفظ سلامت مغز توصیه می کنند. با این حال متوسط مصرف روزانه DHA در امریکا تنها حدود 80 میلی گرم است. سعی کنید مقادیر زیادی از امگا3ها را مصرف کنید یا از پزشکتان بخواهید تا مکمل های DHA موثر و ایمنی را برای شما تجویز کنند. 

آشنا شویم با: سافت ژل امگا فلکس هلث برست

سبزیجات خانواده کلم

 بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و دیگر سبزیجات از خانواده کلم غنی از ویتامین های ب و کاروتنوئیدها هستند که می توانند سطح هموسیستین را کاهش دهند. هموسیستین یک آمینواسید است که با افت حافظه، آتروفی مغز و زوال عقل ارتباط دارد. میتوانید کلم ها را با سیر و روغن زیتون تفت دهید یا با این خوراکی یک سوپ یا چاشنی درست کنید. 

ادویه ها

ادویه هایی مثل مریم گلی، زیره سبز و دارچین هنگام استفاده در غذاهای فصلی طعم و مزه خوبی به غذا می دهند و آنها حاوی پلی فنول ها هستند. پلی فنول ها ترکیباتی هستند که مزیت های زیادی برای حافظه و سلامت مغز دارند. این ادویه ها می توانند ضایعات مغزی را از بین ببرند و التهاب را کاهش دهند و از آسیب مغزی و بیماری آلزایمر پیشگیری کنند. قفسه ادویه را با انواع ادویه ها پر کنید تا بتوانید طعم و مزه خوبی به غذاهایتان بدهید و همزمان مغزتان را سالم نگه دارید.

دانه ها

دانه آفتابگردان، دانه کتان و تخمه کدو همگی حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مثل ویتامین E، روی (زینک)، امگا3 ها و کولین هستند که افت حافظه را کاهش می دهند. از این دانه ها به عنوان اسنک (میان وعده) استفاده کنید و یا روی سالاد بریزید یا آنها را در دسرهایی مثل پودینگ و مافین استفاده کنید تا سلامت مغزتان را تضمین کنید.

غذاهایی که برای بیماری آلزایمر مضر هستند

بیشتر غذاها در رژیم غذایی غربی به عنوان عوامل خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر شناخته می شوند مثل گوشت های قرمز فرآوری شده، غلات بدون سبوس، شیرینی ها و دسرها. مصرف زیاد مشروبات الکلی، اسیدهای چرب اشباع و غذاهای پرکالری از عوامل خطر ابتلا به بیماری آلزایمر بحساب می آیند. اگر فکر می کنید که شما یا عزیزانتان ممکن است در معرض خطر بیماری آلزایمر باشید، با پزشکتان در مورد داشتن یک رژیم غذایی سالم و برنامه تغذیه که بتواند این خطر را کاهش دهد، مشورت کنید. 
            
تنظیم: زهرا محبی
منبع: healthcareassociates
 

کرونای دلتا حتی در بین افراد واکسینه شده بسیار مسری است. محققان معتقدند برخی جهش های ژنتیکی باعث می شود ویروس بتواند به طور موثرتری وارد سلول ها شود، پاسخ های ایمنی را سرکوب و بار ویروسی را افزایش دهد. شیوع واریانت دلتا در دنیا باعث افزایش نگرانی ها، به ویژه در افراد واکسینه نشده، شده است. محققان چینی دریافتند افراد آلوده به دلتا در مقایسه با افرادی که با سویه اصلی آلوده شده بودند، حدود 1000 برابر بار ویروسی بیشتری در دستگاه تنفسی خود داشتند. واکسن های کووید -19 هنوز قویترین محافظ در برابر سویه دلتا هستند. اما انتقال بالای آن به این معنی است که می تواند باعث افزایش بستری شدن و مرگ و میر در افراد واکسینه نشده شود. واکسن ها می توانند از گسترش نوع آلفا جلوگیری کنند، اما ممکن است دلتا توسط افراد واکسینه شده نیز منتقل شود.

چگونه از کرونای دلتا پیشگیری کنیم؟

به نظر میرسد درگیری با سویه دلتا خطر بستری شدن را افزایش می دهد. یک مطالعه اولیه در اسکاتلند نشان داد که افراد واکسینه نشده آلوده به دلتا دو برابر افراد غیر واکسینه آلوده به آلفا در بیمارستان بستری می شوند. سویه بسیار مسری دلتا خطر عفونت را برای افراد واکسینه نشده افزایش می دهد. استراتژی هایی مانند استفاده از ماسک، حفظ فاصله اجتماعی و اجتناب از حضور در فضاهای عمومی شلوغ می تواند خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد. کارشناسان می گویند بهترین راه برای محافظت از خود در برابر دلتا و سایر سویه های ویروسی، واکسیناسیون کامل جامعه است. 

چه عاملی کرونای دلتا را مسری تر کرده است؟

برای درک اینکه چرا کرونای دلتا اینقدر مسری است، محققان به دنبال دلیل متفاوت بودن آن با سایر واریانت های ویروس کرونا هستند. در بیشتر موارد، دانشمندان به دنبال درک پروتئین تاجی شکل اسپایک در سطح ویروس COVID-19 هستند. خوشه های این پروتئین مانند کلیدهایی عمل می کنند که به گیرنده هایی متصل می شوند که مسیر ورود ویروس به سلول های انسان را باز می کنند. اکثر واکسن های COVID-19 پروتئین اسپایک را هدف قرار می دهند تا مانع ورود ویروس به سلول ها شوند.
جهش های مختلف در پروتئین اسپایک، مانند حوزه اتصال به گیرنده، موجب فریب آنتی بادی اولیه می شود. دلتا دارای جهشی در پروتئین اسپایک موسوم به D614G است که با نام "Doug" نیز شناخته می شود و ممکن است تراکم پروتئین اسپایک را در سطح ویروسی افزایش دهد.

نگاهی فراتر از اسپایک

علاوه بر این تغییرات نگران کننده، محققان معتقدند باید به جهش های ژنوم ویروس که ارتباطی با پروتئین اسپایک ندارند نیز توجه کرد. با اینکه پروتئین اسپایک اهمیت زیادی دارد ولی نباید از توجه به سایر پروتئین های ویروس که ممکن است در ایجاد جهش های مسری و کشنده تر موثر باشند، غافل شد. 
دانشمندان هنوز در حال تلاش برای درک ترکیب منحصر به فرد دلتا از لحاظ جهش های ژنتیکی هستند. به عنوان مثال دلتا فاقد دو جهش کلیدی است که باعث تغییر نوع بتا و گاما شده است و حاوی یک جهش منحصر به فرد در ناحیه ای از ژنوم است که به ویروس اجازه می دهد با سلول های انسانی ترکیب شود.
محققان بر این باورند واریانت دلتا می تواند هنگامی که در سلول های انسانی قرار دارد، سیستم ایمنی را سرکوب کند. آنها پیش از این دریافته بودند که جهش های غیر اسپایک در نوع آلفا به آن کمک می کند تا بهتر از پاسخ های ایمنی فرار کند. احتمالا دلتا نیز به همین روش عمل می کند، در حالی که سلول را آلوده کرده سیستم ایمنی را برای مقابله با حمله ویروس تحریک نمی کند. در نتیجه قبل از اینکه پاسخ ایمنی ویروس را متوقف کند، نسخه های ویروسی بیشتری از خود ایجاد  می کند.
اگر  سیستم ایمنی نتواند به طور موثر واکنش نشان دهد، ویروس بیشتر رشد کرده و سپس گسترش می یابد. در نهایت به افزایش غیر مستقیم مرگ و میر منجر خواهد شد. مطالعه پروتئین های مختلف ویروس و جهش های موجود در هر واریانت به دانشمندان کمک می کند تا بهتر به انواع واریانت ها در آینده پاسخ دهند.

آشنا شویم: قرص زینک ماکس ویواتیون

واکسن، بهترین ابزار محافظتی

واکسن های موجود COVID-19 تا حد زیادی در جلوگیری از بیماری شدید و مرگ ناشی از کرونای دلتا موثر هستند. متخصصان معتقدند واکسیناسیون سراسری بهترین ابزار برای محافظت از خود و دیگران در برابر بیماری های شدید و مرگ ناشی از COVID-19 است. ماسک نیز یک ابزار کلیدی برای پایین نگه داشتن موارد ابتلا است. محققان نگران هستند که نرخ پایین واکسیناسیون باعث شود ویروس به اشکال جدید و بالقوه خطرناک تر تبدیل شود. به همین دلیل با واکسن زدن نه تنها می توانید به خودتان کمک کنید، بلکه می توانید از بروز واریانت های جدید ویروس نیز جلوگیری کنید. این ویروس هرچه بیشتر افراد مختلف را آلوده کند احتمال تغییرات آن نیز بیشتر می شود. 

نویسنده: نگار رفیعی
منبع: verywellhealth

بیشتر مزیت های آنتی اکسیدان آلفا لیپوئیک اسید نتیجه خواص آنتی اکسیدانی و توانایی آن برای مقابله با رادیکال های آزاد و بازتولید دیگر آنتی اکسیدان هاست. تحقیقات در دهه اخیر به آسیب اکسیداتیو در سلول ها ناشی از رادیکال های آزاد به عنوان دلیل بیشتر بیماری های تحلیل رونده مرتبط با پیری اشاره کرده اند که از آن جمله می توان به بیماری آلزایمر، پارکینسون، آرتروز، سرطان، بیماری قلبی، دیابت و دیگر بیماری ها اشاره کرد. مطالعات نشان داده اند که آسیب اکسیداتیو در بخش های گوناگونی از سلول های مغز در بیماران آلزایمری دیده می شود.
مطالعات مختلف نشان داده اند که آنتی اکسیدان ها آسیب اکسیداتیو را در سلول ها خنثی کرده یا کاهش می دهند و در بیشتر موارد آسیب سلولی را تثبیت می کنند و حتی معکوس می سازند. بیشتر مطالعات در مقالات پزشکی نشان می دهند که آنتی اکسیدان ها می توانند اثرات مفیدی بر کند کردن و حتی کاهش احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر و پارکینسون داشته باشند.
آلفا لیپوئیک اسید برای همه افراد و بخصوص بیماران دیابتی یا افرادی که سطح قندخونشان بالاتر از حد معمول است، افرادی با کلسترول بالا، برخی بیماری های چشمی (تحلیل ماکولار)، مشکلات قلبی-عروقی مثل تصلب شرایین و دیگر بیماری های مرتبط با پیری مزیت هایی دارد.   
آلفا لیپوئیک اسید، جذب گلوکز را در سلول ها افزایش می دهد و ظاهرا عوارض دیابت از جمله تشکیل آب مرواید، آسیب عروقی و حتی پلی نوروپاتی (آسیب عصبی) را کاهش می دهد.
اخیرا بیشتر مطالعات آزمایشی نشان داده اند که ALA می تواند آسیب به سلول های پیر مغز را معکوس نماید. این یکی از مطالعاتی است که در گزارش آکادمی ملی علوم از ماه فوریه سال جاری منتشر شد. در این مطالعه، موش های پیر با استیل-ال کارنیتین یا ALA تحت درمان قرار گرفتند. این دو ماده مغذی با کمتر کردن آسیب اکسیداتیو و بهبود کارکرد میتوکندری، عملکرد حافظه را بهبود بخشیدند. 
 

آیا آنتی اکسیدان آلفا لیپوئیک اسید عوارض جانبی دارد؟

در مطالعات بالینی که تاکنون روی آلفا لیپوئیک اسید انجام شده، هیچ نوع اثر بد یا عارضه جانبی جدی حتی با دوزهای بالا که برای درمان دیابت و بیمارانی که دچار بیماری های تحلیل عصب هستند، گزارش نشده است. از جمله عوارض جانبی خفیف و برگشت پذیر که در برخی بیماران مشاهده شد، می توان به واکنش های پوستی آلرژیک و هیپوگلاسمیای احتمالی در دیابت اشاره کرد. 
با این حال آلفا لیپوئیک اسید می تواند با بیوتین رقابت کند و با فعالیت آن در بدن تداخل ایجاد کند. بنابراین وقتی دریافت آلفا لیپوئیک اسید بیشتر از 100 میلی گرم در روز است، باید بیوتین بیشتری مصرف شود. 

چه مقدار از این مکمل را بخوریم؟

به طورکلی شما علاوه بر رژیم غذایی باید 200-400 میلی گرم در روز از این مکمل استفاده کنید. گرچه مطالعاتی روی مصرف دوزهای بالای ALA انجام شده است اما توصیه می شود که دوزهای پیشنهاد شده را استفاده کنید.  

آشنا شویم با: سافت ژل مـن ویـت اسـپرت ویواتیون

چرا آلفا لیپوئیک اسید خاص است؟

علاوه بر اینکه آلفا لیپوئیک اسید اثرات آنتی اکسیدانی دارد، می تواند یک مکمل مهم باشد و مزیت های زیر را بوجود آورد:

• بهبود فیزیک و شکل بدن
• مقابله با رادیکال های آزاد
• حفاظت از مواد ژنتیکی
• کند کردن روند پیری
• جلوگیری از بیماری قلبی
• جلوگیری از سرطان
• بهبود و کمک به پاکسازی پوست و کاهش چروک های پوستی
• تنظیم سطح قندخون در بیماری دیابت
• حفاظت از کبد
• استفاده از آن برای درمان سکته

به طورکلی صدها ترکیب در بازار وجود دارند که خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارند. با این حال کیفیت و خواص آلفا لیپوئیک اسید که به عنوان یک آنتی اکسیدان محلول در آب و چربی عمل می کند، یک مکمل باارزش است که نیاز به توجه جدی دارد.   
 
تنظیم: زهرا محبی
منبع: bodybuilding

ملاتونین برای داشتن یک خواب خوب، ضروری است. این هورمون بواسطه غده پینه آل واقع در وسط مغز تولید می شود و با ریتم آفتاب عمل می کند. تولید این هورمون  با غروب آفتاب بیشتر و با طلوع آفتاب کمتر می شود. محققان می گویند که اضافه کردن ملاتونین به رژیم غذایی ممکن است خواب را بهبود بخشد. مصرف مکمل های ملاتونین یک روش عمومی برای تقویت ذخیره طبیعی آن در بدن است. این مکمل ها عموما ایمن و بی خطر بوده و باعث وابستگی و شکل گیری عادت نمی شوند اما می توانند در برخی داروهای تجویزی تداخل ایجاد کنند و ممکن است باعث بروز عوارض جانبی مثل سردرد، تهوع، خواب آلودگی و سرگیجه شوند.

چرا شما نیاز به ملاتونین دارید؟

کمبود خواب تاثیر منفی بر سلامت شما دارد و مانع یادگیری و افزایش مقاومت انسولین می شود که می تواند فرد را مستعد ابتلا به دیابت کند. بی خوابی می تواند کارکرد هورمون های گرسنگی را بهم بریزد و این بدین معناست که میل به خوردن در شما بیشتر از حد معمول افزایش می یابد.

بهبود خواب

شواهد موجود نشان می دهد که ملاتونین در برابر بی خوابی مزمن موثر است. اگر شما دچار خستگی شده اید، ملاتونین ممکن است الگوی خواب شما را به حالت طبیعی بازگرداند و می تواند به خوابیدن بیماران قبل از جراحی کمک کند.

بهبود الگوی خواب در بزرگسالان

افرادی که دچار اختلال تأخيری فاز خواب بيداری هستند غالبا تا اوایل صبح بیدار می مانند و تا حوالی ظهر به خواب می روند. ملاتونین می تواند الگوی خواب این افراد را به طور طبیعی حفظ کند.     

 بهبود الگوی خواب در کودکان

ملاتونین ممکن است به کودکانی که دچار بیماری هایی هستند که خواب آنها را مختل کرده، کمک کند. این بیماری ها شامل: آسم، درماتیت، (ADHD) (اختلال کم‌توجهی - بیش‌فعالی) و بیماری اوتیسم (ASD) می باشند. از آنجایی که ملاتونین یک هورمون است، کودکان نباید آن را بدون تجویز پزشک مصرف کنند. 

سلامت مغز در سالمندان

سطح ملاتونین به طور طبیعی با بالارفتن سن افت می کند که تقویت آن می تواند به پیشگیری از اختلالات مغزی در دوران سالمندی کمک کند. مطالعات حیوانی و انسانی کشف کردند که هورمون می تواند خطر ابتلا به بیماری های تحلیل رونده عصب مثل آلزایمر و پارکینسون را کمتر کند.

آشنا شویم با: سافت ژل اسلینایت ویواتیون

مطالعه بیشتر: رفع بی خوابی

غذاهای غنی از ملاتونین

تخم مرغ
از بین محصولات حیوانی، تخم مرغ یکی از بهترین منابع است. تخم مرغ بسیار مغذی بوده و از بین سایر موادمغذی ضروری حاوی پروتئین و آهن است.

شیر
شیر گرم یکی از داروهای سنتی برای بی خوابی است بنابراین جای تعجب نیست که شیرگرم غنی از ملاتونین است. شیرگرم می تواند یک گزینه خوب برای بی خوابی باشد بشرطی که شما بتوانید لبنیات را تحمل کنید. 

ماهی
ماهی نسبت به دیگر گوشت ها، یکی از منابع خوب این ترکیب هستند. بهترین گزینه، ماهی چرب مثل سالمون و ساردین است که حاوی اسیدهای چرب امگا3 است.  

مغزها
اکثر مغزها حاوی مقادیر زیادی ملاتونین هستند. پسته و بادام ها دارای بیشترین مقدار هستند. مغزها منبع عالی از آنتی اکسیدان ها، چربی های امگا3 و موادمعدنی هستند. 

 تنظیم: زهرا محبی
منبع: webmd

آلفا لیپوئیک اسید (ALA) یک آنتی اکسیدان است که از طریق دستگاه گوارش فورا جذب می شود و در آب و چربی بدن حل می شود. مقدار آلفا لیپوئیک اسید که به طور طبیعی در بدن وجود دارد، ممکن است برای بدست آوردن مزیت ها و فواید آنتی اکسیدان، کافی نباشد. افزایش مقدار آلفا لیپوئیک اسید از طریق مکمل های روزانه می تواند مفید باشد و به انجام این کارکرد حیاتی کمک کند.
 

موارد مصرف آلفا لیپوئیک اسید

عمده استفاده از آلفا لیپوئیک اسید(ALA) برای درمان نوروپاتی دیابتی است. نوروپاتی باعث تغییرات حسی می شود. این تغییرات شامل سوزش، درد و بی حسی و کرختی در بخش هایی از پوست می باشد. ثابت نشده که ALA برای نوروپاتی مفید است. اما تحقیقات در حال ارزیابی استفاده از ALA برای افراد دچار نوروپاتی هستند. 

تعدادی از مطالعات کوچک نشان دادند که ALA می تواند به افزایش حساسیت انسولین کمک کند و می تواند سطح قندخون را در افراد دیابتی پایین بیاورد. بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است تا این موضوع را اثبات کنند. 
ALA یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند از بافت عصب در برابر آسیب ها و صدمات محافظت کند. آنتی اکسیدان هایی مثل ALA ممکن است به بیماری هایی مثل دیابت کمک کنند. 
کیفیت آلفا-لیپوئیک اسید که همانند یک آنتی اکسیدان محلول در آب و چربی عمل می کند، باعث شده تا به یکی از ترکیبات مهم و با ارزش تبدیل شود و مورد توجه جدی قرار گیرد.

برای مطالعه بیشتر: به دانستنی های سلامتی مراجعه کنید

آلفا لیپوئیک اسید چیست؟

اگر شما بدنسازی می کنید یا درگیر تمرینات وزنی هستید، احتمالا نام آلفا لیپوئیک اسید (ALA) را شنیده اید اما ممکن است از نحوه کارکرد این مکمل مفید و سودمند مطمئن نباشید. 
برای آنکه بدانیم آلفا لیپوئیک اسید از نظر علمی چیست، یکی از ساده ترین روش ها برای توضیح آن، این است که این ترکیب، یک کوفاکتور ضروری در متابولیسم انرژی در ارگانیسم هایی همچون میکروب ها تا انسان می باشد. در یک تعریف ساده می توان گفت که این ترکیب، ماده ای همانند کوآنزیم است که باید برای تولید ماده دیگر (مثل آنزیم) و رسیدن به یک نتیجه خاص در دسترس باشد. به علاوه وقتی این ترکیب به مقادیر کافی موجود باشد، همانند یک آنتی اکسیدان عمل می کند.
ترکیب این دو ویژگی است که آلفا لیپوئیک اسید را به یک مکمل آنتی اکسیدان بی نظیر تبدیل کرده است. در واقع بدن شما آلفا لیپوئیک اسید را می سازد اما مکمل آن، مزیت های بیشتری را در متابولیسم کربوهیدرات فراهم می کند. در ابتدا، آلفا لیپوئیک اسید قادرست رادیکال های آزاد محلول در آب و چربی را غیرفعال کند (رادیکال های آزاد متشکل از مواد معدنی اضافی هستند که زیر سطح پوست تشکیل می شوند) و از این طریق از لیپوپروتئین ها و غشاها محافظت می کنند و هیچ آنتی اکسیدان دیگری نمی تواند چنین کاری انجام دهد. برای کسانی که می خواهند بدانند کارکرد آلفا لیپوئیک اسید چیست، به آنها یک پاسخ قابل فهم تر می دهیم و آن، این است که آلفا لیپوئیک اسید به خروج توکسین ها (سموم) از بدن کمک کرده و از این طریق سلامت عمومی را بهبود می دهد.

آشنا شویم با: سافت ژل مـن ویـت اسـپرت ویواتیون

تاچه اندازه آلفا لیپوئیک اسید ایمن و بی خطر است؟

مطالعات متعدد نشان دادند که جذب 50 میلی گرم آلفا لیپوئیک اسید در روز هیچ عارضه جانبی و خاصی ندارد. شواهدی از کمترین مسمومیت در چهار مطالعه مختلف انسانی مشاهده شد که در آنها، جذب آلفا لیپوئیک اسید بین 100 تا 600 میلی گرم در روز به مدت 3 هفته تا 6 ماه بود. در دوزهای بالاتر از 500 میلی گرم در روز یا بیشتر که به انسان ها داده شد، اندکی کاهش سطح گلوکز خون مشاهده شد. برخی واکنش های پوستی برگشت پذیر از نوع آلرژی نیز در برخی افراد با دوزهای بالا گزارش شد. با این حال این اثرات و عوارض جانبی فقط در چند مورد گزارش شده است.  

تنظیم: زهرا محبی
منبع: bodybuilding

کوآنزیم کیوتن که به CoQ10 نیز معروف است، ترکیبی است که به تولید انرژی در سلول ها کمک می کند. بدن شما به طور طبیعی کوآنزیم کیوتن تولید می کند اما میزان تولید آن با بالا رفتن سن کاهش می یابد. خوشبختانه شما می توانید CoQ10 را از طریق مکمل ها یا موادغذایی دریافت کنید.
بیماری هایی مثل بیماری قلبی، اختلالات مغزی ، دیابت و سرطان با سطح پایین CoQ10 ارتباط دارند. البته مشخص نیست که آیا سطح پایین CoQ10 باعث بروز این بیماری ها می شود یا در نتیجه آنها ایجاد می شود.
یک چیز مسلم است: بسیاری از تحقیقات، طیف گسترده ای از مزایای CoQ10 را برای سلامتی نشان داده اند. در اینجا به آنجه باید در مورد CoQ10 بدانید، اشاره می کنیم.

کوآنزیم کیوتن چیست؟ 

کوآنزیم کیوتن ترکیبی است که در بدن ساخته شده و در میتوکندری سلول ها ذخیره می شود. میتوکندری ها مسئول تولید انرژی هستند. با بالارفتن سن، تولید CoQ10 کاهش می یابد. بنابراین به نظر می رسد که افراد مسن در معرض کمبود این ترکیب هستند.

برخی از دلایل کمبود کوآنزیم کیوتن عبارتند از:

• کمبودهای تغذیه ای مانند کمبود ویتامین B6
• نقص های ژنتیکی در ساخت یا استفاده از CoQ10
• نیاز شدید بافتها در نتیجه بیماری
• بیماریهای میتوکندری
• استرس اکسیداتیو ناشی از پیری یا کهولت سن

عوارض جانبی درمان های استاتین تحقیقات نشان دادند که CoQ10 نقش های کلیدی در بدن ایفا می کند.

یکی از وظایف اصلی آن، کمک به تولید انرژی در سلول هاست. این ماده در ساختن آدنوزین تری فسفات (ATP) که در انتقال انرژی به سلول ها دخیل است، نقش دارد. نقش دیگر آن، این است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.
وجود مقادیر زیادی از رادیکال های آزاد منجر به آسیب اکسیداتیو می شود که می تواند در عملکرد منظم سلول ها اختلال ایجاد کند.  مشخص شده که رادیکال های آزاد باعث بروز بسیاری از بیماری ها می شوند.
با توجه به اینکه از ATP برای انجام کلیه عملکردهای بدن استفاده می شود و آسیب اکسیداتیو برای سلول ها مخرب است ، جای تعجب نیست که برخی بیماری های مزمن با سطح پایین CoQ10 مرتبط بوده اند. 
CoQ10  در هریک از سلول های بدن شما وجود دارد. با این حال، بیشترین مقدار آن در بافت هایی با بیشترین نیاز به انرژی مثل قلب ، کلیه، ریه و کبد مشاهده می شود.

آشنا شویم با: کپسول کوآنزیم کیوتن هلث برست

منابع غذایی کیوتن: درمان بیماری قلبی با رژیم غذایی سالم

در حالی که CoQ10 را می توانید به صورت مکمل مصرف کنید اما این ترکیب را می توانید در موادغذایی پیدا کنید. به نظر می رسد که  CoQ10به شکل کپسول یا از طریق غذا به یک اندازه جذب می شود .

غذاهای زیر حاوی کوآنزیم کیوتن(CoQ10) هستند:

• گوشت بافت ها : قلب ، جگر و کلیه
• گوشت های ماهیچه ای:  گوشت گاو و مرغ
• ماهی چرب: ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماکرو و ساردین
• سبزیجات: اسفناج، گل کلم و کلم بروکلی
• میوه : پرتقال و توت فرنگی
• حبوبات: سویا، عدس و بادام زمینی
• مغزها و دانه ها: کنجد و پسته
• ​​​​​​​روغن ها: روغن سویا و کانولا

کیوتن (کوآنزیم کیوتن) یک ترکیب محلول در چربی و شبه ویتامین است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
این ترکیب در تولید انرژی سلولی نقش دارد و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. همین خواص باعث شده تا این ترکیب برای حفظ سلول ها و پیشگیری و درمان برخی بیماری های مزمن مفید باشد.
کوکیوتن به بهبود سلامت قلب و تنظیم قند خون، پیشگیری و درمان سرطان و کاهش دفعات میگرن کمک می کند. همچنین این ترکیب می تواند آسیب اکسیداتیو که منجر به خستگی عضلات، آسیب پوست و بیماری های مغزی و ریوی شود را کاهش دهد.
CoQ10 را می توان به صورت مکمل مصرف کرد و بدن بخوبی می تواند آن را تحمل کند.  به علاوه این ترکیب را می توان در برخی غذاها مانند بافت های حیوانی ، سبزیجات و حبوبات پیدا کرد.
از آنجایی که تولید CoQ10 با یالارفتن سن کاهش می یابد، بزرگسالان در هر سنی می توانند از آن بهره بیشتری ببرند.
مهم نیست که شما CoQ10 را از طریق خوردن غذاهای حاوی این ترکیب یا مکمل مصرف می کنید، مهم این است که این ترکیب می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

تنظیم : زهرا محبی
منبع: healthline

مکمل کلسیم می توانند شکاف بین مقدار کلسیم موردنیاز بدن از طریق رژیم غذایی و مقدار کلسیم موردنیاز بدن را برطرف کنند. تحقیقات اخیر نشان دادند که مکمل های کلسیم ممکن است باعث بروز برخی مشکلات و بیماری ها شوند. با این حال شواهد و مستندات در این زمینه ترکیبی است. در این مقاله به بررسی انواع مکمل های کلسیم، خطرات مصرف مقادیر بسیار بالای کلسیم و میزان مورد نیاز کلسیم می پردازیم.

نکات مهم در زمان مصرف مکمل کلسیم

بیاد داشته باشید که مقدار کلسیم توصیه شده برای بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است که برای زنان و مردان بالاتر از 50 سال به 1200 میلی گرم افزایش می یابد.   

بنابراین اگر معمولا فقط 500 میلی گرم کلسیم را از طریق رژیم غذایی بدست می آورید و نیاز به 1000 میلی گرم کلسیم در روز دارید، شما می توانید یک مکمل 500 میلی گرمی را هر روز مصرف کنید.  
با این حال باید دوز مورد نیازتان را درست انتخاب کنید. مصرف کلسیم بیشتر از حد نیازتان می تواند باعث بروز مشکلاتی شود. 
شما می توانید دوز کلسیم را به چند وعده تقسیم کنید.
مقدار کلسیم موجود در مکمل موردنظرتان را چک کنید.
بدن شما نمی تواند دوزهای بیشتر کلسیم را به یکباره جذب کند. کارشناسان توصیه می کنند که دوزهای بیش از 500 میلی گرم را به شکل مکمل به یکباره مصرف نکنید.  

تداخلات دارویی

قبل از مصرف مکمل های کلسیم با پزشک و داروخانه مشورت کنید زیرا مصرف مکمل های کلسیم می تواند در جذب برخی داروها در بدن مثل آنتی بیوتیک ها و آهن تداخل ایجاد کند.
کلسیم برای اینکه جذب بدن شود، با آهن، روی و منیزیم رقابت می کند. اگر دچار کمبود هریک از این مواد معدنی هستید و لازم است مکمل های کلسیم مصرف کنید، سعی کنید آنها را بین وعده های غذایی مصرف کنید.  
با این روش، کلسیم کمتر می تواند مانع جذب روی، آهن و منیزیم شود که در وعده های غذایی مصرف می کنید.

آشنا شویم با: قرص بون ساپورت ویتالی تون

خطرات مصرف زیاد مکمل کلسیم

بیاد داشته باشید که شما فقط به 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. بنابراین مصرف دوزهای بیشتر هیچ سود و مزیتی برای شما ندارد. در واقع اگر دوزهای بیشتری مصرف کنید، با مشکلات بیشتری مواجه می شوید.
این مشکلات شامل یبوست، هایپرکلسمیا، ساختن کلسیم در بافت های نرم و مشکل در جذب آهن و روی می باشند.
وقتی مکمل های کلسیم مصرف می کنید، لازم است به نوع، مقدار و تداخل آن با داروهای تجویزی نیز توجه کنید. 
 

انواع مکمل کلسیم

مکمل های کلسیم به اشکال مختلف از جمله قرص، کپسول، قرص جویدنی، شربت و پودر موجود هستند. 
یکی از تفاوت های اصلی بین این مکمل ها، فرم کلسیم موجود در آنهاست.

کلسیم به دو شکل موجوددر مکمل کلسیم:

• کربنات کلسیم
• سیترات کلسیم

این دو شکل از کلسیم از لحاظ مقدار کلسیم موجود در آنها و چگونگی جذب آنها متفاوت هستند. عنصر کلسیم به مقدار کلسیمی گفته می شود که در ترکیب مکمل موجود است. 

کربنات کلسیم

کربنات کلسیم ارزانترین و در دسترس ترین شکل کلسیم است و حاوی 40 درصد عنصر کلسیم بوده و معمولا مقدار زیادی کلسیم را در یک وعده غذایی کوچک تامین می کند. 
با این حال این شکل از کلسیم احتمالا باعث عوارض جانبی مثل نفخ، آروغ زدن و یبوست می شود. توصیه می شود که برای جذب بهتر، کربنات کلسیم را با غذا میل کنید.

سیترات کلسیم

21 درصد آن را عنصر کلسیم تشکیل می دهد و این بدین معناست که شما لازم است قرص های بیشتری را مصرف کنید تا بتوانید مقدار کلسیم موردنیازتان را بدست آورید. و این شکل از کلسیم کمی گران می باشد.
این شکل از کلسیم راحت تر از کربنات کلسیم جذب می شود و می توان آن را با یا بدون غذا میل کرد.
سیترات کلسیم، شکلی از کلسیم است که به افرادی با سندروم روده تحریک پذیر توصیه می شود.
سیترات کلسیم بهترین گزینه برای افرادی است که سطح پایینی از اسید معده دارند-حالتی که در بین سالمندان و افرادی که داروهای رفلاکس اسید معده را مصرف می کنند، شایع است.
دو شکل از مکمل های کلسیم شامل کربنات کلسیم و سیترات کلسیم است. کربنات کلسیم لازم است با غذا میل شود و اثربخشی آن درصورتی کمتر است که شما دارای سطح پایینی از اسید معده باشید.

برای مطالعه بیشتر: چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

منابع غذایی کلسیم

شما می توانید ریزمغذی ها را از موادغذایی بدست آورید. با این وجود اگر فکر می کنید نمی توانید کلسیم را به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی دریافت کنید بهتر است از مکمل ها کمک بگیرید
به خوردن غذاهای زیر توجه بیشتری داشته باشید:

• محصولات لبنی مثل شیر، پنیر و ماست
• کنسرو ماهی با استخوان مثل ماهی سالمون یا ساردین
• سبزی های برگدار مثل کلم، اسفناج و کلم برگ
• خوراک لوبیا و توفو
• لوبیاها و عدس
• غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی ها 

شما می توانید کلسیم موردنیاز بدنتان را از رژیم غذایی بدست آورید. غذاهای غنی از کلسیم شامل ماست، سبزی های برگدار، توفو و ماهی کنسرو شده می باشد. 
مکمل های کلسیم می توانند به افرادی که در معرض خطر استئوپورز (پوکی استخوان) هستند و نیز افرادی که کلسیم را به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی بدست نمی آورند، کمک کند. 
 

خطرات احتمالی مکمل های کلسیم

سنگ کلیه با مصرف مقادیر بالای مکمل کلسیم افزایش می یابد.
برخی شواهد نشان می دهند که مکمل های کلسیم می توانند خطر سنگ کلیه را افزایش دهند. 
طبق گزارش موسسه پزشکی، مصرف بیش از 2000 میلی گرم کلسیم در روز از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها با افزایش خطر سنگ کلیه ارتباط دارد. 

بالا رفتن سطح کلسیم در خون
بالا رفتن سطح کلسیم در خون منجر به شرایطی بنام هایپرکلسمیا (Hypercalcemia) می شود که با چندین علامت از جمله درد شکم، تهوع، تحریک پذیری و افسردگی همراه است. 
هایپرکلسمیا می تواند ناشی از چندین مورد از جمله کم آبی بدن، بیماری تیروئید و مصرف بالای مکمل های کلسیم باشد. 
کلام آخر: بالا رفتن زیاد سطح کلسیم از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها می تواند اثرات منفی و عوارض جانبی بهمراه داشته باشد. 

تنظیم: زهرا محبی
منبع: healthline

جوش یا آکنه نوعی بیماری پوستی است که باعث ایجاد انواع مختلف برجستگی در سطح پوست می شود بنابراین درمان جوش صورت اهمیت ویژه ای دارد. این برجستگی ها شامل جوش های سر سفید، جوش های سرسیاه و جوش های زیرپوستی هستند. این برجستگی ها می توانند در هر نقطه از بدن خصوصا در صورت، گردن، پشت و شانه ها مشاهده شوند. آکنه اغلب به دلیل تغییرات هورمونی در بدن ایجاد می شود، بنابراین بیشتر در نوجوانان در دوران بلوغ بروز می کند.

چه عواملی باعث ایجاد آکنه می شوند؟

برای درک چگونگی ایجاد آکنه، درک ساختار پوست اهمیت دارد. سطح پوست با حفره های کوچکی پوشیده شده که به غدد چربی در زیر پوست متصل می شوند. به این سوراخ ها منافذ گفته می شود. غدد چربی، روغنی به نام سبوم تولید می کنند و از طریق یک کانال به نام فولیکول، سبوم را به سطح پوست می فرستند.
این روغن با انتقال سلول های مرده پوست از طریق فولیکول تا سطح پوست، از بین می رود. آکنه هنگامی رخ می دهد که منافذ با سلول های مرده پوست، چربی اضافی و گاهی باکتری مسدود شود. در دوران بلوغ، هورمون ها غالبا باعث تولید چربی اضافی در غدد چربی می شوند که موجب افزایش آکنه می شود.

انواع آکنه

جوش سر سفید: منافذی که مسدود شده اما چربی از پوست خارج می شود که به صورت برجستگی های سخت و مایل به سفید دیده می شوند.
جوش سیاه: اینها به صورت لکه های تیره و ریز در سطح پوست ظاهر می شوند.
جوش های زیرپوستی: منافذی که دیواره آن باز می شود و به چربی، باکتری و سلولهای مرده پوست اجازه می دهد تا به زیر پوست برسند. به صورت برجستگی هایی قرمز رنگ به نظر می رسند که گاهی دارای یک قسمت سفید چرکی هستند.

رژیم غذایی در درمان جوش صورت موثر است؟

برخی از مواد غذایی سریعتر قند خون را افزایش می دهند. وقتی قند خون به سرعت بالا می رود، هورمونی به نام انسولین در بدن ترشح می شود. وجود انسولین اضافی در خون باعث افزایش تولید سبوم از غدد چربی شده و خطر آکنه را افزایش می دهد. برخی از مواد غذایی که باعث افزایش زیاد انسولین می شوند شامل ماکارونی، برنج سفید، نان سفید و قند است که کربوهیدرات های با شاخص گلوکز بالا محسوب می شوند. این بدان معنی است که آنها از قندهای ساده ساخته شده اند.
محققان ارتباط بین یک رژیم غذایی به اصطلاح "غربی" یا "رژیم استاندارد آمریکایی" با درمان جوش صورت را مطالعه کرده اند. این نوع رژیم غذایی بر اساس کربوهیدرات زیاد، لبنیات، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس است. طبق تحقیقات، این مواد غذایی تولید هورمون هایی را تحریک می کنند که می توانند باعث ایجاد و ترشح چربی اضافی توسط غدد چربی شوند. همچنین یک رژیم غذایی غربی با التهاب بیشتر مرتبط است که می تواند به بروز آکنه کمک کند.

چه مواد غذایی به درمان جوش صورت کمک می کنند؟

خوردن غذاهایی با شاخص گلوکز پایین که از کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شده اند ممکن است خطر ابتلا به آکنه را کاهش دهد. کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات کامل، حبوبات و میوه و سبزیجات است.
همچنین تصور می شود که مواد غذایی حاوی روی، ویتامین A و E، آنتی اکسیدان، میوه ها و سبزیجات زرد و نارنجی مانند هویج، زردآلو و سیب زمینی شیرین، اسفناج و سایر سبزیجات سبز تیره، گوجه فرنگی، بلوبری، نان گندم کامل، برنج قهوه ای، بوقلمون، تخمه کدو، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و انواع دیگر ماهی های چرب و آجیل برای پوست مفید هستند، زیرا التهاب را کاهش می دهند و می توانند در درمان جوش صورت موثر باشند.

آیا مطالعاتی نشان می دهد که این مواد غذایی به پوست کمک می کنند؟

رژیم های غذایی با شاخص گلوکز پایین

چندین مطالعه اخیر حاکی از آن است که پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلوکز پایین یا رژیم حاوی قند ساده کم، می تواند از بروز آکنه جلوگیری کرده و در درمان جوش صورت موثر باشد. محققان در یک مطالعه بر روی بیماران کره ای دریافتند که پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلوکز پایین به مدت 10 هفته می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در آکنه شود. در مطالعه دیگر، محققان دریافتند که پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلوکز پایین و پروتئین بالا به مدت 12 هفته باعث بهبود آکنه در مردان و کاهش وزن می شود.

آشنا شویم: قرص زینک ماکس ویواتیون

زینک یا روی

مطالعات نشان می دهد که خوردن مواد غذایی غنی از روی ممکن است در پیشگیری و درمان جوش صورت مفید باشد. مواد غذایی که غنی از روی هستند شامل تخمه کدو، بادام هندی، گوشت گاو، بوقلمون، عدس و غذاهای دریایی مانند صدف و خرچنگ است. در یک مطالعه محققان رابطه بین سطح روی در خون و شدت آکنه را بررسی کردند. روی یک ماده معدنی در رژیم غذایی است که در بهبود پوست و تنظیم متابولیسم و سطح هورمون ها اهمیت دارد. محققان دریافتند که سطح پایین روی با موارد شدیدتر آکنه ارتباط دارد. آنها پیشنهاد می کنند برای درمان افرادی که موارد شدید آکنه دارند، مقدار روی در رژیم غذایی به 40 میلی گرم در روز افزایش یابد.

ویتامین های A و E

در مطالعه ای محققان دریافتند که سطح پایین ویتامین های A و E نیز با موارد شدید آکنه ارتباط دارد. آنها پیشنهاد می کنند که افراد مبتلا به آکنه با افزایش مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین ها، می توانند از شدت آکنه خود بکاهند. قبل از مصرف مکمل های ویتامین A با پزشک خود صحبت کنید. سمیت ویتامین A می تواند به اندام های اصلی بدن آسیب دائمی برساند.

آنتی اکسیدان ها و امگا 3

امگا 3 نوعی چربی است که در گیاهان خاص و منابع پروتئینی حیوانی مانند ماهی و تخم مرغ یافت می شود. آنتی اکسیدان ها مواد شیمیایی هستند که رادیکال های آزاد را در بدن خنثی می کنند. تصور می شود که امگا 3 و آنتی اکسیدان ها با هم التهاب را کاهش می دهند. مطالعات تا حد زیادی ارتباط بین افزایش مصرف امگا 3 و آنتی اکسیدان ها و کاهش آکنه را تایید می کنند.

نویسنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

بیشتر افراد مکمل کلسیم را به این امید مصرف می کنند که استخوانهایشان را قوی نگه دارند. این مقاله، آنچه که لازم است درمورد مکمل های کلسیم بدانید از جمله چه کسی باید این مکمل ها را مصرف کند، مزایا و خطرات آن برای سلامتی را توضیح می دهد.

چرا نیاز به کلسیم دارید؟

بدن برای ساختن استخوان ها و قویتر کردن آنها نیاز به کلسیم دارد. بیش از 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ذخیره و انباشته می شود.
در جریان خون، از کلسیم برای فرستادن سیگنال های عصبی، آزاد کردن هورمون هایی مثل انسولین و تنظیم نحوه انقباض و انبساط عضلات و عروق خون استفاده می شود.
اگر شما مقدار کلسیمی که از طریق رژیم غذایی توصیه شده را بدست نیاورید، بدنتان کلسیم را از استخوان و دندان ها می گیرد و آن را در جاهای دیگر استفاده می کند که این باعث ضعیف و سست شدن استخوان ها می شود.
 

آشنا شویم با: قرص بون ساپورت ویتالی تون

هر روز به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

در زیر به توصیه های آکادمی پزشکی کشور امریکا در رابطه با مقدار مصرف کلسیم مطابق با سن اشاره می کنیم:
•    زنان 50 ساله و جوانتر: 1000 میلی گرم در روز
•    مردان 70 ساله و جوانتر: 1000 میلی گرم در روز
•    زنان بالاتر از 50 سال: 1200 میلی گرم در روز
•    مردان بالاتر از 70 سال: 1200 میلی گرم در روز

بیشترین مقدار مجاز مصرف نیز برای کلسیم توصیه شده است. بیشترین دوز مجاز کلسیم برای بزرگسالان تا 50 سال 2500 میلی گرم در روز و برای بزرگسالان بالاتر از 50 سال 2000 میلی گرم در روز می باشد.  
امکان بدست آوردن مقادیر کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی وجود دارد. غذاهای حاوی کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزی های برگدار، مغزها، لوبیاها و توفو می باشند. با این حال افرادی که غذاهای غنی از کلسیم را به مقدار کافی مصرف نمی کنند، می توانند مصرف مکمل های کلسیم را مدنظر قرار دهند.

بدن شما از کلسیم برای ساختن استخوان های قوی، فرستادن سیگنال های عصبی و انقباض عضلات استفاده می کند. درحالیکه امکان بدست آوردن کلسیم از طریق رژیم غذایی وجود دارد اما برخی افراد ممکن است نیاز به مکمل های کلسیم داشته باشند.
 

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

وقتی جذب کلسیم کافی نیست، بدن شما کلسیم را از استخوان ها می گیرد که این باعث سستی و شکننده شدن استخوان ها می شود که درنتیجه منجر به استئوپورز (پوکی استخوان) می شود.
از آنجایی که زنان بیشتر در معرض خطر استئوپورز هستند، از همین رو بیشتر پزشکان مصرف مکمل های کلسیم را بخصوص بعد از رسیدن به مرحله یائسگی به زنان توصیه می کنند.
به همین دلیل زنان مسن نیاز بیشتری به مصرف مکمل های کلسیم دارند.
اگر کلسیم را به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی بدست نمی آورید، مکمل های کلسیم می تواند به رفع این مشکل کمک کند.
اگر یکی از شرایط زیر را دارید، مکمل های کلسیم می تواند برایتان مفیدتر باشد:

• دنبال کردن رژیم گیاهخواری
• داشتن یک رژیم با پروتئین یا سدیم بالا که ممکن است باعث دفع کلسیم بیشتر از بدن شود.
• ابتلا به یک بیماری که توانایی بدن را برای جذب کلسیم کمتر می کند مثل بیماری کرون یا بیماری روده التهابی
• تحت درمان بودن با کورتیکواستروئیدها طی یک دوره طولانی
• داشتن استئوپورز یا پوکی استخوان

مطالعه بیشتر: مکمل های غذایی سالمندان

مکمل های کلسیم می توانند برای افرادی مفید باشند که کلسیم را به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی بدست نمی آورند و همچنین زنانی که به سن یائسگی رسیده اند.
 

مزایای مکمل های کلسیم

مکمل های کلسیم می توانند مزایای متعددی برای سلامتی داشته باشند.

• مکمل های کلسیم می توانند روند از بین رفتن استخوان ها در زنان یائسه را پیشگیری کنند.

بعد از یائسگی، زنان بدلیل افت استروژن، توده استخوانیشان را از دست می دهند.
خوشبختانه مکمل ها می توانند مفید باشند. مطالعات متعدد نشان داد که مصرف1000 میلی گرم مکمل کلسیم در روز می تواند روند از بین رفتن استخوان را در زنان یائسه کاهش دهد. این اثر در زنانی با کمترین جذب کلسیم و در طول دو سال اول مصرف مکمل قابل توجه و چشمگیر بود. به علاوه به نظر می رسد که مصرف دوزهای بالاتر مزیت بیشتری بهمراه ندارد.

• مکمل های کلسیم می توانند به کاهش چربی کمک کنند.

مطالعات نشان دادند که کاهش جذب کلسیم با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) و درصد بالای چربی بدن ارتباط دارد.
یک مطالعه در سال 2016، اثرات مصرف 600 میلی گرم مکمل کلسیم را در روز بین دانشجویان دچار اضافه وزن و چاقی با کمترین جذب کلسیم مورد بررسی قرار داد.
نتیجه این مطالعه نشان داد دانشجویانی که مکمل حاوی 600 میلی گرم کلسیم و 125 واحد ویتامین دی مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که مکمل مصرف نمی کردند، با کاهش چربی بدن از طریق رژیم غذایی کم کالری مواجه شدند.
غالبا توصیه می شود که ویتامین دی با کلسیم مصرف شود زیرا ویتامین دی می تواند جذب کلسیم را بهتر کند.

• کلسیم می تواند خطر سرطان کولون را کمتر کند.

طبق یک مطالعه بزرگ، کلسیم موجود در محصولات لبنی و مکمل ها می تواند خطر سرطان کولون را کاهش دهد.

• مکمل های کلسیم می توانند نشانگرهای متابولیک را بهبود بخشند.

مطالعات متعدد نشان داد که مصرف مکمل های کلسیم می تواند نشانگرهای متابولیک بخصوص وقتی که با ویتامین دی خورده می شود را بهبود بخشند.
در یک مطالعه در سال 2016، 42 زن باردار مکمل حاوی کلسیم و ویتامین دی مصرف کردند که درنتیجه، برخی از نشانگرهای متابولیکی آنها از جمله فشارخون و نشانه های التهاب بهبود یافت.
دیگر تحقیقات نیز نشان داد فرزندان زنانی که در طول بارداری، مکمل کلسیم مصرف کردند، در مقایسه با فرزندان زنانی که این مکمل را دریافت نکردند، در سن هفت سالگی فشار خون پایینتری را داشتند.
اخیرا در یک مطالعه، بیش از 100 زنان دچار اضافه وزن با کمبود ویتامین دی و سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) مکمل کلسیم و ویتامین دی یا قرص دارونما را دریافت کردند. نتایج نشان داد زنانی که مکمل مصرف کرده بودند، با بهبود نشانه های التهاب، سطح انسولین و تری گلیسرید مواجه شدند.  
مطالعات نشان دادند که مصرف مکمل های کلسیم با کاهش خطر سرطان کولون و فشارخون و نیز از دست دادن چربی و افزایش تراکم استخوان ارتباط دارد.

تنظیم: زهرا محبی
منبع: healthline

امگا3 نوعی اسیدچرب است و فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد. ماهی های چرب از منابع امگا3 هستند. همچنین افراد می توانند با مصرف مواد غذایی گیاهی از جمله سبزیجات، آجیل و دانه های غنی از امگا3، میزان توصیه شده امگا3 را مصرف کنند. سه نوع اصلی اسید چرب امگا3 وجود دارد که ALA ، DHA و EPA نامیده می شوند. منابع گیاهی مانند آجیل و دانه ها سرشار از ALA هستند، در حالی که ماهیها و جلبک دریایی اسیدهای چرب DHA و EPA را تأمین می کنند.

منابع امگا3 ماهی ها

ماهی های چرب و روغنی منبع بسیار خوبی از DHA و EPA (دو نوع کلیدی اسید چرب امگا3 ) هستند.

ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی یک ماهی کوچک و چرب است. در کنار امگا3، سرشار از سلنیوم و ویتامین B12 است.
یک وعده از ماهی خال مخالی:
0.59 گرم DHA
0.43 گرم EPA

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از محبوب ترین و مقوی ترین ماهی های موجود است. تفاوت های زیادی بین ماهی سالمون وحشی و پرورشی وجود دارد که از جمله آن می توان به برخی تغییرات در محتوای امگا3 اشاره کرد. ماهی سالمون همچنین حاوی مقادیر زیادی پروتئین، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.
یک وعده ماهی سالمون پرورشی:
1.24 گرم DHA
0.59 گرم EPA
یک وعده سالمون وحشی:
1.22 گرم DHA
0.35 گرم EPA

صدف

صدف در رستوران ها به عنوان پیش غذا یا میان وعده استفاده می شود. برخلاف بسیاری از منابع دیگر غذاهای دریایی، صدف ها حاوی هر سه گروه اصلی امگا3 هستند. صدف همچنین سرشار از روی و ویتامین B12 است.
یک وعده صدف شامل:
0.14 گرم ALA
0.23 گرم DHA
0.30 گرم EPA

ساردین

ساردین ماهی کوچک و روغنی است که مردم می توانند آن را به عنوان میان وعده یا پیش غذا بخورند. همچنین منبع خوبی از سلنیوم و ویتامین های B12 و D است.
یک وعده ساردین کنسرو شده حاوی:
0.74 گرم DHA
0.45 گرم EPA

میگو

مردم در سراسر دنیا میگو را هم به عنوان پیش غذا و هم وعده های غذایی مصرف می کنند. میگو همچنین سرشار از پروتئین و پتاسیم است.
یک وعده میگو حاوی:
0.12 گرم DHA
0.12 گرم EPA

منابع گیاهی امگا3

جلبک دریایی 

جلبک دریایی، اسپیرولینا و کلرلا انواع مختلفی از جلبک ها هستند که بسیاری از افراد از آنها استفاده می کنند. جلبک دریایی از منابع امگا3 برای گیاهخواران است، زیرا یکی از معدود گروه های گیاهی حاوی DHA و EPA است. محتوای DHA و EPA بسته به نوع جلبک متفاوت است.
روش های زیادی برای گنجاندن جلبک ها در رژیم غذایی وجود دارد. جلبک دریایی یک میان وعده خوشمزه و ترد است. کلرلا و اسپیرولینا به اسموتی یا بلغور جو دوسر اضافه می شوند. جلبک دریایی همچنین سرشار از پروتئین است و ممکن است دارای خاصیت ضد دیابت و آنتی اکسیدان باشد.

دانه های چیا

دانه های چیا از منابع امگا3 ALA هستند. همچنین سرشار از فیبر و پروتئین هستند. دانه های چیا حاوی 5.055 گرم ALA در هر وعده است. افراد می توانند از این دانه ها در سالادها یا اسموتی ها استفاده کنند یا می توانند آنها را با شیر یا ماست مخلوط کرده و پودینگ چیا درست کنند. مخلوط کردن دانه های چیا با آب همچنین یک جایگزین مناسب برای تخم مرغ برای گیاهخواران است.

دانه های کتان

دانه های کتان غنی از بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز هستند. این دانه ها ممکن است فشار خون را کاهش دهند و سلامت قلب را بهبود ببخشند. همانند دانه های چیا، افراد می توانند دانه های کتان را با آب مخلوط کرده و جایگزین تخم مرغ کنند. همچنین ترکیب آنها در رژیم غذایی با افزودن به بلغور جو دوسر، غلات یا سالاد به راحتی امکان پذیر است.

گردو

گردو حاوی 3.346 گرم ALA در هر فنجان است. افراد می توانند از گردو به تنهایی یا در میان وعده، ماست، سالاد استفاده کنند.

روغن سویا

روغن سویا حاوی 0.923 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. دانه های سویا از حبوبات محبوب آسیا هستند. بسیاری از مردم از روغن سویا برای پخت و پز استفاده می کنند. همچنین منبع خوبی برای ریبوفلاوین، منیزیم، پتاسیم، فولات و ویتامین K است. افراد معمولا دانه های سویا را به عنوان بخشی از غذا یا به صورت سالاد سرو می كنند. روغن سویا به عنوان یک روغن پخت و پز و در سس های سالاد استفاده می شود.

مکمل های امگا3

از دیگر منابع امگا3 مکمل های آن هستند که می توانند از نظر کیفیت متفاوت باشند. افرادی که نمی توانند نیازهای غذایی امگا3 خود را برآورده کنند و کسانی که التهاب زیادی را تجربه می کنند ممکن است نیاز داشته باشند از مکمل های امگا3 استفاده کنند.

آشنا شویم: کپسول امگا فلکس هلث برست

انواع مختلفی از مکمل امگا3 وجود دارد.
روغن ماهی: روغن ماهی رایج ترین مکمل امگا3 است و بالاترین دوز موجود را دارد. مکمل های روغن ماهی شامل DHA و EPA هستند.
روغن کبد ماهی: نه تنها سرشار از DHA و EPA امگا3 است، بلکه از ویتامین های A و D نیز غنی است.
روغن جلبک: برای گیاهخواران روغن جلبک منبع عالی امگا3 است. حاوی دوز کمتری از اکثر مکمل های روغن ماهی است. بنابراین ممکن است لازم باشد مقدار بیشتری از آنها مصرف شود. 
مکمل های ALA: مکمل های دانه کتان، دانه چیا و دانه کنف فقط حاوی امگا3 ALA گیاهی هستند که به تنهایی کافی نیست. این دانه ها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا6 هستند که موجب افزایش التهاب می شوند. این بدان معنی است که این مکمل ها به تعادل امگا3 و امگا6 در بدن کمک نمی کنند.

سخن آخر

اسیدهای چرب امگا3 یک جزء حیاتی در رژیم غذایی است زیرا می تواند التهاب را به حداقل برساند و به سلامت بدن کمک کند. تعادل امگا3 و امگا6 در بدن در جلوگیری از التهاب نقش دارد. علاوه بر افزایش مصرف امگا3، باید مصرف امگا6 نیز محدود شود. مواد غذایی که معمولا سرشار از امگا6 هستند شامل غذاهای فرآوری شده، توفو، آجیل، دانه ها و گوشت هستند.

نویسنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: medicalnewstoday

اگرچه بیشتر افراد جامعه به دنبال لاغری هستند، کسانی که از کمبود وزن رنج می برند، در حسرت افزایش وزن هستند. کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی فرد مضر باشد چرا که می تواند مرگ زودرس و احتمال ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهد. همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن را مختل، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد و منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود. همچنین می تواند موجب مشکلات باروری شود. علاوه بر این، افرادی که دارای وزن کم هستند بسیار بیشتر دچار سارکوپنی می شوند و ممکن است در معرض خطر زوال عقل باشند.

کمبود وزن چیست؟

کمبود وزن با شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف می شود. اگر این شاخص بیش از 25 باشد فرد دچار اضافه وزن است و بیش از 30 فرد چاق در نظر گرفته می شود. این شاخص تنها قد و وزن را در نظر می گیرد و توده عضلانی در آن سنجیده نمی شود. کمبود وزن مطابق با این مقیاس لزوما به معنای مشکل نیست. زنان حدود 2 تا 3 برابر بیشتر از مردان دچار کمبود وزن هستند.

دلایل کمبود وزن

چندین بیماری می تواندن باعث کاهش وزن شوند که از جمله آنها می توان به اختلالات خوردن، مشکلات تیروئید، بیماری سلیاک، دیابت کنترل نشده، سرطان و برخی عفونت ها اشاره کرد. اگر به تازگی کاهش ناخواسته وزن داشته اید باید حتما به پزشک مراجعه کنید.

راه های افزایش وزن

استفاده از نوشابه، دونات و سایر تنقلات ناسالم ممکن است به افزایش وزن کمک کند، اما می تواند سلامتی فرد را به خطر بیاندازد. بهتر است برای افزودن وزن به فکر افزایش حجم عضلات باشید و بنابراین دور مواد خوراکی مضر پرکاری را خط بکشید. چربی های ناسالم علی رغم افزایش وزن موجب افزایش چربی بدن می شوند که خوشایند نیست.

مصرف کالری بیش از نیاز بدن

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید مصرف مازاد کالری است. اگر می خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن خود را افزایش دهید می توانید روزانه 300-500 کالری بیش از نیاز معمول خود مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید افزایش حدود 700-1000 کالری می تواند موثر باشد.

افزایش مصرف پروتئین

مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم، پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است در نهایت به چربی تبدیل شوند. مطالعات نشان می دهد یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود که بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شوند. اما به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. چراکه بسیار سیرکننده است و ممکن است اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری را دشوارتر کند.
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید باید روزانه 1.5-2.2 گرم پروتئین در ازائ هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد، حتی می توانید از این مقدار نیز بیشتر مصرف کنید. منابع حاوی پروتئین بالا شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و ... است.

کربوهیدرات و چربی

بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین از روزه داری متناوب خودداری کنید. این کار برای کاهش وزن و سلامتی مفید است اما می تواند مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند. اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده های پرانرژی را به آن اضافه کنید.

راهکارهای افزایش اشتها

استفاده از مقدار زیادی ادویه، سس و چاشنی می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذا خوشمزه تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است. ابتدا پروتئین و آخر سبزیجات را بخورید. اگر مخلوطی از مواد غذایی در بشقاب خود دارید، ابتدا غذاهای کم کالری و پروتئین را بخورید. سبزیجات را در آخر میل کنید.
خوردن میوه کامل خوب است، اما سعی کنید میوه هایی که به جویدن احتیاج ندارند مانند موز بخورید. از بشقاب بزرگتر استفاده کنید. اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، از بشقاب های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور طبیعی کمتر غذا بخورند.

مواد غذایی پرکالری

سعی کنید تا حد امکان غذاهای پرانرژی مصرف کنید. این مواد، مواد غذایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند. برخی از مواد غذایی پرانرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند را می توانید در زیر مشاهده کنید:
آجیل: بادام، گردو، پسته، بادام زمینی و ...
میوه خشک: کشمش، خرما، آلو خشک و ...
لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه
روغن ها: روغن زیتون و روغن آووکادو
غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای
گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت بره
سیب زمینی
شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا
بسیاری از این مواد غذایی موجب حس سیری می شوند و گاهی لازم است خود را مجبور به ادامه خوردن کنید، حتی اگر احساس سیری می کنید.

آشنا شویم: سافت ژل مولتی کمپلکس ویتالی تون

ورزش منظم

برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به جای سلولهای چربی فقط به عضلات می رسد، باید همراه رژیم افزایش وزن ورزش کنید. هفته ای 2-4 بار به باشگاه بروید و سعی کنید وزنه بزنید. وزن ها و حجم را نیز به مرور افزایش دهید.

چند نکته دیگر برای افزایش وزن

قبل از غذا آب ننوشید. چرا که معده پر شده و دریافت کالری کافی دشوار می شود.
بیشتر اوقات غذا بخورید. در هر زمان که می توانید مثلا قبل از خواب یک وعده یا میان وعده اضافی داشته باشید.
نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی راهی ساده برای دریافت بیشتر پروتئین و کالری با کیفیت بالا است.
خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
سیگار نکشید. وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.

نویسنده: نگار رفیعی
منبع: healthline

ورزشکاران قبل، در طول و بعد از ورزش نیاز به کربوهیدرات دارند. طریقه مصرف مکمل کربوهیدرات، برای یک شخص متوسط با یک رژیم غذایی خوب و متعادل معمولا کربوهیدرات کافی را برای تولید انرژی در فعالیت های روزمره فراهم می کند. اما ورزشکارانی که سخت تمرین می کنند، می دانند که قبل از شروع تمرین نیاز به تامین انرژی دارند و باید کربوهیدرات های مصرف شده را در طول فعالیت حفظ کنند و بعد از فعالیت نیز به تولید مجدد انرژی بپردازند.
 

طریقه مصرف مکمل کربوهیدرات

اگر تمرینات شما منظم، شدید، قوی و بیشتر از یک ساعت است، دراینجا به برخی نکات برای افزایش عملکردتان اشاره می کنیم. قبل از شروع تمرین، بهتر است غذاهای کم چرب و پرکربوهیدرات مصرف کنید تا به حفظ قندخونتان کمک کند بخصوص اگر شما ورزش صبحگاهی انجام می دهید. بهترین گزینه، غذاهایی است که براحتی هضم می شوند مثل اسموتی ها، یک کاسه ماست یا غلات داغ یا سرد. غذاهای کم چرب و کم فیبر بهترین گزینه هستند زیرا این غذاها مانع معده درد می شوند. غذاهای پرچرب و پرفیبر زمان هضم را به تاخیر می اندازد بنابراین بهتر است این غذاها بعد از ورزش خورده شوند. اگر برای شما سخت است که غذای زیادی را در وعده صبحانه بخورید، ابتدا با یک غذای سبک و کوچک شروع کنید مثل یک تکه موز یا یک تکه نان تست.
 

آشنا شویم با: پودر گین ویواپاور

در طول فعالیت، نوشیدنی های انرژی زا با فرمول های خاص می توانند شکم شما را سیر نگه دارند. علاوه براینکه این نوشیدنی ها مایعات بدن را تامین می کنند، حاوی مقداری کربوهیدرات هستند که انرژی بدن را در طول فعالیت حفظ می کنند (مصرف 30-60گرم کربوهیدرات نیاز بدن را برای چند ساعت حفظ می کند). این مقدار کربوهیدرات معادل یک لیتر نوشیدنی انرژی زاست. برای تمرینات طولانی تر، برخی افراد خوراکی هایی مثل کوکی های کم چرب، ژل های ورزشی، آب نبات یا غلات را برای تامین نیاز بدن به کربوهیدرات مصرف می کنند.  
تولید مجدد انرژی بعد از تمرین مهم است چون اکثر ذخایر گلیکوژن مصرف خواهند شد. از انجایی که عضلات شما نیاز شدیدی به کربوهیدرات دارد، آنها براحتی کربوهیدرات را استفاده کرده و آنها را برای فعالیت بعدی ذخیره می کنند. اکنون وقت آن است که کربوهیدرات های پرفیبر را به وفور مصرف کنید زیرا زمان هضم این موادغذایی دیگر جای نگرانی ندارد. مقداری پروتئین به ترمیم عضلات کمک می کند بنابراین غذاهایی که برای احیای بدن ایده آل و مطلوب هستند، شامل پروتئین و کربوهیدرات است. همچنین تولید مجدد انرژی طی 30 دقیقه بعد از ورزش برای به حداکثر رساندن اثرات پروتئین و کربوهیدرات بر احیای عضله اهمیت زیادی دارد. خوراکی ها و نوشیدنی هایی که برای احیای عضله استفاده می شوند، در دسترس قرار دارند. کربوهیدرات های سالم به شکل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و سبوس دار، لوبیاها و محصولات لبنی جزو همین خوراکی ها هستند. یک ساندویچ با نان سبوس دار، یک شیک پروتئین با شیر یا یک کاسه سوپ عدس با یک تکه میوه همگی جزو غذاهای خوب بعد از ورزش محسوب می شوند.    

بیشتر بدانیم: تغذیه ورزشکاران و نقش کربوهیدراتها

تنظیم: زهرا محبی
منبع: discovergoodnutrition

مکمل های غذایی موادی هستند که ممکن است برای افزودن مواد مغذی به رژیم غذایی یا کاهش خطر بیماری هایی مانند پوکی استخوان یا آرتروز استفاده شوند. مکمل های غذایی به صورت قرص، کپسول، پودر، سافت ژل، عصاره یا مایعات در دسترس هستند. ممکن است حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، اسیدهای آمینه، گیاهان یا آنزیم ها باشند. گاهی مواد تشکیل دهنده مکمل های غذایی به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند. برای خرید مکمل های غذایی به نسخه پزشک نیازی نیست.

آیا باید از مکمل های غذایی استفاده کنم؟

خوردن انواع غذاهای سالم بهترین راه برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز است. با این حال، برخی از افراد ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی کافی از رژیم روزانه خود دریافت نکنند. در این صورت، پزشکان ممکن است یک مکمل غذایی برای تأمین مواد مغذی از دست رفته توصیه کنند.

اگر به فکر استفاده از مکمل های غذایی هستید:

در مورد هرگونه مکمل غذایی که ممکن است مصرف کنید، تا آنجا که می توانید اطلاعات کسب کنید. با پزشک، داروساز یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید. مکملی که به نظر می رسد برای همسایه مناسب است، ممکن است برای شما مفید نباشد.

مکمل های غذایی برای سالمندان

افراد بالای 50 سال بیش از جوانان به برخی ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند. پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما بگوید که آیا برای دریافت کافی این موارد باید رژیم خود را تغییر دهید یا یک مکمل ویتامین یا مواد معدنی مصرف کنید. انواع ویتامین ها و مواد معدنی که ممکن است برای سالمندان توصیه شود در زیر آمده است.

کلسیم

کلسیم با کمک ویتامین D به حفظ و استحکام استخوان ها کمک می کند. از دست دادن استخوان می تواند منجر به شکستگی در سالمندان شود. کلسیم در شیر و فرآورده های شیری (بهترین نوع بدون چربی یا کم چرب)، ماهی کنسرو شده با استخوان های نرم و سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم پیچ وجود دارد.
زنان بالای 50 سال هر روز به 1200 میلی گرم و مردان بین 51 تا 70 سالگی به 1000 میلی گرم و بعد از 70 سال به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

ویتامین D

بیشتر مردم کمتر از مقدار توصیه شده ویتامینD مصرف می کنند. از آنجایی که منابع این ویتامین محدود هستند، می توان آن را از طریق مصرف مکمل ها به دست آورد. تولید ویتامین دی در سالمندان کاهش می یابد بنابراین نیاز به آن افزایش می یابد. میزان توصیه شده ویتامین دی 600 IU (واحدهای بین المللی) برای افراد 51 تا 70 سال و 800 IU برای افراد بالاتر از 70 است.

ویتامین های گروه B

ویتامین B6: این ویتامین برای تشکیل گلبول های قرمز خون لازم است. این ویتامین در سیب زمینی، موز، سینه مرغ و غلات غنی شده یافت می شود. میزان توصیه شده این ویتامین ویتامین1.7 میلی گرم برای مردان و 1.5 میلی گرم برای زنان در روز است.
ویتامین B12: به سلامت گلبول های قرمز خون و اعصاب کمک می کند. جذب ویتامین B12 در افراد مسن کاهش می یابد و بنابراین باید میزان بیشتری از منابع این ویتامین مصرف کنند. میزان توصیه شده این ویتامین 2.4 میکروگرم در روز است. اگر دارویی برای ریفلاکس یا اسیدمعده مصرف می کنید، ممکن است به فرم دیگری به جز قرص یا کپسول احتیاج داشته باشید که پزشک می تواند در مورد آن اطلاعاتی به شما دهد.
پزشک ممکن است توصیه کند که از غذاهایی مانند غلات غنی شده با این ویتامین و از مکمل B12 استفاده کنید. گیاهخواران سختگیر بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند زیرا منابع غذایی طبیعی ویتامین B12 فقط به مواد غذایی حیوانی محدود می شود.

آنتی اکسیدان ها

ممکن است در اخبار یا مجلات درباره آنتی اکسیدان ها بشنوید که مواد طبیعی موجود در غذا هستند که در برابر برخی بیماری ها از بدن محافظت می کنند. در زیر برخی از آنتی اکسیدان های رایج ذکر شده که حتما باید در رژیم غذایی خود بگنجانید:
بتاکاروتن: در میوه ها و سبزیجاتی یافت می شود که به رنگ سبز تیره یا نارنجی تیره هستند.
سلنیوم: در غذاهای دریایی، جگر، گوشت و غلات یافت می شود.
ویتامین C: در مرکبات، فلفل، گوجه فرنگی و توت یافت می شود.
ویتامین E: در جوانه گندم، مغزها و دانه های کنجد، روغن های کلزا، زیتون و بادام زمینی یافت می شود.

آشنا شویم: کپسول ویتامین ای هلث برست

مکمل های گیاهی برای سالمندان

چند گیاهی که ممکن است در مورد آنها شنیده باشید عبارتند از جینکوبیلوبا، جینسینگ، اکیناسه و کوهوش سیاه. محققان به دنبال استفاده از مکمل های گیاهی برای پیشگیری یا درمان برخی از بیماری ها هستند. اما برای نتیجه گیری در مورد اثر آنها خیلی زود است و باید مطالعات زیادی در این زمینه انجام شود. لازم است بدانید که گیاهی یا طبیعی بودن یک محصول دلیل بر مناسب و بی خطر بودن آن نیست.
فارغ از اینکه مکمل های غذایی مصرف می کنید یا خیر، پیروی از یک سبک زندگی سالم همچنان اهمیت دارد. سعی کنید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، از نظر جسمی تحرک داشته باشید، ذهن خود را فعال نگه دارید، سیگار نکشید و مرتبا به پزشک مراجعه کنید.

نویسنده: نگار رفیعی
منبع: nia.nih

کربوهیدرات ها بهترین سوخت برای موتور بدن هستند حتی بیشتر از پروتئین ها یا چربی ها. کربوهیدرات های مناسب که در زمان مناسب مصرف می شوند، به عملکرد ورزشکار کمک می کنند. در این مقاله به بررسی نقش کربوهیدراتها در تغدیه ورزشکاران می پردازیم.
کربوهیدرات ها مهمترین منبع انرژی در رژیم غذایی ورزشکار هستند و هنوز برخی ورزشکاران که رژیم های کم کربوهیدرات را آزمایش می کنند، به اشتباه براین باورند که این رژیم غذایی تاحدی به بدن آموزش می دهد تا چربی بیشتری را برای تولید انرژی بسوزاند یا اینکه کربوهیدرات ها در توانایی بدن برای سوزاندن چربی تداخل ایجاد می کنند. اما کربوهیدرات ها یکی از منابع مهم انرژی در طول ورزش هستند درواقع بدن نمی تواند از چربی برای تولید انرژی استفاده کند مگراینکه کربوهیدرات موجود باشد.

چرا کربوهیدرات ها برای ورزشکاران مهم هستند؟

کربوهیدرات ها همچون سوخت هستند که موتور بدن را به کار می اندازند و ورزشکاران قبل، در طول و بعد از ورزش به مقدار زیادی کربوهیدرات نیاز دارند.
درحالیکه از چربی ها می توان به عنوان منبع انرژی استفاده کرد اما عملکرد اصلی کربوهیدرات هایی که مصرف می کنیم، تامین انرژی برای سلول هاست. این مسئله برای ورزش با شدت بالا یعنی سطحی که اکثر ورزشکاران تمرین می کنند و به رقابت می پردازند، صدق می کند.
بدن، انرژی را از کربوهیدرات، سریعتر از چربی تولید می کند و مغز و سیستم اعصاب مرکزی برای تولید انرژی صرفا به کربوهیدرات متکی هستند.

آشنا شویم با: پودر گـین ویواپاور

مطالعه بیشتر: پروتئین وی چیست؟

نقش کربوهیدراتها در تغذیه ورزشکاران

تغذیه ورزشکاران در بهبود عملکرد آنها بسیار موثر است. اغلب گفته می شود که چربی سوزی با مصرف کربوهیدرات در بدن انجام می شود. این بدین معناست که به منظور تجزیه چربی ها و تولید انرژی، شکستن و تجزیه کربوهیدرات باید همزمان اتفاق بیافتد. 
به همین دلیل است که یکی از محصولات متابولیسم کربوهیدرات، ماده ای بنام پیروات است. پیروات نقش مهمی در تولید انرژی از چربی دارد. اگر کربوهیدرات به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی مصرف نشود، تولید پیروات افت می کند که این به تولید انرژی از چربی آسیب می زند.
خوردن کربوهیدرات به مقدار کافی بسیار مهم است زیرا کربوهیدرات از استفاده بدن از پروتئین ها برای تولید انرژی جلوگیری کند. درحالیکه بدن می تواند از پروتئین برای تامین انرژی استفاده کند اما پروتئینی که می خورید، از بیشتر کارکردهای مهم بدن حمایت می کند. اولین نقش آن، ساختن پروتئین های بدن مثل عضله، استخوان، پوست، مو، آنزیم ها و هورمون هاست. اگر شما می خواهید از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده کنید و آن را بسوزانید، این کار بر توانایی بدن برای انجام این کارهای مهم تاثیر می گذارد. 

آیا کربوهیدراتها انرژی را برای انجام فعالیت تامین می کنند؟

وقتی شما کربوهیدرات را از طریق غذاهایی که می خورید، جذب می کنید، محصول نهایی به شکل گلوکز یا قند وارد جریان خون می شود. سپس این محصول وارد سلول ها شده و برای تولید انرژی استفاده می شود. تغذیه ورزشکاران در عملکرد آنها بسیار موثر است.
هر گلوکزی که فورا استفاده نمی شود، می تواند به شکل کربوهیدرات ذخیره شده بنام گلیکوژن تبدیل شود. گلیکوژن در کبد و عضلات جمع می شود و در طول فعالیت مورد استفاده قرار می گیرد.
عضلاتی که کارکرد بیشتری دارند، نیازمند منبع ثابتی از انرژی هستند که این انرژی از جریان خون و گلیکوژن ذخیره شده تامین می شود. اما برای ذخیره گلیکوژن در بدن محدودیت وجود دارد. اگر فعالیت طولانی شود، ذخایر گلیکوژن مصرف می شود و درنهایت این ذخایر خالی می شوند. از همین رو بسیار مهم است که انرژی بدرستی و به طور منظم تامین و تولید شود.

تنظیم: زهرا محبی
منبع: discovergoodnutrition

رژیم های گیاهخواران روش غذایی بسیار سالمی هستند. با خطر کمتر در اضافه وزن، بیماری های قلبی و حتی برخی از انواع سرطان مرتبط هستند. با این حال به دست آوردن مقادیر کافی از مواد مغذی گیاهی به تنهایی سخت یا غیرممکن است. به همین دلیل مهم است که رژیم غذایی گیاه خواران با مواد غذایی یا مکمل های دیگر تکمیل شود. در این مقاله 7 ماده مغذی که معمولا در رژیم های گیاهخواری وجود ندارد، مورد بررسی قرار گرفته است.

مکمل های ضروری برای گیاهخواران

1. ویتامین D3 

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری با عملکردهای مهم بسیار است که ویتامین آفتاب نیز نامیده می شود. وقتی پوست در معرض نور آفتاب قرار می گیرد، می تواند ویتامین D تولید کند. با این حال، اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود باشد، باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کرد.
بهترین منابع ویتامین D3 ماهی های چرب و زرده تخم مرغ است. منابع دیگر شامل مکمل ها، روغن کبد ماهی یا غذاهای غنی شده با این ویتامین مانند شیر یا غلات است.
از آنجا که منابع اصلی ویتامین D3 گیاهی نیست، گیاهخواران ممکن است به خصوص در زمستان در معرض خطر کمبود این ویتامین باشند. کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری های مختلفی از جمله پوکی استخوان، افزایش خطر شکستگی در افراد مسن، سرطان، بیماری قلبی، مولتیپل اسکلروزیس، افسردگی، اختلال عملکرد مغز، از بین رفتن عضلات و کاهش قدرت به ویژه در بزرگسالان مسن مرتبط است.

2. کراتین

کراتین مولکولی است که در منابع حیوانی یافت می شود. بیشتر آن در عضلات ذخیره می شود اما مقادیر قابل توجهی نیز در مغز وجود دارد. کراتین به عنوان ذخیره انرژی قابل دسترس برای سلولهای عضلانی عمل می کند و به آنها قدرت و استقامت بیشتری می بخشد. به همین دلیل یکی از محبوب ترین مکمل های جهان برای عضله سازی است. کراتین در رژیم غذایی ضروری نیست، زیرا توسط کبد تولید شود. با این حال مطالعات نشان داده است که گیاهخواران مقادیر کمتری کراتین در عضلات خود دارند. از آنجا که کراتین به طور طبیعی در بافت حیوانات یافت می شود، گیاهخواران می توانند آن را فقط از طریق مکمل ها دریافت کنند. مکمل های کراتین ممکن است فواید قابل توجهی از جمله بهبود عملکرد فیزیکی و بهبود عملکرد مغز داشته باشند.

3. کارنوزین

کارنوزین یک آنتی اکسیدان است که در ماهیچه ها و مغز انسان و حیوانات وجود دارد و برای عملکرد عضلات بسیار مهم است. سطح بالای کارنوزین در عضلات با کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد می شود. کارنوزین تنها در منابع حیوانی یافت می شود. با این حال یک اسیدآمینه غیرضروری است و بدن می تواند آن را از اسیدهای آمینه هیستیدین و بتا آلانین ایجاد کند. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران در مقایسه با گوشت خواران، در ماهیچه های خود کارنوزین کمتری دارند. مکمل بتا آلانین یک روش عالی برای افزایش سطح کارنوزین در عضلات، بهبود استقامت و افزایش توده عضلانی است.

4. ویتامین B12

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که تقریبا به طور انحصاری در منابع حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می شود. همچنین به عنوان کوبالامین شناخته می شود، این ماده مغذی محلول در آب است که در ایجاد سلول های قرمز خون و حفظ اعصاب و عملکرد طبیعی مغز نقش دارد. مطالعات نشان داده است که بدون مکمل ها و غذاهای غنی شده با این ویتامین، گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند. گیاهخواران لاکتوو می توانند مقدار کافی از این ماده مغذی را از محصولات لبنی و تخم مرغ دریافت کنند. علائم و خطرات مرتبط با کمبود ویتامین B12 شامل ضعف، خستگی، اختلال در عملکرد مغز، اختلالات عصبی، اختلالات روانپزشکی، اختلالات عصبی در نوزادان مادران شیرده، کم خونی مگالوبلاستیک است.

5. اسید چرب امگا3 DHA

 DHA یک اسید چرب امگا 3 ضروری است که برای رشد و عملکرد طبیعی مغز مهم است. کمبود DHA می تواند اثرات سوئی بر سلامت روان و عملکرد مغز به ویژه در کودکان داشته باشد. علاوه بر این، مصرف ناکافی DHA در زنان باردار ممکن است بر رشد مغز جنین تأثیر منفی بگذارد. این ماده عمدتا در ماهی های چرب، روغن ماهی و انواع خاصی از ریز جلبک ها یافت می شود. در بدن، DHA همچنین می تواند از اسید چرب امگا 3 ALA ساخته شود که به مقدار زیاد در دانه های کتان، دانه های چیا و گردو یافت می شود. با این حال، تبدیل ALA به DHA بسیار ناکارآمد است و ممکن است سطح DHA خون را به اندازه کافی افزایش ندهد. به همین دلیل، گیاهخواران غالبا سطح DHA کمتری نسبت به گوشتخواران دارند. گیاهخواران می توانند این اسید چرب مهم را با مصرف مکمل ها دریافت کنند.

آشنا شویم: کپسول آهن بیس گلیسینات فــرکـو ویواتیون

6. آهن هم

آهن هم فقط در گوشت به ویژه گوشت قرمز یافت می شود. جذب آن بسیار بهتر از آهن غیر هِم است که معمولا در غذاهای گیاهی یافت می شود. آهن هم همچنین جذب آهن غیر هم از منابع گیاهی را بهبود می بخشد. آهن غیر هِم جذب ضعیفی دارد. جذب آن می تواند توسط مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی، مانند اسید فیتیک محدود شود. برخلاف آهن غیر هم، جذب آهن هم تحت تأثیر وجود مواد غیرمغذی نیست. به همین دلیل گیاهخواران به ویژه زنان و افرادی که رژیم های غذایی خام گیاه خواری دارند بیش از گوشتخواران مستعد کم خونی هستند.

7. تورین

تورین یک ترکیب گوگردی است که در بافت های مختلف بدن از جمله مغز، قلب و کلیه ها یافت می شود. در حالی که عملکرد آن کاملا مشخص نیست، به نظر می رسد که در عملکرد عضلات، تشکیل نمک صفراوی و دفاع آنتی اکسیدانی نقش دارد. تورین تنها در منابع حیوانی مانند ماهی، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران تورین کمتری نسبت به گوشتخواران دارند. تائورین در رژیم غذایی ضروری تلقی نمی شود، زیرا بدن مقادیر کمی تولید می کند.

نویسنده: نگار رفیعی
منبع: healthline

پروتئین ها اصلی ترین عناصر سازنده بدن انسان هستند. از آنها برای ساختن موارد مختلف از جمله تاندون ها، اندام ها، پوست، هورمون ها، آنزیم ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف استفاده می شود. پروتئین ها همچنین سازنده عناصر انقباضی عضلات هستند. پروتئین وی یکی از انواع مختلف پروتئین ها است. افراد معمولا از پروتئین وی به عنوان مکمل در کنار ورزش مقاومتی، برای کمک به بهبود سنتز پروتئین و رشد عضله استفاده می کنند. شیر از دو پروتئین کازئین و وی ساخته شده است. وی پروتئین را می توان از کازئین موجود در شیر جدا کرد. وی، پروتئین کاملی محسوب می شود زیرا حاوی همه 9 اسید آمینه ضروری بدن است و محتوای لاکتوز آن کم است. وی پروتئین مخلوطی از بتا لاکتوگلوبولین، آلبومین سرم گاو و ایمونوگلوبین ها است و از مزایای احتمالی آن می توان به کاهش وزن و کاهش کلسترول اشاره کرد.

انواع پروتئین وی

وی کنسانتره

حاوی مقادیر کمی چربی و کربوهیدرات است. درصد پروتئین موجود در وی کنسانتره به میزان غلظت آن بستگی دارد. کنسانتره های سطح پایین دارای 30 درصد پروتئین و بالاترین سطح تا 90 درصد پروتئین دارند.

وی ایزوله

برای از بین بردن تمام چربی و لاکتوز پردازش می شود. وی ایزوله معمولا حداقل 90 درصد پروتئین است. بیشترین پروتئین را دارا است.

وی هیدرولیز شده

این پروتئین تحت هیدرولیز جزئی قرار گرفته است. این فرآیند برای جذب پروتئین در بدن لازم است. بنابراین به میزان دو شکل دیگر وی پروتئین به زمان برای هضم احتیاج ندارد. همچنین معمولا در مکمل های پروتئینی پزشکی و شیرخشک ها استفاده می شود زیرا هضم را بهبود می بخشد و پتانسیل مواد آلرژن را کاهش می دهد. برای افرادی که نمی توانند وی کنسانتره معمولی را تحمل کنند، شاید وی ایزوله یا هیدرولیز مناسب تر باشد. همچنین می توان پروتئین وی را حذف و به جای آن غذاهای دیگر غنی از پروتئین استفاده شود.

عضله سازی و کاهش وزن

مکمل وی پروتئین همراه با ورزش مقاومتی می تواند به بهبود سنتز پروتئین عضله کمک کرده و رشد توده بافت بدون چربی را تقویت کند. پروتئین وی در بین ورزشکاران، بدنسازان، مدلهای تناسب اندام و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در سالن بدنسازی هستند، محبوب است.

راه های افزایش عضله

پروتئین وی از راه های مختلفی باعث افزایش عضله می شود. پروتئین و اسیدهای آمینه بدن را تأمین می کند که به عنوان عناصر سازنده رشد عضلانی شناخته می شوند. باعث ترشح هورمون های آنابولیک می شود که می توانند رشد عضلات را تحریک کنند. از این هورمون ها می توان به انسولین اشاره کرد. پروتئین وی همچنین سرشار از اسید آمینه لوسین است که به عنوان تحریک سنتز پروتئین عضله در سطح مولکولی و ژنتیکی شناخته شده است.

جذب سریع پروتئین وی

پروتئین وی در مقایسه با سایر انواع پروتئین بسیار سریع جذب و مورد استفاده قرار می گیرد. ثابت شده است که پروتئین وی هنگامی که دقیقا قبل از تمرین یا بعد از تمرین مصرف می شود، در افزایش رشد عضلات موثر است. سنتز پروتئین عضله معمولا در دوره زمانی بعد از تمرین به حداکثر می رسد. پروتئین وی هنگامی که با انواع دیگر پروتئین مانند پروتئین سویا مقایسه می شود، عملکرد بهتری دارد. هنگامی که با کازئین مقایسه می شود، شواهد متفاوت است. به نظر می رسد که وی در کوتاه مدت موثر باشد، اما کازئین رشد عضلات را برای مدت طولانی تر تحریک می کند.

بهترین پروتئین وی ایزوله: پروتئین وی ایزوله ویواپاور، خالص ترین شکل پروتئین وی موجود است که بعد از تمرین به بازگشت بدن از حالت کاتابولیک (تجزیه عضله) به حالت آنابولیک (عضله سازی) کمک می‌ کند.

افزایش سطح BCAA 

پروتئین وی حاوی آمینو اسیدهای مهم شاخه ای (BCAA) مانند لوسین و همچنین حاوی مقدار زیادی سیستئین است. مطالعات نشان می دهد که لوسین بهترین اسید آمینه آنابولیک (تقویت کننده رشد) است و سیستئین می تواند به تقویت سطح آنتی اکسیدان سلولی گلوتاتیون کمک کند.

مقدار مصرف و عوارض جانبی

دوز توصیه شده پروتئین وی در ورزشکاران 1-2 قاشق چای خوری (حدود 25 تا 50 گرم) در روز است، که معمولا بعد از تمرین مصرف می شود. توصیه می شود دستورالعمل های ارائه شده روی بسته بندی پروتئین خوانده شود چرا که هر برند ویژگی ها و روش مصرف خود را دارد. بخاطر داشته باشید که اگر میزان پروتئین دریافتی شما در حال حاضر زیاد است، افزودن پروتئین وی به رژیم غذایی کاملا غیرضروری است.

نگرانی ها و دغدغه ها

نگرانی در مورد اثر مصرف پروتئین بر روی کلیه و ایجاد پوکی استخوان بی دلیل است. پروتئینها از پوکی استخوان محافظت می کنند، در حالی که هیچ تاثیر ناخوشایندی بر کلیه های سالم ندارند. با این حال، افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند بهتر است از مصرف پروتئین وی خودداری کنند یا پیش از مصرف با پزشک خود مشورت کنند. خوردن بیش از حد پروتئین وی می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، نفخ شکم، اسهال، درد و گرفتگی عضلات شود. برخی از افراد نیز به پروتئین وی حساسیت دارند و نباید از آن استفاده کنند. اما به طور کلی، پروتئین وی دارای ایمنی بسیار بالایی است و اکثر افراد می توانند آن را بدون مشکل مصرف کنند.

نویسنده: نگار رفیعی
منبع: healthline

اگرچه در دنیای مدرن بیشتر افراد دنبال راهی برای کاهش وزن هستند، افرادی نیز به دنبال افزایش وزن هستند. به طور معمول کسانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند باید بر روی افزایش عضلات تمرکز کنند. در حالی که رژیم غذایی و ورزش از اهمیت بیشتری برای عضله سازی برخوردار هستند، مکمل ها نیز ممکن است با تأمین کالری و پروتئین کافی به این روند کمک کنند. در این مقاله 4 مکمل موثر در افزایش وزن بررسی می شوند.

1. پروتئین برای افزایش وزن

اکثر مردم می دانند که پروتئین یک جز مهم عضلانی است. پیشنهاد می شود 10 تا 35 درصد کالری روزانه از پروتئین تأمین شود. بسیاری از دانشمندان توافق دارند که مصرف روزانه 0.6-0.9 گرم در هر پوند (1.4-2.0 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز برای رشد عضلات در بزرگسالان فعال مناسب است. اگر قادر هستید این مقدار توصیه شده پروتئین را از غذا مصرف کنید، لازم نیست مکمل های پروتئینی مصرف کنید. لازم است بدانید رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش وزن نمی شود مگر اینکه کل کالری افزایش یابد. حتی برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند باعث از دست دادن چربی شود که موجب کاهش وزن می شود.

2. کراتین

کراتین یکی از معدود مکمل های ورزشی با پشتیبانی تحقیقاتی بسیار قوی است. این اسیدآمینه به طور طبیعی در سلولها و در برخی مواد غذایی یافت می شود. هنگامی که به عنوان مکمل مصرف می شود، محتوای کراتین در عضلات می تواند بیش از حد طبیعی افزایش یابد. کراتین موجب تولید سریع انرژی در بدن می شود. مکمل های کراتین می توانند عملکرد ورزشی و حجم عضلات را با گذشت زمان بهبود بخشند. در حالی که چندین نوع مختلف از کراتین وجود دارد، کراتین مونوهیدرات ایمن و موثرترین نوع آن است. هنگام مصرف کراتین، معمولا توصیه می شود با دوز بارگیری 20 گرم در روز، در چهار وعده، به مدت 5-7 روز شروع کنید. پس از این دوره اولیه، می توان به طور نامحدود دوز نگهدارنده حدود 3-5 گرم در روز را مصرف کرد.

آشنا شویم: پودر کراتین پلاس ویواپاور

3. گینر (افزاینده های وزن)

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری برای عملکرد طبیعی بدن مصرف کنید. با این حال، مقدار اضافی که می توانید بخورید در افراد متفاوت است. گینرها گروه گسترده ای از مکمل های پر کالری هستند که برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند به بازار عرضه می شوند. مشابه مکمل های پروتئینی، هیچ چیز جادویی در مورد این مکمل ها وجود ندارد. فقط یک روش مناسب برای دریافت کالری بیشتر برای برخی از افراد هستند. به طور معمول گینرها موادی با کربوهیدرات بسیار بالا و پروتئین زیاد هستند. به عنوان مثال یک مکمل مناسب حاوی 1250 کالری، 252 گرم کربوهیدرات و 50 گرم پروتئین در هر وعده است.

آشنا شویم: پودر گین ویواپاور

4. مکمل های تقویت کننده ورزشی

تعداد بسیار کمی از مکمل ها ممکن است بدون ورزش منجر به افزایش قابل توجه وزن و عضله شوند. با این وجود مکمل های مختلفی وجود دارد که ممکن است کمک کند به اینکه شما سختر ورزش کنید، که با گذر زمان منجر به افزایش عضلات می شوند.

کافئین

اغلب قبل از ورزش برای بهبود عملکرد ورزشی مصرف می شود. تحقیقات نشان داده است که کافئین در افزایش عملکرد ورزشی موثر است. می تواند باعث افزایش توان خروجی و توانایی بدن در تولید سریع نیرو شود که برای فعالیت هایی مانند تمرین با وزنه، دو سرعت و دوچرخه سواری مهم است. با گذشت زمان، ورزش بیشتر به دلیل مصرف کافئین می تواند منجر به افزایش عضله شود. این مسئله زمانی اتفاق میوفتد که کالری و پروتئین به مقدار کافی مصرف شود.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که در بدن تولید و در مواد غذایی نیز یافت می شود. یکی از عملکردهای آن افزایش جریان خون در بافتهای بدن است. این مکمل می تواند به مرور زمان به افزایش عضله کمک کند.

بتا آلانین

بتا آلانین اسید آمینه دیگری است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود که موجب کاهش خستگی در عضلات می شود. به عنوان یک مکمل بتا آلانین ممکن است به بهبود عملکرد در هنگام ورزش شدید که در زمان کوتاهی انجام می شود کمک کند. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، شواهدی وجود دارد که بتا آلانین می تواند باعث افزایش عضلات در هنگام ورزش شود.

HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که هنگام تجزیه اسید آمینه لوسین در بدن تولید می شود. این مولکول ممکن است به بهبودی پس از ورزش شدید کمک کرده و تجزیه پروتئین های عضلانی را کاهش دهد. 

مکمل های بی اثر

مکمل های زیادی برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات وجود دارند که تحقیقات زیادی برای عملکرد آنها وجود نداد و احتمالا بی اثر هستند.

BCAA

شکی نیست که آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) برای رشد عضلات بسیار مهم هستند. با این حال BCAA تقریبا در تمام منابع پروتئینی یافت می شود. هر زمان پروتئین می خورید، به احتمال زیاد BCAA نیز مصرف می کنید. علاوه بر این تحقیقات از مزایای مکمل های BCAA برای افزایش عضلات پشتیبانی نمی کنند. اگر مکمل های پروتئینی کافی مصرف می کنید، این مکمل ها برای افزایش عضلات ضروری نیستند.

تقویت کننده های تستوسترون

هورمون تستوسترون نقش مهمی در روند آنابولیک بدن ایفا می کند که در رشد عضلات نقش دارد. تقویت کننده های تستوسترون دسته وسیعی از مکمل ها را تشکیل می دهند که ادعا می کنند این هورمون را افزایش می دهند و باعث افزایش حجم عضلات می شوند. مواد تشکیل دهنده این مکمل ها معمولا خارخاسک، شنبلیله، اسید دی- آسپارتیک، آشواگاندا و ... است. بیشتر این ترکیبات احتمالا برای افزایش تستوسترون یا افزایش وزن مفید نیستند. برخی از این مکمل ها می توانند در کسانی که تستوسترون کمی دارند موثرتر باشند. صرف نظر از این، تقویت کننده های تستوسترون معمولا مطابق با استاندارد نیستند و مصرف آنها توصیه نمی شود.

نویسنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

احتمالا شنیده اید که بیشتر افراد بیش از حد نمک مصرف می کنند. برای کاهش فشار خون نیاز است مقدار مصرف نمک کاهش یابد. بدن برای کار صحیح به مقدار کمی نمک نیاز دارد، اما مصرف زیاد آن می تواند برای سلامتی مضر باشد. طبق دستورالعمل ها رژیم های غذایی حاوی نمک بالاتر با خطر ابتلا به فشار خون بالا، که یکی از دلایل اصلی سکته مغزی و بیماری های قلبی است، مرتبط هستند. هرچند در برخی عوامل ایجاد فشار خون بالا مانند افزایش سن و ژنتیک دخیل نیستیم ولی با تغذیه سالم می توان تا حد زیادی موجب کاهش فشار خون شد. مصرف غذاهای سالم و حاوی پتاسیم و منیزیم بالا و مکمل های امگا3 و همچنین کاهش مصرف سدیم در این راه به ما کمک خواهد کرد.

تفاوت نمک و سدیم

کلمات "نمک" و "سدیم" اغلب به جای هم استفاده می شوند، اما معنی یکسانی ندارند. نمک ترکیبی شبیه کریستال است که در طبیعت به وفور یافت می شود. سدیم یک ماده معدنی و یکی از عناصر شیمیایی موجود در نمک است. سدیم به عنوان یک ماده غذایی چند کاربرد دارد، برای بهبود گوشت، پخت، غلیظ شدن غذا، حفظ رطوبت، تقویت عطر و طعم غذا و به عنوان ماده نگهدارنده استفاده می شود. برخی از افزودنیهای غذایی رایج مانند گلوتامات مونو سدیم (MSG) ، بی کربنات سدیم (جوش شیرین) ، نیتریت سدیم و بنزوات سدیم نیز حاوی سدیم هستند. سدیم یک ماده مغذی ضروری است و بدن به مقدار نسبتا کم برای حفظ تعادل مایعات بدن و حفظ عضلات و اعصاب به آن نیاز دارد. با این حال، اکثر افراد بدون اینکه اطلاع داشته باشند بیش از حد سدیم مصرف می کنند.

آشنا شویم: کپسول امگا فلکس هلث برست

کاهش فشار خون با کاهش سدیم

سدیم آب را به خود جذب می کند و یک رژیم غذایی با سدیم بالا موجب جذب آب به جریان خون می شود که باعث افزایش حجم خون و متعاقبا فشار خون می شود. با گذشت زمان، نیروی بالای جریان خون و فشار خون بالا می تواند به عروق و اندام ها (مانند قلب، کلیه ها، مغز و چشم ها) آسیب برساند. فشار خون کنترل نشده می تواند خطر حمله قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی و نابینایی را افزایش دهد. علاوه بر این، فشار خون به طور کلی با افزایش سن افزایش می یابد، بنابراین محدود کردن مصرف سدیم هر ساله اهمیت بیشتری پیدا می کند.

مقدار مجاز سدیم

مقدار مجاز روزانه سدیم کمتر از 2300 میلی گرم در روز و برابر با حدود 1 قاشق چای خوری نمک است! بیشتر افراد روزانه به طور متوسط حدود 3400 میلی گرم سدیم مصرف می کنند. طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC) ، حدود نیمی از سدیم مصرفی توسط آمریکایی ها از نان، پیتزا، ساندویچ، سوپ ها، میان وعده های ناسالم (مثل چیپس و..)، مرغ فرآوری شده، پنیر، تخم مرغ و املت تأمین می شود. اما به یاد داشته باشید، میزان سدیم می تواند به طور قابل توجهی بین انواع مشابه مواد غذایی متفاوت باشد. بنابراین، برای مقایسه محصولات از برچسب ارزش غذایی استفاده کنید و برای مقایسه دقیق، فراموش نکنید که اندازه وعده را بررسی کنید. علی رغم آنچه بسیاری از مردم فکر می کنند، بیشتر سدیم در رژیم غذایی (بیش از 70٪) از خوردن غذاهای بسته بندی شده و آماده حاصل می شود نه از نمکی که هنگام پختن یا غذا خوردن به غذا اضافه می شود.

سدیم تنها در مواد غذایی شور یافت می شود؟

شاید برایتان عجیب باشد که برخی از غذاهایی که طعم شور ندارند هم می توانند سدیم زیادی داشته باشند. به همین دلیل استفاده از طعم به تنهایی روش دقیقی برای قضاوت در مورد میزان سدیم مواد غذایی نیست. به عنوان مثال، در حالی که برخی از غذاهای سرشار از سدیم (مانند ترشی و سس سویا) طعم شور دارند، غذاهای زیادی نیز مانند غلات و شیرینی ها حاوی سدیم هستند اما طعم شور ندارند. همچنین، برخی از غذاهایی که ممکن است چندین بار در روز بخورید (مانند نان ها) می توانند در طی یک روز به مقدار زیادی سدیم به مواد غذایی اضافه کنند.

نکات آسان برای کاهش فشار خون با کاهش سدیم

اطلاع در مورد میزان سدیم غذاها و بررسی روش های جدید تهیه غذا می تواند به شما در رسیدن به هدف کاهش سدیم کمک کند و اگر این نکات را برای کاهش میزان سدیم مصرفی خود رعایت کنید، به مرور به غذاهای کم نمک تر عادت می کنید و دیگر عادات قبل را کنار میگذارید.

برچسب مواد غذایی

برچسب مواد غذایی را بخوانید. غذاهایی را که روزانه کمتر از 2300 میلی گرم سدیم دارند انتخاب کنید. سعی کنید غذاها را در خانه تهیه کنید و از غذاهای بیرون کمتر استفاده کنید تا بتوانید میزان نمک مصرفی را کاهش دهید.

بدون افزودن سدیم غذا را خوشمزه کنید

مقدار نمکی را که هنگام پخت و پز یا سر میز به غذاها اضافه می کنید محدود کنید. مخلوط های ادویه بدون نمک و گیاهان خشک را به جای نمک امتحان کنید تا به غذا طعم بدهد.

مواد غذایی تازه خریداری کنید

گوشت، مرغ و غذاهای دریایی تازه را به جای انواع فرآوری شده انتخاب کنید. همچنین بسته بندی گوشت و مرغ تازه را بررسی کنید تا مطمئن شوید نمک ندارد. مواد غذایی کنسرو شده حاوی سدیم مانند لوبیا، ماهی تن و سبزیجات را قبل از خوردن بشویید. با این کار مقداری از سدیم از بین می رود. آجیل، دانه ها و محصولات میان وعده کم سدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید یا جای آنها هویج یا کرفس بخورید.

افزودن چاشنی ها

بسیاری از چاشنی های غذایی حاوی مقدار زیادی سدیم هستند. چاشنی های کم سدیم را انتخاب کنید، به جای سس به سالادها روغن و سرکه اضافه کنید.

نویسنده: نگار رفیعی
منبع: fda

کلاژن پروتئین مهمی است که بدن برای جوان و سالم نگاه داشتن پوست به آن نیاز دارد. چندین روش طبیعی و غیرتهاجمی عالی برای تقویت کلاژن سازی و افسانه های مختلفی پیرامون آن وجود دارد. افراد ممکن است بخواهند قبل از هرگونه اقدامی برای بهبود پوست خود، در مورد گزینه های زیادی برای تقویت کلاژن سازی بدانند.

کلاژن چیست؟

بدن با افزایش سن کلاژن کمتری تولید می کند و این موضوع باعث ایجاد چین و چروک پوست و سفتی مفاصل می شود. کلاژن رایج ترین و فراوان ترین نوع پروتئین در بدن است. این ماده در بسیاری از بافتهای عضلات، استخوانها، تاندونها، رگهای خونی و دستگاه گوارش یافت می شود. با این حال، هنگامی که افراد در مورد اهمیت کلاژن صحبت می کنند، به طور کلی به مزایای آن برای پوست اشاره می کنند.

کلاژن چه کاری برای پوست انجام می دهد؟

با افزایش سن بدن کمبود کلاژن منجر به علائم رایج پیری می شود. چین و چروک، شل شدن پوست، از دست رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و سفتی مفاصل از علائم کاهش تولید کلاژن در بدن است.
وقتی سطح کلاژن زیاد باشد، پوست نرم، صاف و محکم است. کلاژن به سلول های پوست کمک می کند تا خود را تجدید و ترمیم کنند. همچنین به مرطوب نگه داشتن پوست کمک می کند. به همین دلیل است که طی سالهای گذشته کلاژن به عنوان یک ماده بسیار مهم برای مراقبت از پوست شناخته شده است.

راه های تقویت کلاژن سازی

روش های زیادی برای افزایش کلاژن سازی وجود دارد. فرد می تواند به سادگی غذای متفاوتی به رژیم غذایی خود اضافه کند، مکمل غذایی مصرف کند یا یک تمرین جدید به برنامه روزانه خود اضافه کند.

اسید هیالورونیک

اسید هیالورونیک یک ترکیب مهم برای کلاژن سازی در پوست است. این ماده غذایی در غذاهای غنی از اسیدهای آمینه مانند لوبیا، سبزیجات ریشه ای و سویا یافت می شود. افزودن اسید هیالورونیک به رژیم غذایی از طریق غذا می تواند به راحتی به افزایش سطح کلاژن کمک کند. اسید هیالورونیک نیز به عنوان مکمل در دسترس است.

ویتامین C

ویتامین C یکی از ویتامین های شناخته شده است. بدن انسان نمی تواند ویتامین C بسازد، بنابراین دریافت آن از رژیم غذایی بسیار مهم است. ویتامین C قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم است و می توان آن را در غذاهایی مانند مرکبات و سبزیجات سبز برگ یافت. بسیاری از شرکت های مراقبت از پوست ویتامین C را به کرم های خود اضافه می کنند. مرکبات، سبزیجات برگ سبز، پاپایا، توت فرنگی و کلم بروکلی همگی سرشار از ویتامین C هستند.

 ژل آلوئه ورا

اغلب از ژل آلوئه ورا برای درمان پوست پس از آفتاب سوختگی یا تسکین بثورات استفاده می شود. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که آلوئه ورا ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد. محققان به جای انتظار آسیب پوستی و درمان آن با آلوئه ورا موضعی، به افراد عصاره ای از آن به نام استرول های آلوئه را از طریق خوراکی دادند. نتایج نشان داد که تولید اسید هیالورونیک و کلاژن در شرکت کنندگان تقریباً دو برابر شد. همچنین کاهش چشمگیری در چین و چروک صورت دیده شد. به نظر می رسد آلوئه ورا سلول ها را برای رشد تحریک می کند.

جینسینگ

قرن ها از جینسینگ در طب سنتی استفاده می شده است. یک تحقیق در سال 2012 نشان داد که جینسینگ میزان کلاژن را در جریان خون افزایش می دهد. جینسینگ همچنین دارای خواص ضد التهابی و ضد اکسیداتیو است. محققان همچنین اشاره کردند که ممکن است جینسینگ بتواند از پیری سلول های پوست جلوگیری کند. جینسینگ اغلب به صورت چای، تنتور و مکمل یافت می شود.

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که به محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد کمک می کنند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که می توانند به بدن آسیب برسانند. همه آنتی اکسیدان ها باعث افزایش تولید کلاژن نمی شوند، اما به کلاژن موجود کمک می کنند تا بهترین عملکرد را داشته و تخریب نشود.
چای سبز حاوی آنتی اکسیدان است که ممکن است به تجدید کلاژن و جوان سازی پوست کمک کند. بلوبری، عصاره شیرین بیان، عصاره توت، عصاره انار، عصاره قهوه، گون، دارچین، روغنهای اساسی ریحان، پونه کوهی و آویشن از منابع خوب آنتی اکسیدان ها هستند.

با محصولات حاوی کلاژن آشنا شویم: قرص درموسیس پلاس ویواتیون

رتینول

رتینول نوع دیگری از آنتی اکسیدان است که معمولا برای افزایش سطح کلاژن در پوست استفاده می شود. این ماده به افزایش عمر کلاژن کمک می کند و همچنین باعث مسدود شدن آنزیم های خاصی می شود که کلاژن را تخریب می کنند.

نور درمانی

برخی از درمان های پوستی مانند میکرودرم ابریشن، لایه برداری شیمیایی و لیزر باعث ایجاد عوارض می شوند. پس از این درمان ها، پوست به زمان زیادی برای بازیابی نیاز دارد. نور درمانی قرمز یک روش سریع و ایمن برای افزایش کلاژن در پوست است. ثابت شده است که نور درمانی قرمز یا نور درمانی با لیزر باعث افزایش رشد کلاژن و بهبود چین و چروک و کشش پوست می شود. نور درمانی قرمز یک روش غیر تهاجمی برای تقویت کلاژن است که هیچ عارضه ای ندارد.

محافظت در برابر آفتاب

استفاده از ضد آفتاب به محافظت از پوست در برابر نور خورشید و اشعه ماورا بنفش کمک می کند. سلول های پوستی همیشه در چرخه ایجاد و تخریب هستند. با این وجود، عواملی مانند محیط وجود دارد که اوضاع را بدتر می کند. آلودگی، قرار گرفتن در معرض آفتاب و حتی ذرات گرد و غبار می تواند به پوست آسیب برساند.
سلولهای آسیب دیده باید جایگزین شوند، که باعث کاهش بیشتر سطح کلاژن می شود. یک راه حل آسان برای این کار تمیز نگه داشتن پوست است. شستن و لایه برداری روزانه می تواند به محافظت از کلاژن موجود در پوست کمک کند.
در روزهای آفتابی، همیشه باید از کرم ضد آفتاب مناسب استفاده کنید. در روزهای آفتابی، عینک آفتابی می تواند به محافظت از کلاژن اطراف چشم نیز کمک کند.

افسانه های مربوط به کلاژن

یکی از بزرگترین افسانه ها در مورد کلاژن سازی این است که می توانید آن را مستقیما روی پوست بمالید. سال ها است که کرم های بدن، لوسیون ها، پمادها و مرطوب کننده های حاوی کلاژن ادعا می کنند که سطح کلاژن را افزایش می دهند. با این حال در حقیقت، مولکول های کلاژن برای عبور از لایه های زیرین پوست بسیار بزرگ هستند و هیچ کاربرد واقعی ندارند. این بدان معنی است که برخی از کرم های موجود در بازار که حاوی کلاژن هستند ممکن است تنها اثر تبلیغاتی داشته باشند.

افسانه دیگر در مورد کلاژن، اضافه کردن کلاژن به یک فنجان قهوه صبحگاهی است، که به عنوان مکمل عمل می کند. کافئین تاثیر منفی بر روند پیری پوست دارد. این موضوع به این معنی است که کلاژن اضافه شده به یک فنجان قهوه ممکن است آسیب ناشی از کافئین را به حداقل برساند. اگر سلامت پوست یکی از نگرانی های اصلی شما است، بهتر است از مصرف کافئین به طور کامل خودداری کنید تا اینکه آن را با کلاژن مصرف کنید.

نویسنده: نگار رفیعی
منبع: medicalnewstoday

ال کارنیتین یکی از مشتقات آسیدآمینه است که به طور طبیعی یافت می شود و غالبا به صورت مکمل مصرف می شود. قرص ال کارنیتین برای کاهش وزن استفاده می شود و می تواند بر عملکرد مغز تاثیر داشته باشد.
در این مقاله به بررسی خطرات و مزیت های قرص ال کارنیتین می پردازیم و مکانیسم عمل این ماده مغذی را در بدن توضیح می دهیم.

قرص ال کارنیتین

ال کارنیتین یک ماده مغذی و یک مکمل رژیمی است که با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلول های بدن نقش مهمی در تولید انرژی دارد.
میتوکندری در سلول های بدن همانند موتور عمل می کند و با سوزاندن این چربی ها، انرژی قابل استفاده را تولید می کند.
بدن می تواند ال کارنیتین را از آمینواسیدهای لایسین و متیونین تولید کند.
برای اینکه بدنتان بتواند ال کارنیتین را به مقدار کافی تولید کند، لازم است مقدار زیادی ویتامین ث مصرف کنید.
علاوه بر اینکه ال کارنیتین در بدن تولید می شود، می توانید با خوردن محصولات حیوانی مثل گوشت یا ماهی، مقداری ال-کارنتین را جذب بدن کنید.
گیاهخواران یا افرادی که دچار مسایل ژنتیکی هستند، ال کارنیتین را به مقدار کافی تولید یا جذب نمی کنند. همین مسئله باعث شده که ال کارنیتین به یک ماده غذایی ضروری تبدیل شود.

برای مطالعه بیشتر: به دانستنی های سلامتی مراجعه فرمایید.

انواع ال کارنیتین

ال کارنیتین، شکل فعال، استاندارد و بیولوژیکی از کارنیتین است که در بدن، موادغذایی و مکمل ها یافت می شود.

دراینجا به انواع کارنیتین اشاره می کنیم:

• دی-کارنیتین: این شکل غیرفعال با ممانعت از جذب دیگر اشکال مفید باعث کمبود کارنیتین در بدن می شود.
• استیل-ال کارنیتین: این شکل که غالبا ALCAR نام دارد، موثرترین شکل از کارنیتین برای عملکرد مغز است. مطالعات پیشنهاد می کنند که این شکل می تواند برای بیماری های تحلیل عصب مفید باشد.
• پروپیونیل-ال کارنیتین: این شکل برای مسایل گردش خون مثل بیماری عروق محیطی و فشارخون بالا مناسب است. این شکل می تواند تولید نیتریک اکساید را تقویت کند و جریان خون را بهبود بخشد.
• ال کارنیتین ال-تارترات: این شکل معمولا بدلیل بالا بودن سرعت جذب به مکمل های ورزشی اضافه می شود و می تواند به درد و احیای عضله بعد از ورزش کمک کند.

برای اکثر مردم، استیل-ال کارنیتین و ال کارنیتین موثرترین شکل برای استفاده عمومی است. با این حال همیشه شکلی را انتخاب کنید که با نیازها و اهداف شما تناسب بهتری دارد.
 

آشنا شویم با:ساشه ال-کارنیتین ویواتیون

نقش ال کارنیتین در بدن چیست؟

نقش اصلی ال کارنیتین در بدن، تولید انرژی و کارکرد آن در میتوکندری است.
در سلول ها، ال کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب به درون میتوکندری کمک می کند و این اسیدها در میتوکندری برای تولید انرژی سوزانده می شوند.
حدود 98درصد از ذخایر ال کارنیتین در عضلات وجود دارد و مقادیر اندکی از آن در کبد و خون یافت می شود.
ال کارنیتین می تواند به افزایش عملکرد میتوکندری که نقش اساسی در بیماری و روند پیری دارد، کمک کند. تحقیقات جدید، مزیت اشکال گوناگونی از کارنیتین را نشان می دهند که می تواند برای بیماری های مختلف از جمله بیماری قلبی و مغز مفید باشند.
ال کارنیتین یکی از مشتقات اسیدآمینه است که اسیدهای چرب را به سلول ها منتقل می کند و آنها را برای تولید انرژی پردازش و آماده می کند. ال کارنیتین در بدن ساخته می شود و به صورت مکمل نیز یافت می شود.

تنظیم: زهرا محبی
منبع:healthline

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن و بخشی از داربستی است که پوست را محکم نگه می دارد و از غضروف ها پشتیبانی می کند. با گذشت زمان و افزایش سن انواع کلاژن تجزیه می شود. پوست به مرور آویزان و خطوط ریز چین و چروک پدیدار می شود. مفاصل ساییده شده و بیشتر در معرض آرتروز و جراحات قرار می گیرند. نه تنها به طور طبیعی از 20 سالگی به بعد کلاژن کمتری تولید می شود، بلکه با افزایش سن و سایر عوامل مانند قرار گرفتن در معرض آفتاب، سیگار کشیدن انواع کلاژن بیشتری نیز از دست می رود. به عبارت دیگر با افزایش سن، میزان تولیدی کلاژن از میزان تجزیه شده آن بسیار کمتر است و به همین دلیل پیری رخ می دهد.

انواع کلاژن برای پوست

کلاژن طبیعی باعث می شود که پوست جوان و شاداب به نظر برسد و به اصطلاح پرتر باشد. کلاژن سلول هایی به نام فیبروبلاست در پوست را فعال می کند که باعث تولید انواع کلاژن و الاستین می شود. الاستین پروتئینی است که باعث کشش بیشتر پوست می شود. در مطالعات انجام شده، افرادی که به مدت چند ماه کلاژن مصرف می کردند، چین و چروک و خشکی پوست آنها بهبود یافته بود.

کلاژن برای غضروف ها

کلاژن غضروف مفصلی را تشکیل می دهد، بافتی که انتهای استخوان های مفاصل را می پوشاند و به آنها اجازه می دهد تا به آرامی در برابر یکدیگر حرکت کنند.

انواع کلاژن

بدن ما از 16 نوع کلاژن تشکیل شده است. بیشتر آنها از نوع I ، II یا III است. نوع I در پوست، تاندون ها و استخوان ها است. نوع II در غضروف و نوع III در پوست و عضلات است. مکمل های کلاژن بر اساس نحوه تهیه آنها به اشکال مختلف وجود دارند که شامل ژلاتین، هیدرولیز و دناتوره می شوند.
ژلاتین تحت عملیات حرارتی قرار می گیرد تا پروتئین های بزرگتر به قطعات کوچکتر تقسیم شوند. کلاژن هیدرولیز شده حتی بیشتر تجزیه می شود و به زنجیره های کوچکتر از اسیدهای آمینه عناصر سازنده پروتئین تبدیل می شود. مولکول کلاژن بسیار بزرگ است و نمی تواند به پوست نفوذ کند و کلاژن غیرطبیعی تجزیه نمی شود. با این حال کلاژن هیدرولیز شده از نظر آنزیمی به قطعاتی تبدیل می شود که شرایط ورود به درم را دارند و بنابراین می تواند به موقعیت کلاژن برسد.
کلاژن مورد استفاده در مکمل ها از حیواناتی مانند گاو، خوک، اسفنج، کوسه و ماهی های دیگر تأمین می شود. کلاژن گیاهی نیز موجود است اما توصیه نمی شود چرا که برخی از آنها حاوی کلاژن واقعی نیستند. به علاوه در بیشتر تحقیقات انجام شده از کلاژن حیوانات استفاده شده است.

انواع اشکال کلاژن سنتتیک

این ماده به صورت موضعی و خوراکی در دسترس است و در گذشته نیز به صورت تزریقی استفاده می شده است. در مورد محصولات موضعی، کلاژن معمولا در کرم ها یافت می شود و در بین مردم نیز محبوبیت زیادی دارند. نوع دیگر، کلاژن موجود در مکمل های خوراکی است. با انتشار اطلاعات بیشتر و محبوبیت بیشتر مکمل های کلاژن، محققان مشاهده کرده اند که کیفیت پوست پس از استفاده از آنها بهبود یافته است. کلاژن به صورت خوراکی برای بهبود مو، ناخن و پوست استفاده می شود. بین کرم ها و مکمل های کلاژن، نسخه خوراکی آن برای پوست مفیدتر است.
حدود دهه 1980 قبل از اینکه مواد پرکننده اسید هیالورونیک به عنوان گزینه برتر انتخاب شوند، از پرکننده های تزریقی کلاژن برای رفع چین و چروک و پر شدن لب استفاده می شد. سپس با مواد پرکننده اسید هیالورونیک با ماندگاری بیشتر جایگزین شده اند که آلرژی کمتری دارند.

عوارض مکمل های کلاژن

مکمل های کلاژن به طور کلی بی خطر هستند و عوارضی ندارند به همین دلیل بدون نگرانی می توان آنها را مصرف کرد. البته افرادی که به محصولات جانوری حساسیت دارند بهتر است منبع کلاژن را بررسی کنند. افرادی که به عنوان مثال به شیرگاو حساسیت دارند نباید از کلاژنی که از گاو تهیه می شود استفاده کنند.

آشنا شویم: قرص درموسیس آنتی ایج ویواتیون

آیا باید کلاژن مصرف کنیم؟

به طور کلی همه افرادی که علاقه دارند از پیری پوست پیگیری کنند و پوست مرطوبی داشته باشند می توانند از انواع کلاژن استفاده کنند. مصرف مکمل های کلاژن یا کرم های آن هیچ ضرری ندارد. اما باید در نظر داشته باشید که قرار نیست این محصولات معجزه کنند و تنها می توانند نقش پیشگیری کننده ظریفی داشته باشند. اگر تصمیم به خرید مکمل های کلاژن دارید، تنها کلاژن هیدرولیز شده خریداری کنید. بیشتر تحقیقات در مورد کلاژن هیدرولیز شده انجام شده است که می تواند به راحتی جذب بدن شود.
کلاژن موضعی و همچنین کلاژن خوراکی می توانند به صورت روزانه استفاده شوند و حتی در طول روز نیز استفاده از آنها اشکالی ندارد زیرا به نور آفتاب حساس نیستند.
اگر هدف شما از استفاده از محصولات مراقبت از پوست کلاژن، تحریک تولید کلاژن است، می توانید همراه آن از یک رتینوئید یا رتینول به عنوان تحریک کننده استفاده کنید که می تواند با نقش پیام رسان به سلول ها برای ایجاد کلاژن کمک کند. برای جلوگیری از تجزیه بیشتر کلاژن، ویتامین C و ضد آفتاب با محافظت UVA توصیه می شود.

سخن آخر

اگر یک رژیم غذایی متعادل معمولی دارید که شامل غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات باشد مکمل های خوراکی کلاژن ضروری نیست. اگر بدن شما نیازی به کلاژن نداشته باشد، آن را جذب نمی کند و هرگونه مکمل اضافی را دفع می کند.

نویسنده: نگار رفیعی

کراتین چیست؟ کراتین یکی از اجزای مکمل های عضله ساز و نوشیدنی های انرژی زاست. کراتین از سه اسیدآمینه ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده است و حدود 1 درصد از کل حجم خون انسان را تشکیل می دهد. حدود 95درصد از کراتین بدن در عضله اسکلتی و 5 درصد آن در مغز ذخیره می شود. بین 1.5 تا 2درصد از ذخایر کراتین بدن توسط کبد، کلیه ها و پانکراس برای استفاده روزانه بکار گرفته می شود. کراتین وارد جریان خون می شود و بواسطه اعضای بدن که نیاز به انرژی زیاد دارند مثل عضلات اسکلتی و مغز استفاده می شود.
اشکال مختلفی از کراتین در مکمل ها استفاده می شوند که از جمله می توان به کراتین مونوهیدرات و کراتین نیترات اشاره کرد.

کراتین چیست؟

بعد از اینکه شما پروتئین می خورید، بدن بواسطه کلیه ها و کبد، کراتین را می سازد. سپس عضلات، کراتین را به کراتین فسفات تبدیل می کند که این نیز به آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می شود که بدن از آن برای تمرینات انفجاری استفاده می کند.  
تولیدکنندگان مکمل، جذب کراتین را موثرتر کرده اند. بنابراین بجای مصرف مقدار زیادی پروتئین، می توانید این ماده مغذی را به شکل پودر، مایع یا قرص مصرف کنید.  
مکمل کراتین باید در کنار غذاهای پروتئینی استفاده شود نه اینکه جایگزین پروتئین شود. به خاطر اینکه کراتین و پروتئین به روش های متفاوتی کار می کنند. کراتین در طول تمرین منجر به افزایش قدرت می شود درحالیکه پروتئین بعد از تمرین منجر به ترمیم عضله می شود.
 

اثرات مصرف کراتین چیست؟

کراتین، توانایی بدن برای تولید انرژی را به سرعت افزایش می دهد. کراتین به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد و به تولید انرژی در عضلات کمک می کند و به همین دلیل است که برخی افراد، کراتین را به عنوان مکمل استفاده می کنند تا بتوانند عملکردشان را در باشگاه تقویت کنند.
تحقیقات زیادی درمورد قابلیت کراتین برای بهبود قدرت عضله انجام شده است. با این حال تحلیل این تحقیقات نشان می دهد که کراتین، قدرت بالاتنه و پایین تنه را در جوانان و بزرگسالان بهبود می دهد. کراتین، عملکرد ورزشکاران را در قایق رانی، فوتبال و پرش ارتفاع بهبود می دهد.
اگرچه برخی تحقیقات به اثربخشی و کارایی کراتین برای تمرینات انفجاری و با شدت بالا مثل دوی سرعت اشاره کردند اما نتایج این تحقیقات، ترکیبی و متنوع بوده است.

آشنا شویم با: پودر کراتین پلاس ویواپاور

برای مطالعه بیشتر: بهترین پروتئین برای عضله سازی

اثرات کوتاه مدت کراتین چیست؟

یک نکته مهم این است که اگر کراتین مصرف می کنید، می تواند وزن شما را افزایش دهد.
کراتین یک روش سریع برای اضافه کردن عضله است اما نه بدون جذب آب. اکثر افراد در هفته اول بین 1 تا 2 کیلوگرم آب جذب بدنشان می شود که این افزایش آب در بدن مفید است. کراتین، آب زیادی را جذب عضلات می کند و این باعث می شود که عضلات بزرگتر و کاملتر شوند.
 

اثرات بلندمدت کراتین چیست؟

بعد از اولین دوره احتباس آب در بدن، افزایش متوالی وزن بدلیل افزایش حجم عضله رخ می دهد. برخی افراد تصور می کنند که اگر کراتین مصرف کنند و تمرین (ورزش) نکنند، چاق می شوند. اما چنین چیزی درست نیست. کراتین فاقد کالری است و هیچ اثری بر متابولیسم چربی ندارد. بنابراین مصرف کراتین و تمرین ( ورزش) نکردن منجر به هیچ مشکلی نمی شود.

تنظیم: زهرا محبی
منبع: menshealth & medicalnewstoday

برای رفع بی خوابی می توان از روشها و مکمل های مختلف کمک بگیریم. اگر شما برای داشتن خواب خوب شبانه نیاز به کمک دارید، برخی از مکمل های طبیعی می توانند به بهبود خواب شما کمک کنند. بیاد داشته باشید که خواب خوب با تمرین و عادت کردن به خوب خوابیدن ارتباط دارد. با این حال برای برخی افراد، این تمرینات کافی نیست.
 

رفع بی خوابی با کمک مکمل ها

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در صدها فرایندی که در بدن انسان رخ می دهد، دخیل بوده و برای کارکرد مغز و سلامت قلب مهم است. به علاوه منیزیم می تواند به آرامش فکر و بدن کمک کند و خواب آسان و راحتی را فراهم نماید.
مطالعات نشان می دهند که اثر آرامبخش منیزیم می تواند تاحدی بدلیل توانایی آن برای تنظیم تولید ملاتونین باشد. منیزیم، عضلات را شل و ریلکس کرده و باعث تحریک خواب می شود. یک مطالعه نشان داد که ترکیب منیزیم، ملاتونین و ویتامین ب در درمان بی خوابی صرفنظر از علت آن موثر است.
به نظر می رسد که منیزیم، سطح گاما آمینوبوتریک اسید (GABA) (پیام رسان مغز با اثرات آرامبخش) را افزایش می دهد.
مطالعات نشان می دهند که ناکافی بودن سطح منیزیم در بدن می تواند با بی خوابی و اختلال خواب ارتباط داشته باشد. از سوی دیگر افزایش مصرف مکمل منیزیم می تواند به بهتر شدن کیفیت و کمیت خواب کمک کند.
در یک مطالعه به 46 نفر از شرکت کنندگان 500 میلی گرم منیزیم یا یک دارونما به مدت 8 هفته داده شد. افرادی که مکمل منیزیم مصرف کردند، با بهتر شدن کیفیت خواب مواجه شدند و سطح ملاتونین و رنین خونشان (هورمون های تنظیم کننده خواب) افزایش یافت.

منیزیم اثر آرامبخش بر بدن و مغز دارد و می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

گلایسین

گلایسین یک اسیدآمینه است که نقش مهمی در سیستم عصبی دارد. مطالعات نشان می دهند که گلایسین می تواند به بهبود خواب کمک کند. کارکرد گلایسین به طور دقیق مشخص نیست اما باورها نشان می دهد که گلایسین بواسطه پایین آوردن دمای بدن هنگام خواب و اعلام کردن وقت خواب به مغز کارش را انجام می دهد.
در مطالعه ای که در سال 2006 انجام شد، شرکت کنندگانی که دچار کم خوابی شده بودند، 3 گرم گلایسین یا دارونما را قبل از خواب مصرف کردند. گروه گلایسین، خستگی کمتر و سرزندگی، نشاط و شادی بیشتری را در صبح روز بعد تجربه کردند.
یک مطالعه در سال 2007 اثرات گلایسین را بر کم خوابی شرکت کنندگان مورد تحقیق قرار داد. محققان، امواج مغز، ضربان قلب و تنفس شرکت کنندگان را در طول خواب اندازه گیری کردند. شرکت کنندگانی که 3 گرم گلایسین قبل از خواب مصرف کرده بودند، بهبود کیفیت خواب را در مقایسه با گروه دارونما نشان دادند. بنابراین مکمل های گلایسین به شرکت کنندگان کمک کرد تا سریعتر به خواب بروند.

برای مطالعه بیشتر: به دانستنی های سلامتی مراجعه فرمایید.

شما می توانید مصرف گلایسین را با خوردن غذاهای غنی از موادمغذی افزایش دهید که این غذاها شامل موارد زیر هستند:
محصولات حیوانی مثل آب قلم، گوشت، تخم مرغ، مرغ و ماکیان و ماهی

• لوبیاها
• اسفناج
• کلم پیچ
• کلم برگ
• میوه هایی مثل موز و کیوی

مصرف گلایسین بلافاصله قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید و حتی کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
 

سایر مکمل ها

بسیاری از مکمل های تقویت کننده خواب در بازار موجود هستند. با این حال همه این مکمل ها مورد تایید تحقیقات علمی نیست.
لیست زیر برخی مکمل های مفید برای خواب را معرفی می کند اما این مکمل ها نیاز به تحقیقات و مطالعات بیشتری دارند.

• تریپتوفان: یک مطالعه نشان داد که دوزهای کمتر از 1 گرم از این اسیدآمینه ضروری می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این دوز می تواند به شما کمک کند که سریعتر به خواب بروید.
• جینگو بیلوبا: طبق مطالعات قدیمی، مصرف 240 میلی گرم از این گیاه طبیعی حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب می تواند به کاهش استرس، افزایش آرامبخشی و تقویت خواب کمک کند. مطالعاتی که روی حیوانات انجام شد، نتایج امیدوارکننده ای را بدنبال داشته است.  
• ال-تیانین: مصرف روزانه یک مکمل حاوی 400 میلی گرم از این اسیدآمینه می تواند به بهبود خواب و آرامبخشی کمک کند. مطالعات حیوانی نشان می دهد که ترکیب این اسیدآمینه با GABA بسیار موثرتر است.   

تریپتوفان، جینگو بیلوبا و ال-تیانین می تواند به بهبود و تقویت خواب کمک کند. با این حال مطالعات کمی در حمایت و تایید این سه مکمل انجام شده است لذا قبل از هرگونه نتیجه گیری باید تحقیقات بیشتری را انجام داد.     

تنظیم: زهرا محبی
منبع: healthline