شرکت دارویی پوراطب گستر

نفخ شکم که فرایندی موقتی است. اما اگر برطرف نشود یا بدتر شود یا همراه علایمی مانند تب یا استفراغ شود باید فورا به پزشک مراجعه کنید این عارضه می تواند بسیار اذیت کننده باشد و بنابراین درمان نفخ شکم هرچه سریع تر بسیار اهمیت دارد در این مقاله با ما همراه شوید تا شما را با درمان های آن آشنا کنیم.

مراقبت و درمان نفخ شکم

نفخ شکم چه مدت طول می کشد؟

اگر نفخ شکمتان بدلیل خوردن یا نوشیدن یا نوسانات هورمونی است، طی چند ساعت یا چند روز برطرف می شود. اگر دچار یبوست شده اید، نفخ شکمتان برطرف نخواهد شد تا زمانی که اجابت مزاج انجام شود. آب، ورزش و نوشیدن چای های گیاهی می تواند به بهبود نفخ شکم کمک کند. اگر نفخ شکمتان برطرف نشد یا بدتر شد، به پزشک مراجعه کنید.

چه چیزی باعث تسکین نفخ شکم می شود؟

آنچه که باعث تسکین نفخ شکم در بلندمدت می شود، به دلیل ناراحتی شما بستگی دارد. با مراجعه به یک پزشک متخصص ممکن است مشکلتان برطرف شود. اما اگر بدنبال درمان های خانگی برای برطرف کردن و بهبود نفخ شکمتان هستید یا می خواهید از نفخ شکم پیشگیری کنید، می توانید کارهای زیر را انجام دهید:
چای های گیاهی: چای نعناع، چای بابونه، چای زنجبیل، چای زردچوبه و چای رازیانه می توانند به عمل هضم و پردازش گاز کمک کنند. چای گل قاصدک می تواند به تسکین احتباس و ماندگاری آب کمک کند. 
کپسول های روغن نعناع، ضداسپاسم طبیعی هستند و این به این معناست که این کپسول ها می توانند به شل کردن عضلات روده کمک کنند. این کپسول ها می توانند به خارج شدن مدفوع از مقعد و خروج گاز روده کمک کنند بخصوص اگر مشکل شما ناشی از حرکت روده باشد.   
آنتی اسیدها: شواهد نشان دادند که آنتی اسیدها، التهاب را در مجرای گوارشی تسکین می دهند و به عبور گاز روده کمک می کنند. آنتی اسیدها غالبا حاوی یک ترکیب فعال بنام سایمتیکون (simethicone) هستند که بواسطه گردهم آوردن حباب های کوچک گاز، گاز روده را از مجرای گوارش عبور می دهند. سایمتیکون به طور مجزا و جداگانه در دسترس است. 
منیزیم: مکمل منیزیم به خنثی کردن اسید معده و شل کردن عضلات روده کمک می کند. منیزیم اثر ملین کنندگی طبیعی دارد که اگر آن را گاهی اوقات مصرف می کنید، می تواند مفید باشد اما اگر آن را بیشتر اوقات مصرف می کنید، می تواند باعث اعتیاد و وابستگی به آن شود. 
پروبیوتیک ها: می توانند به تکمیل یا تعادل دوباره باکتری های روده کمک کنند. برخی پروبیوتیک ها به هضم بهتر غذا کمک می کنند و برخی دیگر به جذب گازهای اضافی کمک می کنند. شما ممکن است مجبور شوید که پروبیوتیک ها را به طور پیوسته و برای چند روز تا چند هفته مصرف کنید تا متوجه تفاوت شوید.
سبوس پسیلیوم: یک مکمل فیبر است که می تواند به شما در اجابت مزاج منظم کمک کند. همیشه مکمل های فیبر را بتدریج و با آب فراوان مصرف کنید. داروهای ملین بدون نسخه را می توانید در صورت نیاز استفاده کنید.
ورزش منظم: با تمرکز بر قوی کردن شکم می تواند به مقابله با نفخ شکم کمک کند. 

چگونه می توانم از نفخ شکم پیشگیری کنم؟

اگر نفخ شکمتان بدلیل رژیم غذایی یا نوشیدن مشروبات الکلی است، می توانید از وقوع آن بواسطه تغییر سبک زندگی پیشگیری کنید. در زیر به برخی دستوراالعمل ها اشاره می کنیم:
فیبر به مقدار کافی بخورید: اگر معمولا فیبر زیادی در رژیم غذاییتان وجود ندارد، باید بتدریج غذاهای فیبردار را در رژیم غذاییتان بگنجانید تا به دستگاه گوارشتان آسیب نزند و شما را آزار ندهد. فیبر ابتدا باعث تولید گاز بیشتر می شود اما زمانی که مصرف آن را شروع می کنید و این ماده غذایی بتدریج وارد سیستم گوارشیتان می شود، به پاک کردن ضایعات و بقایای تخمیر که در آنجا چسبیده اند، کمک می کند. فیبر به بدن اعلام می کند که آب بیشتری جذب کند و این باعث می شود که زودتر احساس سیری کنید و غذای زیادی نخورید. فیبر یک پریبیوتیک است که به تغذیه و تقویت باکتری های خوب در روده کمک می کند.   
آب به مقدار کافی بنوشید: نوشیدن آب، حرکت روده را در امتداد مجرای گوارشی تحریک کرده و هضم غذا را راحت و آسانتر می کند. آب به احساس سیر بودن بین وعده های غذایی کمک می کند. 
انجام ورزش: ورزش به پیشگیری از احتباس و ماندگاری آب و حرکت روده ها کمک می کند. ورزش می تواند به پیشگیری از افزایش وزن که مستقیما در ناحیه شکم اتفاق می افتد، کمک کند. اگر کار پشت میزی دارید، ورزش منظم سخت و وقتگیر به نظر می رسد اما وقت زیادی نمی گیرد. همین الان بلند شوید و در اتاقتان راه بروید.
از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید: غذاهای فراوری شده حاوی فیبر کمتر و نمک و چربی زیادی هستند. نمک باعث احتباس و ماندگاری آب در شکم می شود و چربی، فرایند هضم را کند می کند زیرا هضم چربی وقت زیادی می گیرد. همه این موارد می تواند منجر به یبوست و نفخ شود. غذاهای فرآوری شده حاوی موادمغذی کمتری هستند بنابراین این غذاها احساس گرسنگی را در شما ایجاد می کنند حتی بعد از اینکه غذاهای پرکالری مصرف کرده اید. این غذاها منجر به خوردن بیشتر و مشکلات بیشتر در هضم می شود.
تمرین خوردن آگاهانه: برای جویدن موادغذایی وقت بگذارید و قبل از اینکه سیر شوید، دست از خوردن بردارید. احساس سیر بودن یک واکنش باتاخیر است زیرا مدت کوتاهی طول می کشد تا غذایی که می خورید به معده برسد. اکثر افراد غذا را به مقدار کافی می خورند تا سیر شوند قبل از اینکه بتوانند به احساس سیری برسند.
به غذاهای حساسیت زا توجه کنید: اینکه مشروبات الکلی می نوشید یا غذای خاصی می خورید، مهم نیست بلکه مهم، توجه کردن به ترکیباتی است که شما به آنها حساس تر هستید. 
اگر دلیل نفخ شکمتان، خاص باشد مثل عدم تحمل برخی موادغذایی، دوره پیش از یائسگی یا داشتن یک بیماری، می توانید با مراجعه به پزشک، روند درمان را دنبال کنید. برخی گزینه های درمان شامل موارد زیر هستند:
حذف رژیم غذایی: متخصص یا کارشناس تغذیه می تواند به شما در حذف برخی موادغذایی از رژیم غذاییتان کمک کند و برخی حساسیت های غذایی را به شما نشان دهد و شانس درمان و معالجه سیستم گواریشتان را فراهم کند. این معمولا به معنی حفظ یک رژیم غذایی بسیار محدود در یک دوره کوتاه و سپس اضافه کردن برخی از موادغذایی برای مشاهده واکنش بدن است. یکی از گزینه های خوب که برای نفخ شکم امتحان می شود، رژیم غذایی کم FODMAP است. این رژیم غذایی شامل حذف همه کربوهیدرات هایی است که معمولا باعث بروز مشکلات گوارشی، نفخ و گاز روده می شود.
تست تنفس هیدروژن: این آزمایش نسبتا ساده، یک روش موثر برای غربالگری اختلالات گوارشی اعم از عدم تحمل قندهای خاص و SIBO است. شما می توانید این آزمایش را به صورت سرپایی یا در خانه و طی یک یا دو روز انجام دهید.
پروبیوتیک های هدفمند: اگر مراقبین سلامت، بیماری SIBO یا عدم تعادل باکتری های روده را در شما تشخیص دهند، این پروبیوتیک ها می توانند به بازسازی میکروبیوم بواسطه معرفی باکتری های خاص کمک کنند و تعادل باکتری های خوب در روده را حفظ کنند.
هورمون درمانی: برخی زنان با مصرف قرص های هورمونی جلوگیری از بارداری، نفخ ناشی از عادت ماهانه و دیگر علایم PMS را تسکین می دهند. برخی زنان در دوره پیش از یائسگی، علایم یائسگی را با مکمل های استروژن و پروژسترون تسکین می دهند. با مراجعه به پزشک یا مراقبین سلامت می توانید مشخص کنید که آیا هورمون درمانی برای شما مناسب است یا خیر.    
بایوفیدبک: این یک نوع درمان فکری- بدنی است که می تواند به شما در حفظ آرامش و نگهداری کارکردهای بدن کمک کند. اگر شما سوءهاضمه یا یبوست را در پاسخ به استرس تجربه می کنید یا اگر حساسیت شکمتان به موادغذایی بسیار زیاد است و احساس نفخ شکم می کنید حتی وقتی که هضم غذایتان نرمال و طبیعی است، بایوفیدبک می تواند به شما در پیشگیری از نفخ شکم کمک کند.  

برای بهبود نفخ شکم آشنا شویم با: کپسول لاکتوگات ویواتیون

چه زمانی به پزشک مراجعه کنم؟

در صورت مشاهده موارد زیر به پزشک یا مراقبین سلامت مراجعه کنید:

• اگر نفخ شکمتان بدتر شده است
• اگر نفخ شکمتان بیش از یک هفته ادامه دارد
• اگر نفخ شکمتان دردناک است
• اگر نفخ شکمتان با علایمی مثل تب، استفراغ یا خونریزی همراه است 

نفخ شکم، احساس ناخوشایندی است. نفخ شکم یک تجربه معمول و متداول و معمولا موقتی است که ممکن است به یک سیکل تبدیل شود. متمرکز شدن روی یک مسئله برای پی بردن به دلیل آن می تواند خوب و ارزشمند باشد. سعی کنید علایم بیماریتان را یادداشت کنید. به رژیم غذایی، عوامل هورمونی و استرس نیز توجه کنید. این نکات را برای پزشک متخصص بیان کنید. پرداختن به عوامل مختلفی که به نفخ شکم منجر می شوند، می تواند پیچیده و سخت باشد اما یک آزمایش ساده می تواند به حل این مشکل کمک کند. بنابراین اگر علایمتان ادامه داشت و یا شدید بود، به پزشک یا مراقبین سلامت مراجعه کنید.  

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع:   healthline
 

سویا از یک طرف، سرشار از مواد مغذی است و به نظر می‌رسد رژیم‌ های غذایی حاوی آن با کاهش سطح قند خون، بهبود سلامت قلب، بهبود علائم یائسگی و شاید حتی کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ مرتبط باشد. با این حال، از سوی دیگر، برخی نگران رژیم غذایی غنی از سویا هستند چرا که در مورد مضرات سویا اخباری شنیده اند. به عنوان مثال، برخی بر این باورند که خوردن بیش از حد سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد، عملکرد تیروئید را مختل کند یا اثرات زنانه در مردان داشته باشد. در این مقاله آخرین شواهد علمی در مورد مزایا و مضرات سویا بررسی می شود.

سویا حاوی مواد مغذی مختلف است

دانه های سویا به طور طبیعی سرشار از پروتئین و تمام اسید آمینه های ضروری بدن هستند. همچنین غنی از چربی های گیاهی، کربوهیدرات، چندین ویتامین و مواد معدنی مهم نظیر کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس، منگنز، سلنیوم، تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، پیریدوکسین (ویتامین B6) و فولات (ویتامین B9) می باشند. علاوه بر این سویا منبع طبیعی پلی فنول ها است، نوعی آنتی اکسیدان که می تواند به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی و شرایطی مانند بیماری های قلبی کمک کند.
دانه‌های سویا غنی از ایزوفلاون ‌سویا هستند، زیرشاخه ‌ای از پلی‌فنول ‌ها که به آنها به دلیل توانایی آنها برای اتصال و فعال کردن گیرنده‌ های استروژن در بدن فیتواستروژن‌ گفته می‌شود. اعتقاد بر این است که ایزوفلاون های سویا یکی از دلایل اصلی بسیاری از مزایای ادعا شده برای سلامتی غذاهای مبتنی بر سویا هستند. چرا که این باور وجود دارد که ایزوفلاون های سویا از هورمون استروژن تقلید می کنند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که این ایزوفلاون ها از بسیاری جهات با استروژن متفاوت هستند و هر کدام اثرات منحصر به فردی بر بدن انسان دارند.

چرا برخی نگران مضرات سویا هستند؟

سویا و غذاهای مشتق شده از آن برای قرن ها بخشی از رژیم غذایی انسان بوده است. با این وجود، برخی افراد به دلیل موارد زیر نگران افزودن سویا در رژیم غذایی خود هستند:
اثرات مقلد استروژن: اغلب تصور می شود که ایزوفلاون های سویا شبیه هورمون جنسی زنانه، استروژن، هستند. اگرچه سویا از نظر ساختار شبیه به این هورمون است، ایزوفلاون های سویا اثرات ضعیف تر و کمی متفاوت تر از استروژن دارند.
خطر ابتلا به سرطان: برخی افراد بر این باورند که ایزوفلاون های سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان های سینه یا اندومتر را افزایش دهند. با این حال، اکثر مطالعات هیچ اثر منفی گزارش نکرده اند. در برخی موارد، حتی به اثرات محافظتی سویا در مقابل برخی از انواع سرطان اشاره شده است. بنابراین نمی توان آن را از مضرات سویا دانست.
اختلال در عملکرد تیروئید: مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهند که برخی از ترکیبات موجود در سویا ممکن است عملکرد غده تیروئید را کاهش دهد. با این حال، مطالعات انسانی تاثیرات منفی اندک و یا هیچ اثری ،به ویژه در افرادی که عملکرد تیروئید سالمی دارند، نشان می دهند.
اثرات زنانه در مردان: برخی نگران هستند که ایزوفلاون های سویا ممکن است تولید هورمون مردانه، تستوسترون، را کاهش دهند. با این حال، مطالعات انسانی پیوند ضعیفی بین آن ها یافته اند.
اثرات نامطلوب در نوزادان: باور این است که سویا ممکن است بر رشد مغز، جنسی، تیروئید یا سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد. با این حال، مطالعات هیچ گونه اثرات منفی طولانی مدت شیر خشک سویا را در نوزادان سالم مشاهده نکرده اند.
GMOs: دانه های سویا اغلب از نظر ژنتیکی اصلاح شده (GMO) هستند. سویای GMO ممکن است حاوی مواد مغذی کمتر و بقایای علف کش بیشتری نسبت به سویای معمولی یا ارگانیک باشد. تحقیقات بیشتری در مورد اثرات بلندمدت سویای GMO برای سلامتی مورد نیاز است.
ضد مغذی ها: دانه های سویا حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است توانایی بدن برای جذب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها را کاهش دهد. خیساندن، جوانه زدن، تخمیر و پختن راه هایی برای کاهش سطوح ترکیبات ضد مغذی و کاهش مضرات سویا هستند.
مشکلات گوارشی: مطالعات حیوانی نشان می دهند که مواد ضد مغذی موجود در سویا ممکن است عملکرد سد روده را کاهش داده و منجر به بروز التهاب و مشکلات گوارشی شود. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای تایید این موضوع مورد نیاز است.

در این مقاله در مورد سویا بیشتر بدانید: آنچه باید از خواص سویا بدانید

همه مواد غذایی غنی از سویا یکسان نیستند

به طور کلی، هر چه سویا کمتر فراوری شده باشد، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید بیشتری ممکن است داشته باشد. از سوی دیگر، هر چه بیشتر فراوری شده باشد، نمک، شکر، چربی، مواد افزودنی و پرکننده های غیر ضروری آن احتمالا بیشتر است. به همین دلیل است که مواد غذایی غنی از سویا با حداقل فرآوری، مانند دانه‌های سویا، توفو و شیرها و ماست‌های سویای شیرین‌نشده، نسبت به پودرهای پروتئینی غنی از سویا، گوشت‌ های مصنوعی یا شیر و ماست‌های سویای شیرین شده ارجح هستند. به علاوه مواد غذایی با سویای کمتر فراوری شده به نظر می رسد در کاهش سطوح قند خون و یا کلسترول موثرتر از غذاهای فرآوری شده غنی از سویا و مکمل های حاوی سویا هستند.
از طرف دیگر، غذاهای تخمیر شده سویا مانند سس سویا، اغلب مفیدتر از محصولات سویا تخمیر نشده در نظر گرفته می شوند. چرا که فرایند تخمیر به کاهش برخی از مواد ضد مغذی موجود در مواد غذایی غنی از سویا کمک می کند.

کلام آخر

سویا سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید است. رژیم‌های غذایی سرشار از سویا با حداقل فرآوری می تواند فواید سلامتی مختلفی از جمله بهبود سلامت قلب، کاهش علائم یائسگی و کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را به همراه داشته باشد.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

در این مقاله به بررسی علت نفخ شکم می پردازیم تا با شناسایی علل آن جهت درمان اقدام کنیم. نفخ شکم باعث احساس پری غالبا با درد می شود. ممکن است احساس آروغ زدن داشته باشید حتی اگر شکمتان ورم نداشته باشد. آروغ زدن معمولا یک مسئله گوارشی است گرچه هورمون ها و استرس نیز در این زمینه نقش دارند. برخی مواقع یک بیماری نیز در نفخ شکم نقش دارد.

چرا شکم  نفخ می کند؟

شایعترین علت نفخ شکم، زیاد بودن گاز روده است. اگر شما بعد از خوردن غذا دچار نفخ شکم می شوید، ممکن است به مشکل گوارشی دچار شده اید. این مشکل با خوردن غذا با عجله و یا بدلیل عدم تحمل غذا یا دیگر بیماری هایی که باعث تولید گاز یا ترش کردن معده می شود، رخ می دهد. عادت ماهانه در زنان نیز از دیگر دلایل نفخ موقتی شکم است. برخی مواقع نفخ شکم می تواند نشان دهنده یک بیماری بسیار جدی باشد.

نفخ شکم چیست؟

نفخ شکم اولین احساس پری یا فشار در شکم است که ممکن است با ورم شکم همراه باشد. این احساس می تواند از یک ناراحتی ملایم تا درد شدید متفاوت باشد. نفخ شکم معمولا بعد از یک مدت کوتاه از بین می رود اما در برخی افراد به یک مشکل آزاردهنده و تکراری تبدیل می شود. مسایل گوارشی و نوسانات هورمونی می تواند باعث ورم و نفخ شکم شود. اگر نفخ شکمتان از بین نرفته است، باید برای پی بردن به دلیل و علت آن به پزشک مراجعه کنید. 

تا چه اندازه نفخ شکم شایع است؟

بین 10 تا 25 درصد از افراد سالم از نفخ شکم شکایت می کنند. بیش از 75 درصد افراد علایم نفخ شکم را متوسط تا شدید توصیف می کنند. حدود 10درصد افراد، نفخ شکم را به طور منظم تجربه می کنند. در بین افرادی که دچار سندروم روده تحریک پذیر (IBS) هستند، نفخ شکم را بیش از 90 درصد تجربه می کنند. 75درصد زنان نیز قبل و در طول دوره عادت ماهانه، نفخ شکم را تجربه می کنند. فقط 50 درصد از افرادی که نفخ شکم را تجربه می کنند، ورم شکم را گزارش می دهند.

چه دلایلی باعث نفخ شکم می شود؟

گاز روده

گاز روده محصول طبیعی سیستم گوارش است اما زیاد بودن گاز روده به این معنی است که دستگاه گوارش بخوبی کار نمی کند. درحالیکه شما می توانید گازها را با بلعیدن هوا یا نوشیدن نوشابه های گازدار هضم کنید اما این گازها اکثرا قبل از اینکه به روده برسند، از طریق آروغ زدن از دهان خارج می شوند. گازهای روده اکثرا بواسطه باکتری های روده که کربوهیدرات ها را هضم می کنند، تولید می شوند که به این فرایند، تخمیر گفته می شود.
اگر تخمیر زیاد انجام شود و ادامه یابد، بیشتر کربوهیدرات ها از همان ابتدا در فرایند هضم قبل از اینکه به باکتری های روده برسند، به طور طبیعی جذب نمی شوند که این می تواند بدلایل متعددی رخ دهد. شاید شما غذای زیادی را با عجله خورده باشید یا ممکن است معده شما غذای خاصی را تحمل نمی کند یا دچار بیماری گوارشی هستید. برخی دلایل احتمالی شامل موارد زیر هستند:
سوءجذب کربوهیدرات: برخی افراد در هضم کربوهیدرات های خاص (قندها) مشکل دارند. برخی از این قندها شامل لاکتوز، فروکتوز و کربوهیدرات در گندم و لوبیاست. معده شما ممکن است نتواند این قندها و کربوهیدرات را تحمل کند یا ممکن است دچار مشکلات گوارشی باشید که باعث می شود بدن در هضم کربوهیدرات های سخت تر مشکل داشته باشد. متخصص یا کارشناس تغذیه می تواند به شما در تفکیک حساسیت های گوارشی کمک کند.
رشد زیاد باکتری ها در روده کوچک (SIBO): این حالت زمانی اتفاق می افتد که باکتری های روده از کولون به سمت روده کوچک سرازیر شوند. رشد زیاد این باکتری ها می تواند جلوی رشد و فعالیت دیگر باکتری ها را بگیرد که این به معنی تعادل آنهاست. برخی باکتری ها گازهای تولید شده توسط دیگر باکتری ها را جذب می کنند اما بیشتر این باکتری ها می توانند این تعادل را بهم بریزند.   
اختلالات گوارشی کارکردی: سندروم روده تحریک پذیر (IBS) و سوءهاضمه زمانی تشخیص داده می شود که بدن در هضم غذا بدلایل ناشناخته با مشکل مواجه باشد. علایم این اختلال غالبا شامل گاز روده و نفخ شکم بعد از خوردن غذاست. به علایم هشدار دهنده مثل اسهال یا یبوست، تهوع، استفراغ، تب، خونریزی، آنمی (کم خونی) و کاهش بی دلیل وزن توجه کنید.   
حساسیت زیاد شکم: برخی افراد احساس می کنند که حتی وقتی حجم گاز روده شان نرمال و طبیعی است، شکمشان پر از گاز است و نفخ دارد. این حالت غالبا با سندروم روده تحریک پذیر (IBS) و دیگر اختلالاتی که مسیرهای عصبی روده تا مغز را درگیر می کند، ارتباط دارد. برخی افراد حتی دچار واکنش زیاد عضلانی هستند که این واکنش، فضای بیشتری را برای تولید گاز در حفره شکم ایجاد می کند (abdominophernic dyssynergia). عضلات شکم در حضور گاز شل می شوند و به بیرون نفوذ می کنند حتی وقتی که حجم واقعی گاز در روده نرمال و طبیعی باشد.  

برای بهبود نفخ شکم آشنا شویم با: کپسول لاکتوگات ویواتیون

محتویات معده

محتویات معده می تواند شامل جامدات، مایعات و گاز باشد. محتویات معده می تواند در دستگاه گوارش ساخته شود وقتی که یک عامل تقویتی یا محدودکننده در مجرای گوارشی وجود داشته باشد یا وقتی که عضلاتی که محتویات معده را حرکت می دهند، تاحدی آسیب دیده باشند. ساخت محتویات معده در امتداد مجرای گوارشی، فضای کمتری را برای پردازش مقداری از گاز طبیعی بجا می گذارد. این، فضای کمتری را برای دیگر مواد در شکمتان از جمله مایعات سیستم گردش خون و چربی بجا می گذارد که احساس سفتی و پری شکم را در فرد ایجاد می کند. دلایل تشکیل این مواد شامل موارد زیر است:
یبوست: شما ممکن است بدلیل رژیم غذایی یا سبک زندگی دچار یبوست موقتی شوید یا ممکن است بدلیل داشتن یک بیماری دچار یبوست مزمن شده باشید. اجابت مزاج در کولون باعث می شود که غذایی که بتازگی هضم شده، در مدت بیشتری در روده ها بماند و منتظر می ماند تا از مقعد خارج شود. هرچیزی که برای مدت زیادی در روده بماند و حجم زیادی از روده را اشغال کند، منجر به نفخ می شود.  
انسداد روده: وقتی برخی عوامل باعث انسداد روده می شود، این مشکل را جدی تر می کند. روده بزرگ و کوچک می توانند بواسطه تومورها، زخم یا جراحت، بخیه، تنگی کانال نخاعی یا فتق مسدود شوند. بیماری های التهابی مثل بیماری کرون و diverticulosis می توانند به بخش هایی از روده های کوچک آسیب بزنند و مجرای عبور محتویات معده را باریک و تنگ کنند.  
اختلالات حرکتی می تواند باعث یبوست شود یا می تواند باعث شود که هرچیزی به آرامی و به کندی از مجرای گوارش حرکت کند. این معمولا از اختلالات عضلات و اعصاب است که محتویات معده را در مجرای گوارش حس می کند. به عنوان مثال می توان به انسداد کاذب روده، Gasteroparesis –فلج جزئی عضلات شکم و بدکار کردن کف لگن اشاره کرد.  
افزایش وزن: وقتی افزایش وزن در ناحیه شکم بیشتر می شود. اگر بیش از 10 پوند افزایش وزن داشته اید، احتمالا این موضوع بر حجم شکمتان تاثیرگذار است. این به معنی فضای کمتر برای فرایندهای طبیعی گوارشی می باشد بطوری که حتی یک وعده غذای معمولی ممکن است باعث نفخ غیرطبیعی در طول هضم شود. برخی مواقع افزایش وزن با احتباس یا ماندگاری آب همراه است که می تواند احساس نفخ همراه با وجود مایعات در شکم را در شما ایجاد کند.    

هورمون ها

شاید متوجه شده باشید که نفخ شکمتان بدنبال یک چرخه متفاوت رخ می دهد نه چرخه هضم که این چرخه متفاوت همان سیکل یائسگی است. اگر چنین است، پس شما تنها نیستید. بیش از سه چهارم زنان، نفخ شکم را قبل و در طول دوره های یائسگی تجربه می کنند. نفخ شکم یکی از مشکلات شایع و متداول در طول نوسانات هورمونی دوره پیش از یائسگی است. وقتی به موضوع نفخ شکم می رسیم، هورمون های زنانه مورد توجه قرار می گیرند زیرا این هورمون ها می توانند از چندین زاویه بر نفخ تاثیر بگذارند که از جمله می توان به وجود مایعات، گاز و عملکرد دستگاه گوارش و حساسیت شما به این موارد اشاره کرد.   
اولا هورمون استروژن باعث احتباس و ماندگاری آب می شود. وقتی سطح هورمون استروژن به اوج می رسد و سطح هورمون پروژسترون افت می کند، شما متوجه نفخ ناشی از مایعات خواهید شد. این علاوه بر افزایش حجم رحم قبل از یائسگی، می تواند باعث نفخ شکم شود. اما این هورمون ها با سیستم گوارش تداخل دارند. هریک از هورمون های استروژن و پروژسترون بواسطه افزایش یا کاهش سرعت حرکت روده، باعث تولید گاز روده می شوند. گیرنده های هورمون استروژن در دستگاه گوارش بر حساسیت شکم تاثیر می گذارند که این احساس نفخ را در شما بوجود می آورد.

دیگر دلایل

نفخ که فرایندی موقتی است، معمولا بدلیل عمل هضم، هورمونی یا هردو اتفاق می افتد. این موارد می تواند شما را بیمار یا خسته کند. تا زمانی که علایم نفخ شکم برطرف شود، این دلایل احتمالا جدی نیستند. اما اگر نفخ شکمتان برطرف نشود یا بدتر شد یا اگر علایمی مثل تب یا استفراغ را تجربه کردید، باید فورا به پزشک مراجعه کنید تا بتوانید دلیل آن را مشخص کنید.  این دلایل می تواند شامل موارد زیر باشد:

• Ascite: این تشکیل تدریجی مایعات در حفره شکم است که معمولا بدلیل بیماری کبد و گاهی اوقات بدلیل نارسایی کلیه یا نارسایی قلب رخ می دهد.
• ناکارآمدی پانکراس: این نوعی بدکاری پانکراس است که درآن، پانکراس دیگر نمی تواند آنزیم های گوارشی را بقدر کافی تولید کند و کارکرد آن را در فرایند هضم حفظ کند.
• التهاب معده (گاستریت) یا روده ها: این معمولا بدلیل عفونت باکتری (اچ. پیلوری) یا نوشیدن مشروبات الکلی رخ می دهد که می تواند با زخم معده نیز ارتباط داشته باشد.
• سرطان (تخمدان، رحم، کولون، پانکراس، معده یا مسنتریک): چکاپ های سالانه با تجویز پزشک یا مراقبین سلامت برای غربالگری سرطان مهم است.  

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

سویا از یک طرف، سرشار از مواد مغذی است و به نظر می‌رسد رژیم‌ های غذایی حاوی آن با کاهش سطح قند خون، بهبود سلامت قلب، بهبود علائم یائسگی و شاید حتی کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ مرتبط باشد. در این مقاله آخرین شواهد علمی در مورد خواص سویا بررسی می شود.

خواص سویا

همانطور که گفته شد سویا می تواند مزایای زیادی برای بدن داشته باشد و در این بخش این مزایا بررسی می شود.

کمک به کاهش کلسترول

چندین مطالعه نشان می‌ دهد که رژیم‌ های غذایی سرشار از سویا ممکن است به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک کند. بررسی اخیر نشان می دهد که مصرف متوسط 25 گرم پروتئین سویا در روز ممکن است به کاهش 3درصدی  سطوح کلسترول تام و LDL کمک کند. با این حال، محققان بر این باورند که در عمل، زمانی که افراد پروتئین سویا را به جای پروتئین حیوانی مصرف کنند، کاهش کلسترول محسوس تر است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید این مورد نیاز است. بررسی دیگری نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از سویا همچنین می توانند کلسترول HDL را تا 3 درصد افزایش و سطح تری گلیسیرید را تا حدود 4 درصد کاهش دهند. در حال حاضر، به نظر می رسد افرادی که دارای عوامل خطرساز بیماری قلبی مانند کلسترول بالا، چاقی یا دیابت نوع 2 هستند، بیشترین سود را از رژیم غذایی غنی از سویا می برند. علاوه بر این، به نظر می رسد مواد غذایی کمتر فراوری شده غنی از سویا مانند سویا و توفو سطح کلسترول را بیشتر از محصولات و مکمل های فرآوری شده سویا بهبود می بخشند.

کمک به سلامت قلب

از خواص سویا می توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی اشاره کرد. به نظر می ‌رسد ایزوفلاون ‌های سویا ممکن است به کاهش التهاب عروق خونی و بهبود خاصیت ارتجاعی آنها کمک کنند. یک بررسی اخیر مصرف رژیم های غذایی غنی از سویا را به ترتیب با 20 و 16 درصد کاهش خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی مرتبط می داند. تحقیقات بیشتر نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از سویا ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را تا 15 درصد کاهش دهند.

کمک به کاهش فشار خون

سویا سرشار از اسید آمینه آرژنین و ایزوفلاون ها است، که به تنظیم سطح فشار خون کمک می کنند. یک مطالعه نشان داد خوردن نصف فنجان (43 گرم) آجیل سویا در روز باعث کاهش فشار خون دیاستولیک در برخی زنان شد. مطالعات دیگر مصرف روزانه 65 تا 153 میلی گرم از ایزوفلاون های سویا را با 3 تا 6 میلی متر جیوه کاهش فشار خون، در افراد مبتلا به فشار خون بالا مرتبط می دانند.

کمک به کاهش قند خون

یک بررسی نشان می دهد که ایزوفلاون های سویا ممکن است به کاهش اندکی در سطوح قند خون و انسولین در زنان یائسه کمک کنند. ایزوفلاون های سویا همچنین ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند، مشکلی که در آن سلول ها دیگر به طور معمول به انسولین پاسخ نمی دهند و با گذشت زمان، مقاومت به انسولین می تواند منجر به سطوح بالای قند خون و نهایتا ابتلا به دیابت نوع 2 شود. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های پروتئین سویا ممکن است به کاهش قند خون و انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک کمک کند. سندرم متابولیک به مجموعه ای از شرایط، از جمله سطوح بالای قند خون، کلسترول، فشار خون و چربی شکمی اشاره دارد، که در کنار هم، خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سکته مغزی را در افراد افزایش می دهند.

کمک به بهبود باروری

برخی تحقیقات نشان می دهند که رژیم های غذایی غنی از سویا می توانند موجب بهبود باروری در برخی زنان شوند. در یک مطالعه، زنانی که مقادیر بالای ایزوفلاون های سویا دریافت کرده بودند، 1.3 تا 1.8 برابر بیشتر از زنانی که ایزوفلاون سویا کمتری دریافت کرده بودند، پس از درمان های باروری باردار شدند. با این حال، تاثیر مشابه در باروری مردان ممکن است مشاهده نشود. مطالعه دیگری نشان داد، مواد غذایی غنی از سویا در برابر اثرات بیسفنولA (BPA)  از بدن محافظت می‌کنند، ترکیبی که در برخی پلاستیک‌ها وجود دارد که اعتقاد بر این است که باروری را کاهش می‌دهد.
شایان ذکر است که بر اساس اکثر مطالعات تا به امروز، رژیم های غذایی حاوی 10 تا 25 میلی گرم سویا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع، به نظر نمی رسد که هیچ اثر مضری بر تخمک گذاری یا باروری داشته باشد. این میزان از ایزوفلاون های سویا معادل حدود 1 تا 4 وعده غذاهای حاوی سویا در روز است.

کمک به کاهش علائم یائسگی

همان طور که پیش تر اشاره شد سویا سرشار از ایزوفلاون ها (استروژن های گیاهی) است. در طول یائسگی، سطوح استروژن زنان به طور طبیعی کاهش می یابد و در نتیجه علائم ناخوشایندی مانند خستگی، خشکی واژن و گرگرفتگی ایجاد می شود. اعتقاد بر این است که ایزوفلاون های سویا تا حدودی به کاهش شدت این علائم کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهد که ایزوفلاون های سویا ممکن است به کاهش دفعات و شدت گرگرفتگی کمک کنند. همچنین به نظر می رسد که ایزوفلاون های سویا به تسکین خستگی، درد مفاصل، افسردگی، تحریک پذیری، اضطراب و خشکی واژن که در طول یائسگی و سالهای منتهی به آن، کمک می کند.

با مکمل های حاوی سویا آشنا شوید: سافت ژل منوهالت پلاس ویواتیون

کمک به بهبود سلامت استخوان 

سطوح پایین استروژن که در دوران یائسگی تجربه می‌شود ممکن است باعث خروج کلسیم از استخوان‌ها و متعاقبا پوکی استخوان شود. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف 40 تا 110 میلی گرم از ایزوفلاون های سویا در روز می تواند تحلیل استخوانی را کاهش دهد و نشانگرهای سلامت استخوان را در زنان یائسه بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید این یافته ها مورد نیاز است.

کمک به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه 

رژیم های غذایی سرشار از سویا با کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان مرتبط هستند. یک بررسی اخیر روی 12 مطالعه نشان می دهد زنانی که قبل از تشخیص سرطان مصرف بالای سویا داشته اند، در مقایسه با زنانی که کمترین میزان مصرف سویا را داشتند، 16 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از این بیماری قرار دارند. مصرف بالای سویا قبل و بعد از تشخیص نیز ممکن است خطر عود سرطان سینه را در زنان یائسه تا 28 درصد کاهش دهد. اگرچه، این مطالعه اثرات مشابه در زنان قبل از یائسگی را نشان نمی دهد. از سوی دیگر، مطالعه دیگری نشان می‌دهد که زنان قبل و بعد از یائسگی که رژیم‌های غذایی غنی از سویا مصرف می‌کنند، ممکن است ۲۷ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان باشند.

کمک به کاهش خطر ابتلا به سایر انواع سرطان 

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد ایزوفلاون های سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان اندومتر را تا حدود 19 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، برخی از مطالعات رژیم های غذایی غنی از سویا را با کاهش 7 درصدی خطر ابتلا به سرطان های دستگاه گوارش و کاهش 8 تا 12 درصدی خطر ابتلا به سرطان های روده بزرگ، به ویژه در زنان مرتبط دانسته اند. از سوی دیگر، مردانی که از رژیم های غذایی غنی از سویا استفاده می کنند ممکن است کمتر در معرض ابتلا به سرطان پروستات باشند. در نهایت، یک بررسی اخیر روی 23 مطالعه، رژیم های غذایی غنی از سویا را با 12 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، به ویژه سرطان های معده، روده بزرگ و ریه مرتبط دانست.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

بادام هندی دانه ای به شکل کلیه است که از درخت بادام هندی به دست می آید. اگرچه بادام هندی معمولا به عنوان آجیل درختی شناخته می شود و از نظر ارزش تغذیه ای با آنها قابل مقایسه است، یک دانه سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید است. از خواص بادام هندی می توان به بهبود سلامت با کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب اشاره کرد. در این مقاله خواص بادام هندی را بررسی می کنیم.
سرشار از مواد مغذی
 

خواص بادام هندی

بادام هندی سرشار از طیف وسیعی از مواد مغذی و چربی های غیراشباع است. همچنین قند کمی دارد و منبعی سرشار از فیبر و پروتئین (معادل همان مقدار گوشت پخته شده) به شمار می رود. علاوه بر این، بادام هندی حاوی مقدار قابل توجهی مس است که یک ماده معدنی ضروری برای تولید انرژی، رشد مغز و سیستم ایمنی محسوب می شود. همچنین منبع عالی منیزیم و منگنز است. آجیل و دانه ها به عنوان منابع غنی از آنتی اکسیدان در نظر گرفته می شوند و بادام هندی نیز از این قاعده مستثنی نیست. آنتی اکسیدان ها ترکیبات مفیدی هستند که با خنثی کردن رادیکال های آزاد به کاهش التهاب  و تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. بادام هندی نیز منبعی غنی از پلی فنول ها و کاروتنوئیدها است. شایان ذکر است بادام هندی بوداده خواص آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به نوع خام آن دارد.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

آجیل سرشار از کالری و چربی است. از این رو، به طور سنتی به افرادی که مایل به کاهش وزن هستند توصیه می شود که مقدار آجیل مصرفی در رژیم غذایی خود را محدود کنند. با این حال، تحقیقات زیادی در ارتباط با تاثیر رژیم های غذایی غنی از آجیل در کاهش وزن وجود دارد. به نظر می رسد بادام هندی کالری کمتری نسبت به آنچه تصور می شد به بدن می رساند. بادام هندی 157 کالری در هر 28 گرم تامین می کند. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که بدن انسان ممکن است تنها 84 درصد از این کالری ها را هضم و جذب کند چراکه بخشی از چربی موجود در آن به جای جذب، در دیواره فیبری بادام هندی به دام می‌افتد. از طرف دیگر، بودادن یا آسیاب کردن آجیل ممکن است توانایی بدن برای هضم کامل آنها و در نتیجه تعداد کالری جذب شده را افزایش دهد.
آجیل علاوه بر اینکه کالری کمتری نسبت به آنچه انتظار می‌رود، دارد، سرشار از پروتئین و فیبر است که به کاهش گرسنگی و تقویت احساس سیری می انجامد، که هر دو می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

تبعیت از رژیم های غذایی غنی از آجیل، از جمله بادام هندی، با کاهش خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی همراه هستند. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 10 درصد کالری روزانه خود را از طریق مصرف بادام هندی تامین می کنند نسبت کلسترول LDL به کلسترول HDL کمتری نسبت به افرادی که اصلا بادام هندی نمی خورند، دارند. نسبت پایین LDL به HDL معمولا به عنوان نشانگر سلامت قلب در نظر گرفته می شود. دو مطالعه دیگر مصرف بادام هندی را با سطوح کلسترول HDL بالاتر و فشار خون پایین تر و همچنین کاهش سطوح کلسترول تام و LDL مرتبط می دانند. بنابراین از خواص بادام هندی کاهش کلسترول است.

کمک به کنترل دیابت نوع 2 

یکی دیگر از خواص بادام هندی کمک به بهبود دیابت نوع 2 است، چراکه بادام هندی منبع خوبی از فیبر است، ماده مغذی که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند و اعتقاد بر این است که از دیابت نوع 2 محافظت می کند. در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 10 درصد از کالری روزانه خود را از بادام هندی می‌خوردند، به طور کلی سطح انسولین پایین‌ تری داشتند. علاوه بر این، بادام هندی حاوی 8 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده است که کمتر از 2 گرم آن از قندها است. کربوهیدرات خالص به کل مقدار کربوهیدرات موجود در یک غذا، منهای فیبر آن اشاره دارد. جایگزینی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات خالص و شکر با بادام هندی احتمالا به کاهش سطح قند خون کمک می کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات رژیم غذایی غنی از بادام هندی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مورد نیاز است.

بادام هندی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

بادام هندی را می توان به صورت خام یا بوداده استفاده کرد. بادام هندی کامل یا آسیاب شده را نیز می توان در انواع غذاها، از توفو و سیب زمینی سرخ شده گرفته تا سوپ، سالاد و خورش ها اضافه کرد. استفاده از کره بادام هندی راه دیگری برای افزودن آن به رژیم غذایی است. آن را روی نان تست بمالید یا در ماست یا بلغور جو دوسر هم بزنید. همچنین می توانید کره بادام هندی را به جو و میوه خشک اضافه کنید و توپ های انرژی زا درست کنید. بادام هندی را می‌توان با سرکه سیب یا آب لیمو مخلوط کرد تا خامه ترش یا پنیر خامه‌ای فاقد لبنیات درست شود. از این مواد برای طعم دادن به وعده های غذایی استفاده کنید.

در این مقاله در مورد آجیل ها بیشتر بدانید: با خواص آجیل آشنا شوید

نکات منفی بادام هندی

به خاطر داشته باشید که بادام هندی بوداده یا شور می تواند حاوی مقادیر زیادی روغن یا نمک باشد. به همین دلیل، بهتر است به جای آن از انواع بوداده بدون نمک یا خام استفاده کنید. اگرچه برخی تحقیقات نشان می دهد که بادام هندی بوداده ممکن است حاوی سطوح بالاتر آنتی اکسیدان ها نسبت به بادام هندی خام باشد. علاوه بر این بادام هندی حاوی فیتات است که می تواند جذب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن را برای بدن دشوارتر کند. خیساندن آجیل در طول شب قبل از افزودن آن به غذاها به کاهش محتوای فیتات آنها و بهبود قابلیت هضم آنها کمک می کند.
بادام هندی به عنوان آجیل درختی طبقه بندی می شود. بنابراین، افرادی که به آجیل های درختی مانند بادام،  آجیل برزیلی، گردو، پسته، گردو یا فندق حساسیت دارند، ممکن است در معرض خطر بالاتری برای بروز حساسیت نسبت به بادام هندی باشند.

سخن آخر

بادام هندی سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های مفید است. همچنین حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی است. از خواص بادام هندی می توان به کاهش وزن، کنترل قند خون و حفظ سلامت قلب اشاره کرد. در عین حال افزودن بادام هندی به رژیم غذایی مضرات کمی دارد. فقط به یاد داشته باشید که در صورت امکان انواع بوداده و بدون نمک آن را انتخاب نمایید.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

با صنعتی شدن جوامع و کاهش میزان تحرک افراد و گذراندن مدت زمان طولانی پشت میز برای انجام کارهای اداری، ما را بر آن داشت تا در این مقاله درباره اهمیت داشتن تغذیه سالم در محیط کار برای شما بنوسیم.

ویژگی های تغذیه سالم در محیط کار

1. ورزش به طور مستمر

انواع ورزش ها را به طور منظم انجام دهید. اجباری نیست که هر روز ورزش کنید اما ورزش را به طور پیوسته و یکدست انجام دهید مثلا هر روز، 2 بار در هفته، 4 بار در هفته تا جایی که برای شما مفید و کارامد است. بهترین وقت از روز را که به شما حس بهتری می دهد را برای ورزش کردن انتخاب کنید. شخصا ورزش صبحگاهی به من حس خوبی در طول روز می دهد اما اگر نتوانم آن را صبح انجام بدهم، آن را در شب انجام می دهم.

2. آب فراوان بنوشید

بدن از 60 درصد آب تشکیل یک لیوان (بطری) بزرگ بردارید و آن را پر از آب کنید و هر جا که می روید، آن را بنوشید.

3. اجتماعی باشید

دوست یابی مهمترین کلید طول عمر است. درواقع طبق بیشتر مطالعات، دوست و رفیق داشتن به اندازه ترک سیگار برای سلامت شما در بلندمدت خوب و مفید است. چرا؟ چون وقتی شما سرگردان هستید، دوست و رفیق هست که به یاری شما می شتابد. سلامت خود را بدون تغییرات چشمگیر بواسطه وقت گذراندن با دوستان سالم و فعال افزایش دهید.

4. جلسات پیاده روی

تاحد امکان درحالیکه پیاده روی می کنید، جلسات را برگزار کرده و آن را انجام دهید. خود را برای جلسات تلفنی آماده کنید و لازم نیست جلوی کامپیوتر باشید. یک دفترچه کوچک  بردارید تا بتوانید نکات مهم در جلسات چهره به چهره را یادداشت کرده و آن را پیگیری کنید. با چند بار بیرون رفتن در طول روز و اقداماتی که می توانید انجام دهید، شگفت زده خواهید شد و حس خوبی خواهید داشت. 

5. صندلی خود را در محل کارتان کنار بگذارید

زمان را در جدول برنامه هایتان طوری تنظیم کنید که به شما اجازه تحرک و فعالیت در طول روز، هفته یا شب را بدهد. زمان را برای انجام فعالیت های خانوادگی و تفریحات سالانه تنظیم کنید. به زمان توجه کنید. 

6. سبزیجات بخورید

با خوردن سبزیجات بجای اسنک ها و خوردن یک رژیم غذایی گیاهی، می توانید مواد مغذی موردنیاز را به بدنتان برسانید و بهره وریتان را بهبود دهید. از سیر کردن شکمتان با کربوهیدرات هایی مثل پاستا و نان خودداری کنید.

7. برای انجام یوگا و مدیتیشن وقت بگذارید

یوگا و مدیتیشن ابزارهای موثری برای مدیریت استرس و حفظ سلامت بدن هستند. مهم نیست که چقدر مشغله کاری داریم، مهم این است که دستکم هر هفته به انجام تمرینات یوگا و مدیتیشن متعهد شویم و آن را انجام دهیم

8. مصرف قهوه را متعادل کنید

وقتی مشغله کاری دارید و ساعت ها مشغول کار هستید، نیاز شدیدی دارید که هوشیارتر باشید و 24 ساعته بیدار بمانید. اغلب افراد، نوشیدن قهوه را برای بیدار ماندن و هوشیار بودن ترجیح می دهند. متاسفانه مصرف زیاد قهوه، راهکار خوبی برای حفظ سلامت در بلندمدت نیست. شما نیاز دارید که خوب بخوابید و با نشاط باشید. دقت کنید که مصرف قهوه باید به میزان متعادل باشد.

9. از روی صندلیتان بلند شوید

هر 45 دقیقه یکبار یا دستکم برای یک یا دو دقیقه از روی صندلیتان بلند شوید. حرکات کششی انجام بدهید، آب بنوشید و هرکاری که می توانید انجام بدهید. منظور این است که هیچکس نباید روی یک صندلی برای 12 ساعت یا بیشتر بنشیند.

10. برنامه ریزی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

مغز برای کارکرد صحیح نیاز به تغذیه خوب دارد و خوردن اسنک های کوچک و سالم در طول روز، سطح انرژی را بالا نگه می دارد و شما را فعالتر و کارآمدتر می سازد. اگر یک شرکت استارت آپ هستید، بجای خوردن نوشابه های گازدار یا شیرینی، از اسنک های سالم در دفترکارتان استفاده کنید. این کار هزینه زیادی دارد اما می توانم تضمین کنم که با مصرف چای سبز و خوراکی های سالم می توانید چندین برابر در هزینه تان صرفه جویی کنید.

11. تلفن کردن در حال راه رفتن

همه تماس های تلفنیم را ایستاده یا حتی در حال راه رفتن انجام می دهم که این، سطح هوشیاری را بهبود داده و به من در انجام فعالیت بدنی در حین انجام کار کمک می کند.

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: monster
 

بسیاری از افراد با درد مزمن مفاصل زانو، دست، آرنج، شانه و دیگر نقاط بدن دست و پنجه نرم می کنند. در بیشتر موارد، این مشکلات ناشی از شایع ترین نوع آرتریت، آرتروز است. ده‌ ها مکمل وجود دارد که ادعا می‌کنند درد مفاصل را درمان می‌کنند، اما کدام یک واقعا مؤثر هستند؟ در این مقاله قصد داریم شما را با مکمل پریفلکس پلاس هلث برست که یکی از مکمل های مناسب برای درمان درد آرتروز است آشنا کنیم. 

پریفلکس پلاس هلث برست

این مکمل حاوی گلوکز آمین، کندروئیتین، MSM، هیالورونیک اسید، زردچوبه و زنجبیل است که به تفکیک در مورد اثربخشی هر یک از این مواد صحبت می کنیم.

گلوکوزامین

گلوکزامین جزء طبیعی غضروف است، ماده ای که از ساییده شدن استخوان ها به یکدیگر و ایجاد درد و التهاب جلوگیری می کند. همچنین ممکن است به جلوگیری از تجزیه غضروف که ممکن است با آرتریت اتفاق بیفتد کمک کند. بسیاری از مکمل ‌ها با هدف درمان درد مفاصل حاوی گلوکزامین هستند که یکی از مکمل‌ های مورد مطالعه برای استئوآرتریت است.
دو نوع گلوکزامین هیدروکلراید و گلوکزامین سولفات در مکمل ها وجود دارد. یک مطالعه دریافت که محصولات حاوی گلوکزامین هیدروکلراید کمک زیادی به بهبود درد مفاصل ناشی از آرتروز نمی کنند. مطالعه دیگری نشان می دهد که سولفات گلوکزامین این علائم را بهبود می بخشد، بنابراین ممکن است گلوکزامین سولفات گزینه بهتری باشد. هنگامی که گلوکزامین سولفات در مدت طولانی مصرف شود، ممکن است به کند کردن پیشرفت آرتروز نیز کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که باریک شدن فضای مفصلی، که نشانگر بدتر شدن وضعیت غضروف است را می توان با مصرف طولانی مدت گلوکزآمین کاهش داد. گلوکزامین سولفات معمولا یک بار در روز در دوز 1500 میلی گرم یا 3 بار در دوز 500 میلی گرم مصرف می شود.

کندرویتین

کندرویتین نیز مانند گلوکزامین، بلوک ساختمانی غضروف است. همچنین ممکن است به جلوگیری از تجزیه غضروف ناشی از آرتروز کمک کند. بسیاری از مطالعات بالینی نشان داده اند که کندرویتین می تواند درد و سفتی مفاصل را در افراد مبتلا به استئوآرتریت کاهش دهد. در مطالعه ای درد زانو در 53 درصد از افرادی که کندرویتین مصرف می کردند، کاهش یافت. کندرویتین سولفات همچنین ممکن است در صورت مصرف طولانی مدت پیشرفت آرتروز را کاهش دهد. مکمل های مفصلی اغلب کندرویتین را با گلوکزامین ترکیب می کنند. اما هنوز مشخص نیست که آیا مصرف یک مکمل ترکیبی بهتر از مصرف یک یا دیگری به تنهایی است. کندرویتین معمولا در دوز 400 تا 800 میلی گرم دو یا سه بار در روز مصرف می شود. 

متیل سولفونیل متان

متیل سولفونیل متان (MSM) یکی دیگر از ترکیبات رایج در مکمل ها است که گفته می شود به درد مفاصل کمک می کند. در یک مطالعه، MSM درد و عملکرد مفاصل را در مقایسه با دارونما در افراد مبتلا به استئوآرتریت بهبود بخشید. دوزهای معمول MSM از 1500 تا 6000 میلی گرم در روز متغیر است که گاهی به دو دوز تقسیم می شود.

اسید هیالورونیک 

اسید هیالورونیک مایعی است که به رطوبت و نرمی مفاصل کمک می کند. نوع تزریقی اسید هیالورونیک به نام هیالورونان، می تواند درد و سفتی کوتاه مدت را در افراد مبتلا به استئوآرتریت شدید زانو تسکین دهد. اگرچه گاهی برای مدیریت علائم استفاده می شود، اسید هیالورونیک تزریقی به عنوان خط اول درمان برای استئوآرتریت زانو در نظر گرفته نمی شود. فواید اسید هیالورونیک خوراکی کمتر مشخص شده است. گفته می شود، چندین مطالعه کوچک امیدوارکننده در این زمینه وجود دارد. یک مطالعه در سال 2015 گزارش داد که مصرف یک دوره سه ماهه مکمل خوراکی هیالورونیک برای بزرگسالان مبتلا به چاقی و استئوآرتریت زانو موثر بوده است. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2017 گزارش داد که فرمول خوراکی هیالورونان دارای اثرات مشابهی با فرم تزریقی است.

زردچوبه

زردچوبه یکی از محبوب ترین مکمل ها برای درمان درد آرتروز است. اثرات تسکین درد آن به ترکیب شیمیایی موجود در زردچوبه به نام کورکومین نسبت داده می شود. به نظر می رسد کورکومین اثرات ضد التهابی دارد. اگرچه تحقیقات در مورد زردچوبه برای درد مفاصل محدود است، اما یک مطالعه نشان داد زردچوبه بیشتر از دارونما علائم درد مفاصل را بهبود می بخشد و ممکن است با ایبوپروفن قابل مقایسه باشد.
زردچوبه در بدن، به عنوان یک عامل ضد التهابی قوی عمل می کند و آنزیم تحریک کننده التهاب را مانند داروی مهارکننده COX-2، سلکوکسیب، مسدود می کند. در مطالعه‌ای روی 367 فرد مبتلا به آرتروز زانو، دوز 1500 میلی‌گرمی عصاره کورکومین به اندازه 1200 میلی‌گرم ایبوپروفن در روز، بدون عوارض گوارشی مؤثر بود. این مکمل همچنین به نظر می رسد که تورم و حساسیت آرتریت روماتوئید را کاهش دهد.

از اینجا می توانید پریفلکس پلاس هلث برست را مشاهده کنید

زنجبیل 

زنجبیل اصولا برای درمان همه چیز از سرماخوردگی و مشکلات گوارش گرفته تا میگرن و فشار خون بالا استفاده می شود. این موضوع به دلیل اثرات ضد التهابی آن که شبیه ایبوپروفن است شناخته شده است. تحقیقات درباره زنجبیل به عنوان دارویی برای آرتروز ادامه دارد. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که زنجبیل دارای پتانسیل کمک به علائم آرتریت روماتوئید است. همچنین ممکن است اثرات محافظتی اضافی روی مفاصل داشته باشد.
افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند یا دارای سنگ کیسه صفرا هستند به دلیل خطر عوارض جانبی ناخواسته، نباید زنجبیل مصرف کنند.

روش مصرف پریفلکس پلاس هلث برست

همانطور که گفته شد این مکمل غذایی می تواند برای درمان آرتروز و کاهش و تسکین دردهای ناشی از آن موثر باشد. این مکمل تحت لیسانس شرکت هلث برست آمریکا در ایران و شرکت دارویی پوراطب تولید می شود. توصیه می شود بزرگسالان روزانه 3 عدد بعد از وعده های غذایی مصرف کنند تا بهترین نتیجه حاصل شود.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: verywellhealth

با افزایش سن، پوست به طور طبیعی نرمی و شادابی خود را از دست می دهد. با این حال، تعدادی تغییر ساده در سبک زندگی مانند استفاده از کرم ضد آفتاب و خواب بیشتر می تواند به جوانسازی پوست کمک کند. استفاده از ماسک های صورت متشکل از مواد لایه بردار مانند لیمو و چای سبز نیز می تواند به جوانسازی پوست کمک کند.

1. برای جوانسازی پوست نوع پوست خود را بشناسید 

نحوه مراقبت از پوست به نوع پوست بستگی دارد. 4 نوع پوست وجود دارد.
پوست معمولی شفاف است و حساسیت خاصی ندارد.
پوست خشک پوسته پوسته یا زبر است.
پوست حساس ممکن است هنگام استفاده از برخی محصولات بسوزد یا خارش کند.
پوست مختلط در برخی نواحی خشک و در برخی دیگر چرب است.

2. از یک پاک کننده ملایم استفاده کنید

با پاک کننده، صورت خود را بشویید. اگر متوجه شدید که پاک کننده خاصی صورت شما را خشک می کند، برندهای مختلف را امتحان کنید. یک پاک کننده بدون الکل یا عطر بهترین انتخاب برای افراد با پوست خشک است. اگر پوست چرب دارید، از شوینده های بدون چربی و غیر کومدون زا استفاده کنید. برای پوست های حساس، پاک کننده های ضد حساسیت را انتخاب کنید که حاوی مواد افزودنی غیر ضروری نباشد.
پوست خود را بیش از حد نشویید زیرا شستشوی بیش از حد، پوست را خشک می کند. صبح صورت خود را با آب ولرم بشویید و شب از یک پاک کننده ملایم و مرطوب کننده استفاده کنید. در شب آرایش خود را پاک کنید. آرایش منافذ پوست را بسته و می تواند منجر به آکنه شود.

3. از تونر استفاده کنید

تونرها به جذب چربی و حذف آلودگی کمک می کنند و باید قبل از مرطوب کننده ها استفاده شوند. با استفاده از یک تونر ملایم بعد از شستشوی صورت خود در صبح و عصر شروع کنید. مقدار اندکی از تونر را روی یک پنبه توپی بریزید و به آرامی به صورت دایره های کوچک روی صورت بمالید. این کار را با پنبه توپی جدید تکرار کنید تا زمانی که بعد از استفاده از پنبه روی صورت، کثیفی روی آن نبینید.

4. لایه بردار استفاده کنید

لایه بردارها سلول های مرده پوست را از بین می برند. تنها باید دو تا چهار بار در هفته استفاده شوند زیرا پوست برای بازسازی به زمان نیاز دارد. لایه بردارهای مکانیکی (اسکراب ها) از ذرات ریز و زبر برای جدا کردن لایه بیرونی پوست استفاده می کنند و برای پوست چرب مناسب هستند. لایه بردارهای شیمیایی میزان گردش سلولی را افزایش می دهند تا پوست مرده را از بین ببرند. برخی از لایه بردارهای شیمیایی، مانند آنهایی که غلظت بالایی از ویتامین C دارند، ممکن است برای پوست های خشک یا حساس مناسب نباشند.
اگر از لایه بردارهای مکانیکی استفاده می کنید، به آرامی صورت خود را در دایره های کوچک مالش دهید. فشار زیادی وارد نکنید، فقط به اندازه ای  فشار وارد کنید که بتوانید سطح ناهموار لایه بردار را احساس کنید. اگر از لایه‌بردار شیمیایی استفاده می‌کنید، پنج قطره کوچک را روی پوستتان بمالید و بگذارید خیس بخورد.

5. به پوست خود مرطوب کننده بزنید

پوست چه نرمال، چه خشک و چه چرب، به رطوبت نیاز دارد. برای جلوگیری از مسدود شدن منافذ پوست، یک مرطوب کننده بدون روغن انتخاب کنید که حاوی SPF حداقل 30 باشد. اگر پوست شما چرب است، به جای کرم، از یک لوسیون مرطوب کننده غیر کومدوژنیک استفاده کنید تا از مسدود شدن منافذ پوست جلوگیری شود. 
اگر پوست شما بسیار خشک است، مرطوب کننده ای را انتخاب کنید که حاوی اسید هیالورونیک و نیاسینامید باشد که هر دو به کاهش از دست دادن آب کمک می کنند. اگر پوست حساسی دارید، مرطوب کننده ای را انتخاب کنید که حاوی چای سبز، گل رز یا بابونه باشد.
دو بار در روز، زمانی که از خواب بیدار می شوید و قبل از خواب از مرطوب کننده استفاده کنید. زمانی که پوستتان هنوز مرطوب است مرطوب کننده را روی پوست بمالید.

6. سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید

عادات روزانه تأثیر زیادی بر ظاهر پوست دارد. با حفظ عادت های سالم، می توانید اطمینان حاصل کنید که پوست شما در طول سال سالم می ماند. روزانه هشت لیوان آب بنوشید تا پوستی نرم و لطیف داشته باشید. هفت تا نه ساعت در شب بخوابید زیرا خواب به جوانسازی پوست کمک می کند. کمتر الکل بنوشید و سیگار را ترک کنید زیرا هر دوی این مواد می توانند پوست را خشک کرده و ظهور علائم پیری را تسریع ببخشند. برای تقویت گردش خون و فعال کردن مرطوب‌کننده‌های طبیعی در پوست، روزانه 30 دقیقه ورزش کنید.

7. رژیم غذایی سالم داشته باشید

میوه، سبزیجات، ماهی و حبوبات برای سلامت پوست مهم هستند. از سوی دیگر، غذاهای سرخ شده و شکر باعث خشکی پوست شما می شوند. اگر گوشت نمی خورید، از قرص های جلبک حاوی اسید های چرب امگا 3 مصرف کنید.

8. از پزشک در مورد مصرف محصولات ویتامین A سوال کنید

درمان با مشتقات ویتامین A مانند ترتینوئین -تحت نظر پزشک- می تواند به جوانسازی پوست کمک کند. البته برخی از انواع ویتامین A مثل رتینول بدون نسخه نیز در دسترس هستند. ویتامین A به ویژه در بیماری های پوستی مانند آکنه، اگزما و پسوریازیس مفید است.

با مکمل های مناسب جوانسازی پوست آشنا شوید: قرص درموسیس پلاس ویواتیون

9. از پزشک خود در مورد بوتاکس سوال کنید

بوتاکس یک راه مناسب برای رفع موقتی چین و چروک ها می باشد که می بایست توسط پزشک متخصص پوست انجام پذیرد. از بوتاکس معمولا به منظور رفع چین و چروک هایی که هنگام حرکت دادن صورت ظاهر می شوند -مانند زمانی که لبخند می زنید یا اخم می کنید- استفاده می شود. 

10. از پزشک خود در مورد روش های لایه برداری سوال کنید

روش‌های پیچیده‌تر شامل لایه‌برداری با لیزر و فوتو فیشال (تکنولوژی مبتنی بر نور) است که توسط متخصص پوست انجام می‌شود. این روش‌ها می‌توانند به ترمیم پوست آسیب‌دیده توسط زخم‌ ها و لکه‌ها کمک کنند. اکثر پزشکان این روش‌ها را به افرادی که آسیب شدید پوستی ندارند توصیه نمی‌کنند، زیرا بسیار پرهزینه هستند و خطر آسیب بیشتر به پوست را به همراه دارند.

11. کرم ضد آفتاب استفاده کنید

هر روز از ضد آفتاب با حداقل  SPF 30 استفاده کنید، حتی اگر هوا ابری یا سرد است. اشعه های UVA و UVB منجر به چین و چروک، خشکی و افتادگی پوست می شوند. ضد آفتاب را چندین بار در طول روز تجدید کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: wikihow

کوتاه قدی امری رایج و شایع است.این روزها افزایش قد دغدغه بسیاری از افراد است. در تایلند، حدود یک تا پنج درصد کودکان کوتاه قد هستند. بیشتر والدین وقتی فرزندشان در مقایسه با همسالانش نسبتا کوتاه قد است و یا رشد کندی دارد، نگران و دلواپس هستند. عوامل زیادی بر رشد کودک و قد او در بزرگسالی تاثیرگذار است.

چه عواملی بر رشد قد تاثیر دارد؟

ژنتیک: رشد کودک مستقیما تحت تاثیر قد والدین است و بواسطه قد والدین پیشبینی می شود. اکثریت والدین قد بلند معمولا دارای فرزند قد بلند هستند. با این حال ژنتیک بسیار پیچیده است زیرا برخی خصلت ها (بلندی قد) می تواند در نسل آینده از بین برود یا بیان شود.
هورمون ها: هورمون های متعدد مثل هورمون رشد و هورمون های تیروئید، رشد کودک را تنظیم می کنند. کودکان دچار کمبود هورمون رشد، کوتاه قد بوده و رشد کندی دارند. هورمون های جنسی با هورمون رشد، هورمون تیروئید و مواد مغذی کار می کنند که این منجر به رشد سریع در طول دوره نوجوانی می شود. هورمون های جنسی نقش مهمی در آمیزش لایه های رشد دارند. رشد همه کودکان بعد از پایان دوره بلوغ متوقف خواهد شد. کودکانی که خیلی زود یا دیر وارد دوره بلوغ شده یا این دوره را به طور کامل گذرانده اند، ممکن است رشد نابهنجار را تجربه کنند. 
تغذیه: مواد مغذی کافی از جمله مواد پرانرژی، پروتئین و نیز ویتامین ها و مواد معدنی مثل ویتامین دی، فسفر، کلسیم و روی برای رشد کودک ضروری هستند. این مواد مغذی باهم کار می کنند تا رشد را تقویت کنند و به کودک در رسیدن به قد مناسبی که از طریق ژنتیک به ارث برده اند، کمک کند.کمبود موادمغذی، رشد جسمی کودک را به تاخیر می اندازد.
ورزش: ورزش در دوره کودکی بر رشد تاثیر می گذارد. ورزش منظم یا فعالیت بدنی می تواند رشد کودک را تقویت کند و ترشح هورمون رشد را تحریک کند.   
نداشتن بیماری مزمن: بیماری مزمن می تواند به رشد کودک آسیب بزند.  
ارزیابی منظم رشد کودک، بهترین راه برای تشخیص کوتاه قدی و پیگیری این مشکل در مراحل اولیه است. بنابراین وزن و قد کودکتان را با دقت اندازه گیری کنید و آن را با نمودار رشد استاندارد مقایسه کنید. در صورتی که رشد کودک کمتر از شاخص طبیعی است و یا طبق منحنی رشد، رشد نزولی را نشان می دهد، والدین باید نسبت به آن توجه بیشتری کنند.

خرید مکمل مناسب افزایش قد: قرص کلترکس پلاس هلث برست

شاخص های افزایش قد طبیعی شامل موارد زیر هستند:

• در یک سالگی: 25 سانتی متر
• در دوسالگی: 12 سانتی متر
• در سه سالگی: 8 سانتی متر
• از سه سالگی تا پیش از دوره نوجوانی: 4-7 سانتی متر
• در طول دوره بلوغ برای دختران: 7-9 سانتی متر
• در طول دوره بلوغ برای پسران: 8-10 سانتی متر 

تا چه سنی افزایش قد داریم؟

بعد از اینکه کودک، دوره بلوغ را به پایان رساند، مرحله رشد به طور کامل متوقف می شود. اینجاست که رشد پایان می یابد و کودک به قد مناسب در دوره بزرگسالی می رسد. رازهای متعددی درباره رشد وجود دارد. برخی افراد معتقدند که طناب زدن و بسکتبال در مقایسه با دیگر ورزش ها می تواند کودکان را قدبلندتر کند. برخی براین باورند که کودکان به رشدشان ادامه می دهند تا زمانی که به بالای 20 سال برسند. تاکنون هیچ سند علمی برای اثبات این باورها ارائه نشده است. رسانه های اجتماعی، تبلیغات نادرستی مثل هورمون های رشد خوراکی، اسپری های بینی هورمون رشد، ویتامین ها و موادمغذی و ماساژ دادن برای افزایش قد را منتشر می کنند. بسیاری از افراد قربانی این ادعاهای غیرواقعی شده اند.
حقیقت این است که مواد مغذی خوب، هورمون ها و انجام فعالیت بدنی (نه زیاد و نه کم) قد نهایی را به حداکثر می رساند. هیچ گونه شواهد علمی برای موثربودن اسپری های بینی هورمون رشد وجود ندارد. تنها هورمون رشد برای درمان کمبود هورمون رشد به شکل تزریقی است که لازم است توسط متخصص غدد تجویز شود. تزریق این هورمون رشد به کودک دچار کمبود هورمون رشد کمک می کند تا به قد طبیعی در دوره بزرگسالی برسد. متخصص غدد می تواند رشد طبیعی کودک را ارزشیابی کند. اگر رشد کودک غیرطبیعی باشد یا با ژنتیک سازگاری نداشته باشد، آزمایش خون یا عکسبرداری از استخوان می تواند به شناسایی دلیل کوتاه قدی کودک کمک کند. 
 
تنظیم: زهرا محبی( کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: nationthailand

هنگام کاهش وزن، بدن به مقابله می پردازد. ممکن است در ابتدا بتوانید وزن زیادی را بدون تلاش زیاد از دست بدهید. اما ممکن است پس از مدتی کاهش وزن کند یا متوقف شود. در این مقاله 18 دلیل متداول برای توقف کاهش وزن را مشاهده می کنید.

دلایل توقف کاهش وزن

دلایل زیادی برای این موضوع وجود دارد که ممکن است از چشم افراد پنهان بماند. دلایلی از جمله خوردن کالری بیشتر، کمتر خوردن پروتئین، خواب ناکافی، ورزش نکردن و ... دیگر را می توان مثال زد.

1. بدون اینکه بدانید در حال کاهش وزن هستید

ممکن است وزن شما طی روزها و هفته ها ثابت باشد ولی به این معنا نیست که چربی از دست نمی دهید. همچنین امکان افزایش عضله همزمان با کاهش چربی وجود دارد. این امر به ویژه در صورتی که اخیرا ورزش را شروع کرده اید رایج است. لذا شما می توانید از مقیاس های دیگر نظیر درصد چربی بدن و یا اندازه دور کمر به منظور سنجش میزان پیشرفت خود در کنار اندازه گیری وزن با ترازو استفاده کنید. 

2. آگاهی کافی نسبت به حجم غذایی که می خورید، ندارید

بسیاری اطلاع ندارند که واقعا چقدر غذا می خورند. مطالعات نشان می دهد که اطلاع از میزان غذای مصرفی به کاهش وزن کمک می کند. افرادی که از یادداشت های غذایی استفاده می کنند یا از وعده های غذایی خود عکس می گیرند، نسبت به افراد دیگر وزن بیشتری از دست می دهند.

3. پروتئین کافی نمی خورید

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است. مصرف پروتئین به میزان 30 درصد از مجموع کالری دریافتی می تواند متابولیسم را به اندازه 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد. همچنین می تواند میل به خوردن میان وعده را کاهش دهد که تا حدی با تأثیرات پروتئین بر هورمون ‌های تنظیم‌کننده اشتها مانند گرلین انجام می‌شود. مصرف بالای پروتئین همچنین به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک می کند که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است. علاوه بر این، به جلوگیری از افزایش وزن مجدد کمک می کند.

4. کالری زیادی می خورید

بسیاری از افرادی که در کاهش وزن مشکل دارند، کالری زیادی می خورند. به طور کلی افراد تمایل دارند میزان کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی کمتر نشان دهند. اگر دچار توقف در کاهش وزن شده اید، از یک محاسبه گر کالری برای سنجش مقدار کالری مصرفی روزانه استفاده نمایید.

5. غذای کامل نمی خورید

کیفیت غذا به اندازه کمیت مهم است. خوردن غذاهای کامل می تواند سلامت را بهبود بخشد و به تنظیم اشتها کمک کند. این غذاها نسبت به فرآورده های فرآوری شده مشابه خود سیر کننده تر هستند. به خاطر داشته باشید که بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده با برچسب "غذاهای سالم" واقعا سالم نیستند.

6. وزنه نمی زنید

یکی از مهمترین کارها هنگام کاهش وزن، انجام برخی تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن است که به حفظ توده عضلانی -علی رغم چربی سوزی- کمک می کند. وزنه زدن همچنین می تواند به جلوگیری از کند شدن متابولیسم و عضلاتی ماندن بدن کمک کند.

7. در حال پرخوری هستید

پرخوری به معنای خوردن سریع مقادیر زیاد غذا، اغلب بسیار بیشتر از نیاز بدن است. برخی ممکن است غذاهای فرآوری شده مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر از غذاهای نسبتا سالم از جمله مغزها، کره مغزها، پنیر، شکلات و ... در حجم بالا استفاده می کنند.

8. ورزش هوازی انجام نمی دهید

ورزش هوازی ضربان قلب را افزایش می دهد و یکی از موثرترین راه ها برای بهبود سلامتی است. همچنین در سوزاندن چربی شکم و چربی احشایی مضری که در اطراف اندام‌ها جمع می‌شود، بسیار مؤثر است.

9. قند زیادی می نوشید

نوشیدنی های قندی از مواد چاق کننده هستند. این نوشیدنی ها تنها به نوشابه ها محدود نمی شود بلکه آبمیوه ها را نیز شامل می شود.

10. خوب نمی خوابید

خواب خوب یکی از مهمترین عوامل برای سلامت جسمی و روانی است. مطالعات نشان می دهند که کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر چاقی است. بزرگسالان و کودکان با خواب کم به ترتیب 55 و 89 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند.

در این ویدئو با روش های صحیح کاهش وزن آشنا شوید: بهترین رژیم غذایی کاهش وزن

11. مصرف کربوهیدرات را کاهش نداده اید

ممکن است به دلیل افزایش وزن و یا بیماری های متابولیک نظیر دیابت، بخواهید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید. مطالعات نشان داده اند که این نوع رژیم غذایی تا 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم استاندارد "کم چربی" که اغلب توصیه می شود، باعث کاهش وزن می شود. رژیم ‌های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، فواید مثبت زیادی از جمله بهبود پروفایل چربی و قند خون دارند.

12. آب نمی نوشید

نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه 12 هفته ای کاهش وزن، افرادی که نیم لیتر آب، 30 دقیقه قبل از غذا نوشیدند، 44 درصد بیشتر از افراد دیگر، وزن کم کردند. همچنین نشان داده شده است که نوشیدن آب، تعداد کالری سوزانده شده را به میزان 24 تا 30 درصد در یک دوره 1.5 ساعته افزایش می دهد.

13. آگاهانه غذا نمی خورید

تکنیکی به نام تغذیه آگاهانه ممکن است یکی از قدرتمندترین ابزارهای کاهش وزن در جهان باشد که شامل کاهش سرعت، خوردن بدون حواس‌پرتی، مزه‌کردن و لذت بردن از هر لقمه در حین گوش دادن به سیگنال ‌های طبیعی است که به مغز می‌گوید که بدن به اندازه کافی سیر شده است.

14. مبتلا به یک بیماری هستید که مانع کاهش وزن شما می شود

برخی شرایط پزشکی مانند کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و آپنه خواب می توانند باعث افزایش وزن شود. همچنین مصرف برخی داروها ممکن است منجر به سخت تر شدن کاهش وزن و یا حتی افزایش وزن گردد.

15. به مواد غذایی ناسالم اعتیاد دارید

اگر به مواد غذایی ناسالم اعتیاد دارید، در مسیر کاهش وزن با چالش رو به رو خواهید شد. به منظور تغییر رژیم غذایی از افراد متخصص کمک بگیرید.

16. برای مدت طولانی رژیم گرفته اید

ممکن است "رژیم" برای مدت طولانی ایده خوبی نباشد. اگر چندین ماه است که وزن کم کرده اید، شاید نیاز به استراحت داشته باشید. سعی کنید کالری دریافتی خود را چند صد کالری در روز افزایش دهید، بیشتر بخوابید و وزنه بزنید. قبل از شروع مجدد تلاش برای کاهش وزن، سعی کنید سطح چربی بدن خود را برای 1 تا 2 ماه حفظ کنید.

17. انتظارات شما غیر واقعی است

کاهش وزن به طور کلی یک روند کند است. اگرچه در ابتدا کاهش سریع وزن ممکن است، اما تعداد کمی از افراد می توانند به کاهش وزن با سرعت بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته ادامه دهند. از طرف دیگر انتظارات اصولا غیر واقعی است. در برخی موارد، وزن به نقطه ای می رسد که بدن احساس راحتی می کند. اصرار برای کاهش وزن بیشتر ممکن است ارزش تلاش نداشته و حتی ممکن است اثرات بالقوه منفی بر سلامت داشته باشد.

18. بیش از حد روی رژیم غذایی متمرکز هستید

رژیم‌ های غذایی تقریبا هرگز طولانی‌مدت جواب نمی‌دهند. همیشه رژیم غذایی سالم را در نظر داشته باشید. به عنوان مثال می توان به خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل، ورزش و انجام کارهایی که شما را خوشحال می کند به طور منظم اشاره کرد. به جای محروم کردن بدن، تمرکز خود را بر کیفیت تغذیه بگذارید و اجازه دهید کاهش وزن به عنوان یک عمل طبیعی انجام شود.

کلام آخر

توقف کاهش وزن امری طبیعی است چراکه کاهش وزن پروسه آسانی نیست و عوامل زیادی در آن دخیل هستند. راهبردهایی مانند غذا خوردن آگاهانه، داشتن یادداشت های غذایی، خوردن پروتئین بیشتر و انجام تمرینات قدرتی می توانند در این راه به شما کمک کنند.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

داشتن تغذیه سالم در محل کار تاثیر بسزایی بر سلامت عمومی بدن یک کارمند دارد. امروزه بیشتر ما پشت میز می نشینیم و کار می کنیم. بی تحرکی بدلیل استفاده از دستگاه های الکترونیکی و وسایل نقلیه در زندگی شخصیمان بیشتر شده است. به علاوه طیف وسیعی از گزینه های غذایی که اغلب در دفاتر کار یافت می شود با جدیدترین نتایج مطالعه علوم تغذیه هماهنگی و تناسب ندارد را نیز به معضل بی تحرکی اضافه کنید. این نمونه ای از تغذیه ای است که با کاهش سلامت بدن ارتباط دارد. اما تغذیه نامناسب بتنهایی بر سلامت ما تاثیر نمی گذارد بلکه می تواند بر عملکرد ما در محل کار بواسطه اثرگذاشتن بر تمرکز و سطح انرژی تاثیر بگذارد، باعث تحریک پذیری و بدخلقی، خستگی و کم صبری شود. یک مطالعه نشان داد که کارکنانی که در یک برنامه تندرستی شرکت می کنند که شامل برنامه های تغذیه است، با افزایش بهره وری مواجه می شوند که این تقریبا مساوی با انجام کارهای موثر و سازنده در ماه برای یک کارگر متوسط است.  یک مقاله مروری در زمینه کسب وکار هاروارد با عنوان "آنچه می خورید بر بهره وری شما تاثیر دارد" می گوید: "آنچه نیاز داریم، آگاهی نیست بلکه یک برنامه عملی است که داشتن تغذیه سالم را آسانتر کند". این مقاله حاوی توصیه هایی درمورد چگونگی بهبود رژیم غذایی در محل کار است که شامل تغییرات کوچک اما معنادار در عادات غذایی و معرفی تغذیه مناسب است.

نکاتی برای داشتن تغذیه سالم در محل کار 

1. به خودتان آموزش دهید

اولین و مهمترین کاری که باید انجام دهید، یادگیری درمورد ارزش تغذیه و تاثیر خوراکی ها و نوشیدنی هاست. اطلاع از این دو مورد، بخشی از کار محسوب می شود. اکثر ما می دانیم که تغذیه سالم و ناسالم چیست اما اصول تغذیه بسیار پیچیده تر از خوب بودن یا بد بودن آن است. 
بواسطه آموزش دادن به خودتان، می توانید تغییرات ساده و راحتی را در رژیم غذایی انجام دهید تا به نتایج سالمتر و عملکرد بهتری دست یابید. به عنوان مثال گذاشتن تخم مرغ روی نان تست، صبحانه گزینه بهتری نسبت به مالیدن مربا روی نان تست است بنابراین قند را با پروتئین، روی، آهن، ویتامین دی و کولین که ماده تقویت کننده مغز است، جایگزین کنید.

2. یک برنامه غذایی تهیه کنید

یکی از دلایلی که ما دچار عادات بد غذایی می شویم، این است که ما برنامه ای برای یک تغذیه سالم نداریم و یا به سمت آسانترین و راحت ترین غذاها می رویم (و این معمولا به معنی غذای ناسالم است). با داشتن یک برنامه غذایی، خودتان را برای تهیه وعده های غذایی و انتخاب غذاهای سالمتر و خانگی آماده کنید و خوردن کیک ها را کنار بگذارید. از همه مهمتر قبل از اینکه گرسنه شوید، درباره نوع غذایی که می خواهید بخورید، تصمیم بگیرید. 
یک ظرف ساده را برای غذاهایی که می خواهید بخورید، انتخاب کنید. این ظرف می تواند شامل میان وعده های سالم (تکه های هویج، مغزها و دانه ها) باشد که در مسیر خانه تا محل کار می توانید آنها را مصرف کنید بنابراین خرید چیپس سیب زمینی و شیرینی ها را کنار بگذارید. افرادی که برای کار دائما در سفر هستند باید به اصول تغذیه سالم آگاه باشند. 

3. وعده های غذایی را کنار نگذارید

زمان و اوقاتی که غذا می خورید بسیار مهمتر از خوردن غذا و جذب موادغذایی مناسب در رژیم غذاییتان است. مهم این است که وعده های غذایی را کنار نگذارید یا آنها را بین خوردن اسنک های سالم حذف نکنید زیرا سطح گلوکزتان افت خواهد کرد و این، تمرکز را سخت تر کرده و شما را به پرخوری یا خوردن غذاهای نامناسب در وعده های غذایی بعدی وامی دارد.
کنار گذاشتن وعده های غذایی، اثرات منفی بدنبال دارد از جمله:

• شما را به پرخوری وا می دارد
• موجب افزایش وزن می شود
• بر خلق وخو تاثیر بدی می گذارد
• با افت سطح قندخون و انرژی، تمرکز بهم می ریزد

از همه مهمتر، صبحانه را حذف نکنید. حذف صبحانه، شما را نسبت به افزایش وزن آسیب پذیر کرده و در معرض خطر آتروسلروز، بیماری قلبی، فشارخون بالا، دیابت، چاقی و کلسترول بالا قرار می گیرید. خوردن اولین وعده از روز می تواند بدن شما را به سوزاندن کالری های بیشتر در طول روز تشویق کند و به آن کمک کند تا سطح کورتیزول (هورمون استرس) بالا برود که سطح این هورمون در اوایل صبح بالاست. بالا بودن سطح کورتیزول می تواند شما را مضطرب یا مشوش کند. توصیه به خوردن صبحانه روی خوردن پروتئین در وعده صبحانه تمرکز کنید که این کار، متابولیسم بدنتان را هدف قرار می دهد، شما را در طولانی مدت سیر نگه می دارد و جلوی وسوسه شما را به خوردن اسنک می گیرد.از خوردن خوراکی های شیرین در طول روز پرهیز کنید.

سایر عوارضی که کارمندان را تهدید می کند: عوارض نشستن طولانی مدت چیست؟

4. آب بدنتان را حفظ کنید

کم آبی بدن در محل کار می تواند منجر به کاهش بهره وری، کم شدن توانایی های شناختی، کندتر شدن زمان واکنش و حتی بدخلقی شود. بنابراین آب بدنتان را حفظ کنید و سعی کنید با نوشیدن آب و نه نوشیدنی های شیرین یا کافئین دار، آب بدنتان را حفظ کنید زیرا نوشیدنی های شیرین و کافئین دار می توانند عوارض جانبی مثل کم آبی بدن، هایپرگلیسمیا و اختلال خواب بهمراه داشته باشند

5. ناهار سالم و مناسب

ناهار سالم و مناسب در محل کار و طول روزهای پرمشغله نه تنها مهمترین نکته است بلکه می تواند چالش برانگیز باشد. یک ناهار ایده آل حاوی نسبت مناسبی از پروتئین، قند، چربی، فیبر، کربوهیدرات و دیگر مواد مغذی است. یک وعده غذای پرکربوهیدرات مثل پاستا، نان و غلات صبحانه، گلوکز را فورا آزاد می کند و این یک بمب انرژی است که انگیزه و توجه شما را تحریک می کند. ضمنا یک وعده غذای پرچرب، انرژی بادوام تری را فراهم می کند اما لازم است دستگاه گوارش سخت تر کار کند و این، سطح اکسیژن را در مغز کاهش می دهد و ما را سست و بی حال می کند. یک مطالعه نشان داد که هرچه میوه و سبزیجات بیشتری مصرف شود (تا 7 وعده)، با نشاط تر، فعالتر و خلاقتر خواهیم بود. زیرا میوه و سبزیجات حاوی مواد مغذی هستند که باعث تولید دوپامین می شوند-دوپامین در تحریک حس کنجکاوی، انگیزه و مشارکت نقش دارد. این موادغذایی حاوی آنتی اکسیدان هستند که حافظه را بهبود داده و خلق و خو را تقویت می کند.
یک راه خوب برای داشتن یک ناهار سالم، برنامه ریزی از قبل و خرید اقلام برای تهیه ناهار در محل کار است. به عنوان مثال شما می توانید اقلام موردنیاز برای تهیه سالاد را خریداری کنید که نه فقط شامل خیار و کاهو بلکه شامل کلم، فلفل و هویج است.
توصیه برای وعده ناهار:

• برای خوردن ناهار وقت بگذارید 
• ناهارتان را در خانه تهیه کنید 
• یک لقمه یا ساندویچ برای ناهار درست کنید
• پشت میز غذا نخورید-اگر شما حواس پرتی دارید، براحتی پرخوری می کنید
• غذاهای سالم را نزدیک محل کارتان پیدا کنید
• کنترل وعده های غذاییتان را تمرین کنید
• از خوردن غذاهای فرآوری شده/ بسته بندی شده پرهیز کنید

6. میان وعده

درحالیکه بیشتر مردم سعی می کنند خوردن میان وعده را کنار بگذارند، خوردن خوراکی های مناسب و سالم می تواند به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک کند. گرسنگی می تواند باعث حواس پرتی در محل کار شود و و مصرف غذاهای پرنمک، شیرین و چرب سوق دهد. تا با خوردن آنها، گرسنگیمان را برطرف کنیم. اما راه های سالمتری برای خوردن میان وعده وجود دارد که می تواند خلق وخو و بهره وریمان را تقویت کند.
پس یک اسنک خوب برای محیط کار چیست؟ مغزها، دانه ها، میوه و سبزیجات بخورید. به عنوان مثال از هویج، فلفل دلمه ای و حتی لوبیا سبز می توانید یک میان وعده خوب درست کنید. اگر گرسنگی، شما را حواس پرت می کند، برخی از این خوراکی های پرپروتئین مثل تخم مرغ آب پز، ماست یونانی، پنیر (غیرفرآوری شده) و خوراک لوبیا را امتحان کنید. 
کلید انجام این کار، تهیه و درست کردن غذاست. یک کیسه یا جعبه ای از میان وعده را در خانه تهیه کنید و از مصرف خوراکی های در دسترس و آماده خودداری کنید.

7. تغذیه آگاهانه

هرچیزی که می خوریم، تاثیر مستقیمی بر سطح انرژی، تمرکز و قدرت تمرکزمان دارد. سخت است که 100 درصد به پیروی از یک رژیم غذایی سالم تعهد داشته باشیم. با توجه به چیزهایی که می خوریم و زمان خوردن و لذت بردن از خوردن غذا، می توانیم به خودمان آرامش بدهیم 
تغذیه آگاهانه به معنی توجه کردن به غذاهایی که می خرید، تهیه می کنید، سرو می کنید و آن را مصرف می کنید. به عنوان مثال:

• ارزش سلامت هر ماده غذایی که به لیست خریدتان اضافه می شود را مدنظر قرار دهید.
• با حس گرسنگی، غذا نخورید زیرا ممکن است وسوسه شوید و بیشتر از آنچه نیاز دارید، بخورید
• با وعده های کوچک شروع کنید و در صورت نیاز، کمی صبر کنید و غذای بیشتری بخورید
• غذایتان را ارزیابی کنید
• به رنگ، بافت، طعم و حتی صدای غذاهایی که تهیه می کنید و آن را می خورید، فکر کنید
• تکه های کوچک غذا را بردارید و به آرامی بخورید و غذا را به آرامی بجوید. در هنگام خوردن غذا و زمانی که دهانتان پر است، کمی مکث کنید. 
• اجباری نیست که هرچیزی که در بشقاب غذایتان هست را بخورید
• نه گفتن به خوراکی های نامناسب و ناسالم را تمرین کنید

بخشی از تغذیه آگاهانه، تصمیم گیری هوشیارانه درباره چیزی است که به بدنتان وارد شده و جذب آن می شود.
این همانند یک تمرین است و تقلبی درآن نیست. شما مجبورید کار کنید. داشتن تغذیه سالم منجر به افزایش نیرو و توان می شود و این به معنی نه گفتن به تغذیه ناسالم است. نه گفتن ها را مدنظر قرار دهید و یا مصرف کیک، عادات غذایی در دفتر کار یا اداره و تغذیه در جلسات مثل بیسکوئیت و خوراکی های آماده را متعادل کنید.

مزیت های تغذیه سالم در محل کار

تغذیه نامناسب نه تنها بر سلامت ما بلکه بر عملکرد ما در محیط کار بواسطه اثرگذاشتن بر تمرکز و سطح انرژی تاثیر گذاشته و باعث تحریک پذیری و بدخلقی، خستگی و کم صبری می شود.
این به شما کمک می کند تا به داشتن یک تغذیه خوب و متعادل پی ببرید و توصیه ها درمورد چگونگی بهبود رژیم غذاییتان را در محل کار دنبال کنید که این می تواند برای شما در موارد زیر مطلوب باشد:

• بهبود کارکرد قوای شناختی
• بهبود سیستم ایمنی
• بهبود سطح انرژی
• بهبود سلامت روان
• کاهش شانس ابتلا به بیماری های مرتبط با سبک زندگی مثل دیابت و بیماری قلب و عروق
• استرس

با پذیرفتن راهکارها و تاکتیک ها، شما در مسیر بهبود عملکردتان در محیط کار و نیز بهبود سلامت و تندرستی قرار می گیرید. 

  تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: aetnainternational

آجیل ها منابع خوبی از پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. خواص آجیل،  وزن بدن را تنظیم می کنند زیرا چربی آنها به طور کامل جذب نمی شود. آجیل ها جذب موادمغذی را تنظیم کرده و به سوزاندن انرژی کمک می کنند. مغزها و دانه ها حاوی چربی های غیراشباع و دیگر موادمغذی هستند که اثرات حفاظتی را در برابر بیماری قلبی فراهم می کنند.  دستورالعمل رژیم غذایی سالم، خوردن 10 گرم مغز را در اکثر روزهای هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان توصیه می کند.

خواص آجیل چیست؟

تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن مغزها در رژیم غذایی سالم به تنظیم وزن کمک کرده و می تواند از ابتلا به بیماری های مزمن (مثل بیماری قلبی و دیابت) جلوگیری کند. اگرچه تحقیقات درباره دانه ها محدود و اندک بوده اما تصور می شود که مصرف دانه ها بدلیل داشتن مواد مغذی، مزیت های فراوانی برای سلامتی دارد.

انواع مغزها

مغز، میوه خشک و ساده ای است که از یک یا دو هسته خوراکی درون یک پوست سخت تشکیل شده است. مغزها شامل: بادام، مغزهای برزیلی، بادام هندی، فندق ،گردو، مغز کاج، پسته

انواع دانه ها 

میزان موادمغذی موجود در دانه ها همانند مغزهاست. دانه ها انواع گوناگونی دارند که شامل: تخمه کدو حلوایی، دانه کتان، کنجد، دانه خشخاش، تخمه گل آفتابگردان، دانه اسفرزه، دانه چیا.

فواید و خواص آجیل ها

اکثر مغزها از مواد مغذی مشابهی مثل پروتئین، کربوهیدرات و چربی برخوردارند اما انواع مغزها ممکن است از ریزمغذی های متفاوتی برخوردار باشند. هر گرم مغز حاوی مقداری انرژی است. مغزها حاوی چربی های خوب-چربی های مونوغیراشباع (اکثر مغزها) و چربی های پلی غیراشباع (عمدتا گردو) هستند و دارای کمترین چربی های اشباع شده هستند و منابع خوبی از پروتئین هستند که جایگزین خوبی برای پروتئین حیوانی می باشد. برخی مغزها غنی از آمینواسید آرژنین هستند که عروق و شریان های خون را سالم نگه می دارد. 
مغزها فاقد کلسترول بوده و سرشار از فیبر و مواد شیمیایی گیاهی هستند که همانند آنتی اکسیدان عمل می کنند. مغزها حاوی ویتامین های E، B6، نیاسین و فولات و مواد معدنی اعم از منیزیم، روی، آهن، کلسیم، مس، سلنیوم، فسفر و پتاسیم هستند. 

باز بوی عید و خوراکی های نوروزی: طرز تهیه شیرینی عید در خانه

فواید و مزیت های دانه ها

اکثر دانه ها همانند مغزها غنی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر، مواد معدنی اعم از منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن و روی و ویتامین های B1، B2، B3 و E هستند. دانه های روغنی حاوی آنتی اکسیدان هستند که از فاسد شدن چربی ها جلوگیری می کند. بدلیل اینکه مغزها و دانه ها حاوی موادمغذی هستند، مزیت ها و فواید زیادی برای سلامتی دارند که از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کمک به حفظ و نگهداری وزن

• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی

• کاهش خطر ابتلا به دیابت

مغزها، دانه ها و مدیریت وزن

با گنجاندن مغزها در رژیم غذایی با هدف کاهش وزن، نشان داده شد که مغزها کاهش وزن و از بین بردن چربی را در ناحیه شکم تقویت می کنند.کم شدن چربی در ناحیه شکم به معنی کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل بیماری قلبی و دیابت است. بنابراین مغزها باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. دستورالعمل رژیم غذایی استرالیا، خوردن 30 گرم مغز را در اکثر روزهای هفته توصیه می کند.
خوردن آجیل مزیت های فراوانی دارد که از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

جذب چربی: چربی موجود در مغزها به طور کامل جذب بدن نمی شود. وقتی چربی های کمتری جذب بدن می شود، انرژی کمتری از مغزها نیز جذب می شود.

احساس گرسنگی و سیری: مغزها به سرکوب گرسنگی کمک می کنند. درنتیجه باعث جذب موادغذایی کمتر می شود. این اثر بدلیل وجود پروتئین، چربی و فیبر در مغزهاست. 

مصرف انرژی: تحقیقات نشان می دهند که مغزها می توانند مقدار انرژی که مصرف می کنیم را افزایش دهند. انرژی که بعد از یک وعده غذای حاوی مغز مصرف می کنیم، حاصل منابع چربی است. این بدین معناست که ما انرژی بیشتری را مصرف می کنیم و چربی کمتری را ذخیره می کنیم.  اثر دانه ها بر وزن بدن به طور وسیعی مورد تحقیق قرار نگرفته است اما این اثر احتمالا همانند اثر مغزهاست زیرا مغزها حاوی پروتئین، چربی سالم و فیبر هستند.

آجیل ها و خطر ابتلا به بیماری قلبی

گنجاندن آجیل ها در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد. اگرچه مغزها حاوی چربی بالایی هستند اما منابع خوبی از چربی های سالم (مثل چربی های مونوغیراشباع و پلی غیراشباع) بوده و دارای کمترین چربی اشباع و ناسالم هستند. همین ترکیب چربی های خوب در مغز باعث می شود تا قلب سالم بماند. این چربی ها به کاهش کلسترول LDL (معروف به کلسترول بد) در بدن کمک می کنند. کلسترول LDL می تواند باعث تشکیل لخته (رسوبات چربی) در شریان ها شود که این می تواند خطر ابتلا به بیماری مزمن قلبی را افزایش دهد. مغزها به حفظ سلامت عروق خون و فشار خون (از طریق میزان آرژنین) و کاهش التهاب در بدن کمک می کنند زیرا مغزها سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

چگونه مغزها و دانه ها را در رژیم غذایی بگنجانیم؟

انواع مغزها از لحاظ مقدار ویتامین و موادمعدنی اندکی متفاوت هستند از همین رو خوردن انواع مغزها، سطح موادمغذی را در بدنتان افزایش خواهد داد.
در زیر به نکاتی درباره گنجاندن مغزها و دانه ها در رژیم غذایی اشاره می کنیم:

• بجای خوردن اسنک هایی مثل بیسکوئیت یا یک تکه کیک، یک مشت مغزهای خام یا بوداده شده بخورید.

• مغزها و دانه ها را با غذاهای کم کالری (مثل سبزیجات) ترکیب کنید. این روش خوبی برای تقویت وعده های غذایی گیاهی مثل غذاهای آسیایی است یا اینکه می توانید مغزها را به سالاد اضافه کنید.

• اگر گیاهخوار هستید و غذاهای گیاهی می خورید، مغزها و دانه ها جایگزین خوبی برای گوشت، ماهی و تخم مرغ هستند. مغزها حاوی چربی، آهن، روی و نیاسین هستند. شما ممکن است به بیش از 30 گرم مغز و دانه ها در روز نیاز داشته باشید که این پروتئین موردنیاز بدنتان را تضمین می کند.

مغزها و دانه ها را با غذاهای حاوی ویتامین ث بخورید و آنها را به نوشیدنی ها (مثل آب گوجه فرنگی، فلفل سبز، آب پرتقال و آب مرکبات) اضافه کنید تا جذب آهن موردنیاز بدنتان را تقویت کند.  پوست مغزها غنی از مواد شیمیایی گیاهی بوده که از خاصیت آنتی اکسیدان و ضدالتهابی برخوردارند. مغزهای بو داده شده (خشک شده یا در روغن) طعم آنها را تقویت می کند اما تاثیر اندکی بر میزان چربی آنها دارد. زیرا مغزها دارای ساختار متراکمی هستندو  نمی توانند روغن بیشتری را جذب کنند حتی اگر آنها در روغن غوطه کنید. اکثر مغزها فقط 2درصد چربی اضافی را جذب می کنند. مغزهای نمک دار بدلیل داشتن سدیم بالا بخصوص برای کسانی که دچار فشار خون بالا هستند، توصیه نمی شود. مغزهای نمک دار را برای پذیرایی و مهمانی ها نگه دارید و مغزهای خام و بو داده شده بدون نمک را جزو وعده های غذاییتان بگنجانید. 

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: betterhealth

اینوزیتول یک کربوهیدرات است که در بدن، غذا و مکمل های غذایی یافت می شود. اشکال مختلفی از این مولکول وجود دارد و هر یک از آنها ساختار شیمیایی مشابه گلوکز دارند. خواص اینوزیتول قابل توجه است چرا که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد. مکمل های اینوزیتول ممکن است به درمان بیماری های خاص از جمله برخی اختلالات اضطرابی و باروری کمک کند.

خواص اینوزیتول

اینوزیتول به خاطر خواص زیادی که دارد به عنوان یک ویتامین دسته بندی شده است. در این مقاله 4 مزیت اینوزیتول بررسی شده است.

1. ممکن است با تأثیر بر سروتونین، اضطراب را کاهش دهد

اینوزیتول بر تولید انتقال دهنده های عصبی که مسئول انتقال اطلاعات در مغز هستند، تأثیر می گذارد. سروتونین یکی از انتقال دهنده های عصبی مهم است که تحت تأثیر اینوزیتول قرار می گیرد. این مولکول نقش های زیادی در بدن دارد و در رفتار و خلق و خو موثر است. محققان اثر مکمل های اینوزیتول بر فرایندهای ناشی از سروتونین را که شامل اختلالات اضطرابی مانند اختلال هراس، اختلال وسواسی اجباری (OCD) و استرس پس از سانحه (PTSD) مورد بررسی قرار داده اند. چندین مطالعه نشان داده اند که اینوزیتول ممکن است تعداد حملات عصبی را در مبتلایان به اختلالات پنیک کاهش دهد. مطالعه ای در افراد مبتلا به OCD نشان داد که 18 گرم اینوزیتول در روز علائم آنها را بهبود می بخشد. با این حال، تحقیقات اندکی که به بررسی اینوزیتول و PTSD پرداخته اند، هیچ مزیتی را نشان نداده اند. به طور کلی، اینوزیتول می تواند برای انواع خاصی از اختلالات اضطرابی مزایایی داشته باشد.

2. ممکن است با بهبود حساسیت به انسولین به کنترل قند خون کمک کند

انسولین هورمونی است که برای کنترل سطح قند خون در بدن اهمیت دارد. مقاومت به انسولین، مشکلی در توانایی بدن برای پاسخ به انسولین است که با شرایطی مانند سندرم متابولیک مرتبط است. از اینوزیتول می توان برای تولید مولکول هایی که در عملکرد انسولین در سلول ها نقش دارند، استفاده کرد. بنابراین، اینوزیتول به دلیل پتانسیل آن برای بهبود حساسیت به انسولین مورد بررسی قرار گرفته است. یک مطالعه شش ماهه روی 80 زن یائسه مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که مصرف 4 گرم اینوزیتول در روز حساسیت به انسولین، فشار خون و سطح کلسترول را بیش از دارونما بهبود می بخشد. تحقیقات دیگر در زنان مبتلا به دیابت بارداری نیز فواید اینوزیتول را برای افزایش حساسیت به انسولین و کنترل قند خون نشان داده است. علاوه بر این، اینوزیتول ممکن است عملکرد انسولین را در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) بهبود بخشد.

3. بهبود باروری در زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستی

سندرم تخمدان پلی کیستیک زمانی رخ می دهد که بدن مقادیر غیرطبیعی بالایی از هورمون های خاص تولید می کند. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به چندین بیماری و مشکلات ناباروری هستند. مشکلات مربوط به حساسیت به انسولین ممکن است یکی از دلایل کاهش باروری در زنان مبتلا به PCOS باشد. از آنجایی که اینوزیتول ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، به عنوان یک درمان بالقوه مورد مطالعه قرار گرفته است. مطالعات نشان داده اند که اینوزیتول ممکن است برای بهبود عملکرد تخمدان ها و باروری در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید باشد. این مطالعات معمولا از دوزهای 2 تا 4 گرم در روز استفاده کرده اند و فواید آن در زنان با وزن طبیعی، اضافه وزن و چاق دیده شده است. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که مکمل های اینوزیتول ممکن است نظم چرخه قاعدگی، تخمک گذاری و باروری را در زنان مبتلا به PCOS بهبود بخشد.

4. ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد

اینوزیتول به دلیل اثراتی که بر انتقال دهنده های عصبی در مغز دارد، به عنوان درمانی برای افسردگی بررسی شده است. برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف 12 گرم اینوزیتول در روز به مدت چهار هفته می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. مطالعه دیگری گزارش داد که 6 گرم در روز افسردگی را در 9 نفر از 11 شرکت کننده بهبود می بخشد. با این حال، تحقیقات دیگر نشان داده است که افزودن اینوزیتول به داروهای استاندارد افسردگی علائم را بیشتر از داروها به تنهایی بهبود نمی بخشد. علاوه بر این، اینوزیتول در کاهش افسردگی در افرادی که قبلا به داروهای استاندارد پاسخ نداده اند، مؤثر نبوده است.

با مکمل های حاوی اینوزیتول آشنا شوید: قرص هیر ایکس ویواتیون

سایر مزایای احتمالی

خواص اینوزیتول از چندین جهت دیگر مورد بررسی قرار گرفته است، از جمله:

کاهش وزن: این مکمل ممکن است باعث کاهش اندکی در وزن زنان مبتلا به PCOS شود.
چربی خون: در برخی مطالعات بهبود پروفایل چربی خون نظیر کلسترول گزارش شده است.
فشار خون: چندین مطالعه کاهش اندک فشار خون را در زنان مبتلا به PCOS گزارش کرده‌اند.

عوارض جانبی

اینوزیتول به طور طبیعی در بدن و در انواع غذاها یافت می شود اما بیشترین میزان در لوبیا، میوه ها، آجیل و غلات دیده می شود. مقدار به دست آمده از غذا بسته به ترکیب رژیم غذایی می تواند از کمتر از 1 گرم تا چند گرم متغیر باشد. زمانی که به عنوان مکمل غذایی مصرف شود، ایمنی بسیار خوبی دارد. در مطالعات تحقیقاتی، دوز آن از حدود 2 تا 18 گرم در روز متغیر بوده است. در دوزهای بالاتر 12-18 گرم، برخی عوارض جانبی خفیف گزارش شده که شامل تهوع، استفراغ، درد و ناراحتی معده و نفخ است. با این حال، به نظر می رسد که کاهش اندک دوز اینوزیتول باعث بهبود این علائم می شود. مکمل های اینوزیتول حتی با دوزهای حدود 4 گرم در روز در زنان باردار هیچ اثر نگران کننده ای ندارد.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

ویتامین ای یک ماده مغذی است که برای چشم، باروری و سلامت خون، مغز و پوست مهم است. ویتامین E خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که از سلول ها در برابر اثرات رادیکال های آزاد حفاظت می کنند. رادیکال های آزاد، مولکول هایی هستند که زمانی تولید می شوند که بدن، مواد غذایی را به تکه های کوچکتر تقسیم می کند یا در معرض دود تنباکو یا اشعه ها قرار می گیرد. رادیکال های آزاد ممکن است در ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و دیگر بیماری ها نقش داشته باشد. غذاهای غنی از ویتامین ای شامل: روغن کانولا، روغن زیتون، مارگارین، بادام و بادام زمینی هستند. شما می توانید ویتامین E را از گوشت، لبنیات، سبزی های برگدار و غلات غنی شده بدست آورید. ویتامین E به صورت مکمل خوراکی و به شکل کپسول یا قطره موجود است. کمبود ویتامین ای می تواند باعث درد عصب (نوروپاتی) شود. مقدار مصرف ویتامین E برای بزرگسالان برابر 15 میلی گرم در روز است.

دریافت ویتامین ای در شرایط خاص

بیماری آلزایمر: برخی تحقیقات نشان دادند که دوز بالای ویتامین ای ممکن است پیشرفت بیماری آلزایمر را در افرادی که مبتلا به بیماری آلزایمر خفیف تا متوسط هستند، به تاخیر بیاندازد. دیگر مطالعات، این مزیت را نشان ندادند. به نظر می رسد که مکمل های ویتامین E هیچ اثری بر پیشرفت نقص شناختی خفیف و تبدیل آن به بیماری آلزایمر ندارد.    
بیماری کبد: مطالعات نشان می دهد که ویتامین E ممکن است علایم بیماری کبد چرب غیرالکلی را بهبود دهد. اگرچه مصرف طولانی مدت آن توصیه نمی شود. 
پری اکلامپسیا: مصرف زیاد ویتامین ای از مشکلات بارداری که بر فشار خون تاثیر دارد، پیشگیری نمی کند.
سرطان پروستات: تحقیقات نشان می دهند که مکمل های ویتامین E و سلنیوم از سرطان پروستات پیشگیری نمی کنند. 
اکثر افراد ویتامین E را به مقدار کافی از طریق یک رژیم غذایی متعادل بدست می آورند. افرادی که به بیماری آلزایمر خفیف تا متوسط دچار شده اند، طبق تحقیقات، مصرف ویتامین E ممکن است به کند شدن روند پیشرفت بیماری کمک کند. 

عوارض سطوح پایین ویتامین ای چیست؟

ضعف عضلانی: ویتامین E برای سیستم عصبی مرکزی ضروری است  ویتامین ای یکی از آنتی اکسیدان های اصلی برای بدن است و کمبود آن منجر به استرس اکسیداتیو می شود که می تواند منجر به ضعف عضلانی شود .
 مشکلات هماهنگی و راه رفتن: کمبود ویتامین ای می تواند باعث شود نورون های خاصی به نام نورون های پورکینژ تجزیه شوند و به توانایی آنها در انتقال سیگنال ها آسیب برساند
 بی حسی و سوزن سوزن شدن: آسیب به رشته های عصبی می تواند از انتقال صحیح سیگنال ها توسط اعصاب جلوگیری کند و  می تواند نوروپاتی محیطی ایجاد کند.
زوال بینایی: کمبود ویتامین E می تواند گیرنده های نور در شبکیه و سایر سلول های چشم را ضعیف کند. این می تواند به مرور زمان منجر به از دست دادن بینایی شود.
مشکلات سیستم ایمنی: برخی تحقیقات نشان می دهد که کمبود ویتامین E می تواند سلول های ایمنی را مهار کند. افراد مسن تر ممکن است به ویژه در معرض خطر باشند.

برای تامین مقادیر کافی ویتامین ای، آشنا شوید با: کپسول نرم ژلاتینی ویتامین E 200 ویواتیون

بهترین زمان مصرف مکمل ویتامین ای:

بلافاصله بعد از وعده غذایی که حاوی مقداری چربی باشد. زیرا این ویتامین محلول در چربی می باشد و بعد از غذا جذب بهتری دارد.

عوارض جانبی مصرف زیاد ویتامین ای

در صورتی که دوزهای مناسبی از ویتامین E مصرف شود، می تواند برای بدن ایمن و بی خطر باشد. استفاده از ویتامین E به صورت خوراکی بندرت باعث بروز مشکلات می شود اما از عوارض جانبی مصرف زیاد این ویتامین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
 تهوع، اسهال، دردهای روده، خستگی، ضعف، سردرد، تاری دید، راش پوستی، اختلال غده جنسی، افزایش میزان کراتین در ادرار
بنابراین در صورت داشتن موارد زیر و قبل از خوردن ویتامین E با پزشک صحبت کنید:

• کمبود ویتامین A و K
• بیماری چشمی که درآن، شبکیه آسیب دیده است (retinitis pigmentosa)
• مشکلات خونریزی
• دیابت
• سابقه حمله قلبی یا سکته قلبی
• سرطان سر و گردن
• بیماری کبد

مکمل ویتامین ای ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد. اگر قصد جراحی دارید، دو هفته قبل از جراحی از خوردن ویتامین E خودداری کنید. همچنین اگر می خواهید تحت عمل جراحی قرار بگیرید یا بتازگی عمل باز کردن شریان های مسدودشده را داشته اید و جریان خون در عضله قلبتان احیا شده است (آنژیوپلاستی)، درباره مصرف ویتامین E با پزشک صحبت کنید.

تداخلات دارویی 

استفاده از برخی داروها می تواند بر سطح ویتامین E تاثیر بگذارد. برخی تداخلات دارویی شامل موارد زیر هستند:
مواد آلکیلات و آنتی بیوتیک های ضدتومور: این نگرانی وجود دارد که دوزهای بالای ویتامین E ممکن است بر استفاده از داروهای شیمی درمانی تاثیر داشته باشد. 
داروهای انعقادخون و ضدپلاکت، داروهای گیاهی و مکمل ها: استفاده از ویتامین E با این داروها، داروهای گیاهی و مکمل ها برای کاهش انعقاد خون ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد.
سوبسترای سیتوکروم P450 3A4(CYP3A4): هنگام خوردن ویتامین E و دیگر داروهایی که تحت تاثیر این آنزیم ها هستند مثل امپرازول (Prilosec,Zegerid) احتیاط کنید.
استاتین ها و نیاسین: مصرف ویتامین E با استاتین ها یا نیاسین که ممکن است برای افرادی با کلسترول بالا مطلوب باشد، می تواند اثر نیاسین را کاهش دهد.
ویتامین K: مصرف دوز بالای ویتامین E به همراه ویتامین K ممکن است اثرات ویتامین K را کاهش دهد.

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: mayoclinic

هیچ کس نمی تواند اهمیت تغذیه در دوره شیردهی را انکار کند. در این دوران به خانم ها توصیه می شود از انواع ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کنند تا کمبودهای بدن آنها در نتیجه شیردهی جبران شود. تغذیه مادر روی مقدار برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامینA، تیامین، ریبوفلاوین، ویتامینB6، ویتامینB12، سلنیوم و ید در شیر مادر تاثیر می گذارد. زنانی که به اندازه کافی مواد مغذی از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند، برای اطمینان از کیفیت شیر مادر، نیاز دارند از مکمل های اختصاصی شیردهی استفاده کنند. 

سافت ژل و قرص برست فیدینگ ویواتیون

سافت ژل و قرص برست فیدینگ ویواتیون یکی از این مکمل هایی است که برای دوران شیردهی تجویز می شود چرا که می تواند نیازهای تغذیه ای زنان را تا حد زیادی جبران کند. در این مقاله مهمترین اجزا تشکیل دهنده این مکمل را بررسی می کنیم.
همانطور که از اسم این مکمل پیداست به صورت قرص و سافت ژل است. سافت ژل حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است که نیازهای خانم های شیرده را برآورده می کند. قرص نیز حاوی کلسیم است که با توجه به اینکه ممکن است مصرف آن با سایر مواد مغذی جذب آن را کاهش دهد، در یک قرص جداگانه تهیه شده، تا در زمان دیگری استفاده شود.

ویتامین D 

ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است. همه زنان به روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D نیاز دارند. بنابراین، این ویتامین در بیشتر مولتی ویتامین ها موجود است.

آهن 

کمبود آهن شایع ترین علت کمخونی است. با توجه به اینکه ممکن است در زایمان خون زیادی از دست برود، توصیه می شود از مکمل های حاوی آهن برای رفع کمخونی استفاده شود. مقدار توصیه شده آهن در رژیم غذایی برای زنان بزرگسال شیرده 9 میلی گرم در روز است. زنانی که پس از زایمان دچار کم خونی هستند معمولا به مکمل آهن نیاز دارند.

ید

انجمن تیروئید آمریکا توصیه می کنند که زنان شیرده روزانه یک مولتی ویتامین حاوی 150 میکروگرم ید، علاوه بر نمک خوراکی یددار مصرف کنند. این توصیه ها بر اساس میزان توصیه شده ید برای زنان شیرده است( 290 میکروگرم). تیروئید، غده ای که ید را ذخیره می کند، در دوران بارداری فعال تر است. زنان باردار برای حفظ ذخایر کافی این ماده به ید بیشتری نیاز دارند. کمبود ید می تواند بر رشد مغز و سیستم عصبی کودک اثر بگذارد. 

اسید فولیک

مادران شیرده باید روزانه حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک دریافت کنند تا از نقایص مادرزادی در کودکان آینده خود جلوگیری و از ادامه رشد طبیعی نوزادشان اطمینان حاصل کنند. بهتر است همه زنان در سنین باروری از مکمل های مولتی ویتامینی استفاده کنند که روزانه 400 میکروگرم فولات را تامین می کند.

اسید چرب DHA 

پستانداران اسیدهای چرب غیر اشباع امگا6 و امگا3 که اسیدهای چرب ضروری هستند را تولید نمی کنند. نوزادان اسیدهای چرب مانند DHA را کمتر از بزرگسالان تولید می کنند و بنابراین باید مقداری از آن را از طریق رژیم غذایی (یعنی شیر مادر) دریافت کنند. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بزرگسالانی که از یک رژیم غذایی معمولی استفاده می کنند، درصد زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 را دریافت نمی کنند. بنابراین استفاده از مکمل آن می تواند اثر بخش باشد.

شنبلیله

شیر دادن به نوزاد ممکن است یکی از رضایت بخش ترین کارهایی باشد که تا به حال انجام داده اید. اما هنگامی که گریه کودک با هیچ روشی متوقف نمی شود، احتمالا مشکل می تواند به کمبود شیر مادر مرتبط باشد و کودک سیر نمی شود. به خاطر داشته باشید که بیشتر زنان مقدار کافی شیر برای کودک خود دارند اما ممکن است گاهی نیاز باشد تولید شیر افزایش یابد. اینجاست که گیاهانی مانند شنبلیله ممکن است موثر باشند.
بررسی سال 2018 نشان داد که این گیاه میزان شیر تولید شیر را به طور قابل توجهی افزایش یافت. در یک مطالعه در سال 2018، 25 مادری که ترکیبی از شنبلیله، زنجبیل و زردچوبه مصرف کردند، با 25 مادری که دارونما مصرف کردند، مقایسه شدند. مادرانی که از ترکیب گیاهان استفاده کردند در هفته دوم 49 درصد و در هفته چهارم 103 درصد افزایش حجم شیر داشتند. دقیقا مشخص نیست که شنبلیله از چه راهی موجب افزایش شیر می شود اما ممکن است این اثر مربوط به  فیتواستروژن های شنبلیله باشد.

در این ویدئو با تغذیه دوران شیردهی بیشتر آشنا شوید: رژیم غذایی مناسب بعد از زایمان

ویتامین سی

توصیه می شود در دوران شیردهی ویتامین C بیشتری مصرف شود. این میزان را می توان از طریق میوه ها و سبزی ها به دست آورد. علاوه بر آن مصرف مکمل ها می تواند کمک کننده باشد.

ویتامین A

در دوران شیردهی، نیاز به ویتامین A افزایش می یابد. با این حال، اکثر مردم تمام ویتامین A مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت می کنند.

کلسیم 

بارداری و شیردهی باعث کاهش موقت توده استخوانی می شود. با این حال، استخوان از دست رفته معمولا پس از قطع شیردهی بازیابی می شود. بنابراین همه زنان باید قبل از بارداری و همچنین در دوران بارداری و شیردهی حداقل 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.
کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی در رژیم غذایی است. ذخایر کلسیم بدن مقدار زیادی از کلسیم موجود در شیر مادر را تامین می کند تا نیازهای کودک برآورده شود. مطالعات نشان می دهد که زنان در دوران شیردهی 3 تا 5 درصد از توده استخوانی خود را از دست می دهند. پس از پایان شیردهی، بدن باید کلسیمی را که برای تولید شیر استفاده شده است، جبران کند. مصرف مقدار توصیه شده کلسیم در یک رژیم غذایی معمولی در روز برای همه زنان 18 تا 50 ساله کمک می کند پس از از شیر گرفتن نوزاد، استخوان ها همچنان قوی بمانند.

روش مصرف
سافت ژل و قرص برست فیدینگ ویواتیون اختصاصی برای خانم های شیرده تولید شده و در بسته های 60 عددی حاوی 30 قرص و 30 سافت ژل در بازار عرضه می شود. توصیه می شود روزانه یک عدد سافت ژل و یک عدد قرص پس از وعده های جداگانه غذایی میل شود.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منابع:
healthychildren
healthline

یائسگی کاهش طبیعی تولید هورمون های جنسی و پایان سیکل قاعدگی زنان است که معمولا در دهه 40 یا 50 زندگی شروع می شود. علائم رایج یائسگی گرگرفتگی، خشکی واژن، لرز، تعریق شبانه، افزایش وزن، پریودهای نامنظم، خلق و خوی ناپایدار، کاهش میل جنسی، خواب نامناسب، تحلیل استخوان، سردرد، اضطراب و افسردگی است. یائسگی یک فرآیند طبیعی است، لذا درمان ها در مرحله اول بر مدیریت علائم تمرکز دارند. برای کاهش علائم یائسگی انواع مختلفی از داروهای هورمونی در دسترس هستند، اما خطر عوارض جانبی، بسیاری از زنان را به استفاده از درمان‌های جایگزین سوق می‌دهد. 

گیاهان و مکمل ها برای کاهش علائم یائسگی

در این مقاله با 10 گیاه دارویی که برای کاهش علائم یائسگی استفاده می شود، آشنا می شویم.

1. کوهوش سیاه

کوهوش سیاه اغلب برای کاهش تعریق شبانه و گرگرفتگی مرتبط با یائسگی استفاده می‌شود. دو بررسی که شامل اطلاعات بیش از 8000 زن در دوران پیش از یائسگی، یائسگی و پس از آن بود، به این نتیجه رسیدند که شواهد کافی برای اثبات اثربخشی بیشتر کوهوش سیاه نسبت به دارونما، در درمان علائم یائسگی وجود ندارد. کوهوش سیاه برای افرادی با سابقه بیماری کبدی توصیه نمی‌شود.

2. شبدر قرمز

شبدر قرمز منبع غنی از ایزوفلاون است که عملکرد مشابهی با هورمون استروژن دارند و ممکن است به کاهش علائم مرتبط با کاهش استروژن در یائسگی کمک کند. شبدر قرمز اغلب برای درمان یا کاهش علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی، تعریق شبانه و تحلیل استخوان استفاده می شود. بررسی 11 مطالعه روی زنان یائسه نشان داد که شبدر قرمز در کاهش گرگرفتگی مؤثرتر از دارونما بود. طبق نتایج دو مطالعه کوچک قدیمی، مصرف دوزهای مکمل از ایزوفلاون های شبدر قرمز در مقایسه با دارونما در کاهش سرعت تحلیل استخوانی زنان یائسه موثرتر بوده است.

3. دونگ کوآی

دونگ کوای همچنین به عنوان "جینسنگ زنان" شناخته می شود، یک گیاه آسیایی نزدیک به کرفس، هویج و جعفری است. دانگ کوآی اغلب در طب سنتی چینی برای حمایت از سلامت زنان و درمان علائم مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و یائسگی استفاده می شود. علیرغم محبوبیت آن، تحقیقات انسانی بسیار کمی در رابطه با اثربخشی دانگ کوای برای علائم یائسگی وجود دارد. دو مطالعه جداگانه با استفاده از دونگ کوای در ترکیب با گیاهان دیگر از جمله شبدر قرمز، کوهوش سیاه و بابونه نشان داد که گرگرفتگی و تعریق شبانه به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

4. روغن گل مغربی

از روغن گل مغربی (EPO) اغلب برای کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تحلیل استخوان استفاده می شود. یک مطالعه جدید اشاره کرد که گل مغربی تقریباً 10٪ در کاهش شدت گرگرفتگی مؤثرتر از دارونما بود. یک مطالعه دیگر اثر مکمل کلسیم و مکمل ترکیبی گل مغربی، کلسیم و امگا 3 را برای جلوگیری از تحلیل استخوان در زنان قبل و بعد از یائسگی مقایسه کرد. اگرچه هر دو گروه تراکم مواد معدنی استخوان را حفظ کردند، اما مکمل گل مغربی موثرتر از کلسیم نبود. استفاده کوتاه مدت از EPO به طور کلی برای اکثر بزرگسالان بی خطر است.

5. ماکا

ماکا قرن‌هاست که در طب سنتی برای درمان بیماری‌های جسمی مانند کم‌خونی، ناباروری، عدم تعادل هورمونی و برخی علائم یائسگی مانند کاهش میل جنسی، بدخلقی و خشکی واژن استفاده می‌شود. شواهد برای اثربخشی ماکا برای یائسگی بسیار محدود است. با این حال، چند مطالعه کوچک نشان می دهد که این گیاه برای تقویت میل جنسی و کاهش علائم روانشناختی مانند اضطراب و افسردگی به طور قابل توجهی موثرتر از دارونما است.

6. سویا

دانه های سویا منبع غنی ایزوفلاون ها، ساختاری شبیه هورمون استروژن، هستند و ممکن است اثرات استروژنی ضعیفی را در بدن اعمال کنند. بسیاری از علائم رایج یائسگی با کاهش تولید استروژن مرتبط است. از این رو، تصور می شود سویا به کاهش  این علائم کمک می کند. مطالعات مصرف بالای سویا را با کاهش بروز گرگرفتگی مرتبط می‌دانند. بررسی اخیر 95 مطالعه بر روی زنان یائسه نشان داد که مکمل های ایزوفلاون سویا ممکن است بر سلامت استخوان ها و همچنین دفعات و طول مدت گرگرفتگی تأثیر بگذارد. مواد غذایی تهیه شده از سویا دارای بهترین مواد مغذی و بالاترین میزان ایزوفلاون هستند.

7. دانه کتان

دانه های کتان غنی از لیگنان هستند. این ترکیبات گیاهی ساختار شیمیایی و عملکردهای مشابه هورمون استروژن دارند. از کتان نیز برای کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تحلیل استخوان استفاده می شود. مروری بر 11 مطالعه نشان داد که دانه‌های کتان دفعات و مدت گرگرفتگی را کاهش می‌دهند. در یک مطالعه کوچک بر روی 140 زن یائسه، کسانی که دانه کتان مصرف کردند، بهبود قابل توجهی را در علائم مختلف یائسگی و کیفیت کلی زندگی گزارش کردند. از طرف دیگر، مصرف دانه‌های کتان بدون توجه به تأثیر آنها بر علائم یائسگی، یک راه عالی برای افزایش دریافت فیبر و چربی های سالم هستند.

با مکمل های اخصاصی یائسگی آشنا شوید: سافت ژل منوهالت پلاس ویواتیون

8. جینسینگ

جینسینگ یکی از محبوب ترین داروهای گیاهی در سراسر جهان است که قرن هاست در طب سنتی چینی استفاده می شود. انواع مختلف جینسینگ وجود دارد، اما جینسینگ قرمز کره ای بیشتر در رابطه با یائسگی مورد مطالعه قرار گرفته است. یک بررسی در سال 2016 نشان داد که مصرف جینسینگ قرمز کره ای در بانوان یائسه می تواند منجر به افزایش میل جنسی و بهبود خلق شود. استفاده کوتاه مدت از جینسنگ قرمز برای اکثر بزرگسالان بی خطر به نظر می رسد. با این حال بثورات پوستی، اسهال، سرگیجه، مشکل در خوابیدن و سردرد از شایع ترین عوارض جانبی مطرح با جینسینگ هستند. همچنین ممکن است کنترل قند خون را مختل کند، بنابراین برای افراد دیابتی ممکن است مناسب نباشد. جینسینگ ممکن است با برخی از داروهای کاهنده فشار خون و یا کلسترول و داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد.

9. سنبل الطیب

از سنبل الطیب برای کاهش علائم یائسگی مانند بی خوابی و گرگرفتگی استفاده می شود. یک مطالعه روی 68 زن یائسه نشان داد که مکمل های سنبل الطیب به طور قابل توجهی در کاهش شدت گرگرفتگی موثرتر از دارونما هستند. مطالعه کوچک دیگری روی 60 زن یائسه نتایج مشابهی را نشان داد. در مطالعه دیگری که روی 100 زن یائسه انجام شد، ترکیبی از سنبل الطیب و بادرنجبویه به طور قابل توجهی در بهبود کیفیت خواب موثرتر از دارونما بود. مصرف خودسرانه مکمل های حاوی سنبل الطیب در افرادی که از داروهای آرامش بخش، خواب آور و مسکن استفاده می کنند، توصیه نمی شود. همچنین سنبل الطیب ممکن است با مکمل هایی مانند کاوا، ملاتونین و گیاه علف چای (هوفاریقون) تداخل داشته باشد.

10. گیاه پنج انگشت

از گیاه پنج انگشت برای درمان ناباروری، اختلالات قاعدگی، علائم PMS و یائسگی استفاده می شود. در مطالعه ای بر روی 92 زن که دارونما را با ترکیبی از گیاهان پنج انگشت و گل راعی را مقایسه کرد، هیچ تفاوتی از نظر علائم یائسگی در دو گروه پیدا نکرد. با این حال، یک مطالعه جدیدتر روی 52 زن مصرف کننده پنج انگشت کاهش قابل توجهی در اضطراب و گرگرفتگی نشان داد، اما هیچ تغییر معنی داری در افسردگی یا اختلال عملکرد جنسی مشاهده نشد. مصرف این گیاه در افرادی که تحت درمان با داروهای ضد روان پریشی یا داروهای ضد پارکینسون هستند، توصیه نمی شود.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

بیش از یک پنجم افراد، یبوست مزمن را تجربه می کنند. یبوست حالتی است که در زنان سالمند بسیار شایع است. یبوست حالتی است که اگر مورد توجه قرار نگیرد، براحتی سلامت شما را به خطر می اندازد. عوامل متعددی از رژیم غذایی گرفته تا دیگر بیماری ها در یبوست نقش دارد که می تواند به بروز مشکلات منجر شود. در این مقاله به علت بروز یبوست و عوارض ناشی از آن و راهکاری برای درمان یبوست می پردازیم.

چه وقت می گوییم فرد دچار یبوست شده؟
اکثر افراد تصور می کنند که یبوست به معنی نداشتن حرکات مکرر و کافی روده است. در واقع یبوست، حالتی بسیار پیچیده و ظریف است که با طیفی از علایم ناشناخته همراه است.
مردم ممکن است تصور کنند که اگر هر روز حرکات روده را داشته باشند، نمی توانند دچار یبوست شده باشند اما شما می توانید فقط با داشتن یکی از علایم زیر مطابق با تعریف پزشکی از یبوست، به این مشکل پی ببرید:

• حرکات روده کمتر از سه مرتبه در هفته
• احساس فشار با شروع یا پایان یافتن حرکات روده
• یکدست بودن مدفوع که همانند سنگ و سنگریزه است
• احساس تخلیه ناقص

بسته به شدت، یبوست می تواند باعث بروز مشکلاتی مثل درد شکم و نفخ شود. فشار شدید در طول حرکات روده می تواند باعث بروز موارد زیر شود:

• هموروئید (رگ های متورم)
• شقاق مقعد (پاره شدن)
• پرولاپس (پایین افتادگی) مقعد که درآن، بخشی از رکتوم از طریق مجرای آنوس بیرون زده می شود.

دلایل یبوست چیست؟

 بیوست، دلایل و عوامل خطر متفاوتی دارد که از رژیم غذایی ضعیف تا بیماری های بسیار جدی متغیر است. برحسب اینکه چگونه بدن ما کار می کند، دلایل یبوست می تواند به سه دسته تقسیم شود:
کند بودن حرکات روده: وقتی مدفوع فورا از مجرای گوارش حرکت نمی کند، ممکن است به یبوست دچار شده اید. عوامل خطر مربوط به کندی حرکات روده شامل رژیم غذایی کم فیبر، کم شدن آب بدن و مصرف برخی داروها مثل داروهای آرامبخش یا داروهای ضدافسردگی می باشد. انسداد روده یکی دیگر از دلایل است که می تواند ناشی از مسدود شدن روده، نقاط باریک در روده بنام تنگی روده یا حتی سرطان باشد.
مشکلات مخابره عصب: مشکلات عصبی می تواند بر حرکت مدفوع در مجرای گوارشی تاثیر بگذارد. 
یبوست می تواند برای افرادی با بیماری های پارکینسون و ام.اس به یک معضل تبدیل شود.
اختلال در عضله کف لگن: ضعیف بودن عضله لگن و دیگر مشکلات مربوط به عملکرد عضله عاملی است که می تواند به یبوست منجر شود. عضلات کف لگن بایستی به شیوه خاص کار کنند تا بتوانند مدفوع را از طریق رکتوم حرکت دهند. 
 

درمان یبوست چگونه؟

خبر خوب این است که اگر دچار یبوست هستید، تغییر سبک زندگی می تواند به مدیریت و حل این مشکل کمک کند. نکات پیشگیری شامل موارد زیر است:
افزایش دریافت فیبر: غذاهای غنی از فیبر مثل میوه ها، سبزیجات و غلات کامل و سبوس دار همگی به بهبود کارکرد روده کمک می کنند. اگر روده حساسی دارید، از خوردن میوه هایی با فروکتوز بالا مثل سیب، گلابی و هندوانه پرهیز کنید که می توانند باعث نفخ شوند.
ورزش: ورزش منظم می تواند به حرکت مدفوع در مقعد کمک کند.
نوشیدن آب فراوان: روزانه هشت لیوان آب بنوشید و از خوردن کافئین پرهیز کنید که می تواند باعث کم شدن آب بدن شود.
وقتی احساس دفع مدفوع دارید، فورا به دستشویی بروید: وقتی اجبار به رفتن به دستشویی دارید، آن را به تاخیر نیاندازید.

آشنا شویم با کپسول: بایوگات ویواتیون

محققان دریافتند که به طور متوسط پروبیوتیک ها، زمان حرکت روده را تا 12.4 ساعت کند می کنند، تعداد حرکات روده را تا 1.3 در هفته افزایش می دهند و به نرم کردن مدفوع کمک می کنند و عبور مدفوع از مقعد را آسان می کنند. پروبیوتیک ها که حاوی بایفیدوباکتریوم هستند، موثرترین ماده بشمار می روند. این مطالعه در مجله تغذیه بالینی امریکا در اکتبر منتشر شد.  

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: hopkinsmedicine

همه ما تبلیغات کاهش وزن سریع در یک هفته را در سایت های مختلف دیده ایم. اگر به دنبال کاهش وزن هستید و راه های زیادی را امتحان کرده اید، احتمالا چنین تبلیغاتی برایتان تحریک کننده است. از نظر فنی ممکن است برخی افراد در این بازه زمانی وزن زیادی از دست بدهند، اما قطعا روش سالمی نیست. شما می توانید با پیروی از رژیم های کتوژنیک و یا با کربوهیدرات کم (عمدتا به دلیل از دست رفتن آب بدن) این میزان از کاهش وزن را تجربه نمایید. اما به محض اینکه تصمیم گرفتید دوباره کربوهیدرات مصرف کنید، وزنتان به حالت سابق برمی گردد. به علاوه، از آنجایی که کاهش وزن به شدت به متابولیسم و عوامل دیگر از جمله فعالیت بدنی و ترکیب بدن بستگی دارد، این وعده برای همه صادق نخواهد بود.

کاهش وزن سریع و ایمن

همانگونه که گفته شد کاهش وزن سریع به راحتی امکان پذیر نیست ولی راهکارهایی برای کاهش وزن در بازه زمانی مناسب وجود دارد. اگر همچنان دوست دارید کاهش وزن داشته باشید با این مقاله همراه باشید تا توصیه های ما را ببینید.

1.  سبزیجات بیشتری بخورید

اگر به این فکر می کنید که یک وعده غذایی را عمدتا از سبزیجات تهیه کنید (حداقل 50٪ از هر چیزی که می خورید)، در مسیر درستی برای سلامتی هستید.

2. صبحانه مناسب بخورید

همه وعده های غذایی مهم هستند، اما صبحانه کمک می کند روز خود را درست شروع کنید. سعی کنید بین 400 تا 500 کالری در وعده غذایی صبحانه خود مصرف کنید و مطمئن شوید که از پروتئین و چربی های مفید (تخم مرغ، ماست یونانی، مغزها و یا کره آن ها) و فیبر (سبزیجات، میوه ها و غلات) استفاده کنید. شروع روز با ترکیبی از مواد مغذی تثبیت کننده قند خون به روند لاغری کمک می کند.

3. از تنقلات صرف نظر کنید

بیشتر ما تمایل داریم از مواد غذایی استفاده کنیم که مغذی نیستند اما کالری بالایی دارند که اغلب به شکل غلات تصفیه شده مانند چیپس، کراکر و کلوچه و نوشیدنی های پر کالری مانند آبمیوه و نوشابه هستند.

4. هوشیارانه غذا بخورید

غذا خوردن آگاهانه نه تنها به معنای افزایش توجه به طعم، بافت، دما و بوی غذا حین خوردن، بلکه به معنای تمرکز ویژه بر روی انتخاب مواد غذایی و کاهش کالری مصرفی است.

5.  قهوه یا چای بنوشید

کافئین موجود در قهوه یک ادرارآور طبیعی است که می تواند نفخ را کاهش دهد و منبع عالی آنتی اکسیدان است که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند. چای همچنین یک ادرارآور طبیعی است و انواع دمنوش های گیاهی مانند ریشه رازیانه نیز می توانند مفید باشند.

6. نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید

قطعا نوشیدن آبمیوه به اندازه خوردن یک کاسه سیب زمینی سرخ کرده رضایت بخش نیست. حذف نوشیدنی ‌های شیرین اغلب ساده ‌ترین راه برای کاهش وزن سریع است و برای سلامت قلب و پیشگیری از دیابت نیز مفید است. بنابراین مصرف آبمیوه صنعتی، نوشابه، چای یا قهوه شیرین و نوشیدنی های الکلی را کنترل کنید. اگر هر یک از این نوشیدنی ها را در طول روز مصرف کنید، حداقل 800 کالری اضافی تا شب دریافت کرده اید و همچنان گرسنه می مانید. علاوه بر این، الکل ممکن است متابولیسم چربی را سرکوب و سوزاندن کالری را سخت تر کند.

7. یک ست وزنه بخرید

تمرینات قدرتی باعث ایجاد بافت عضلانی بدون چربی و افزایش کالری سوزی در طول روز می شود.

8. زودتر به رختخواب بروید

تحقیقات نشان می دهد خواب کمتر از حدود هفت ساعت در هر شب، می تواند متابولیسم را کند کند. علاوه بر این هرچه بیشتر بیدار باشید احتمال خوردن تنقلات در نیمه شب افزایش می یابد.

9. یک دفتر یادداشت غذایی داشته باشید

مطالعات نشان می دهد احتمال کاهش وزن و حفظ آن برای مدت طولانی در افرادی که هر چیزی را که می خورند ثبت می کنند بیشتر است. طبق یک مطالعه در سال 2019، زمانی که به طور منظم این عادت را انجام دهید، به طور متوسط کمتر از 15 دقیقه در روز طول می کشد.

10. پیاده روی کنید!

پیاده روی در هر زمان مفید است، اما با توجه به اینکه متابولیسم بسیاری از افراد در پایان روز افت می کند، پیاده روی عصرگاهی توصیه می شود. 30 دقیقه فعالیت هوازی قبل از شام، میزان متابولیسم را افزایش می دهد.

11. در برابر میل به حذف یک وعده غذایی مقاومت کنید

حذف وعده‌های غذایی باعث کاهش وزن سریع نمی ‌شود. اگر وقت غذا خوردن ندارید، یک تکه میوه یا هرچیزی که گرسنگی را رفع می کند در ماشین یا کیف خود قرار دهید. گذراندن دوره‌ های طولانی بدون غذا مشکلاتی را ایجاد می کند، زیرا علاوه بر کاهش متابولیسم، احتمال پرخوری در شب را افزایش می دهد. هر روز سه وعده غذایی و دو میان وعده بخورید به طوری که فواصل هر وعده بیشتر از 3 الی 4 ساعت متوالی نباشد.

12. آب بنوشید

نوشیدن آب زیاد می تواند به رفع نفخ کمک کند، اما می توانید مواد غذایی پر آب مانند خیار، گوجه فرنگی، هندوانه، مارچوبه، انگور، کرفس، آناناس و زغال اخته که همگی ادرارآور هستند و محتوای فیبر بالایی دارند نیز استفاده کنید.

با مکمل های کاهش وزن  آشنا شوید: مکمل های کاهش وزن، مزایا و معایب

13. غذاهای غنی از مواد معدنی بخورید

پتاسیم، منیزیم و کلسیم می توانند به حفظ تعادل سدیم در بدن کمک کنند. مواد غذایی سرشار از پتاسیم شامل سبزیجات با برگ سبز، پرتقال، سیب زمینی شیرین، هویج، خربزه، موز، گوجه فرنگی و گل کلم است. مصرف لبنیات کم چرب، آجیل و دانه‌ها نیز می‌توانند کمک کننده باشند. مصرف این مواد همچنین در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، کاهش فشار خون و کنترل قند خون نیز موثر است.

14. تبلیغات را نادیده بگیرید

در هر زمان بیشمار تبلیغ کاهش وزن سریع در بازار وجود دارد که ادعا می کنند موجب کاهش چندین کیلو وزن در ده روز می شوند. ناامیدی می ‌تواند ما را وسوسه کند که هر چیزی را امتحان کنیم. به خاطر داشته باشید هیچ یک از ادعا ها نمی توانند برای طولانی مدت راه گشا باشند.

15. احساس عذاب وجدان نداشته باشید

بسیاری از ما بعد از غذا خوردن دچار عذاب وجدان می شویم. این افکار گاهی کاهش وزن را دشوارتر، پراسترس و غیرممکن می کند. وقتی صحبت از تغذیه سالم به میان می آید، اعتدال کلید تامین انرژی بدن با مواد مغذی و حفظ وزن متناسب برای طولانی مدت است. بنابراین به جای اینکه خودتان را به خاطر خوردن غذاهایی که فکر می کنید نباید بخورید، سرزنش کنید، خود را رها کنید. خوردن روزانه حدود 200 کالری از هرآنچه که دوست دارید می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی در مسیر خود بمانید، بنابراین به خود اجازه دهید که بخورید، نفس بکشید و گاهی حتی به خودتان اجازه زیاده روی دهید. غذا باید شادی بخش باشد نه عذاب آور!

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: goodhousekeeping

اگر تا به حال عوارض جانبی برخی از داروهای پیشگیری از بارداری را بررسی کرده باشید، ممکن است متوجه کاهش و افزایش وزن در لیست آنها شده باشید. اما آیا نوعی داروی ضد بارداری وجود دارد که برای کاهش یا حفظ وزن مناسب باشد؟
اغلب می شنوید که افراد پس از استفاده از داروهای کنترل بارداری هورمونی، اضافه وزن پیدا می کنند اما علم هنوز پیوند محکمی بین این دو پیدا نکرده است. مطالعاتی که روی قرص های ضد بارداری انجام شده، شواهد را ناکافی توصیف کرده اند. ممکن است این موضوع به این دلیل باشد که افزایش وزن یک عارضه جانبی موقتی است که معمولا پس از چند ماه استفاده از دارو، از بین می رود. با این حال، هیچ یک از اینها به این معنی نیست که افزایش وزن یک عارضه جانبی قرص های ضدبارداری نیست فقط باید تحقیقات با کیفیت تری انجام شود. چراکه مطالعات در مقیاس کوچک شواهدی مبنی بر افزایش وزن به دنبال مصرف قرص های ضد بارداری در برخی افراد یافته اند.

انواع پیشگیری از بارداری

راه های هورمونی: از هورمون های سنتتیک برای جلوگیری یا به تاخیر انداختن تخمک گذاری استفاده می شود و شامل قرص ها، پچ های پوستی، آمپول ها و حلقه های واژینال است. باید به خاطر داشته باشید که این شکل پیشگیری باید به طور منظم مصرف شوند. پیشگیری از بارداری برگشت پذیر طولانی اثر: دستگاه های داخل رحمی (IUD) در این دسته قرار می گیرند که باید توسط یک متخصص یا ماما جایگذاری شوند و در برخی موارد تا یک دهه دوام دارند. برخی اشکال آن هورمونی، برخی دیگر مانند IUD مسی فاقد هورمون هستند.

راه های بازدارنده: این روش ها بسیار ساده‌تر هستند و به عنوان یک مانع فیزیکی برای جلوگیری از ورود اسپرم به داخل رحم عمل می‌کنند، اگرچه آنقدرها موثر نیستند. از این دست می توان به کاندوم های خارجی و داخلی، اسپرم کش ها، دیافراگم ها و کلاهک های دهانه رحم اشاره کرد.
راه اورژانسی: از داروهای ضد بارداری اورژانسی صرفا پس از رابطه جنسی محافظت نشده استفاده می شود. اکثرا به شکل قرص هستند، اما IUD مسی نیز از دیگر گزینه ها است.

چرا برخی از راه های پیشگیری از بارداری ممکن است باعث افزایش وزن شوند؟

چندین نظریه وجود دارد. یک نظریه نشان می دهد که سطوح بالاتر استروژن در برخی روش های هورمونی می تواند باعث احساس گرسنگی بیشتر و در نتیجه موجب اضافه وزن می شود. با این حال، نظریه دوم بیان می کند که این سطح استروژن می تواند باعث احتباس آب شود، اگرچه این نوع افزایش وزن معمولا کاذب است. ممکن است بدن در قسمت های خاصی متفاوت و چاق تر به نظر برسد. برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد احتباس آب هستند، که با تفاوت های فردی توجیه می شود. در نهایت، این امکان وجود دارد که راه های کنترل بارداری به سادگی باعث افزایش بافت چربی یا عضلانی بدن شود. متاسفانه تحقیقات کمی برای اثبات یا رد هر یک از این نظریه ها وجود دارد.

بهترین راه های پیشگیری از بارداری برای کاهش وزن

هیچ کدام از راه های کنترل بارداری برای کاهش وزن طراحی نشده اند. اما اعتقاد بر این است که در برخی از این روش ها شانس کمتری برای ایجاد افزایش وزن وجود دارد.

روش های بازدارنده

روش های بازدارنده مانند کاندوم و دیافراگم به عنوان یک مانع فیزیکی برای مسدود کردن اسپرم عمل می کنند. این بدان معناست که آنها حاوی هیچ هورمونی نیستند و هیچ راهی وجود ندارد که بر وزن تأثیر بگذارند. اما به خوبی سایر داروهای ضد بارداری عمل نمی کنند. سالیانه از هر 100 نفر، 18 تا 28 نفر علی رغم استفاده از این روش ها برای جلوگیری از بارداری، باردار می شوند.

 IUD مسی 

IUD  مسی فاقد هورمون است و از مس برای جلوگیری از رسیدن اسپرم به تخمک و لقاح استفاده می کند. همچنین بیش از 99 درصد در پیشگیری از بارداری موثر است، می‌تواند تا 10 سال دوام داشته باشد و حتی در صورت نیاز به عنوان پیشگیری اضطراری از بارداری استفاده می شود.

قرص های ترکیبی ضد بارداری

از آنجایی که اعتقاد بر این است که سطوح بالاتر استروژن با افزایش وزن مرتبط است، قرص حاوی دوز کمتر استروژن ممکن است کمک کننده باشد. این قرص ها معمولا به صورت ترکیبی هستند، به این معنی که حاوی استروژن و پروژسترون هستند.

آیا کنترل بارداری می تواند باعث کاهش وزن شود؟

هیچ راه پیشگیری از بارداری برای کاهش وزن طراحی و یا از نظر علمی اثبات نشده است. با این حال دروسپیرنون که به عنوان جز پروژستینی در برخی از انواع قرص های ضدبارداری خوراکی وجود دارد، می تواند به عنوان یک مدر عمل کند. این بدان معناست که ممکن است منجر به احتباس آب کمتر شود و این توهم را ایجاد کند که وزن تان کم شده است.

نکاتی برای جلوگیری از افزایش وزن هنگام شروع کنترل بارداری

شروع یک سبک زندگی سالم می تواند به حفظ وزن کمک کند. رژیم غذایی متعادل، مصرف مقادیر کافی مایعات، فعالیت بدنی بیشتر و کاهش مصرف غذاهای شور، شیرین یا چرب می تواند کمک کننده باشد. البته با همه این اقدامات همچنان ممکن است احساس اضافه وزن کنید که اغلب یک عارضه جانبی موقت ناشی از احتباس آب است.

با مکمل های مناسب دوران بارداری آشنا شوید: مکمل بارداری پریناتال ویتالی تون

با پیشگیری از بارداری چقدر وزن اضافه می شود؟

شواهد ملموس زیادی مبنی بر افزایش وزن از طریق کنترل بارداری وجود ندارد. اما یک بررسی در سال 2016 نشان داد که به‌طور متوسط، افرادی که قرص‌های حاوی پروژسترون تنها مصرف می‌کنند، پس از 6 یا 12 ماه کمتر از 2کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.

آیا با قطع مصرف داروهای ضد بارداری وزن کم می شود؟

اگر اضافه وزن در نتیجه پیشگیری از بارداری باشد ، این اثرات در عرض چند ماه پس از توقف آن ناپدید می شوند. با این حال، این احتمال نیز وجود دارد که تغییرات وزن ربطی به روش های پیشگیری از بارداری نداشته باشد.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: healthline

مراقبت از پوست باید بخش مهمی از برنامه سلامتیتان باشد زیرا پوست، بیشترین عضو از بدن را تشکیل می دهد. اولین کاری که متخصصان سلامت برای داشتن پوست سالم به شما توصیه می کنند، این است که کمتر در معرض اشعه های ماورابنفش آفتاب قرار بگیرید و وقتی که در معرض نورآفتاب هستید، از ضدآفتاب ها استفاده کنید. اما به طورکلی آفتاب چیز بدی نیست. هر روز فقط 10 تا 15 دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید که این به ساختن ویتامین دی در پوست کمک می کند. ویتامین دی، یکی از بهترین ویتامین های پوست است و ویتامین های C، E و K نیز برای پوست مهم هستند.  مطمئن شوید که ویتامین ها را به مقدار کافی جذب می کنید که این می تواند پوست را سالم و جوان نگه دارد. ویتامین ها می توانند نقاط و لکه های تیره، قرمزی پوست، چروک پوست، جوش های زیرپوستی و سفت و خشکی پوست را کاهش دهند. ویتامین های پوست به شکل مکمل وجود دارند اما این ویتامین ها در محصولات مراقبت از پوست نیز یافت می شوند. دراینجا به چهار ویتامین ضروری برای پوست اشاره می کنیم که می تواند به سلامت پوست کمک کند.

معرفی ویتامین های مفید برای مراقبت از پوست

ویتامین دی

ویتامین دی اغلب زمانی ساخته می شود که نورآفتاب بواسطه پوست جذب شود. وقتی نور آفتاب بواسطه پوست جذب می شود، کلسترول به ویتامین دی تبدیل می شود. سپس ویتامین دی وارد کبد و کلیه ها می شود و به اعضای بدن منتقل می شود که این به سلامت سلول ها کمک می کند. ویتامین دی نقش مهمی در حالت پوست دارد و حتی می تواند پسوریازیس را درمان کند. 
مصرف کلسیترول، مقدار التهاب پوست و خارش را در بیماران مبتلا به پسوریازیس کاهش می دهد و عوارض جانبی بسیار کمتری را ایجاد می کند.

شما می توانید جذب ویتامین دی را با انجام کارهای زیر افزایش دهید:

• هر روز 10 دقیقه در معرض نورآفتاب قرار بگیرید (اگر سابقه سرطان پوست دارید، با پزشکتان مشورت کنید).
• غذاهای غنی شده مثل غلات صبحانه، آب پرتقال و ماست بخورید
• غذاهای حاوی ویتامین دی مثل ماهی سالمون، تن و کاد مصرف کنید.

برای داشتن پوست زیبا با مکمل قرص درموسیس پلاس ویواتیون آشنا شوید.

ویتامین ث

ویتامین ث به مقدار زیاد در اپیدرمیس (لایه بیرونی پوست) و نیز درمیس (لایه درونی پوست) وجود دارد. خواص آنتی اکسیدانی و نقش ویتامین ث در تولید کلاژن به سلامت پوست کمک می کند و پوست را سالم نگه می دارد. به همین دلیل است که ویتامین ث یکی از ترکیبات مهم و کلیدی در محصولات مراقبت از پوست و محصولات ضدپیری است. مصرف ویتامین ث به صورت خوراکی می تواند اثربخشی ضدآفتاب هایی که روی پوست برای حفاظت از آن در برابر اشعه های مضر ماورابنفش مالیده می شود را تقویت کند. ویتامین ث می تواند آسیب به سلول را کاهش دهد و به ترمیم زخم ها و جراحات بدن کمک کند. ویتامین ث می تواند به مقابله با علایم پیری کمک کند زیرا این ویتامین نقش مهمی در ساختن کلاژن طبیعی در بدن دارد. این ویتامین به ترمیم پوست آسیب دیده کمک کرده و در برخی موارد چروک ها را کمتر می کند. 
بدلیل فراوانی ویتامین ث در محصولات بدون نسخه، مکمل های رژیمی و غذاهایی که می خوریم، کمبود این ماده مغذی بندرت روی می دهد. بنابراین توصیه می شود که هر روز 1000 میلی گرم ویتامین ث مصرف کنید.

• مرکبات مثل پرتقال مصرف کنید.

• از منابع گیاهی ویتامین ث مثل توت فرنگی، بروکلی و اسفناج استفاده کنید.
• آب پرتقال بنوشید.
• مکمل ها را به توصیه پزشک مصرف کنید
• از محصولات ضدپیری پوست حاوی ویتامین ث برای درمان خشکی، قرمزی، چروک و لکه های پیری استفاده کنید.

ویتامین E

ویتامین E نیز همانند ویتامین ث یک آنتی اکسیدان است که وظیفه اصلی آن در مراقبت از پوست ، حفاظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از نورآفتاب است. ویتامین E، اشعه های مضر ماورابنفش آفتاب را وقتی به پوست تابیده می شود، جذب می کند. حفاظت از نور به توانایی بدن برای به حداقل رساندن آسیب های ناشی از اشعه های ماورابنفش آفتاب گفته می شود که این می تواند به جلوگیری از لکه های تیره و چروک ها کمک کند. 
بدن معمولا ویتامین E را از طریق سبوم (Sebum)-یک ماده روغنی که از طریق منافذ پوستی ترشح می شود-تولید می کند. سبوم، پوست را مرطوب نگه داشته و از خشکی آن جلوگیری می کند. اگر پوست شما خشک است، ویتامین E می تواند نبود سبوم را جبران کند. ویتامین E به درمان التهاب پوست کمک می کند. 
درحالیکه ویتامین E در بیشتر محصولات مراقبت از پوست موجود است اما مشکل اینجاست که اثرات این ویتامین می تواند با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به حداقل برسد. جذب ویتامین E به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی در اولویت قرار دارد. اکثر بزرگسالان لازم است هر روز 15 میلی گرم ویتامین E مصرف کنند. شما می توانید جذب این ویتامین را با انجام کارهای زیر افزایش دهید:

• مغزها و دانه هایی مثل بادام، فندق و تخمه گل آفتابگردان مصرف کنید.
• مولتی ویتامین یا مکمل ویتامین E بخورید.
• از محصولات موضعی حاوی ویتامین E و ث استفاده کنید (این محصولات می توانند در حفاظت از پوست موثر باشند). 

ویتامین k

ویتامین k در کمک به فرایند انعقاد خون ضروری بوده و به بدن در ترمیم زخم ها و جراحات، ناراحتی ها و جراحات ناشی از جراحی کمک می کند. وظایف اصلی ویتامین k کمک به شرایط پوست از جمله موارد زیر است:

• نقاط کشیده شده
• عروق و رگ های عنکبوتی
• زخم ها و جراحات
• نقاط و لکه های تیره
• حلقه های سیاه دور چشم

ویتامین k در بیشتر کرم های موضعی پوست وجود دارد و می تواند به درمان انواع بیماری های پوستی کمک کند. پزشکان از کرم های حاوی ویتامین k برای بیماران تحت عمل جراحی جهت کمک به کاهش تورم و ناراحتی ها استفاده می کنند. این ویتامین می تواند به سرعت ترمیم پوست شتاب دهد. با این حال مطالعه اثرات ویتامین k بر پوست بسیار کمتر از مطالعه روی ویتامین های ای و ث است. 
بزرگسالان لازم است هر روز 90 تا 120 میلی گرم ویتامین k مصرف کنند. شما می توانید با خوردن خوراکی های زیر، جذب ویتامین k را افزایش دهید:

• کلم برگ
• اسفناج
• کاهو
• کلم
• لوبیا سبز

ویتامین ها برای سلامت پوست ضروری هستند؟

به همان اندازه که ویتامین ها برای سلامت و کارکرد بدن ضروری هستند، کمبود ویتامین نیز می تواند باعث اثرات جانبی بر پوست شود. از آنجایی که ویتامین های ث و ای نقش مهمی در حفاظت از پوست در برابر آفتاب دارند، کمبود این ویتامین ها نیز می تواند خطر آسیب های پوستی از جمله سرطان پوست را افزایش دهد. طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، سرطان پوست شایعترین نوع سرطان در ایالات متحده امریکاست. 
این روزها دسترسی به مکمل های ویتامین بسیار آسان و راحت است بنابراین برای مصرف مکمل های ویتامین با متخصص پوست یا پزشکتان صحبت کنید. سپس می توانید به داروخانه بروید و محصولات مراقبت از پوست را تهیه کنید. اگر این چهار ویتامین جزو ترکیبات محصولات موردنظرتان باشد، می توانید محصول را انتخاب کنید.درحالیکه ویتامین ها برای سلامت پوست ضروری هستند اما ممکن است این ویتامین ها را به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی جذب نکنید. با انجام یک آزمایش خون می توانید مشخص کنید که آیا دچار کمبود ویتامین هستید یا خیر. شما باید ویتامین ها را فقط با راهنمایی پزشک برای پیشگیری از مصرف زیاد مکمل ها یا اوردوز مصرف کنید.   

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

اکثر زنان، درد قاعدگی را تجربه می کنند که این درد برای بیش از 15درصد زنان بقدری شدید است که در انجام کارها یا دیگر فعالیت های روزمره اختلال ایجاد می کند. گاهی اوقات این درد بعد از زایمان و بدنیا آمدن کودک برطرف می شود اما این درد در بیشتر زنان ادامه دارد. در این مقاله به به علت درد قاعدگی و درمان درد قاعدگی با کمک غذا می پردازیم.

علت درد قاعدگی

قبل از شروع قاعدگی، سلول هایی که جداره رحم را شکل می دهند که سلول های اندومتریال نامیده می شوند، بتدریج در طول قاعدگی می شکنند و مقدار زیادی پروستوگلاندین التهابی را آزاد می کنند. این مواد شیمیایی، رگهای خونی را در رحم منقبض کرده و موجب انقباض لایه عضلانی می شوند که همین باعث دردهای قاعدگی می شود. برخی از پروستوگلاندین ها وارد جریان خون می شوند که این باعث سردرد، تهوع، استفراغ و اسهال می شود.
محققان، تعدادی از پروستوگلاندین هایی که بواسطه سلول های رحم تولید می شوند را اندازه گیری کردند و دریافتند که این پروستوگلاندین ها در زنانی بیشتر است که درد قاعدگی را بیشتر تجربه می کنند. این به توضیح دلیل کارامدی و مفید بودن داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی برای درد قاعدگی کمک می کند. داروهای ایبوپروفن (Motrin)، ناپروکسن (Aleve) و دیگر داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی، تولید پروستوگلاندین ها را کاهش می دهد. این داروها، جریان قاعدگی را کمتر کرده و ممکن است درد قاعدگی را کاهش دهند.

نگاه دقیقتر به استروژن

دراینجا یک رویکرد اساسی وجود دارد. بجای متمرکز شدن روی پروستوگلاندین ها، بهتر است به کارخانه های سلولی نگاه کنیم که این پروستوگلاندین ها را می سازند. داروهای خوراکی ضدبارداری یا قرص های جلوگیری از بارداری، تولید پروستوگلاندین را بواسطه کند کردن رشد جداره رحم کاهش می دهد. درنتیجه 90درصد زنانی که قرص های جلوگیری از بارداری را مصرف می کنند، درد قاعدگی کمتری را تجربه می کنند. با این حال تغییر رژیم غذایی می تواند منجر به همین نتایج شود.
استروژن ها، هورمون های جنسی زنانه و نوعی بارورکننده هورمونی هستند که باعث رشد سلول های بدن می شوند. در هر سیکل قاعدگی، سطح استروژن در بدن یک زن دچار افزایش و کاهش می شود. این هورمون ها باعث رشد سینه در دوره بلوغ می شوند و هرماه باعث ضخیم شدن جداره رحم در آغاز بارداری می شوند.
سطح استروژن بتدریج با پایان دوره قاعدگی بالا می رود و مجددا با شروع سیکل جدید افت می کند. سپس این هورمون به مدت 2 هفته تا سطح پیک افزایش می یابد و فورا در زمان تخمک گذاری افت می کند. این هورمون مجددا در نیمه دوم ماه افزایش یافته و سپس قبل از سیکل بعدی افت می کند که در مجموع این هورمون دوبار در طول سیکل دچار افت و خیز می شود. جریان قاعدگی (خونریزی) در جداره رحم همراه با درد قاعدگی است.

غذاهایی که با التهاب مقابله می کنند

به طور طبیعی، خوردن غذاهایی که التهاب را در بدن کاهش می دهند، به تسکین دردهای قاعدگی کمک می کند. این غذاها شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و سبوس دار، حبوبات، مغزها و دانه ها هستند. تحقیقات نشان دادند که الگوی گیاهخواری برای کاهش التهاب در بدن مفید و کارامد است. کاهش التهاب بدلیل تعداد زیاد آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی است که در غذاهای گیاهی یافت می شود که این غذاها به کارکرد بهتر بدن کمک می کند.
بین غذایی که می خوریم و سطح استروژن بدن یک رابطه وجود دارد. محصولات حیوانی و چربی های اضافه شده به موادغذایی، سطح استروژن را در بدن افزایش می دهند. هرچه غذاهای غنی از استروژن را بیشتر مصرف کنیم، احتمال ضخیم ترشدن جداره رحم بیشتر است. درنتیجه وقتی این روند در طول سیکل قاعدگی رخ می دهد، این فرایند باعث تولید پروستوگلاندین بیشتر شده و منجر به افزایش سطح درد می شود.

آشنا شویم با مکمل: سافت ژل مولتی فورهر ویتالی تون

چگونه غذاها، هورمون ها را تغییر می دهند

یک رژیم غذایی کم چرب و پرفیبر می تواند سطح استروژن را کاهش دهد. محققان سرطان توجه زیادی به این پدیده داشته اند زیرا پایین آمدن سطح استروژن در خون به کاهش خطر سرطان سینه کمک می کند. استروژن کمتر به معنی تحریک کمتر برای رشد سلول های سرطانی است. 
اگر زنی که رژیم غذایی غربی را مصرف می کند، جذب چربی را به نصف کاهش دهد، سطح استروژن او به حدود 17درصد کمتر خواهد رسید. اگر مقدار جذب چربی کمتر شود، سطح استروژن بیشتر افت خواهد کرد. پایین آمدن سطح این هورمون تاثیر کمتری بر سلول های رحم خواهد داشت. علاوه بر پایین آمدن سطح استروژن، یک رژیم غذایی کم چرب می تواند مفید و سودمند باشد زیرا سبزیجات، لوبیاها، میوه و غلات کامل و سبوس دار که غنی از فیبر هستند، به بدن برای از بین بردن استروژن کمک می کنند. استروژن معمولا توسط کبد و از جریان خون وارد می شود و کبد، آن را از طریق یک لوله کوچک بنام مجرای صفراوی به درون روده می فرستد. دراینجا فیبر همانند یک اسفنج عمل می کند و آن را با دیگر ضایعات به بیرون می فرستد. هرچه فیبر در رژیم غذایی بیشتر باشد، سیستم دفع استروژن بهتر کار می کند.
محصولات حیوانی و بیشتر غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر نیستند. وقتی رژیم غذایی یک فرد متشکل از غذاهای بسته بندی شده، غلات تصفیه شده، گوشت قرمز یا لبنیات باشد، نیازهای روزانه او به فیبر تامین نمی شود. استروژن های اضافی که در دستگاه گوارش باید به فیبر متصل شوند و از بدن خارج شوند، دوباره جذب جریان خون می شوند. چرخش مجدد این هورمون، مقدار استروژن را در خون افزایش می دهد.
با این حال جذب دوباره استروژن ها می تواند با فیبر موجود در غلات، سبزیجات، لوبیاها و دیگر غذاهای گیاهی مسدود شود. وقتی محققان از زنان ژاپنی این سوال را پرسیدند که آنها غالبا چه غذایی می خورند و میزان درد قاعدگیشان چه اندازه است، آنها دریافتند که خوردن فیبر بیشتر رابطه معناداری با کمتر شدن درد قاعدگی دارد. با ممانعت از جذب دوباره استروژن، فیبر به کاهش سطح استروژن و دردهای قاعدگی کمک می کند. 
نه تنها محصولات حیوانی فاقد فیبر هستند بلکه آنها می توانند به تشدید دردهای قاعدگی کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که مصرف زیاد گوشت های قرمز و گوشت فراوری شده منجر به اندومتریوز می شود. اندومتریوز یک بیماری دردناک است که درآن، سلول های رحم به دیگر بافت های بدن نفوذ می کند. زنانی که گوشت قرمز زیاد می خورند (بیش از دو وعده در روز)، با افزایش خطر ابتلا به اندومتریوز تا بیش از 56درصد مواجه می شوند. به علاوه محصولات لبنی می تواند به گردش استروژن اضافی در خون کمک کند زیرا گاوهای ماده معمولا باردار و شیرده هستند و ممکن است استروژن وارد شیر آنها شده باشد.
با پرهیز از خوردن محصولات حیوانی، غذاهای فراوری شده و روغن های اضافی، تولید استروژن کمتر می شود. با جایگزین کردن مرغ، شیر کم چرب و دیگر غذاهای بدون فیبر با غلات، لوبیاها و سبزیجات، از بین رفتن استروژن افزایش می یابد.  
در یک مطالعه پژوهشی که در مجله زنان و زایمان منتشر شد، رژیم غذایی گیاهی و کم چرب، درد و علایم سندروم پیش از قاعدگی را در بیشتر زنان کاهش داد. این مطالعه شامل 33 زن بود که رژیم غذایی گیاهی کم چرب یا رژیم غذایی باقاعده را دنبال کردند و سپس درمان هایشان را باهم جابجا و تعویض کردند. تغییر رژیم غذایی به دو منظور انجام شد. اولا تغییر رژیم غذایی باعث حذف و کنار گذاشتن همه چربی های حیوانی و تقریبا همه روغن های گیاهی شد. دوما تاکید این رژیم غذایی بر غذاهای گیاهی غنی از فیبر بود. درحالیکه این زنان رژیم غذایی گیاهی کم چرب را دنبال کردند، شدت دردشان کمتر از زنانی بود که رژیم غذایی همیشگی خود را داشتند. آنها با کاهش ماندگاری آب و کمترین تغییر خلق و خو مواجه شدند. تاثیر این رژیم غذایی بقدری زیاد بود که برخی زنان از تغییر و بازگشت به رژیم غذایی باقاعده طفره رفتند حتی گرچه طرح این مطالعه به آن نیاز داشت. 

غذاهای مفید برای درمان درد قاعدگی

کلید موفقیت، دنبال کردن رژیم غذایی است که اثرات مفید و سودمند آن به مرور زمان مشهود شود.

غذاهای زیر را فراوان مصرف کنید:

• غلات کامل اعم از برنج قهوه ای، نان سبوس دار و خوراک جو
• سبزیجات اعم از بروکلی، اسفناج، هویج، سیب زمینی شیرین، کلم بروسل، چغندر برگ
• حبوبات اعم از لوبیاها، نخود و عدس
• میوه ها اعم از سیب، انبه، بری و پرتقال

از خوردن غذاهای زیر پرهیز کنید:

• محصولات حیوانی: ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ و محصولات لبنی

• غلات تصفیه شده: نان سفید، غلات تصفیه شده، نان های شیرین و شیرینی ها

• روغن های گیاهی: چاشنی های سالاد، مارگارین و همه روغن های پخت و پز

• غذاهای چرب: دونات، پنیر، غذاهای سرخ شده، چیپس سیب زمینی

این روش همانند یک تغییر چشمگیر به نظر می رسد اما حذف و کنار گذاشتن غذاها به آرامی و طی چند روز می تواند تغییر را راحت تر کند. سعی کنید غذاهای جدید را امتحان کنید و طعم و مزه آنها را در کنار اعضای خانواده، دوستان و همسرتان بچشید. شما می توانید به مزیت ها و فواید بیشتر غذاها در طول دوره قاعدگی از جمله کاهش دردهای قاعدگی، کاهش وزن و افزایش انرژی پی ببرید. این حس آرامش می تواند برای بیشتر زنان لذتبخش باشد. به منظور جلوگیری از دردهای قاعدگی ناخواسته یا دیگر علایم، پرهیز از خوردن همه محصولات حیوانی و غذاهای چرب بسیار مهم است. خوردن غذاهای طبیعی مثل برنج قهوه ای بجای برنج سفید و نان سبوس دار بجای نان سفید باعث می شود که شما همه موادمغذی و فیبر موردنیاز بدنتان را مصرف کنید. بنابراین سعی کنید بیاموزید که چگونه برخی کارهای ساده مثل تغییر رژیم غذایی می تواند منجر به بهبود سلامت شما شود.       

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: good-nutrition

قابل درک است که در زمستان امسال بیش از حد معمول نگران تقویت سیستم ایمنی کودکان و پیشگیری از سرماخوردگی و سرفه در کودکان باشید. سیستم ایمنی کودک تا 8 سالگی به طور کامل رشد نکرده است. تا آن زمان احتمال ابتلا به بیماری های مختلف ویروسی بالا است. بین 6 تا 18 ماهگی، کودکان مستعد ابتلا به عفونت هستند، زیرا آنتی بادی های محافظی که از مادرشان به ارث می برند در حال کاهش است، اما هنوز آنتی بادی های خود را تولید نکرده اند. به طور متوسط، کودکان قبل از 2 سالگی، بین 8 تا 10 بار در سال سرما می خورند. این موضوع نشانه ضعف سیستم ایمنی نیست. به این معنی است که برای اولین بار با بسیاری از ویروس های سرماخوردگی در تماس هستند.

تقویت سیستم ایمنی کودکان

سیستم ایمنی 2 نوع عملکرد دارد. مصونیت ذاتی که با آن به دنیا آمده ایم و ایمنی تطبیقی که به تهدیدات یا آنتی ژن هایی که با آن مواجه می شویم پاسخ داده و آنتی بادی ایجاد می کند. از آنجایی که کودکان با بسیاری از عفونت های جدید مواجه می‌شوند، سیستم ایمنی آن ها در حالت آماده باش دائمی است که ممکن است دلیل ابتلای کمتر آنها به کرونا نیز همین باشد. دانشمندان بر این باورند که ممکن است سیستم ایمنی کودکان در حال شناسایی و از بین بردن ویروس کرونا قبل از شروع عفونت باشد. برای تقویت سیستم ایمنی کودکان چندین روش موثر وجود دارد که در این مقاله آنها را بیان می کنیم.

1.مصرف ویتامین ها و مواد مغذی

تغذیه خوب با مصرف میوه و سبزیجات فراوان برای تقویت سیستم ایمنی کودکان و پیشگیری از بیماری های فصلی مانند آلرژی مفید است. ادغام ویتامین ها و مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه کودک مفید است. مکمل ها نیز در این زمینه می توانند موثر باشند چرا که سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت ها به سوخت مناسب نیاز دارد. مکمل ها و مواد غذایی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
پروتئین : سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و در گوشت بدون چربی، حبوبات، آجیل، تخم مرغ، سویا و دانه ها یافت می شود.
ویتامین آ : به سلامت پوست، سیستم تنفسی، بافت های دهان، معده و روده ها کمک می‌کند. این ویتامین در سیب زمینی شیرین، هویج، کلم پیچ، اسفناج و زردآلو وجود دارد.
ویتامین سی : باعث تشکیل آنتی بادی هایی می شود که با عفونت مبارزه می کنند و در مرکبات، فلفل دلمه ای قرمز، پاپایا و آب گوجه فرنگی یافت می شود.
ویتامین ای : یک آنتی اکسیدان است که رادیکال های آزاد را در بدن خنثی می کند و در دانه های آفتابگردان، بادام، فندق، کره بادام زمینی، روغن آفتابگردان/گلرنگ و اسفناج یافت می شود.
روی: به بهبود زخم ها کمک و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و در گوشت های بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، شیر، غلات کامل، لوبیا و آجیل یافت می‌شود.
ویتامین D : مکمل ویتامین D خطر ابتلا به عفونت های تنفسی را کاهش می‌دهد و مطالعات تایید می‌کنند که این مکمل باعث افزایش تولید سلول های T ضد عفونت می‌شود.
امگا 3 : مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی و دانه های کتان، دانه های چیا، کلم بروکسل و گل کلم می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی کودکان کمک کنند.

مکمل مناسب تقویت سیستم ایمنی کودکان: شربت ایمیونیتی ویواکیدز

2.واکسن زدن

واکسیناسیون را جدی بگیرید. دریافت واکسن‌ در سال های اولیه زندگی می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مضر در بزرگسالی کمک کند. با شیوع بیماری های ویروسی بسیار مهم است که مطمئن شوید کودکان واکسن های خود را به موقع دریافت می کنند.

3.مصرف پروبیوتیک

پروبیوتیک ها به سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. پروبیوتیک ها را می توان به صورت مکمل مصرف کرد یا در غذاهایی مانند ماست یا دوغ کفیر یافت.

4.استراحت کافی

خواب مناسب التهاب را کاهش داده و به بدن زمان می دهد تا سلول های آسیب دیده را ترمیم کند که در نتیجه باعث تقویت سیستم ایمنی کودکان می شود. زمانی که سیستم ایمنی در حال مبارزه با یک تهدید است، پاسخ ایمنی باعث می شود احساس خواب آلودگی کنیم، زیرا منابع بدن، روی مبارزه با عفونت یا ترمیم آسیب متمرکز شده است. نوزادان و کودکان نوپا حداقل به 11 ساعت خواب در شبانه روز به اضافه چرت زدن در طول روز نیاز دارند. از سن 4 تا 9 سالگی، کودکان به 9.5 تا 11.5 ساعت و کودکان بزرگتر و نوجوانان بین 9 تا 10 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

5.ورزش کردن

ورزش می‌تواند به جلوگیری از سرماخوردگی کمک کند، زیرا ورزش به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند عفونت ها را جستجو کرده و از بین ببرد. زمستان فصل اوج سرماخوردگی است زیرا زمان بیشتری را در داخل خانه می گذرانیم، جایی که انتقال عفونت های ویروسی آسان تر است. با بیرون ماندن بیشتر و رعایت فاصله اجتماعی می‌توانیم شیوع سرماخوردگی را کاهش دهیم.

6.خودداری از مصرف آنتی بیوتیک های غیر ضرور

زمانی که کودک سرما خورده است از پزشک آنتی بیوتیک درخواست نکنید. چراکه در برابر ویروس‌ سرماخوردگی و کرونا بی اثر هستند و تنها اسهال را به علائم آنها اضافه می کنند. آنتی بیوتیک ها همچنین می توانند کودک را در برابر عفونت ها آسیب پذیرتر کند زیرا باکتری های مفید روده را از بین می برند. اکثر سرفه ها و سرماخوردگی ها را می توان در خانه با استراحت و مصرف مایعات درمان کرد. در موارد نادر، کودکان به عفونت باکتریایی مانند لوزه های استرپتوکوکی، عفونت گوش یا ذات‌الریه به عنوان یک «عارضه» سرماخوردگی مبتلا می‌شوند. حتی در این صورت نیز، در بیشتر موارد آنتی بیوتیک ضروری نیست.

7.رعایت بهداشت فردی

فرزندان خود را تشویق کنید که هر بار در سرویس بهداشتی و قبل از غذا خوردن دست های خود را با آب و صابون بشویند. برای اطمینان از اینکه دست ها کاملا شسته می شوند، پیشنهاد دهید که در حین دست شستن آهنگ "تولدت مبارک" را دو بار بخوانند.
کودک را از مالیدن چشم ها یا جویدن ناخن ها منع کنید و مقداری دستمال مرطوب یا ضدعفونی کننده دست را در کیف مدرسه اش بگذارید تا مطمئن شوید که همیشه دست هایش را تمیز می کند. اما اگر هنگام بازی کمی کثیف می شوند نگران نباشید. مطالعات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض میکروب ها و عفونت های روزمره سیستم ایمنی را تقویت می کند.

علائم کرونا در کودکان
تب و لرز، سرفه مداوم و از دست دادن یا تغییر در حس بویایی یا چشایی از علائم شایع ابتلای کودکان به کرونا است. البته علاوه بر این علامت های دیگری نیز وجود دارند و همواره باید شرایط آنها بررسی شود.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: careplus

شرایط پوست و نحوه پیر شدن آن تحت تاثیر عوامل متعددی از جمله رژیم غذایی و سبک زندگی است که نقش بسزایی را برای داشتن پوست زیبا بازی می کنند. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به مدت طولانی، سیگار کشیدن و یک رژیم غذایی غنی از غذاهای فرآوری شده و شیرین و نیز نوشیدنی هایی مثل کافئین و مشروبات الکلی به مرور زمان، شما را در معرض خطر قرار می دهند. با بالارفتن سن، پوست نیز نازکتر شده و حالت ارتجاعی و نرم آن کمتر شده و خطوط ریز و چین و چروک های آن بیشتر می شود. اما با گنجاندن غذاهای صحیح و مناسب در رژیم غذایی می توانید پوست خود را مصون و ایمن نگه دارید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل که متناسب با پوست باشد و حاوی مایعات فراوان برای حفظ رطوبت پوست باشد، می تواند نرمی پوست را بهبود دهد و ظاهر پوست را تقویت کند و به جلوگیری از آسیب ناشی از اشعه ماورابنفش کمک کند.

نکاتی درباره داشتن پوست زیبا: 

در این بخش به معرفی مواد مغذی که مصرف آنها می تواند به داشتن پوست زیبا کمک کند می پردازیم.

پروتئین

پروتئین ها شامل ماهی، گوشت کم چرب و تخم مرغ است. این غذاهای پروتئینی، آمینواسیدهای موردنیاز بدن را تامین کرده و به ساختن کلاژن که پوست را قوی و محکم می سازد، کمک می کنند. 

چربی ها

ماهی چرب مثل سالمون، ماکرول، ساردین و قزل آلا حاوی چربی های مفید هستند که رطوبت پوست را تقویت کرده و منجر به نرم شدن پوست می شوند. چربی های سالم، پوست را مرطوب کرده و به حفظ و نگهداری دیواره های سلول کمک می کنند. توصیه می شود که 1 تا 2 وعده ماهی چرب را در هفته مصرف کنید.

مغزها

مغزها سرشار از چربی های سالم هستند که شامل گردو، فندق و بادام زمینی و نیز دانه هایی مثل چیا و تخم کتان هستند که پوست را نرم نگه می دارند. مغزها منبع خوبی از ویتامین ای هستند که از آسیب های ناشی از اشعه نور ماورابنفش آفتاب جلوگیری می کند و سلول های پوست را از این آسیب محافظت می کند و همزمان پوست را نرم نگه می دارد. مغزها و دانه ها سرشار از مواد معدنی از جمله روی هستند که به ترمیم لکه های پوستی و کاهش التهاب و قرمزی پوست کمک می کند که این مخصوصا برای آکنه مفید است.

گلیسمی پایین

خوردن غذاهایی با گلیسمی پایین از ترشح زیاد و ناگهانی هورمون هایی که می تواند به پوست آسیب بزند و باعث چروکیدگی آن شود جلوگیری می کنند. بنابراین بجای خوردن نان و برنج سفید و پاستا، غلات کامل و سبوس دار مصرف کنید و کیک با آرد جو، مغزها و دانه ها را جایگزین اسنک ها کنید. غلات کامل و سبوس دار مثل جو و ارزن منابع عالی از سیلیکا هستند که برای داشتن پوست، مو و ناخن های سالم ضروری هستند.

میوه های رنگی

مطالعات نشان دادند که کاروتنوئیدها-آنتی اکسیدان هایی که در میوه ها و سبزیجات رنگی یافت می شوند- می توانند حساسیت پوست را به نورآفتاب کاهش دهند. لیکوپن که در میوه و سبزیجات قرمز یافت می شود، همانند کرم ضدآفتاب درون پوست عمل می کند درحالیکه میوه ها و سبزیجات نارنجی مثل سیب زمینی شیرین و هویج حاوی بتاکاروتن هستند که به ویتامین A تبدیل می شوند و برای پوست حیاتی و ضروری هستند.
ویتامین ث برای تولید کلاژن ضروری بوده و به مقدار فراوان در فلفل ها، کیوی و توت فرنگی یافت می شود. به علاوه این ویتامین در برگ های سبز تیره وجود دارد که حاوی آنتی اکسیدان هستند که از کلاژن در برابر آسیب ها حفاظت می کنند. هنگام انتخاب میوه و سبزیجات، انواع کم شیرین را انتخاب کنید و خرید میوه های پرقند مثل موز، انگور و انبه و نیز میوه های خشک را به حداقل برسانید.

آشنایی با مکمل قرص درموسیس پلاس ویواتیون برای داشتن پوست زیبا

از خوردن چه غذاهایی باید پرهیز کنیم؟

قند

کربوهیدرات های تصفیه شده شامل کیک ها، بیسکوئیت، نان سفید و پاستا و نیز نوشیدنی های گازدار باعث پیری و چروک پوست می شوند. قند زیاد در رژیم غذایی به سلول های پوست آسیب می زند و بر تولید کلاژن تاثیر می گذارد. بجای آن از شیرین کننده های طبیعی مثل میوه های طبیعی و کامل و نیز چاشنی های طعم دارد مثل دارچین یا وانیل استفاده کنید. اگر به طور منظم از شیرین کننده هایی با فروکتوز بالا مثل گیاه آگاو، عسل و شیره افرا استفاده می کنید، سعی کنید آنها را کنار بگذارید تا زیبایی پوست شما حفظ شود. 

چربی های بد

چربی های ترانس که در شیرینی ها، کیک و غذاهای آماده و فراوری شده یافت می شوند، جزو چربی های ناسالم هستند. سعی کنید چربی های اشباع شده را که در گوشت قرمز و لبنیات وجود دارد را به حداقل برسانید. این چربی ها با چربی های سالم امگا3 رقابت می کنند بطوری که سرعت گردش خون را کند می کنند و جریان خون را در پوست کاهش می دهند. 

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: bbcgoodfood

خواب کم و بی کیفیت انرژی و بهره وری را کاهش و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا و دیابت را افزایش می دهد. بنابراین توجه به خواب اهمیت زیادی دارد و به همین دلیل است قرص های خواب آور در بازار فروش بالایی دارند که البته عوارض آنها نیز قابل توجه است. در این مقاله سعی داریم درباره مکمل ملاتونین پلاس هلث برست که می تواند در تنظیم خواب موثر باشد، صحبت کنیم. این محصول حاوی ملاتونین، ال-تیانین و ویتامین B6 است.

ملاتونین چیست؟

ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز تولید می شود، اما در نقاط دیگر بدن مانند چشم ها، مغز استخوان و روده نیز یافت می شود. اغلب به آن "هورمون خواب" می گویند، زیرا سطح بالای آن می تواند به تنظیم خواب کمک کند. ملاتونین با ریتم شبانه روزی بدن کار می کند. به زبان ساده، ریتم شبانه روزی ساعت درونی بدن است و ساعت خواب و بیداری را تنظیم می کند. با تاریکی هوا سطح ملاتونین در بدن افزایش یافته و به بدن سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. 
ملاتونین به گیرنده های مغز متصل می شود تا سطح دوپامین را کاهش دهد و در نتیجه به کاهش فعالیت عصبی کمک می کند. برعکس، نور تولید ملاتونین را تعدیل می کند، که یکی از راه هایی است که بدن می داند زمان بیدار شدن فرا رسیده است. کمبود ملاتونین ممکن است منجر به مشکل در به خواب رفتن شود. استرس، سیگار کشیدن، قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب (از جمله نور آبی)، دریافت نکردن نور طبیعی کافی در طول روز، کار شیفتی و افزایش سن همگی بر تولید ملاتونین تأثیر می گذارند. مصرف مکمل ملاتونین می تواند به رفع این مشکل کمک کند.
علاوه بر این، ملاتونین برای کاهش جت لگ نیز موثر است. جت لگ زمانی رخ می دهد که ساعت داخلی بدن با منطقه زمانی جدید هماهنگ نباشد. افرادی که شیفتی کار می کنند نیز ممکن است علائم جت لگ را تجربه کنند زیرا در زمان معمول خواب، کار می کنند. ملاتونین می تواند با همگام سازی ساعت داخلی با تغییر زمان به کاهش جت لگ کمک کند.

ال-تیانین چیست؟

ال-تیانین یک اسید آمینه است که در برگ های چای و در برخی از انواع قارچ ها یافت می شود. ال-تیانین سطح GABA، سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد. این مواد شیمیایی به عنوان انتقال دهنده های عصبی شناخته می شوند و تنظیم احساسات، خلق و خو، تمرکز، هوشیاری، خواب، اشتها، انرژی و سایر مهارت های شناختی در مغز را بر عهده دارند. افزایش سطح این مواد شیمیایی آرام بخش مغز، باعث آرامش می شود و می تواند به خواب کمک کند. همزمان با افزایش مواد شیمیایی که باعث ایجاد احساس آرامش می شود، سطح مواد شیمیایی مرتبط با استرس و اضطراب را کاهش می دهد. همچنین ال-تیانین می تواند از سلول های مغز در برابر استرس و آسیب های ناشی از افزایش سن محافظت کند.
ال تیانین امواج آلفا مغز را تقویت می کند. امواج مغزی آلفا با حالت آرامش مرتبط است که هنگام مدیتیشن یا رویا پردازی تجربه می شود. امواج آلفا در خواب REM نیز وجود دارد. به نظر می رسد ال تیانین باعث آزاد شدن امواج آلفا می شود که آرامش، تمرکز و خلاقیت را افزایش می دهد.

بهبود خواب

یکی از جنبه های جذاب ال-تیانین این است که بدون آرام بخش باعث آرامش می شود. بنابراین این اسیدآمینه می تواند انتخاب خوبی برای افرادی باشد که به دنبال خوابی آرام هستند. ال-تیانین ممکن است به افراد کمک کند تا سریعتر و راحت تر به خواب بروند، زیرا به لطف آرامشی که ایجاد می کند می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

کاهش استرس و اضطراب

ال-تیانین اثرات مثبتی روی علائم روحی و جسمی ناشی از استرس از جمله کاهش ضربان قلب و فشار خون دارد. تحقیقات نشان می دهد که ال-تیانین می تواند به کاهش اضطراب در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و اختلال اسکیزوافکتیو کمک کند.

مکمل مناسب خوابی راحت: کپسول ملاتونین پلاس

ویتامین B6 در کاهش بی خوابی 

تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که به تنظیم فعالیت سیستم عصبی مرتبط با آرامش و خواب کمک می کند. تریپتوفان برای سنتز به ویتامین B6 وابسته است و به دلیل نقشی که در تولید سروتونین و ملاتونین دارد، برای تنظیم خلق و خو و بهبود کیفیت خواب مهم است. پس ویتامین B6 به طور غیرمستقیم برای خلق و خو و کیفیت خواب مفید است. ویتامین B6 مقدار کمی از تریپتوفان در بدن را به نیاسین، ویتامین B3 و سروتونین تبدیل می کند. با عدم دریافت مقدار کافی ویتامین B6 در رژیم غذایی، متابولیسم تریپتوفان در بدن ممکن است مختل شود که منجر به کاهش میزان سروتونین در بدن و به طور بالقوه اختلال در الگوهای خواب می شود.
کمبود ویتامین B6 می تواند باعث تحریک پذیری، افسردگی و گیجی شود. افسردگی یکی از علل شناخته شده اختلالات خواب از جمله بی خوابی است. طبق بررسی 2013 در مجله خواب، افسردگی و اضطراب به طور دو طرفه با اختلالات خواب مرتبط هستند، به این معنی که یکی به دیگری منجر می شود. این امر تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی دارد. بنابراین، دریافت مقدار مناسب ویتامین B6 برای خواب می تواند موجب کاهش علائم افسردگی و همچنین بی خوابی شود.

ملاتونین پلاس هلث برست چگونه کار می کند؟

ملاتونین، ال-تیانین و ویتامین B6 اثر یکدیگر را تقویت می کنند و هر یک برای عملکرد دیگری ضروری هستند و بنابراین می توانند به تنظیم خواب کمک کنند. ملاتونین پلاس هلث برست در بسته های 30 عددی حاوی ملاتونین، ال تیانین و ویتامین B6 تحت لیسانس شرکت هلث برست امریکا در ایران تولید می شود. توصیه می شود روزانه یک عدد از ملاتونین پلاس یک تا نیم ساعت پیش از خواب استفاده شود.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

دردهای قاعدگی یا دیسمینوره اولیه، یک بخش آزاردهنده از دوران زندگی بیشتر زنان در طول عادات ماهانه است. روشی برای درمان درد قاعدگی می تواند یکی از سوالات متداول برای بسیاری از خانم هایی که این تجربه دردناک را داشته اند باشد در این مقاله به بررسی روش هایی برای درمان درد قاعدگی به کمک تغذیه می پردازیم.

درمان درد قاعدگی با کمک تغذیه

آب فراوان بنوشید

نوشیدن آب فراوان می تواند نفخ را تسکین دهد. نوشیدن آب فراوان می تواند به تسکین نفخ که علایم را تشدید می کند، کمک کند. بنابراین خود را به نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در روز عادت بدهید بخصوص در طول دوران قاعدگی. با اضافه کردن مقداری نعناع یا یک برش از لیمو، طعم آب را دلپذیرتر کنید. وقتی در دوران قاعدگی هستید، از مصرف نمک پرهیز کنید که این ماندگاری مایعات و نفخ را بیشتر می کند. از مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید که این باعث کم شدن آب بدن می شود. برخی زنان، اسهال یا استفراغ را همزمان با دردهای قاعدگی تجربه می کنند. بنابراین مایعات از دست رفته بدن را با نوشیدن آب فراوان جبران کنید.

راه های آسان برای جذب مایعات بیشتر

اگر مزه آب را دوست ندارید و میلی به نوشیدن آن ندارید، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای دریافت مایعات انجام دهید. اولین کاری که می توانید بعد از برخاستن از خواب و در صبح انجام دهید، این است که می توانید یک لیوان آب آمیخته با میوه بنوشید. می توانید چای زنجبیل یا بابونه بنوشید. می توانید از آب معدنی طعم دار برای حفظ آب بدنتان استفاده کنید. یک برش خیار، لیمو یا مقداری نعناع را به آب اضافه کنید و آن را در طول روز بنوشید. با نوشیدن یک فنجان از آب گوشت کم نمک می توانید جذب مایعات بدنتان را افزایش دهید. کم آب شدن بدن برای دردهای قاعدگی خوب نیست. بنابراین با نوشیدن آب، سلامتیتان را تضمین کنید.

دمنوش ها و ادویجات مفید برای تسکین درد قاعدگی

بابونه: نوشیدن چای بابونه ممکن است به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند. نوشیدن چای بابونه می تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند. چای بابونه سرشار از مواد ضدالتهابی است که مانع عملکرد پروستوگلاندین ها می شود. پروستوگلاندین ها توسط سلول هایی ساخته می شوند که در اندومتریوم رحم قرار دارند. این سلول ها، پروستوگلاندین ها را در طول قاعدگی زنان آزاد می کنند و باعث تحریک و انقباض عضله رحم، ایجاد درد و دل پیچه می شوند. پروستوگلاندین ها در جریان خون باعث ایجاد تهوع، استفراغ، اسهال و سردرد در طول دوره قاعدگی می شوند. داروهای ناپروکسن و ایبوپروفن، تولید پروستوگلاندین را کاهش می دهند. چای بابونه از فعالیت پروستوگلاندین که باعث درد می شود، جلوگیری کرده و جریان قاعدگی را برای تسکین علایم قاعدگی بیشتر می کند.

رازیانه: رازیانه را امتحان کنید.محققان معتقدند که رازیانه از انقباض رحم که بواسطه پروستوگلاندین تحریک می شود، ممانعت می کند.در یک مطالعه، تقریبا 80 درصد از زنانی که کپسول حاوی 30 میلی گرم از عصاره رازیانه را 4 بار در روز به مدت 3 روز قبل از شروع دوره قاعدگی مصرف کردند، درد کمتری را نسبت به گروه دارونما تجربه کردند. عصاره رازیانه می تواند یک گزینه خوب برای 10 درصد از زنانی باشد که فعالیت های معمولیشان را برای 1 تا 3 روز اول دوران قاعدگی بدلیل دردهای شدید قاعدگی انجام نمی دهند.

دارچین: مقداری دارچین را روی غلات صبحانه یا یک فنجان شکلات داغ بریزید. در یک مطالعه، زنانی که کپسول حاوی 420 میلی گرم دارچین را 3بار در روز برای 3 روز اول دوره قاعدگی مصرف می کردند، خونریزی و درد کمتر و کاهش تهوع و استفراغ را در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند. هیچ نوع اثرات جانبی مربوط به قرص های دارچین در زنان گزارش نشد. یک مقدار دارچین را روی غلات صبحانه یا یک فنجان شکلات داغ بریزید و آن را امتحان کنید. این روش ضرری نداشته و می تواند به تسکین دردهای قاعدگی و علایم قاعدگی کمک کند.

زنجبیل: اگر مایلید برای تسکین درد قاعدگی از گزینه های غیر دارویی استفاده کنید، زنجبیل را امتحان کنید. یک مطالعه روی زنان جوان نشان داد که کپسول های زنجبیل و نیز داروهای ایبوپروفن و مفنامیک اسید، علایم دیسمینوره اولیه اعم از قاعدگی دردناک را تسکین می دهند. زنان در گروه آزمایش کپسول حاوی 250 میلی گرم زنجبیل را 4 بار در روز برای 3 روز اول قاعدگی مصرف کردند. زنان در گروه مفنامیک اسید، کپسول 250 میلی گرمی را 4 بار در روز مصرف کردند و زنان در گروه ایبوپروفن نیز کپسول 400 میلی گرمی را 4 بار در روز مصرف کردند. زنان در هرسه گروه، تسکین درد، رضایت از درمان و کاهش شدت دیسمینوره را صرفنظر از نوع درمان گزارش دادند. هیچیک از زنان، عوارض و اثرات جانبی و شدید مربوط به هریک از روش های درمان را گزارش ندادند. بنابراین اگر مایلید برای تسکین دردهای قاعدگی از گزینه های غیردارویی استفاده کنید، زنجبیل را امتحان کنید.   

شوید: گیاه شوید می تواند یک گزینه مناسب برای تسکین درد قاعدگی باشد. محققان، اثربخشی پودر شوید را با قرص مفنامیک اسید برای درمان دردهای قاعدگی در یک گروه از زنان دانشجو آزمایش کردند. این زنان به سه گروه تقسیم شدند: گروه شوید، گروه مفنامیک اسید و گروه دارونما. زنان درمان 5 روزه را از روز دوم قبل از شروع دوران قاعدگی آغاز کردند. محققان دریافتند که پودر شوید و نیز داروهای مسکن می تواند درد قاعدگی را تسکین دهد. اگر مایلید درمان های غیردارویی را برای درد قاعدگی تجربه کنید، شوید یک گزینه مناسب است.
به عقیده دانشمندان، ترکیبات مفید در کورکومین می تواند با التهاب مقابله کند و سطح ناقلان عصب را تغییر دهد.

زردچوبه: کورکومین یکی از اجزای تشکیل دهنده در ریشه زردچوبه است که می تواند به تسکین علایم قاعدگی کمک کند. زنانی که 2 کپسول کورکومین را هر روز به مدت 7 روز قبل از قاعدگی و به مدت 3 روز بعد از قاعدگی مصرف کردند، کاهش علایم سندروم پیش از قاعدگی را در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند. دانشمندان معتقدند که ترکیبات مفید در کورکومین می تواند با التهاب مقابله کند و سطح ناقلان عصب را تغییر دهد که همه اینها ممکن است باعث کاهش علایم سندروم پیش از قاعدگی شود. زنانی که با کورکومین درمان شدند، بهبود رفتار، خلق و خو و علایم جسمی بدلیل شرایط التهابی مثل آرتروز، IBS، بیماری روده التهابی، بیماری های خودایمنی و دیگر بیماری ها را نشان دادند.

ترکیبات موثر در تسکین درد قاعدگی

ویتامین B1 و امگا3

محققان، اثرات ویتامین B1 و روغن ماهی را بر علایم دیسمینوره در دانش اموزان دبیرستانی مطالعه کردند. این دانش آموزان به 4 گروه مختلف تقسیم شدند. یک گروه، 100 میلی گرم ویتامین B1 را در روز مصرف کردند. گروه بعدی، 500 میلی گرم روغن ماهی را در روز مصرف کردند. یک گروه، ترکیبی از ویتامین B1 و روغن ماهی را مصرف کرد و آخرین گروه، دارونما را مصرف کرد. زنان، درمان را در شروع دوره قاعدگی انجام دادند و آن را به مدت 2 ماه ادامه دادند. در مقایسه با گروه دارونما، زنانی که ویتامین B1، روغن ماهی یا هردو را مصرف کردند، درد کمتری را گزارش دادند. زنانی که روغن ماهی یا ویتامین B1 مصرف کردند، درد قاعدگی را گزارش دادند که این درد در مقایسه با گروه دارونما طولانی نبود.

ویتامین دی

دردهای قاعدگی می تواند ناتوان کننده و آزاردهنده باشد. دردهای قاعدگی بدلیل افزایش سطح پروستوگلاندین هاست که باعث انقباض رحم می شود. این انقباضات باعث خونریزی از جداره رحم می شود. ویتامین دی، تولید پروستوگلاندین ها را کاهش می دهد. در یک مطالعه، زنانی که دیسمینوره اولیه و سطح پایینی از ویتامین دی داشتند، مصرف دوزهای بالای ویتامین دی در یک هفته، شدت درد را برای 8 هفته در طول درمان و 1 ماه  بعد از پایان درمان کاهش داد. زنانی که ویتامین دی مصرف می کردند، نیاز کمتری به مصرف داروهای مسکن برای تسکین درد قاعدگی داشتند. شما می توانید از پزشکتان بخواهید که سطح ویتامین دی را با انجام یک آزمایش خون اندازه گیری کند.

کلسیم یک ماده معدنی ضددرد

کلسیم یک ماده مغذی است که همه به آن نیاز دارند اما اکثر زنان، کلسیم را به مقدار کافی بدست نمی آورند.
کلسیم یک ماده مغذی است که همه به آن نیاز دارند اما اکثر زنان، آن را به مقدار کافی بدست نمی آورند. نه تنها برای داشتن استخوان های سالم بلکه برای کارکرد درست قلب، عضلات و سیستم عصب به کلسیم نیاز داریم. جذب کلسیم به مقدار کافی می تواند به تسکین دردهای قاعدگی کمک کند. در یک مطالعه، زنانی که مکمل حاوی 1000 میلی گرم کلسیم را از روز پانزدهم قاعدگی مصرف کردند تا زمانی که درد قاعدگی در سیکل های بعدی متوقف شد، درد کمتر شدیدی را در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند. محصولات لبنی کم چرب، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، کنسرو ماهی ساردین و سالمون و دیگر غذاهای حاوی کلسیم را در رژیم غذاییتان بگنجانید.

فواید منیزیم برای زنان

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که بدن به آن نیاز دارد.منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که بدن برای سوخت و ساز بیش از 300  سیستم آنزیمی به آن نیاز دارد. منیزیم برای ساختن عضلات، پروتئین و استخوان های سالم ضروری است. بدن شما برای کارکرد صحیح عضلات و اعصاب، تنظیم فشارخون و کنترل سطح قندخون به منیزیم نیاز دارد. منیزیم برای ساختن DNA و RNA و ساختن گلوتاتیون که یکی از آنتی اکسیدان های غالب در بدن است، ضروری می باشد. منیزیم می تواند به تسکین علایم سندروم پیش از قاعدگی بخصوص وقتی با ویتامین B6 خورده می شود، کمک کند. یک مطالعه نشان داد زنانی که 250 میلی گرم منیزیم و 40 میلی گرم ویتامین B6 می خورند، علایم سندروم پیش از قاعدگی را کمتر تجربه می کنند. مراقب باشید که منیزیم می تواند با عملکرد داروهایی مثل آنتی بیوتیک، بازدارنده های پمپ پروتون، داروهای ادرارآور و بیس فسفنات تداخل داشته باشد. برای اینکه از مناسب و ایمن بودن منیزیم مطمئن شوید، با پزشک یا داروخانه مشورت کنید. مصرف منیزیم به مقدار کافی با کاهش خطر اندومتریوز ارتباط دارد. منابع منیزیم شامل بادام زمینی، اسفناج، بادام هندی و لوبیای سیاه می باشد. زنان جوان باید بین 310 تا 400 میلی گرم منیزیم در روز بخورند که این به سن و باردار بودن یا شیردهی آنها بستگی دارد.
 

مکمل مولتی ویتامین مینرال مخصوص خانم ها: سافت ژل وومیناویت اوریجینال ویواتیون

تغذیه مناسب برای کاهش دردهای قاعدگی

رژیم غذایی مهم است. در دوران قاعدگی ممکن است میل به خوردن غذاهای چرب، شیرین یا نمکی داشته باشید اما این غذاها برای شما خوب نیستند. بنابراین خوردن چیپس سیب زمینی و دونات را کنار بگذارید. برخی زنان متوجه شده اند که خورن غذاهای مناسب می تواند به تسکین درد قاعدگی کمک کند. خوراکی های ضدالتهاب مثل گیلاس، بلوبری، گوجه فرنگی و فلفل های دلمه ای گزینه های خوبی هستند. ماهی هایی که در آب سرد زندگی می کنند، غنی از اسیدهای چرب امگا3 هستند و از خوراکی های سالم محسوب می شوند. خوردن لوبیاهای غنی از کلسیم، بادام و سبزیجات برگدار نیز توصیه می شود. این غذاها حاوی ترکیباتی هستند که با التهاب مقابله می کنند. برخی زنان گزارش دادند که خوردن این نوع غذاها می تواند به تسکین درد قاعدگی و سلامت استخوان کمک کند. بهتر است یک رژیم غذایی سالم و متعادل را در طول سال بخصوص در دوران قاعدگی و نه فقط برای چند روز در ماه داشته باشیم.

از خوردن این موادغذایی پرهیز کنید

عادات غذایی و سبک زندگی شما می تواند به تسکین یا تشدید دردهای قاعدگی کمک کند. اگر شما ناراحتی ها و دردهای قاعدگی را هر ماه تجربه می کنید، از خوردن برخی غذاها پرهیز کنید. خوراکی های سفید و تصفیه شده از جمله قند، نان و پاستا را کنار بگذارید. از خوردن اسیدهای چرب ترانس که غالبا در غذاهای آماده مثل غذاهای سرخ شده، کوکی ها، پیازهای حلقه شده، کراکرها و مارگارین یافت می شوند، پرهیز کنید. مصرف مشروبات الکلی، تنباکو و کافئین را به حداقل برسانید. همه این خوراکی ها، التهاب را افزایش داده و درد قاعدگی را تشدید می کنند. برخی شواهد نشان می دهد که کاهش مصرف چربی های مضر می تواند به تسکین درد قاعدگی کمک کند.

کافئین 

کنار گذاشتن کافئین به تسکین درد قاعدگی بیشتر زنان کمک می کند. کافئین در اشکال گوناگون یافت می شود از جمله در قهوه، چای، نوشابه های گازدار، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا. اگر کافئین را هر روز مصرف می کنید، لازم است دوز آن را به آرامی و بتدریج کم کنید تا از بروز علایم جلوگیری شود. بجای مصرف کافئین می توانید اسموتی های حاوی سبزیجات، بری های غنی از آنتی اکسیدان و پودر پروتئین را امتحان کنید. این اسموتی ها حاوی موادمغذی هستند که نیاز شما را برطرف کرده و درد قاعدگی را کمتر می کنند.
 

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)

منبع: onhealth

چاقی صورت می تواند به بسیاری از چهره ها ظاهری جوان ببخشد، در حالی که گونه های افتاده نشان دهنده پیری یا مشکلات سلامتی هستند. به همین دلیل است که امروزه شاهد افزایش درخواست برای چاقی صورت هستیم. اگر می‌خواهید گونه‌هایی پر داشته باشید، گزینه‌هایی مانند عمل های زیبایی یا تزریق فیلر همواره برای شما وجود دارد. اما می‌توانید روش‌های طبیعی‌تری را نیز امتحان کنید.

10 روش طبیعی چاقی صورت

تعدادی از روش های طبیعی و درمان های خانگی وجود دارد که ممکن است به چاقی صورت کمک کند که شامل انجام تمرینات ورزشی خاص، استفاده از محصولات موضعی برای آبرسانی به پوست و مصرف غذاهای حاوی مقادیر بالای چربی های سالم با هدف افزایش وزن است. هرچند این موارد از نظر علمی اثبات نشده اند، استفاده از آنها بی ضرر است.

1. ورزش های مخصوص صورت انجام دهید

تمرینات صورت که "یوگای صورت" نیز نامیده می شود، ماهیچه های صورت را تقویت می کند. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که روزانه 30 دقیقه تمرینات صورت را به مدت 8 هفته انجام می دادند، چهره های آنها پرتر و جوان تر شد. به طور کلی، ورزش می تواند از طریق افزایش ضخامت فیبرهای عضلانی منجر به تقویت ماهیچه ها می شود. تمرینات زیادی در فضای وب وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید.

2. از محصولات مراقبت از پوست حاوی سیب استفاده کنید

بسیاری سیب و محصولات مراقبت از پوست حاوی سیب را به عنوان گزینه هایی برای کمک به پوست در حفظ ظاهری جوان می دانند چراکه سیب دارای مقادیر زیادی از کلاژن، الاستین و آنتی اکسیدان است. یکی از راه‌های استفاده از سیب برای داشتن ظاهری جوان‌تر، «ماسک سیب» است. یک سیب را رنده کنید، روی صورت خود بمالید، بگذارید 20 دقیقه بماند و سپس به آرامی ماسک را با آب بشویید.

3. از گلیسیرین و گلاب استفاده کنید

بسیاری پیشنهاد می‌کنند که اگر ترکیب گلاب و گلیسیرین (1:1) قبل از خواب روی گونه‌ها مالیده شود، پوست را تمیز و هیدراته نگه می‌دارد و ظاهری جوان به پوست می دهد. بر اساس یک مطالعه در سال 2014، گلاب دارای خواص ضد التهابی است و حتی ممکن است اثرات ضد میکروبی نیز داشته باشد.

4. به پوست خود عسل بمالید

بسیاری بر این باورند که عسل به دلیل خاصیت مرطوب کنندگی و ضد باکتریایی می تواند باعث حوان شدن و چاقی صورت شود. برخی پیشنهاد می کنند ماسکی از مقدار مساوی عسل و خمیر پاپایا تهیه کنید. مخلوط را روی گونه های خود بمالید، 10 دقیقه صبر کنید و سپس آن را با آب گرم بشویید. به علاوه گفته می شود خوردن عسل با کیفیت در روز، در کنار سایر مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌هایی را که برای پوست مفید هستند، تامین می‌کند. عسل سرشار از قند است، بنابراین بهتر است از آن در حد اعتدال و به عنوان جایگزینی برای سایر شیرین کننده ها استفاده شود. عسل همچنین کالری بالایی دارد و ممکن است منجر به افزایش وزن گردد.

5. به پوست خود آلوئه ورا بمالید

آلوئه ورا ممکن است به کاهش چین و چروک صورت کمک کند و ظاهری پر به پوست دهد. آلوئه ورا که روی پوست مالیده می‌شود، می‌تواند به عنوان یک مرطوب‌کننده عمل کرده و به افزایش رطوبت پوست و کاهش خطوط ریز صورت کمک کند. آلوئه ورا حاوی آنتی اکسیدان های ویتامین C و ویتامین E است. به همین دلیل، بسیاری از مردم بر این باورند که استفاده از آلوئه بر روی گونه ها می تواند به جوانتر به نظر رسیدن پوست کمک کند.

6. آلوئه ورا بخورید

آلوئه ورا علاوه بر آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و E، حاوی ویتامین B12 نیز می باشد که در تولید کلاژن در بدن نقش دارد. به همین دلیل بسیاری بر این باورند که خوردن آلوئه ورا می تواند برای سلامت پوست مفید باشد. آنتی اکسیدان ها همچنین رادیکال های آزاد را خنثی می کنند که به کاهش چین و چروک پوست کمک می کند. مطالعه‌ای در سال 2015 نشان داد که استرول‌های آلوئه‌ورا تولید کلاژن و اسید هیالورونیک را تحریک و زنانی که آلوئه ورا مصرف کرده‌ بودند شاهد کاهش چین و چروک‌های صورت بودند. البته برخی افراد ممکن است به آلوئه ورا حساسیت داشته باشند.

7. به پوست خود شیر بمالید

بسیاری احساس می کنند استفاده از شیر روی گونه ها باعث تمیزی و مرطوب شدن گونه ها می شود. زیرا شیر حاوی آب، چربی و پروتئین است. شیر حاوی اسید لاکتیک، یک آلفا هیدروکسی اسید، است. این اسیدها معمولا در محصولات مراقبت از پوست استفاده می شوند که بر اساس یک مطالعه در سال 2018، می توانند رشد سلول های جدید را تحریک و سلول های مرده پوست را حذف کنند. پروتئین ها و اسیدهای آمینه موجود در شیر نیز ممکن است در بهبود بافت آسیب دیده نقش داشته باشند.
به علاوه خوردن و نوشیدن غذاهای غنی از مواد مغذی و چربی های سالم ممکن است به افزایش وزن ناحیه صورت کمک کند. بسیاری نوشیدن روزانه شیر را به میزان متعادل برای سلامت پوست توصیه می کنند.

8. به پوست خود روغن بمالید

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2017 نشان داد که روغن‌های خاصی که روی گونه‌ها استفاده می‌شوند، پوست را مرطوب می‌کند که می تواند منجر به صورتی پر تر شود. روغن های پیشنهادی شامل روغن بادام که دارای خواص نرم کنندگی است، روغن آووکادو که برای پوست های ترک خورده مفید است، روغن نارگیل که از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند و روغن زیتون که خاصیت ضد التهابی دارد، است. پیش از مصرف هر محصول جدید روی پوست خود، بهتر است آن را روی بخش کوچکی از پوست بازو تست کنید. برخی روغن ها ممکن است برای افراد با شرایط مختلف پوستی مانند افراد با پوست مستعد آکنه مناسب نباشند.

با مکمل های مناسب برای خانم ها آشنا شوید: سافت ژل مولتی فور هر ویتالی تون

9. به پوست خود شی باتر بمالید

شی باتر دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است زیرا حاوی درصد بالایی از تری ترپن ها، توکوفرول، فنول ها و استرول ها است. پیشنهاد می شود شی باتر را با گرانول های شکر به نسبت 4 به 1 مخلوط کنید و پس از حمام روی پوست بمالید. اسکراب را به مدت 5 دقیقه به آرامی روی گونه ها ماساژ دهید، اجازه دهید 10 دقیقه دیگر بماند و سپس به آرامی با آب ولرم بشویید. اگرچه مصرف این اسکراب در افراد با پوست های بسیار حساس توصیه نمی شود.

10. آجیل بخورید

آجیل و دانه ها همانند شیر حاوی چربی های سالم هستند و ممکن است منجر به افزایش وزن شوند. خوردن غذاهای پر کالری ممکن است به پر شدن طبیعی گونه ها کمک کند.

نکات اضافی برای چاقی صورت

از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. مصرف کرم ضد آفتاب از پوست در برابر اشعه های مضر فرابنفش محافظت می کند.
از آرایش زیاد خودداری کنید. به پوست اجازه دهید تنفس کند. همواره قبل از رفتن به رختخواب آرایش خود را پاک نمایید و صورت خود را کاملا بشویید.
اگر سیگار می کشید، سیگار را ترک و مصرف الکل را محدود کنید. این عادات موجب از دست رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و پیرتر شدن آن می شوند.
آب بنوشید. هیدراته نگه داشتن بدن به پوست کمک می کند ظاهری جوان داشته باشد.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: healthline

سیر یکی از قدیمی ترین گیاهان در دنیاست و یک گیاه چندساله و دایمی است که به خانواده Liliaceae تعلق دارد. دیگر اعضای این خانواده شامل پیاز، تره فرنگی، تره و موسیر هستند. این گیاهان بواسطه عطر و بوی تند و طعم متمایزشان با یکدیگر متفاوت هستند. خواص سیر بسیار فراوان است که در این مقاله به بررسی برخی از آنها می پردازیم.

خواص سیر برای سلامتی چیست؟

سیر حاوی ترکیباتی با خواص درمانی است

بیشتر ادعاها درمورد خاصیت درمانی سیر مربوط به وجود یک ترکیب فعال بنام آلیسین است. این ترکیب حاوی سولفور، بوی تند و مزه متمایزی را به سیر می دهد. در هنگام آشپزی و پخت و پز، خرد کردن یا رنده کردن سیر باعث تولید آلیسین می شود اما حرارت دادن سیر ممکن است برخی از خواص درمانی آن را از بین ببرد که بهتر است سیر را در مرحله آخر پخت به موادغذایی اضافه کنیم.      

سیر می تواند خطر حملات قلبی را کاهش دهد

بیشتر تحقیقات روی قابلیت سیر در کاهش خطر حملات قلبی و کمک به مدیریت سطح کلسترول متمرکز شده اند. مطالعات متعدد نشان می دهند که سیر باعث می شود پلاکت ها (سلول های دخیل در انعقاد خون) کمتر بهم بچسبند و روی دیواره های شریانی انباشته و جمع شوند. این بدین معناست که سیر همانند یک ماده ضدانعقاد عمل می کند و از این طریق، خطر حملات قلبی را کاهش می دهد. سیر می تواند فشار خون را از طریق گشاد کردن رگ های خونی پایین بیاورد و به جریان خون اجازه می دهد تا براحتی و آزادانه حرکت کند. 

سیر خاصیت ضدسرطانی دارد

ترکیبات سولفور در سیر برای جلوگیری از تشکیل سلول های سرطانی و مسدود کردن تومورها مورد مطالعه قرار گرفته است. بیشتر شواهد درباره رابطه سیر با سرطان کولون، پروستات، مری و کلیه از نوع مشاهده ای بوده و فقط تعداد کمی از افراد در این مطالعات شرکت کرده اند. درنتیجه تاثیر سیر در رابطه با سرطان نامشخص بوده و مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.

سیر خواص آنتی میکروبیال و ضدقارچی دارد

در گذشته از سیر برای مقابله با عفونت های ویروسی، باکتریایی و قارچی استفاده شده است. برخی از بیماری های پوستی مثل زگیل و گزش حشرات ممکن است به روغن سیر یا یک پر از سیر خام پاسخ دهند. 

برای تقویت سیستم ایمنی آشنا شویم با: سافت ژل ایموکپ ویواتیون

سیر می تواند سلامت استخوان را حفظ کند

مطالعات حیوانی نشان می دهند که سیر ممکن است تحلیل رفتن استخوان را بواسطه افزایش سطح استروژن در جوندگان ماده به حداقل برساند. یک مطالعه روی زنان یائسه نشان داد که مصرف یک دوز از عصاره سیر خشک (معادل 2 گرم سیر خام) همین اثر را دارد. 
همچنین مطالعات نشان می دهند که مصرف سیر می تواند باعث تسکین علایم التهابی استئوآرتریت شود.      

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: bbcgoodfood
 

طاسی با الگوی مردانه، یا آلوپسی آندروژنتیک، ممکن است ناشی از ژنتیک یا عفونت پوست سر یا اختلالات پوستی باشد. گزینه های درمانی مختلفی برای کاهش ریزش مو مردان یا تحریک رشد مو وجود دارد. فرد باید با پزشک خود در مورد این درمان ها صحبت کند. تقریبا نیمی از مردان تا سن 50 سالگی ریزش مو را تجربه می کنند. این رقم در بین افراد 70 ساله تا 80 درصد افزایش می یابد.

علل ریزش مو مردان

در حالی که دلایل زیادی برای ریزش مو وجود دارد، محتمل ترین علت آن ژنتیک است.

ژنتیک

الگوی طاسی مردانه یک بیماری ارثی و شایع ترین علت طاسی مردانه است. ممکن است از اوایل بلوغ شروع شود. اغلب به تدریج و با الگوهای قابل پیش بینی رخ می دهد و شقیقه ها و قسمت جلویی وسط پوست سر را تحت تأثیر قرار می دهد. اغلب، با یک الگوی موی نعل اسبی مواجه هستیم. سرعت پیش روی، سن بروز و میزان طاسی به ژنتیک فرد بستگی دارد. مردانی که دارای الگوی طاسی مردانه هستند موهای حساس به DHT را به ارث می برند، هورمونی که می تواند طول عمر هر فولیکول مو را کوتاه کند.

عفونت 

انواع مختلف عفونت ها می توانند موجب پوسته پوسته شدن پوست کف سر و ریزش مو شوند.

تغییرات هورمونی

تغییرات و عدم تعادل هورمونی می تواند باعث ریزش موی موقت شود. در مردان، بیماری های غده تیروئید محتمل ترین علت ریزش مو به دلیل تغییرات هورمونی است.

ریزش موی سکه ای

ریزش موی سکه ای زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن به فولیکول های مو حمله می کند. این حمله باعث ریزش موی ناگهانی و سریع می شود که اغلب لکه های گرد و طاس روی پوست ایجاد می کند.

اختلالات پوستی

بیماری هایی مانند اگزما، درماتیت سبورئیک شدید، پسوریازیس و لوپوس ممکن است منجر به ریزش موی دائمی در نواحی درگیر شوند.

داروها  

مصرف برخی از داروها ممکن است با عارضه جانبی ریزش مو و یا نازک شدن موها همراه باشند.

محرک های طبیعی

استرس، زایمان، تب، جراحی یا آسیب شدید ممکن است منجر به ریزش مو شود. در این موارد اغلب، با اتمام مواجه با محرک، ریزش مو نیز متوقف می شود.

پیشگیری و درمان ریزش مو مردان

در برخی موارد، ممکن است بتوان از ریزش مو مردان جلوگیری کرد. اگرچه به علت زمینه ای آن بستگی دارد. برخی از بهترین روش های پیشگیری شامل پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، استفاده از شانه های دندانه درشت، تغییر داروی مصرفی در صورت امکان و اجتناب از کشیدن یا پیچاندن بیش از حد مو است. برخی از روش هایی که مردان می توانند برای درمان ریزش مو از محصولات بدون نیاز به نسخه پزشک مثل انواعی از مکمل های خوراکی و یا محلول ها و فوم های موضعی استفاده نمایند و یا تحت نظر پزشک از داروهای هورمونی به جهت درمان ریزش مو با الگوی مردانه مصرف کنند.

ماینوکسیدیل

در ابتدا از ماینوکسیدیل برای درمان فشار خون بالا استفاده می شد. پس از آن دریافتند که عارضه جانبی رشد موهای زائد و ناخواسته دارد. این اثر موجب شد تا شرکت های دارویی از شکل موضعی آن برای درمان طاسی مردان استفاده کنند. با این حال مکانیسم اثر ماینوکسیدیل در درمان ریزش مو به طور دقیق مشخص نیست. به نظر می رسد این دارو فولیکول مو را گشاد می کند که باعث افزایش ضخامت تار مو می شود. علاوه بر این، به نظر می‌رسد که ماینوکسیدیل دوره رشد مو را طولانی‌تر می‌کند که در نتیجه موها بلندتر و تعداد تارهای مو بیشتر می‌شود. این دارو اغلب در افراد زیر 40 سال موثرتر است.
ماینوکسیدیل موضعی توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، صرفا برای درمان آلوپسی آندروژنتیک در مردان و زنان تأیید شده است. با این حال، ماینوکسیدیل برای سایر اختلالات مو مانند آلوپسی آره آتا (ریزش مو سکه ای)، آلوپسی اسکار و اختلالات ساقه مو استفاده می شود. شایان ذکر است مصرف ماینوکسیدیل در دوران بارداری و شیردهی توصیه نمی شود.

فیناستراید

درمانی برای طاسی با الگوی مردانه است که در تاج و وسط پوست سر ظاهر می شود. این دارو چندین هشدار در مورد مصرف آن دارد. مصرف این دارو در بزرگسالان و صرفا تحت نظر پزشک معالج مجاز است و از مصرف آن در دوران بارداری و شیردهی و همچنین کودکان اکیدا می بایست پرهیز شود.
فیناستراید در ابتدا برای درمان سرطان پروستات طراحی شد. این دارو با کاهش میزان هورمونی به نام دی هیدروتستوسترون (DHT) در پوست سر عمل می کند. به نظر می رسد DHT باعث نازک شدن فولیکول های مو در پوست سر می شود، بنابراین کاهش سطح DHT ممکن است باعث رشد مجدد مو و کاهش ریزش مو مردان شود. برخلاف ماینوکسیدیل (خوراکی)، فیناستراید روی رشد مو در سایر قسمت‌های بدن تأثیری ندارد. فیناستراید در بازار دارویی کشورمان به صورت قرص خوراکی موجود است. برخی از عوارض جانبی فیناستراید شامل اختلال نعوظ، کاهش میل جنسی، کاهش حجم انزال و افسردگی است. نتایج قابل توجه با فیناستراید در درمان ریزش مو با الگوی مردانه معمولا حداقل پس از 3 ماه ظاهر می شود.

با محصولات درمان ریزش مو مردان آشنا شوید: قرص هیرایکس آقایان ویواتیون

عمل جراحي

تنها جراحی موجود برای ریزش مو، کاشت مو است. کاشت مو برای مردان مبتلا به طاسی الگوی مردانه مناسب است. این عمل شامل برداشتن فولیکول های مو از پشت سر، جایی که موها در برابر DHT مقاوم هستند و قرار دادن آنها روی پوست سر است. مانند هر جراحی دیگری، کاشت مو نیز با مشکلاتی همراه است. انجمن جراحان پلاستیک آمریکا بیان می کند که خطرات جراحی کاشت مو شامل خونریزی بیش از حد و زخم های گسترده است.

سوالات متداول

در زیر برخی از سوالات متداول در مورد ریزش مو آورده شده است:

آیا بعد از ریزش، مو دوباره رشد می کند؟

اینکه موهای یک فرد دوباره رشد کند بستگی به نوع ریزش مو دارد. به عنوان مثال، اکثر افرادی که تحت درمان سرطان، مانند شیمی درمانی یا پرتودرمانی قرار می گیرند، پس از پایان درمان، رشد مجدد مو را تجربه خواهند کرد. با این حال، سایر علل ریزش مو مانند طاسی با الگوی مردانه، معمولا دائمی هستند. پزشکان ممکن است برای کمک به جلوگیری از نازک شدن بیشتر مو، درمان های خاصی را توصیه کنند. اگر فردی در اثر فرآیند اسکار دچار ریزش مو گردد، احتمال رویش مجدد مو در موضع درگیر بسیار کم است.

آیا درمان های ریزش مو موثر هستند؟

همانطور که قبلا ذکر شد، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد؛ درمان هایی مانند ماینوکسیدیل و فیناستراید می توانند میزان ریزش مو را کاهش دهند. با این حال، نتایج بین افراد می تواند متفاوت باشد و در اغلب موارد چندین ماه طول می کشد تا نتایج درمان آشکار شود. به علاوه توصیه می شود هر فرد با مراجعه به پزشک متخصص، درمان متناسب با شرایط خود را پیدا کند.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: medicalnewstoday

 زردچوبه به عنوان یک ادویه می تواند موثرترین مکمل غذایی باشد. بیشتر مطالعات نشان می دهند که خواص زردچوبه برای بدن و مغز بسیار زیاد است. بیشتر این مزیت ها بدلیل وجود یک ترکیب فعال بنام کورکومین است. دراینجا می آموزیم که علم درباره زردچوبه و کورکومین و نیز مزیت های آن چه می گوید.

خواص زردچوبه و کورکومین چیست؟

زردچوبه ماده ای است که باعث رنگ زرد ادویه کاری می شود. هزاران سال است که هندیان از زردچوبه به عنوان ادویه و گیاه دارویی استفاده می کنند. اخیرا علم به ادعاهای قدیمیان درباره اینکه زردچوبه حاوی ترکیباتی با خواص درمانی است، رجوع کرده است.این ترکیبات، کورکومینوئید نامیده می شوند که مهمترین آنها، کورکومین است. کورکومین یک ترکیب فعال در زردچوبه است که اثرات ضدالتهابی قوی دارد و یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است. 

دراینجا با خواص زردچوبه و کورکومین برای سلامتی اشاره می شویم:

1. زردچوبه حاوی ترکیبات زیست-فعال با خواص درمانی است.

با این حال میزان کورکومین در زردچوبه چندان زیاد نیست و این میزان برحسب وزن حدود 3 درصد است. اکثر مطالعات روی این گیاه از عصاره زردچوبه که حاوی کورکومین است با دوزهایی که معمولا بیشتر از 1 گرم در روز است، استفاده کرده اند. رسیدن به این سطح با استفاده از ادویه زردچوبه در پخت موادغذایی بسیار سخت است.  به همین دلیل است که برخی افراد استفاده از مکمل ها را انتخاب می کنند. با این حال کورکومین بدرستی جذب جریان خون نمی شود. اگر بخواهیم اثرات کامل کورکومین را تجربه کنیم، لازم است دسترسی بدن به آن بهبود یابد (سرعتی که بدن، یک ماده را جذب می کند).
مصرف کورکومین با فلفل سیاه که حاوی پیپرین است زیست دسترسی آن را افزایش می دهد. پیپرین piperine یک ماده طبیعی است که جذب کورکومین را تا 2000 درصد تقویت می کند. در واقع بهترین مکمل های کورکومین حاوی پیپرین هستند که همین ماده، آنها را موثرتر می کند. 
کورکومین یک ماده محلول در چربی است بدین معنا که تجزیه می شود و در چربی یا روغن حل می شود. به همین دلیل است که مصرف مکمل های کورکومین با یک وعده غذای پرچرب بسیار مطلوب است.

2. کورکومین یک ترکیب ضدالتهابی طبیعی است

التهاب بسیار مهم است بطوری که در مقابله با مهاجمان بیگانه کمک می کند و در ترمیم آسیب و جراحات در بدن نقش دارد. اگرچه التهاب حاد و کوتاه مدت مفید است اما در صورتی می تواند باعث نگرانی شود که به یک مشکل مزمن در آید و به بافت های بدن حمله کند. امروزه دانشمندان براین باورند که التهاب مزمن و اندک می تواند در برخی بیماری ها نقش داشته باشد که از جمله می توان به بیماری های زیر اشاره کرد:

• بیماری قلبی
• سرطان
• سندروم متابولیک
• بیماری آلزایمر
• بیماری های تحلیل رونده

به همین دلیل است که هرکاری که می تواند در مقابله با التهاب مزمن کمک کند، در پیشگیری و درمان این بیماری ها مهم است.  درحالیکه موضوع التهاب چندبعدی است و هیچ پاسخ ساده ای ندارد اما نکته کلیدی درباره کورکومین این است که این ترکیب، یک ماده زیست-فعال است که می تواند با التهاب مقابله کند. با این حال لازم است از دوزهای بسیار بالا استفاده شود تا به نتایج درمانی دست یابیم. 

3. زردچوبه می تواند ظرفیت آنتی اکسیدان بدن را افزایش دهد

آسیب اکسیداتیو یکی از مکانیسم هایی است که باعث پیری و بیشتر بیماری ها می شود. آسیب اکسیداتیو دربرگیرنده رادیکال های آزاد است که مولکول های بسیار واکنشی هستند که با الکترون های آزاد واکنش می دهند. رادیکال های آزاد با مواد ارگانیک مثل اسیدهای چرب، پروتئین ها یا DNA واکنش می دهند. آنتی اکسیدان ها به این دلیل مفید هستند که آنها از بدن در برابر رادیکال های آزاد حفاظت می کنند. کورکومین یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند رادیکال های آزاد را بدلیل ساختار شیمیاییشان خنثی کند. 
به علاوه مطالعات حیوانی و سلولی نشان می دهد که کورکومین ممکن است عملکرد رادیکال های آزاد را متوقف کند و عملکرد دیگر آنتی اکسیدان ها را تحریک کند. لازم است برای اثبات این مزیت ها مطالعات بالینی بیشتری انجام شود.

4. کورکومین می تواند فاکتور نوتروفیک مشتق شده از مغز را تقویت کند.

قبل از اینکه دانشمندان به درک بهتری از نورون ها برسند، براین باور بودند که نورون ها بعد از دوران کودکی قادر به تقسیم و تکثیر نیستند. با این حال امروزه آنها می دانند که چنین چیزی صحیح نیست.  نورون ها قادرند اتصالات جدیدی را شکل دهند و در نقاط معینی از مغز می توانند تکثیر شوند و تعداد آنها افزایش یابد. یکی از محرک های اصلی این فرایند، فاکتور نوتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF) است. این یک ژن است که در ساختن پروتئینی که مسئول تقویت حیات نورون هاست، دخیل است. پروتئین BDNF در عملکرد حافظه و یادگیری نقش دارد و می توان آن را در مناطقی از مغز که مسئول خوردن، نوشیدن و وزن بدن است، پیدا کرد. بیشتر اختلالات مغزی با کاهش سطح پروتئین BDNF از جمله افسردگی و بیماری آلزایمر ارتباط دارند.  مطالعات حیوانی نشان دادند که کورکومین ممکن است سطح BDNF در مغز را افزایش دهد. 

بنابراین کورکومین می تواند در به تاخیر انداختن یا حتی معکوس کردن روند بیشتر بیماری ها و کاهش عملکرد مغز در ارتباط با سن موثر باشد. از آنجایی که این مطالعات روی حیوانات انجام شده است لذا بسختی می توان این نتایج را برای انسان ها بکار برد. کورکومین می تواند به بهبود حافظه و توجه کمک کند که این اثرات آن را بر سطح BDNF منطقی نشان می دهد. با این حال مطالعات بیشتری برای اثبات این موضوع نیاز است.  

5. کورکومین می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

بیماری قلبی اولین دلیل علت مرگ ومیر در جهان است. محققان، کورکومین را برای چندین دهه است که مورد مطالعه قرار داده اند و اطلاعات زیادی درباره آن کسب کرده اند. جای تعجب نیست که بیماری قلبی یک بیماری بسیار پیچیده است و عوامل گوناگونی منجر به آن می شود.  کورکومین ممکن است به معکوس کردن بیشتر مراحل در فرایند بیماری قلبی کمک کند. شاید مزیت اصلی کورکومین در رابطه با بیماری قلبی، بهبود عملکرد اندوتلیوم-جداره عروق و رگ های خون است.
نارسایی اندوتلیوم یکی از محرک های اصلی بیماری قلبی است که این زمانی اتفاق می افتد که اندوتلیوم قادر به تنظیم فشارخون، انعقاد خون و دیگر فاکتورها نباشد. مطالعات متعدد نشان می دهند که کورکومین می تواند منجر به بهبود سلامت قلب شود. به علاوه یک مطالعه نشان داد که کورکومین به اندازه ورزش برای زنان یائسه موثر است. به علاوه کورکومین می تواند به کاهش التهاب و اکسایش که می تواند در بیماری قلبی نقش داشته باشد، کمک کند. در یک مطالعه روی 121 نفر که تحت جراحی بایپس شریان کرونری قرار گرفتند، محققان آنها را به دو گروه دارونما یا گروه آزمایش تقسیم کردند که گروه آزمایش، 4 گرم کورکومین را طی چند روز قبل و بعد از جراحی دریافت کرد. نتایج نشان داد که گروه کورکومین، کاهش خطر حمله قلبی در بیمارستان به میزان 65درصد را تجربه کرد.

6. زردچوبه ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند.

سرطان یک بیماری است که با رشد غیرقابل کنترل سلول تشخیص داده می شود. سرطان انواع گوناگونی دارد و به نظر می رسد که تحت تاثیر مکمل های کورکومین می باشد. کورکومین به عنوان یک ماده دارویی در درمان سرطان مورد مطالعه قرار گرفته و یافته ها نشان دادند که این ماده بر رشد و پیشرفت سرطان تاثیر دارد.

مطالعات نشان دادند که کورکومین می تواند در موارد زیر مفید باشد:

• کمک کردن به مرگ سلول های سرطانی 

• کاهش آنژیوژنز (رشد رگ های خونی جدید در تومورها)
• کاهش متاستاز (پراکنده شدن سرطان)

اینکه آیا دوز بالای کورکومین –ترجیحا با یک تقویت کننده جذب مثل پیپرین-می تواند به درمان سرطان در انسان ها کمک کند، هنوز بدرستی مورد مطالعه قرار نگرفته است. با این حال شواهد نشان می دهد که کورکومین ممکن است از وقوع سرطان بخصوص سرطان های دستگاه گوارش مثل سرطان کالورکتال پیشگیری کند. در یک مطالعه 30 روزه روی 44 مرد با ضایعاتی در کولون که گاهی به ضایعات سرطانی تبدیل می شوند، مصرف 4 گرم کورکومین در روز، تعداد ضایعات را تا 40 درصد کاهش داد.

7. کورکومین می تواند در درمان بیماری آلزایمر مفید باشد

بیماری آلزایمر شایعترین نوع دمانس (زوال عقل) است که می تواند منجر به 70درصد دمانس (زوال عقل) شود. درحالیکه درمان برای برخی از علایم بیماری ها وجود دارد اما هیچ درمانی برای بیماری آلزایمر وجود ندارد. به همین دلیل است که پیشگیری از وقوع این بیماری بسیار مهم است. خبرهای خوبی درباره درمان این بیماری شنیده شده است زیرا شواهد نشان داده اند که کورکومین از سد خونی -مغزی عبور می کند. مشخص شده که التهاب و آسیب اکسیداتیو در بیماری آلزایمر نقش دارند و کورکومین اثرات مفیدی برای هردو دارد. به علاوه ویژگی اصلی بیماری آلزایمر، ساختن پروتئین هایی بنام پلاک های آمیلوئیدی است. مطالعات نشان می دهند که کورکومین می تواند به پاک شدن این پلاک ها کمک کند. اینکه آیا کورکومین می تواند سرعت پیشرفت بیماری آلزایمر را کند و آهسته کند و یا حتی روند آن را معکوس کند، هنوز مشخص نشده و نیاز به مطالعه دارد.

8. بیماری آرتروز به مکمل های کورکومین پاسخ خوبی می دهد

آرتروز یک بیماری شایع در کشورهای غربی است. آرتروز انواع مختلفی دارد که اکثر آنها باعث التهاب مفاصل می شوند. با توجه به اینکه کورکومین یک ترکیب ضدالتهابی قوی است، ممکن است به آرتروز کمک کند. در واقع مطالعات متعدد نشان می دهند که یک رابطه بین کورکومین و آرتروز وجود دارد. در مطالعه روی افراد دچار روماتوئید آرتروز، کورکومین حتی موثرتر از داروی ضدالتهابی بود.  بیشتر مطالعات به اثرات کورکومین بر آرتروز و بهبود علایم آن اشاره کردند.

آسنا شویم با مکمل مناسب برای آرتروز قرص پریفلکس پلاس هلث برست

9. کورکومین برای افسردگی مفید است

کورکومین امیدهایی را برای درمان افسردگی ایجاد کرده است. در یک کارآزمایی کنترل شده، 60 بیمار افسرده به طور تصادفی به سه گروه تقسیم شدند. گروه اول، داروی پروزاک را دریافت کرد. گروه دوم 1 گرم کورکومین را دریافت کرد و گروه سوم داروی پروزاک و کورکومین را دریافت کرد. بعد از 6 هفته، کورکومین به همان اندازه داروی پروازک منجر به بهبود شد. گروهی که ترکیبی از داروی پروازک و کورکومین را دریافت کرد، بهترین نتایج را نشان داد. طبق این مطالعه کوچک، کورکومین به اندازه داروهای افسردگی موثر است. افسردگی با کاهش سطح BDNF و کوچک شدن هیپوکامپ ارتباط دارد. هیپوکامپ یک ناحیه از مغز است که در یادگیری و حافظه نقش دارد. کورکومین می تواند به تقویت سطح BDNF و معکوس کردن برخی از این تغییرات کمک کند. برخی شواهد نشان می دهد که کورکومین می تواند ناقلان عصب یعنی سرتونین و دوپامین را تقویت کند.

10.کورکومین ممکن است در به تاخیر انداختن فرایند پیری و مقابله با بیماری های مزمن مرتبط با سن کمک کند.

اگر کورکومین می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی، سرطان و آلزایمر کمک کند، ممکن است مزیت هایی برای طولانی شدن عمر داشته باشد. این نشان می دهد که کورکومین ممکن است به عنوان یک مکمل ضدپیری خاصیت قوی داشته باشد. با توجه به اینکه اکسایش و التهاب در فرایند پیری نقش دارند، کورکومین ممکن است اثراتی داشته باشد که بتواند از وقوع بیماری پیشگیری کند.

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

ما با رژیم های غذایی متنوعی آشنا هستیم که هر یک برای عملکرد بهتر قسمت های مختلف بدن طراحی شده اند. رژیم غذایی MIND نیز برای جلوگیری از زوال عقل و از دست دادن عملکرد مغز با افزایش سن طراحی شده است که در این مقاله با آن بیشتر آشنا می شویم.

رژیم غذایی MIND چیست؟

رژیم MIND ترکیبی از رژیم های غذایی مدیترانه ای وDASH برای تاخیر در بیماری عصبی است. هدف رژیم MIND کاهش زوال عقل و زوال سلامت مغز است که اغلب با افزایش سن افراد رخ می دهد. این رژیم حاصل ترکیب دو رژیم غذایی "مدیترانه ای" و "رویکردهای غذایی برای جلوگیری از پرفشاری خون" (DASH) می باشد. بسیاری از کارشناسان رژیم های مدیترانه ای و DASH را از سالم ترین رژیم های غذایی می دانند. تحقیقات نشان داده است که این رژیم ها می توانند فشار خون، خطر بیماری های قلبی، دیابت و چندین بیماری دیگر را کاهش دهند. با این حال محققان قصد داشتند رژیم غذایی خاصی برای کمک به بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از زوال عقل ایجاد کنند. برای انجام این کار، آنها بخشی از رژیم های غذایی مدیترانه ای و DASH که برای سلامت مغز مفید هستند، را ترکیب نمودند.
برای مثال، هر دو رژیم مدیترانه ای و DASH مصرف میوه زیاد را توصیه می کنند. اگرچه مصرف میوه با بهبود عملکرد مغز مرتبط نیست، ولی با خوردن انواع توت ارتباط دارد. بنابراین، رژیم MIND پیروان خود را به خوردن توت  ها تشویق می کند، اما بر مصرف سایر میوه ها تاکید نمی کند. در حال حاضر، هیچ دستورالعمل مشخصی برای نحوه پیروی از این رژیم غذایی وجود ندارد. صرفا در این رژیم غذایی، مصرف 10 ماده غذایی تشویق و 5 ماده غذایی محدود شده اند.

10 ماده غذایی که در رژیم غذایی MIND مصرف آن ها توصیه می شود:

سبزیجات با برگ سبز: مصرف شش وعده یا بیشتر در هفته توصیه می شود که شامل کلم پیچ، اسفناج، سبزیجات پخته شده و سالاد است.
سایر سبزیجات: حداقل یک بار در روز علاوه بر سبزیجات برگ سبز، از سایر سبزیجات مصرف شود که بهتر است سبزیجات غیر نشاسته ای با کالری کم باشد.
انواع توت ها: مصرف توت ها حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. اگرچه تحقیقات منتشر شده فقط شامل توت فرنگی می شود، اما مصرف سایر انواع توت ها مانند زغال اخته و تمشک نیز به دلیل مزایای آنتی اکسیدانی مفید است. 
آجیل: هر هفته پنج بار یا بیشتر آجیل مصرف شود. نوع آجیل مشخص نشده و بهتر است از انواع متفاوت استفاده شود. 
روغن زیتون: از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی پخت و پز استفاده شود. 
غلات کامل: حداقل سه وعده در روز غلات کامل توصیه می شود که شامل بلغور جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و نان کامل گندم است.
ماهی: حداقل یک بار در هفته ماهی مصرف شود. بهتر است ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلا، تن و خال مخالی به دلیل مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 انتخاب شوند.
حبوبات: مصرف حبوبات هر هفته حداقل در چهار وعده غذایی توصیه می شوند که شامل انواع لوبیا، عدس و سویا است.
طیور: حداقل دو بار در هفته مرغ یا بوقلمون میل شود. البته مرغ سرخ شده در این رژیم غذایی توصیه نمی شود.
رزوراتول: مصرف ترکیبات حاوی رزوراتول ممکن است برای مغز مفید باشد. تحقیقات زیادی بر روی رزوراتول متمرکز شده است، که نشان می دهد این ماده به محافظت در برابر بیماری آلزایمر کمک کند.

5 ماده غذایی که در رژیم MIND باید از آنها اجتناب کرد:

کره و مارگارین: بهتر است به کمتر از 1 قاشق غذاخوری در روز محدود شود.
پنیر: مصرف پنیر به کمتر از یک بار در هفته محدود شود.
گوشت قرمز: در هفته بیشتر از سه وعده مصرف نشود که شامل گوشت گاو، بره و محصولات تهیه شده از این گوشت ها است.
مواد غذایی سرخ شده: در این رژیم توصیه می شود میزان مصرف مواد غذایی سرخ شده و فست فود به یک بار در هفته محدود شود. 
شیرینی جات: شامل بیشتر مواد غذایی ناسالم فرآوری شده و دسرهایی مانند بستنی، کلوچه، کیک میان وعده، دونات و آب نبات است که توصیه می شود بیش از چهار بار در هفته از آنها استفاده نشود. 
محدود کردن این مواد غذایی به این دلیل است که چربی های اشباع شده و چربی های ترانس زیادی دارند که با انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و آلزایمر مرتبط هستند.

رژیم MIND می تواند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد

تحقیقات فعلی در مورد این رژیم غذایی مکانیسم آن را به خوبی نشان نداده است. با این حال، دانشمندان بر این باورند که ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب عمل کند. استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که رادیکال‌های آزاد در مقادیر زیاد در بدن تجمع می یابند که به سلول های بدن از جمله مغز آسیب می رساند. التهاب پاسخ طبیعی بدن متعاقب آسیب و عفونت است. اما اگر به درستی تنظیم نشود، التهاب نیز می تواند مضر باشد. استرس اکسیداتیو و التهاب با هم می توانند برای مغز مضر باشند.
پیروی از رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب همراه است. از آنجایی که رژیم MIND ترکیبی از این دو رژیم است، مواد غذایی که رژیم غذایی MIND را تشکیل می دهند نیز احتمالا دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. تصور می شود که آنتی اکسیدان های موجود در انواع توت ها و ویتامین E موجود در روغن زیتون، سبزیجات برگ سبز و آجیل ها با محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو به عملکرد مغز کمک می کنند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب به دلیل توانایی خود در کاهش التهاب در مغز به خوبی شناخته شده اند.

با رژیم های غذایی آشنا شوید: رژیم غذایی برای درمان جوش صورت

رژیم MIND می تواند پروتئین های مضر بتا آمیلوئید را کاهش دهد

محققان همچنین معتقدند رژیم غذایی MIND ممکن است به واسطه کاهش پروتئین‌های بتا آمیلوئید مضر برای مغز مفید باشد. پروتئین های بتا آمیلوئید قطعات پروتئینی هستند که به طور طبیعی در بدن یافت می شوند. با این حال، ممکن است تجمع کرده و پلاک هایی در مغز ایجاد کنند، ارتباط بین سلول های مغزی را مختل و منجر به مرگ سلول های مغز شوند. بسیاری از دانشمندان بر این باورند که این پلاک ها یکی از علل اصلی بیماری آلزایمر هستند. مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها و ویتامین هایی که بسیاری از غذاها در رژیم غذایی MIND حاوی آنها هستند ممکن است به جلوگیری از تشکیل پلاک های بتا آمیلوئید در مغز کمک کنند.
علاوه بر این، رژیم MIND مواد غذایی حاوی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را محدود می کند، که مطالعات نشان داده است، می تواند سطح پروتئین بتا آمیلوئید را در مغز موش افزایش دهد. مطالعات انسانی نشان می دهد که مصرف این چربی ها با خطر دو برابری بیماری آلزایمر مرتبط است.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline