شرکت دارویی پوراطب گستر

ورزش منظم، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، استرس کم و خواب کافی می تواند به حفظ سطح انرژی کمک کند. اما سوال این است که آیا ویتامین ها و مکمل ها نیز موثر هستند؟ افراد ممکن است در برهه هایی از زندگی یا در طول ورزش شدید به مکمل انرژی زا نیاز داشته باشند. در این مقاله، برخی از موثرترین ویتامین ها و مکمل ها برای افزایش سطح انرژی را بررسی می کنیم.

7 مکمل انرژی زا

از این مکمل ها می توان به آشواگاندا، کوکیوتن، ویتامین دی، ویتامین های ب، کراتین، آهن و ال تیانین اشاره کرد.

1- آشواگاندا (جینسنگ هندی)

استرس و اضطراب می تواند منجر به احساس خستگی شود و فرد حس کند توانایی کمتری برای انجام کارهای روزانه دارد. آشواگاندا یک آداپتوژن و مکمل انرژی زا است که می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند. آداپتوژن ها موادی هستند که از گیاهان مشتق شده و به بدن کمک می کنند تا استرس را بهتر مدیریت کند. محققان دریافتند که عصاره ریشه آشواگاندا به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. نتایج یک مطالعه نشان داد که آشواگاندا ممکن است به بهبود استقامت در طول ورزش نیز کمک کند. همچنین دریافتند که میزان استقامت در دوچرخه سواران در اثر مصرف دو بار در روز کپسول های 500 میلی گرمی آشواگاندا بهبود می یابد.

2- کوکیوتن

کوکیوتن آنزیمی است که به طور طبیعی در بدن، به ویژه در قلب، کبد، پانکراس و کلیه ها وجود دارد. CoQ10 یک مکمل انرژی زا است که سطح انرژی را بهبود بخشیده و سیستم ایمنی را تقویت می کند. در یک بررسی در سال 2014، محققان ارتباط محکمی بین سطح پایین CoQ10 و خستگی یافتند. اکثر افراد می توانند با داشتن یک رژیم غذایی متعادل که حاوی ماهی های چرب، جگر یا سایر انواع گوشت و غلات کامل است CoQ10 کافی دریافت کنند. افرادی که رژیم غذایی مناسبی ندارند می توانند این آنتی اکسیدان را از طریق مصرف مکمل ها به دست بیاورند.
لازم به ذکر است افرادی که از داروهای رقیق کننده خون، انسولین یا داروهای سرطان استفاده می کنند، باید قبل از مصرف CoQ10 با پزشک مشورت کنند. کوآنزیم کیوتن ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند اسهال، بثورات پوستی و بیخوابی داشته باشد. دوز توصیه شده آن 30 تا 90 میلی گرم در روز است، اما می توان تا 200 میلی گرم در روز نیز مصرف کرد.

با انواع مکمل انرژی زا آشنا شوید: کپسول کوآنزیم کیوتن هلث برست

3- ویتامین دی

خستگی عضلانی یک علامت رایج در افرادی است که ویتامین D کافی دریافت نمی کنند. بیش از 50 درصد از مردم در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند. برخی افراد از جمله افراد مسن، افراد با پوست تیره، افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند، مانند افرادی که در آب و هوای سردتر زندگی می کنند و افراد مبتلا به چاقی بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند. پژوهشگران دریافتند افرادی که سطح ویتامین D پایینی داشتند، پس از درمان کمبود ویتامین، کارایی عضلانی بهتری داشتند. همچنین ارتباطی بین افسردگی و سطح پایین ویتامین D وجود دارد. خستگی یکی از علائم رایج افسردگی است.
در یک مطالعه در نروژ، به بیش از 400 نفر تحت مطالعه که دارای اضافه وزن بوده اند؛ هر هفته 20000 یا 40000 واحد بین المللی ویتامین D دادند. در طول یک سال، علائم افسردگی آنها در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که دارونما مصرف می‌ کردند، به میزان قابل ‌توجهی کاهش یافت.

4- ویتامین های گروه B

ویتامین های B به ایجاد انرژی در سلول ها کمک می کند؛ لذا کمبود ویتامین های B می تواند باعث خستگی شود. افراد مسن و گیاهخواران ممکن است بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 باشند، زیرا این ویتامین تنها در منابع جانوری یا مواد غذایی غنی شده وجود دارد. کمبود ویتامین B12 می تواند باعث کم خونی و احساس کمبود انرژی شود. برخی از ورزشکاران برای تقویت عملکرد خود از مکمل های ویتامین B12 استفاده می کنند. با این حال، تحقیقات نشان نمی دهد که مصرف ویتامین B12 عملکرد ورزشی یا استقامت را در افرادی که کمبود ندارند، افزایش دهد.

5- کراتین

کراتین یکی از انواع مکمل انرژی زا است. کراتین یک اسید آمینه است که بیشتر در گوشت قرمز و غذاهای دریایی وجود دارد. مصرف مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین در عضلات می شود و می تواند به بهبود عملکرد در حین ورزش کمک کند. یک بررسی نشان داد که کراتین در بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا، جلوگیری از آسیب های ناشی از ورزش و کاهش خطر بیماری های مرتبط با گرما، مانند کم آبی بدن هنگام ورزش موثر است. همچنین در این بررسی مشخص شد که مصرف مکمل های کراتین به صورت بلند و کوتاه مدت بی خطر است و در افراد سالم در تمام سنین به خوبی تحمل می شود. 

6- آهن

کمبود آهن یا کم خونی فقر آهن می تواند منجر به کمبود انرژی و خستگی شود. بانوان در دوران قاعدگی، خانم های باردار یا شیرده، گیاهخواران، کسانی که ورزش سنگین انجام می دهند و یا مرتب خون اهدا می کنند؛ بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. یک مطالعه به خستگی غیرقابل توضیح در زنان در دوران قاعدگی پرداخت. شرکت کنندگانی که در طی 12 هفته مکمل آهن دریافت کردند، 47.7 درصد کاهش خستگی داشتند. در حالی که افرادی که در گروه دارونما قرار داشتند تنها 28.8 درصد کاهش را گزارش کردند. استفاده از مواد غذایی غنی از آهن با ویتامین C می تواند جذب آن را افزایش دهد، بنابراین افراد باید حتما میوه و سبزیجات به ویژه مرکبات و سبزیجات برگ سبز به اندازه کافی مصرف کنند.

7- ال تیانین

یک اسید آمینه طبیعی در چای است و ترکیب آن با کافئین ممکن است به افزایش انرژی و عملکرد شناختی کمک کند. یک مطالعه در سال 2017 به بررسی اثرات ال تیانین با کافئین بر سطح توجه در 20 مرد سالم پرداخت. محققان دریافتند که دوزهای بالای این اسیدآمینه همراه با کافئین، میزان توجه را بهبود می بخشد. مطالعه دیگری در سال 2010 نشان داد که ترکیبی از 97 میلی گرم ال تیانین و 40 میلی گرم کافئین عملکرد شناختی را در افراد جوان بهبود می بخشد.

عوارض جانبی و خطرات

افراد می توانند با پزشک خود در مورد تداخل مکمل ها با داروهای خود صحبت کنند. ویتامین ها و مکمل ها می توانند عوارض جانبی خفیفی در برخی افراد ایجاد کنند. اگر فردی عوارض جانبی شدید ناشی از مکمل ها را تجربه کرد، باید مصرف آنها را قطع کرده و به پزشک مراجعه کند. زنان باردار یا شیرده نیز باید قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید با پزشک مشورت کنند.

خطرات مصرف انواع مکمل انرژی زا

آشواگاندا: این گیاه به طور کلی بی خطر است، اما در موارد نادری با آسیب کبدی ارتباط دارد.
CoQ10: این مکمل ممکن است با داروهای رقیق کننده خون و انسولین تداخل داشته باشد.
ویتامین D: دریافت بیش از حد ویتامین D از نور خورشید برای فرد غیرممکن است، اما مصرف بیش از حد مکمل های ویتامین D می تواند علائم نامطلوب ایجاد کند و سطح کلسیم خون را افزایش دهد.
ویتامین های B: اغلب عارضه جانبی خاصی با مصرف دوز های معمول ویتامین های B گزارش نمی شود.
کراتین: این مکمل ممکن است باعث افزایش وزن شود، زیرا آب را از بدن به سمت عضلات می کشد. افراد باید حتما مایعات اضافی بنوشند تا بدن هیدراته بماند.
آهن: اگرچه مسمومیت با آهن نادر است، اما مصرف بیش از حد آهن می تواند باعث ناراحتی معده، حالت تهوع، درد شکم و استفراغ شود.
ال تیانین: اغلب مکمل های ال تیانین حاوی کافئین نیز هستند و ممکن است باعث مشکلات خواب و سایر عوارض ناخواسته در برخی افراد شود.

سخن آخر
در کنار یک رژیم غذایی سالم و ورزش، ویتامین ها و مکمل های گفته شده نیز به افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد در طول ورزش کمک می کنند. با این حال، بهتر است افراد قبل از مصرف هرگونه مکمل انرژی زا ، در صورت مصرف داروهای دیگر و یا داشتن شرایط پزشکی خاص با پزشک مشورت کنند.

گردآورنده: نگار رفیعی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: medicalnewstoday

ید یک ماده معدنی است که در مواد غذایی یافت می شود کمبود ید در بارداری اهمیت زیادی دارد. ید یکی از مهم ترین مواد مغذی است که جنین برای تکامل مغز و رشد فیزیکی به آن نیاز دارد. در حالی که بدن ما به میزان کمی ید نیاز دارد (فقط 5 گرم در طول عمر 70 ساله!)، این مقدار کم ید در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. امروزه اکثر افراد در زندگی روزمره خود ید کافی دریافت می کنند، اما از نظر تاریخی همیشه اینطور نبوده است. پیش از معرفی نمک یددار، کمبود شدید ید بر بسیاری از افراد تأثیر گذاشته و بر رشد فکری نوزادان و کودکان تأثیر منفی داشته است.
امروزه، مرکز کنترل بیماری ‌ها همچنان به زنان باردار توصیه می ‌کند که میزان مصرف ید خود را کنترل کنند، زیرا کمبود ید در بارداری همچنان یک مشکل جهانی است. در گذشته افراد اغلب از غذاهای خانگی که با نمک یددار تهیه می شدند، مصرف می کردند، اما امروزه تمایل به مصرف رژیم های غذاهای فوری بیشتر است. از طرفی نمک موجود در غذاهای فرآوری شده معمولا یددار نیست. علاوه بر این، نمک دریا نیز یددار نیست و متاسفانه بسیاری از افراد به جای نمک یددار، از آن در پخت و پز استفاده می کنند.

چرا کمبود ید در بارداری اهمیت دارد؟

ید عملکرد طبیعی تیروئید را حفظ می کند. غده تیروئید هورمون های کنترل کننده متابولیسم، ضربان قلب، دمای بدن و سایر عملکردهای اصلی بدن را تولید می کند. دریافت مقادیر کافی ید در دوران بارداری، سلامت غده تیروئید جنین را تضمین می کند. در موارد نادر عدم تکامل تیروئید در جنین، می‌ تواند منجر به اثرات منفی مانند ضریب هوشی پایین، تاخیر در رشد، ناشنوایی، اختلال در رشد فیزیکی و مغزی و ... شود. مصرف ید همچنین در دوران شیردهی نقش کلیدی دارد، زیرا از طریق شیر مادر به کودک منتقل می شود.

یک زن باردار به چه مقدار ید نیاز دارد؟

با توجه به اهمیت مصرف ید و کمبود ید در بارداری توصیه می شود بانوان قبل از بارداری 150 میکروگرم، در دوران بارداری 220 میکروگرم و در دوران شیردهی 290 میکروگرم ید در روز دریافت کنند. لذا انجمن تیروئید آمریکا و آکادمی اطفال آمریکا (AAP) توصیه می کنند که زنان باردار و شیرده روزانه یک مولتی ویتامین حاوی حداقل 150 میکروگرم ید مصرف کنند.

کدام مواد غذایی ید بالایی دارند؟

علاوه بر بررسی اینکه آیا مکمل دوران بارداری حاوی ید هستند یا خیر، بهترین راه برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی ید دریافت می کنید و دچار کمبود ید در بارداری نمی شوید، استفاده از یک رژیم غذایی بارداری سالم است. غذاهای کامل که منابع طبیعی ید هستند شامل ماست ساده و کم چرب، شیر کم چرب، نان غنی شده، میگو، ماکارونی غنی شده، تخم مرغ، کنسرو ماهی تن، پنیر چدار، آلو خشک و آب سیب می باشند.
به علاوه شما می توانید با پخت و پز با نمک یددار، ید بیشتری دریافت کنید. 4/1 قاشق چای خوری نمک 71 میکروگرم ید را تامین می کند، اما توجه داشته باشید که کل سدیم دریافتی باید کمتر از 2300 میلی گرم در روز باشد. استفاده بیش از حد نمک می تواند باعث افزایش تورم و فشار خون شود. گاهی جلبک دریایی می تواند منبع خوبی از ید باشد، اما سطح ید آن در انواع آن جلبک می تواند بسیار متفاوت باشد. اگر به این ماده آلرژی ندارید، بهتر است مقداری جلبک دریایی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

کدام مواد غذایی ید کمی دارند؟

با اینکه این مواد غذایی می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم بارداری باشند، به خاطر داشته باشید که مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات، گوشت های تازه، برنج، جو دوسر و انواع کراکر و پاستا بدون نمک، محصولات پخته شده بدون نمک یددار، آجیل و کره مغزها بدون نمک، مربا، عسل و گیاهان و ادویه جات تازه دارای ید کمی هستند. AAP همچنین توصیه می کند که زنان باردار و شیرده از نیترات ها اجتناب کنند، به این دلیل که می توانند بر توانایی بدن در جذب ید تاثیر بگذارند. نیترات ها در گوشت ها و غذاهای فرآوری شده مانند هات داگ، سوسیس و بیکن یافت می شوند. بهتر است توجه کنید که برچسب عبارت "بدون نیترات" روی محصولات وجود داشته باشد.

آیا می توان در مصرف ید زیاده روی کرد؟

توصیه می شود که روزانه بیش از 1100 میکروگرم ید مصرف نشود. مصرف مقادیر زیاد ید ممکن است فرد را در معرض خطر کم کاری تیروئید و مشکلات بالقوه جدی تری قرار دهد. بنابراین، در حالی که مصرف مکمل ‌های بارداری حاوی ید مشکلی ندارد، اکثر پزشکان مصرف مکمل‌های جداگانه ید را توصیه نمی‌ کنند، زیرا اکثر آنها حاوی 500 میکروگرم و یا بیشتر از ید هستند.

با مکمل های حاوی ید آشنا شوید: مکمل بارداری پریناتال ویتالی تون

آیا مقدار مناسبی ید دریافت می کنید؟

رایج ترین آزمایش برای بررسی سطوح ید، آزمایش ادرار است. اگر نگران کمبود ید در بارداری هستید، در مورد آن با پزشک خود صحبت کنید. یک آزمایش ادرار 24 ساعته، بهترین راه برای آزمایش سطوح ید در بدن است. هنگامی که سطوح ید موجود در بدن کم است، ممکن است علائمی مانند بزرگ شدن تیروئید (گواتر) یا برآمدگی (ندول) ‌هایی در قسمت پایینی گردن مشاهده شود. کم کاری تیروئید نگرانی دیگری است، به خصوص اگر لرز، ضعف عضلانی، خستگی، رنگ پریدگی پوست، پف کردگی، درد مفاصل یا ماهیچه، و یا یبوست داشته باشید.
خوشبختانه، اگر رژیم بارداری سالم و متعادلی داشته باشید، ید از طریق وعده های غذایی و میان وعده ها تامین می شود. با تمرکز بر روی غذاهای کامل، پخت و پز با نمک یددار و مصرف مکمل های دوران بارداری طبق دستور پزشک، همه ید مورد نیاز مادر باردار و جنین در اختیار بدن قرار می گیرد.

گردآورنده: نگار رفیعی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: whattoexpect

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های مختلف از جمله ویتامین ها، اسیدهای چرب امگا3 و داروهای گیاهی ممکن است به مکمل ضد اضطراب باشند. اضطراب می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. می تواند باعث نگرانی، ناراحتی، ترس یا وحشت شود. از دیگر اختلالات اضطرابی می توان به اختلالات هراس و فوبیا اشاره کرد. گزینه های درمانی برای اختلالات اضطرابی شامل روان درمانی، دارو درمانی یا ترکیبی از هر دو است. برخی از مکمل های طبیعی نیز می توانند به رفع اضطراب کمک کنند.

10 مکمل ضد اضطراب را بشناسید

مکمل‌ هایی که در این مقاله بررسی می کنیم، نویدبخش کاهش علائم اضطراب هستند.

ویتامین دی

ویتامین D نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و سلامت مغز و اعصاب دارد. تحقیقات بین سطوح ویتامین D و افسردگی ارتباط یافته اند و معتقدند مصرف مکمل های ویتامین D ممکن است به درمان این بیماری کمک کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است بین کمبود ویتامین D و اختلالات اضطرابی نیز ارتباط وجود داشته باشد. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف مکمل های ویتامین D، افسردگی و اضطراب را در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد. با این حال، تحقیقات در مورد ارتباط بین اضطراب و ویتامین Dنتایج متفاوتی را به همراه داشته است. بدن در نتیجه قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید، ویتامینD می سازد. افراد می توانند با گذراندن زمان بیشتر در آفتاب، خوردن مواد غذایی غنی از ویتامین  D و یا مصرف مکمل های ویتامینD ، کمبود آن را جبران کنند.

ویتامین B کمپلکس

ویتامین‌ های گروه B برای مدیریت بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله استرس، موثر هستند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که شرکت کنندگانی که سطح ویتامین B12 کمتری داشتند، بیشتر در معرض افسردگی یا اضطراب بودند. همچنین، یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که غذاهای سرشار از ویتامین B مصرف می‌کنند، نسبت به افراد دیگر، اضطراب و استرس کمتری دارند. افراد معمولا می توانند ویتامین B کافی را از خوردن انواع موادمغذی دریافت کنند. برخی از ویتامین‌های گروه Bاز جمله ویتامین ‌های B12 و B2 بیشتر در منابع جانوری یافت می‌ شوند. به همین دلیل، افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است به مکمل آن ها نیاز داشته باشند.

منیزیم

منیزیم برای عملکرد موثر سیستم های بدن ضروری است. محققان دریافتند که مکمل منیزیم ممکن است شاخص های اضطرابی را در افراد مستعد به این بیماری بهبود بخشند. همچنین، یک مطالعه در سال 2016 گزارش داد که مصرف مکمل های منیزیم در افراد مبتلا به اضطراب مربوط به سندرم پیش از قاعدگی مفید است. افراد می ‌توانند به منظور دریافت مقادیر کافی از منیزیم، از مکمل ‌های منیزیم و یا منابع غذایی سرشار از منیزیم مانند گندم، اسفناج، کینوا، بادام و بادام هندی، شکلات تلخ و لوبیا مصرف نمایند. مصرف دوزهای بالای منیزیم می تواند باعث اسهال شود. با دوز کمتر مانند 100 میلی گرم شروع کنید. از مصرف بیش از 350 میلی گرم در روز بدون تایید پزشک خودداری کنید. منیزیم می تواند با اثربخشی آنتی بیوتیک ها، داروهای درمان افسردگی و داروهای ضد روان پریشی تداخل داشته باشد.

ال تیانین

یک اسید آمینه است که در چای سبز و سیاه وجود دارد. برخی شواهد حاکی از آن است که این اسید آمینه یک آرام بخش خفیف و مکمل ضد اضطراب است. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد افرادی که نوشیدنی حاوی 200 میلی گرم ال تیانین مصرف کردند، پس از انجام یک کار چالش برانگیز، نسبت به افرادی که دارونما دریافت کردند، پاسخ به استرس و سطح کورتیزول کمتری داشتند. مکمل های این اسید آمینه اغلب در کپسول های 200 میلی گرمی عرضه می شوند. افراد بدون مشورت پزشک نباید بیش از 400 میلی گرم از این ماده را مصرف کنند. ال تیانین ممکن است با برخی داروهای خواب آور و آرامش بخش تداخل داشته باشد. 

مکمل های مولتی ویتامین مینرال

مکملی که حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است می تواند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد. یک مطالعه در سال 2019 گزارش می دهد که مکمل حاوی ویتامین های B، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و روی به طور قابل توجهی اضطراب را در بزرگسالان جوان کاهش می دهد. یک مطالعه در سال 2018 نیز اشاره می کند که مکمل های مولتی ویتامین ممکن است برای افرادی که اختلالات خلقی مانند اضطراب دارند مفید باشند.

اسیدهای چرب امگا3

اسیدهای چرب امگا3 نقش مهمی در سلامت مغز دارند. بدن قادر به ساخت این اسیدهای چرب نیست، بنابراین افراد باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. یک بررسی در سال 2018 به این نتیجه رسید که مصرف مکمل امگا3، می تواند یک مکمل ضد اضطراب باشد. همچنین یک مطالعه دیگر در سال 2018 نشان می دهد که دریافت ناکافی امگا3 می تواند خطر اضطراب و افسردگی را افزایش دهد و مصرف مکمل امگا3 می تواند به پیشگیری یا درمان این شرایط کمک کند. اسیدهای چرب امگا3 می توانند با برخی داروها از جمله رقیق کننده های خون تداخل داشته باشند. افراد با شرایط پزشکی خاص بهتر است قبل از مصرف مکمل های امگا3 با پزشک مشورت کنند.

با مکمل های ضد اضطراب آشنا شوید: سافت ژل امگا فلکس هلث برست

سنبل الطیب

هزاران سال است که مردم از گیاه سنبل الطیب به عنوان دارو و مکمل ضد اضطراب و آرام بخش استفاده می کنند. یک مطالعه که در سال 2017، اثرات سنبل الطیب و دارونما را بر روی 48 زن یائسه مقایسه کرد، اشاره می‌کند که افرادی که این مکمل‌ را مصرف کرده ‌اند، سطوح پایین‌ تری از اضطراب و افسردگی را گزارش کرده ‌اند. سنبل الطیب نباید با داروهای آرام بخش و ضد اضطراب مانند بنزودیازپین ها مصرف شود.

بابونه

هزاران سال است به خاطر اثرات آرام بخشی استفاده می شود. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد افرادی که به مدت 8 هفته 1500 میلی گرم عصاره بابونه مصرف کردند، علائم اختلال اضطراب فراگیر (GAD) در آنها کاهش یافت. یک مطالعه دیگر در سال 2016 نشان داد افرادی که 500 میلی گرم عصاره بابونه سه بار در روز مصرف می کردند نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کردند علائم GAD کمتری داشتند. برای این منظور افراد می توانند از مکمل های بابونه، اسانس بابونه یا چای بابونه استفاده کنند.

اسطوخودوس

برخی شواهد نشان می دهد که بوییدن این گیاه می تواند یک مکمل ضد اضطراب باشد. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد افرادی که قبل از جراحی از رایحه درمانی اسطوخودوس استفاده می کردند نسبت به افراد دیگر، اضطراب کمتری داشتند. افراد می توانند اسانس اسطوخودوس را با استفاده از پخش کننده اسانس استنشاق کنند. همچنین می توان اسانس اسطوخودوس را پس از رقیق کردن آن با روغن حامل مانند روغن زیتون یا نارگیل به پوست مالید. اسطوخودوس ممکن است اثرات برخی داروها از جمله داروهای ضد افسردگی، آرام بخش و ضد  اضطراب را افزایش دهد.

بادرنجبویه

یک داروی آرامبخش محبوب است. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که چای بادرنجبویه علائم اضطراب و کیفیت خواب را در افرادی که دچار سوختگی شده بودند بهبود می بخشد. یک مطالعه در سال 2019 به بررسی افرادی پرداخت که اخیرا جراحی بای پس قلب انجام داده اند. کسانی که کپسول های حاوی 1.5 گرم بادرنجبویه خشک در روز مصرف می کردند نسبت به کسانی که دارونما مصرف می کردند سطح اضطراب کمتری داشتند. بادرنجبویه ممکن است با داروهای آرامبخش تداخل داشته باشد.

کلام آخر
بسیاری از مکمل های مختلف می توانند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشند و مکمل ضد اضطراب نامیده شوند. قبل از مصرف هر گونه مکمل یا گیاه دارویی، توصیه می شود از یک پزشک راهنمایی بگیرید. افراد نباید بدون تایید پزشک مصرف داروهای اضطراب را قطع کنند.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: medicalnewstoday

گلوتن پروتئین موجود در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار است. فرد مبتلا به عدم تحمل یا حساسیت به گلوتن ممکن است پس از خوردن غذاهای حاوی گلوتن دچار درد و نفخ شود. عدم تحمل گلوتن می تواند علائمی مشابه بیماری سلیاک ایجاد کند، اما با این بیماری متفاوت است. علائم عدم تحمل گلوتن همچنین ممکن است شبیه علائم حساسیت به گندم و یا بیماری های روده مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) باشد.
افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند، زیرا می تواند باعث آسیب به روده شود و از جذب مواد مغذی ضروری توسط بدن جلوگیری کند. کسانی که به گندم حساسیت دارند باید از مصرف تمامی محصولات حاوی گندم خودداری کنند، زیرا مصرف آنها می تواند خطرناک باشد. عدم تحمل گلوتن می تواند منجر به مشکلاتی شود، اما بعید است که علائم آن قدر شدید باشند که به مراقبت های اضطراری نیاز شود. شواهدی مبنی بر تاثیر عوامل محیطی در شکل گیری بیماری سلیاک وجود دارد. اما کارشناسان دقیقا از علت عدم تحمل گلوتن و نحوه ارتباط آن با بیماری های مشابه اطمینان ندارند. برخی از محققان معتقدند که سایر مواد موجود در گندم، و نه گلوتن، می تواند باعث برخی از این واکنش‌ها شوند.

علائم عدم تحمل گلوتن

فرد مبتلا به عدم تحمل گلوتن پس از مصرف مواد غذایی حاوی گندم، جو یا چاودار علائمی را تجربه می کند. علائم ممکن است شامل خستگی، نفخ، درد شکمی، اسهال، تهوع، یبوست و احساس ناخوشی باشد. اضطراب، سردرد، گیجی، بی حسی، درد مفاصل یا عضلات و بثورات پوستی نیز ممکن است رخ دهد. در صورت مشاهده هر یک از علائم بهتر است به پزشک مراجعه کنید. تشخیص صحیح  این بیماری اهمیت زیادی در تعیین روش درمان دارد.

عدم تحمل گلوتن در مقابل حساسیت به گندم

بدن فردی که به گندم حساسیت دارد، به پروتئین موجود در گندم واکنش نشان می دهد و این پروتئین لزوما گلوتن نیست. حساسیت به گندم می تواند منجر به ایجاد علائم تهدید کننده حیات گردد. فردی که به گندم حساسیت دارد ممکن است دچار کهیر، ورم، مشکلات تنفسی، از جمله خس خس سینه و در موارد شدید شوک آنافیلاکسی شود. این واکنش جدی باعث افت فشار خون، کاهش هوشیاری و توقف تنفس می شود.
اگرچه واکنش های حساسیتی اغلب نیازمند مراقبت های فوری هستند؛ ولی عدم تحمل گلوتن تا این حد خطرناک نیست. با این حال عدم تحمل گلوتن نیز می تواند باعث مشکلاتی شود و ممکن است بر سلامت کلی فرد تأثیر بگذارد.

مواد غذایی که باید از خوردن آنها اجتناب کرد

گلوتن ها پروتئین هایی هستند که گندم و سایر غلات را قادر می سازند آب را جذب کنند، به هم بچسبند و چسبناک و کشسان باقی بمانند. آ‌نها به بافت خمیر نان کمک می‌ کنند. گندم، جو و چاودار حاوی گلوتن هستند که ممکن است در نان ها، کوکی ها و بیسکویت ها، پاستا، محصولات بر پایه سمولینا و آبجو وجود داشته باشند. گلوتن همچنین ممکن است در محصولاتی که حتی بر پایه غلات نیستند، مانند چاشنی ها، سس ها، سوپ ها، مواد غذایی کنسرو شده و ادویه ها وجود داشته باشد.

چه مواد غذایی می توان استفاده کرد؟

مواد غذایی که گلوتن ندارند شامل میوه ها و سبزیجات، گوشت قرمز، مرغ و ماهی، حبوبات، مانند لوبیا و عدس، برنج، کینوا، سیب زمینی و برخی از محصولات جو دوسر هستند. فردی که به دنبال پرهیز از گلوتن است باید حتما برچسب مواد غذایی را به دقت بررسی کند. همچنین بهتر است که سوپ ها و انواع سس در خانه تهیه شوند. محصولاتی که روی برچسب آن ها عبارت "بدون گلوتن" قید شده است، نمی توانند علائم بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن را ایجاد کنند. تولیدکنندگان ممکن است گلوتن را از آرد گندم حذف کنند و یا از یک جایگزین آن مانند آرد جو دوسر یا نخود استفاده کنند.

با مکمل های گلوتن فری آشنا شوید: مکمل های برند هلث برست

تشخیص عدم تحمل گلوتن

اگر فردی معتقد است که مصرف گلوتن باعث هر گونه مشکلی برای سلامتی وی می شود، باید به پزشک مراجعه کند. پس از پرسش در مورد علائم و معاینه وی، پزشک آزمایش ‌هایی را برای رد بیماری سلیاک و سایر بیماری‌ های گوارشی انجام خواهد داد. سپس ممکن است برنامه ای برای نظارت بر رژیم غذایی فرد توصیه شود. محققان هنوز هیچ نشانگر زیستی خاصی از عدم تحمل گلوتن یافت نکرده اند.  لذا در حال حاضر، برای تشخیص عدم تحمل گلوتن، پزشک از رد گزینه های دیگر استفاده می کند.

آزمایش ها

تمایز بین بیماری سلیاک و عدم تحمل گلوتن می تواند چالش برانگیز باشد، اما آزمایش آنتی بادی ها می تواند کمک کننده باشد. برای رد یا تشخیص بیماری سلیاک، پزشک ممکن است موارد زیر را درخواست کند:
- آزمایش خون: اگر نتایج نشان دهد که آنتی بادی خاصی وجود دارد، ممکن است فرد مبتلا به سلیاک باشد.
- بیوپسی: شامل گرفتن نمونه بافت از مخاط روده است. اگر نتایج آسیب به مخاط روده را نشان دهد، ممکن است فرد مبتلا به بیماری سلیاک باشد.
در صورتی که بیماری سلیاک رد شود، در قدم بعدی پزشک به دنبال علائم IBS، حساسیت به گندم و یا عدم تحمل گلوتن خواهد بود.

پایش رژیم غذایی

گروهی از محققان طرح زیر را پیشنهاد کرده اند که فرد در خانه اما تحت نظارت پزشک از آن پیروی می کند:
- 1 تا 3 علامت به جهت بررسی مشخص می شود.
- یک رژیم غذایی حاوی گلوتن برای به مدت یک هفته در نظر گرفته می شود.
- سپس به مدت یک هفته از مصرف هرگونه مواد غذایی حاوی گلوتن اجتناب می شود.
- برای مدت یک هفته دیگر مقداری گلوتن به غذاهای پخته شده افزوده می شود.
- در صورت بروز هرگونه علائم در هر یک از مراحل به پزشک اطلاع داده می شود.
محققانی که این طرح را پیشنهاد کردند معتقدند که انجام این طرح می تواند به تشخیص قطعی کمک کند. اگر فردی در خصوص مصرف گلوتن نگرانی هایی دارد، قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود بهتر است به پزشک مراجعه کند. انجام این کار به پزشک در تشخیص صحیح بیماری کمک می کند.

زندگی با عدم تحمل گلوتن

فرد مبتلا به عدم تحمل گلوتن باید گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کند. با این حال، مصرف گهگاهی گلوتن بعید است که باعث بروز مشکلات شدید برای سلامتی فرد شود؛ مگر اینکه فرد مبتلا به بیماری سلیاک باشد. یادداشت برداری از وعده های غذایی و علائم می تواند به فرد در شناسایی مواد غذایی که بالقوه مشکل ساز هستند و همچنین در مدیریت عدم تحمل گلوتن کمک کند.

آیا احتمال بروز علائم دراثر مصرف مقادیر بالاتر گلوتن، بیشتر است؟
افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن اغلب آستانه تحمل دارند. اما مشکل این است که آستانه تحمل از فردی به فرد دیگر متفاوت است. فردی ممکن است بتواند 1 وعده در روز (معادل 1 تکه نان) را تحمل کند، در حالی که فرد دیگر ممکن است نتواند بیش از نیم وعده را تحمل کند. به طور معمول اگر عدم تحمل گلوتن دارید، هرچه گلوتن بیشتری بخورید، خطر بروز علائم بیشتر می شود.

کلام آخر
برخی از افراد واکنش های ناخوشایندی را در اثر مصرف گندم و سایر غلات را تجربه می کنند که ممکن است ناشی از عدم تحمل نسبت به گلوتن یا اجزای دیگر باشد. برخی از کارشناسان معتقدند افرادی که از مصرف گلوتن اجتناب می کنند، مواد مغذی ضروری موجود در غلات کامل را از دست می دهند. غلات همچنین می توانند منبع اساسی انرژی باشند. بنابراین اگر فردی بخواهد رژیم غذایی بدون گلوتن داشته باشد، باید با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد ضرورت و راهکارهای انجام این کار به روشی سالم مشورت کند.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: medicalnewstoday

افسردگی بسیاری از افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. درمان و مشاوره پزشکی اغلب می‌تواند به کاهش علائم کمک کند، اما تغییر در سبک زندگی، مانند رژیم غذایی سالم، می‌ تواند کیفیت زندگی فرد را افزایش دهد. اگرچه رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما برخی مواد غذایی ضد افسردگی وجود دارند.

درمان افسردگی با تغذیه

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که علائم افراد مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید هنگامی که مشاوره تغذیه ای دریافت کردند و به مدت 12 هفته رژیم غذایی سالم تری داشتند، بهبود یافت. در این مطالعه، رژیم غذایی برپایه غذاهای تازه و کامل که دارای مواد مغذی بالایی هستند متمرکز بود. همچنین مواد غذایی فرآوری شده، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده از جمله غذاهای ناسالم محدود شده بود. علائم افسردگی، از جمله خلق و خو و اضطراب بهبود یافت. محققان به این نتیجه رسیدند که افراد می توانند با توجه به رژیم غذایی خود به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی خود کمک کنند.

مواد غذایی و درمان افسردگی

در این مقاله چند مینرال و مواد غذایی جهت درمان افسردگی را بررسی می کنیم.

سلنیوم

دانشمندان پیشنهاد کرده اند که افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب و کنترل بهتر افسردگی کمک کند. سلنیوم در انواع مواد غذایی از جمله غلات کامل، آجیل برزیلی، برخی غذاهای دریایی و جگر وجود دارد.

ویتامین دی

از دیگر مواد غذایی برای درمان افسردگی ویتامین دی است. بر اساس یک تحقیق در سال 2019، مصرف ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند. ویتامین D  اگرچه عمدتا از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آید، اما منابع غذایی نیز مهم هستند. مواد غذایی که می توانند ویتامین D را تامین کنند شامل ماهی های روغنی، محصولات لبنی غنی شده، جگر گاو و تخم مرغ هستند.

اسیدهای چرب امگا3

مطالعات نشان داده است که مص ف اسید های چرب امگا3 می تواند به رفع اختلالات افسردگی کمک کند. امگا3 ممکن است با تقویت عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول های عصبی محافظت می کند، خطر اختلالات خلقی و بیماری های مغزی را کاهش دهد. منابع امگا3 شامل ماهی هایی مانند سالمون، ساردین و تن، بذر کتان، روغن بذر کتان، دانه چیا و گردو است.

آنتی اکسیدان ها

ویتامین های A، E و C حاوی آنتی اکسیدان هستند و به حذف رادیکال های آزاد کمک می کنند. اگر بدن نتواند به اندازه کافی رادیکال های آزاد را از بین ببرد، استرس اکسیداتیو ایجاد می شود که می تواند مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی ایجاد کند. بنابراین جزو مواد غذایی برای درمان افسردگی هستند. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین هایی که آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند ممکن است علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) کاهش دهد. مواد غذایی تازه مانند انواع توت ها، منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

ویتامین های گروه B

غلات کامل منبع خوبی از ویتامین B12 هستند. ویتامین‌های B12 و B9 (اسید فولیک) به حفظ سلامت سیستم عصبی از جمله مغز، کاهش خطر و علائم اختلالات خلقی، مانند افسردگی کمک می کنند. منابع ویتامین B12 شامل تخم مرغ، گوشت، طیور، ماهی، صدف، شیر و برخی از غلات غنی شده است. مواد غذایی حاوی فولات شامل سبزیجات با برگ تیره، میوه و آب میوه، آجیل، لوبیا، غلات کامل، محصولات لبنی، گوشت و طیور، غذای دریایی و تخم مرغ است.

زینک (روی)

روی به درک طعم غذا و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند و از مواد غذایی مناسب برای درمان افسردگی است. برخی از مطالعات نشان داده اند که سطح روی ممکن است در افراد مبتلا به افسردگی کمتر باشد و مکمل روی به عملکرد موثرتر داروهای ضد افسردگی کمک می کند. منابع روی شامل غلات کامل، صدف، گوشت گاوو مرغ، لوبیا، آجیل و تخمه کدو تنبل است.

با مکمل های درمان افسردگی آشنا شوید: قرص زینک مکس ویواتیون

پروتئین

پروتئین بدن را قادر به رشد و ترمیم می کند و ممکن است از مواد غذایی ضد افسردگی نیز باشد. بدن از اسید آمینه ای به نام تریپتوفان برای تولید سروتونین، هورمون "حس خوب" استفاده می کند. تریپتوفان در ماهی تن، گوشت بوقلمون و نخود موجود است. هورمون سروتونین در افسردگی نقش دارد، اما مکانیسم آن پیچیده است و نحوه عملکرد آن دقیقا مشخص نیست؛ با این حال مصرف مواد غذایی که باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می شوند، در رفع علائم افسردگی موثر هستند.

مدیریت وزن

به نظر می رسد چاقی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد که ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و ایمونولوژیکی باشد که در افراد چاق رخ می دهد. رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH)، می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت عمومی کمک کند. همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد.

مواد غذایی که باید از خوردن آنها اجتناب کنید

الکل

بین الکل و مشکلات سلامت روان ارتباط واضحی وجود دارد. افراد ممکن است به عنوان راهی برای مقابله با افسردگی، زیاد الکل مصرف کنند اما مصرف الکل می تواند باعث ایجاد و یا تشدید اپیزودهای افسردگی و اضطراب شود. مصرف منظم مقادیر زیاد الکل همچنین می تواند منجر به عوارض دیگری مانند تصادفات، مشکلات خانوادگی، از دست دادن شغل و ابتلا به بیماری ها نظیر انواعی از سرطان شود. فقدان سلامت جسمی به نوبه خود می تواند منجر به افسردگی بیشتر شود.

مواد غذایی فراوری شده

مطالعات نشان داده ‌اند که افرادی که مقدار زیادی فست فود مصرف می‌ کنند نسبت به افرادی که بیشتر محصولات تازه می ‌خورند بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. غذاهای فرآوری شده، به ویژه آن هایی که حاوی قند و کربوهیدرات تصفیه شده بالایی هستند، ممکن است در افزایش خطر افسردگی نقش داشته باشند. با مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، سطح انرژی بدن به سرعت افزایش و سپس کاهش می یابد. لذا بهتر است غذاهای تازه، غنی از مواد مغذی و کامل را انتخاب کنید که منبع ثابتی از انرژی در طول زمان هستند.

روغن های فرآوری شده

چربی های اشباع می توانند باعث التهاب شوند و همچنین ممکن است عملکرد مغز را مختل کرده و علائم افسردگی را تشدید کنند. چربی هایی که باید از آنها اجتناب کرد شامل چربی های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارند، چربی های موجود در گوشت قرمز و روغن های گلرنگ و ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند، می باشد.

کافئین

نتایج یک مطالعه نشان می دهد که مصرف متوسط کافئین به شکل قهوه ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. فواید کافئین می تواند به دلیل اثر محرک و خواص آنتی اکسیدانی آن باشد. کافئین در قهوه، چای، شکلات، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد. همچنین مصرف مقادیر کم کافئین ممکن است اضطراب را کاهش داده و خلق و خو را بهبود ببخشد. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف کافئین ممکن است احساس اضطراب، استرس و افسردگی را در کودکان افزایش دهد. به طور کلی بهتر است کافئین در حد اعتدال و تا اواسط روز (و نه بعد از آن) مصرف شود.

کلام آخر
رژیم غذایی ممکن است در درمان افسردگی نقش داشته باشد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم که دارای مقادیر اندک مواد غذایی فرآوری شده و مقادیر زیاد مواد غذایی تازه، گیاهی و حاوی چربی های سالم است می تواند به بهبود علائم کمک کند. 

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: medicalnewstoday

هورمون ها نقش حیاتی در سلامت عمومی بدن دارند. آن ها می توانند بر وزن، خلق و خو، هضم و جذب مواد غذایی، باروری، متابولیسم، خواب و موارد دیگر تأثیر بگذارند. همه افراد دارای هورمون هستند، اما تنظیم هورمون زنانه بخش مهمی از سلامت زنان را تشکیل می دهد.
برخی از عوامل سبک زندگی با تعادل هورمون ها مرتبط هستند، اما عدم تعادل هورمونی می تواند به دلیل بیماری های زمینه ای مختلف نظیر اختلالات خوردن و بیماری های غده تیروئید، غدد فوق کلیوی و ... ایجاد شوند. برای کمک به تنظیم هورمون زنانه ، داشتن خواب باکیفیت، استفاده از یک رژیم غذایی غنی از چربی‌ های مفید، پروتئین و فیبر و یافتن راه‌ هایی برای کاهش استرس در زندگی‌ توصیه می‌ شود. نوسانات هورمونی می تواند برای بسیاری از زنان مشکلاتی ایجاد کند و تقریبا بر هر جنبه ای از زندگی آنها تأثیر بگذارد. برای حمایت از سلامت هورمونی، برخی مکمل ‌ها و مواد غذایی ممکن است کمک کننده باشند.

مکمل های تنظیم هورمون زنانه

ابتدا باید این نکته را در نظر داشته باشید که مکمل های غذایی نباید جایگزین درمان شوند و همچنین نباید به جای ویتامین ها و مواد معدنی ضروری که از یک رژیم غذایی متعادل به دست می آیند استفاده شوند. اما می توان از آنها برای تنظیم هورمون زنانه استفاده کرد. در این مقاله چند مکمل برای این امر معرفی می شوند. قبل از مصرف هرگونه مکمل‌ با پزشک و یا دکتر داروساز مشورت کنید، زیرا ممکن است با برخی داروها  تداخل داشته باشد و یا برای شخص شما مناسب نباشد.

دی ایندولیل متان (DIM)

دی ایندولیل متان یک ماده مغذی گیاهی است که در سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم، کلم پیچ، گل کلم و کلم بروکسل یافت می شود. به گفته موسسه ملی سرطان امریکا، این ماده متابولیسم مفید استروژن و  فعالیت آنتی اکسیدانی را افزایش می دهد. DIM شکل کمتر التهابی و محافظ استروژن را تحریک و به کاهش شکل قوی ‌تر و التهابی‌ تر استروژن کمک می‌کند.

گیاه پنج انگشت

پنج انگشت گیاهی است که می تواند به تنظیم علائم مرتبط با چرخه قاعدگی زنان کمک کند. این گیاه می‌تواند علائم پیش از قاعدگی مانند اختلالات خلقی، سردرد و حساسیت سینه‌ ها را با کمک به تعادل رساندن سطوح استروژن، پروژسترون و پرولاکتین کاهش دهد. علاوه بر درمان سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، همچنین می ‌تواند برای باروری زنان مفید باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. 

منیزیم

یک ماده مغذی ضروری است که به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی از جمله کدو، بادام، کنگر فرنگی، آووکادو، شکلات و سایر مواد غذایی یافت می شود. منیزیم می ‌تواند به تعادل کورتیزول یا هورمون استرس کمک کند. علاوه بر آن در متعادل کردن ترشح انسولین نیز نقش دارد. افزایش قند خون ممکن است در اختلالاتی مانند PCOS (سندرم تخمدان پلی کیستیک) وجود داشته باشد و از این طریق منیزیم می تواند در کاهش قند خون موثر باشد. انسولین هورمونی است که معمولا با دیابت مرتبط است، اما مقاومت به انسولین می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامت زنان داشته باشد. تحقیقات نشان داده که مصرف مکمل خوراکی منیزیم باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود.

با مکمل های منیزیم موجود در بازار آشنا شوید: کپسول منیزیم هلث برست

خار مریم

خار مریم گیاهی گلدار است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. معمولا به صورت خوراکی به شکل کپسول، قرص و یا مایع برای سلامت کبد مصرف می شود. از آنجایی که کبد به تنظیم هورمون های جنسی، تیروئیدی و فوق کلیوی کمک می کند، نقش مهمی در تعادل هورمونی دارد. مکمل‌ های سلامت کبد، مانند خار مریم، متابولیسم سالم کبد و سم ‌زدایی را تقویت می‌کنند، زیرا هورمون‌ ها در کبد متابولیزه می ‌شوند؛  لذا در شرایطی که کبد دچار اختلال شود، تجمع سموم موجب عدم تعادل هورمونی شوند.

برگ تمشک  قرمز (رازبری)

برگ تمشک قرمز معمولا در چای مصرف می شود اما می توان آن را به شکل مکمل نیز مصرف کرد. این گیاه با خواص آنتی اکسیدانی و التیام بخش انقباضات دردناک عضلات در زمان قاعدگی شناخته می شود. همچنین می توان از آن در اواخر دوران بارداری برای کمک به آمادگی برای زایمان استفاده نمود. در مطالعات حیوانی، برگ تمشک قرمز همچنین می تواند به کاهش علائم یائسگی کمک کند. بسیاری از زنان در دوران یائسگی علائمی مربوط به عدم تعادل هورمونی را تجربه می کنند و مکمل ها و چای های برگ تمشک ممکن است کمک کننده باشند.

مواد غذایی برای تنظیم هورمون زنانه

مصرف مقدار زیادی از مواد غذایی خاص و پرهیز از برخی دیگر، ممکن است به تنظیم هورمون زنانه کمک کند. لذا به دنبال مواد غذایی باشید که حاوی چربی های سالم هستند و به کاهش التهاب کمک می کنند. این مواد غذایی شامل غذاهای غنی از چربی های سالم، پروتئین و سبزیجات برگ سبز هستند. استفاده از یک رژیم غذایی غنی از این مواد، از تعادل هورمونی سالم، کاهش التهاب و متابولیسم هورمون ها پشتیبانی می کند و علاوه بر آن وجود میکروبیوم خوب روده برای متعادل کردن هورمون ها را، تضمین می کند. بهترین مواد غذایی برای متعادل کردن هورمون ها شامل آووکادو، آجیل، دانه ها، ماهی های چرب مانند سالمون، مرغ، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل هستند.
اجتناب از مصرف برخی مواد غذایی نیز ممکن است کمک کننده باشد. توصیه می شود از مصرف غذاهای التهاب زا مانند غذاهای فرآوری شده و حاوی مقادیر زیادی قند، گلوتن و الکل اجتناب شود. 

کلام آخر
همه، به ویژه زنان، باید سطوح هورمون های خود را به طور منظم توسط پزشک بررسی کنند. عدم تعادل هورمونی می تواند باعث بسیاری از مشکلات سلامتی و عوارض جانبی شود، بنابراین اطمینان از متعادل بودن هورمون ها اهمیت دارد. اگرچه افزودن برخی مکمل ها و غذاها به سبک زندگی، جایگزین مراقبت ها و درمان های حرفه ای نمی شود، اما ممکن است به کاهش علائم مرتبط با عدم تعادل هورمونی کمک کنند. 

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: verywellfit

در روزهای گرم تابستان، نوشیدنی‌ خنک تابستانی می‌ توانند باعث سر حالی و ایجاد حس شادابی در ما شوند. نوشیدنی های تابستانی طیف گسترده ای از نوشیدنی ها را در بر می گیرند؛ از شربت های خنک گرفته تا اسموتی ها که نوشیدنی‌هایی هستند که اغلب از میوه‌ها و سبزیجات تازه تهیه می‌ شوند. 

10 نوشیدنی‌ خنک تابستانی

مقاله‌ امروز را به آموزش چند 10 نوشیدنی‌ خنک تابستانی برای روزهای گرم اختصاص داده ‌ایم. برای تهیه‌ ی این نوشیدنی ‌ها دستتان باز است و می ‌توانید میزان مواد اولیه را بر اساس ذائقه ‌ی خود کم یا زیاد کنید. حتما این شربت ها و اسموتی های خوشمزه را تهیه و نوش جان کنید.

1) شربت خیار سکنجبین

این نوشیدنی به رفع عطش کمک بسیاری می ‌کند و به دلیل داشتن فیبر بالا نقش موثری در احساس سیری دارد.
مواد لازم : 3 قاشق غذاخوری سکنجبین، 2 قاشق غذاخوری عسل، 2 قاشق چایخوری گلاب، 1 عدد خیار، 1 عدد لیمو ترش، به میزان دلخواه یخ
طرز تهیه : شربت سکنجبین را درون لیوان ریخته و خیار، لیمو، عسل و گلاب را اضافه کنید و در نهایت یخ و آب را درون لیوان بریزید و نوش جان کنید.

2) شربت خاکشیر و تخم شربتی

شربت خاکشیر و تخم شربتی زعفرانی، یک نوشیدنی سالم و خنک برای رفع تشنگی، تامین انرژی و تنظیم قند خون است.
مواد لازم : 3 قاشق غذاخوری خاکشیر، 2 قاشق غذاخوری تخم شربتی، 2 قاشق غذاخوری عسل، نصف یک لیمو ترش، 3/1 قاشق چایخوری زعفران
طرز تهیه : مقداری زعفران، خاکشیر و تخم شربتی را در آب مخلوط کنید و به آن لیمو ترش تازه و عسل اضافه کنید و به همراه یخ فراوان میل کنید.

با خوردنی های تابتانی آشنا شوید: خوراکی های خنک در تابستان

3) شربت لیمو و نعناع

یکی دیگر از انواع نوشیدنی‌ خنک تابستانی شربت لیمو و نعناع است. نعناع فواید زیادی برای سلامتی دارد و به شکل‌ های مختلف میتوان استفاده کرد. ترکیب نعناع، لیمو و عسل یک نوشیدنی سالم است که از بوی بد دهان نیز جلوگیری می کند.
مواد لازم : 2 عدد لیمو ترش، 200 گرم نعناع تازه، 3 قاشق غذاخوری عسل، به میزان دلخواه یخ
طرز تهیه : لیمو های ورقه شده و نعناع تازه را در لیوانی بریزید، با ته گوشتکوب کمی می‌ کوبید تا عطر و طعم آن‌ ها بیرون بیاید، حالا با مقداری عسل و یخ فراوان میل کنید.

4) شربت گل گاوزبان، لیمو و عسل 

از گل گاوزبان همیشه به عنوان یک گیاه آرامش بخش و شادی آور یاد شده است.
مواد لازم : 2 قاشق چایخوری گل گاوزبان، 2 قاشق غذاخوری عسل، 1 عدد لیمو ترش
طرز تهیه : برای درست کردن این نوشیدنی کافیست مقداری گل گاوزبان را دم کنید، همراه مقداری لیمو و عسل و یخ فراوان میل کنید.

5) اسموتی موز و آناناس

ویتامین C و بروملین موجود در آناناس باعث کاهش التهاب پوست شده و به درمان آکنه و جوش صورت کمک می ‌کند.
مواد لازم : 2 عدد موز یخ زده، 8 حلقه کمپوت آناناس یخ زده، 500 میلی لیتر شیر کم چرب خنک، نصف پیمانه آب کمپوت آناناس خنک
طرز تهیه : تمامی مواد را داخل مخلوط کن ریخته و مخلوط کنید و نوش جان کنید.

6) اسموتی موز و توت فرنگی

توت فرنگی منبع غنی از ویتامین C و منگنز است و میزان بالایی ویتامین B9 و پتاسیم را نیز داراست. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌ ها و ترکیبات گیاهی است که برای سلامت قلب و کنترل قند خون بسیار موثر است. 
مواد لازم : 2 عدد موز یخ زده، 300 گرم توت فرنگی یخ زده، یک و نیم پیمانه آب پرتقال خنک، یک و نیم پیمانه شیر کم چرب خنک
طرز تهیه : تمامی مواد را داخل مخلوط کن ریخته و مخلوط کنید و از آن لذت ببرید.

7) اسموتی موز و انبه 

یکی دیگر از انواع نوشیدنی‌ خنک تابستانی اسموتی موز و انبه است. انبه میوه شیرین و خوش طعمی است که دارای ویتامین C و A و انواع مختلف کاروتنوئیدها است که باعث تقویت سیستم ایمنی می شود.
مواد لازم : 2 عدد موز یخ زده، 1 عدد انبه یخ زده، 500 میلی لیتر شیر کم چرب خنک
طرز تهیه : تمامی مواد را داخل مخلوط کن ریخته و مخلوط کنید و میل کنید.

8) اسموتی هندوانه لیمویی

در روزهای گرم تابستانی که احتمال کم آبی (دهیدراتاسیون) بدن وجود دارد، هندوانه بهترین گزینه است. هندوانه همچنین حاوی لیکوپن است که خواص متعددی برای بدن دارد.
مواد لازم : 2 فنجان هندوانه خورد شده خنک، 1 عدد لیمو ترش با پوست ، 20 عدد برگ نعناع، تکه‌ های یخ 
طرز تهیه : هندوانه و نعناع را داخل مخلوط کن بریزید و لیمو ترش را از وسط نصف و به آن اضافه کنید و مخلوط کنید و نوش جان کنید.

9) اسموتی سبزیجات

اسموتی سبزیجات علاوه بر اینکه حاوی فیبر بالایی است به علت داشتن زنجبیل خاصیت ضد التهابی نیز دارد.
مواد لازم : 2 قاشق غذاخوری آب لیمو ترش، 1 عدد خیار، 3 عدد ساقه کرفس، 1 عدد سیب، 1 فنجان اسفناج، 1 حلقه زنجبیل تازه، چند تکه یخ
طرز تهیه : آب لیمو را داخل مخلوط کن بریزید و خیار و سیب و ساقه کرفس خورد شده را به همراه زنجبیل، اسفناج و یخ به آن اضافه کنید، سپس مخلوط کنید و میل کنید.

 10) اسموتی پرتقال

از دیگر از انواع نوشیدنی‌ خنک تابستانی می توان اسموتی پرتقال را نام برد. پرتقال یکی از خوراکی های سرشار از ویتامین سی است و ماست هم پروتئین و مقادیر قابل‌توجهی کلسیم به آن می ‌افزاید.
مواد لازم : 2 عدد پرتقال، 1 فنجان ماست یونانی خنک، 1 فنجان شیر کم چرب خنک، 1 قاشق غذاخوری عسل، چند تکه یخ
طرز تهیه : پرتقال را پوست کنده و پر پر کنید، سپس تمامی ترکیبات را داخل مخلوط کن ریخته و نوش جان کنید.

گردآورنده: نازنین امتی (کارشناس ارشد تغذیه)

DHA  مخفف دوکوزاهگزانوئیک اسید، یک اسید چرب غیراشباع امگا3 با زنجیره بلند است که در مغز، شبکیه و پوست انسان یافت می شود. بدن می تواند DHA را در مقادیر بسیار کم بسازد، بنابراین مهم است که منابع DHA  در رژیم غذایی وجود داشته باشد. DHA در ماهی ها، صدف ها، برخی جلبک ها و گیاهان دستکاری شده ژنتیکی فراوان است. اگرچه هیچ توصیه مشخصی برای مقدار DHA مورد نیاز روزانه وجود ندارد، سازمان جهانی اسیدهای چرب امگا3 EPA و(GOED) DHA، مصرف 500 میلی گرم DHA به صورت روزانه را پیشنهاد می کند.

 DHA گیاهی در مقابل روغن ماهی

روغن ماهی از چربی بافت های ماهی به دست می آید و عموما از ماهی های چرب مانند شاه ماهی، ماهی تن و ... استخراج می شود. گاهی مانند روغن کبد ماهی از جگر ماهی گرفته می شود. روغن ماهی معمولا حاوی دو نوع امگا 3 DHA و EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) موجود در ماهی است. بیشتر مکمل های روغن ماهی حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA هستند، اما این اعداد می توانند متفاوت باشند. مکمل‌های DHA گیاهی از جلبک ساخته شده ‌اند و معمولا حدود 100 تا 300 میلی‌گرم DHA را فراهم می‌کنند. علاوه بر این، مکمل ‌های جلبک معمولا گران تر از روغن ماهی هستند.

مزایای DHA

مطالعات بسیار کمی در مورد مزایای DHA گیاهی وجود دارد، اما متون علمی در مورد روغن ماهی فراوان است. با این حال یک مطالعه مروری نشان می دهد که مصرف امگا3 با منبع جلبک منجر به افزایش قابل توجه سطح DHA در خون می شود. بنابراین، می توان فرض کرد که مزایای مرتبط با روغن ماهی برای DHA گیاهی نیز مطرح می باشد. مزایای زیادی برای اسیدها چرب امگا3 وجود دارد که در ادامه به بررسی آن خواهیم پرداخت.

مبارزه با التهاب

امگا3 سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که می توانند به مبارزه با التهاب کمک کنند. از آن جایی که التهاب مزمن در بسیاری از بیماری های جدی شایع است؛ تحقیقات گسترده ای در خصوص نقش امگا 3 در کاهش التهاب صورت گرفته است. مطالعات حیوانی و انسانی ارتباط بین DHA و اثرات ضد التهابی را نشان می دهند.

کمک به سلامت قلب

یک بررسی نشان می دهد که بین افزایش مصرف امگا 3 از ماهی یا مکمل های روغن ماهی و کاهش میزان مرگ و میر ناشی از حوادث قلبی ارتباط وجود دارد. انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی را حداقل دو بار در هفته برای داشتن قلب سالم توصیه می کند. علاوه بر این، شواهد قوی وجود دارد که از توانایی امگا3 برای کاهش تری گلیسیرید و افزایش HDL (کلسترول خوب) حمایت می کند.

پیشگیری از سرطان

به دلیل خواص ضدالتهابی، امگا 3 به جهت پیشگیری از سرطان مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل امگا 3 می تواند موارد ابتلا به سرطان پوست غیر ملانوما را کاهش دهد. یک کارآزمایی بالینی روی افراد مبتلا به سرطان سینه نشان داد که مصرف مکمل ‌های روغن ماهی دارای خواص ضدالتهابی است که ممکن است برای سیستم ایمنی مفید باشد.

بهبود التهاب مفاصل

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روغن ماهی ممکن است به تسکین درد، سفتی و حساسیت مفاصل کسانی که از آرتریت روماتوئید رنج می برند، کمک کند. در یک کارآزمایی بالینی محققان پس از سه ماه مصرف مکمل امگا3  توسط بیماران، بهبود قابل توجهی در چندین نشانگر آرتریت پیدا کردند. این بیماران، بهبودی در سفتی مفاصل، شدت درد، تورم مفاصل و عملکرد فیزیکی را تجربه کردند. از آن جایی که امگا 3 دارای خواص ضد التهابی است، لذا می تواند منجر به کاهش درد ناشی از التهاب شود.

با مکمل های امگا3 آشنا شوید: سافت ژل امگا3  High DHA ویواتیون

کمک به بارداری سالم

تحقیقات زیادی در مورد تاثیر مکمل‌ روغن ماهی بر سلامت دوران بارداری برای جنین‌ های در حال رشد انجام شده است. براساس یک بررسی سیستماتیک، مصرف مکمل های امگا 3 مانند روغن ماهی با DHA خطر زایمان زودرس را تا 11 درصد و خطر تولد نوزاد با وزن کم را تا 10 درصد کاهش می دهد.

نگرانی های بالقوه

شواهدی مبنی بر مضر بودن روغن ماهی برای برخی بیماری ها وجود دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد روغن ماهی ممکن است برای کسانی که تری گلیسیرید بالا دارند، خطر فیبریلاسیون دهلیزی را افزایش دهد. بنابراین قبل از مصرف هر گونه مکمل بهتر است که با پزشک مشورت کنید. DHA گیاهی ممکن است گران باشد. خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته یا مصرف یک مکمل روغن ماهی ممکن است مقرون به صرفه تر از خرید امگا3 با منبع جلبک باشد.

کلام آخر
ماهی های روغنی دو تا سه بار در هفته بهترین انتخاب برای دریافت DHA است، ولی می توانید از مکمل های آن نیز استفاده کنید. اگر یک گیاه‌خوار سخت‌گیر هستید و نمی ‌خواهید ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، می توانید از امگا3 گیاهی استفاده کنید. اگر در مورد انتخاب روغن ماهی سردرگم هستید یا سوالی دارید می توانید با پزشک و یا داروساز مشورت کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: verywellfit

بسیاری از افراد متوجه می شوند با وجود تمرین و ورزش نه تنها وزن آنها کمتر نمی شود، بلکه دچار افزایش وزن می شوند. به چند دلیل ممکن است متوجه افزایش وزن بعد از ورزش خفیف شوید که شامل افزایش حجم عضلات، احتباس آب، التهاب پس از تمرین، مصرف مکمل یا حتی غذای هضم نشده است. در بیشتر موارد، افزایش وزن پس از تمرین موقتی است.

دلایل افزایش وزن بعد از ورزش

با شروع ورزش عضله سازی نیز شروع می شود. میزان عضله سازی به رژیم غذایی و نوع تمرین ‌ها بستگی دارد. اما هرگونه افزایش فعالیت بدنی موجب بهبود قدرت و توده عضلانی می شود. اگر در تمرینات قدرتی شرکت کنید و پروتئین کافی مصرف کنید، افزایش قابل توجهی در توده عضلانی خواهید داشت. ژنتیک نیز در میزان توده عضلانی که به دست می آورید نقش دارد. با افزایش عضله احساس می کنید وزن اضافه کرده اید و با اینکه چربی از دست می دهید، وزن بیشتر می شود چرا که عضله متراکم تر از چربی است، اما فضای کمتری را اشغال می کند. نگران این مورد نباشید، چرا که روند مثبتی پیش روی شما است.

احتباس آب 

احتباس آب یکی از دلایل شایع افزایش وزن بعد از ورزش است. افراد قبل از یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی در معرض نوسانات وزن هستند. ممکن است بلافاصله قبل و در طول طول قاعدگی متوجه مقداری نفخ شوید. ورزش می تواند به کاهش علائم پیش از قاعدگی کمک کند، بنابراین حتی اگر احساس می کنید وزنتان در این زمان بیشتر می شود، باز هم ورزش را ادامه دهید. احتباس مایعات در روز اول قاعدگی به اوج خود می رسد. در اواسط دوره فولیکولی کمترین مقدار است و به تدریج طی 11 روز نزدیک به تخمک گذاری افزایش می یابد.
یکی دیگر از دلایل رایج احتباس آب، افزایش مصرف سدیم است. مصرف غذاهای پر نمک می تواند باعث افزایش وزن بدن شود. مطالعات نشان داده است که پس از خوردن غذاهای شور، بیشتر افراد مصرف آب را افزایش می دهند، اما لزوما ادرار بیشتری تولید نمی شود. مایع اضافی در بدن به شکل افزایش وزن روی ترازو دیده می شود. به خاطر داشته باشید که حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید، همچنان غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده ای که مصرف می کنید؛ حاوی مقادیر بالای سدیم هستند. حتی برخی از غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی مانند سوپ، پنیر و لوبیاهای کنسرو شده نیز ممکن است حاوی سدیم اضافی باشند.

التهاب بعد از تمرین

تمرین نیز ممکن است باعث افزایش موقت وزن شود. به زبان ساده، ورزش (مخصوصا تمرین با وزنه) به بافت عضلانی آسیب می رساند. فرآیند ترمیم بعد از تمرین باعث می شود عضلات رشد کرده و قوی تر شوند. اما در این بین در بافت ها التهاب ایجاد می شود. فیزیولوژیست های ورزشی این پدیده را، آسیب عضلانی ناشی از ورزش (EIMD) می نامند. EIMD یک پدیده موقتی است که اغلب پس از الگوهای ورزشی جدید دیده می شود. در این مورد احتمالا روز بعد یا حتی دو روز بعد از تمرین در نتیجه التهاب و ترمیمی که در بدن اتفاق می افتد، احساس درد بیشتری خواهید کرد. به عبارت دیگر ورزش باعث آسیب ساختاری به میوفیبرها (سلول های بافت عضلانی) می شود و التهاب نیز ناشی از تجمع گلبول‌های سفید خون در بافت‌های آسیب‌دیده است.

استفاده از مکمل های غذایی

تغذیه بعد از تمرین یا استفاده از مکمل ها نیز ممکن است باعث افزایش وزن بعد از ورزش شود. ورزش به خصوص ورزش استقامتی طولانی مدت مانند دویدن یا دوچرخه سواری بدن را از گلیکوژن تخلیه می کند. مصرف نوشیدنی های مکمل حاوی کربوهیدرات بعد از تمرین رایج است. کربوهیدرات ها به بازیابی گلیکوژن ماهیچه کمک می کنند. اما به ازای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده، بدن سه گرم آب در خود نگه می دارد.
در نتیجه آب ذخیره شده افزایش یافته و پس از تمرین، وزن افزایش می یابد. البته، این موضوع پس از تمرین فقط در مورد مکمل های کربوهیدرات صدق نمی کند. حتی کربوهیدرات هایی که در وعده های غذایی و میان وعده ها مصرف می کنید به عنوان گلیکوژن با آب ذخیره می شوند. این یک روند طبیعی است.
سایر مکمل ها نیز می توانند باعث افزایش وزن بعد از ورزش شوند. کراتین ممکن است با افزایش توده عضلانی یا احتباس مایعات باعث افزایش وزن شود. کراتین در طول سال ها به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. شواهد در مورد اثربخشی آن متفاوت است، اما برخی مطالعات اولیه نشان داد که مکمل کراتین می تواند توده بدن و وزن کل بدن را افزایش دهد. دانشمندان معتقدند که این افزایش ها به دلیل افزایش احتباس آب است.

با مکمل های افزایش حجم عضله آشنا شوید: پودر کراتین پلاس ویواپاور

غذای غنی از فیبر هضم نشده

اگر تمرینات شما را گرسنه می‌کند و غذاهای سالم غنی از فیبر استفاده می کنید، احتمالا غذایی که مصرف می‌کنید ممکن است منجر به افزایش وزن بعد از ورزش می شود. فیبر به احتباس آب در روده بزرگ کمک می کند و منجر به تشکیل مدفوعی می شود که خشکی کمتری دارد و راحت تر تخلیه می شود. لذا پس از ورزش و قبل از دفع مدفوع، ممکن است متوجه افزایش وزن شوید. اما از آن جایی که مصرف فیبر می تواند زمان لازم برای عبور غذا از روده را کاهش دهد؛ این افزایش وزن نیز موقتی است.

آیا باید نگران باشیم؟

در بسیاری از موارد، دلیلی برای نگرانی در مورد افزایش وزن بعد از ورزش وجود ندارد. در واقع، اگر افزایش وزن نتیجه یکی از دلایل ذکر شده باشد، باید آن را به عنوان نشانه موفقیت در نظر بگیرید. البته دلایل دیگری نیز وجود دارد. برخی از داروها ممکن است باعث افزایش وزن شوند، یا ممکن است کالری دریافتی پس از ورزش افزایش یافته باشد.
اکثر ترازوهای نمی توانند به شما بگویند که افزایش وزن به دلیل افزایش چربی، توده عضلانی یا احتباس آب است. برای اندازه گیری از دست دادن چربی واقعی، می توانید به طور مرتب از مقیاس چربی بدن استفاده کنید یا سایز نواحی مختلف بدن را اندازه گیری کنید. روی اعداد و ارقام تمرکز نکنید و سعی کنید از ورزش کردن لذت ببرید. حتی می توانید از تغییری که در سایز لباس هایتان ایجاد می شود، پیشرفت را حس کنید.

کلام آخر
ورزش فواید جسمی و روحی بی شماری دارد. اگر یک برنامه تمرینی را شروع کرده اید و به آن پایبند هستید، احتمالا افزایش انرژی، توانایی بیشتر برای حرکت در فعالیت های روزمره زندگی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود تناسب اندام را تجربه خواهید کرد. این ها مزایای واقعی هستند که باید نسبت به اعداد روی ترازو اولویت داشته باشند. اگر نگران وزنتان هستید می توانید با مربی ورزشی یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: verywellfit

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یک اختلال گوارشی مزمن است که با علائمی از جمله درد و کرامپ شکمی، نفخ، یبوست و اسهال همراه است. این بیماری تقریبا 1 میلیارد نفر را در جهان درگیر می کند ولی افراد از نظر نوع و شدت علائم متفاوت هستند. شیوع IBS در زنان دو برابر مردان است و حدود 40 درصد بیماران به IBS خفیف، 35 درصد به IBS متوسط و 25 درصد به IBS شدید مبتلا هستند.

علائم سندرم روده تحریک پذیر

همه افراد IBS را به یک شکل تجربه نمی کنند. برخی علائم این بیماری شامل موارد زیر است:
احساس درد در ناحیه شکم به ویژه ناشی از حرکات روده
تغییر در عادات روده از جمله اسهال، یبوست یا گاهی هر دو
احساس خالی نبودن روده پس از دفع مدفوع
وجود مخاط سفید رنگ در مدفوع
افزایش علائم در حوالی دوره قاعدگی

علت IBS چیست؟

تعداد زیادی از عوامل می توانند در ایجاد سندرم روده تحریک پذیر نقش داشته باشند که برخی از آنها بیشتر از سایرین شایع هستند. در بسیاری از موارد، مشخص کردن علت دقیق می تواند چالش برانگیز باشد. چند دلیل عمده در این قسمت بررسی می شود.

مسمومیت غذایی

یکی از شایع ترین علل IBS مسمومیت غذایی است. از هر 9 نفری که مسمومیت غذایی را تجربه می کنند، یک نفر دچار IBS می شود. سندرم روده تحریک پذیر پس از عفونت (PI-IBS) نوعی از IBS است که در اثر مسمومیت غذایی ایجاد می شود و تقریبا همیشه همراه با اسهال است.

رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک

رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک (SIBO) زمانی اتفاق می افتد که باکتری هایی که معمولا در روده بزرگ یافت می شوند در روده کوچک رشد می کنند. شایع ترین علائم SIBO درد و کرامپ شکمی مداوم ، نفخ و اسهال است. از طرف دیگر در صورت رشد بیش از حد میکروارگانیسم‌ های مولد گاز در روده کوچک یا روده بزرگ (IMO) افراد ممکن است دچار یبوست شوند.

افزودنی های مواد غذایی

اگرچه مطالعات زیادی در مورد اثرات افزودنی های غذایی بر روی انسان هنوز انجام نشده است، شواهد نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی می توانند علائم IBS را تشدید کنند. ایجاد IBS با تغییر در میکروبیوم دستگاه گوارش مرتبط است و بنابراین غذاهایی که هضم ضعیفی دارند موجب اختلالات گوارشی بیشتری می شوند. مشکل ‌سازترین افزودنی‌ های غذایی، قندهای غیر قابل جذب مانند سوربیتول و سوکرالوز هستند. همچنین، مصرف مواد غذایی فرآوری شده در دهه ‌های اخیر افزایش یافته است و نشان می ‌دهد که تغییرات در میکروبیوتای ناشی از افزودنی ‌های غذایی ممکن است یکی از علل فزاینده IBS در کشورهای غربی باشد.

استرس روانی

مطالعه ‌ای در ارتباط با سندرم روده تحریک پذیر نشان می دهد که این بیماری یک اختلال حساس به استرس است و ارتباط بین مغز و روده باعث تشدید علائم می‌شود که به عنوان روده و مغز تحریک‌پذیر شناخته می‌شوند. استرس روانی علاوه بر تاثیر بر حساسیت روده ها، بر سایر عملکردهای دستگاه گوارش از جمله میکروبیوتای دستگاه گوارش تاثیر می گذارد. یک مطالعه نشان می دهد که مدیریت استرس یکی از روش های درمان IBS است. از آنجایی که بدن ما به عوامل استرس زا‌ی داخلی و خارجی واکنش نشان می ‌دهد، تمرین ‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و تمرین‌ های آرامش‌ بخش می ‌توانند به مدیریت علائم کمک کنند.

درمان های خانگی

بسته به شدت علائم، چندین درمان خانگی ممکن است برخی از علائم را کاهش دهند. این گزینه ها ممکن است به مدیریت طبیعی IBS کمک کنند. اما، اگر علائم ادامه یافت یا شدیدتر شد، برای تشخیص دقیق به پزشک مراجعه نمایید.

روغن نعناع

نعناع فلفلی از دیرباز برای درمان مشکلات گوارشی و به جهت کاهش گاز روده استفاده می شود. یک مطالعه نشان داد که درمان 8 هفته ای با روغن نعناع، علائم درد شکمی، ناراحتی و شدت IBS را کاهش می دهد. چای نعناع می ‌تواند برای کسانی که درد شکمی دارند تسکین ‌دهنده باشد.

ریشه زنجبیل

زنجبیل مدت‌ هاست که به دلیل فواید سلامتی از جمله تسکین درد، تهوع و ناراحتی معده مورد استقبال قرار گرفته است. ریشه زنجبیل حاوی آنزیم های گوارشی قدرتمندی است که ممکن است به تسکین حالت تهوع کمک کند. همچنین به دلیل داشتن خواص ضد التهابی در کاهش درد و کرامپ های شکمی و التهاب همراه با اسهال موثر است.

زمان مناسب غذا خوردن را بشناسید

مشخص شده است که فاصله 4 ساعت بین وعده های غذایی باعث بهینه سازی عملکرد امواج پاک کننده روده می شود. بسیاری از افراد مبتلا به IBS از مصارف وعده های غذایی با فواصل مشخص و همچنین روزه داری سود می برند. از سوی دیگر، برخی متوجه شده اند که مصرف وعده های غذایی کوچکتر و مکرر استرس کمتری بر دستگاه گوارش وارد می کند و باعث نظم بهتر روده می شود. یکی دیگر از مواردی که باید مورد توجه قرار گیرد این است که مراقب میزان هوای مصرفی در هنگام خوردن یا نوشیدن باشید. به عنوان مثال، هنگام نوشیدن با نی یا غذا خوردن از استنشاق هوای اضافی خودداری کنید زیرا می تواند احتمال تجمع گاز در روده ها و نفخ را افزایش دهد.

رژیم غذایی خود را تغییر دهید

بسیاری از مواد غذایی مانند گلوتن، نوشیدنی های گازدار، غذاهای سرخ کردنی و لبنیات می توانند باعث تحریک IBS شوند. از طریق حذف مواد غذایی، ممکن است بتوانید چنین محرک هایی را شناسایی کنید.

با پروبیوتیک ها آشنا شوید: کپسول آی بی سین ویواتیون

مصرف پروبیوتیک

با آزمون و خطا نوع سویه پروبیوتیکی مناسب بدن خود را پیدا کنید. پروبیوتیک های روزانه به شکل مکمل و مواد غذایی مانند ماست و نوشیدنی ها ممکن است به رفع مشکلات شما کمک کنند. اگر بعد از 4 هفته مصرف یک پروبیوتیک همچنان ناراحتی های گوارشی را تجربه می کنید، بهتر است سویه مصرفی را تغییر دهید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید؟

اگر علائم سندرم روده تحریک پذیر با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی بهتر نشد و یا اگر علائم زیر را داشتید، برای ارزیابی به پزشک مراجعه کنید:

•   متوجه تغییراتی در مدفوع خود مانند خون، چرک یا ظاهری شبیه قیر شده اید.
•   نمی دانید منشا دردهای شما از کجاست.
•   کاهش وزن ، تب و یا اسهال بی دلیل را تجربه می کنید.
•   شب ها از درد بیدار می شوید یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد شده است.
•   بالای 50 سال سن دارید.

سخن پایانی

علل IBS پیچیده هستند و هنوز به طور کامل مشخص نشده اند. اگرچه هیچ دلیل قطعی برای اینکه چرا افراد تحت تأثیر IBS قرار می‌گیرند وجود ندارد، اما تعدادی راه‌ حل برای کاهش علائم وجود دارد، از جمله روغن نعناع، فاصله‌گذاری بین وعده‌های غذایی و توجه به افزودنی‌های غذایی که مصرف می‌کنید. در صورتی که این موارد موثر نبود، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: verywellfit

اگر به تازگی متوجه شده اید که مکمل تاریخ گذشته استفاده کرده اید، نیاز نیست وحشت کنید یا نگران باشید. تاریخ انقضای ذکر شده برای مکمل های غذایی بر اساس قدرت و اثربخشی آنها است و ربطی به ایمنی آنها ندارد. تا زمانی که روی مکمل ها کپک رشد نکرده باشد، جای نگرانی وجود ندارد. ممکن است محصولات تاریخ مصرف گذشته اثراتی که باید، را نداشته باشند ولی اغلب خطری برای سلامتی بدن ندارند.
سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) درج تاریخ انقضا بر مکمل‌ های غذایی، از جمله ویتامین ‌ها و مواد معدنی را الزامی نمی داند. با این حال تولیدکنندگان ممکن است به انتخاب خود، تاریخ انقضا یا بهترین زمان مصرف را روی محصولات درج کنند.
اگر یک کارخانه تولید مکمل های غذایی تصمیم بگیرد تاریخ را درج کند، FDA از آنها می خواهد که داده های معتبری داشته باشند که نشان می دهد این تاریخ نادرست یا گمراه کننده نیست. به عبارت دیگر، تولیدکنندگان با انجام تحقیقات داخلی تایید می کنند که اثربخشی و قدرت مکمل ها تا پایان تاریخ انقضا حفظ خواهد شد.

ایمنی مکمل تاریخ گذشته

مصرف مکمل های تاریخ گذشته بی خطر است. پیش از تاریخ انقضا، در صورتی که محصول در شرایط صحیح نگهداری شود، محصول می بایست حاوی 100 درصد مقادیر ذکر شده روی برچسب باشد. اما پس از گذشت تاریخ انقضا، این مقادیر به تدریج کاهش می یابند. در نتیجه اگرچه دلیلی برای نگرانی در مورد مضرات یا عوارض جانبی بالقوه مکمل تاریخ گذشته وجود ندارد، با توجه به احتمال کاهش قدرت و یا اثربخشی مصرف محصول پس از تاریخ انقضا، بهتر است آنها را دور بیاندازید و با یک بسته جدید جایگزین کنید.
اگر در مکمل تاریخ گذشته، رشد کپک یا بوی بسیار عجیبی مشاهده کردید، نشان دهنده این است که محصول فاسد شده و دیگر قابل استفاده نیست. مصرف مکمل هایی با این شرایط به دلیل آلودگی میکروبی می تواند خطرناک باشد.

مکمل های دوران بارداری

بارداری زمانی است که دور انداختن و جایگزینی مکمل تاریخ گذشته از اهمیت ویژه ای برخوردار است. مکمل ‌های دوران بارداری اغلب حاوی اسید فولیک هستند؛ مصرف مقادیر کافی از این ویتامین به جهت کاهش خطر نقص لوله عصبی در جنین در حال رشد ضروری است.مصرف مکمل های بارداری تاریخ مصرف گذشته با احتمال عدم دریافت مقادیر مناسب از مواد ضروری به ویژه اسید فولیک همراه است.

چرا مکمل تاریخ گذشته می شود؟

تاریخ انقضای یک مکمل غذایی به عوامل مختلفی بستگی دارد که برخی از آنها مربوط به نحوه تولید و برخی دیگر مربوط به عادات فردی هستند.

شکل ویتامین: ویتامین های پاستیلی و شربت ها زودتر از قرص ها، کپسول ها و کپسول های نرم ژلاتینی منقضی می شوند.
نوع ظرف: برخی ویتامین ها و مواد معدنی به دلیل تاثیر اشعه  فرابنفش نور خورشید، در ظروف مات در مقایسه با ظروف شفاف، برای مدت طولانی تری قدرت خود را حفظ می کنند.
نوع درپوش ظروف: نوع درپوش ممکن است بر ماندگاری محصولات تاثیر داشته باشد. اگر درپوش به خوبی بسته نشود، محتویات در معرض رطوبت بیشتری قرار می گیرند که موجب تجزیه سریع تر آنها می شود.
شرایط نگهداری: اگر ویتامین ها را در محیطی با رطوبت بالا مانند کابینت حمام نگهداری کنید، ممکن است سریعتر تخریب شوند. همچنین از قرار دادن آن ها در معرض نور زیاد خودداری کنید. یک کابینت سرد و تاریک اغلب بهترین گزینه برای نگهداری اکثر محصولات است.
آلودگی: اگر هر روز صبح پس از تهیه و یا صرف غذا، به بسته مکمل دست می زنید و از آن قرص برمی دارید، این امکان وجود دارد بطری را با باقی مانده‌ های غذا یا ذرات باکتری آلوده و ماندگاری آن را کاهش دهید.

ماندگاری ویتامین ها

ماندگاری ویتامین ها ممکن است به نوع ویتامین نیز بستگی داشته باشد. به عنوان مثال، برخی از تحقیقات نشان داده اند که برخی ویتامین ها ممکن است سریعتر تجزیه شوند. به طور کلی مدت زمان ماندگاری مکمل های غذایی بر اساس ترکیباتی از آن ها که سریع تر قدرت خود را از دست می دهند، تعیین می شود.

ویتامین C: این ویتامین به ویژه نسبت به رطوبت هوا حساس است و با جذب رطوبت، کارایی خود را از دست می دهد. در نتیجه اگر محصول به ‌درستی بسته ‌بندی نشده باشد، یا اگر در یک محیط مرطوب مرتبا در ظرف باز و بسته شود، ویتامین ‌موجود در آن سریع تر تجزیه می ‌شود.
تیامین: یکی از ناپایدارترین ویتامین های گروه ب است. تیامین نیز نسبت به رطوبت هوا حساس است. لذا دور نگه داشتن آن از محیط های مرطوب مدت زمان ماندگاری آن را افزایش می دهد.
ویتامین K: ویتامین Kهنگامی که با مواد معدنی ترکیب شود، ممکن است سریع تر تجزیه گردد.

با مکمل های غذایی آشنا شوید: سافت ژل وومیناویت اوریجینال ویواتیون

سیاست های شرکت های دارویی در تاریخ انقضا

از آنجایی که FDA درج تاریخ انقضا را الزامی نمی داند، هر شرکت به انتخاب خود در این مورد تصمیم می گیرد. برخی شرکت ها تاریخ انقضا را بر اساس ماندگاری ناپایدارترین جزء تشکیل دهنده محصول تعیین می کنند. در نتیجه همه مواد موجود در آن ها باید به مقدار درج شده روی برچسب تا آخرین روز از ماه تاریخ انقضا موجود باشند. برخی شرکت ها نیز تاریخ انقضا درج نمی کنند و عمر مفید دو ساله از زمان خرید را در نظر می گیرند.

امحا مکمل تاریخ گذشته

اگر تاریخ انقضای مکمل های شما به پایان رسیده است، بهتر است آن ها را به روش زیر امحا کنید:
1- قرص ها را از ظرف اصلی خارج کنید.
2- آن ها را در یک ظرف یا کیسه یکبار مصرف با مواد ناخوشایند دیگر قرار دهید. در این صورت کودکان یا حیوانات خانگی کنجکاوی کمتری برای بررسی آن ها در سطل زباله دارند.
3- در ظرف/کیسه را ببندید و کل کیسه را در سطل زباله قرار دهید.
توجه داشته باشید ریختن مکمل های تاریخ مصرف گذشته در توالت توصیه نمی شود چرا که ممکن است این مواد، از سیستم فاضلاب عبور کرده و به دریاچه ها، رودخانه ها یا سایر منابع آب آشامیدنی ختم شوند.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: verywellfit
 

تغذیه یکی از مهم ترین عوامل تاثیرگذار در نتیجه گیری از تمرینات ورزشی است. نحوه سوخت گیری و آبرسانی بدن به شدت بر نحوه عملکرد و ریکاوری بعد از ورزش تأثیر می گذارد. با این حال میزان و نوع مواد غذایی مصرفی بر اساس اهداف و نوع تمریناتی که انجام می دهید متفاوت است. در این مقاله می خواهیم در مورد چند و چون تغذیه حین تمرین صحبت کنیم. اینکه از چه خوراکی ها و نوشیدنی ها استفاده کنید، چه نوع غذا و نوشیدنی باید انتخاب کنید و از چه چیزهایی بهتر است اجتناب نمایید.

تغذیه حین تمرین

تغذیه حین تمرین همیشه الزامی نیست. اکثر افراد بدون خوردن مواد غذایی در طول تمرین بهترین عملکرد را خواهند داشت زیرا به دلیل کاهش جریان خون در اندام ها، عمل هضم به خوبی انجام نمی شود و می تواند باعث ایجاد حالت تهوع در افراد شود. با این حال، برای کسانی که ورزش‌های با شدت بالاتر یا طولانی ‌تر انجام می ‌دهند، دریافت مقداری کالری می ‌تواند به کاهش احساس خستگی در حین تمرین کمک کند. به عنوان مثال مصرف مایعات، الکترولیت ها و کربوهیدرات ها برای افرادی که در مسافت طولانی تمرینات استقامتی انجام می دهند، به منظور بهینه سازی عملکرد ضروری هستند. اگرچه استفاده از مواد غذایی حین تمرینات قدرتی اغلب ضروری نیست، مگر اینکه طول مدت تمرین بیش از 60 تا 90 دقیقه باشد.
خوردن غذا در زمان نزدیک به تمرین نیز می تواند منجر به حالت تهوع و ناراحتی های گوارشی شود. به همین دلیل، بهتر است وعده غذایی حدود 4 ساعت قبل از تمرین مصرف شود و در صورت لزوم به مصرف وعده غذایی در زمان نزدیک تمرین، حداقل 60 دقیقه قبل از تمرین، از یک میان وعده زودهضم کربوهیدرات یا پروتئین استفاده شود.

در طول ورزش چه بخوریم؟

ذخایر گلیکوژن عضلات سوختی که بدن برای انجام تمرینات ورزشی از آن استفاده می کند. بدن ابتدا از گلیکوژن ذخیره شده استفاده می کند، اما اگر در طول تمرین، ذخایر گلیکوژن تخلیه شود، انرژی مورد نیاز از طریق قندهای موجود در کبد و خون تامین می شود. پس از آن، بدن ذخایر چربی و در نهایت پروتئین را به سوخت تبدیل می کند. برای تمریناتی که بیش از 90 دقیقه طول می کشد، مصرف کربوهیدرات ها، الکترولیت ها و مایعات در طول تمرین برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و جلوگیری از کم آبی بدن توصیه می شود. این سوخت‌گیری مجدد به ویژه برای کسانی که قصد دارند عملکرد، عضله‌ سازی یا تناسب اندام را بهبود بخشند، مهم است.
در حالی که استفاده از ذخایر چربی به دلیل چربی سوزی ممکن است، مورد توجه قرار بگیرد، این روند برای بدن ایده ال نیست. وقتی بدن از سوختی که به شکل گلیکوژن در دسترس است خالی می شود، فرد نمی تواند تمرین موثر داشته باشد و در نتیجه کالری کمتری سوزانده می شود.
از آنجایی که عمل هضم در حین ورزش کندتر می شود، مصرف مایعات مانند شیک حین تمرین عاقلانه است. با این حال، برخی افراد ترجیح می دهند غذاهای کامل مصرف کنند. در این موارد، کربوهیدرات های زودهضم با شاخص گلیسمی بالا و منابع پروتئینی زودهضم نظیر موز، انرژی بار، انگور، میوه خشک (خرما، کشمش، زغال اخته)، نان سفید، هندوانه، غلات، برنج سفید، پودر پروتئین وی (آب پنیر)، مکمل های حاوی اسید های آمینه و پودر پروتئین گیاهی انتخاب های خوبی هستند.
مصرف کربوهیدرات ها به تنهایی یا همراه با پروتئین در طول تمرین مقاومتی باعث افزایش ذخایر گلیکوژن، سازگاری بهتر عضلات و کاهش خطر آسیب به عضلات حین تمرین و حصول نتایج بهتر می شود.

در طول ورزش چه بنوشیم؟

نوشیدن مواد مغذی در حین تمرین یک روش خوب برای دریافت بیشترکربوهیدرات و پروتئین است. نوشیدنی ‌ها معمولا راحت‌ تر هضم و جذب می‌شوند. منابع کربوهیدرات و پروتئین به شکل پودر در دسترس هستند، می توان آن ها را با مایعات مخلوط کرد و به شکل نوشیدنی استفاده کرد. جدا از مصرف کربوهیدرات و پروتئین، تامین آب بدن به منظور حفظ سلامت و ایمنی در طول ورزش طولانی مدت و شدید بسیار مهم است. مقدار نوشیدنی که باید در طول تمرین نوشیده شود به مدت زمان تمرین و میزان تعریق بستگی دارد.
مصرف منظم مایعات در طول جلسه تمرینی توصیه می شود. مقدار مورد نیاز مصرف مایعات به چندین عامل شخصی از جمله لباس، محیط، مدت و شدت تمرین بستگی دارد. بهتر است از نوشیدنی‌ های حاوی الکترولیت و کربوهیدرات مصرف شوند تا تعادل مایعات و الکترولیت ‌ها حفظ و عملکرد بدن را افزایش یابد. با 400 الی 800 سی سی مایعات در ساعت شروع کنید و برای تمرینات شدیدتر که در هوای گرم یا مرطوب انجام می شود، میزان مایعات مصرفی را افزایش دهید. برای افراد کندتر و با وزن کمتر در آب و هوای سردتر نیز مقادیر کمتر توصیه می شود.

با مکمل های حین ورزش آشنا شوید: ایزو درینک ویواپاور

از چه مواد غذایی باید اجتناب کرد؟

در مبحث تغذیه حین تمرین باید این نکته را در نظر داشت که سیستم عصبی سمپاتیک فعال می شود. این قسمت از سیستم عصبی مسئول پاسخ به شرایط "جنگ و گریز" است. همانطور که گفته شد، این اثر منجر به هدایت گردش خون به قلب، ریه ها، عضلات اسکلتی و کاهش جریان خون به اندام های مسئول هضم می شود. کاهش مداوم جریان خون روده در طی تمرینات ورزشی شدید و طولانی مدت، می‌تواند به التهاب و افزایش نفوذپذیری دیواره روده و در نتیجه عدم تحمل غذایی، حساسیت‌ ها و سایر مشکلات گوارشی منجر شود.
به این دلایل، بهتر است از خوردن یا نوشیدن مواد غذایی سنگین یا دیرهضم خودداری کنید، به ویژه چربی ها و فیبرها، که تخلیه معده را کند می کنند ؛ در نتیجه غذای هضم نشده در معده باقی می ماند و منجر به حالت تهوع و ناراحتی معده می شود.
همچنین بهتر است در حین ورزش از مصرف پروتئین های دیرهضم مانند گوشت اجتناب شود. اگر می خواهید در حین تمرین پروتئین بخورید، از منابع قابل هضم مانند پودرهای پروتئین گیاهی یا آب پنیر و یا مکمل های حاوی اسید های آمینه استفاده کنید.
مواد غذایی که باید در طول تمرین از آنها اجتناب کنید شامل غلات کامل، مواد غذایی پرچرب از جمله لبنیات پرچرب و آجیل، گوشت، مرغ و میوه های با فیبر بالا است.

کلام آخر
بهتر است به نشانه ها و علائم بدن خود توجه کنید و به بهترین حالت ممکن، قبل، بعد و حین تمرین بدن خود را تغذیه کنید. در صورت نیاز می توانید با متخصصین تغذیه در ارتباط باشید.

گردآورنده: نگار رفیعی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: verywellfit

عضله سازی بانوان یک هدف رایج تناسب اندام برای خانم ها است. عضله نه تنها فرد را قوی تر ‌نشان می‌دهد، بلکه خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ‌های مزمن از جمله دیابت، فشار خون بالا و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. اما داشتن بهترین تغذیه برای افزایش توده عضلانی بدون چربی می تواند مشکل باشد. غذا خوردن برای رشد عضلات با تلاش برای چربی سوزی متفاوت است. عضله یک بافت متابولیکی بسیار فعال است که به مواد مغذی قابل توجهی برای ترمیم و رشد نیاز دارد.
از آنجایی که اکثر زنان به طور طبیعی تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند، عضله ‌سازی بانوان می ‌تواند روند کندتری داشته باشد. برخی از زنان نیز به دلیل نگرانی در مورد افزایش چربی بدن، از خوردن غذا برای رشد عضلات خودداری می کنند. این تصور غلط می تواند منجر به محدودیت در رژیم غذایی و متعاقبا عدم رشد عضلانی گردد.

برای عضله سازی بانوان چه باید کرد؟

اگر هدف شما عضله سازی است، باید به چند نکته توجه داشته باشید:

رژیم های مد روز را فراموش کنید

هرچند این رژیم ها وسوسه انگیز هستند اما برای بدن مفید نیستند. رژیم های سریع و محدود کننده راه حل های موقتی هستند که معمولا به وعده‌ های غذایی از پیش آماده، شیک‌ ها و مکمل ‌ها متکی هستند. صنعت رژیم غذایی مد روز مملو از وعده های پوچ است. بسیاری از افراد که از این رژیم های گران قیمت پیروی می کنند، هنوز نتوانسته اند به اهداف تناسب اندام برسند. تمرین بیش از حد همراه با کم ‌خوری، چرخه ی بیهوده ای است که بیشتر از آن که به عضله سازی منتهی شود، از آن جلوگیری می‌کند. این نوع از رژیم ها بیشتر افرادی را هدف قرار می دهند که به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستند. به منظور عضله سازی، باید یک برنامه غذایی بلندمدت پیروی کنید، یاد بگیرید چگونه خرید کنید، آشپزی کنید و غذا بخورید تا توده عضلانی بسازید و آن را حفظ کنید.

کربوهیدرات ها و چربی ها را در اولویت قرار دهید

اجتناب از مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سالم می تواند منجر به کاهش انرژی و از دست دادن عضلات شود. ضروری است تفاوت بین کربوهیدرات ها و چربی هایی که می توانند برای بدن مفید باشند (کربوهیدرات های پیچیده و چربی های خاص) و نوع نامناسب آنها را بدانید. توجه داشته باشید که بدون مصرف مقادیر کافی از درشت مغذی ها، بدن قادر به عملکرد در سطح بهینه نیست و این موضوع باعث ناامیدی نسبت به تلاش برای رسیدن به شرایط دلخواه می شود.
کربوهیدرات ها و چربی ها به دلیل افزایش چربی بدن همواره مورد سرزنش قرار گرفته اند. با این حال، حذف این درشت مغذی ‌ها، بافت عضلانی را از مواد مغذی ضروری برای رشد  محروم و دستیابی به نتایجی را که برای آن تلاش کرده ‌اید دشوارتر می ‌کند.
کاهش کربوهیدرات ها و چربی های ساده، مانند مواد غذایی پر شکر و فرآوری شده، نقطه خوبی برای شروع است. با این حال، هیچ دلیلی برای محدود کردن کربوهیدرات‌ های پیچیده و چربی ‌های سالم که معمولا در سبزیجات، غلات کامل، میوه ‌ها، آجیل، آووکادو و روغن‌ های سالم یافت می‌ شوند، وجود ندارد. انجام این کار، مواد مغذی ضروری را که عضلات برای انرژی و رشد نیاز دارند، از بدن می گیرد. کربوهیدرات های پیچیده نقش مهمی در عضله سازی دارند و به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت ماهیچه ای ذخیره می شوند و انرژی را در طول و بعد از تمرین تامین می کنند.

با مکمل های حاوی کربوهیدرات آشنا شوید: پودر گین ویواپاور

بدن ما به طور کلی محدودیت کربوهیدرات را به خوبی تحمل نمی کند و اسیدهای آمینه (پروتئین) ذخیره شده در ماهیچه ها را به سوخت تمرینات در غیاب کربوهیدرات تبدیل می کند. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود و می تواند به معنای از دست دادن عضله ای باشد که به سختی به دست آورده اید. چربی ها، به ویژه اسیدهای چرب ضروری (EFAs)، نقش مهمی در رشد عضله دارند و با حفظ عضلات، سوزاندن چربی و عملکرد هورمون ها مرتبط هستند. چربی ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول ها کمک می کنند و اسیدهای آمینه را به بافت عضلانی می رسانند.

روی رشد عضلانی تمرکز کنید

یک تغییر ذهنی از تمرکز بر چربی سوزی به خوردن برای افزایش عضله ایجاد کنید. به این معنی که غذاهای غنی از مواد مغذی را به شکل پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی ها به مقدار مناسب برای کمک به رشد عضلانی مصرف کنید. همچنین در انجام تمرینات مقاومتی با وزنه ممارست داشته باشید. اگر هدف شما دستیابی به عضله سازی است، برای رسیدن به آن به چیزی بیش از تمرینات هوازی نیاز دارید.
تمرکز بر چربی سوزی بدون در نظر گرفتن آنچه برای عضله سازی لازم است می تواند به یک مانع ذهنی تبدیل شود. باور این موضوع که دریافت کالری حاصل از مواد مغذی، منجر به عضله سازی سریع تر می شود، برای بسیاری از افراد دشوار است.
برای عضله سازی دوره های مختلف و چالش برانگیز وزنه برداری را امتحان کنید. با قاطعیت تمرین کنید و سختی احتمالی ناشی از بلند کردن وزنه های سنگین را بپذیرید. نگرش جدید و تلاش شما می تواند موجب ایجاد عضله جدید و کاهش طبیعی چربی بدن شود. انجام ساعت ‌ها تمرین هوازی یا محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی‌ برای جبران زیاده‌روی ‌های گذشته، مانع رشد ماهیچه‌ها و افزایش استرس فیزیکی و روانی شود.

چگونه برای عضله سازی بانوان باید ورزش کرد؟

تمرینات قدرتی موثرترین راه برای عضله سازی بانوان است. گنجاندن تمرینات با وزنه در برنامه تمرینی می تواند راهی موثر برای افزایش توده و قدرت عضلانی باشد. برای شروع یک روتین قدرتی به تجهیزات زیادی نیاز ندارید. تمرین های ورزشی که شامل حرکات اسکوات، پوش آپ (شنای سینه)، لانژ، پلانک و کوهنوردی می ‌شود، می ‌تواند یک استراتژی موثر برای تقویت قدرت عضلانی باشد. همه این حرکات، می توانند به عضله سازی بانوان کمک کنند.
با اضافه کردن دمبل های کم وزن، تمرینات ورزشی خود را ارتقا دهید. به عنوان مثال، در حالی که دمبل ها را در ارتفاعی هم سطح با شانه ها گرفته اید، حرکت اسکوات را انجام دهید و یا با استفاده از دو دمبل حرکت لانژ را انجام دهید. اگر می‌خواهید نظم بیشتری در انجام حرکات خود داشته باشید، یک برنامه تناسب اندام را دانلود کنید، تا شما را در نوع حرکات و شکل مناسب انجام حرکات در هر مرحله راهنمایی کند.

کلام آخر
عضله سازی بانوان یک هدف تناسب اندام است و تغذیه مناسب برای حمایت از افزایش توده بدون چربی و کاهش موثر توده چربی بدن ضروری است. بررسی غذای دریافتی و توجه بیشتر به عادات غذایی خود، می تواند به شما در راه رسیدن به عضله قوی تر کمک کند.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: verywellfit

آیا پروبیوتیک ها برای درمان دیابت مفید هستند؟ آیا می دانستید که در صورت ابتلا به دیابت باید پروبیوتیک مصرف کنید؟ ما هر روز اطلاعات زیادی درمورد رابطه بین دیابت، سلامت روده و کنترل قندخون می آموزیم. در زیر به بحث درباره مصرف پروبیوتیک در بیماران دیابتی و توجه به انتخاب یک مکمل پروبیوتیک می پردازیم.

آیا درمان دیابت ممکن است؟ 

در بسیاری از پژوهش ها نقش پروبیوتیک ها در دیابت و کنترل قندخون، سلامت قلب و سلامت سیستم گوارشی مورد مطالعه قرار گرفته است. این سه مورد برای کنترل دیابت مهم و حیاتی هستند. پروبیوتیک ها ممکن است به پایین آوردن سطح گلوکز و انسولین در بیماران مبتلا به دیابت نوع2 کمک کنند و ممکن است سیستم ایمنی، سیستم گوارشی را سالم نگه دارند و ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند.
کنترل و حفظ سلامت روده بخش مهمی از کنترل دیابت است. بسیاری از رفتارهایی که برای کنترل دیابت انجام می دهیم مثل رعایت تغذیه، ورزش، کنترل استرس بر سلامت روده تاثیرگذار است. می دانیم که کنترل ضعیف سطح قندخون می تواند بر باکتری های روده اثرگذار باشد.

فرق بین پریبیوتیک و پروبیوتیک چیست؟

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در سیستم گوارشی زیست می کنند و به بدن کمک می کنند تا غذایی که می خوریم را هضم کند. شما غالبا نام این باکتری ها که معروف به باکتری های خوب در روده است را شنیده اید. مکمل پروبیوتیک حاوی همین باکتری های خوب هستند.  
پریبیوتیک ها متفاوت هستند. پریبیوتیک ها باکتری نیستند بلکه غذایی برای باکتری های پروبیوتیک هستند. پریبیوتیک ها در انواع غذاهای فیبردار مثل موز، مارچوبه، ریشه کاسنی، پیاز، سیر، کنگر فرنگی، لوبیا یافت می شوند.
در واقع غذایی که می خوریم، باید غنی از باکتری های پروبیوتیک و فیبر پریبیوتیک باشد.

پروبیوتیک ها و سیستم ایمنی

می دانیم که متعادل بودن باکتری و ذخیره باکتری های خوب در روده برای عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری های گوارشی مهم است. نتایج پژوهش ها درباره نقش مکمل پروبیوتیک در تقویت سیستم ایمنی ترکیبی هستند. در چند سال آینده شاهد مطالعات بیشتری در این زمینه خواهیم بود.

کپسول مگابیوم ویواتیون یک انتخاب مناسب برای افراد دیابتی

خوراکی های غنی از پروبیوتیک
خوراکی هایی که به طور طبیعی غنی از پروبیوتیک هستند، شامل موارد زیر می باشند:

• ماست
• کفیر
• ترشی کلم
• کامبوچا (نوعی چای سبز یا سیاه شیرین شده)
• کیمچی (نوعی ترشی)
• میسو (سس سویا)
• سبزیجات تخمیرشده

اکثر افرادی که رژیم غذایی غربی را دنبال می کنند، پروبیوتیک ها را به مقدار کافی از طریق موادغذایی مصرف نمی کنند از همین رو مصرف مکمل به آنها توصیه می شود.
1- آیا می توانم پروبیوتیک را با متفورمین مصرف کنم؟
بلی. برخی پروبیوتیک ها به تسکین عوارض جانبی سیستم گوارشی (مثل اسهال) مرتبط با متفورمین کمک می کنند.  
2- آیا پروبیوتیک ها برای قندخون بالا مفید هستند؟
پروبیوتیک ها، قند خون را پایین نمی آورند اما برخی داده ها نشان می دهند که مصرف مکمل پروبیوتیک می تواند بواسطه پایین آوردن سطح گلوکز و انسولین در جریان خون، دیابت را کنترل کند.
3- آیا پروبیوتیک ها باعث نفخ می شوند؟
شما ممکن است با شروع مصرف پروبیوتیک، نفخ را تجربه کنید اما این حالت به مرور زمان برطرف می شود.
4- چه مدت طول می کشد تا پروبیوتیک ها در بدن اثر کنند؟
برای تسکین فوری علایمی مثل اسهال یا یبوست، پروبیوتیک ها ممکن است اثراتشان را طی چند روز نشان دهند. در شرایطی با علایم بسیار مزمن، احتمالا چند هفته طول می کشد تا پروبیوتیک ها اثراتشان را نشان دهند و شما متوجه تفاوت حالات و علایم خود شوید.
5- برخی نشانه ها از اثربخشی پروبیوتیک چه مواردی هستند؟
برخی نشانه ها و علایمی که با مصرف پروبیوتیک ظاهر می شوند و به تقویت باکتری های خوب در روده کمک می کنند، شامل موارد زیر هستند:

• کم شدن ناراحتی های گوارشی
• منظم شدن حرکات روده
• کاهش علایم آلرژی بینی
• بهبود علایم پوستی (راش پوستی و خارش)

6- آیا پروبیوتیک ها و آنتی بیوتیک ها باهم ارتباط دارند؟
آنتی بیوتیک ها یکی از داروهای نجات دهنده در طب امروز هستند. اما همین داروها زمانی که مورد استفاده قرار می گیرند با عوارض جانبی همراه هستند. آنتی بیوتیک ها باکتری های بد را از روده خارج می کنند اما همین رفتار را با باکتری های خوب نیز انجام می دهند. بنابراین اگر به استفاده از آنتی بیوتیک یا دیگر داروها نیاز دارید و اگر فکر می کنید که می توانید از مکمل پروبیوتیک برای تقویت باکتری های خوب در سیستم گوارشیتان بعد از مصرف آنتی بیوتیک بهره ببرید، با پزشکتان مشورت کنید. 

بهترین پروبیوتیک برای بیماران دیابتی

به بیماران دیابتی نوع1 و 2 که بدنبال مکمل پروبیوتیک هستند، توصیه می شود که یک مکمل پروبیوتیک را با اطلاعات زیر که روی برچسب درج شده، انتخاب کنند:  

• گونه های خاصی از باکتری در مکمل پروبیوتیک وجود داشته باشد
• حداقل 1 بیلیون واحد تشکیل دهنده کلونی در مکمل پروبیوتیک وجود داشته باشد (این عدد، تعداد باکتری های زنده در یک دوز مکمل پروبیوتیک است)
• یک برند مشهور از مکمل پروبیوتیک را با فرایندهای ساخت و کیفیت بالا انتخاب کنید
• گونه های پروبیوتیک را متناسب با نیازهایتان انتخاب کنید. 

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
 

سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یا تنبلی تخمدان شایعترین علت ناباروری زنان است که حدود 20 تا 25 درصد از موارد را بخود اختصاص داده است. علایم این سندروم در هر فردی متفاوت و متغیر است اما برخی از خصوصیات آن تاثیر مستقیمی بر توانایی زنان برای باردار شدن دارند. این سندروم می تواند تعادل هورمون ها را بهم بریزد و درنهایت عملکرد تخمدان را مختل کند و در برخی موارد باعث از بین رفتن تخمدان شود. خوشبختانه پژوهش ها نشان دادند که مکمل ها و ویتامین های مختلف می توانند به تنظیم و تعادل هورمون ها و درمان تنبلی تخمدان کمک کنند، عملکرد تخمدان را تقویت کنند و باروری زنان دچار تنبلی تخمدان را بهبود دهند.

10 مکمل برای کمک به درمان تنبلی تخمدان و بهبود باروری:

1-اینوزیتول

اینوزیتول مهمترین مکملی است که می تواند به زنان دچار تنبلی تخمدان که قصد باردار شدن دارند، کمک کند. مهم نیست که می خواهید به طور طبیعی باردار شوید یا با روش هایی مثل IVF. حتی اگر شما قصد باردار شدن ندارید، اینوزیتول یک مکمل مهم است که باید مصرف آن را مدنظر قرار دهید. تقریبا 70 درصد از زنان دچار تنبلی تخمدان دارای سطوحی از مقاومت انسولین هستند. مقاومت انسولین باعث می شود که بدن، انسولین اضافی تولید کند که این به نوبه خود باعث می شود تخمدان ها، هورمون های آندروژن بیشتری مثل تستسترون بسازند و نسبت هورمون لوتئین (LH) به هورمون تحریک کننده فولیکول (FSH) را تغییر دهند. بهم ریختن تعادل هورمون ها می تواند به رشد تخمک آسیب بزند و عملکرد تخمدان را مختل کند. اینوسیتول بدلیل توانایی برای بهبود فعالیت گیرنده انسولین و احیای مقاومت انسولین معروف شده است. این مکمل حتی برای زنانی با تنبلی تخمدان که دارای سطح پایینی از اینوسیتول هستند، مهم است. نتیجه یک مطالعه نشان داد که میو-اینوزیتول ممکن است مقاومت انسولین را تا 70درصد کاهش دهد. همان طور که اشاره شد، این مکمل به احیای هورمون ها تا نسبت موردنیاز برای عملکرد تخمدان کمک می کند. در مطالعه دیگر اگرچه نسبتا کوچک بود، نشان داده شد که اینوسیتول ظرفیت احیای فعالیت تخمدان را برای بهبود باروری در زنان دچار تنبلی تخمدان را داراست.
اینوزیتول بر قاعدگی، تخمک گذاری و نرخ باروری در زنان دچار تنبلی تخمدان نشان داده شد که مکمل اینوزیتول بر کیفیت تخمک و نطفه تاثیر دارد. 

2-روغن ماهی

مکمل روغن ماهی فواید و مزیت های زیادی برای سلامتی زنان بخصوص زنان دچار سندروم تخمدان پلی کیستیک دارد. مطالعات نشان دادند که مکمل روغن ماهی می تواند روند تخمک گذاری، عملکرد تخمدان و باروری را بهبود بخشد. روغن ماهی همانند اینوسیتول یک مکمل مفید برای زنان دچار سندروم تخمدان پلی کیستیک است چون این مکمل می تواند به بهبود مقاومت انسولین کمک کند.
التهاب ویژگی دیگر سندروم تخمدان پلی کیستیک است که تاثیر نامطلوبی بر باروری دارد. روغن ماهی یک مکمل مهم برای زنان دچار سندروم تخمدان پلی کیستیک است چون این مکمل خاصیت ضدالتهابی دارد. مکمل روغن ماهی می تواند به پایین آوردن سطح کلسترول بد در زنان دچار سندروم تخمدان پلی کیستیک کمک کند.

3-مکمل ویتامین دی

67 تا 85 درصد از زنان با سندروم تخمدان پلی کیستیک دچار کمبود ویتامین دی هستند. پایین بودن سطح ویتامین دی ممکن است علایم سندروم تخمدان پلی کیستیک از جمله مقاومت انسولین، روند تخمک گذاری، بی نظمی قاعدگی، ناباروری، هایپرآندروژنیسم و چاقی را تشدید کند. نشان داده شده که مکمل ویتامین دی اثرات سودمندی بر سیکل منظم قاعدگی و روند تخمک گذاری دارد. 

4-ان-استیل-سیستین (NAC)

بدن از ان-استیل-سیستین (NAC) استفاده می کند تا بتواند آنتی اکسیدان بسازد. آنتی اکسیدان هایی که از این ترکیب تولید می شوند، به حفاظت و ترمیم سلول ها در اثر آسیب سلولی کمک می کنند.با کاهش آسیب سلولی، ترکیب NAC به مقابله با التهاب و فشار اکسیداتیو که می تواند به روند باروری آسیب بزند، کمک می کند. NAC به طور طبیعی در همه غذاها یافت نمی شود بنابراین باید آن را به شکل مکمل مصرف کرد.
در زنانی با سندروم تخمدان پلی کیستیک، NAC می تواند به کاهش مقاومت انسولین، پایین آوردن سطح هورمون تستسترون، تنظیم روند تخمک گذاری و بهبود باروری کمک کند. درواقع پژوهش ها نشان دادند که NAC حتی موثرتر از متفورمین (دارویی برای درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک) برای بهبود مقاومت انسولین است. کاهش سطح هورمون تستسترون به مقابله با علایم ثانویه سندروم تخمدان پلی کیستیک مثل آکنه و رشد موهای زائد در صورت کمک می کند.
با بهتر شدن روند باروری، نشان داده شد که NAC می تواند شانس زنان دچار سندروم تخمدان پلی کیستیک را برای باردار شدن افزایش دهد. محققان با استفاده از یک مطالعه مروری، اثرات مکمل NAC را بر بیش از 910 نفر از زنان با سندروم تخمدان پلی کیستیک آزمایش کردند و به این نتیجه رسیدند که زنانی با سندروم تخمدان پلی کیستیک که با NAC تحت درمان قرار گرفتند، شانس بیشتری در باردار شدن و روند تخمک گذاری در مقایسه با گروه دارونما داشتند.

5-مکمل کارنیتین

استیل-ال-کارنیتین (ALC) یک آنتی اکسیدان است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. ALC به بدن کمک می کند تا چربی را به انرژی تبدیل کند. یک مطالعه بالینی نشان داد که زنان غیرچاق با سندروم تخمدان پلی کیستیک در مقایسه با زنان بدون سندروم تخمدان پلی کیستیک دارای سطح پایینی از ال-کارنیتین هستند. پایین بودن سطح ALC می تواند با هایپرآندروژنیسم و مقاومت انسولین ارتباط داشته باشد که این دو مورد از ویژگی های سندروم تخمدان پلی کیستیک است.
یک کارآزمایی بالینی روی زنان با سندروم تخمدان پلی کیستیک نشان داد که مصرف مکمل ALC به همراه کلومیفن (داروی باروری برای القای تخمک گذاری در زنانی با سندروم تخمدان پلی کیستیک)، آندومتریوم را ضخیمتر و نرخ باروری را بالاتر می برد.

6-منیزیم

منیزیم در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن انسان از جمله متابولیسم گلوکز نقش دارد. بیش از 50 درصد از شهروندان امریکایی، منیزیم موردنیاز بدنشان را از طریق رژیم غذایی بدست نمی آورند. نشان داده شده که زنانی با سندروم تخمدان پلی کیستیک 19 برابر بیشتر از کل جمعیت در معرض خطر کمبود منیزیم هستند. پایین بودن سطح منیزیم می تواند مقاومت انسولین را بدتر کند و درنتیجه می تواند بر تعادل هورمون و مخابره سیگنال تاثیر بگذارد. همان طور که قبلا اشاره شد، بهم ریختن تعادل هورمون در زنانی با سندروم تخمدان پلی کیستیک بسیار شایع است که این در جوانب مختلفی از باروری تداخل ایجاد می کند. مکمل منیزیم برای زنانی با سندروم تخمدان پلی کیستیک ممکن است به بهبود مقاومت انسولین، کاهش التهاب و تسکین علایم PMS کمک کند. 

آشنا شویم با  مکمل منیزیم هلث برست مناسب برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان

7-پروبیوتیک

پژوهش ها نشان می دهند که بیشتر علایم سندروم تخمدان پلی کیستیک از جمله مقاومت انسولین، تراکم هورمون جنسی و چاقی ممکن است تاثیر بدی بر تنوع و ترکیب میکروب های روده داشته باشد. میکروب های روده برای متابولیسم مواد مغذی و مراقبت از ساختار روده حیاتی و مهم است.  
پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده هستند که می توانند به احیا و بهبود سلامت روده کمک کنند. سلامت روده برای کنترل التهاب مهم و حیاتی است. التهاب یکی از علایم شایع سندروم تخمدان پلی کیستیک است که به مقاومت انسولین کمک می کند.
پژوهش ها نشان دادند که مکمل پروبیوتیک می تواند به بهبود سلامت روده، کاهش التهاب و بهتر شدن تعادل هورمون ها در زنانی با سندروم تخمدان پلی کیستیک کمک کند.
مصرف مکمل پروبیوتیک ممکن است به مقابله با دیگر علایم سندروم تخمدان پلی کیستیک بواسطه تنظیم سیکل قاعدگی و پایین آوردن سطح آندروژن کمک کند.

8-مکمل روی (زینک)

عنصر روی یک آنتی اکسیدان قوی است که به تنظیم عملکرد آنزیم های مختلف کمک می کند. این مکمل می تواند به تنظیم رشد سلول، آزادسازی هورمون کمک کند و بر باروری تاثیر بگذارد.
در زنانی با سندروم تخمدان پلی کیستیک، مکمل روی اثر مثبتی بر بیشتر پارامترها بخصوص پارامترهای مربوط به مقاومت انسولین دارد. به علاوه مکمل روی می تواند به بهتر شدن تعادل هورمون ها و روند تخمک گذاری کمک کند. 
مکمل روی می تواند به بهبود دیگر علایم سندروم تخمدان پلی کیستیک مثل آکنه، رشد مو، کنترل وزن و ریزش مو کمک کند.

9-مکمل ویتامین های B 

ویتامین های B انواع گوناگونی دارند اما مهمترین این ویتامین ها برای سندروم تخمدان پلی کیستیک، ویتامین های B12 و فولات (B9) است. هردو ویتامین به پایین آوردن التهاب بواسطه شکستن و تجزیه آمینواسید هموسیستین کمک می کنند. سطح هموسیستین معمولا در سندروم تخمدان پلی کیستیک بالا می رود. بالا رفتن سطح هموسیستین با کاهش باروری از جمله کیفیت نامطلوب تخمک، سقط، پرفشاری خون و پایین بودن وزن نوزاد ارتباط دارد. ویتامین های گروه B می توانند به بهتر شدن تعادل هورمون ها و بهبود باروری کمک کنند. مکمل فولات می تواند سطح پروژسترون را افزایش و خطر از دست دادن تخمدان را کاهش دهد. دیگر مطالعات روی تاثیر موادمغذی بر باروری نشان داد که فولات برای کیفیت و رشد تخمک، کاشت تخمک، رشد جنین و رشد بافت ها ضروری است.

10-کوآنزیم Q10
کوآنزیم Q10 اثرات بسیار سودمندی برای باروری زنان سالم و زنانی با تنبلی تخمدان دارد. پژوهش ها نشان دادند که مصرف مکمل کوآنزیم Q10 قبل از استفاده از روش IVF می تواند پاسخ تخمدان را در زنانی که تحت عمل IVF قرار گرفته اند، بهبود بخشد. نشان داده شد که کوآنزیم Q10 با دلایل ناباروری مرتبط با سن از جمله کاهش کمیت و کیفیت تخمک مقابله می کند.
کوآنزیم Q10 علاوه بر اینکه باروری را تقویت می کند، فواید ویژه ای برای تنبلی تخمدان دارد. نشان داده شده که کوآنزیم Q10 اثر سودمندی بر سطح انسولین و هورمون تستسترون دارد.  

تنظیم: زهرا محبی( کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: cnyfertility

دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری پس از تمرین حیاتی است که می توان آنها را از طریق مکمل های بعد از تمرین به دست آورد. ریکاوری مناسب نه تنها به ترمیم عضلات و بافت ها کمک می‌کند، بلکه بر توانایی عضله سازی و عملکرد کلی نیز تاثیر می‌گذارد. بسته به نوع و شدت ورزش، می توان اقدامات خاصی برای ریکاوری بدن انجام داد. ابتدا، باید مایعات از دست رفته در طول تمرین را جبران کنید. همچنین باید با خوردن غذاهای سالم حاوی کربوهیدرات ‌ها و پروتئین‌ های باکیفیت، روی پر کردن ذخایر انرژی (گلیکوژن) خود تمرکز کنید.

مکمل های بعد از تمرین

مکمل های بعد از تمرین به اشکال مختلفی وجود دارند. از جمله محبوب ترین ها می توان به پودرهای پروتئینی، پروتئین بار ها، شیک های پروتئینی مخلوط شده، BCAA  و کراتین اشاره کرد. مزایا و معایب بالقوه هر هر یک از این مکمل ها در این مقاله مطرح شده است.

 پروتئین وی

در حالی که همیشه باید بیشتر کربوهیدرات و پروتئین خود را از منابع غذایی دریافت کنید، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل های بعد از تمرین مانند  پروتئین وی (پروتئین آب پنیر) نیز می توانند به ریکاوری عضلات کمک کنند. برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که مکمل ‌های پروتئینی (مخصوصا پروتئین آب پنیر) نه تنها می ‌توانند به ریکاوری عضلات کمک کنند، بلکه اضافه کردن پروتئین به وعده‌ های غذایی بعد از تمرین در کنار کربوهیدرات ‌ها برای ترمیم مناسب بدن ضروری است. 

پروتئین بار

اگر به یک میان وعده سریع بعد از تمرین نیاز دارید، پروتئین بارها منبع خوبی هستند. ضروری است که قبل از خرید به تمام مواد تشکیل دهنده آنها دقت کنید، زیرا بسیاری از پروتئین بارها حاوی مقادیر بالای قند و کالری هستند. علاوه بر این این احتمال وجود دارد که با روغن های بسیار فرآوری شده مانند کانولا و سویا تهیه شده باشند. به علاوه برخی از پروتئین بارها مملو از طعم ‌های مصنوعی و سایر مواد بالقوه مضر هستند.  با این تفاسیر یک پروتئین بار مناسب می‌تواند راهی عالی برای دریافت تمام کربوهیدرات‌ ها و پروتئین مورد نیاز برای کمک به ریکاوری باشد. هنگام جستجوی یک پروتئین بار مناسب، به دنبال محصولاتی با ترکیباتی از جمله خرما، مقادیر بالای فیبر و پروتئین های با کیفیت بالا مانند آب پنیر یا نخود و حداقل میزان ترکیبات قندی باشید. 

شیک پروتئینی

مانند پودرها و بارهای پروتئینی، نوشیدنی‌ های پروتئینی آماده منابع پروتئینی خوبی هستند. مانند پروتئین بارها، نوشیدنی های آماده نیز می توانند فاقد مواد معدنی و مواد مغذی ضروری و فیبر کافی باشند. مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه فیبر بیشتر در طول زمان می تواند خطر مرگ ناشی از مواردی مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد. بنابراین، اگر قصد دارید از نوشیدنی های آماده استفاده کنید، از نوشیدنی هایی  متشکل از مواد با ارزش غذایی بالا و مقادیر بالای فیبر مانند نخود استفاده نمایید.

BCAA 

حقیقت این است که BCAA ها اساسا همان واحد سازنده پروتئین ها هستند. ۲۰ اسید آمینه از جمله  سه  اسید آمینه شاخه دار مرتبط با عضله سازی یعنی لوسین، ایزولوسین و والین پروتئین ها را تشکیل می دهند. 
بدون شک BCAA ها یا اسیدهای آمینه شاخه دار، موضوعی بحث برانگیز در میان جامعه تناسب اندام است. در حالی که برخی از افراد مصرف BCAA  ها را موثر می دانند، دانشمندان هنوز در خصوص تاثیر بیشتر مصرف مکمل های حاوی BCAA  ها نسبت به منابع غذایی پر پروتئین و یا پودرهای پروتئین کامل به قطعیت نرسیده اند. برخی معتقدند مکمل‌ های غذایی BCAA به تنهایی باعث تحریک تولید پروتئین در عضلات و پاسخ آنابولیک (عضله‌سازی) می شوند.

کراتین

کراتین یکی از شناخته شده ترین مکمل ها در صنعت است. تحقیقات نشان می دهد که کراتین، به ویژه کراتین مونوهیدرات، نه تنها توده بدون چربی بدن را افزایش می دهد، بلکه مورفولوژی عضلانی را در شرایطی که با تمرینات مداوم سنگین استفاده شود، افزایش می دهد. حتی ممکن است برای افرادی که در تمرینات استقامتی شرکت می کنند، مفید باشد. اگر می خواهید افزایش عضله و توده بدون چربی داشته باشید مصرف کراتین ممکن است ایده بدی نباشد.

با مکمل های بعد از تمرین آشنا شوید: پودر کراتین پلاس ویواپاور

بهترین راه برای ریکاوری بعد از تمرین

ریکاوری پس از ورزش حیاتی است. یکی از آزمایش‌ شده ‌ترین راهها برای ریکاوری بهتر بعد از تمرین، نوشیدن مایعات کافی قبل، حین و بعد از تمرین است. تحقیقات نشان می ‌دهد، سوخت استفاده شده در ورزش باعث افزایش دمای مرکزی بدن و در نتیجه تعریق می‌ شود. هنگامی که عرق می کنیم، آبرسانی مجدد بدن ضروری است، زیرا کم آبی بدن در حین ورزش می تواند منجر به سرگیجه، گرفتگی عضلات و موارد دیگر شود. دریافت پروتئین ها،  کربوهیدرات ها و مواد معدنی مناسب پس از تمرین برای اطمینان از حداکثر ریکاوری بسیار مهم است. همچنین، سعی کنید حداقل ۷ تا ۹ ساعت بین تمرینات  بخوابید و استراحت کنید تا عضلات زمان لازم برای ریکاوری کامل را داشته باشند.

آیا مصرف مکمل های بعد از تمرین ضروری است؟

تغذیه کامل برای رفع نیازهای تغذیه ای کافی است و مصرف مکمل های غذایی ضروری نیست. به شرط آن که بر دریافت کالری و ریزمغذی های کافی برای تمرین و نیازهای فردی خود متمرکز باشید. 

کدام یک از مکمل های بعد از تمرین مهم ترند؟

هیچ یک از مکمل های قبل یا بعد از تمرین مهم ار از دیگری نیستند. ولی اگر می خواهید روی یک نوع تمرکز کنید، مکمل های بعد از تمرین احتمالا گزینه بهتری هستند، زیرا محصولاتی مانند پودرهای پروتئینی و کربوهیدرات های سریع هضم می توانند تولید و ترمیم پروتئین عضلات را بهبود بخشند.

کلام آخر

برخی از مکمل های بعد از تمرین مانند پودرهای پروتئین و کراتین می توانند به افزایش نتایج، از جمله ترمیم و رشد عضلات کمک کنند. با این حال، احتمالا از نظر تغذیه ای بهتر است که مواد غذایی مورد نیاز خود را عمدتا از طریق غذاهای کامل به دست آورید. اگر به مکمل ‌های بعد از تمرین علاقه دارید، حتما در مورد کیفیت و مواد تشکیل دهنده آنها تحقیق کنید و بر انتخاب‌ مکمل هایی با قند کمتر و فیبر بالاتر تمرکز کنید. اگر در مورد میزان مورد نیاز پروتئین یا سایر انواع مکمل ‌هایی که ممکن است نیاز داشته باشید سردرگم هستید، حتما با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: verywellfit

یک سردرد شدید می تواند تمام روزتان را خراب کند. در این مقاله به عوامل مرتبط با تغذیه و رژیم غذایی و نیز ترکیبات غذایی که با وقوع و شدت سردردها ارتباط دارند اشاره می کنیم. درمان میگرن دغدغه بسیاری از افراد مبتلا به این عارضه است. سردردهای شدید می تواند فرد را از انجام فعالیت روزمره بازدارد.

درمان میگرن با مراقبت های غذایی

کم آبی بدن: سلول های عصب برای کار کردن نیاز به جذب مایعات دارند و از بین رفتن آب و مایعات در عضلات، عصب ها و عروق خون در مغز باعث درد می شود. به علاوه کم آبی بدن می تواند باعث منقبض شدن مغز یا فاصله گرفتن آن از جمجمه شود که این منجر به درد و سردرد ناشی از کم آبی بدن می شود.
شرایط مرتبط با سبک زندگی: در مطالعات با استفاده از تست تحمل گلوکز خوراکی، افرادی با مقاومت انسولین، میگرن بیشتری را نسبت به گروه کنترل تجربه کردند. با این حال افرادی که میگرن را تجربه می کنند، کمتر به دیابت نوع2 مبتلا می شوند گرچه برخی بیماران مبتلا به دیابت نوع2 کمتر مستعد میگرن هستند.

مصرف کافئین: مصرف کافئین و کنار گذاشتن آن ممکن است باعث سردردهای شدید شود. در یک مطالعه مروری با 28 مطالعه که در سال 2020 انجام شد، مشخص شد که قطع مصرف کافئین در 2 تا 30 درصد از بیماران می تواند محرکی برای میگرن باشد و اینکه مصرف کافئین علاوه بر استفاده از داروهای مسکن، یک گزینه امن و مناسب برای درمان سردردهاست. در مصرف کنندگان کافئین که از سردردهای مرتبط با آن رنج می برند، 200 میلی گرم کافئین در روز، یک مقدار امن و بی خطر می باشد. 
ترکیبات و افزودنی های خوراکی: سولفیت ها (که در مشروبات الکلی، برخی میوه ها، شربت سیب و خوراکی های فراوری شده یافت می شود و حاوی مشتقات خاصی است)، MSG و شیرین کننده های مصنوعی از جمله ترکیباتی هستند که ممکن است باعث سردرد شوند. به علاوه تیرامین-ترکیبی که از شکستن و تجزیه آمینواسید تیروزین تشکیل می شود-ممکن است باعث سردرد شود. تیرامین که در پنیر کهنه، ماهی دودی، گوشت های نمک زده شده، جگر و انواع آبجو یافت می شود، بواسطه آنزیم مونوآمین اکسیداز تجزیه می شود که از عملکرد این آنزیم بواسطه داروهای بازدارنده مونوآمین اکسیداز (MAOI) مثل برخی داروهای ضدافسردگی ممانعت می شود. بنابراین افرادی که داروهای MAOIرا مصرف می کنند، میگرن بیشتری را تجربه می کنند چون این داروها از تجزیه تیرامین پیشگیری می کند. کارشناسان نشان می دهند که تیرامین ممکن است باعث شود سلول های عصب، نورپینفرین را آزاد کنند که این باعث تغییر سطح مواد شیمیایی در مغز و درنهایت درد می شود. پرهیز از خوردن غذاهای غنی از تیرامین زمان مصرف داروهای MAOI ممکن است به پیشگیری از سردرد و دیگر عوارض ناخواسته مثل فشارخون بالا کمک کند.  

کنترل سردردهای میگرنی با کمک منیزیم هلث برست

همانند دیگر بیماری های مزمن، رژیم غذایی می تواند در پیشگیری و درمان سردردهای شدید نقش داشته باشد. برخی مواد مغذی، الگوهای غذایی و مکمل ها می توانند به کاهش و تسکین سردردها کمک کنند.

توصیه های تغذیه ای، مناسب افراد مبتلا به میگرن
رژیم گیاهی کم چرب: رژیم غذایی گیاهی کم چرب، به طور متوسط دفعات سردرد را کاهش داد و درد را بهبود بخشید.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات: این نوع رژیم می تواند به کاهش وزن کمک کند که می تواند بسیار مفید و سودمند باشد چون چاقی یکی از عوامل خطر ابتلا به میگرن است.
اسیدهای چرب امگا3: تعادل در مصرف اسیدهای چرب امگا3 و 6 می تواند به بهبود التهاب، کارکرد پلاکت و تنظیم حالت عروق کمک کند. گنجاندن ماهی چرب، دانه کتان، دانه چیا و گردو در رژیم غذایی، جذب امگا3 را افزایش می دهد.
حذف غذاهای محرک: پژوهش نشان داد که برخی غذاهای خاص از جمله کافئین، شکلات، پنیر، مرکبات، مشروبات الکلی، نیترات و MSG می توانند حساسیت افراد را تحریک کند و باعث بروز سردرد در آنها شود. البته برخی افراد می توانند به هرغذایی حساسیت داشته باشند. من ابتدا مواد آلرژی زا، خوراکی های التهاب زا و افزودنی ها و رنگ های خوراکی را از رژیم غذایی حذف کردم. از جمله این مواد می توان به گلوتن، تخم مرغ، صدف، سویا، ماهی، لبنیات، بادام زمینی و مغزهای درختان اشاره کرد این درحالی است که غذاهای التهاب زا ممکن است شامل غذاهای غنی از چربی اشباع شده و ترانس، مشروبات الکلی و قندهای افزودنی باشند. این غذاها ممکن است حاوی هیستامین باشند که باعث میگرن می شوند. مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که گلوتن و مشروبات الکلی ممکن است بر گروهی از افراد مبتلا به میگرن تاثیر داشته باشد. یادداشت موادغذایی و راهنمایی کارشناسان تغذیه در کنترل علایم و کمک به پیگیری محدودیت های رژیم غذایی مهم است.
رویکردهای رژیمی برای جلوگیری از فشارخون: افرادی که رژیم فشارخون را دنبال می کردند، 30 درصد کمتر از افرادی که این رژیم را کمتر دنبال می کردند، سردردهای شدید را تجربه کردند. افرادی که تابع رژیم فشارخون بودند، 46درصد کمتر سردردهای شدید را تجربه کردند.
مداخله رژیم مدیترانه ای-DASH : برای به تاخیر انداختن روند تحلیل عصب: این الگوی رژیمی در کاهش خطر ابتلا به میگرن رضایتبخش است. در یک مطالعه، افرادی که بشدت رژیم MIND را دنبال کردند، 36 درصد کمتر از افرادی که کمتر این رژیم را دنبال می کردند، به سردردهای شدید دچار شدند. 
ویتامین D: مروری بر مطالعات روی ویتامین D نشان داد که این ویتامین می تواند در کاهش دفعات حملات میگرن مفید و سودمند باشد بخصوص افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند. برای تایید اثربخشی این مکمل برای کسانی که دچار کمبود این ویتامین نیستند، نیاز به مطالعات بیشتری است.
منیزیم: کمبود منیزیم ممکن است باعث بروز مشکلات عصبی از جمله میگرن شود. کم شدن سطح منیزیم سرم و نخاعی-مغزی با میگرن ارتباط داشته است. مکمل منیزیم می تواند به صورت خوراکی، تزریقی یا زیرپوستی استفاده 
زنجبیل: وقتی به بیماران دچار حمله میگرن، زنجبیل داده شد، این گیاه برای درمان حمله میگرن بسیار موفقیت آمیز بود. افرادی که زنجبیل را به علاوه داروی ضدالتهاب غیراستروئیدی مصرف کردند، نسبت به افرادی که دارو را بتنهایی مصرف کردند، درد کمتر و عملکرد بهتری را گزارش دادند.   
زردچوبه: زردچوبه در کاهش علایم و حملات میگرن موثر است. افرادی که کورکومین (ماده فعال در زردچوبه) و کوآنزیم Q10 را مصرف می کردند، با کاهش دفعات، شدت و مدت سردرد مواجه شدند.  
نوسانات قندخون می تواند باعث سردرد شود. میل به خوردن غذاهای متعادلی که حاوی پروتئین، چربی و فیبر است، می تواند به ثابت نگه داشتن قندخون کمک کند. سردردها بخصوص میگرن با میکروبیوم روده ارتباط دارد. خوردن یک رژیم غذایی پرفیبر این ظرفیت را دارد که شدت و دفعات سردردهای میگرنی را کاهش دهد.

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: todaysdietitian

تغذیه قبل از ورزش و بعد از تمرین بخش مهمی از هر برنامه تناسب اندام موفقی است. سوخت رسانی به بدن در حین تمرین نه تنها به بهبود عملکرد، بلکه به بهبود ریکاوری و ترکیب بدن نیز کمک می کند. احساس خوب قبل، حین و بعد از تمرین برای عملکرد نیز مهم است و تغذیه می تواند تاثیر زیادی بر آن داشته باشد.

تغذیه قبل از ورزش

یک میان وعده قبل از تمرین باید متشکل از کربوهیدرات و پروتئین باشد. کربوهیدرات‌ ها می ‌توانند به بهبود عملکرد در دوره‌ های ورزشی با شدت بالاتر مانند دوی سرعت، کراس فیت و ورزش هایی که نیاز به انرژی یا قدرت بالایی دارند، کمک کنند. کربوهیدرات ها سوخت ارجح بدن در طول تمرین هستند. لذا مصرف آنها در ساعات منتهی به تمرین به تامین انرژی بدن کمک می کند.
گنجاندن پروتئین در تغذیه قبل از ورزش همراه با کربوهیدرات ها روشی موثر برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی و جلوگیری از تحلیل عضلات به جهت تامین انرژی است. نوع میان وعده بسته به سلایق شما می تواند متفاوت باشد. ماست یونانی حاوی انواع میوه های بری و یا نوشیدنی های پروتئینی مثالی از این نوع میان وعده ها هستند.

هیدراتاسیون

نوشیدن آب برای جلوگیری از کم آبی ضروری است، چرا که اگر به میزان کافی آب ننوشید، ورزش و به ویژه تعریق زیاد در طول تمرینات ورزشی شدید، بدن را در معرض خطر بیشتری قرار می دهد. بیشتر افراد قبل یا حتی حین ورزش، آب کافی نمی نوشند. وزن کردن خود قبل و بعد از تمرین می تواند میزان آب از دست رفته را به شما نشان دهد. اگر حتی چند گرم وزن کم کردید، بهتر است در اسرع وقت آن را با آب جایگزین کنید. مصرف نوشیدنی های حاوی الکترولیت ها و کربوهیدرات ها می توانند به جایگزینی آب و الکترولیت از دست رفته حین ورزش کمک کند.
انجمن بین المللی تغذیه ورزشی برای نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش توصیه هایی دارد. به منظور ثابت ماندن وزن قبل و بعد تمرین، آب کافی بنوشید. شب قبل از ورزش ۵۰۰ میلی لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید. ۵۰۰ میلی لیتر دیگر هنگام بیدار شدن از خواب بنوشید. ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر دیگر قبل از تمرین بنوشید. در تمرینات بیش از ۶۰ دقیقه، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات را از طریق نوشیدنی های حاوی ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات-الکترولیت، به صورت هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بنوشید.

مکمل های ورزشی پیش از تمرین

برخی افراد به منظور تامین نیازهای بدن خود از مکمل های ورزشی استفاده می نمایند. این مکمل ها اغلب حاوی کافئین هستند که به افزایش انرژی بدن کمک می کنند. سایر ترکیبات مکمل های قبل از تمرین یعنی بتا-آلانین، کراتین، بتائین، ال-آرژنین، تورین و سایر اسیدهای آمینه ضروری در کاهش تولید اسید لاکتیک نقش دارند. همچنین با افزایش جریان خون و بهینه سازی میزان انرژی تولید شده توسط عضلات در به تاخیر انداختن شروع خستگی و افزایش قدرت موثر هستند.

با مکمل های قبل از ورزش آشنا شوید: پودر کراتین پلاس ویواپاور

بعد از تمرین

زمان ‌بندی مصرف مواد مغذی در تسریع روند ریکاوری مهم است، اما این بدان معنا نیست که اگر بلافاصله بعد از ورزش یک وعده غذایی مصرف نشود، تمرین بی فایده است. مهمترین ماده مغذی بعد از تمرین پروتئین است و بسته به مدت و شدت تمرین، کربوهیدرات نیز اهمیت دارد. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین را در فاصله ۳ تا ۴ ساعت پس از تمرین موثر می داند. محققان دریافته ‌اند که در این محدوده زمانی پتانسیل عضله‌ سازی و ترمیم به حداکثر می‌رسد. گنجاندن کربوهیدرات در وعده‌ های غذایی بعد از تمرین راهی عالی برای پر کردن ذخایر انرژی و هیدراتاسیون است. شیرکاکائو، نیمرو با نان تست، اسموتی میوه ای حاوی پروتئین، ماست یونانی با میوه های بری و گرانولا، سینه مرغ و برنج منابع خوبی هستند.

هیدراتاسیون

اگر قبل و در طول تمرین به اندازه کافی هیدراته نشده اید، در ارتفاعات و یا آب و هوای شرجی ورزش می کنید، باید ظرف 2 ساعت بعد از تمرین آب بدن خود را دوباره تامین کنید. به خاطر داشته باشید، تشنگی شاخص خوبی برای سنجش وضعیت هیدراتاسیون نیست. همچنین، از آنجایی که الکترولیت‌ها، از جمله سدیم و کربوهیدرات‌ ها به آبرسانی سریع ‌تر بدن کمک می ‌کنند، مصرف یک نوشیدنی ورزشی یا آب نارگیل ممکن است مفید باشد. توجه به رنگ ادرار یک راه آسان دیگر برای سنجش میزان کم آبی بدن است. رنگ زرد (تيره) ادرار نشان می دهد باید آب بیشتری مصرف کنید.

تغذیه روزهای استراحت

یک یا دو روز استراحت از ورزش برای پیشرفت ضروری است. در روزهای استراحت، بدن زمان لازم برای ترمیم و ریکاوری پس از تمرینات شدید را دارد. روزهای استراحت فرصتی برای بهبودی است و تغذيه مناسب بخش مهمی از این روند است. پس در این روزها رژیم خود را محدود نکنید. پيروي از یک رژیم متعادل شامل پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات برای حمایت از اهداف ورزشی و تناسب اندام کافی است.

چرا بعد از تمرین هوس کربوهیدرات دارم؟

زمانی که سطح انرژی پایین است، مانند بعد از یک تمرین سخت، بدن به کربوهیدرات میل دارد. از آنجا که کربوهیدرات ها ذخایر گلیکوژن را پر می کنند و گلیکوژن انرژی بدن را تامین می کند، مهم است که در صورت نیاز با کربوهیدرات ها سوخت گیری کنید.

آیا بعد از ورزش هوازی به کربوهیدرات نیاز دارم؟

کربوهیدرات ها سوخت ترجیحی در طول تمرینات کوتاه مدت هستند. هنگام انجام تمرینات هوازی، بدن ابتدا از کربوهیدرات ها استفاده می کند و سپس چربی را به عنوان سوخت می سوزاند. به همین دلیل، سوخت گیری با کربوهیدرات پس از یک جلسه تمرین هوازی برای پر کردن ذخایر گلیکوژن بسیار مهم است.

اگر بعد از تمرین پروتئین نخوریم چه اتفاقی می افتد؟

اگر روزانه به میزان کافی پروتئین نخورید توانایی خود را برای ساخت و حفظ عضلات محدود می کنید. مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین بعد از تمرین به تقویت و به حداکثر رساندن تولید پروتئین در عضلات کمک می کند.

آیا در روزهای استراحت پروتئین بخورم؟

پروتئین رژیم غذایی برای بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی ضروری است و به افزایش حجم عضله بدن کمک می کند. لذا حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه  را باید پروتئین تشکیل دهد.

آیا می توانم هر روز شیک پروتئین بنوشم؟

بله، می توانید هر روز شیک های پروتئینی بنوشید. مصرف شیک های پروتئینی راه مناسبی برای افزایش مصرف پروتئین روزانه است. البته توجه به این نکته حائز اهمیت است که شیک های پروتئینی به عنوان جایگزینی برای وعده های غذایی نیستند.

کلام آخر
تامین سوخت مورد نیاز قبل و بعد از تمرین برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام ضروری است. تغذیه بدن با مواد غذایی مغذی اولویت دارد. نادیده گرفتن هر یک از مواد مغذی می تواند موجب احساس خستگی و تنبلی شود. اگر مطمئن نیستید که برای رسیدن به اهدافتان از رژیم غذایی درستی پیروی می کنید، از یک متخصص تغذیه مشورت بگیرید.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: verywellfit

بسیاری از زنان مبتلا به اندومتریوز از درمان طبیعی اندومتریوز و مکمل برای مدیریت علائم خود و بهبود کیفیت زندگی استفاده می کنند. در آندومتریوز، درمان‌های طبیعی اغلب برای کمک به مدیریت یک علامت خاص مانند درد قاعدگی یا مشکلات باروری استفاده می‌شود. درمان همچنین ممکن است بر ویژگی ‌های معمول این بیماری مانند التهاب متمرکز باشد.
علیرغم استفاده رایج از درمان‌های طبیعی در مدیریت آندومتریوز متاسفانه تحقیقات با کیفیت خوب در این زمینه وجود ندارد. برای نتیجه گیری در این زمینه به تحقیقات وسیع تری مورد نیاز است. درمان ‌های ذکر شده در این مقاله فقط باید توسط یک پزشک مجرب، ترجیحا با تخصص آندومتریوز و سلامت زنان، تجویز شود.

مکمل های پیشنهادی برای درمان طبیعی اندومتریوز

هنگام استفاده از درمان طبیعی اندومتریوز ملاحظات ایمنی اهمیت دارد. به خاطر داشته باشید که فقط به این دلیل که یک محصول "طبیعی" است یا توسط دوست، عضو خانواده و همسایه شما استفاده می شود، به این معنی نیست که برای شما بی خطر است. به علاوه لازم است؛ پزشک خود را در جریان تمام درمان های طبیعی و مکملی که استفاده می کنید، قرار دهید.

اسیدهای چرب امگا 3 و مکمل های روغن ماهی

اعتقاد بر این است که التهاب یک فرآیند اساسی آندومتریوز و عامل اصلی علائم آن از جمله درد مزمن است. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقدار بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 در مقایسه با اسیدهای چرب امگا 6 منجر به کاهش التهاب در بدن می شود. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی‌ های چرب، بذر کتان و روغن آن، شاهدانه، گردو و همچنین مکمل های حاوی امگا 3 اغلب در مدیریت آندومتریوز توصیه می ‌شوند، زیرا تصور می‌شود به کاهش التهاب و درد مزمن کمک می ‌کنند. در حالی که، اسیدهای چرب امگا 6 موجود در روغن آفتابگردان و روغن ذرت با بروز التهاب و درد لگن مرتبط هستند. 
اگرچه برخی مطالعات نشان می دهند مصرف منابع امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به آندومتریوز همراه است؛ شواهد بالینی برای حمایت از این الگوی غذایی، یا مصرف مکمل های روغن ماهی به جهت درمان آندومتریوز، بسیار محدود است.

داروهای گیاهی

داروهای گیاهی که به طور سنتی برای کاهش التهاب و درد استفاده می شود شامل زنجبیل و زردچوبه هستند. به طور کلی مطالعاتی در خصوص استفاده از این گیاهان دارویی در شرایط التهابی وجود دارد. همچنین برخی از مطالعات به بررسی اثرات زردچوبه در آندومتریوز اشاره کرده اند. گل همیشه بهار یکی دیگر از داروهای گیاهی است که اغلب برای درمان علائم رایج آندومتریوز شامل درد مبهم همراه با خونریزی شدید استفاده می شود. با این حال، هیچ مطالعه بالینی با کیفیت مطلوب در زمینه آندومتریوز انجام نشده است و هیچ مدرکی وجود ندارد که اثبات نماید این گیاهان واقعا موثر هستند.

منیزیم

در حال حاضر، هیچ کارآزمایی برای بررسی اثربخشی مکمل‌های منیزیم در آندومتریوز وجود ندارد. چند مطالعه کوچک اثرات مکمل های منیزیم در کاهش درد عمومی قاعدگی را بررسی کرده اند. به طور کلی، نتایج نشان داد که منیزیم ممکن است یک درمان امیدوارکننده برای درد قاعدگی باشد، با این حال تحقیقات بیشتر برای تایید این یافته ‌ها و مزایای آن برای کاهش دردهای مربوط به آندومتروز مورد نیاز است.

طب سوزنی

یک بررسی اخیر، که شامل 10 مطالعه کوچک بود، نشان داد که طب سوزنی ممکن است درد مرتبط با اندومتریوز را کاهش دهد. با این حال، این تحقیق محدود بوده و کیفیت پایینی دارد. برای تایید این یافته ها به تحقیقات بیشتر و آزمایشات بالینی بزرگتر نیاز است.

ویتامین های گروه B و B6

ویتامین های گروه B معمولا برای بیماری‌ مشکلات هورمونی زنانه مانند آندومتریوز تجویز می‌شود. ویتامین B6 (همچنین به عنوان پیریدوکسین شناخته می شود) اغلب برای سلامت زنان به طور کلی و به طور خاص برای آندومتریوز استفاده می شود. اگرچه این ویتامین در کاهش التهاب نقش دارد که ممکن است رشد آندومتریوز را کاهش دهد، با این حال، اثربخشی ویتامین B6 در مدیریت علائم مرتبط با آندومتریوز هنوز مشخص نیست؛ زیرا تا به امروز هیچ کارآزمایی بالینی با کیفیت بالایی انجام نشده است که اثربخشی مصرف ویتامین B6 را در کاهش درد قاعدگی و یا درد مربوط به آندومتریوز بررسی کند.

با مکمل های ویتامین ب آشنل شوید: کپسول ب کمپلکس هلث برست

رژیم غذایی سالم و فعالیت فیزیکی

بسیاری از کارشناسان سلامت ادعا می‌کنند که برخی تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند به عنوان درمان طبیعی اندومتریوز در نظر گرفته شود. با این حال، در واقع مطالعات بسیار کمی برای حمایت از چنین پیشنهاداتی وجود دارد. حتی اگر هیچ شواهد مستقیمی مبنی بر اینکه یک سبک زندگی خاص می تواند شدت آندومتریوز را کاهش دهد وجود نداشته باشد، هنوز هم تلاش برای داشتن یک زندگی سالم، مهم است. فعالیت بدنی مطلوب، داشتن خواب با کیفیت، استفاده از یک رژیم غذایی سالم و یافتن راه هایی برای مدیریت استرسی که آندومتریوز می تواند ایجاد کند، همگی برای حفظ سلامت عمومی مهم هستند و می توانند به درمان طبیعی آندومتریوز کمک کنند.

کاهش خطر ابتلا به اندومتریوز

برخی تحقیقات اولیه نشان می دهد که برخی از انواع مواد غذایی و عوامل سبک زندگی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به اندومتریوز کمک کنند. این عوامل عبارتند از:
- افزایش مصرف ماهی و چربی های امگا 3 (2 تا 3 وعده ماهی چرب در هفته)
- افزایش مصرف سبزیجات و میوه ها، به ویژه سبزیجات سبز و مرکبات مانند پرتقال
- کاهش مصرف چربی های ترانس که اغلب در غذاهای سرخ شده، کیک های بسته بندی شده، بیسکوییت ها و شیرینی ها وجود دارد
- کاهش مصرف گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده
- ورزش منظم و فعالیت بدنی

کلام آخر
توجه به این نکته که برای اثبات تاثیر عواملی مانند رژیم غذایی و سبک زندگی در درمان طبیعی اندومتریوز و یا کاهش علائم آن، به تحقیقات گسترده تری نیاز است، حائز اهمیت است. تا به امروز مطالعات علمی به وضوح مزایای بالقوه و مضرات استفاده از درمان ‌های جایگزین را مشخص نکرده ‌اند. طیف گسترده ای از درمان ها مانند طب سوزنی، یوگا و داروهای گیاهی ممکن است در مقابله بهتر با اندومتریوز کمک کننده باشند.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: jeanhailes

 مغز همانند سیستم قلب و عروق برای عملکرد بهتر وابسته به جریان خون است. انتخاب سبک زندگی سالم برای داشتن سلامت قلب مثل: فعالیت بدنی منظم و الگوی غذایی سالم، روش های خوبی برای سالم نگه داشتن مغز و تقویت حافظه نیز می باشند. چیزی که برای قلب خوب است، برای مغز هم خوب است. مطالعات متعدد نشان دادند که رژیم غذایی مدیترانه ای که برای سلامت قلب مفید است، با بهتر شدن کارکرد قوه شناختی، حافظه و هوشیاری ارتباط دارد. رژیم MIND نوعی از رژیم مدیترانه ای است که به طور خاص سلامت مغز را نشانه می گیرد و بر خوراکی هایی مثل سبزیجات برگ سبز و انوع بری ها تاکید می کند که با سلامت مغز ارتباط دارند. اما چه نوع موادمغذی یا غذاهایی برای تقویت مغز مفید هستند؟ پژوهش ها تاکنون کامل نبوده اند اما در زیر به برخی از این موادمغذی اشاره می کنیم.

مواد مغذی برای تقویت حافظه

اسیدهای چرب امگا3

خانواده اسیدهای چرب پلی غیراشباع امگا3 (PUFA) نقش های مهمی در ساختار و کارکرد مغز دارند و شواهد بالینی نشان می دهد که کمبود این ماده مغذی می تواند اثرات منفی بر قوه شناختی داشته باشد به علاوه مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داد که مصرف زیاد ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا3 با بهبود عملکرد قوه شناختی رابطه مثبت و با رشد و پیشرفت زوان عقل رابطه معکوسی دارد. در یک مطالعه هفت ساله، سالمندانی که یکبار در هفته ماهی یا غذاهای دریایی مصرف می کردند، کمتر در معرض خطر ابتلا به زوان عقل قرار داشتند.  
امگا3 DHA ،زنجیره بلند که در ماهی(بخصوص در ماهی های روغنی مثل سالمون، ماکرول، کیلکا، ماهی کوا و ساردین بیشتر است) صدف خوراکی و جلبک یافت می شود،  برای عملکرد مغز مهم هستند. از آنجایی که بدن نمی تواند DHA بسازد از همین رو انسان ها وابسته به منابع رژیمی هستند و به نظر می رسد که رژیم غذایی غربی ها کمتر مورد توجه قرار گرفته است. طبق یکی از مطالعات، کمتر از یک دوم زنان، مقدار مجاز و توصیه شده از منابع رژیمی را مصرف می کنند. وقتی نوبت به سلامت مغز می رسد، پرهیز از خوردن چربی های اشباع شده و ترانس به اندازه مصرف چربی های پلی غیراشباع امگا3 مهم است. طبق یک مطالعه مروری که در سال 2014 روی حیوانات آزمایشگاهی انجام شد، مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع شده یا ترانس، زوان عقل را افزایش می دهد. افراد با مصرف چربی اشباع شده بیش از دوبرابر در معرض خطر بیماری آلزایمر هستند.

لوتئین

لوتئین یک کاروتنوئید زرد رنگ است که در زرده تخم مرغ، آووکادو و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کلم برگ یافت می شود. لوتئین یک ماده مغذی است که به سلامت مغز و حفظ عملکرد حافظه کمک می کند. لوتئین به طور انتخابی جذب ماکولای شبکیه چشم می شود که برای سلامت چشم مهم است. برای اینکه لوتئین به شبکیه برسد، لازم است از سد خونی مغزی عبور کند. لوتئین یک کاروتنوئید مهم در مغز است و سطح لوتئین در بافت مغز با عملکرد قوه شناخت از جمله حافظه ارتباط دارد.  

ویتامین ها

مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که مصرف ویتامین ها و مواد معدنی به حد کافی با کمتر شدن خطر ابتلا به نقایص شناختی ارتباط دارد. ویتامین های گروه B و ویتامین های E، C و D نقش های مهمی در حفظ سلامت و عملکرد مغز دارند. بسیاری از این ویتامین ها (مثل تیامین و ویتامین E) اجزای تشکیل دهنده غشاهای عصبی هستند و دیگر ویتامین ها از جمله B6، B12 و ویتامین سی در فرایند ساخت و بکارگیری ناقلان عصب نقش دارند. اعضای خانواده ویتامین B و ویتامین سی نیز برای تولید انرژی در مغز ضروری هستند. قدرت آنتی اکسیدانی ویتامین های C و E برای کاهش اکسایش در مغز مهم است. با توجه به اهمیت این ویتامین ها در عملکرد سیستم عصب، این ریزمغذی ها به عنوان روشی برای کمک به غلبه بر پیری نورون ها با تاکید ویژه بر ویتامین های E و B مورد مطالعه قرار گرفته اند.

ویتامین E

ویتامین E با خاصیت آنتی اکسیدانی در غلات کامل و سبوس دار، مغزها، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شود. افرادی که کمبود این ویتامین را با مصرف مکمل جبران کردند، با بهبود علایم مغزی و توانایی شناختی مواجه شدند. برای کسانی که سطح ویتامین آنها در حد کافی بوده است، مصرف مکمل بیشتر هیچ کمکی به آنها نمی کند. مطالعه ای که در مجله JAMA در سال 2014 منتشر شد، نشان داد که در بین بیماران مبتلا به آلزایمر خفیف تا متوسط، کسانی که در رژیم غذاییشان از 2000 واحد ویتامین E نوع آلفا-توکوفرول استفاده می کردند، کند شدن افت عملکرد مغز را در مقایسه با گروه دارونما نشان دادند. متاسفانه مصرف بیش از 1000 واحد ویتامین E در روز ممکن است برای افرادی با CVD خطرآفرین و مضر باشد. 

کپسول نرم ژلاتینی ویتامین ای 400 ویواتیون را می شناسید؟

ویتامین های B

اگرچه نشان داده نشده که مکمل ویتامین های B، کارکرد مغز یا علایم زوال حافظه را بهبود می دهند اما نقش مهمی که این ویتامین ها در مغز دارند، احتمالات جالبی را مطرح می کند. به عنوان مثال کمبود ویتامین B12 که صرفا در محصولات حیوانی یافت می شود، منجر به بروز علایمی همانند دمانس می شود که این روند می تواند با بالارفتن سطح ویتامین B12 معکوس شود.کاهش همزمان سطح ویتامین B12 و فولات با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر ارتباط دارد. یکی از روابط احتمالی بین این ویتامین ها و دمانس، نقش آنها در متابولیسم آمینواسید هموسیستئن است. مطالعات بالینی نشان می دهند که افرادی با نقص شناختی دارای سطح بالایی از هموسیستئن پلاسما هستند و حال اینکه ناکافی بودن سطوح ویتامین های B6، B12، فولات، تیامین و ریبوفلاوین در افزایش سطح هموسیستئن و نقص شناختی نقش دارد.

پلی فنول ها

بیشتر ترکیبات زیست-فعال که در گیاهان یافت می شوند، نقش آنها در سلامت مغز مورد آزمایش قرار گرفته است. دسته ای از ترکیبات بنام پلی فنول ها در مطالعات روی یک جمعیت مورد استفاده قرار گرفتند که با بهتر شدن عملکرد و توانایی های شناختی و کاهش خطر افت شناختی در سالمندان ارتباط داشت. پلی فنول ها که در میوه ها، سبزیجات، چای، آبمیوه و برخی گیاهان یافت می شود، خواص آنتی اکسیدانی داشته و ممکن است اثرات مفیدی بر مغز از جمله اثرات محافظ عصب و ضدالتهابی داشته باشند. مطالب زیادی درباره اثرات مثبت انواع بری ها بر سلامت مغز بدلیل داشتن مقدار زیادی ترکیبات پلی فنول فلاونوئید بنام آنتوسیانین نوشته شده است.

کورکومین

ترکیب پلی فنولی بنام کورکومین که دارای رنگدانه زرد است، در زردچوبه یافت می شود. کورکومین اثرات آنتی اکسیدان، ضدالتهابی و محافظ عصب دارد. هند یکی از کشورهایی است که کمترین نرخ بیماری آلزایمر را بخود اختصاص داده است. نشان داده شده که کورکومین در ادویه کاری به کاهش التهاب در مغز و کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند. یک مطالعه روی یک جمعیت بزرگ نشان داد که سالمندان سالم در قاره آسیا که به طور مرتب ادویه کاری غنی از کورکومین مصرف می کردند، در تست عملکرد شناختی نمره بسیار بهتری نسبت به کسانی کسب کردند که کمتر ادویه کاری مصرف می کردند. به این نتیجه رسید که کورکومین ممکن است برای کارکرد مغز و قوه شناختی در طول پیری مفید و سودمند باشد اما تاکنون هیچ کارآزمایی بالینی، شواهد جامعی را مبنی بر موثر بودن مصرف کورکومین در بلندمدت برای پیشگیری یا درمان افت عملکرد شناختی با پیری ارایه نداده است. 

 ریسوراترول

ترکیب پلی فنولی که در انگور، بادام زمینی و برخی بری ها یافت می شود، ریسوراترول است که قابلیت کاوندگی رادیکال آزاد را داراست. مطالعات حیوانی نشان دادند که ریسوراترول ممکن است برای سلامت مغز مفید و سودمند 

کاتچین

کاتچین که به فلاون-3-اول مونومر معروف است، خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارد و 30 تا 42درصد از وزن چای سبز را بخود اختصاص می دهد. این ترکیب در چای های سفید و سیاه یافت می شود که همگی از برگ های همان گیاه هستند. مطالعات اپیدمیولوژیک (که علت و معلول را ثابت نکردند)، مصرف کاتچین در بلندمدت را به بهبود حافظه کلامی و زبانی و کاهش خطر نقص و افت عملکرد شناختی ارتباط دادند. 

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: todaysdietitian

محرک های اشتها داروها، مکمل ها یا سایر موادی هستند که احساس گرسنگی را در فرد افزایش می دهند. برخی از شرکت های داروسازی داروهای خود را با هدف افزایش اشتها به بازار عرضه می کنند. در حالی که ممکن است افزایش اشتها از عوارض جانبی برخی از داروها باشد. ویتامین‌ ها، مواد معدنی و گیاهان نیز ممکن است مانند تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی، به ‌عنوان آشتها آور عمل کنند.
اگرچه بسیاری از افراد افزایش اشتها را منفی می دانند، برای برخی افراد ضروری است. برخی شرایط مانند بیماری سرطان، شرایط روانی و افزایش سن ممکن است به دلیل کاهش اشتها منجر به کاهش وزن ناخواسته شوند. کاهش وزن بیش از حد می تواند بر کیفیت زندگی افراد تاثیر بگذارد و خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش دهد. در این مقاله، چندین راه برای افزایش اشتها معرفی می شوند.

مکمل های افزایش اشتها

برخی مکمل ها مانند امگا 3 و برخی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله روی و ویتامین B1 می توانند اشتها را افزایش دهند. با این حال، معمولا فقط در صورتی موثر هستند که فرد دچار کمبود این مواد مغذی باشد. همچنین، بسیاری از حامیان طب طبیعی ادعا می‌کنند که گیاهان تلخ می‌توانند میل فرد را به خوردن افزایش دهند.

فلز روی یا زینک

کمبود زینک می تواند موجب از دست دادن اشتها و تضعیف عملکرد سیستم ایمنی شود. همچنین ممکن است باعث تغییر در درک چشایی، کندی بهبودی و ریزش مو شود. تحقیقات حیوانی نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌ های روی ممکن است اشتها را در افراد مبتلا به کمبود روی تحریک کند.

ویتامین B1

همچنین به عنوان تیامین شناخته می شود، ویتامین B1 برای رشد و نمو ضروری است. کمبود ویتامین B1 معمولا باعث کاهش اشتها، کاهش وزن، گیجی و سایر علائم عصبی می شود.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 از چربی های ضروری در رژیم غذایی انسان هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که امگا 3 دریایی ممکن است اشتها و میل فرد به خوردن را بهبود بخشند. روغن ماهی و ماهی های چرب مانند سالمون منابع امگا 3 هستند. گیاهخواران می توانند از مکمل های امگا 3 جلبک استفاده کنند.

گیاهان تلخ

طرفداران طبیعت درمانی گیاهان تلخ مزه را به افرادی که می خواهند اشتها یا هضم خود را بهبود بخشند توصیه می کنند. بسیاری از مردم در سراسر جهان معمولا از این گیاهان برای تقویت فعالیت دستگاه گوارش فوقانی استفاده می کنند. به عنوان مثال می توان از کوشاد و افسنطین نام برد. افرادی که مایل به استفاده از گیاهان تلخ برای تحریک اشتهای خود هستند، بهتر است پیش از شروع مصرف با متخصص مربوطه مشورت نمایند.

نکات و ترفندهایی برای افزایش اشتها

تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی زیر ممکن است به افراد کمک کند اشتهای خود را به طور طبیعی افزایش دهند:

ورزش

ورزش منظم میزان انرژی سوزانده شده و نیاز بدن به سوخت را افزایش داده که در نهایت باعث افزایش گرسنگی می شود.

برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی

برنامه ریزی صحیح می تواند به افراد کمک کند تا کالری کافی در روز مصرف کنند:
- خوردن شش تا هشت وعده غذایی کوچک در روز به جای سه وعده غذایی بزرگ می تواند کمک کننده باشد. - زمانی از روز که اشتهایتان بیشتر است را مشخص کنید و در آن زمان غذا بخورید. 
- سعی کنید هر روز وعده های غذایی و میان وعده ها را در ساعات مشخصی، حتی اگر گرسنه نیستید، میل کنید.
- با قرار دادن میوه، آجیل و سایر مواد غذایی مغذی در اطراف خانه، به طور منظم از میان وعده ها استفاده کنید.
- از کسی بخواهید که در برنامه ریزی و تهیه وعده های غذایی به شما کمک کند.

غذاها را هوشمندانه انتخاب کنید

- از خوردن غذاهای پر فیبر و کم کالری در هر وعده خودداری کنید. می توانید در مورد مزایای رژیم غذایی کم فیبر با پزشک خود صحبت کنید.
- میوه های شیرین را به میلک شیک ها و دسرها اضافه کنید تا طعم و مواد مغذی آنها را افزایش دهید.
- هر روز مقداری کالری مازاد از طریق اسموتی، شیک های پروتئینی یا نوشیدنی های پرکالری دریافت کنید. 
- سعی کنید پروتئین ها را حداکثر تا یک ساعت پس از بیرون آوردن از یخچال مصرف نمایید.

وعده های غذایی را لذت بخش تر کنید

- غذاهای خوش طعم و لذت بخش را انتخاب کنید. 
- با استفاده از گیاهان، ادویه جات، ترشی جات و سس ها به غذا طعم دهید.
- از چاشنی ها و غذاهای رنگارنگ برای جذاب تر کردن وعده های غذایی استفاده کنید.
- منوی غذایی را به طور منظم تغییر دهید تا از خوردن یک غذای خاص خسته نشوید. 
- هنگام آشپزی یا غذا خوردن، یک برنامه تلویزیونی یا فیلم مورد علاقه خود را تماشا کنید. 
- هنگام تهیه غذا یا غذا خوردن، موسیقی پخش کنید.
- بشقاب هایی با اندازه های مختلف را امتحان کنید تا ببینید غذا خوردن در کدام یک به افزایش اشتهای شما کمک می کند. 
- زمان صرف غذا را به یک رویداد جمعی تبدیل کنید. تحقیقات نشان می دهد که غذا خوردن با دیگران باعث افزایش مصرف غذا می شود.

با مکمل های افزایش اشتها آشنا شوید: قرص زینک ماکس ویواتیون

توصیه هایی برای سالمندان یا افراد کم تحرک

افراد مسن یا افراد کم تحرک ممکن است در مورد کاهش اشتها و کاهش وزن با چالش هایی روبرو شوند. نکات زیر ممکن است به رفع برخی از این چالش ها کمک کند:
- اگر بیرون رفتن از خانه برای تهیه غذا برای شما مشکل ساز است از خدمات تحویل مواد غذایی استفاده کنید. - اگر زمان غذا خوردن را فراموش می کنید، برای زمان صرف غذا یک زنگ هشدار تنظیم کنید.
- اگر از دندان مصنوعی استفاده می کنید، از قرارگیری درست آن اطمینان حاصل کنید.
- اگر دچار درد مفاصل هستید بهتر است جای خود را به درستی تنظیم کنید تا در حین غذا خوردن دچار مشکل نشوید.

افزایش اشتها در کودکان

برخی از نوزادان و کودکان به دلیل از دست دادن اشتها و یا به دلایل دیگر برای خوردن دچار مشکل می شوند. برای تشویق مصرف غذای سالم در میان نوزادان، کودکان نوپا و خردسالان:
- از وعده های غذایی کوچک و مکرر استفاده کنید. 
- از غذاهای متنوع و متناسب با سن کودک پس از شش ماهگی استفاده کنید. 
- در صورت امکان همراه با کودک غذا بخورید و کودکان را در گفتگو شرکت دهید. 
 -سعی کنید استرس را در وعده های غذایی کاهش دهید. به عنوان مثال، از تهدید یا رشوه دادن به کودکان برای وادار کردن آنها به غذا خوردن اجتناب کنید.  
 -در حین غذا خوردن، عواملی مانند تلویزیون و اسباب بازی را حذف کنید.
- هر گونه نگرانی را با پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید.

کلام آخر
از دست دادن اشتها می تواند در نتیجه افزایش سن، شرایط پزشکی یا عوارض جانبی داروها رخ دهد. با این حال، پرداختن به این موضوع مهم است، زیرا می تواند خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش دهد. امتحان کردن محرک های اشتها می تواند راهی موثر برای افزایش میل فرد به غذا خوردن باشد. گزینه ‌ها شامل داروها، مکمل ‌ها و تغییر سبک زندگی است. در صورت از دست دادن اشتها برای مدت بیش از چند روز، مراجعه به پزشک ضروری است. پزشک می ‌تواند علت زمینه ‌ای را تشخیص داده و یک روش درمانی توصیه کند.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: medicalnewstoday

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) همه زنان در سن باروری را مجبور کرده تا علاوه بر مصرف غذاهای متنوع حاوی فولات، 400 میکروگرم فولیک اسید را هر روز مصرف کنند که این کار به پیشگیری از نقایص مغزی (آنسفالی) و نخاعی نوزاد (اسپینابیفیدا) کمک می کند. در این مقاله به اهمیت مصرف اسید فولیک در بارداری و میزان مورد نیاز آن می پردازیم.

فولیک اسید چیست؟

فولیک اسید یک ویتامین B است. بدن ما با استفاده از این ویتامین، سلول های جدید می سازد. به پوست، مو و ناخن هایتان نگاه کنید. اینها و دیگر بخش های بدن، سلول های جدید را هر روز می سازند. فولیک اسید، فرم ساختنی (که معمولا به طور طبیعی یافت نمی شود) از فولات است که در مکمل ها و غذاهای غنی شده مثل برنج، پاستا، نان و برخی غلات صبحانه استفاده می شود.

میزان مورد نیاز اسید فولیک در بارداری

چرا فولیک اسید قبل و در طول بارداری مهم است؟

وقتی نوزاد از همان اوایل بارداری درحال رشد است، فولیک اسید به تشکیل لوله عصبی کمک می کند. فولیک اسید بسیار مهم است چون می تواند به پیشگیری از برخی نقایص مغزی (آنسفالی) و نخاعی نوزاد (Spina اسپینابیفیدا) کمک کند.  
زنان در سن باروری به 400 میکروگرم فولیک اسید در روز نیاز دارند. همه زنان در سن باروری باید هر روز 400 میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند تا بتوانند فولیک اسید را به مقدار کافی بدست آورند که این به پیشگیری از برخی نقایص در نوزاد کمک می کند چون حدود نیمی از بارداری ها در آمریکا ناخواسته و بدون برنامه ریزی اتفاق می افتد. قبل از اینکه اکثر زنان بدانند که باردار هستند، نقایص مغزی و نخاعی نوزاد در اوایل بارداری (3 تا 4 هفته بعد از بارداری) اتفاق می افتد مصرف دوز بالاتر از 400 میکروگرم فولیک اسید لزوما به معنی پیشگیری بهتر از نقص لوله عصبی نیست مگراینکه پزشک مصرف دوز بیشتر را بدلیل داشتن دیگر بیماری ها به بیمار توصیه کند.  هنگام تصمیم گیری برای باردار شدن، خانمی که قبلا باردار بوده و سابقه نقص لوله عصبی داشته، باید با پزشک خود مشورت کند. CDC توصیه می کند که این زنان هر روز 4000 میکروگرم فولیک اسید را یک ماه قبل از باردار شدن و تا 3 ماهه اول بارداری مصرف کنند.    

مکملی اختصاصی برای دوران بارداری: سافت ژل پریناتال پلاس دی اچ ای ویواتیون

چه زمانی باید مصرف فولیک اسید را شروع کرد؟

هر زنی در سن باروری لازم است فولیک اسید را هر روز مصرف کند چه قصد باردار شدن داشته باشد و چه نداشته باشد چون این ویتامین به ساختن سلول های جدید کمک می کند.

آیا مکمل فولات و فولیک اسید یکی هستند؟

فولات و فولیک اسید غالبا بجای هم استفاده می شوند گرچه این مکمل ها متفاوت هستند. فولات یک عبارت کلی است که برای توصیف انواع ویتامین B9 استفاده می شود. 
انواع فولات شامل موارد زیر است:

• دی هیدروفولات (DHF)
• تتراهیدروفولات (THF)
• 5،10-متیلن تتراهیدروفولات (5،10-متیلن-THF)
• 5-متیل تتراهیدروفولات (5-متیل-THF یا 5-MTHF)

فولیک اسید نوع خاصی از فولات است که به طور طبیعی یافت نمی شود بنابراین برخی از مواد غذایی همانند برنج ها، پاستا، نان و غلات صبحانه را با آن غنی سازی می کنند که با برچسب "غنی شده " در بازار موجود است (غنی سازی یک روش برای اضافه کردن ویتامین ها یا مواد معدنی یا هر دو به مواد غذایی می باشد).
فولیک اسید بهترین مکملی است که از آن برای غنی سازی برخی موادغذایی استفاده می شود ، این ویتامین در برابر گرما و نور ثبات بیشتری نسبت به انواع فولات دارد و برای غنی سازی مواد غذایی مناسب تر است چون بیشتر محصولات غنی شده مثل نان و پاستا پخته می شوند.
CDC توصیه می کند که زنان در سن باروری که قصد باردار شدن دارند، دستکم 400 میکروگرم فولات را هر روز مصرف کنند. با این حال جذب 400 میکروگرم فولات از طریق رژیم غذایی سخت و دشوار است. شما می توانید با خوردن 400 میکروگرم فولات در روز، خوردن غذاهای غنی شده یا ترکیبی از این دو، علاوه بر مصرف یک رژیم غذایی متعادل و غنی از فولات، این ویتامین را جذب بدنتان کنید.

چگونه با خوردن مقدار کافی از فولیک اسید از نقص لوله عصبی پیشگیری کنیم؟

علاوه بر خوردن غذاهای متنوع غنی از فولات، زنان می توانند فولیک اسید را از موارد زیر بدست آورند:

• مصرف ویتامینی که حاوی فولیک اسید است:

اکثر ویتامین هایی که به فروش می رود، حاوی مقادیر توصیه شده از فولیک اسید (400 میکروگرم) است که زنان برای پیشگیری از نقص لوله عصبی جنین به آن نیاز دارند. مکمل های مخصوص دوران بارداری در داروخانه ها موجود است.

• خوردن غذاهای غنی شده

شما می توانید فولیک اسید را در برخی نان ها، غلات صبحانه و آرد ذرت پیدا کنید. 

• مصرف ترکیبی از هردو یعنی مصرف ویتامینی که حاوی فولیک اسید است و خوردن غذاهای غنی شده 

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: cdc

اگر به طور منظم ورزش می کنید، احتمالا می خواهید افزایش حجم عضله نیز داشته باشید. یکی از فواید مهم ورزش افزایش عضله و قدرت است. داشتن مقدار کافی عضله به شما این امکان را می دهد که بهترین عملکرد خود را در طول ورزش و زندگی روزمره داشته باشید. سه معیار اصلی برای حداکثر افزایش عضله باید رعایت شود: خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید، مصرف پروتئین بیشتر از آنچه که تجزیه می کنید و یک برنامه ورزشی که برای عضلات چالش برانگیز باشد.

6 مکمل مناسب افزایش حجم عضله

در حالی که ممکن است بدون مصرف مکمل های غذایی، تمام این معیارها را برآورده کنید، برخی مکمل ها ممکن است در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.

1- کراتین

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و برای ماهیچه ها و سایر بافت ها انرژی تامین می کند. با این حال، مصرف آن به ‌عنوان یک مکمل غذایی می‌ تواند محتوای کراتین ماهیچه را تا 40 درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد. روی عضلات و عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد و باعث افزایش حجم عضله می ‌شود. در واقع، تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهند که کراتین قدرت عضلانی را بهبود می بخشد. قدرت بیشتر به شما امکان می دهد در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشید و در طول زمان منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی می شود.
کراتین همچنین می تواند محتوای آب را در سلول های ماهیچه ای افزایش دهد که باعث متورم شدن ماهیچه ها شده و سیگنال ‌هایی برای رشد عضلانی تولید کنند. علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطوح هورمون های دخیل در رشد عضلانی، مانند IGF-1 را افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین ها را در عضلات کاهش دهد.

با مکمل های کراتین آشنا شوید: پودر کراتین پلاس ویواپاور

2- مکمل های پروتئینی

دریافت پروتئین کافی برای افزایش حجم عضله بسیار مهم است. به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند، مصرف کنید. در حالی که می توان تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کرد، برخی از افراد برای انجام این کار مشکل دارند. مکمل ‌های پروتئینی مختلفی در دسترس هستند، اما برخی از محبوب ‌ترین ‌ها شامل پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.
تحقیقات نشان می‌ دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل ‌ها باعث افزایش قدرت عضلانی در افرادی که ورزش می ‌کنند می شود. با این حال، این اثرات برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی معمولی خود دریافت نمی کنند، بیشتر است. برخی تحقیقات نشان می ‌دهد که مصرف مقادیر بسیار بالای مکمل‌ های پروتئینی در افراد با رژیم غذایی پر پروتئین به افزایش ماهیچه ‌ها کمک شایانی نمی ‌کند.

3- گینرها

گینرها به بدن کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کند. معمولا برای افزایش حجم عضله استفاده می شوند. برخی از افراد حتی با مصرف مقادیر زیادی کالری و وزنه زدن به سختی عضله ‌سازی می ‌کنند. اگرچه محتوای کالری گینرها متفاوت است، معمولا حاوی بیش از 1000 کالری در هر وعده هستند. بسیاری فکر می کنند این کالری ها از پروتئین به دست می آیند. اما، بخش عمده کالری آن ها از کربوهیدرات ها است. اغلب 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل های پر کالری وجود دارد.
مهم است که بدانیم هیچ چیز جادویی در مورد گینرها وجود ندارد. برخی تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال نشان داده است که افزایش شدید کالری می تواند توده بدون چربی مانند ماهیچه را افزایش دهد، به شرطی که پروتئین کافی مصرف کنند. با این حال، تحقیقات در بزرگسالانی که وزنه ‌برداری می‌کردند نشان داد که مصرف گینرها ممکن است برای افزایش توده بدون چربی موثر نباشد.

4- بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش و ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، اگر از یک برنامه ورزشی پیروی می کنید، بتا آلانین ممکن است به افزایش حجم عضله کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته توده بدون چربی را بیشتر از دارونما در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال افزایش می دهد. مطالعه دیگری گزارش داد که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه ورزشی شدید تناوبی به مدت شش هفته، توده بدون چربی بدن را حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) بیشتر از دارونما افزایش داد. در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است، این مکمل ممکن است در ترکیب با یک برنامه ورزشی به افزایش عضله کمک کند.

5- آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده اند. در بیشتر منابع پروتئینی به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند.
BCAA ها برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند و حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه ماهیچه ها را تشکیل می دهند. تقریبا همه افراد هر روز BCAA را از غذا مصرف می کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است. برخی  تحقیقات نشان داده اند که BCAA ها ممکن است در مقایسه با دارونما، افزایش حجم عضله را بهبود یا از دست دادن عضله را کاهش دهند. با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که BCAA ها ممکن است عضله سازی بیشتری در افرادی که برنامه تمرینی دنبال می کنند ایجاد نکنند. این احتمال وجود دارد که مکمل‌های BCAA تنها زمانی مفید باشد که پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی به اندازه کافی مصرف نشود.

6- HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی بدن اسید آمینه لوسین را تجزیه می کند، تولید می شود. HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است. ممکن است به ویژه برای کاهش تجزیه پروتئین های ماهیچه ای مفید باشد. در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود، مصرف آن به صورت مکمل سطوح بالاتری را برای عضله سازی فراهم می کند. چندین مطالعه نشان داده است که مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز می تواند افزایش توده بدون چربی بدن حاصل تمرینات با وزنه را بهبود بخشد. اگرچه نتایج مطالعات ضد و نقیض می باشند. احتمالا HMB برای کسانی که ورزش را شروع کرده اند یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهند، موثرتر است.

کلام آخر
برای افزایش حجم عضله باید کالری و پروتئین کافی بخورید و همچنین ورزش کنید. ممکن است نیاز داشته باشید از مکمل ها نیز کمک بگیرید. مکمل ‌های کراتین و پروتئین احتمالا موثرترین گزینه ‌ها برای افزایش عضله هستند، اما مکمل ‌های دیگر ممکن است برای افراد خاصی مفید باشند.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

دانشمندان درحال آزمایش مکمل های مختلف برای پایین آوردن قندخون و کنترل قند خون هستند. چنین مکمل هایی می توانند برای افرادی با پیش دیابت یا دیابت بخصوص دیابت نوع2 مفید و مطلوب باشد. به مرور زمان، خوردن مکمل در کنار داروهای دیابت ممکن است به پزشک کمک کند تا دوز دارو را کمتر کند گرچه این مکمل ها به طور کامل نمی توانند جایگزین دارو باشند.

کنترل قند خون با کمک مکمل ها

پروبیوتیک ها

آسیب به باکتری های روده ناشی از مصرف آنتی بیوتیک ها با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی از جمله دیابت ارتباط دارد. مکمل های پروبیوتیک که حاوی باکتری ها یا دیگر میکروب های مفید هستند، مزیت های زیادی دارند که ممکن است دسترسی بدن به کربوهیدرات ها را بهبود دهد.با مروری بر 7 مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع2، بیمارانی که پروبیوتیک را دستکم برای 2 ماه مصرف کرده بودند، در مقایسه با کسانی که دارونما را دریافت کردند، کاهش 16 میلی گرمی سطح قندخون ناشتا و کاهش 53 درصدی A1C را تجربه کردند. افرادی که پروبیوتیک حاوی بیش از یک گونه باکتری را مصرف کردند، با کاهش بیشتر سطح قندخون ناشتا به میزان 35 میلی گرم مواجه شدند. 
نحوه عملکرد: مطالعات حیوانی نشان می دهد که پروبیوتیک ها ممکن است قندخون را با کم کردن التهاب و پیشگیری از نابودی سلول های پانکراس که انسولین می سازند، پایین بیاورند. مکانیزم های بیشتری ممکن است دراین زمینه دخالت داشته باشند.

ویتامین دی

کمبود ویتامین دی یکی از عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع2 است.  در یک مطالعه، 72درصد از بیماران مبتلا به دیابت نوع2 در شروع مطالعه دچار کمبود ویتامین دی بودند.  نتیجه این مطالعه نشان داد که بعد از 2 ماه خوردن یک مکمل 4500 واحدی از ویتامین دی در روز، سطح قندخون ناشتا و A1C کاهش یافت. در واقع 48 درصد از بیماران دارای A1C بودند که کنترل قندخون را بخوبی نشان می داد درحالیکه قبل از مطالعه فقط 32درصد از بیماران دارای A1C بودند که کنترل قندخون را نشان می داد. 
نحوه عملکرد: ویتامین دی می تواند کارکرد سلول های پانکراس که انسولین می سازد را بهبود دهد و حساسیت و پاسخ بدن به انسولین را افزایش دهد. 

منیزیم

پایین بودن سطح منیزیم خون در 25 تا 38 درصد از بیماران مبتلا به دیابت نوع2 مشاهده شده و در افرادی که سطح قندخونشان تحت کنترل نیست، بیشتر شایع است. در یک مطالعه مروری، 8 مطالعه از بین 12 مطالعه نشان داد که دادن مکمل های منیزیم به مدت 6 تا 24 هفته به افراد سالم یا بیماران مبتلا به دیابت نوع2 یا افرادی با پیش دیابت به پایین آوردن سطح قندخون ناشتا در مقایسه با گروه دارونما کمک کرد. به علاوه افزایش مصرف 50 میلی گرمی منیزیم باعث کاهش 3 درصدی سطح قندخون ناشتا در افرادی شد که با پایین بودن سطح منیزیم خون در مطالعه شرکت کردند. 
نحوه عملکرد: منیزیم در ترشح انسولین و عملکرد انسولین در بافت های بدن دخالت دارد.
نحوه مصرف: دوزهای منیزیم که به بیماران دیابتی داده می شود، معمولا 250 تا 350 میلی گرم است.  مکمل منیزیم را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید تا جذب منیزیم بهتر انجام شود.

آلفا-لیپوئیک اسید

آلفا-لیپوئیک اسید یا ALA یک ترکیب ویتامین مانند و یک آنتی اکسیدان قوی است که در کبد تولید می شود و در برخی غذاها مثل اسفناج، کلم بروکلی و گوشت قرمز یافت می شود. وقتی بیماران مبتلا به دیابت نوع2، دوزهای 300، 600، 900 یا 1200 میلی گرمی ALA را در کنار داروهای دیابتشان به مدت 6 ماه مصرف کردند، سطح قندخون ناشتا و A1C آنها با افزایش دوز ALA، پایین آمد. 
نحوه عملکرد: ALA ممکن است حساسیت انسولین و جذب قند سلول ها را از خون بهبود دهد گرچه ممکن است چند ماه طول بکشد که بیمار، این اثرات را تجربه کند. این مکمل ممکن است از آسیب اکسیداتیو ناشی از افزایش قندخون جلوگیری کند.  
نحوه مصرف: دوز این مکمل 600 تا1200 میلی گرم در روز است که این دوزها قبل از هر وعده غذایی تقسیم شده و مصرف می شود.
احتیاط: ALA ممکن است با داروهای کم کاری تیروئید یا پرکاری تیروئید تداخل داشته باشد. بنابراین اگر دچار کمبود ویتامین B1 (تیامین) هستید یا مشروبات الکلی مصرف می کنید، از خوردن دوزهای بسیار بالای ALA خودداری کنید. 

آیا کرومیوم پلاس ویواتیون را می شناسید؟

کروم

کمبود کروم، توانایی بدن را برای استفاده از کربوهیدرات ها-که به قند تبدیل می شوند-و برای تولید انرژی کاهش می دهد و نیازهای بدن به انسولین را بیشتر می کند. با مروری بر 25 مطالعه، مکمل های کروم سطح A1C را تا 6/0 درصد در بیماران مبتلا به دیابت نوع2 کاهش داد بطوری که میانگین کاهش سطح قندخون ناشتا در این بیماران در مقایسه با گروه دارونما حدود 21 میلی گرم بود. برخی شواهد نشان می دهند که کروم ممکن است به پایین آوردن سطح قندخون در بیماران مبتلا به دیابت نوع1 کمک کند. 
نحوه عملکرد: کروم ممکن است اثرات انسولین را تقویت کند یا از فعالیت سلول های پانکراس که انسولین تولید می کنند، حمایت کند.  

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

گلوتامین یک اسید آمینه مهم است که عملکردهای زیادی در بدن دارد. یک بلوک سازنده پروتئین و بخش مهمی از سیستم ایمنی است. علاوه بر این، این اسیدآمینه نقش ویژه ای در سلامت روده دارد. بدن به طور طبیعی این اسید آمینه را تولید می کند و همچنین در بسیاری از غذاها یافت می شود. در این مقاله خواص و ویژگی های گلوتامین را بررسی می کنیم.

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یک اسید آمینه است. آمینو اسیدها مولکول هایی هستند که به عنوان بلوک های ساختمانی برای پروتئین ها عمل کنند. مانند بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، به دو شکل ال-گلوتامین و دی-گلوتامین وجود دارد. شکل موجود در مواد غذایی و مکمل ها " ال-گلوتامین" است. به نظر می رسد "دی-گلوتامین" در موجودات زنده نسبتا بی اهمیت باشد . ال-گلوتامین به طور طبیعی در بدن تولید می شود. در واقع، این اسیدآمینه فراوان ترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن است .با این حال، گاهی بدن به گلوتامین بیشتری نیاز دارد. بنابراین، یک "اسید آمینه ضروری مشروط" در نظر گرفته می شود، به این معنی که در شرایط خاصی باید از طریق رژیم غذایی تامین شود.

در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود

این اسیدآمینه به طور طبیعی در انواع مواد غذایی یافت می شود. تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم گلوتامین در روز است، اما می تواند بر اساس رژیم غذایی متفاوت باشد. بهترین منابع آ تخم مرغ، گوشت گاو، شیر بدون چربی، توفو، برنج سفید و ذرت است. اگرچه برخی از منابع گیاهی مانند برنج سفید و ذرت، دارای درصد زیادی از پروتئین ساخته شده از این اسیدآمینه هستند، اما در کل دارای پروتئین نسبتا کمی هستند. بنابراین گوشت و سایر فرآورده های حیوانی ساده ترین راه برای دریافت مقادیر زیاد گلوتامین هستند. متاسفانه، میزان دقیق این اسیدآمینه در بسیاری از مواد غذایی مورد مطالعه قرار نگرفته است. با این حال، از آنجایی که گلوتامین بخشی ضروری از پروتئین است، تقریبا هر ماده غذایی حاوی پروتئین، حاوی مقداری از این اسیدآمینه است. تمرکز بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی یک راه آسان برای افزایش بالقوه میزان گلوتامینی است که مصرف می کنید.

تقویت سیستم ایمنی

یکی از مهمترین عملکردهای گلوتامین نقش آن در تقویت سیستم ایمنی است. این اسیدآمینه یک منبع سوخت حیاتی برای سلول های ایمنی، از جمله گلبول های سفید و برخی سلول های روده ای است. با این حال، سطح آن می تواند به دلیل صدمات شدید، سوختگی یا جراحی کاهش یابد. اگر نیاز بدن به آن بیشتر از توانایی تولید آن باشد، بدن ممکن است ذخایر پروتئینی مانند ماهیچه ها را تجزیه کند تا مقدار بیشتری از این اسید آمینه آزاد شود. علاوه بر این، عملکرد سیستم ایمنی زمانی که مقادیر ناکافی گلوتامین در دسترس باشد، ممکن است به خطر بیفتد. به این دلایل، رژیم های غذایی با پروتئین بالا و یا مکمل های حاوی گلوتامین پس از آسیب های جدی مانند سوختگی تجویز می شوند.
مطالعات همچنین گزارش داده ‌اند که مکمل‌های آن ممکن است منجر به بهبود سلامتی، کاهش عفونت ها و کوتاه ‌تر شدن مدت زمان بستری در بیمارستان پس از جراحی شود. مطالعات حیوانی همچنین نشان داده ‌اند که مصرف مکمل ‌های گلوتامین می تواند عملکرد سیستم ایمنی را در موارد ابتلا به عفونت های باکتریایی یا ویروسی بهبود بخشد.

سلامت روده

اثرات سودمند گلوتامین بر سیستم ایمنی به نقش آن در سلامت روده مربوط می شود. در بدن انسان، روده ها بزرگترین بخش سیستم ایمنی بدن محسوب می شوند. چراکه تعداد زیادی سلول های روده ای با عملکرد دفاعی و میلیاردها باکتری در روده زندگی می کنند و بر سلامت سیستم ایمنی تاثیر می گذارند. این اسیدآمینه یک منبع مهم انرژی برای سلول های روده و ایمنی است. همچنین به حفظ سد بین روده و بقیه بدن کمک و از انتقال باکتری ها یا سموم مضر از روده به بقیه بدن جلوگیری می کند. علاوه بر این، برای رشد و نگهداری طبیعی سلول‌ های روده مهم است. با توجه به نقش اصلی روده ها در سیستم ایمنی، گلوتامین با حمایت از سلول های روده به سلامت کلی سیستم ایمنی بدن کمک کند.

تقویت عضله سازی و عملکرد ورزشی

با توجه به نقش این اسیدآمینه به عنوان بلوک ساختمانی پروتئین، عملکرد آن در ورزشکاران مورد مطالعه قرار گرفته است. برخی تحقیقات گزارش داده اند که مکمل های گلوتامین ممکن است درد عضلانی را کاهش داده و بهبودی پس از ورزش شدید را افزایش بخشد. یک مطالعه نشان داد که گلوتامین یا به علاوه کربوهیدرات ها می توانند به کاهش نشانگر خونی خستگی در طول دو ساعت دویدن کمک کنند. همچنین برای تقویت عملکرد ایمنی ورزشکاران استفاده شده است، اما نتایج متفاوت است. در پایان، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این مکمل ها برای افزایش قدرت و یا توده عضلانی مفید هستند، وجود ندارد. به علاوه به منظور اثبات سایر اثرات آن، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

با مکمل های گلوتامین آشنا شوید: پودر گلوتامین ویواپاور

دوز مصرفی و عوارض جانبی

از آنجایی که گلوتامین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاها یافت می ‌شود، هیچ نگرانی در مورد مضر بودن آن در مقادیر معمولی وجود ندارد.
به طور کلی، اعتقاد بر این است که استفاده کوتاه مدت از مکمل آن احتمالا بی خطر است. با این حال، برخی از دانشمندان نگرانی هایی را در مورد استفاده طولانی مدت از آنها مطرح کرده اند. افزودن این اسیدآمینه به یک رژیم غذایی معمولی ممکن است باعث تغییرات مختلفی در نحوه جذب و پردازش اسیدهای آمینه توسط بدن شود. با این حال، اثرات بلندمدت این تغییرات ناشناخته است.
بنابراین، اطلاعات بیشتری در مورد مصرف طولانی مدت، به ویژه زمانی که از دوزهای بالا استفاده می شود، مورد نیاز است. با این وجود اگر از یک رژیم غذایی گیاهی با محتوای کم گلوتامین پیروی می‌ کنید، می توانید از مکمل ‌های آن مصرف کنید. اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، احتمالا بهتر است با دوز محتاطانه حدود 5 گرم در روز شروع کنید.

سخن پایانی
این اسیدآمینه به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود، برای سلول های ایمنی و روده، سوخت فراهم می کند و به قوی نگه داشتن اتصالات روده کمک می کند. در مواقعی که بدن نمی تواند مقادیر بهینه آن را تولید کند، مانند هنگام آسیب دیدگی یا بیماری شدید، مصرف مکمل آن ممکن است برای سلامت ایمنی و بهبودی مفید باشد. اگرچه گلوتامین اغلب به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده می شود، اما اطلاعات در خصوص اثربخشی آن محدود است.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم که شامل خواب کافی است، برای تامین انرژی موردنیاز برای انجام فعالیت های روزانه کافی است. با این حال ورزشکاران می خواهند بدنشان را به اوج عملکرد برسانند از همین رو آنها ممکن است به تقویت انرژی نیاز داشته باشند. و تغذیه ورزشکاران باید ویژگی های خاصی داشته باشد. در این مقاله، اطلاعاتی درمورد شش نوع ویتامین و مکمل که می تواند به ورزشکاران برای مقابله با خستگی و انجام بهترین عملکرد کمک کند، ارایه می دهیم. 

مکمل های مورد نیاز در تغذیه ورزشکاران

ویتامین های B

تعدادی از ویتامین ها و مکمل ها ممکن است انرژی بیشتری را برای ورزشکاران فراهم کنند. ویتامین های B برای آزادسازی انرژی در بدن حیاتی و مهم هستند زیرا این ویتامین ها به متابولیسم (سوخت و ساز) کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها کمک می کنند.  اگرچه کمبود یک یا چندین ویتامین از ویتامین های گروه B می تواند بر عملکرد فرد در ورزش تاثیر بگذارد اما برخی شواهد نشان می دهد که دریافت  غیرضروری مکمل های  می تواند عملکرد ورزشکار را بهبود خواهد داد. درنتیجه بهترین کار این است که قبل از انتخاب و مصرف مکمل های ویتامین B به پزشک مراجعه کرده و آزمایش سطح ویتامین های گروه B را انجام دهیم.
زنان ورزشکار ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین های گروه B باشند که این ویتامین ها شامل موارد زیر هستند:

• ویتامین B12
• ویتامین B6
• نیاسین

کمبود ویتامین B12 می تواند احساس ضعف و خستگی را در افراد ایجاد کند. همان طور که ویتامین B12 در محصولات حیوانی وجود دارد، گیاهخواران و کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند، بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.

آهن

کمبود آهن در ورزشکاران شایع و متداول بوده و می تواند بر عملکرد ورزشکاران تاثیر داشته باشد. درحالیکه کمبود آهن می تواند در مردان اتفاق بیافتد اما کمبود آهن در زنان بیشتر شایع و متداول است بخصوص زنانی که ورزش های استقامتی انجام می دهند. یک مطالعه مروری در سوئیس نشان داد که نرخ کمبود آهن در بین دختران نوجوان ورزشکار تا 52 درصد است.  پژوهش دیگر نشان داد که پایین بودن سطح آهن می تواند باعث بیشتر علایم جدی در زنان ورزشکار از جمله کاهش استقامت و افزایش مصرف انرژی بدن. شود
محققان پیشنهاد دادند که افراد می توانند با مصرف مکمل ها، این اثرات را کاهش دهند اما تنها درصورتی که تغییرات در رژیم غذایی نتواند نیازشان را برطرف کند. آنها متذکر شدند که افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند یا گیاهخوار هستند، باید مراقبت بیشتری کنند تا مطمئن شوند که مصرف روزانه آهن موردنیازشان انجام شده است زیرا آهن موجود در محصولات گیاهی کمتر در دسترس بدن قرار می گیرد. مردم قبل از مصرف مکمل آهن باید با پزشک مشورت کنند و با انجام آزمایش خون، سطح آهن بدنشان را چک کنند. مصرف زیاد آهن می تواند باعث ناراحتی و حتی عوارض جانبی و جدی شود. افرادی که سطح آهن بدنشان کافی است، نیازی به مصرف مکمل ندارند.

کلسیم و ویتامین دی

کلسیم و ویتامین دی به بدن در ساختن استخوان و مراقبت از استخوان ها، دندان و عضلات سالم کمک می کنند. این ویتامین ها می توانند به ورزشکاران کمک کنند تا توده عضلانی را حفظ و از آن مراقبت کند و خطر آسیب ها و صدمات مثل شکستگی استخوان را کاهش دهند. 
کلسیم در بیشتر غذاها موجود است که از جمله می توان به مواد غذایی زیر اشاره کرد:

• محصولات لبنی مثل شیر و ماست
• شیرهای غیرلبنی غنی شده مثل شیر سویا
• سبزیجات سبز رنگ
• ماهی با استخوان های نرم مثل ساردین و سالمون

کوآنزیم Q10

مطالعات نشان دادند که بین پایین بودن سطح کوآنزیم Q10 و خستگی زیاد ارتباط وجود دارد. کوآنزیم Q10 یک آنزیم در میتوکندری است که بخشی از سلول هایی است که انرژی تولید می کند.
کارشناسان، برخی بیماری ها را به پایین بودن سطح کوآنزیم Q10 در بدن ارتباط دادند که از جمله می توان به بیماری های زیر اشاره کرد:

• بیماری های تحلیل رونده عصب
• فیبرومیلاژیا
• دیابت
• سرطان
• بیماری های میتوکندری
• بیماری های عضلانی
• نارسایی قلبی

پژوهش ها نشان دادند که کوآنزیم Q10 ممکن است عملکرد جسمی و خستگی ذهنی را در افراد سالم که در فعالیت بدنی شرکت می کنند، بهبود دهد.
محققان یک مطالعه مروری که در سال 2014 انجام شد، بیان کردند که بین پایین بودن سطح کوآنزیم Q10 و خستگی ارتباط  وجوددارد. با این حال آنها متذکر شدند که بسختی می توان نتایج را تفسیر کرد زیرا مقالات پژوهشی از لحاظ تعریف خستگی متفاوت هستند.

کراتین

برخی ورزشکاران از کراتین استفاده می کنند زیرا کراتین یک ماده مغذی است که به ورزشکاران در انجام ورزش کمک می کند. این افراد می توانند کراتین را از گوشت قرمز و غذاهای دریایی بدست آورند اما این ماده مغذی به صورت مکمل نیز در دسترس می باشد.  
پژوهش نشان داد که مصرف مکمل کراتین می تواند توده عضلانی را افزایش دهد و قدرت فرد را زمانی که آن را با تمرین ورزش های قدرتی ترکیب می کند، بهبود دهد.
سالمندان ممکن است از کراتین استفاده کنند تا توده عضلانی کم چربیشان و قدرت عضلانیشان افزایش یابد. 
مکمل های موجود در بازار ترکیبی از کراتین و دیگر مواد مغذی است. پژوهش ها نشان دادند که مکمل کراتین که حاوی کافئین، تائورین و آمینواسیدهاست، به ورزشکاران در تمرکز کردن و کاهش خستگی کمک می کند.

آیا پودر کراتین مونوهیدرات ویواپاور را می شناسید؟

آشواگاندا

آشواگاندا یک گیاه است. یک مطالعه که در سال 2015 انجام شد، اثرات آشواگاندا را بر استقامت مردان و زنان ورزشکار سالم کشف کرد.
افرادی که عصاره ریشه آشواگاندا را دریافت کردند، با افزایش قابل توجه در استقامت جسمی بعد از 8 و 12 هفته از دوره درمان مواجه شدند که این نتیجه با افرادی که گروه دارونما را دریافت کردند، مقایسه شد. 
مطالعه دیگر، اثرات آشواگاندا را بر استقامت دوچرخه سواران نخبه آزمایش کرد. بعد از 8 هفته درمان، دوچرخه سوارانی که آشواگاندا را مصرف کرده بودند، دیرتر در انجام ورزش تردمیل احساس خستگی کردند، درمقایسه با دوچرخه سوارانی که دارونما را دریافت کردند.

خلاصه

ویتامین ها و مکمل ها می توانند روش امن و بی خطری برای ورزشکارانی باشند که می خواهند عملکردشان را بهبود دهند اما تحقیقات بیشتری نیاز است که اثربخشی برخی مکمل ها تعیین شود. بنابراین قبل از شروع به مصرف هرگونه ویتامین یا مکمل های جدید با پزشک مشورت کنید. این مواد می توانند با دیگر داروهایی که فرد ممکن است مصرف کند، تداخل داشته باشد.  مصرف زیاد برخی مکمل ها مثل آهن می تواند باعث عوارض جانبی و جدی شود. برخی ویتامین ها ممکن است موثر نباشند مگراینکه فرد دچار کمبود آن باشد. پزشک می تواند کمبود ویتامین را آزمایش کند و در صورت نیاز، روش های برطرف کردن کمبود ویتامین را توصیه کند. افرادی که علی رغم انجام ورزش منظم، انرژی کمی دارند، ممکن است جوانبی از برنامه های روتین را قبل از مصرف مکمل ها مورد ملاحظه قرار دهند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل همراه با مواد مغذی و خواب کافی می تواند عملکرد ورزشکار را تقویت کند. ورزشکارانی که گیاهخوار هستند و رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند، ممکن است به مراقبت ویژه ای نیاز داشته باشند. آنها باید مطمئن شوند که به مقدار کافی مواد مغذی موردنیاز را از طریق رژیم غذایی بدست می آورند.  

تنظیم: زهرا محبی
منبع: medicalnewstoday
 

هزاران سال است سرکه سیب توسط افراد برای مقاصد مختلف استفاده می شود. تحقیقات نشان می دهد که فواید بسیاری مانند کاهش قند خون دارد. اما آیا افزودن سرکه سیب به رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند؟ امروزه استفاده از سرکه سیب برای لاغری بسیار رواج یافته و بسیاری از افراد از آن به عنوان معجزه یاد می کنند. و این موضوع ما را برآن داشت تا مقاله ای در این مورد بنویسیم.

سرکه سیب چیست؟

سرکه سیب در یک فرآیند تخمیر دو مرحله ای ساخته می شود. ابتدا سیب ها را بریده و با مخمر ترکیب می کنند تا شکر آنها به الکل تبدیل شود. در مرحله دوم، برای تخمیر الکل به اسید استیک، باکتری هایی به آن اضافه می شود. تولید سرکه سیب سنتی حدود یک ماه طول می کشد. اسید استیک جزء فعال اصلی سرکه سیب است. همچنین به عنوان اسید اتانوئیک شناخته می شود، که یک ترکیب آلی با طعم ترش و بوی قوی است. حدود 5 تا 6 درصد از سرکه سیب از اسید استیک تشکیل شده است. همچنین حاوی آب و مقادیر کمی از اسیدهای دیگر مانند اسید مالیک است. 15 میلی لیتر سرکه سیب حاوی حدود سه کالری است و تقریبا هیچ کربوهیدراتی ندارد.

سرکه سیب برای لاغری

سرکه سیب ممکن است سیری را تقویت کند، که می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد. در یک مطالعه کوچک، کسانی که با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات سرکه سیب مصرف کردند، یک ساعت پس از صرف غذا، 55 درصد پاسخ قند خون کمتری داشتند. همچنین در نهایت 200 تا 275 کالری کمتر برای بقیه روز مصرف کردند.
علاوه بر اثرات سرکوب کننده اشتها، سرکه سیب برای لاغری سرعت خروج غذا از معده را نیز کاهش می دهد. در یک مطالعه کوچک دیگر، مصرف سرکه سیب همراه با یک وعده غذایی نشاسته ای به طور قابل توجهی تخلیه معده را کاهش داد. این کار منجر به افزایش احساس سیری و کاهش سطح قند خون و انسولین شد. اگرچه ممکن است برای همه افراد مفید نباشد.
گاستروپارزی یا تاخیر در تخلیه معده یکی از عوارض شایع دیابت نوع 1 است. از آنجایی که سرکه سیب مدت زمان ماندن غذا در معده شما را افزایش می دهد، مصرف آن می تواند منجر به بدتر شدن گاستروپارزی گردد.

ممکن است به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند

نتایج یک مطالعه انسانی نشان می دهد که سرکه سیب برای لاغری و کاهش چربی و کاهش وزن بدن اثرات چشمگیری دارد. در این مطالعه، 144 بزرگسال چاق ژاپنی در 3 گروه دسته بندی شدند یک گروه هر روز 15 میلی لیتر سرکه، یک گروه 30 میلی لیتر سرکه و گروه سوم یک نوشیدنی دارونما مصرف کردند. به آنها گفته شد که مصرف الکل خود را محدود کنند اما رژیم غذایی و فعالیت معمول خود را در طول مطالعه ادامه دهند. کسانی که 15 یا 30 میلی لیتر سرکه در روز مصرف می کردند به ترتیب 1.2 و 1.7 کیلوگرم کاهش وزن و 0.7 و 0.9 کاهش درصد چربی بدن را مشاهده کردند. در حالی که گروه دارونما 0.4 کیلوگرم اضافه کردند و دور کمر آنها کمی افزایش یافت. بر اساس این مطالعه، افزودن 15 یا 30 میلی لیتر سرکه سیب برای لاغری می تواند موثر باشد. همچنین می تواند درصد چربی بدن را کاهش دهد و باعث از بین رفتن چربی شکم و کاهش تری گلیسیرید خون شود. این مطالعه یکی از معدود مطالعات انسانی است که اثرات سرکه بر کاهش وزن را بررسی کرده است. اگرچه مطالعه نسبتا وسیع بود و نتایج آن دلگرم کننده است، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

قند خون و انسولین را کاهش می دهد

مطالعات نشان داده اند که وقتی سرکه با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات مصرف می شود، سطح قند خون و انسولین را بعد از خوردن غذا به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. یک مطالعه در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 نشان داد که افزودن سرکه در یک وعده غذایی پر کربوهیدرات حساسیت به انسولین را تا 34 درصد بهبود می بخشد. در یک مطالعه دیگر بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کاهش قند خون ناشتا در افرادی که سرکه سیب را  همراه با یک میان وعده عصرانه با پروتئین بالا مصرف کردند، به میزان دو برابر سایر بیماران گزارش شد.

علائم PCOS را بهبود می بخشد

در یک مطالعه کوچک روی زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) که به مدت 90 تا 110 روز سرکه مصرف کردند، 57 درصد تخمک گذاری افزایش یافت، احتمالا این موضوع به دلیل بهبود حساسیت به انسولین اتفاق افتاده است. مطالعات روی موش های دیابتی و نرمال نشان داد که سرکه سیب کلسترول (خوب) HDL را افزایش می دهد. همچنین کلسترول (بد) LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

اگر قصد کاهش وزن دارید به این مقاله سر بزنید: 18 دلیل توقف کاهش وزن

باکتری ها و ویروس های مضر را از بین می برد

سرکه با باکتری هایی که می توانند باعث مسمومیت غذایی شوند، از جمله E. coli مبارزه می کند. در یک مطالعه، سرکه تعداد برخی انواع باکتری ‌ها را تا 90 درصد و برخی ویروس‌ ها را تا 95 درصد کاهش داد.

چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

چند راه برای گنجاندن سرکه سیب در رژیم غذایی وجود دارد. یک روش آسان استفاده از آن با روغن زیتون به عنوان سس سالاد است. به خصوص با سبزیجات برگ دار، خیار و گوجه فرنگی خوشمزه می شود. همچنین می توان از آن برای ترشی سبزیجات استفاده کرد یا آن را با آب مخلوط کرده و بنوشید.
مقدار سرکه سیب مورد استفاده برای کاهش وزن، 15-30 میلی لیتر در روز است که با آب مخلوط می شود. بهتر است آن را در 2 تا 3 دوز در طول روز استفاده کنید و بهتر است قبل از غذا بنوشید.
مصرف بیش از حد از سرکه سیب به دلیل اثرات مضر بالقوه در دوزهای بالاتر، مانند تداخلات دارویی یا فرسایش مینای دندان، توصیه نمی شود. همچنین بهتر است با 5 میلی لیتر شروع کنید تا متوجه شوید چه میزان از آن را می توانید تحمل کنید. بیش از 15 میلی لیتر در یک زمان مصرف نکنید، زیرا مصرف بیش از حد در یک وعده ممکن است باعث تهوع شود. حتما آن را با آب مخلوط کنید، زیرا سرکه رقیق نشده ممکن است داخل دهان و مری را بسوزاند.

کلام آخر
در نهایت، به نظر می رسد مصرف مقدار متوسطی از سرکه سیب باعث کاهش وزن می شود. سایر انواع سرکه نیز ممکن است فواید مشابهی داشته باشند، اگرچه آنهایی که محتوای اسید استیک کمتری دارند ممکن است اثرات ضعیف تری داشته باشند.

گردآورنده:نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline