شرکت دارویی پوراطب گستر

ام اس ام مخفف متیل سولفونیل متان است. این ترکیب ارگانیک حاوی گوگرد، به طور طبیعی در برخی از سبزیجات سبز و محصولات غذایی وجود دارد. علاوه بر این، در بدن انسان و بسیاری از حیوانات و در شیر نیز یافت می شود. بسیاری از مزایای مکمل ام اس ام به گوگرد فعال نسبت داده می شود که از نظر فراوانی، چهارمین ماده معدنی موجود در بدن انسان است. گوگرد برای بسیاری از عملکردهای حیاتی مختلف بدن مورد نیاز است.

فواید مکمل ام اس ام

این ماده طبیعی فواید زیادی برای بدن دارد و به همین دلیل از آن در مکمل های غذایی استفاده می شود. در این مقاله قصد داریم همه فواید MSM را بررسی کنیم.

1. درمان آرتروز و درد مفاصل

مکمل ام اس ام به کاهش التهاب مفاصل، بهبود انعطاف پذیری، تولید کلاژن، تشکیل بافت همبند و ترمیم مفاصل، تاندون ها و رباط ها کمک می کند. به همین دلیل به عنوان بخشی از رژیم غذایی آرتریت و استئوآرتریت مصرف می شود. تحقیقات نشان می ‌دهد که بسیاری از بیماران مبتلا به آرتریت، کاهش درد مفاصل، بهبود خشکی مفاصل، مشکلات زانو و کمر و دامنه حرکتی محدود، کاهش علائم و بهبود کیفیت زندگی را هنگام مصرف مکمل ام اس ام تجربه می‌ کنند. مکمل‌ های MSM با تشکیل بافت مفصلی و ماهیچه ‌ای جدید و کاهش پاسخ‌ های التهابی که موجب تورم می شوند، به درمان آرتریت کمک می کنند. گوگرد همچنین با تاثیر بر سیستم ایمنی فعالیت طبیعی سلولی را تسهیل می کند. با کمک گوگرد سلول ‌ها محصولات جانبی و مایعات اضافی را آزاد می کنند. MSM هنگامی که با گلوکزامین و کندرویتین ترکیب می‌شود یک درمان طبیعی عالی برای آرتریت محسوب می شود.

با یک مکمل مناسب ام اس ام آشنا شوید: قرص جوینت ساپورت ویتالی تون

2. بهبود مشکلات گوارشی

MSM منجر به بازسازی لایه سطحی دستگاه گوارش و کاهش پاسخ های التهابی به واکنش های آلرژیک می شود. همچنین MSM برای کمک به درمان سندرم روده نشت ‌دار (leaky gut syndrome) مفید است؛ زیرا می‌ تواند به جلوگیری از خروج ذرات از روده کمک کند، مانع ورود به جریان خون و تحریک سیستم التهابی می شود. علاوه بر این، طبق مطالعات، مکمل ام اس ام به درمان هموروئید کمک می ‌کند. استفاده از ژل حاوی MSM همراه با روغن درخت چای می‌ تواند درد و تورم ناشی از هموروئید را کاهش دهد.

3. کمک به سلامت پوست

استفاده از مکمل ام اس ام به حفظ سطح کلاژن و کراتین بدن کمک می کند زیرا گوگرد برای تولید این ترکیبات مورد نیاز است. با افزایش سن میزان کلاژن و بافت های سالم کاهش می یابد و به همین دلیل رنگ پوست و خاصیت ارتجاعی آن آسیب می بیند. هنگامی که MSM با سایر آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C، ویتامین E و ویتامین A ترکیب می شود، سلامت پوست بیش از پیش تقویت می شود؛ چراکه همه این مواد به ساخت سلول های جدید و سالم پوست کمک می کنند.

4. کاهش درد و اسپاسم عضلانی و بهبود ریکاوری بعد ورزش

تحقیقات نشان می دهد که MSM می تواند مانند یک مسکن طبیعی به پیشگیری و درمان دردهای عضلانی و تورم کمک کند و دامنه حرکت را بهبود بخشد. MSM به ریکاوری عضلات پس از ورزش، آسیب‌ ها و حتی جراحی کمک می‌ کند و زمانی که همراه با سایر داروهای ضدالتهاب استفاده می ‌شود، مفید است. استفاده از مکمل‌ های MSM برای عملکرد بهتر سیستم ایمنی، تسریع بهبودی و کاهش درد مفید است، زیرا برخی محصولات جانبی (مانند اسید لاکتیک) که موجب احساس درد، انعطاف ‌ناپذیری و سفتی می شوند را خنثی می کند.
مکمل ام اس ام به ترمیم سلول های بافت عضلانی که در طول ورزش تجزیه می شوند کمک می کند. همچنین می ‌تواند انعطاف ‌پذیری و نفوذپذیری دیواره‌ های سلولی درون ماهیچه‌ ها را بازگرداند، که باعث می شود مواد مغذی راحت‌ تر از بافت‌ ها عبور کنند. MSM ترمیم سلول ها را تسهیل کرده و اسید لاکتیک را از بین می ‌برد؛ به این روش زمان بهبودی پس از ورزش کاهش می یابد.

5. کمک به رشد مو

MSM به افزایش سطح کلاژن و کراتین (دو ماده مغذی که برای تشکیل تارهای موی جدید و بازسازی ناخن ها و افزایش استحکام سلول های پوستی ضروری می باشند) کمک می کند. کلاژن و کراتین اغلب در محصولات درمان مو یافت می‌ شوند، چراکه به مو استحکام، دوام و سلامت می‌ بخشند و می‌ توانند به کنترل کردن ریزش مو کمک کنند.

6. کمک به کاهش استرس

MSM توانایی افراد برای ریکاوری بعد از ورزش، رویدادهای استرس زا، آسیب ها و حتی جراحی را افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داد MSM آزادسازی مولکول ‌های التهابی را در پاسخ به فعالیت فیزیکی کاهش می ‌دهد. مکمل ام اس ام می تواند به بهبود انرژی و کاهش خستگی و خواب آلودگی کمک کند. مصرف آن قبل از انجام ورزش هایی مانند دویدن، آسیب عضلانی و دیگر نشانگرهای استرس را کاهش می دهد. همچنین می تواند خستگی حس شده پس از ورزش و رویدادهای استرس زا را کاهش دهد.

7. کمک به کاهش آلرژی

از آنجایی که MSM می تواند به کاهش التهاب و کاهش ترشح و آزادسازی سیتوکین ها و پروستاگلاندین ها کمک کند، این مکمل می تواند برای مدیریت واکنش های آلرژیک مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که MSM می تواند به کاهش علائم رینیت آلرژیک (شامل خارش، احتقان، تنگی نفس، عطسه و سرفه) کمک کند.

مکمل های MSM چگونه کار می کنند؟

مکمل ام اس ام گوگرد اضافی را برای تولید متیونین به بدن می ‌رسانند که به فرآیندهای مهم بدن مانند ساخت سایر مواد شیمیایی، تشکیل بافت همبند، متابولیسم غذاها و جذب مواد مغذی برای تولید انرژی کمک می‌ کند. سطح گوگرد ممکن است با افزایش سن، استرس و رژیم غذایی نامناسب کاهش یابد. منابع غذایی اصلی گوگرد اسیدهای آمینه به نام متیونین و سیستئین هستند. مطالعات نشان می‌دهد که این اسیدآمینه ها همیشه به مقدار کافی برای رفع نیازهای گوگرد مصرف نمی‌ شوند. در انسان MSM خالص به طور طبیعی در قشر آدرنال یافت می شود که بخشی از سیستم هورمونی است که به تنظیم پاسخ به عوامل استرس زا کمک می کند. همچنین در مایع مغزی نخاعی ذخیره می شود و برای حفظ ساختار بافت های همبند استفاده می شود.
مکمل ام اس ام با بهبود روش ورود و خروج مواد شیمیایی به سلول‌، به سم ‌زدایی بدن کمک می‌ کنند. سلول‌ ها را نفوذپذیرتر و مواد معدنی خاصی مانند فلزات سنگین، مواد زائد و سموم را آزاد و به تامین مواد مغذی و آب کمک می‌ کند. از این طریق به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می کند و التهاب را که ریشه اکثر بیماری ها می باشد، کاهش می دهد. تحقیقات نشان می ‌دهد که MSM غشا سلولی را تثبیت می‌ کند، توانایی‌ های آنتی ‌اکسیدانی بدن را بهبود می ‌بخشد، نشت از سلول‌ های آسیب دیده را کند یا متوقف می ‌کند و رادیکال ‌های آزاد را از بین می ‌برد. گوگرد موجود در MSM نقش مهمی در تولید گلوتاتیون دارد که یک آنتی اکسیدان و سم زدا است.

خطرات و عوارض جانبی

معمولا 500 میلی گرم مکمل ام اس ام دو تا سه بار در روز، دوز اولیه توصیه شده برای درمان استئوآرتریت است. تا به امروز عوارض جانبی زیادی از MSM گزارش نشده است. برخی افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی از جمله سوء هاضمه، ناراحتی معده، اسهال و سوزش پوست و چشم را تجربه کنند. این مکمل برای افرادی که از داروهای رقیق‌ کننده خون استفاده می ‌کنند، مناسب نیست، زیرا ممکن است برای سیستم قلبی عروقی عوارض داشته باشد.

کلام آخر
مکمل ام اس ام موجب کاهش التهاب، کاهش اثرات استرس و درد، تقویت سیستم ایمنی و افزایش انرژی می شود. MSM برای درمان آرتروز و درد مفاصل، بهبود مشکلات گوارشی؛ ترمیم پوست و درمان مشکلات پوستی مانند روزاسه، آلرژی و زخم؛ کاهش درد و اسپاسم عضلانی؛ رشد مو و کمک به بدن برای سازگاری با استرس استفاده می شود.

گردآوردنده: نگار رفیعی
منبع:draxe

همواره مردم به دنبال راه ‌های جدیدی برای بازگرداندن جوانی و کاهش علائم پیری بوده ‌اند. محصولات زیادی در بازار نوید می ‌دهند زمان را به عقب برگردانند و احساس جوانی ایجاد کنند. اما متاسفانه، بسیاری از آنها تبلیغاتی هستند. با این وجود، ویتامین ها و مواد معدنی می توانند در به تاخیر افتادن پیری موثر باشند. در این مقاله همه مواردی که در مورد مکمل ضد پیری نیاز است بدانید را بررسی می کنیم تا بتوانید با استفاده از آنها به حفظ درخشش و جوانی پوست خود کمک کنید و برای مدت طولانی تری احساس جوانی داشته باشید.

مکمل ضد پیری چیست؟

مکمل ضد پیری مزایای متعددی دارند؛ برای مثال این مکمل ها به کند کردن برخی از علائم پیری کمک می کنند که حتی ممکن است با چشم غیر مسلح قابل مشاهده نباشند. برخی از مزایای بالقوه مکمل های ضد پیری شامل کاهش درد مفاصل، پیشگیری از تخریب بافت عضلانی، بهبود بینایی، افزایش خاصیت ارتجاعی پوست، تقویت استخوان، افزایش سلامت قلب، زیبایی پوست، بهبود عملکرد ورزشی، تقویت سیستم ایمنی و افزایش سطح انرژی می باشند. در این قسمت از مقاله با 8 مکمل ضد پیری آشنا می شویم.

1. کلاژن

کلاژن فراوان ترین پروتئین بدن است که در استخوان ها، ماهیچه ها، تاندون ها و پوست یافت می شود و یک مکمل ضد پیری است. کلاژن نه تنها برای حفظ سلامت کلی، بلکه برای حفظ جوانی و کاهش علائم پیری حیاتی است. طبق یک مطالعه، مصرف مکمل خوراکی کلاژن پس از چهار هفته به افزایش کشسانی و بهبود رطوبت پوست در زنان کمک می کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می ‌دهد کلاژن می‌ تواند به تسکین درد مفاصل و کاهش علائم استئوآرتریت کمک کند.

2. ویتامین C

بدون شک ویتامین C یکی از بهترین ویتامین های ضد پیری است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی و ویتامین محلول در آب است که تاثیر زیادی بر روی سلامت بدن دارد. برای مثال ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است. یک مطالعه نشان داد مصرف مقادیر بالاتر ویتامین C با کاهش خطر چین و چروک و بهبود ظاهر پوست مرتبط است. علاوه بر این، ویتامین C می تواند باعث تقویت سیستم ایمنی شود، که به خصوص با افزایش سن و تضعیف سیستم ایمنی حائز اهمیت می شود.

3. پروتئین آبگوشت استخوان

پروتئین موجود در آبگوشت استخوان که با جوشاندن استخوان‌ ها و بافت ‌های همبند حیوانات به مدت چند روز تولید می‌ شود، سرشار از کلاژن و مجموعه ‌ای از مواد معدنی است که به‌ عنوان یکی از بهترین انواع مکمل ضد پیری، شناخته می شود. به لطف محتوای غنی از کلاژن، آب قلم ممکن است به کاهش درد مفاصل به علت افزایش سن یا فعالیت بدنی کمک کند و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد. کلاژن در کاهش التهاب نیز موثر است. این ویژگی می تواند مزایای زیادی در پیشگیری از بیماری های مزمن و التهابی مانند آرتریت روماتوئید، لوپوس و بیماری التهابی روده داشته باشد.

4. اسیدهای چرب امگا3

دریافت روزانه اسیدهای چرب امگا3 برای سلامتی و جلوگیری از پیری مهم است. مکمل‌ های امگا3 که بیشتر به دلیل اثرات مفیدشان بر سلامت قلب شناخته شده ‌اند، طیف گسترده‌ا ی از مزایای ضد پیری دیگر دارند. مطالعات نشان می دهد دریافت مقدار کافی اسیدهای چرب امگا3 در رژیم غذایی می تواند به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن، که یکی از دلایل اصلی از دست دادن بینایی در افراد مسن می باشد، منجر شود. تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا3 می تواند با کاهش خطر شناختی مرتبط باشد. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا3 ممکن است درد مفاصل را کاهش داده، استحکام استخوان ‌ها را تقویت کرده و کیفیت خواب را بهبود بخشد، که همگی از عوامل مؤثر بر سلامت بدن در سنین پیری هستند.

5. پروتئین وی

اگرچه اکثر افراد از پروتئین وی به عنوان یک میان وعده بعد از تمرین برای کمک به ریکاوری و رشد عضلانی استفاده می کنند، اما پروتئین وی می تواند به عنوان یک مکمل قوی ضد پیری نیز مفید باشد. با افزایش سن، بافت ‌های عضلانی در فرآیندی به نام سارکوپنی که بخشی طبیعی از روند پیری است، تجزیه می ‌شوند. پروتئین وی یک منبع کامل و با کیفیت از پروتئین است که به راحتی هضم می شود و می تواند به حفظ توده عضلانی و کاهش تخریب بافت عضلانی در اثر افزایش سن در افراد مسن کمک کند. علاوه بر این، پروتئین وی می تواند به کنترل فشار خون، کاهش التهاب و تنظیم سطح قندخون کمک کند.

6. ویتامین E

این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند. ویتامین E  برای سلامت چشم و جلوگیری از کاهش بینایی مفید است. در یک مطالعه، ترکیب ویتامین E  با مجموعه ای از مواد مغذی ضروری دیگر در کاهش پیشرفت بیماری تخریب ماکولا مرتبط با افزایش سن و کمک به پیشگیری از علائم این بیماری مانند تاری دید و نابینایی موثر بود. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که دریافت مقادیر کافی ویتامین E حتی می تواند به پیشگیری از آب مروارید در اثر افزایش سن نیز کمک کند.

7. ویتامین A

ویتامین A تقریبا در هر تمام جنبه های سلامتی، از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا بینایی، سلامت باروری و فراتر از آن نقش دارد. به علاوه، ویتامین A برای سلامت پوست و موی سالم کلیدی است. هنگامی که به صورت موضعی از ویتامین A به شکل رتینوئید استفاده می شود، این ویتامین می تواند خطوط ریز و چین و چروک را کاهش دهد، و با افزایش تولید کلاژن به حفظ درخشش و نرمی پوست کمک می کند. به علاوه، دریافت ویتامین A کافی روزانه ممکن است در برابر سایر بیماری های مرتبط با افزایش سن، مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا نیز محافظت کند.

با بهترین مکمل های ضد پیری پوست آشنا شوید: قرص درموسیس پلاس ویواتیون 

8. کوآنزیم کیوتن 

کوکیوتن در مواد غذایی و مکمل ها وجود دارد و برای تولید انرژی در سلول ها استفاده می شود و یک مکمل ضد پیری است. بدن کوکیوتن را به طور طبیعی تولید می کند، اما به تدریج با آغاز فرایند پیری، تولید آن کاهش می یابد. استفاده از مکمل کوکیوتن یک راه ساده برای استفاده از مزایای ضد پیری آن است. مطالعات نشان می دهد که کوکیوتن موضعی می تواند از پوست محافظت و به کاهش عمق چین و چروک و کاهش آسیب ناشی از تابش خورشید کمک کند. همچنین کیوتن می تواند به مبارزه با خستگی و افزایش عملکرد ورزشی کمک کند.

خطرات و عوارض جانبی مکمل ضد پیری

زیاده روی در مصرف مکمل ها می تواند اثرات مضری بر سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد ویتامین A یا ویتامین E می تواند منجر به مسمومیت شود، در حالی که سایر مکمل ها مانند روغن ماهی می توانند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند سوء هاضمه، اسهال و فشار خون پایین ایجاد کنند. برای بهترین نتایج، همیشه دوز توصیه شده را استفاده کنید و در صورت مشاهده هرگونه عوارض جانبی، دوز مکمل خود را کاهش دهید. از طرف دیگر، می توانید به جای مکمل ها از مواد غذایی ضد پیری مانند زغال اخته، سالمون، آجیل، زردچوبه یا شکلات تلخ استفاده کنید. این مواد غذایی نه تنها خواص تقویت کننده سلامتی دارند، بلکه در دوزهای پایینی هستند که احتمال ایجاد عوارض جانبی کمتری دارند.

کلام آخر
مکمل ضد پیری مکمل هایی هستند که به کند کردن روند پیری کمک می کنند. برخی از بهترین انواع مکمل ضد پیری شامل کلاژن، پروتئین آبگوشت استخوان، ویتامینC، کوکیوتن، پروتئین وی، ویتامین E، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین Aهستند. مکمل های ضد پیری را با یک رژیم غذایی متعادل و انواع غذاهای ضد پیری همراه کنید تا بیشترین بهره را ببرید.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: draxe

انتخاب بهترین مکمل غذایی به عواملی مانند جنسیت، سن، سابقه پزشکی، ژنتیک، فعالیت بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد. برای مثال، مردان و زنان بزرگسال ممکن است از مصرف مکمل ‌های مختلف سود ببرند؛ گیاه ‌خواران نیاز بیشتری به برخی مواد مغذی مانند ویتامین B12 دارند و افرادی که در آب و هوای سردتر زندگی می‌ کنند احتمالا به ویتامین D بیشتری نیاز دارند. همچنین باید به خاطر داشته باشیم که حتی بهترین مکمل ‌ها نیز نمی ‌توانند جای مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را بگیرند.

مکمل غذایی چیست؟

طبق گفته موسسه ملی بهداشت، مکمل های غذایی شامل ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان دارویی، اسیدهای آمینه، آنزیم ها و بسیاری از محصولات دیگر هستند. امروزه مکمل ‌ها بیش از هر زمان دیگری در داروخانه‌ ها به اشکال مختلف از جمله قرص، کپسول، پودر و نوشیدنی موجود هستند. برخی از مکمل غذایی پرمصرف شامل مولتی ویتامین ها، ویتامین D و E؛ مواد معدنی مانند کلسیم و آهن؛ گیاهان مانند زردچوبه، اکیناسه و سیر؛ گلوکزامین؛ پروبیوتیک ها؛ روغن ماهی امگا 3؛ و پودرهای پروتئینی می باشند.

1. ویتامین های C، Eو A برای سلامت پوست

با افزایش سن، پوست مستعد آسیب های ناشی از سبک زندگی ناسالم، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، رژیم غذایی نامناسب، سیستم ایمنی بیش از حد فعال و عوامل دیگر می شود. دریافت مقدار کافی ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A و زینک می تواند به حفظ سلامت و جوانی پوست کمک کند. به عنوان مثال، ویتامین C یک آنتی اکسیدان است و به محافظت از پوست و جذب مواد معدنی و مواد مغذی بیشتر کمک می کند. کلاژن مکمل غذایی دیگری است که می تواند با کمک به ترمیم زخم ها و حفظ حالت الاستیک و جوان پوست نقش مهمی داشته باشد.

2. ویتامین B برای انرژی و کمک به کنترل استرس

ویتامین‌ های گروه B، از جمله ویتامین B12 و فولات، برای متابولیسم، تقویت عملکرد و رشد سلولی، مصرف انرژی، جلوگیری از خستگی و بهبود عملکردهای شناختی مهم هستند. گیاهخواران اصولا دچار کمبود ویتامین B12 هستند چراکه ویتامین B12 تنها در منابع حیوانی یافت می شود، بنابراین مصرف مکمل آن توصیه می شود. حتی اگر روزانه ویتامین های B مورد نیاز خود را مصرف کنید به دلیل مشکلات جذب، ممکن است کمبود ویتامین های گروه ب دیده شود.

3. ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان

کلسیم و ویتامین D موجب محافظت در برابر بیماری قلبی، پوکی استخوان، دیابت و سرطان می شوند. کارشناسان بر این باورند که اکثر بزرگسالان به اندازه کافی مکمل غذایی کلسیم دریافت نمی کنند. تا زمانی که فرد دارای سطوح پایین ویتامین D و منیزیم باشد، کلسیم به درستی جذب نمی شود. ویتامین D3 نه تنها برای سلامت استخوان، بلکه برای عملکرد مغز نیز لازم است و از اختلالات خلقی جلوگیری می کند. بیشترین میزان ویتامین D با قرار گرفتن در معرض نور خورشید از طریق جذب پوستی دریافت می شود. از آنجایی که این روزها مردم کمتر در معرض آفتاب قرار می گیرند، بیشتر افراد در معرض خطر بالای کمبود ویتامین D قرار دارند. بهترین راه برای دریافت ویتامین D کافی 15 تا 20 دقیقه در اکثر روزهای هفته بدون ضدآفتاب قرار گرفتن در معرض آفتاب است. اگر این امکان وجود ندارد، توصیه می شود 400-800 IU مکمل غذایی ویتامین دی در روز مصرف کنید.

4. اسیدهای چرب امگا 3 برای مبارزه با التهاب

اگر می خواهید سیستم ایمنی قوی، مفاصل عالی، مغز فعال و قلب سالم داشته باشید، بهترین مکمل غذایی اسیدهای چرب امگا 3 می باشند. مصرف ماهی چندین بار در هفته یا مصرف مکمل امگا 3 معادل حدود 1000 میلی گرم در روز بهترین راه برای غلبه بر التهاب و دریافت امگا 3 کافی است. سایر ویتامین ‌ها نیز ممکن است بتوانند سطح قند خون و پاسخ‌ های هورمونی را مدیریت کنند، که در صورت غیرطبیعی شدن می ‌تواند به التهاب منجر شود. ویتامین E، ویتامین A و ویتامین C برای تقویت سلول ها و بافت ها و محافظت در برابر التهاب عمل می کنند. روی نیز یکی از مهم ترین مواد مغذی برای کمک به جذب مواد مغذی است و مواد زائد را دفع می کند و از این طریق با التهاب و آسیب سلولی مقابله می کند.

با مکمل های امگا3 آشنا شوید: سافت ژل امگا پلاس ویواتیون

5. آنتی اکسیدان برای سلامت چشم

ویتامین ‌ها و آنتی ‌اکسیدان‌ ها برای سلامت چشم می ‌توانند به محافظت از ماکولا، عدسی و قرنیه چشم کمک کنند و آسیب ناشی از رادیکال ‌های آزاد و التهاب را که بافت چشم را تخریب می‌ کنند، کاهش دهند. تعدادی از آنتی اکسیدان ها، از جمله ویتامین A، ویتامین C، لوتئین و زئازانتین می توانند از افت بینایی در اثر افزایش سن جلوگیری کنند. لوتئین و زئازانتین کارتوتنوئیدهایی در ناحیه ماکولا شبکیه چشم هستند و می توانند به کاهش خطر آسیب اکسیداتیو ناشی از نور که منجر به دژنراسیون ماکولا (AMD) می شود، کمک کنند. روی و مس در ترکیب با سایر ویتامین ها نیز می توانند به محافظت از شبکیه و کاهش خطر دژنراسیون ماکولا و بینایی کمک کنند. ویتامین A و ویتامین Cبه جلوگیری از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد در چشم ها که به مرور در اثر مواردی مانند رژیم غذایی نامناسب، انتشار نور آبی از صفحه نمایش کامپیوتر و قرار گرفتن در معرض نور خورشید ایجاد می شود، کمک می کنند.

6. پروبیوتیک ها برای سلامت دستگاه گوارش

پروبیوتیک ها باکتری هایی در دستگاه گوارش هستند که به بدن برای جذب مواد مغذی و مبارزه با بیماری ها کمک می کند. برخی از پروبیوتیک ها سیستم ایمنی را تقویت می کنند و برخی دیگر موجب تعادل هورمونی می شوند. پروبیوتیک ها به تولید ویتامین B12، بوتیرات و ویتامین K کمک می کنند؛ میکروب های مضر را بین می برند و آنزیم هایی را که جلوی باکتری های مضر را می گیرند تولید می کنند.
هنگام خرید مکمل غذایی پروبیوتیک، به جنس، گونه و سویه آن توجه کنید. همچنین برچسب مکمل باید نوع CFU ها (واحدهای تشکیل دهنده کلونی) را که در زمان تولید وجود دارند نشان دهد. بهتر است پروبیوتیکی مصرف کنید که حداقل 50 میلیارد CFU داشته باشد و دارای سویه های متنوعی باشد. از جمله سویه‌ های باکتریایی می توان به باسیلوس کلاوزی، باسیلوس سابتلیس، لاکتوباسیلوس پلانتاروم، بیفیدوباکتریوم بیفیدوم و لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس اشاره کرد.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: draxe

سطح پایین سروتونین به طیف وسیعی از مشکلات سلامت روحی و جسمی مانند افسردگی، بی ‌خوابی و چاقی دامن می زند. بنابراین به نظر می‌ رسد افزایش سطح این انتقال دهنده عصبی میتواند یکی از راه‌ های مدیریت این مشکلات باشد. یکی از راه های موثر برای افزایش تولید سروتونین، مصرف مکمل 5HTP است. سروتونین باعث ایجاد احساس آرامش، امنیت، اعتماد به نفس و تمرکز می شود. علاوه بر افزایش سروتونین، از مزایای دیگر مکمل 5HTP می توان به کاهش پرخوری و افزایش وزن، رفع مشکلات خواب، اضطراب و کنترل درد مزمن اشاره کرد.

مکمل 5HTP چیست؟

5-هیدروکسی تریپتوفان پیشساز انتقال دهنده عصبی سروتونین است که از اسید آمینه تریپتوفان ساخته می شود. تریپتوفان ابتدا به 5HTP و سپس به سروتونین تبدیل می شود. 5HTP با افزایش سنتز سروتونین، باعث بهبود روحیه می شود. به همین دلیل است که می تواند اثرات مثبتی بر خلق و خو، سطح انرژی، انگیزه، اشتها، خواب و عملکرد سیستم عصبی داشته باشد. سروتونین را نمی توان به صورت مکمل مصرف کرد زیرا نمی تواند از سد خونی مغزی عبور کند، اما با مصرف مکمل 5HTP می توان مواد مورد نیاز بدن برای تولید سروتونین را تامین کرد.

خواص مکمل 5 اچ تی پی (خواص هیدروکسی تریپتوفان)

اغلب مکمل 5HTP برای کمک به درمان اختلالات خواب، مشکلات مربوط به خلق و خو، مانند افسردگی و اضطراب، سردرد و میگرن، چاقی و پرخوری، درد، فیبرومیالژیا و PMS، علائم ADHD، علائم بیماری پارکینسون، علائم ترک اعتیاد به الکل و اختلال عاطفی فصلی استفاده می شود.

1. کمک به مدیریت اضطراب و افسردگی

شواهد نشان می دهد مکمل 5 HTP می تواند به کاهش احساس استرس، افسردگی، علائم اضطراب و حملات پانیک در برخی افراد از طریق تقویت تولید سروتونین در مغز کمک کند. این عملکرد در برخی افراد بسیار موثر است؛ اما لزوما برای همه افراد از مصرف داروها بهتر نیست.
بسیاری از پزشکان توصیه می کنند 5HTP همراه با سایر داروهای سلامت روان مثل داروهای ضد افسردگی مصرف شود و نیز برای افرادی که بهبود زیادی با این داروها ندارند، مفید می باشد.

2. کمک به بهبود کیفیت خواب

این مکمل مانند داروهای خواب‌ آور عمل نمی ‌کند، که باعث ایجاد احساس خواب ‌آلودگی شدید شود، اما ممکن است به فرد کمک کند تا احساس آرامش بیشتر و خواب بهتری داشته باشد. مشخص شده است که وقتی مکمل 5HTP با گابا و ریشه سنبل الطیب مصرف شود، برای کنترل بی خوابی خوب عمل می کند. 5HTP ممکن است زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش دهد. یکی از اثرات آن این است که با تبدیل سروتونین به ملاتونین، هورمونی که برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی مهم است، خواب را بهبود می بخشد.

3. کاهش درد و علائم فیبرومیالژیا

برخی تحقیقات نشان می دهد مصرف 5HTP در دوز حداقل 100 میلی گرم در روز، می تواند به کاهش تعدادی از علائم فیبرومیالژیا مانند درد، حساسیت، اضطراب و خستگی کمک کند. در یک مطالعه، در نزدیک به 50 درصد از بیماران در طول دوره درمان بهبود بالینی مشاهده شد. برای اینکه این مکمل بهترین اثربخشی را داشته باشد، باید حداقل چند هفته تا چند ماه مصرف شود. همچنین 5HTP ممکن است به کاهش علائم میگرن در برخی بیماران کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف این مکمل منجر به بهبود قابل توجهی در 71 درصد از شرکت کنندگانی شد که تحت درمان با 5HTP قرار گرفتند.

4. کمک به کاهش وزن

برخی مطالعات نشان داده اند5HTP ممکن است با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها و کاهش دریافت کالری در بزرگسالان با وزن بالا، به کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه، زمانی که 5HTP به مدت چهار هفته توسط زنان یائسه دارای اضافه وزن، مصرف شد، به افزایش قابل توجه کاهش وزن و کاهش شاخص توده بدنی(BMI) شرکت کنندگان کمک کرد. مطالعه دیگری که شرکت کنندگان 750 میلی گرم 5HTP را برای دو هفته مصرف می کردند، نشان داد که مصرف این مکمل با مصرف غذای کمتر، به ویژه کربوهیدرات و کاهش وزن جزئی ارتباط دارد.

عوارض جانبی

به نظر می رسد مصرف دوز 400 میلی گرم در روز تا یک سال برای اکثر بزرگسالان بی خطر است. برخی از عوارض جانبی احتمالی 5HTP شامل سوء هاضمه و مشکلات معده، سوزش سردل، حالت تهوع، استفراغ، خستگی و خواب آلودگی، اختلال عملکرد جنسی و اسپاسم عضلانی است. همچنین افرادی که از داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب استفاده می کنند نباید بدون تجویز پزشک از مکمل های 5HTP استفاده کنند. داروهای ضدافسردگی و 5HTP سروتونین را افزایش می دهند، بنابراین استفاده همزمان آنها می تواند باعث افزایش بیش از حد سروتونین شود که ممکن است عوارض جانبی مانند عملکردهای غیرطبیعی ذهنی و اختلالات رفتاری ایجاد کند. در صورت مصرف فلوکستین (پروزاک)، پاروکستین (پاکسیل)، سرترالین (Zoloft)، آمی تریپتیلین (Elavil)، کلومیپرامین (آنافرانیل)، ایمی پرامین (توفرانیل)، دکسترومتورفان (Robitussin) و مپریدین (Demerol) از مصرف این مکمل خودداری کنید.

با مکمل های مناسب 5HTP آشنا شوید: سافت ژل اسلینایت ویواتیون

دوز و مکمل ها

معمولا مصرف مکمل ها در محدوده دوز 150 تا 800 میلی گرم در روز در اکثر مطالعات ایمن گزارش شده است. اغلب مکمل ها در دوز بین 300 تا 500 میلی گرم تولید می شوند. در مورد مصرف دوزهای بالاتر بهتر است با پزشک مشورت کنید. اکثر افراد با مصرف مکمل 5HTP برای حدود دو تا شش هفته شروع می کنند. بسته به میزان مصرف، ممکن است دوز کل به دو تا سه نوبت در روز تقسیم شود. توصیه می شود که با دوز کم شروع کنید و به تدریج هر یک تا دو هفته تا رسیدن به دوز هدف، دوز مکمل را افزایش دهید. اگر هدف شما افزایش احساس سیری و کاهش وزن است، سعی کنید 5HTP را قبل یا همراه با غذا مصرف کنید.

کلام آخر
5HTP پیشساز سروتونین است و از اسید آمینه تریپتوفان ساخته شده است. مزایای 5HTP شامل کاهش اضطراب، افسردگی، پرخوری، افزایش وزن، درد، سردرد، مشکلات خواب و مشکلات عصبی است. در بیشتر موارد، دوز بین 300 تا 500 میلی گرم توصیه می شود. در حالی که این مکمل به طور کلی بی خطر است، عوارض جانبی ممکن است شامل ناراحتی معده، سوء هاضمه و مشکلات عضلانی باشد. 5HTP هرگز نباید با داروهای ضد افسردگی بدون نظارت پزشک مصرف شود.

گردآورنده: نگار رفیعی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: draxe

اصطلاح سوپر فود یا ابر غذا یک اصطلاح نسبتا جدید است که به مواد غذایی گفته می شود که در عین داشتن حداکثر فواید تغذیه ای، حداقل کالری را دارند. سوپرفودها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. نکته مهم این است که بیشتر سوپر فودها گیاهی هستند. در این مقاله، قصد داریم سوپرفودها را بررسی کنیم و چند مورد از آنها را مثال بزنیم.

سوپر فود چیست؟

سوپر فودها غذاهایی هستند که تراکم غذایی بسیار بالایی دارند. این بدان معنی است که آنها مقدار قابل توجهی از مواد مغذی را در عین کالری بسیار کم، فراهم می کنند و حاوی حجم بالایی از مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها می باشند. آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند در برخی مواد غذایی وجود دارند و به خنثی کردن رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند. رادیکال های آزاد محصولات جانبی تولید انرژی هستند که می توانند منجر به بیماری قلبی، سرطان، آرتریت، سکته، بیماری های تنفسی، ضعف سیستم ایمنی و بیماری پارکینسون شوند. مولکول های آنتی اکسیدان اثرات رادیکال های آزاد را کاهش می دهند.

سوپر فودها درمان تمام مشکلات نیستند!

بسیاری انتظارات غیرواقعی از این غذاها دارند و فکر می ‌کنند که از بیماری‌ های مزمن و مشکلات سلامتی محافظت می ‌شوند. سوپر فود به عنوان بخشی از تغذیه روزانه عالی است، اما تنها زمانی که به طور کلی یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنید اثربخشی کاملی دارند. به جای تمرکز بر روی مواد غذایی به صورت جداگانه، از یک "رژیم غذایی سوپر فود " استفاده کنید.

سوپرغذاهای رایج

مطالعات نشان داده است که سوپر فود سرشار از آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها به پیشگیری از بیماری عروق کرونری قلب و سرطان و همچنین بهبود ایمنی و کاهش التهاب کمک می کنند. خوردن منظم میوه ها و سبزیجات همچنین با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مرتبط با سبک زندگی و مرگ و میر ارتباط قوی دارد. مواد مغذی موجود در آنها به تقویت پوست، ناخن و موی، تناسب اندام و افزایش سطح انرژی کمک می کنند.

توت ها

بسیاری از مواد غذایی که به عنوان سوپر فود در نظر گرفته می شوند رنگی هستند که نشان دهنده غنی بودن آنها از آنتی اکسیدان ها است. سطوح بالای فلاونوئیدها در توت ها خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. تعدادی از انواع توت‌ های ابرغذا شامل آکای بری، بلوبری، رزبری، تمشک، زغال اخته، شاتوت، کرن بری و گوجی بری است.
آکای بری: توت های کوچک و بنفش تیره که حاوی 19 اسید آمینه و بسیاری از آنتی اکسیدان ها می-باشند.
بلوبری: سرشار از فیبر، منگنز و ویتامین K است. کرن بری سرشار از فلاونوئید خاصی است که به کاهش خطر عفونت دستگاه ادراری کمک می کند.
گوجی بری: این توت قرمز سرشار از ویتامین C و E  با انواع مختلف فلاونوئیدها است و برای کمک به درمان دیابت و فشار خون بالا و حفظ سلامت چشم، کبد و کلیه استفاده می شوند.

سویا

دانه های سویا غنی از ایزوفلاون ها هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که ایزوفلاون سویا به کاهش میزان کلسترول بد (LDL) کمک می کند. سویا ممکن است از ضعف حافظه ناشی از افزایش سن جلوگیری کند. ایزوفلاون های سویا همچنین ممکن است از دست دادن استخوان را کاهش داده و تراکم مواد معدنی استخوان را در طول یائسگی افزایش و علائم یائسگی را کاهش دهند.

چای

چای حاوی کالری کمی است، به هیدراتاسیون کمک می کند و منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است. کاتچین ها، آنتی اکسیدان های قوی که عمدتا در چای سبز یافت می شوند، خواص ضد التهابی و ضد سرطانی دارند. مطالعه ای اثر چای سبز، چای سفید و مصرف آب را بر سطح استرس در 18 دانش آموز بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که چای سبز و سفید هر دو سطح استرس را کاهش داده اند. چای سبز همچنین ممکن است با سرکوب التهاب، اثر ضد آرتریت داشته باشد.

سبزیجات

کلم پیچ، اسفناج، چغندر و کلم سبز سبزیجات برگدار هستند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین های A، C، E، K و بسیاری از ویتامین های گروه B می باشند. سبزیجات برگدار همچنین حاوی مقدار زیادی کاروتنوئید، آهن، منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند. یک فنجان کلم پیچ 550 میکروگرم ویتامین K، معادل بیش از 680 درصد از نیاز روزانه یک فرد را تامین می کند. کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار سرشار از فیبر و آب هستند که هر دو به جلوگیری از یبوست و سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند.

بیشتر بدانیم: مواد غذایی ضد التهاب را بشناسید

ماهی سالمون

محتوای بالای اسید چرب امگا 3 در سالمون و سایر ماهی های چرب مانند قزل آلا و شاه ماهی می تواند خطر ضربان قلب غیرطبیعی، کلسترول و تشکیل پلاک های شریانی را کاهش دهد.

شکلات تلخ

تحقیقات نشان داده است که شکلات تلخ سرشار از فلاونوئیدها است. فلاونوئیدها فعالیت آنتی اکسیدانی دارند، از بیماری عروق کرونری قلب و انواع خاصی از سرطان جلوگیری و سیستم ایمنی را تقویت می کنند. جزء موجود در شکلات که به طور خاص مسئول این فواید است، پودر کاکائو است. تولیدکنندگان این محصول را از دانه های کاکائو می گیرند. به خاطر داشته باشید که شکلات ممکن است دارای مواد افزودنی مانند شکر اضافه شده باشد که ممکن است این فواید را خنثی کند.

انگور

انگور، به ویژه انگور قرمز، حاوی اجزای مفیدی مانند رزوراترول و کورستین است. رزوراترول در پوست انگور قرمز وجود دارد. مطالعات نشان داده اند که رزوراترول می تواند خطر نوروپاتی دیابتی و رتینوپاتی را کاهش دهند. محققان همچنین دریافتند که رزوراترول برای درمان بیماری آلزایمر، تسکین گرگرفتگی و نوسانات خلقی مرتبط با یائسگی و بهبود کنترل گلوکز خون مفید است. فلاونوئید دیگری که در انگور یافت می شود، کورستین، یک ضد التهاب طبیعی است که به نظر می رسد خطر تصلب شرایین را کاهش می دهد و در برابر آسیب ناشی از کلسترول LDL از بدن محافظت می کند. کورستین همچنین ممکن است اثرات ضد سرطان داشته باشد.

سایر سوپر فودها

سوپر فودهایی که امروزه محبوب شده اند شامل اسپیرولینا، جلبک سبز آبی رنگ، سیر، جوانه گندم، چغندر و آب چغندر و زردچوبه و جو هستند.

کلام آخر
سعی کنید در رژیم غذایی خود، مواد غذایی دارای رنگ غنی مانند کلم پیچ، چغندر و انواع توت ها را اضافه کنید. به سوپ ها سبزی های خرد شده اضافه کنید. سعی کنید گوشت گاو یا مرغ را با ماهی یا غذاهای دریایی جایگزین کنید. توت ها را به بلغور جودوسر، غلات، سالاد یا غذای پخته شده اضافه کنید. هر بار که غذا می خورید یک میوه یا سبزی همراه غذا داشته باشید. روزانه یک فنجان چای سبز میل کنید. زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، میخک و دارچین را در ادویه های خود داشته باشید تا محتوای آنتی اکسیدانی وعده های غذایی خود را تقویت کنید. آجیل، دانه ها و میوه های خشک نیز به میزان نیاز میل کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: medicalnewstoday

دریافت مقادیر کافی ویتامین D و K برای سلامتی ضروری است. هر دوی این ویتامین ها خواص زیادی برای بدن دارند. اما برخی منابع ادعا می کنند که مصرف مکمل ویتامین D در صورت کمبود ویتامین K مضر است. در این مقاله قصد داریم در مورد این موضوع صحبت کنیم و مطالعات مختلف در این زمینه را بررسی کنیم.

ویتامین D و K چیست؟

ویتامین D و K ویتامین های ضروری و محلول در چربی هستند. این ویتامین ها در مواد غذایی پرچرب موجود هستند و جذب آنها هنگامی که با چربی مصرف می شوند افزایش می یابد. ویتامین D که اغلب «ویتامین آفتاب» نامیده می ‌شود، در ماهی ‌های چرب و روغن ماهی به وفور یافت می‌ شود، اما وقتی پوست در معرض نور خورشید قرار می ‌گیرد نیز تولید می‌ شود. یکی از عملکردهای اولیه ویتامین D افزایش جذب و حفظ سطح کافی کلسیم در خون است. کمبود ویتامین D ممکن است به تحلیل استخوان و در نهایت پوکی استخوان منجر شود. ویتامین K در سبزیجات برگدار، حبوبات تخمیر شده و در برخی از غذاهای چرب و حیوانی مانند زرده تخم مرغ، جگر و پنیر وجود دارد. ویتامین K برای لخته شدن خون ضروری است و به تجمع کلسیم در استخوان ها و دندان ها کمک می¬کند.

همکاری ویتامین D و K 

ویتامین D و K با همکاری هم در متابولیسم کلسیم نقش دارند و در دو عناصر کلیدی در متابولیسم کلسیم می¬باشند.

نقش ویتامین D

یکی از وظایف اصلی ویتامین D حفظ سطح کافی کلسیم در خون است. ویتامین D از دو طریق می تواند این کار را انجام دهد.
افزایش جذب کلسیم: ویتامین D جذب کلسیم از مواد غذایی را افزایش می دهد.
دریافت کلسیم از استخوان: وقتی کلسیم کافی مصرف نمی شود، ویتامین D کلسیم را از استخوان به جریان خون می برد و از این طریق، سطح کلسیم خون را حفظ می کند. حفظ سطح کافی کلسیم خون ضروری است. در حالی که کلسیم بیشتر به دلیل نقش خود در سلامت استخوان شناخته شده است، اما در بدن عملکردهای حیاتی دیگری نیز دارد. در صورت دریافت ناکافی کلسیم، بدن چاره ‌ای جز استفاده از ذخایر کلسیم موجود در استخوان ‌ها ندارد، حتی اگر این کار به مرور زمان باعث تحلیل و پوکی استخوان شود.

نقش ویتامین K

همانطور که اشاره شد، ویتامین D سطح کلسیم خون را اندازه کافی بالا نگه می دارد تا نیازهای بدن برآورده شود. با این حال، ویتامین D جریان کلسیم در خون را به طور کامل کنترل نمی کند. اینجاست که ویتامین K وارد عمل می شود. ویتامین K حداقل به دو روش سطح کلسیم را در بدن تنظیم می کند.
افزایش کلسیفیکاسیون استخوان ها: ویتامین K استئوکلسین (پروتئینی که باعث تجمع کلسیم در استخوان ها و دندان ها می شود) را فعال می کند. 
کاهش کلسیفیکاسیون بافت های نرم: ویتامین K پروتئین ماتریکس GLA را فعال می کند که از تجمع کلسیم در بافت های نرم مانند کلیه ها و رگ های خونی جلوگیری می کند. کلسیفیکاسیون عروق در ایجاد بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و کلیوی نقش دارد.

آیا ویتامین D بدون ویتامین K مضر است؟

برخی از افراد نگران این هستند که مصرف زیاد ویتامین D ممکن است کلسیفیکاسیون عروق خونی و بیماری قلبی را در میان افرادی که کمبود ویتامین K کمی دارند، افزایش دهد. همکاری ویتامین D و K باید بررسی شود.
مسمومیت ویتامین D باعث هیپرکلسمی می شود: یکی از علائم مسمومیت (سطح بالا) ویتامین D، هیپرکلسمی است، که با سطوح بیش از حد کلسیم در خون مشخص می شود. هیپرکلسمی منجر به کلسیفیکاسیون عروق خونی (BVC) می شود. در هیپرکلسمی، سطح کلسیم و فسفر آنقدر بالا می رود که فسفات کلسیم شروع به تجمع در پوشش رگ های خونی می کند.
BVC با بیماری های قلبی مرتبط است: به گفته متخصصان، کلسیفیکاسیون عروق خونی یکی از علل اصلی بیماری قلبی است. 
کمبود ویتامین K با BVC مرتبط است: مطالعات سطوح پایین ویتامین K را با افزایش خطر کلسیفیکاسیون عروق خونی مرتبط می ‌دانند. 
مکمل ‌های ویتامین K از BVC جلوگیری می‌ کنند: یک مطالعه در موش‌ های با خطر بالای کلسیفیکاسیون نشان داد که یک مکمل ویتامین K2 با دوز بالا از BVC جلوگیری می ‌کند. علاوه بر این یک مطالعه در افراد مسن نشان داد که مصرف با 500 میکروگرم ویتامین K1 هر روز به مدت سه سال، BVC را تا 6 درصد کاهش می ‌دهد.

مصرف زیاد ویتامین K ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد:

خطر کلسیفیکاسیون عروق خونی و بیماری قلبی در افرادی که مقادیر زیادی ویتامین K2 از رژیم غذایی دریافت می کنند، کمتر است. به زبان ساده، مسمومیت با ویتامین D ممکن است باعث کلسیفیکاسیون عروق خونی شود و ویتامین K ممکن است از آن جلوگیری کند. در حالی که دوزهای بسیار بالای ویتامین D ممکن است منجر به سطوح خطرناک کلسیم و کلسیفیکاسیون عروق خونی شود، هنوز مشخص نیست که دوزهای پایین ویتامین D در دراز مدت خطرناک باشند. با این حال، تحقیقاتی در این زمینه در حال انجام است و ممکن است در آینده نزدیک اطلاعات بهتری به دست برسد.

با مکمل های مناسب ویتامین D و K آشنا شوید: سافت ژل ویتامین د + کا ویواتیون

چگونه ویتامین K کافی دریافت کنیم؟

ویتامین K به اشکال مختلفی وجود دارد که به طور سنتی به دو گروه تقسیم می شود:
ویتامین K1 (فیلوکینون): رایج ترین شکل ویتامین K است و در گیاهان، به ویژه سبزیجات برگ¬دار مانند کلم پیچ و اسفناج یافت می شود.
ویتامین K2 (مناکینون): این شکل در غذا بسیار نادرتر است و عمدتا در مواد غذایی حیوانی و مواد غذایی تخمیر شده یافت می شود. ویتامین K2 یک خانواده بزرگ از ترکیبات، از جمله مناکینون-4 (MK-4) و مناکینون-7 (MK-7) است.
MK-4: در مواد غذایی حیوانی مانند جگر، زرده تخم مرغ و پنیر یافت می شود.
MK-7: با تخمیر باکتریایی تولید می شود و در مواد غذایی تخمیر شده مانند میسو و کلم ترش یافت می شود. همچنین توسط باکتری های روده تولید می شود.

دوز مناسب ویتامین کا

توصیه های غذایی فعلی بین ویتامین K1 و K2 تمایز قائل نمی شوند. برای افراد 19 ساله و بالاتر، میزان مصرف کافی ویتامین کا برای زنان 90 و برای مردان 120 میکروگرم است. علاوه بر مواد غذایی، برای جذب ویتامین K می توانید از مکمل های غذایی نیز استفاده کنید. از آنجایی که ویتامین K محلول در چربی است، مصرف آن با چربی باعث افزایش جذب آن می شود. به عنوان مثال، می توانید کمی روغن به سبزی های برگ دار اضافه کنید یا مکمل های خود را با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید. خوشبختانه بسیاری از مواد غذایی غنی از ویتامین K2 نیز سرشار از چربی هستند. لطفا بدون مشورت با پزشک از دوزهای بالای مکمل های ویتامین K استفاده نکنید، زیرا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند.
منبع: healthline

قندها نوعی کربوهیدرات ساده هستند که به طور طبیعی در برخی مواد غذایی وجود دارند. مصرف بیش از حد قند می تواند منجر به مشکلاتی ناشی از مضرات قند مانند افزایش خطر اضافه وزن، دیابت، پوسیدگی دندان و غیره شود. بسیاری از محصولات غذایی سالم مانند محصولات لبنی، سبزیجات و میوه ها به طور طبیعی حاوی قند هستند که طعم شیرین تری به آنها می دهد. وجود این مواد در رژیم غذایی لازم است؛ چراکه دارای طیف وسیعی از مواد مغذی دیگری هستند که برای سلامتی مهم است.
اما، قند به مواد غذایی مانند غلات صبحانه و کیک و برخی نوشیدنی ها نیز اضافه می شود. این قندهای اضافه شده باعث مشکلاتی برای سلامتی می شوند.

مضرات قند برای بدن

برخلاف غذاهای دارای قند طبیعی، قندهای اضافه شده به برخی مواد غذایی هیچ ارزش غذایی ندارند؛ و نیز انرژی کمی تولید می کنند، زیرا بدن قند اضافه شده را خیلی سریع هضم می کند. در این مقاله به مضرات قند اضافه شده به مواد غذایی برای سلامتی می پردازیم.

1. نداشتن ارزش غذایی

از مضرات قند می توان به این اشاره کرد که قند اصطلاحا کالری توخالی است؛ زیرا هیچ گونه ویتامین و مواد معدنی ندارد. افزودن آن به مواد غذایی به میزان قابل توجهی کالری آنها را بدون افزودن هیچ گونه فواید تغذیه ای افزایش می دهد. بدن معمولا این مواد غذایی را به سرعت هضم می کند، بنابراین منبع خوبی برای انرژی نیستند. بدن کالری مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی قند هستند را با سرعت کمتری هضم می کند و آنها را به منبع انرژی پایدارتری تبدیل می کند. این مواد غذایی همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند فیبر و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. یک فرد بالغ به طور متوسط روزانه 308 کالری از قندهای افزوده مصرف می کند. این مقدار بسیار بیشتر از میزان توصیه شده یعنی 100 کالری قندهای افزوده برای زنان و 150 کالری برای مردان، است.

2. افزایش وزن

از مضرات قند اضافی در رژیم غذایی، افزایش وزن است. در بیشتر موارد، مواد غذایی شیرین دارای کالری بالایی هستند. مصرف بیش از حد این محصولات حتی با ورزش منظم منجر به افزایش وزن می شود. از آنجایی که بدن معمولا محصولات حاوی قندهای افزوده را سریعتر هضم می کند، این مواد غذایی برای مدت طولانی گرسنگی را جبران نمی کنند. این امر می‌ تواند منجر به غذا خوردن منظم‌تر در طول روز و دریافت کالری بیشتر شود. همچنین شواهد نشان می دهد قند می¬تواند بر مسیرهای بیولوژیکی تنظیم کننده گرسنگی تاثیر بگذارد. لپتین یک هورمون است که با تعیین میزان انرژی مورد نیاز بدن، گرسنگی را تنظیم می کند. اختلال در عملکرد لپتین می تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.
مطالعه ‌ای نشان داد که رژیم غذایی سرشار از چربی و قند می ‌تواند منجر به مقاومت به لپتین شود که از دیگر مضرات قند است. مقاومت به لپتین زمانی رخ می دهد که بدن دیگر به درستی به لپتین پاسخ نمی دهد. پژوهشگران این مطالعه دریافتند که حذف قند از رژیم غذایی مقاومت به لپتین را معکوس می کند.
توجه به این نکته ضروری است که قند به خودی خود باعث افزایش وزن و چاقی نمی شود. قند یکی از چندین عوامل مؤثر است. اضافه وزن یا چاقی نتیجه تعامل پیچیده بین رژیم غذایی، فعالیت بدنی، ژنتیک و عوامل اجتماعی و محیطی است. با این حال، محدود کردن میزان قند در رژیم غذایی یکی از ساده ترین راه ها برای جلوگیری از افزایش وزن است.

3. دیابت

نوشیدن نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد که از مضرات قند است. این جمله که مصرف قند باعث دیابت می شود درست نیست. هر نوع رژیم غذایی پرکالری می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود. با این حال، در بیشتر موارد، رژیم های غذایی سرشار از قند، کالری بالایی دارند. این موضوع می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. در یک متاآنالیز مشاهده شد که افرادی که نوشیدنی‌ های شیرین مصرف می‌ کنند، 26 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. این مطالعه «مصرف زیاد» را بین یک تا دو نوشیدنی شیرین در روز تعریف کرد. انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند برای جلوگیری از دیابت نوع 2 از نوشیدن نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.

با مکمل های مناسب دیابت آشنا شوید: قرص دیابتش نوتری پک ویواتیون

4. پوسیدگی دندان

از مضرات قند می توان به پوسیدگی های عمقی دندان اشاره کرد که ممکن است منجر به ایجاد حفرات دندانی شود. پس از خوردن قند، باکتری های موجود در دهان یک لایه نازک به نام پلاک روی دندان ها تشکیل می دهند. این باکتری ها با قندهای موجود در مواد غذایی واکنش نشان می دهند. این واکنش باعث ترشح اسیدی می شود که به دندان ها آسیب می رساند. ممکن است بدن بتواند بخشی از این آسیب را ترمیم کند. با این حال، با گذشت زمان، رژیم غذایی سرشار از قند باعث آسیب دائمی به دندان می شود که می تواند منجر به تشکیل حفرات دندانی شود. حفره ها سوراخ های نفوذ پذیری هستند که روی دندان ها ایجاد می شوند. محدود کردن مصرف غذاهای حاوی قند بالا یکی از راه‌ های مؤثر برای جلوگیری از پوسیدگی دندان است.

5. بیماری قلبی

رژیم های غذایی با قند بالا ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهند. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که افرادی که قند افزوده زیادی در رژیم غذایی خود دارند، بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. همچنین، تحقیقات نشان می‌ دهند که نوشیدنی‌ های قندی ممکن است برای افزایش خطر بیماری قلبی مشکل‌ ساز باشند. این ارتباط ممکن است به این دلیل باشد که نوشیدنی های قندی کالری بالایی دارند، بر گرسنگی تاثیر نمی گذارند و مقدار کافی انرژی تامین نمی کنند. اگرچه این ارتباط واضح می باشد، اما تحقیقات بیشتری برای درک بهتر رابطه بین قند و بیماری قلبی ضروری است.

قندهای اضافه شده که باید مراقب آنها باشید

بسیاری از محصولات حاوی قندهای افزوده هستند. بررسی محتویات مواد غذایی قبل از خرید یکی از راههای جلوگیری از دریافت قند افزوده است. در برخی برچسب های مواد غذایی قندها با نام های دیگری نیز نوشته شده اند که باید آنها را بدانید. از این نمونه ها می توان به دکستروز، ساکارز، شهد آگاو، مالتوز، ملاس، عسل، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شیرین کننده ذرت، فروکتوز کریستالی و آب نیشکر اشاره کرد.
برای حفظ یک رژیم غذایی سالم، بهتر است مردان بیش از 36 گرم و زنان بیش از 25 گرم قند افزوده در روز مصرف نکنند. در حال حاضر، اکثر افراد بسیار بیشتر از این مقادیر توصیه شده قند مصرف می کنند.

کلام آخر
قند به خودی خود مضر نیست. با این حال، مصرف یک منبع طبیعی قند برای سلامتی بهتر از مصرف قندهای افزوده شده به مواد غذایی است. وجود قند اضافی در رژیم غذایی می تواند باعث طیفی از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، افزایش وزن و دیابت شود. برای آگاهی از قند افزوده شده در محصولات غذایی، مهم است که برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: medicalnewstoday

در آغاز قرن بیست و یکم به دلیل جهانی شدن، انتقال بیماری ها در سراسر قاره ها افزایش یافته و منجر به چندین بیماری همه گیر، به ویژه همه گیری های ویروسی شد. اکنون بزرگترین تهدیدی که جهان با آن مواجه است، شیوع ویروس کرونا (بیماری کرونا) است که در دسامبر 2019 در ووهان چین دیده شد و در مدت کوتاهی به سرعت در سایر نقاط جهان گسترش یافت. کرونا ویروس‌ ها، ویروس ‌های RNA تک رشته ‌ای و عامل اصلی بیماری ‌های حاد تنفسی، کبدی و عصبی در مهره‌ داران هستند. آنها به عنوان پاتوژن هایی با تمایل به جهش شناخته می شوند. در نتیجه، سازمان بهداشت جهانی در فوریه 2020 این بیماری را کووید 19(covid-19) نامگذاری کرد و در 11 مارس 2020 وضعیت پاندمی اعلام شد. سازمان جهانی بهداشت برای کنترل کووید 19 و تاثیر آن بر زیرساخت های مراقبت های بهداشتی، تشخیص زودهنگام، پیشگیری، فاصله گذاری اجتماعی و قرنطینه را بهترین راهکار برای پیشگیری از این بیماری عنوان کرد.

پیدایش و تکامل ویروس کرونا

در دسامبر 2019، با ظهور بیماری جدید در چین، برای چند هفته دستور قرنطینه کامل داده شد. پس از تحقیقات دقیق، در ژانویه 2020، دانشمندان در ووهان یک توالی ژنوم کامل از افراد آلوده به دست آوردند که تایید می کرد که این بیماری ناشی از ویروس بیماری سارس است. خفاش ها و پانگولین ها مخازن اولیه و میانی برای سویه ویروس کرونا هستند که انسان را آلوده می کند. جدای از این، حیواناتی که در مجاورت انسان زندگی می کنند، به ویژه گربه ها، موش خرماها و حتی همسترهای طلایی، در معرض خطر بالای انتقال ویروس کرونا هستند.

ورود ویروس کرونا به بدن

دستگاه تنفسی به دلیل تماس مستقیم با محیط خارجی به عنوان دریچه ای برای نفوذ ویروس ها به سیستم بدن پستانداران است. بنابراین، علائم و عوارض اصلی ویروس کرونا در مرحله اولیه آن در دستگاه تنفسی مشاهده می شود. ذرات ویروسی در هوا هنگام استنشاق توسط یک فرد سالم به گیرنده سطح سلولی خاص پروتئین ویروس می ‌چسبد. در زمان مناسب وارد سلول ها می شود و در نهایت، غشاهای ویروسی و لیزوزومی در هم آمیخته می شوند. ویروس کرونا می تواند تا 3 ساعت در هوا پایدار بماند و مهم ترین راه انتقال آن از راه تنفس است. امکان انتقال از طریق سیستم گوارش و مادر به جنین نیز وجود دارد ولی به اندازه راه تنفسی نیست. به همین دلیل سازمان جهانی بهداشت چند ماه پس از آغاز پاندمی توصیه کرد در مکان های شلوغ از ماسک استفاده شود.

انواع سویه های ویروس کرونا

ویروس کرونا دائما در حال تغییر است. از ابتدای پاندمی، شاهد انواع سویه ها از جمله آلفا، بتا، دلتا و اومیکرون بوده ‌ایم. سازمان بهداشت جهانی انواع جدید کروناویروس را با استفاده از حروف الفبای یونانی نام می ‌برد و با نوع آلفا شروع می‌شود که در سال 2020 پدیدار شد.

سویه آلفا ویروس کرونا

سویه آلفا اولین بار در نوامبر 2020 در بریتانیا و سپس در سراسر جهان ظاهر شد و با ظهور نوع تهاجمی تر دلتا محو شد. تصور می شد برخی جهش ها در پروتئین اسپایک آلفا آن را عفونی تر می کند و تا 50 درصد مسری تر و مرگبارتر از سویه اصلی ویروس کرونا است. واکسن ها در پیشگیری از بستری شدن در موارد آلفا موثر بودند.

سویه بتا ویروس کرونا

در پایان سال 2020 در آفریقای جنوبی شناسایی شد و به کشورهای دیگر گسترش یافت. کارشناسان در مورد چندین جهش آن و پتانسیل آن برای فرار از آنتی بادی ها نگران بودند. بتا حدود 50 درصد مسری تر از سویه اصلی ویروس کرونا است و ممکن است بیشتر از سایر انواع منجر به بستری شدن و مرگ شود. آزمایشات بالینی نشان داد که برخی واکسن ها محافظت قوی در برابر بیماری خفیف و متوسط بتا ارائه نمی دهند.

سویه دلتا ویروس کرونا

دلتا اولین بار در اواخر سال 2020 در هند شناسایی شد و در سراسر جهان گسترش یافت و به سویه غالب ویروس کرونا تبدیل شد. تخمین زده می شود که دلتا بیش از دو برابر انواع قبلی عفونت ایجاد کرده و 80 تا 90 درصد بیشتر از نوع آلفا قابل انتقال است. دلتا در افرادی که واکسینه نشده بودند باعث بیماری شدیدتر شده و منجر به بستری شدن افراد واکسینه نشده شده است. بیشتر واکسن ها در برابر بیماری شدید، بستری شدن و مرگ ناشی از دلتا موثر بودند اما هیچ واکسنی 100% موثر نیست و دلتا در برخی از افراد واکسینه شده باعث ایجاد عفونت ‌های پیشرونده می شود.

سویه Delta AY.4.2* ویروس کرونا

برجسته ترین شاخه از دلتا بود. AY.4.2 دارای دو جهش در پروتئین اسپایک بود اما در مکانی قرار نداشتند که واکسن ‌ها را مهار کنند. تصور می ‌شد 10 تا 20 درصد بیشتر از دلتا قابل انتقال است. شواهد نشان می‌دهد واکسن‌ ها در برابر AY.4.2 مؤثر هستند.

امیکرون و زیرمجموعه های آن

سویه اولیه امیکرون (BA.1) اولین بار در اواخر نوامبر 2021 در بوتسوانا و آفریقای جنوبی شناسایی شد و موارد به سرعت در کشورهای دیگر گسترش یافتند. سویه BA.5 به سویه غالب تبدیل شد و در نوامبر 2022 با دو زیرشاخه جدید به نام‌های BQ.1 و BQ.1.1 جایگزین شد. سویه اولیه امیکرون بیشتر از دلتا قابل انتقال است. چراکه بیش از 30 جهش بر روی پروتئین اسپایک ویروس ایجاد شده که چندین مورد از آنها احتمال عفونت را افزایش می دهند. داده‌ ها نشان می‌ دهند که سویه اولیه امیکرون به طور کلی نسبت به انواع قبلی شدت بیماری زایی کمتری داشته است. اما افزایش موارد ممکن است منجر به افزایش قابل توجهی در بستری شدن و مرگ شود. تزریق واکسن بهترین محافظت در برابر امیکرون است.

دیگر سویه های نگران کننده

در حال حاضر بیشتر تمرکز بر روی امیکرون و زیرمجموعه های آن است. علاوه بر آن سویه های آلفا، بتا، دلتا، گاما، اپسیلون، اتا، کاپا، مو و زتا نیز بررسی می شوند. یکی از نگرانی‌ های کارشناسان افزایش موارد کووید 19  (بیماری کرونا) به دلیل دسترسی محدود به واکسن‌ ها در سراسر جهان است و این احتمال، ادامه پیدایش انواع سویه جدید را افزایش می‌ دهد.

علائم بیماری کرونا

بیماران مبتلا به کووید 19(covid-19) ممکن است طیف وسیعی از تظاهرات بالینی داشته باشند. ویژگی ‌های بالینی کووید 19 ممکن است از سندرم زجر تنفسی بدون علامت تا سندرم حاد تنفسی متفاوت باشد. 

عوارض تنفسی بیماری کرونا

فرد آلوده به ویروس کرونا در ابتدا تب، گلودرد، سرفه خشک، سردرد، خستگی و بی قراری را تجربه می کند. بعدا ممکن است به ذات الریه خفیف تا متوسط و به دنبال آن هیپوکسی پیشرفت کند و اگر درمان نشود، ممکن است منجر به عوارض شدید مانند سندرم بیماری حاد تنفسی و سندرم پاسخ التهابی سیستمیک و نارسایی اعضای بدن شود. 

دستگاه تنفس تحتانی

بررسی های بافت شناسی همچنین نشان داده است که دستگاه تنفسی تحتانی بار ویروسی کلی بیشتری نسبت به دستگاه تنفسی فوقانی دارد. علاوه بر این، یافته‌ های پاتولوژیک در ریه‌ های آلوده نیز نشان دهنده ظهور ترشحات پروتئینی در بافت ‌های ریه، ایجاد ادم ریوی و نفوذ سلول‌های T یا مونوسیت‌های التهابی است. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون بالا، کم کاری تیروئید، بیماری های مزمن ریوی، هر گونه بدخیمی، حتی چاقی در معرض خطر بالای عفونت شدید کووید 19 هستند. افراد مسن در معرض خطر بالا شناخته شده بودند، اما ویروس کرونا در موج دوم علاوه بر کودکان و سالمندان، جوانان را نیز تحت تأثیر قرار داد. از این رو پیری را نمی توان دقیقا عاملی برای عفونت کووید 19در نظر گرفت.

قلب و دستگاه گوارش

علاوه بر درگیری دستگاه تنفسی، درگیری سایر اندام های حیاتی نیز در طول عفونت به طور مستقیم یا غیرمستقیم گزارش شده است. وجود گیرنده‌ های متراکم روی سلول ‌های دستگاه گوارش باعث افزایش نفوذ ویروس به دستگاه گوارش و باعث مشکلاتی مانند استفراغ، اسهال، حالت تهوع، درد شکم و غیره می ‌شود. حدود 10٪ از مرگ و میرها به دلیل مشکلات قلبی به ویژه بیماری عروق کرونر و نارسایی قلبی رخ داده است.

کبد

بیش از 40 درصد از بیماران کووید 19 به دلیل افزایش سطح آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) عملکرد غیر طبیعی کبد و آسیب های کبدی را نشان داده اند.

سیستم هورمونی

حدود 68 درصد از موارد شدید کووید- 19سطوح بسیار پایین تستوسترون را نشان می‌ دهند که اثرات مضر ویروس کرونا بر سیستم غدد درون ریز پستانداران را تایید می کند. زنان مبتلا به بیماری کووید 19 سطوح تستوسترون بالاتری را نشان دادند. اثرات بر سیستم عصبی و چشایی و بویایی نیز بررسی شده است.

با مکمل های مناسب تقویت سیستم ایمنی آشنا شوید: سافت ژل ایموکپ ویواتیون

عوارض کووید 19 (Covid-19)

اکثر بیماران کووید  19ظرف یک یا دو هفته پس از عفونت بهبود می یابند. از سوی دیگر، برخی از آنها مشکلات متوسط تا شدید پس از کووید را تجربه می کنند. داده‌ ها حاکی از مشکلات متعدد سلامتی است که از یک هفته تا یک ماه بعد از کووید ادامه دارد. عمدتا خستگی، درد عضلانی، سردرد، درد قفسه سینه، سرفه، کاهش عملکرد، اضطراب، عدم تمرکز و علائم شبیه افسردگی مشاهده شده که به وضعیت "کووید 19 طولانی" شناخته می شود.

پس از بررسی عمیق وضعیت سلامت بیماران مبتلا به کووید 19، علائمی مانند آنسفالومیلیت حاد منتشر، سندرم گیلن بار، آنسفالوپاتی هموراژیک نکروزان حاد، نوروپاتی حاد و غیره به دلیل پاسخ ایمنی تنظیم ‌نشده ایجاد می‌ شوند. از دیگر عوارض می توان به ریزش مو زیاد و سریع، تپش قلب مداوم، تنگی نفس، دمینرالیزاسیون استخوان، دیابت کنترل نشده و بیماری نفروپاتی مرتبط با کووید 19 اشاره کرد.

پزشکان موظفند حداکثر توجه را به بیماران کووید19 که تحت دستگاه تنفس مصنوعی بوده و برای مدت طولانی ‌تری در بیمارستان بستری شده ‌اند، ارائه دهند. زیرا این افراد پیچیده ‌ترین تظاهرات بیماری مانند ضعف شدید، سندرم مراقبت های پس از درمان، اختلال استرس پس از سانحه و کشنده ترین عفونت "موکورمایکوزیس" را نشان می ‌دهند. 
موکورمایکوزیس یکی از عفونت های قارچی ویرانگر اما نادر است. اگرچه برای اکثر افراد مضر نیست، اما احتمال عفونت در سینوس ‌ها، مغز، ریه‌ ها و سایر قسمت‌ های بدن در افرادی با سیستم ایمنی ضعیف را افزایش می دهد. این عفونت قارچی در افراد دارای نقص ایمنی شدید یا بیماران دیابتی تهدید کننده زندگی است. "سونامی قارچ سیاه" در پی افزایش موارد کووید 19مشاهده شد. اطلاعات زیادی در مورد درمان و اقدامات پیشگیرانه برای قارچ سیاه در دسترس نیست. با این حال، کارشناسان استفاده از آمفوتریسین B و پوزاکونازول، یا ایزاوکونازول، یا استفاده از روش های جراحی برای برداشتن بافت عفونی یا مرده را توصیه می کنند.

اثرات روانی کووید 19(covid-19)

کووید 19 بر زندگی روزمره تاثیر گذاشته و اقتصاد جهانی را با رکود مواجه کرده است. شواهدی از تاثیر روان ‌شناختی طولانی‌ مدت کووید 19بر افراد حتی پس از درمان این بیماری وجود دارد. ویرانی ناشی از پاندمی کووید19، جهان را به دلیل احساس درماندگی، عدم آزادی و جدایی از عزیزان به مدت طولانی در معرض استرس قرار داده است. به همین دلیل اختلالات روانی، افسردگی، اضطراب و ناتوانی در مقابله با احساسات منفی که منجر به اقدام به خودکشی می شود به موضوع نگرانی تبدیل شده است. گروهی که به این دلیل تحت تأثیر قرار می‌ گیرند، کودکان، دانش‌آموزان، جوانان و کادر درمان هستند.
کادر درمان با سطح بالایی از استرس به دلیل افزایش موارد کووید 19 مواجه شده اند. از زمان ظهور ویروس کرونا، درگیر تماس مستقیم با بیماران کووید 19 و مسئولیت ‌های زیادی هستند که باعث می‌ شود از سطح بالایی از استرس رنج ببرند. به همین دلیل ممکن است وارد اختلالات استرس تروماتیک ثانویه، خستگی عاطفی و فیزیکی شوند و زمانی که منابع کافی برای نجات جان انسان ها وجود ندارد، احساس درماندگی داشته باشند.

درمان بیماری کرونا (Corona)

به دلیل کمبود اطلاعات در مورد درمان های ضد ویروسی برای جلوگیری از عفونت، پاندمی کرونا چالشی برای بخش بهداشت بود. به عنوان داروی اورژانسی، پزشکان بر اکسیژن درمانی، داروهای گلوکوکورتیکوئیدی (دگزامتازون)، آنتی‌بیوتیک و درمان‌ های ضد قارچ تکیه می کردند. داروهای رایج برای این بیماری شامل ریباویرین، رمدیسیور، لوپیناویر، کلروکین، داروناویر، فاویپیراویر هستند.

ورود واکسن های کووید 19

افزایش تعداد موارد و مرگ و میر ناشی از کووید 19 فشار زیادی بر محققان ایجاد کرد تا آزمایش ‌ها را بر روی داروهای جدید گسترش دهند. با توجه به آزمایش‌ های بالینی، سازمان غذا و دارو (FDA) «مجوز استفاده اضطراری» را فقط به سه نوع واکسن اعطا کرد.

1. واکسن‌ های مبتنی بر mRNA: جایگزینی برای واکسن مرسوم با ظرفیت ‌های توسعه سریع، قدرت بالا و مدیریت ایمن هستند. واکسن‌ های mRNA حامل موادی از ویروس کووید-۱۹ هستند که به سلول‌ ها دستور می ‌دهد پروتئین بی‌ ضرری را که برای ویروس غیرمعمول است، بسازند. هنگامی که نسخه هایی از چنین پروتئین هایی توسط سلول ها تهیه می شود، ماده ژنتیکی واکسن از بین می رود. بلافاصله پس از اینکه بدن نیازی به آن پروتئین ندارد، شروع به تولید لنفوسیت های T و B مربوطه می کند تا نحوه مبارزه بدن با همان ویروس را برای دفعه بعد ذخیره کند.
2. واکسن‌ های زیر واحدی: واکسن ‌های زیرواحد پروتئینی ایمن ‌ترین انواع واکسن ‌ها هستند. به جای تزریق یک پاتوژن کامل برای تحریک پاسخ ایمنی،ای ن واکسن ها شامل قطعات پروتئینی خالص و بی ضرر از پاتوژن ویروسی یا باکتریایی هستند که به ویژه برای تحریک سلول های ایمنی انتخاب شده اند. سلول ‌های بدن پس از داشتن نسخه‌ های کافی از پروتئین مطلوب، تولید لنفوسیت‌ های T و B را تقویت می‌ کنند تا از بدن در برابر حمله بعدی همان ویروس محافظت کنند.
3. واکسن ‌های مبتنی بر ناقل ویروسی: واکسن‌ های ناقل ویروسی از ویروس ‌های زنده برای انتقال DNA به سلول ‌های میزبان برای سنتز پروتئین ‌های آنتی ژنی استفاده می ‌کنند که می ‌توانند بیشتر برای تحریک طیف وسیعی از پاسخ‌ های ایمنی، به ویژه تولید آنتی‌بادی‌ ها و لنفوسیت‌ های T طراحی شوند. چنین واکسن هایی به طور کلی حاوی ویروس های زنده ضعیف شده هستند که می توانند به طور ژنتیکی برای حمل آنتی ژن های کدکننده DNA از یک ارگانیسم مهندسی شوند.
عوارض جانبی عمومی واکسن ها شامل خستگی، درد عضلانی، سردرد، حالت تهوع و تب خفیف است. 

تردید در تزریق واکسن

افزایش واکسن ‌ها و اجرای برنامه ‌های واکسیناسیون تنها راه برای محافظت در طول پاندمی است. اما در این بین مشکلی به نام تردید در واکسن زدن وجود دارد که به عنوان یکی از 10 تهدید بزرگ جهانی در سال 2019 شناخته شده است. بخش قابل توجهی از مردم نسبت به اولین واکسن کووید 19 بدبین بوده اند. نفوذ سیاسی و پیام های جعلی نیز نقش قابل توجهی در دستکاری تصورات مردم در مورد واکسن کووید 19 ایفا کرده اند. طبق تحقیقات بیشترین تردید نسبت به واکسن توسط گروه سنی میانسال بیان می شود. حدود 19 درصد از کل والدین در جهان نسبت به واکسن های تایید شده توسط FDA ابراز بی اعتمادی کرده اند و این امر واکسیناسیون را به چالش کشیده است.
منطق پشت تردید واکسن به سه دسته عدم اعتماد به کارایی واکسن، عدم درک بیماری‌ های قابل پیشگیری با واکسن و ناراحتی ناشی از در دسترس نبودن واکسن، الگوی واکسیناسیون سازماندهی نشده و توزیع ناعادلانه واکسن طبقه‌بندی شده است. بنابراین، برای غلبه بر این شکست اخلاقی ناشی از کووید 19در جهان، ابتدا باید  برای تولید و توزیع عادلانه واکسن در سراسر جهان تلاش شود.

راه های پیشگیری از بیماری کرونا

دست هایتان را حداقل به مدت 20 ثانیه با آب و صابون بشویید. در صورت نبود آب و صابون، از مایع ضدعفونی کننده الکلی که حاوی حداقل 60 درصد الکل است، استفاده کنید. از دست زدن به چشم، بینی و دهان با دستان نشسته خودداری کنید. از تماس نزدیک با افراد بیمار خودداری کنید. وقتی بیمار هستید، در خانه بمانید و استراحت کنید. هنگام عطسه یا سرفه از دستمال استفاده کنید و سپس دستمال را در سطل زباله بیاندازید.

فاصله گذاری اجتماعی

از راه های موثر برای پیشگری از بیماری کرونا فاصله گذاری اجتماعی است. بهتر است در مکان های شلوغ حضور نداشته باشید و در صورت حضور از ماسک استفاده کنید. در حمیط های بسته با افراد زیاد بهتر است فاصله خود را با دیگران حفظ کنید.

قرنطینه

یک روش موثر برای کنترل این بیماری در مناطق خاصی از جهان قرنطینه منطقه است تا بیماری به افراد دیگر منتقل نشود.

چشم انداز آینده
از آنجایی که پاندمی کووید 19(covid-19) همچنان در حال گسترش است، احتمال می ‌رود که عوارض ناشی از بحران آن ادامه یابد. تشدید موارد مرگ و میر ناشی از شیوع این بیماری در ابتدا در کشورهای مبتلا مانند چین، ایتالیا، آمریکا و ایران ویرانی بی ‌سابقه ‌ای ایجاد کرد. تلاش زیادی برای مهار این بیماری شده استو تلاش ها نیز ادامه خواهد یافت. موضوع مهم برای WHO این است که دولت ها راستگویی خود را ثابت کرده و آمارهای درستی ارائه دهند تا بتوان اطلاعات دقیقی برای مبارزه با این بیماری در دست داشت.
در ماه می 2023 سازمان جهانی بهداشت اعلام کرد بیماری کرونا یا کووید 19 از حالت وضعیت اضطرار جهانی خارج شده است، اما به این معنی نیست که بیماری کرونا دیگر تهدید کننده زندگی نباشد، بلکه زین پس احتمال ایجاد سویه های نگران کننده بیماری کرونا  بسیار کم است و باید این بیماری را در سطح جهانی کنترل کرد.

 گردآورنده: نگار رفیعی

کمبود آهن زمانی رخ می دهد که در بدن آهن کافی وجود نداشته باشد که منجر به وضعیتی به نام کمخونی می شود. بدن برای ساختن هموگلوبین به آهن نیاز دارد. اگر هموگلوبین کافی در اختیار بدن نباشد، بافت ها و ماهیچه ها اکسیژن کافی دریافت نمی کنند. اگرچه انواع مختلفی از کم خونی وجود دارد، کم خونی فقر آهن شایع ترین نوع آن در سراسر جهان است. علائم کم خونی فقر آهن بسته به شدت کم خونی، سرعت رخ دادن آن، سن و وضعیت سلامتی متفاوت است.

علائم کم خونی در بدن

در این مقاله 14 علامت کمبود آهن را بررسی می کنیم. علاوه بر این، به شما می گوییم اگر علائم کم خونی فقر آهن دارید برای رفع آن چه کنید.

1. خستگی غیرمعمول

احساس خستگی یکی از شایع ترین علائم کم خونی فقر آهن است. خستگی به این دلیل اتفاق می افتد که بدن آهن مورد نیاز برای ساخت پروتئینی به نام هموگلوبین را ندارد که به حمل اکسیژن در بدن کمک می کند. بدون هموگلوبین کافی، اکسیژن کمتری به بافت ها و ماهیچه ها می رسد و آنها را از انرژی محروم می کند.همچنین قلب باید سخت‌ تر کار کند تا خون غنی از اکسیژن بیشتری را در بدن حرکت دهد، که می‌ تواند فرد را خسته کند. از آنجایی که خستگی اغلب بخشی از یک زندگی پرمشغله و مدرن است، تشخیص کمبود آهن تنها بر اساس این علامت دشوار است. با این وجود، خستگی مرتبط با کمبود آهن ممکن است همراه با ضعف، تحریک پذیری یا مشکل در تمرکز باشد.

2. پوست رنگ پریده

رنگ پریدگی پوست و ملتحمه از دیگر علائم کم خونی فقر آهن هستند. هموگلوبین موجود در گلبول های قرمز به خون رنگ قرمز می دهد، بنابراین سطوح پایین ناشی از کمبود آهن باعث می شود خون کمتر قرمز شود. به همین دلیل است که پوست افراد مبتلا به کمبود آهن ممکن است رنگ یا گرمای خود را از دست بدهد. یک مطالعه در کودکان 6 تا 11 ساله نشان داد که رنگ پریدگی مرتبط با کمبود آهن ممکن است در سراسر بدن ظاهر شود یا به یک ناحیه مانند صورت، لثه ها، داخل لب یا پلک پایین و ناخن ها محدود شود. رنگ پریدگی یکی از اولین مواردی است که پزشکان به عنوان علائم کمبود آهن به دنبال آن هستند. با این حال، این وضعیت باید با آزمایش خون تایید شود.

3. تنگی نفس

هموگلوبین گلبول‌های قرمز خون را قادر می‌ سازد تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند. هنگامی که سطح هموگلوبین پایین است، عضلات اکسیژن کافی برای انجام فعالیت های عادی مانند راه رفتن دریافت نمی کنند. در نتیجه، با تلاش بدن برای دریافت اکسیژن بیشتر، سرعت تنفس افزایش می یابد. به همین دلیل است که تنگی نفس یک علامت رایج است. اگر هنگام انجام کارهای روزانه مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله ها یا ورزش دچار تنگی نفس می شوید ممکن است دچار کم خونی باشید.

4. سردرد

کمبود آهن به ویژه در هنگام عادت ماهانه، ممکن است باعث سردرد شود. با وجود اینکه که ارتباط بین کمبود آهن و سردرد به دقت مشخص نیست، محققان معتقدند عوامل متعددی مانند رابطه بین تغییر عملکرد دوپامین و استروژن  ممکن است دخیل باشند. اگرچه دلایل زیادی برای سردرد وجود دارد، سردردهای مکرر ممکن است از علائم کمبود آهن باشد.

5. احساس تپش قلب

در کم خونی فقر آهن، سطوح پایین هموگلوبین پایین تر از حد نرمال است؛ به این دلیل قلب برای حمل اکسیژن باید سخت تر از حالت عادی کار کند. این کار ممکن است منجر به ضربان قلب نامنظم یا احساس تپش قلب شود. در نتیجه، کمبود آهن ممکن است خطر نارسایی قلبی و بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد.

6. مو و پوست خشک و آسیب دیده

پوست و موی خشک یا آسیب دیده می تواند یکی از علائم کم خونی فقر آهن باشد. کمبود آهن باعث کاهش سطح هموگلوبین در خون می شود که ممکن است میزان اکسیژن در دسترس برای سلول هایی که باعث رشد مو می شوند را کاهش دهد و ممکن است موها خشک و ضعیف شوند. کمبود آهن همچنین با ریزش مو مرتبط است.

7. تورم و درد زبان یا دهان

برخی علائم مانند زبان متورم، ملتهب، رنگ پریده و یا زبانی که به طرز غیرعادی صاف است؛ می تواند نشان دهنده کمبود آهن باشد. کمبود آهن همچنین ممکن است علائم دیگری مانند خشکی دهان، احساس سوزش در دهان، زخم و ترک های قرمز در گوشه دهان و زخم های دهانی ایجاد کند.

8. بی قراری پا

علائم کم خونی فقر آهن با سندرم پای بیقرار مرتبط است. پای بیقرار بیماری است که در آن، میل شدید به حرکت دادن پاها در حالت استراحت وجود دارد. همچنین این بیماری ممکن است باعث احساس خارش ناخوشایند در پاها شود که این علائم معمولا شب ها بدتر می شوند و خوابیدن مشکل می شود. علل سندرم پای بیقرار اولیه به طور کامل شناخته نشده است. با این حال، نوع ثانویه ممکن است به دلیل کم خونی فقر آهن رخ دهد. افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن 6 برابر بیشتر از جمعیت عمومی احتمال ابتلا به سندرم پای بیقرار دارند.

9. ناخن های شکننده یا قاشقی شکل

یکی از علائم کم خونی که شیوع کمتری دارد، ناخن های شکننده یا قاشقی شکل است. این وضعیت کویلونیشیا نامیده می شود. در ابتدا ناخن ها شکننده هستند و به راحتی خرد می شوند. و سپس در مراحل بعدی، ناخن‌ های قاشقی شکل ایجاد می شوند. البته این مشکل یک عارضه جانبی نادر است که تنها در 5 درصد از افراد مبتلا به کمبود آهن رخ می دهد و معمولا فقط در موارد شدید دیده می شود.

10-14. سایر علائم بالقوه کم خونی

چندین علامت دیگر نیز وجود دارد که ممکن است نشان دهنده پایین بودن سطح آهن باشد. این موارد شیوع کمتری دارند و ممکن است به علت بیماری های دیگری غیر از کمبود آهن رخ دهند.
هوس غذاهای عجیب یا مواد غیر خوراکی که پیکا نامیده می شود: معمولا شامل هوس خوردن یخ، خاک رس، خاک، گچ یا کاغذ می شود، می تواند به علت کمبود آهن رخ دهد. همچنین ممکن است پیکا در دوران بارداری بروز کند.
احساس افسردگی: کم خونی فقر آهن ممکن است با افسردگی در بزرگسالان همراه باشد. افراد باردار مبتلا به کمبود آهن نیز ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی باشند.
دست و پاهای سرد: کمبود آهن به معنای اکسیژن رسانی ضعیف تر به دستها و پاها است. البته برخی افراد ممکن است احساس سرمای بیشتری نسبت به سایر افراد در دست و پا داشته باشند.
عفونت های مکرر: از آنجایی که آهن برای یک سیستم ایمنی سالم مورد نیاز است، کمبود آن ممکن است خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد.
اشتهای کم: کمبود آهن به دلیل تغییر در هورمون گرسنگی (گرلین)، باعث کاهش اشتها می شود.

علائم کم خونی در کودکان

کمبود آهن شایع ترین کمبود تغذیه ای در کودکان و نوجوانان در سراسر جهان است. علائم کم خونی در کودکان شامل خستگی، ضعف، رنگ پریدگی، تحریک پذیری و سبکی سر است. در کم خونی مزمن، خشکی دهان، التهاب لب، ریزش مو، و گلوسیت آتروفیک شایع هستند. علائم عصبی مانند اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) و سندرم پای بیقرار نیز مشاهده شده است.

علائم کم خونی در سالمندان

کم خونی در سالمندان شایع است. در این گروه سنی، علائم می تواند به شکل خستگی، رنگ پریدگی، تنگی نفس، درد قفسه سینه و ادم یا احتباس مایعات مشاهده شود. در مقایسه با افراد جوان تر، افراد مسن با احتمال بیشتری به کم خونی فقر آهن مبتلا می شوند. در افراد مسن احتمال بیشتری وجود دارد که از برخی داروها مانند داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)، ضد انعقادها و مهارکننده های پمپ پروتون برای مدت طولانی استفاده کنند که ممکن است باعث از دست دادن خون یا کاهش جذب آهن شود.

علل شایع کم خونی

کمبود آهن می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد و تقریبا در هر سنی ممکن است رخ دهد. دریافت ناکافی آهن، بیماری التهابی روده (IBD) یا بیماری سلیاک، افزایش نیاز به آهن در دوران بارداری، از دست دادن خون در دوره قاعدگی و یا خونریزی داخلی و خونریزی معده یا روده از دلایل اصلی کمخونی فقر آهن هستند.
علل رایج کم خونی شامل شرایط التهابی مانند بیماری های خود ایمنی، سرطان و بیماری مزمن کلیوی، تالاسمی، کمبود فولات یا ویتامین B12، مسمومیت سرب، اختلال مصرف الکل، بیماری کبد، کم کاری تیروئید و مصرف برخی داروها از جمله داروهای شیمی درمانی، دیابت، داروهای ضد میکروبی و همچنین دیورتیک ها است.

با مکمل های مناسب کم خونی آشنا شوید: قرص بیس گلیسینات فرکو پلاس ویواتیون

برای درمان کم خونی چه باید کرد؟

اگر احساس می کنید علائم کم خونی دارید، حتما با یک پزشک صحبت کنید و مشاوره بگیرید. اگر پزشک شما تشخیص دهد که دچار بیماری کم خونی فقر آهن هستید، جای نگرانی نیست؛ زیرا این بیماری به راحتی قابل درمان است. هدف درمان پر کردن ذخایر آهن بدن و رساندن هموگلوبین به سطح نرمال است.
یک گزینه که پزشک شما توصیه خواهد کرد، استفاده از مواد غذایی غنی از آهن است. مواد غذایی غنی از آهن شامل گوشت قرمز، مانند گوشت گاو، گوسفند و مرغ، سبزی های برگ تیره مانند اسفناج و کلم پیچ، میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو، حبوبات، غذاهای دریایی، غذاهای غنی شده با آهن و دانه ها و آجیل هستند.
در صورت نیاز، پزشک شما می تواند برای شما مکمل های آهن تجویز کند. نباید مکمل های آهن را خودسر و بدون دستور پزشک مصرف کرد؛ زیرا ممکن است مصرف آهن از طریق رژیم غذایی برای شما کافی باشد و نیز مصرف مکمل های آهن ممکن است عوارض جانبی از جمله دل درد، یبوست یا اسهال، سوزش سردل، حالت تهوع یا استفراغ و مدفوع سیاه ایجاد کند. البته می توانید این عوارض جانبی را با مصرف انواع خاصی از مکمل ها، مانند بیس گلیسینات آهن شلاته به حداقل برسانید. 
برای جذب مؤثرتر آهن باید در کنار آن از مصرف مکمل ها یا غذاهای حاوی کلسیم مانند آنتی اسیدها یا شیر خودداری کنید؛ چراکه کلسیم می تواند جذب آهن را محدود کند. برعکس، ترکیب آهن با ویتامین C می تواند جذب آهن را افزایش دهد.

کلام آخر
کم خونی فقر آهن شایع ترین نوع کم خونی در سراسر جهان است. علائم اغلب به شدت کم خونی بستگی دارد. علائم شایع شامل خستگی، رنگ پریدگی، تنگی نفس و خشکی یا آسیب مو و پوست است. اگر فکر می کنید علائم کمبود آهن دارید، با پزشک مشورت کنید و از مواد غذایی یا مکمل های حاوی آهن استفاده کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: healthline

هیدروکسی متیل بوتیرات (HMB) یک مکمل غذایی است که ممکن است به افزایش قدرت عضلانی، عملکرد ورزشی، به جلوگیری از دست دادن عضلات و محافظت از قلب کمک کند. HMB همچنین به عنوان β-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات یا هیدروکسی متیل بوتیرات شناخته می شود و یک مکمل محبوب بدنسازی است. از دهه 1990، ورزشکاران و بدنسازان از HMB استفاده می کرده اند. از فواید اچ ام بی می توان به عضله سازی و بهبود ریکاوری پس از ورزش اشاره کرد. HMB به طور طبیعی در بدن تولید می شود ولی مقدار آن کم است. هنگامی که بدن لوسین را تجزیه می کند، یک اسید آمینه ضروری که نقش مهمی در رشد ماهیچه ایفا می کند، ایجاد می شود. فقط مقدار کمی از لوسین در بدن به HMB متابولیزه می شود. 

فواید اچ ام بی

برخی از مواد غذایی از جمله گریپ فروت، مارچوبه نیز حاوی مقادیر محدودی HMB هستند. طرفداران این مکمل معتقدند ممکن است عملکرد ورزشی، رشد عضلات و کلسترول را بهبود بخشد و از از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن و بیماری جلوگیری کند.

1. قدرت و عملکرد ورزش

ادعا می شود HMB به ساخت توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و بهبود ریکاوری پس از ورزش کمک می کند. طبق بررسی، فواید اچ ام بی شامل افزایش توده عضلانی، افزایش قدرت بدن، کاهش آسیب عضلانی، افزایش عملکرد بی هوازی و هوازی و افزایش توده بدون چربی بدن می شود. یک بررسی نشان داد HMB ریکاوری عضلانی بعد از ورزش را در افراد آموزش دیده و توده بدون چربی بدن و عملکرد در سالمندان را افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای افراد سالمی که ورزش نمی کنند هیچ فایده ای نداشته باشند. این بدان معنی است که افراد غیر ورزشکار هیچ تغییری در ترکیب بدن یا عملکرد ورزشی مشاهده نکردند. برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که HMB تاثیر کمی بر ورزشکارانی که قبلا تمرینات قدرتی داشته اند، دارد. با این حال، اگر شدت ورزش به اندازه کافی بالا باشد، افراد آموزش دیده ممکن است از مزایای آن استفاده کنند.

2. جلوگیری از دست دادن عضلات

مطالعات نشان داده ‌اند که مکمل HMB ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضلات ناشی از شرایط مختلف کمک کند. به عنوان مثال، از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن تا 10 درصد از سالمندان را تحت تاثیر قرار می دهد که می تواند منجر به ضعف و افزایش خطر زمین خوردن شود. همین بررسی نشان می‌ دهد که مکمل‌های HMB ممکن است از از دست دادن عضلات ناشی از استراحت طولانی مدت در رختخواب نیز جلوگیری کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد HMB ممکن است به کاشکسی که کاهش وزن و عضله ناشی از برخی بیماری ها است کمک کند. بر اساس یک مطالعه، HMB ممکن است با افزایش توده بدون چربی، بهبود سیستم ایمنی و کاهش احساس ضعف به کاشکسی کمک کند. این بررسی همچنین نشان می دهد که HMB ممکن است به ویژه برای کاشکسی ناشی از سرطان، استروئیدها و بی حرکتی موثر باشد.

3) کاهش کلسترول

یک بررسی سیستماتیک نشان داد که مکمل HMB ممکن است کلسترول تام، LDL و فشار خون را کاهش دهد. HMB ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. این امر باعث شده است که برخی از محققان تاثیر HMB را بر عوامل خطر بیماری قلبی بررسی کنند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل یاری با HMB با تمرینات مقاومتی، بیشتر از تمرین مقاومتی به تنهایی عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش نمی‌دهد. به عبارت دیگر، اثرات محافظتی HMB از قلب ممکن است به دلیل افزایش فعالیت ورزشی باشد.

HMB چگونه کار می کند؟

از فواید اچ ام بی اثرات ضد کاتابولیک، آنابولیک و بازسازی کننده برای عضلات است. بدن انسان به طور مداوم در حال ساخت و تجزیه پروتئین در عضلات است. این فرآیند مستمر نحوه حفظ متابولیسم و انرژی بدن است. هنگامی که بدن در حالت ساخت و ساز است به آن آنابولیسم گفته می شود. از سوی دیگر، وقتی بدن مولکول‌ها را تجزیه می‌کند، کاتابولیسم نامیده می ‌شود. هنگامی که آنابولیسم بیشتر از کاتابولیسم باشد، افزایش پروتئین ماهیچه ای دیده می شود.

اثرات ضد کاتابولیک

چندین مطالعه نشان می دهد که HMB سرعت کاتابولیسم و تخریب عضله را کاهش می دهد. فواید اچ ام بی ممکن است این باشد که با مسدود کردن پروتئازوم ها (پروتئین هایی که پروتئین های دیگر را تجزیه می کنند) کاتابولیسم را کاهش دهد. به همین دلیل به نظر می رسد HMB به ویژه در حالات کاتابولیک، مانند روزه گرفتن، پیری و بیماری موثر است.

اثرات آنابولیک

HMB همچنین ممکن است به میزان کمتری اثرات آنابولیک داشته باشد. تحقیقات نشان می‌ دهد که HMB تولید پروتئین ماهیچه‌ ای را از طریق افزایش هورمون رشد تحریک می‌ کند. تحقیقات همچنین نشان می ‌دهد که HMB ممکن است باعث رشد سلول‌ هایی شود که پیشساز سلول‌ های ماهیچه ‌ای هستند. اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی HMB ممکن است با سیتوکین ها مرتبط باشد.

عوارض جانبی و ایمنی و دوز

به نظر می رسد HMB به طور کلی ایمن است و به خوبی تحمل می شود و عوارض جانبی شناخته شده کمی دارد. HMB در اشکال مختلفی از جمله کپسول، قرص و پودر وجود دارد. اگرچه هیچ دوز استانداردی برای HMB وجود ندارد، اکثر مطالعات از دوز 3 گرم در روز استفاده کرده اند. مانند هر مکمل غذایی، قبل از مصرف HMB با یک متخصص صحبت کنید.

با مکمل های اچ ام بی اشنا شوید: کپسول اچ ام بی ویواپاور

فرم های مکمل HMB

HMB-Ca و HMB-FA دو فرم این ماده هستند. HMB با کلسیم (Ca) برای افزایش پایداری شیمیایی است. معمولا وقتی در مورد HMB صحبت می کنیم، به فرم HMB-Ca اشاره می کنیم. با این حال، HMB در شکل اسید آزاد خود (HMB-FA) اخیرا به صورت تجاری در دسترس قرار گرفته است و تفاوت های بالقوه مهمی بین این دو وجود دارد.

زمان مصرف HMB

HMB-Ca باید حداقل 60 دقیقه و HMB-FA باید 30-60 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود. مکمل ها باید حداقل 2 هفته قبل از افزایش شدت تمرین یا شروع یک دوره تمرینی جدید مصرف شوند.

کلام آخر
HMB ماده ای است که بدن به طور طبیعی با تجزیه اسید آمینه لوسین تولید می کند. به عنوان مکمل ممکن است اثرات مفید زیادی برای ورزشکاران داشته باشد. برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به کاهش از دست دادن عضلات و به سازگاری با ورزش کمک کند. به علاوه، ممکن است رشد عضلانی را در افراد آموزش دیده و افراد مسن افزایش دهد.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: supplements.selfdecode

اگر ورزش تماشا می کنید، احتمالا ورزشکارانی را دیده اید که قبل، حین یا بعد از مسابقه نوشیدنی های ورزشی می نوشند. بهترین نوشیدنی ورزشی می تواند نیاز بدن به الکترولیت ها پس از تعریق را تامین کند. بسیاری از مردم بر این باورند که این نوشیدنی ها اکسیر جادویی برای بهبود عملکرد ورزشی هستند، حتی اگر ورزشکار نباشند. در این مقاله قصد داریم در مورد این نوشیدنی ها صحبت کنیم.

ترکیبات اصلی بهترین نوشیدنی ورزشی

آب بهترین نوشیدنی ورزشی است، اما حاوی مواد دیگری از جمله کربوهیدرات ها و الکترولیت ها هستند که عملکرد فرد را بهبود می بخشند. کربوهیدرات های موجود در این نوشیدنی ها اغلب به شکل قندهایی مانند گلوکز، ساکارز و فروکتوز هستند، اما ممکن است در اشکال دیگر نیز یافت شوند. به طور معمول، نوشیدنی های ورزشی 6-8 درصد کربوهیدرات دارند. یک محلول 6 درصد حاوی حدود 14 گرم کربوهیدرات در هر 240 میلی لیتر است. با این حال، برخی از نوشیدنی‌ های ورزشی کربوهیدرات کمی دارند تا برای کسانی که آب و الکترولیت‌ های بدون کالری اضافی می‌خواهند جذاب باشند. الکترولیت های اصلی موجود در نوشیدنی های ورزشی سدیم و پتاسیم هستند.

با نوشیدنی های ورزشی آشنا شوید: ایزودیرینک ویواپاور

نوشیدنی های ورزشی می تواند برای ورزشکاران مفید باشد

آب و الکترولیت ‌ها در عرق از بین می‌ روند و جایگزینی آنها، به ‌ویژه در طول ورزش طولانی‌ مدت، مهم است. بدن کربوهیدرات هایی به نام گلیکوژن را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند که برای سوخت در طول ورزش استفاده می شود. مصرف کربوهیدرات قبل یا حین ورزش می تواند به کاهش سرعت تمام شدن ذخایر کربوهیدرات در بدن کمک کند. نوشیدنی های ورزشی برای ارائه این سه ماده مهم با هدف بهبود عملکرد ورزشی یا ریکاوری طراحی شده اند.

ورزش کوتاه مدت

مشخص نیست که آیا نوشیدنی های ورزشی برای ورزش کوتاه مدت مفید هستند یا خیر. یک مطالعه، دوچرخه سواری شدید یا دویدن به مدت 30 تا 60 دقیقه را مورد بررسی قرار داد. نتیجه نشان داد نوشیدنی های ورزشی برای عملکرد ورزشی مفید هستند. با این حال، همه شرکت کنندگان ورزشکاران آموزش دیده بودند که تمرینات شدید انجام می دادند. یک مطالعه روی دوچرخه ‌سواران آموزش دیده نشان داد که یک نوشیدنی ورزشی در طول یک ساعت دوچرخه ‌سواری شدید، در مقایسه با دارونما، حدود 2 درصد عملکرد را بهبود می‌ بخشد.

ورزش تیمی و متناوب

استفاده از بهترین نوشیدنی ورزشی در ورزش های گروهی مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال بسیار رایج است. این ورزش ها شامل فعالیت های متناوب بین ورزش شدید و استراحت هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف بهترین نوشیدنی ورزشی می تواند خستگی را کاهش و عملکرد را در ورزش هایی مانند فوتبال و راگبی بهبود بخشد.

ورزش مداوم و طولانی مدت

برخلاف ورزش متناوب، ورزش مداوم بدون دوره استراحت انجام می شود. بسیاری از مطالعات اثرات نوشیدنی ‌های ورزشی را در طول ورزش مداوم 1 تا 4 ساعت یا بیشتر مانند دویدن و دوچرخه ‌سواری بررسی کرده ‌اند. اکثر این مطالعات بهبود عملکرد را هنگام مصرف این نوشیدنی ها نشان می دهد. به همین ترتیب، ورزشکاران در ورزش های گروهی که بیشتر شبیه به ورزش مداوم طولانی مدت هستند، از نوشیدنی های ورزشی سود می برند. نوشیدنی‌ های ورزشی کربوهیدرات‌ ها را برای تولید انرژی فراهم می ‌کنند، زیرا ذخایر بدن در ورزش طولانی کم می‌ شود و به جلوگیری از کم‌ آبی بدن کمک می ‌کند.

ممکن است بر کاهش وزن تاثیر بگذارند

برای کسانی که سعی در حفظ یا کاهش وزن دارند، عامل مهم دیگری که باید در نظر گرفته شود تعادل انرژی یا تعادل بین تعداد کالری مصرفی و سوزانده شده است. اگر تمایل به کاهش وزن دارید، باید کالری بیشتری در روز نسبت به کالری مصرفی خود بسوزانید. اگر نوشیدنی ‌های ورزشی برای نوع تمرینی که انجام می ‌دهید ضروری نیستند، مصرف آنها کالری‌ غیرضروری در اختیار بدن قرار می ‌دهد که می ‌تواند مانع از کاهش وزن شود. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده ‌اند که مصرف نوشیدنی ‌های ورزشی در حین تمرین‌ هایی مانند دویدن تاثیری در کاهش وزن ندارد. برای مثال، یک فرد 68 کیلوگرمی ممکن است هنگام دویدن به مدت 30 دقیقه حدود 240 کالری بسوزاند . مصرف 355 میلی لیتر از یک نوشیدنی ورزشی معمولی ممکن است حدود 20 گرم کربوهیدرات و تنها 80 کالری را تامین کند. با این حال، درک این نکته مهم است که برخی از فعالیت ها ممکن است کالری زیادی را بسوزانند. برای مثال، در تمرین با وزنه در 30 دقیقه حدود 120 کالری سوزانده می شود. قبل از مصرف نوشیدنی های ورزشی به این فکر کنید که آیا نوع و مدت تمرینی که انجام می دهید نیاز به نوشیدنی ورزشی دارد و از میزان کالری دریافتی از این نوشیدنی ها آگاه باشید.

هیدراته ماندن

میزان تعریق می تواند بر اساس عوامل زیادی از جمله مدت زمان و شدت ورزش، سطح تمرین و محیط متفاوت باشد. میزان تعریق در انسان ممکن است از حدود 0.3 لیتر تا 2.4 لیتر در ساعت متغیر باشد. نوشیدنی های ورزشی می تواند به هیدراته ماندن بدن بعد از تعریق کمک کند.

گزینه های دیگر برای هیدراته ماندن

محققان دریافتند که شیر، آب پرتقال و محلول آبرسانی خوراکی بیشترین میزان هیدراتاسیون را فراهم می کنند. محلول های آبرسانی خوراکی به طور خاص برای ایجاد احتباس مایعات و حاوی سطوح بالاتر سدیم و پتاسیم نسبت به یک نوشیدنی ورزشی معمولی طراحی شده اند. همچنین محققان دریافتند که در مطالعه هیچ تفاوتی در توانایی آبرسانی آب، نوشیدنی های ورزشی و چای وجود نداشت. مهم است که توجه داشته باشید که بیشتر نوشیدنی ها می توانند به نیاز روزانه شما به مایعات و هیدراته نگه داشتن شما کمک کنند.

لذت بردن از نوشیدنی

یکی دیگر از عواملی که باید در نظر بگیرید این است که لذت از نوشیدنی های خاص می تواند بر میزان نوشیدن مایعات تاثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده است که طعم نوشیدنی ‌های ورزشی باعث می ‌شود ورزشکاران بیشتر از زمانی که به تنهایی آب مصرف می‌کردند، بنوشند. در نتیجه، نوشیدنی هایی که طعم بهتری دارند ممکن است برای افزایش مصرف مایعات در افرادی که احتمالا در معرض خطر کم آبی هستند مفید باشد.

کلام آخر
نوشیدنی های ورزشی در بین ورزشکاران بسیار محبوب هستند. اجزای اصلی بهترین نوشیدنی ورزشی آب، کربوهیدرات ها و الکترولیت ها هستند. تحقیقات از مزایای آنها در ورزشکاران و کسانی که ورزش طولانی یا شدید انجام می دهند حمایت می کند. مقدار توصیه شده بر اساس نوع ورزش متفاوت است. با این حال، اکثر افراد به اندازه ای ورزش نمی کنند که نیاز به نوشیدنی های ورزشی داشته باشند.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع:healthline

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یک اختلال مزمن دستگاه گوارش است که حدود 11 درصد از بزرگسالان را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. علائم آن شامل درد شکمی، گاز اضافی در روده، نفخ، نیاز ناگهانی و فوری به دفع مدفوع و تغییر عادات روده است. با اینکهIBS  بیماری نسبتا رایجی است، اغلب با بیماری های دیگر اشتباه گرفته می شود. همچین درباره این بیماری باورهای اشتباه زیادی وجود دارد که در این مقاله قصد داریم آنها را بررسی کنیم.

علل ایجاد سندروم روده تحریک پذیر شناخته شده است

اگرچه به لطف تحقیقات، اطلاعات زیادی درباره IBS به دست آمده است، اما هنوز دلیل اصلی این بیماری شناخته نشده است. در حالی که برخی مواد غذایی مانند محصولات لبنی یا غذاهای تند ممکن است موجب بروز علائم شوند، اما باعث ایجاد این بیماری نمی شوند.

استرس باعث IBS می شود

طبق تحقیقات سال های اخیر سطوح استرس بر ترکیب باکتری‌های روده تاثیر می‌گذارد و نقش کلیدی در IBS از طریق محور روده-مغز بازی می‌کند. با این حال افراد -فارغ از مبتلا بودن یا نبودن به بیماری IBS- معمولا با میزان استرس مشابهی مواجه هستند، لذا به نظر می رسد نحوه مدیریت استرس از خود استرس به تنهایی تأثیر بیشتری در بروز علائم IBS دارد. استرس، فقط باعث افزایش ترشح هورمون ها و ترکیبات میانجی در روده نمی شود، بلکه آناتومی روده را به گونه ای تغییر می دهد که آن را نسبت به استرس حساس تر می کند. این بدان معناست که حتی اگر از آن دوره استرس زا خارج شوید، روده شما مانند قبل نیست. بنابراین علائم IBS که توسط استرس ایجاد می شوند، حتی اگر استرس از بین رفته باشد، می تواند باقی بماند. و این در بیماران مبتلا به IBS بسیار شایع است. تحقیقات همچنین پیشنهاد کرده است که عوامل روانی، اجتماعی و ژنتیکی ممکن است در ایجاد علائم IBS نقش داشته باشند.

IBS  درمان می شود

راه های مختلفی برای درمان سندروم روده تحریک پذیر وجود دارد، از جمله آن ها می توان به ترکیبی از داروهای تجویزی و تغییرات سبک زندگی متناسب با شرایط هر فرد اشاره کرد. به علاوه مصرف فیبر، پروبیوتیک ها و ورزش می تواند موثر باشد. اما در نهایت، هیچ درمانی برای IBS وجود ندارد و در برخی موارد داروها صرفا به تسکین علائم کمک می کنند.

IBS  کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار نمی دهد

IBS اغلب یک اختلال مزمن، ناتوان کننده و شایع در تعامل بین روده و مغز است. شیوع آن در آمریکای شمالی 10 تا 15 درصد است و با افزایش هزینه های مراقبت های بهداشتی همراه است و قطعا کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد.

همه انواع ورزش برای IBS مفید هستند

همه ورزش ها به کاهش علائم این بیماری کمک نمی کنند. ورزش های رقابتی باعث ایجاد استرس می شوند و برای این بیماری مفید نیستند. بسیاری از دوندگان پس از دویدن برای مدت طولانی دچار اسهال دوندگان می شوند. بنابراین این احتمال وجود دارد که دوره های طولانی دویدن باعث تشدید علائم سندروم روده تحریک پذیر شود.

مدیتیشن به درمان IBS کمک می کند

در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهند که مدیتیشن ممکن است به تسکین علائم IBS کمک کند، به تحقیقات بیشتری نیاز است. با این وجود تحقیقات نشان می دهند روان ‌درمانی‌ با تمرکز بر سلامت روده در بهبود علائم IBS مفید است. مدیتیشن و تمرکز حواس به تحریک تغییرات در مغز و نحوه پردازش افکار، احساسات و پاسخ های عاطفی کمک می کنند و ممکن است بر نحوه درک و تفسیر سیگنال های روده تاثیر مثبت بگذارند و در نتیجه علائم سندروم روده تحریک پذیر را بهبود بخشند. گفته می شود، انواع مختلف مدیتیشن ممکن است برای افراد مختلف متفاوت عمل کند.

قطع مصرف لاکتوز به IBS کمک می کند

یک مطالعه مروری نشان داد که اگرچه بسیاری از بیماران مبتلا به IBS عدم تحمل لاکتوز دارند، اما هیچ ارتباط قطعی بین IBS و عدم تحمل لاکتوز وجود ندارد. با این وجود عدم مصرف محصولات لبنی ممکن است به تسکین علائم گوارشی در بسیاری از افراد کمک کند. بسیاری از بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر سعی می کنند علائم خود را با اجتناب از برخی غذاها کاهش دهند. یک رژیم غذایی حذفی شامل حذف چندین ماده غذایی از رژیم غذایی روزانه و سپس وارد کردن آهسته آن ها به رژیم غذایی روزانه برای کمک به شناسایی غذاهای محرک است. در این مورد بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

درمان های گیاهی برای سندروم روده تحریک پذیر موثر است

اگرچه مطالعات صورت گرفته بر داروهای گیاهی مانند روغن نعناع فلفلی و هل در تسکین علائم سندروم روده تحریک پذیر و زخم معده تا حدی امیدوار کننده هستند. با این حال، تحقیقات در مورد داروهای طبیعی محدود است. دانه های هل سیاه و نعناع شل‌ کننده‌ عضلات روده هستند، در نتیجه می ‌توانند علائم را کاهش دهند. بسیاری از داروهای گیاهی هزاران سال است توسط مردم استفاده می شوند و اغلب مشکلی با آن ها وجود ندارد. با این وجود، همیشه توصیه می شود قبل از شروع هر نوع درمان جدید، با پزشک مشورت کنید.

با مکمل های مناسب برای سندروم روده تحریک پذیر آشنا شوید: کپسول آی بی سین ویواتیون

روزه گرفتن IBS را درمان می کند

تصور کنید شما یک موتور دارید که خراب است. آن را خاموش می کنید. ممکن است تا زمانی که خاموش است مشکلی نداشته باشد، اما تا کی می توانید آن را خاموش نگه دارید؟ بنابراین با کاهش تعداد دفعات غذا خوردن از سه بار به دو بار در روز می توان تعداد علائم را کاهش داد اما لزوما علائم به طور دائمی از بین نمی روند.

مصرف فیبر به IBS کمک می کند

اگر بیمار یبوست مزمن داشته باشد، فیبر می تواند کمک کننده باشد. با این حال، اگر بیش از حد فیبر مصرف شود، می تواند منجر به نفخ گردد. برای جلوگیری از این امر، مصرف فیبر محلول در آب پسیلیوم (پری بیوتیک) به همراه یک قاشق ماست یونانی (حاوی پروبیوتیک) توصیه می شود.

رژیم غذایی خاص IBS وجود دارد

رژیم های غذایی فردی و قابل جایگزینی هستند. لذا رژیم غذایی خاصی برای IBS وجود ندارد. ممکن است یک ماده غذایی برای یک فرد مفید و برای فرد دیگر مضر باشد.

گردآورنده: نگار رفیعی

التهاب یک مکانیسم دفاعی است که در پاسخ به آسیب های فیزیکی، شیمیایی و یا بیولوژیکی ایجاد می شود. اگرچه در برخی بیماری ها، اختلال در سیستم ایمنی می تواند منجر به التهاب مداوم و یا مکرر شود. التهاب مزمن با بیماری های مختلفی مانند پسوریازیس، آرتریت روماتوئید و آسم رخ می دهد. شواهدی وجود دارد که رژیم غذایی می تواند به مدیریت التهاب کمک کند. مواد غذایی ضد التهاب شامل میوه ها و سبزیجات، منابع امگا 3، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و ادویه جات است. مصرف مواد غذایی فرآوری شده، گوشت قرمز و الکل نیز باید محدود شود.

منظور از مواد غذایی ضد التهاب چیست؟

برخی از مواد غذایی مانند مواد غذایی فرآوری شده و یا با قند بالا می توانند باعث تحریک یا تشدید التهاب شوند. در حالی که یک رژیم ضد التهاب بر میوه ها و سبزیجات تازه تمرکز دارد. بسیاری از مواد غذایی گیاهی منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. آنتی اکسیدان ها به حذف رادیکال های آزاد از بدن کمک می کنند. رادیکال های آزاد محصولات جانبی طبیعی برخی از فرآیندهای بدن از جمله متابولیسم هستند. اما، عوامل خارجی مانند استرس و سیگار نیز می توانند تعداد رادیکال های آزاد را در بدن افزایش دهند. این رادیکال های آزاد می توانند منجر به آسیب سلولی و متعاقبا التهاب گردند. در یک رژیم غذایی ضد التهاب، مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها نسبت به مواد غذایی که تولید رادیکال های آزاد را افزایش می دهند، بیشتر هستند. فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به کاهش سطح پروتئین های التهابی در بدن کمک کنند.

با مکمل های ضد التهاب آشنا شوید: کپسول امگا فلکس هلث برست

مواد غذایی ضد التهاب برای چه کسانی موثر است؟

مواد غذایی ضد التهاب ممکن است به عنوان یک درمان مکمل برای بسیاری از بیماری های التهابی مانند بیماری های آرتریت روماتوئید، پسوریازیس، آسم، بیماری التهابی روده، لوپوس، تیروئیدیت هاشیموتو و سندرم متابولیک عمل کند. سندرم متابولیک به مجموعه ای از بیماری ها نظیر دیابت نوع دو، چاقی، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی اتلاق می شود. دانشمندان معتقدند التهاب در همه این بیماری ها نقش دارد. بنابراین، پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهاب ممکن است به بهبود سلامت فرد مبتلا به سندرم متابولیک کمک کند. مصرف یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان همچنین می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها بینجامد.

انواع مواد غذایی ضد التهاب

مواد غذایی ضد التهاب باید ترکیبی از مواد مغذی، آنتی اکسیدان ها و چربی های مفید باشد. مواد غذایی که ممکن است به مدیریت التهاب کمک کنند شامل ماهی های چرب مانند ماهی تن و سالمون، میوه هایی مانند بلوبری، شاه توت، توت فرنگی و گیلاس، سبزیجات خام و یا نیم پز نظیر کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی، آجیل و دانه ها، زیتون و روغن زیتون، فیبر، حبوبات مانند عدس و لوبیا، ادویه جات مانند زنجبیل و زردچوبه، پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها، چای و برخی از گیاهان هستند. به علاوه شایان ذکر است که انواع مواد غذایی سالم باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. 

مواد غذایی که باید از خوردن آنها اجتناب کرد

غذاهای فراوری شده، مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد شکر یا نمک، روغن های ناسالم، کربوهیدرات های فرآوری شده که در پاستا و نان سفید و بسیاری از محصولات وجود دارد، میان وعده های فرآوری شده مانند چیپس و کراکر، دسرهایی مانند کلوچه، آب نبات و بستنی بهتر است استفاده نشوند.
همچنین محدود کردن موارد زیر نیز توصیه می شود:
گلوتن: برخی افراد با مصرف گلوتن دچار واکنش التهابی می شوند. رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند محدود کننده باشد و برای همه افراد مناسب نیست. با این حال، اگر حس می کنید گلوتن باعث ایجاد علائم در شما می شود، می توانید آن را محدود کنید و نتایج آن را ارزیابی نمایید.
گیاهان: به نظر می رسد گیاهانی مانند گوجه فرنگی، بادمجان، فلفل و سیب زمینی در برخی از افراد مبتلا به بیماری های التهابی باعث عود آن می شوند. لذا محدود کردن این مواد غذایی برای برخی افراد کمک کننده است.
کربوهیدرات ها: شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی پر کربوهیدرات، حتی کربوهیدرات های سالم، ممکن است باعث التهاب در برخی افراد شوند. اگرچه، برخی از مواد غذایی غنی از کربوهیدرات، مانند سیب زمینی شیرین و غلات کامل، منابع عالی آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند.

آیا رژیم غذایی گیاهخواری می تواند التهاب را کاهش دهد؟

رژیم گیاهخواری ممکن است یکی از گزینه های افرادی باشد که به دنبال کاهش التهاب هستند. در یک مطالعه مروری در سال 2019 به این نتیجه رسیدند که افراد گیاهخوار احتمالا سطوح پایین تری از نشانگرهای التهابی دارند. همچنین بررسی داده های مطالعه‌ دیگری در سال 2017 بر روی افرادی که از یک رژیم غذایی گیاه‌خواری سخت ، رژیم غذایی گیاه خواری لاکتو-اوو و رژیم غذایی غیر گیاه‌خواری پیروی می‌کردند؛ حاکی از آن است که مصرف محصولات حیوانی می تواند خطر التهاب سیستمیک و مقاومت به انسولین را افزایش دهد. پیش تر و در سال 2014 نیز نتایج یک مطالعه نشان داده بود که التهاب پایین می تواند یک مزیت کلیدی رژیم غذایی گیاهخواری باشد.

آیا قهوه مواد غذایی ضد التهاب است؟

قهوه حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ترکیبات پلی فنول است که به مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند و گنجاندن آن در مواد غذایی ضد التهاب بی خطر است. با این حال قهوه را در حد اعتدال بنوشید، زیرا مصرف بیش از حد هر چیزی می تواند اثرات مضری داشته باشد. همچنین مراقب آنچه به قهوه خود اضافه می کنید باشید. از افزودنی های التهابی مانند خامه های شیرین و یا انواع سیروپ صرف نظر کنید. در عوض، شیر نارگیل، دارچین، پودر کاکائو شیرین نشده، عصاره وانیل یا کمی عسل خام اضافه کنید.

کلام آخر
مواد غذایی ضد التهاب ممکن است به کاهش التهاب و بهبود علائم برخی از بیماری ‌های رایج مانند آرتریت روماتوئید کمک کند. یک رژیم غذایی ضدالتهاب واحد وجود ندارد و هر رژیمی که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل و چربی‌ های سالم باشد می تواند به مدیریت التهاب کمک کند.

گردآورنده: نگار رفیعی(کارشناس ارشد تغذیه)
 

هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول های قرمز یافت می شود. این سلول ها وظیفه حمل اکسیژن در سراسر بدن را بر عهده دارند. هموگلوبین علاوه بر انتقال اکسیژن، دی اکسید کربن را از سلول ها به داخل ریه ها انتقال می دهد. سپس با انجام بازدم دی اکسید کربن خارج می شود. نا کافی بودن هموگلوبین می تواند انجام این فعالیت ها را برای بدن دشوار کند. در این مقاله با روش های افزایش هموگلوبین خون آشنا می شویم.

روش های افزایش هموگلوبین خون

چند روش موثر برای افزایش هموگلوبین خون وجود دارد و به راحتی می توان آنها را انجام داد.

1. افزایش مصرف آهن

استفاده از مواد غذایی غنی از آهن در افزایش هموگلوبین خون موثر است. آهن باعث بال بردن هموگلوبین خون می شود که به تشکیل گلبول های قرمز بیشتر کمک می کند. مواد غذایی غنی از آهن شامل گوشت قرمز، ماهی، محصولات سویا از جمله توفو، تخم مرغ، میوه های خشک مانند خرما و انجیر، کلم بروکلی، سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج، لوبیا سبز، آجیل و دانه ها هستند.

2. افزایش مصرف فولات

فولات نوعی ویتامین B است که نقش مهمی در تولید هموگلوبین دارد. بدن از فولات برای تولید هم، یک جزء هموگلوبین که به حمل اکسیژن کمک می کند، استفاده می کند. اگر فردی فولات کافی دریافت نکند گلبول های قرمز خون او قادر به تکامل یافتن نخواهند بود، که می تواند منجر به کم خونی ناشی از کمبود فولات و سطح پایین هموگلوبین شود. از منابع خوب فولات می توان به گوشت گاو، اسفناج، برنج، بادام زمینی، نخود سیاه، لوبیا قرمز، آووکادو و کاهو اشاره کرد.

3. به حداکثر رساندن جذب آهن

علاوه بر مصرف مقادیر کافی آهن، جذب آن نیز مهم است. منابع ویتامین C مانند مرکبات، توت فرنگی و سبزیجات برگ سبز می توانند میزان جذب آهن را افزایش دهند. مصرف مکمل ویتامین C نیز ممکن است کمک کننده باشد. ویتامین A و بتاکاروتن می توانند به بدن در جذب و استفاده از آهن کمک کنند. مواد غذایی غنی از ویتامین A شامل ماهی، جگر، سیب زمینی شیرین و کلم هستند. مواد غذایی سرشار از بتاکاروتن، میوه ها و سبزیجات زرد، قرمز و نارنجی مانند هویج، سیب زمینی شیرین، طالبی و انبه هستند. با اینکه مکمل ‌های ویتامین A می‌ توانند به بدن در پردازش آهن کمک کنند، اما مصرف بیش از حد این ویتامین خطرناک است. ویتامین A بیش از حد ممکن است منجر به هیپرویتامینوز A شود و علائمی مانند درد استخوان و مفاصل، سردرد شدید و افزایش فشار مغز ایجاد کند.

4. مصرف مکمل های آهن

پزشک ممکن است به فردی که سطح هموگلوبین بسیار پایینی دارد برای افزایش هموگلوبین خون توصیه کند که مکمل آهن مصرف کند. با این وجود دوز مصرفی برای هر فرد متفاوت است. توجه به این نکته ضروری است که آهن بیش از حد می تواند باعث هموکروماتوز شود که می تواند منجر به بیماری کبد و عوارض جانبی مانند یبوست، تهوع و استفراغ شود. مکمل ها باعث می شوند سطح آهن به تدریج در طی چند هفته افزایش یابد. لذا پزشک ممکن است مصرف مکمل ها را برای چند ماه توصیه کند تا ذخایر آهن بدن افزایش یابد.

با مکمل های مناسب کم خونی آشنا شوید: قرص فرکو پلاس ویواتیون

محدوده های طبیعی هموگلوبین

پزشک با آزمایش خون هموگلوبین پایین را بررسی می کند. هموگلوبین پایین زمانی تشخیص داده می شود که یک مرد کمتر از 13.5 و یک زن کمتر از 12 گرم در دسی لیتر هموگلوبین در خون داشته باشد. سطح هموگلوبین ممکن است به دلایل مختلفی از جمله کمبود آهن، بارداری، مشکلات کبد یا کلیه و بیماری مزمن کاهش یابد. کاهش سطح هموگلوبین به طور طبیعی بدون علت زمینه ای نیز امکان پذیر است. برخی حتی ممکن است هموگلوبین پایینی داشته باشند و هیچ علامت یا نشانه ای را تجربه نکنند. با راهنمایی پزشک، افراد می توانند سطح هموگلوبین خود را افزایش دهند تا در محدوده طبیعی قرار گیرد. در صورتی که مصرف مکمل ها و تغییر رژیم غذایی کافی نباشد، درمان های بیشتری برای بیمار در نظر گرفته می شود.
محدوده های طبیعی هموگلوبین خون در:
مردان: 13.5 تا 17.5 گرم در دسی لیتر
زنان: 12 تا 15.5 گرم در دسی لیتر
کودکان: بسته به سن متفاوت است.

علائم هموگلوبین پایین

علائم هموگلوبین خون بسیار پایین شامل ضربان قلب سریع یا نامنظم، رنگ پریدگی پوست و لثه، خستگی، ضعف عضلانی، کبودی مکرر یا غیر قابل توجیه و سردردهای مکرر است.

علل هموگلوبین پایین

فردی که هموگلوبین پایینی دارد ممکن است کم خونی داشته باشد. علل شایع کم خونی شامل کمبود آهن، ویتامین B12 یا فولات، از دست دادن خون، سرطان خون، بیماری کلیوی، بیماری کبد، کم کاری تیروئید، تالاسمی و کم خونی داسی شکل است. سطح پایین هموگلوبین همچنین می تواند ناشی از بیماری ریه، سیگار کشیدن بیش از حد، سوختگی و فعالیت بدنی شدید باشد.

سخن آخر
بسیاری از افراد می توانند سطح هموگلوبین خود را با تغییر در رژیم غذایی و مصرف مکمل ها افزایش دهند. برای تعیین دوز صحیح مکمل با پزشک صحبت کنید. اگر سطح هموگلوبین پایین بماند، ممکن است فرد به درمان بیشتری مانند انتقال خون نیاز داشته باشد. بسته به علت هموگلوبین پایین و درمان های انجام شده، ممکن است درمان تا یک سال طول بکشد.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: medicalnewstoday

متاسفانه امکان بازگشت رنگدانه موهای سفید و خاکستری وجود ندارد. اما می توانید با ایجاد چند تغییر در سبک زندگی و پیروی از رژیم غذایی مناسب، به درمان سفیدی مو کمک کرده و آن را به تعویق بیندازید. سفید شدن مو در اکثر افراد پیش از 50 سالگی و معمولا با چند تار مو شروع می شود و به تدریج در طول زمان افزایش می یابد. افرادی که پیش از 30 سالگی سفید شدن مو را تجربه می کنند، اغلب بیشتر مشتاق انجام اقدامات پیشگیرانه برای حفظ رنگدانه موهایشان هستند.

دریافت مواد مغذی برای درمان سفیدی مو

برخی از ویتامین ها و مواد معدنی به تولید رنگدانه (ملانین) در فولیکول های مو کمک می کنند. لذا به منظور حفظ رنگ طبیعی موها باید به میزان کافی از این مواد مغذی مصرف نمایید. در این مقاله مواد مغذی مناسب برای درمان سفیدی مو را عنوان می کنیم.

کلسیم

کلسیم علاوه بر استخوان ها به حفظ سلامت اعصاب، قلب و عضلات کمک می کند. محصولات لبنی مانند شیر و ماست منابع خوب این ماده معدنی هستند.

مس

کمبود مس می تواند در تولید انرژی در بدن اختلال ایجاد کند و سلول های خونی و بافت های همبند را تحت تاثیر قرار دهد. این ماده معدنی همچنین به بدن کمک می کند تا آهن را متابولیزه و سلول های خونی جدید ایجاد کند. مس در تولید ملانین نیز نقش دارد و می تواند از سفید شدن مو جلوگیری کند. مس در بادام زمینی، بادام، عدس، جگر گاو و قارچ سفید یافت می شود. مصرف مناسب مس می تواند به درمان سفیدی مو کمک کند.

آهن

کمبود آهن نیز می تواند در سفیدی زودرس مو نقش داشته باشد. آهن یک ماده معدنی ضروری است که به ایجاد هموگلوبین در سلول های خونی کمک می کند. هموگلوبین مسئول حمل اکسیژن در سراسر بدن است. گوشت، عدس و سبزیجات دارای برگ های تیره منابع خوب آهن هستند. مصرف مناسب آهن می تواند به درمان سفیدی مو کمک کند.

پروتئین (کراتین)

ممکن است درباره استفاده از کراتین برای صاف کردن مو شنیده باشید، اما کراتین داخلی نیز می تواند بر سلامت موها تاثیر بگذارد. کراتین نوعی پروتئین است که در سلول های سطحی وجود دارد. وقتی پروتئین‌ کراتین در فولیکول‌ های مو تجزیه می ‌شود، می‌تواند منجر به ریزش مو و تغییرات رنگدانه ‌ها شود. دریافت پروتئین کافی به بدن اجازه می دهد اسیدهای آمینه را استخراج کرده و آنها را به کراتین تبدیل کند.

پارا آمینو بنزوئیک اسید و ویتامین B5 

از مکمل های حاوی پارا آمینو بنزوئیک اسید (PABA) و ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) اغلب برای به تعویق انداختن سفید شدن موها استفاده می شود. پارا آمینو بنزوئیک اسید از ترکیبات مشابه به ویتامین های گروه B و ویتامین B5 یک ماده مغذی ضروری است که به بدن کمک می کند تا انرژی و گلبول قرمز تولید کند. اگرچه مطالعات روی موش ها نشان داده است که ویتامین B5 می تواند در برگرداندن رنگدانه خزها موثر باشد، هیچ مطالعه بالینی در مورد انسان وجود ندارد. با این حال مصرف توامان اسید پانتوتنیک و اسید فولیک ممکن است بتواند سفیدی موها را معکوس کند. منابع غذایی غنی از ویتامین B5 شامل ماهی، جگر گاو و ماست هستند.

با مکمل های مناسب درمان سفیدی مو آشنا شوید: قرص هیر ایکس ویواتیون

ویتامین  B6

ویتامین B6 برای متابولیسم و تقویت سیستم ایمنی مهم است. کمبود ویتامین B6 باعث بروز علائمی مانند خشکی مو، ترک لب‌ و خستگی می شود. می توانید ویتامین B6 را از مواد غذایی مختلف از جمله ماهی، مرغ و سیب زمینی و برخی میوه ها دریافت کنید.

ویتامین B7

ویتامین B7 (بیوتین) در افزایش ضخامت و استحکام موها نقش دارد. همچنین تحقیقات نشان می دهند که کمبود بیوتین ممکن است در سفید شدن زودرس مو نقش داشته باشد. مصرف بیوتین می تواند به درمان سفیدی مو کمک کند.

ویتامین  B9

ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک) به بدن در متابولیسم اسیدهای آمینه کمک می کند. همچنین برای عملکردهای متابولیکی و DNA مهم است. کمبود ویتامین B9 ممکن است موجب تغییرات رنگدانه مو، پوست و ناخن شود. مواد غذایی غنی از فولات شامل لوبیا، مارچوبه، سبزیجات با برگ سبز‌ و مرکبات هستند.

ویتامین B12   

کمبود ویتامین B12 یکی از شایع‌ترین علل سفیدی زودرس مو است. کمبود ویتامین B12 اغلب همزمان با کمبود اسید فولیک و بیوتین در افرادی با سفیدی مو دیده می شود. ویتامین B12 یکی دیگر از مواد مغذی است که برای متابولیسم، تولید DNA و سطوح کافی انرژی ضروری است. با مصرف مواد غذایی مانند گوشت، محصولات لبنی و غلات غنی شده، می توانید مقادیر کافی ویتامین B12 دریافت نمایید.

ویتامین D

محققان دریافته اند که افرادی که از سفیدی زودرس مو رنج می برند، مستعد ابتلا به کمبود ویتامین D هستند. این یافته نشان می دهد که این ماده مغذی در تولید ملانین در فولیکول های مو نیز اثر دارد. شما می توانید ویتامین D را از طریق تغذیه و یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین نمایید.

روی

روی (زینک) یک ماده معدنی است که مسئول محافظت از سلول ها و DNA در برابر مهاجمان است. همچنین به بدن در ساخت پروتئین کمک می کند. کمبود روی ممکن است بر سلامت موها اثر بگذارد. این ماده معدنی در لوبیا، غلات کامل و گوشت قرمز موجود است. مصرف روی می تواند به درمان سفیدی مو کمک کند.

روغن ماهی

یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگان با موی سفید، سطح کلسترول بیشتری داشتند. مصرف مکمل های روغن ماهی به طور بالقوه می تواند یکی از راه های رفع این مشکل باشد. 

مصرف مکمل غذایی

اگر به اندازه کافی از مواد مغذی فوق در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، مصرف یک یا چند مکمل می تواند کمک کننده باشد. با مصرف این مواد مغذی می توان اطمینان حاصل کرد که فولیکول های مو همان طور که باید رنگدانه تولید می کنند.

تغییر شیوه زندگی

سیگار برای سلامتی مضر است و ممکن است به سفید شدن زودرس مو به ویژه قبل از 30 سالگی منجر شود. ممکن است بین استرس و سفید شدن زودرس موها ارتباط وجود داشته باشد. بنابراین مدیریت بهتر استرس می تواند برای درمان سفیدی مو موثر باشد. 

کلام آخر
رژیم غذایی و سبک زندگی سالم می تواند به درمان سفیدی مو کمک کند. کارهای زیادی می توان برای کنترل از دست دادن طبیعی ملانین در فولیکول های مو انجام داد. البته ژنتیک را نمی توان انکار کرد. شما باید هر گونه نگرانی در مورد سفیدی زودرس مو را با پزشک خود مطرح کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی

اگرچه کاهش وزن صرفا از طریق مصرف دارو میسر نیست، با این حال برای اطمینان از کارآمدی بدن در حین کاهش وزن می توان از چند ویتامین و مواد معدنی استفاده کرد. یک رژیم غذایی متعادل می تواند اکثر نیازهای غذایی فرد را برآورده کند. اما اگر در رژیم غذایی محدودی هستید، افزودن ویتامین لاغری می‌تواند نیروی مورد نیاز برای ادامه رژیم کاهش وزن سالم را فراهم کند.

انواع مواد معدنی و ویتامین لاغری

در این مقاله قصد داریم با انواع ویتامین لاغری و کاهش وزن آشنا شویم.

1. ویتامین های گروه  B

این ویتامین ها برای متابولیسم ضروری هستند و به بدن کمک می کنند تا کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را متابولیزه و از انرژی ذخیره شده در غذا استفاده کند و ویتامین لاغری هستند. به عنوان مثال، تیامین (B1)، به سلول های بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنند. به عبارت دیگر، سطوح پایین یک یا چند ویتامین گروه B به این معنی است که متابولیسم در بهترین حالت خود کار نمی کند و می تواند کاهش وزن را دشوار تر کند. منابع خوب ویتامین B شامل لوبیا، عدس، شیر، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غلات کامل، سیب زمینی و موز هستند. کوبالامین (B12) در هیچ یک از محصولات گیاهی یافت نمی شود، بنابراین برای گیاهخواران دریافت کافی آن مشکل است. در این موارد، مصرف مکمل های غذایی حاوی هر 8 ویتامین B که به عنوان ویتامین B کمپلکس شناخته می شوند، می تواند مفید باشند.

2. ویتامین  D

ویتامین D برای یک سیستم ایمنی سالم حیاتی است و یک ویتامین لاغری است. بدن می تواند ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید دریافت کند. اما اکثر افراد به میزان کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند. دریافت ویتامین D کافی از غذا دشوار است، بنابراین اغلب مصرف مکمل آن توصیه می شود. نقش دقیق ویتامین D در کاهش وزن هنوز مشخص نیست. محققان دریافته اند که سطح  سرمی ویتامین D در افراد چاق پایین تر از حد طبیعی است. یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق که مکمل‌ های کلسیم و ویتامین D مصرف می‌ کنند نسبت به افرادی که هیچ مکملی مصرف نمی‌ کنند، چربی بیشتری از دست می ‌دهند. مواد غذایی حاوی ویتامین D  شامل روغن کبد ماهی کاد، ماهی ساردین، ماهی تن، ماهی سالمون، زرده تخم مرغ، شیر، ماست و غلات غنی شده هستند.

3. آهن

آهن برای تولید انرژی از مواد مغذی و انتقال اکسیژن به سلول های بدن از جمله ماهیچه ها نقش دارد. که این عمل به چربی سوزی کمک می کند و آهن نیز یکی از مواد معدنی و ویتامین لاغری است. سطوح پایین آهن استقامت بدنی و عملکرد ورزشی را کاهش می دهد. زنانی که قاعدگی های سنگینی را تجربه می کنند و افرادی که به طور مکرر خون اهدا می کنند، بیشتر در معرض کمبود آهن هستند. علائم کم خونی فقر آهن شامل خستگی، ضعف و کاهش انرژی است. می توانید ذخایر آهن بدن خود را با مصرف گوشت، حبوبات و اسفناج افزایش دهید. بدن نوع آهن موجود در گوشت را بهتر از آهنی که از منابع گیاهی به دست می آید جذب می کند. مصرف غذاهای غنی از آهن همراه با یک منبع ویتامین C مانند توت فرنگی یا گوجه فرنگی می تواند به بهبود جذب آن کمک کند. اگر در معرض خطر کمبود آهن هستید، با پزشک خود در مورد مصرف یک مکمل آهن صحبت کنید. در هنگام مصرف مکمل های آهن فیبر بیشتری میل کنید چرا که این مکمل ‌ها می ‌توانند باعث یبوست شوند.

4. منیزیم

منیزیم برای تولید انرژی در بدن ضروری است. این ماده معدنی به عنوان کوفاکتور در بیش از 300 فعالیت آنزیمی شناخته می شود. این آنزیم ها مسئول طیف گسترده ای از واکنش ها در بدن شامل تنظیم قند خون، تنظیم فشار خون، استحکام استخوان ها و حفظ عملکرد سیستم عصبی هستند. بهترین منابع منیزیم شامل آجیل، دانه ها، حبوبات و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج هستند. می توانید در هنگام فعالیت های زیاد از یک مشت آجیل به عنوان منبع منیزیم استفاده کنید، البته زیاده روی نکنید چراکه کالری بالایی دارد. توجه داشته باشید که مکمل های منیزیم با دوز بالا اغلب منجر به اسهال می شوند.

با مکمل های مناسب منیزیم آشنا شوید: کپسول منیزیم هلث برست

5. عصاره چای سبز

چای سبز یک ویتامین یا ماده معدنی نیست، اما عصاره آن یکی از معدود مکمل های موجود در بازار است که ارزش یک نگاه مجدد را دارد. تصور می شود چای سبز مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی را افزایش و تولید و جذب چربی را کاهش می دهد. عصاره چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی معروف به کاتچین است. چای سبز همچنین حاوی کافئین است. یک بررسی نشان داد که کافئین به تنهایی یا در ترکیب با کاتچین، در مقایسه با دارونما، مصرف انرژی را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که مکمل های چای سبز در مقایسه با دارونما، وزن بدن افراد چاق را به طور متوسط حدود یک کیلوگرم کاهش می دهد.

مکمل هایی که برای کاهش وزن موثر نیستند

مکمل هایی که ادعا می کنند متابولیسم چربی را افزایش می دهند در بازار زیاد هستند. با این حال، تحقیقات کافی برای حمایت از ادعای اکثر این مکمل ها وجود ندارد. به عنوان مثال شواهد کافی برای اثربخشی مکمل ‌های حاوی سینفرین، ال کارنیتین، اسید لینولئیک کونژوگه (CLA)، فورسکولین، پیکولینات کروم، فوکوگزانتین و گارسینیا کامبوجیا در کاهش وزن یا افزایش بی‌خطر توده بدون چربی وجود ندارد.

کلام آخر
مکمل ها ممکن است به شما کمک کنند تا انرژی لازم برای مدیریت استرس، بهبود خلق و خو و کاهش خستگی را به دست آورید. با این حال، بدون ورزش و تغییر کالری دریافتی در روز، کاهش وزن انجام نمی شود. بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز باید از طریق غذا تامین شوند. مکمل ها می توانند به پر کردن شکاف در رژیم غذایی که ناشی از محدود کردن کالری دریافتی است کمک کنند. به خاطر داشته باشید که مصرف مقادیر اضافی از ویتامین ها یا مواد معدنی کمک کننده نیست. همچنین قبل از مصرف مکمل به تاریخ انقضا آن توجه کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: healthline

مانند نوشیدن یک فنجان قهوه، مصرف قرص کافئین می تواند انرژی، حافظه و تمرکز را به طور موقت افزایش دهد. در حالی که قرص های کافئین ممکن است به فرد کمک کند مطالعه کند یا بیدار بماند، دوزهای بالای کافئین می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. کافئین یکی از محبوب ترین ترکیبات دارویی در ایالات متحده است، به طوری که 85٪ از مردم در ایالات متحده حداقل یک نوشیدنی حاوی کافئین در روز مصرف می کنند. در این مقاله به فواید و خطرات احتمالی قرص کافئین می پردازیم.

قرص کافئین چیست؟

 کافئین یک داروی محرک است که فعالیت سیستم عصبی مرکزی را افزایش می دهد. قهوه و چای منابع طبیعی کافئین هستند و کافئین را می توان به محصولات دیگر مانند نوشابه ‌های گازدار و نوشیدنی‌ های انرژی‌زا افزود. قرص های کافئین ممکن است حاوی اشکال طبیعی یا صناعی کافئین باشند. میزان کافئین موجود در این قرص ها بسته به برند متفاوت است. اغلب حاوی 100 تا 200 میلی گرم کافئین در هر قرص هستند. سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) تخمین می زند که سطح کافئین در یک فنجان (8 اونس) چای 30 تا 50، یک فنجان قهوه 80 تا 100 و یک فنجان نوشیدنی انرژی زا 40 تا 250 میلی گرم می باشد. اغلب افراد می توانند 400 میلی گرم کافئین در روز بدون آن که عوارض جانبی منفی را تجربه کنند، مصرف نمایند.

ایمنی قرص کافئین

در صورتی که مصرف سایر منابع کافئین محدود گردد، قرص های کافئین برای اکثر افراد در حد اعتدال بی خطر هستند. با این حال، برخی افراد نسبت به اثرات کافئین حساس‌ هستند و ممکن است واکنش ‌های نامطلوبی نسبت به این مکمل‌ ها و سایر منابع کافئین داشته باشند. افرادی که نسبت به کافئین حساسیت دارند، خانم های باردار و شیرده، افراد مبتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی و رفلاکس معده، کودکان و نوجوانان و افرادی که به طور منظم سردردهای میگرنی را تجربه می کنند، بهتر است مصرف کافئین خود را محدود نمایند.

فواید قرص کافئین

کافئین ممکن است فواید زیادی داشته باشد، ولی با توجه به اینکه در بیشتر تحقیقات، اثرات کافئین موجود در قهوه مورد بررسی قرار داده شده است که علاوه بر کافئین شامل ترکیبات دیگری از جمله آنتی اکسیدانها نیز می باشد لذا تفکیک فواید کافئین از سایر ترکیبات موجود در قهوه، مانند آنتی اکسیدان ها، دشوار است.
بهبود تمرکز و حافظه: مصرف قرص های کافئین در حین کار یا مطالعه می تواند تمرکز و هوشیاری را بهبود بخشد. مطالعه ای اثرات قرص های حاوی 200 میلی گرم کافئین بر حافظه را در 160 بزرگسال بررسی کرد. محققان دریافتند کسانی که در طول یادگیری قرص های کافئین مصرف می کردند در مقایسه با دارونما، 24 ساعت بعد در تست های حافظه بهتر عمل کردند.
بهبود عملکرد ورزشی: کافئین می تواند عملکرد ورزشی افراد را بهبود بخشد. مزایای کافئین شامل هماهنگی و تمرکز بهتر، احساس درد و خستگی کمتر و بهبود استقامت در تمرینات با شدت بالا است. یک مطالعه مروری نشان داد که مصرف کافئین می ‌تواند عملکرد ورزشی را با تاثیر بر قدرت و استقامت عضلانی، بهبود بخشد. با این حال، مصرف کافئین قبل از مسابقات ورزشی ممنوع است.
تسکین میگرن و سردرد: کافئین ممکن است سردردهای میگرنی و تنشی را کاهش دهد، چرا که احتمالا درک فرد از درد را کاهش می‌ دهد. با این حال، طبق نظر بنیاد میگرن آمریکا، افراد برای درمان سردرد باید کافئین را به 2 روز در هفته محدود کنند. به نظر می رسد که مصرف کافئین سه بار یا بیشتر در هفته می تواند دفعات میگرن را افزایش دهد. همچنین پیشنهاد می شود کسانی که سردردهای مکرر دارند از مصرف کافئین اجتناب کنند.
کاهش علائم پارکینسون: طبق یک مطالعه کافئین موجود در قهوه ممکن است به کنترل حرکت در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون کمک کند.

با بهترین قرص کافئین آشنا شوید:
قرص کافئین ویواپاور یکی از بهترین مکمل ها است که برای کمک به افزایش تمرکز و هوشیاری، کمک به افزایش انرژی و کاهش احساس خستگی و بهبود قدرت جسمانی در ورزشکاران مناسب است و بسیاری از افراد برای افزایش تمرکز و قدرت جسمی به آن احتیاج دارند.

مقایسه قرص کافئین و قهوه

بعضی از افراد ترجیح می دهند کافئین را به شکل قرص مصرف کنند و برخی دیگر قهوه یا چای را ترجیح می دهند.  دلایل افراد شامل چند بخش است:
طعم: برای کسانی که از طعم قهوه لذت نمی برند، قرص های کافئین می توانند مزایای مشابهی داشته باشند. 
راحتی: از آنجایی که قهوه مدرتر از قرص کافئین است؛ مصرف قرص کافئین برای کسانی که برای مدت طولانی به سرویس بهداشتی دسترسی ندارند، از جمله رانندگان اتوبوس، راحت تر است. 
اسیدیته: قهوه اسیدی است و می تواند باعث سوزش سردل شود و یا علائم رفلاکس را تشدید نماید، لذا قرص های کافئین ممکن است برای کسانی که مستعد رفلاکس هستند گزینه بهتری باشد.
سایر ترکیبات: قهوه حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است که فواید زیادی دارد. اما قرص کافئین این خاصیت را ندارد. از طرف دیگر، قهوه حاوی روغن هایی است که ممکن است سطح کلسترول را در افرادی که زیاد قهوه می نوشند افزایش دهند. قرص های کافئین فاقد این روغن هستند؛ لذا این اثرات را ندارند.

عوارض و خطرات کافئین

افرادی که زیاد کافئین مصرف می کنند یا به آن حساسیت دارند ممکن است عوارضی مانند اضطراب و عصبی بودن، اسهال، سرگیجه، احساس ناراحتی، ضربان قلب بالا، سردرد، سوزش سردل، فشار خون بالا، حالت تهوع، لرزش، اختلالات خواب و تشنگی را تجربه کنند.
در صورت مصرف منظم کافئین، وابستگی به آن نیز گزارش شده است. حتی مصرف یک فنجان در روز ممکن است منجر به وابستگی شود. اگر به طور ناگهانی از کافئین اجتناب شود، وابستگی می تواند منجر به علائم ترک مصرف شود. با این حال همه کسانی که روزانه کافئین مصرف می کنند علائم وابستگی یا ترک مصرف را تجربه نمی کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که عوامل ژنتیکی در حساسیت فرد به کافئین نقش دارند. طبق یک مطالعه، مصرف زیاد کافئین در دوران نوجوانی می تواند باعث تغییرات دائمی در مغز شود که ممکن است باعث افزایش اضطراب در بزرگسالی شود.

روش مصرف کافئین

قرص های کافئین حاوی 100 تا 200 میلی گرم کافئین در هر وعده هستند. مصرف روزانه 400 میلی گرم از کافئین اغلب منجر به بروز عوارض جانبی نمی شود. مقدار کافئین موجود در هر قرص بسته به برند متفاوت است؛ لذا افراد همیشه باید طبق دستورالعمل های درج شده در بسته بندی محصول عمل نمایند و از مصرف مقادیر بیش تر از دوز توصیه شده خودداری کنند. هنگام محاسبه میزان کافئین مصرفی روزانه، مواد غذایی حاوی کافئین مانند شکلات، قهوه، نوشیدنی های انرژی زا، شکلات داغ، چای سیاه و چای سبز نیز می بایست در نظر گرفته شوند. همچنین برخی داروها و مکمل ها نیز ممکن است حاوی کافئین باشند.
کافئین بهتر است صبح ها مصرف شود. مصرف کافئین در عصر می تواند خواب شب را تحت تاثیر قرار دهد. ممکن است 4 تا 6 ساعت طول بکشد تا بدن نیمی از کافئینی را که دریافت می‌کند متابولیزه کند. در صورت بروز عوارض جانبی از جمله ضربان قلب بالا، اضطراب و یا بی قراری مصرف کافئین را متوقف کنید.

کلام آخر
قرص‌های کافئین مکمل‌ هایی هستند که سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کنند تا به افراد کمک کنند بیدار، هوشیار و متمرکز بمانند. همچنین ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشند و میگرن و سردردهای تنشی را تسکین دهند. کافئین یک ماده دارویی است. بنابراین افراد باید همیشه به دوز توصیه شده پایبند باشند و در صورت بروز عوارض جانبی مصرف آن را متوقف کنند.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: medicalnewstoday

ویتامین B6 یا پیریدوکسین یک ویتامین محلول در آب است که بدن برای متابولیسم پروتئین، چربی و کربوهیدرات و ایجاد گلبول های قرمز و انتقال دهنده های عصبی به آن نیاز دارد. بدن نمی تواند ویتامین B6 را تولید کند، بنابراین باید از طریق غذا یا مکمل های غذایی دریافت شود. مصرف مقادیر کافی ویتامین B6 برای سلامتی مهم است و حتی ممکن است از بیماری ‌های مزمن پیشگیری کند.

خواص ویتامین B6

همانطور که گفته شد این ویتامین می تواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد. در این مقاله خواص ویتامین B6 را بررسی می کنیم.

کمک به بهبود خلق و خو

از خواص ویتامین B6 می توان به تنظیم خلق و خو اشاره کرد. چرا که این ویتامین برای ایجاد انتقال‌ دهنده ‌های عصبی که احساسات را تنظیم می‌ کنند، از جمله سروتونین، دوپامین و گابا ضروری است. ویتامین B6 همچنین ممکن است در کاهش سطوح بالای اسیدآمینه هموسیستئین در خون، که با افسردگی و سایر مشکلات روانپزشکی مرتبط است، نقش داشته باشد. چندین مطالعه نشان داده اند که علائم افسردگی با سطوح پایین ویتامین B6، به ویژه در افراد مسن که در معرض خطر بیشتر کمبود ویتامین های B هستند، مرتبط است.

پیشگیری و درمان کم خونی

به دلیل نقشی که ویتامین B6در تولید هموگلوبین دارد، ممکن است در پیشگیری و درمان کم خونی مفید باشد. هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را به سلول ها می رساند. وقتی سطح هموگلوبین کم است، سلول ‌ها اکسیژن کافی دریافت نمی ‌کنند. در نتیجه ممکن است دچار کم خونی شده و احساس ضعف یا خستگی کنید. مطالعات سطوح پایین ویتامین B6 را با کم خونی به ویژه در زنان باردار و یا در سنین باروری مرتبط دانسته اند. با این حال، تصور می شود که کمبود ویتامین B6 در اکثر بزرگسالان سالم نادر است، بنابراین تحقیقات محدودی در مورد استفاده از B6 برای درمان کم خونی وجود دارد.

کمک به درمان علائم PMS

از خواص ویتامین B6 می توان به درمان علائم سندرم پیش از قاعدگی یا PMS از جمله اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری اشاره کرد. محققان گمان می کنند که B6 به دلیل نقش آن در ایجاد انتقال دهنده های عصبی که خلق و خو را تنظیم می کنند، به بهبود علائم عاطفی مرتبط با PMS کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف 50 میلی گرم ویتامین B6 همراه با 200 میلی گرم منیزیم در روز به طور قابل توجهی علائم PMS از جمله نوسانات خلقی، تحریک پذیری و اضطراب را در طول یک دوره قاعدگی کاهش می دهد.

کمک به درمان حالت تهوع در بارداری

از دیگر خواص ویتامین B6 برای بدن کاهش تهوع است. چندین دهه است ویتامین B6 برای درمان تهوع و استفراغ در بارداری استفاده می شود. محققان به طور دقیق مکانیسم اثر ویتامین B6 در مدیریت تهوع بارداری را نمی دانند، اما ممکن است به این دلیل باشد که B6 چندین نقش حیاتی در تضمین بارداری سالم ایفا می کند. یک مطالعه روی 342 زن در 17 هفته اول بارداری نشان داد که مصرف 30 میلی گرم مکمل ویتامین B6 به طور قابل توجهی احساس تهوع را پس از پنج روز درمان در مقایسه با دارونما کاهش می دهد. مطالعه دیگری تاثیر زنجبیل و ویتامین B6 را در کاهش تهوع و استفراغ در 126 زن باردار مقایسه کرد. نتایج نشان داد که مصرف 75 میلی گرم B6 در هر روز علائم تهوع و استفراغ را پس از چهار روز تا 31 درصد کاهش داد.

جلوگیری از گرفتگی عروق و خطر بیماری قلبی

ویتامین B6 ممکن است از گرفتگی عروق جلوگیری کرده و خطر بیماری های قلبی را به حداقل برساند. تحقیقات نشان می ‌دهند که خطر ابتلا به بیماری ‌های قلبی در افرادی که سطوح ویتامین B6 خونشان پایین است، در مقایسه با افرادی با سطوح ویتامین B6 بالاتر، تقریبا دو برابر است. این اثر احتمالا به دلیل نقش B6 در کاهش سطوح هموسیستئین خون است.

کمک به پیشگیری از سرطان

دریافت کافی ویتامین B6 ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. اگرچه دلیل آن به طور قطع مشخص نیست، محققان گمان می‌ کنند که به توانایی B6  در مبارزه با التهاب مرتبط است. التهاب ممکن است در سرطان و سایر بیماری‌ های مزمن دخیل باشد.

پیشگیری از بیماری های چشمی

از خواص ویتامین B6 می توان به پیشگیری از بیماری های چشمی، به ویژه دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) اشاره کرد. مطالعات سطوح بالای هموسیستئین در گردش خون را با افزایش خطر ابتلا به AMD مرتبط می دانند. از آنجایی که ویتامین B6 به کاهش سطوح هموسیستئین کمک می کند، دریافت B6 کافی ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد. تحقیقات همچنین سطوح پایین ویتامین B6 خون را با بیماری های چشمی که وریدهای متصل به شبکیه را مسدود می کنند، مرتبط دانسته اند.

با منابع ویتامین B6 آشنا شوید: سافت ژل ب کمپلکس زینک ویواتیون

منابع و مکمل های غذایی حاوی ویتامین B6

خواص ویتامین B6 را می توان از غذا یا مکمل ها کسب کرد. مقدار فعلی توصیه شده روزانه این ویتامین 1.3-1.7 میلی گرم برای بزرگسالان بالای 19 سال است. بیشتر بزرگسالان سالم می توانند این مقدار را از طریق یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهای غنی از ویتامین B6 مانند بوقلمون، نخود، ماهی تن، سالمون، سیب زمینی و موز به دست آورند. دوزهای 30 تا 250 میلی گرم مکمل ویتامین B6 در روز در تحقیقات برای PMS، تهوع صبحگاهی بارداری و بیماری های قلبی استفاده شده است. این مقادیر B6 به طور قابل توجهی بالاتر از حد مصرف است و گاهی با سایر ویتامین های B ترکیب می شود. اگر علاقه مند به مصرف مکمل های ویتامین B6 برای پیشگیری و یا بهبود بیماری ها هستید با پزشک صحبت کنید.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین B6

دریافت بیش از حد ویتامین B6 از طریق مکمل ها می تواند عوارض جانبی منفی ایجاد کند. مصرف بیش از 1000 میلی گرم مکمل B6 در روز ممکن است باعث آسیب عصبی، درد یا بی حسی در دست ها یا پاها شود. برخی از این عوارض جانبی حتی در اثر مصرف 100 تا 300 میلی گرم B6 در روز نیز ثبت شده است. به این دلایل، حداکثر میزان مجاز مصرف این ویتامین 100 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. مقدار B6 مورد استفاده برای مدیریت برخی بیماری ها به ندرت از این مقدار بیشتر می شود.

کلام آخر
ویتامین B6 برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله ایجاد انتقال دهنده های عصبی و تنظیم سطوح هموسیستئین، مورد نیاز است. دوزهای بالای B6 برای پیشگیری یا درمان برخی بیماری ‌ها از جمله PMS، دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) و تهوع و استفراغ در دوران بارداری استفاده شده است. دریافت B6 کافی از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها فواید چشمگیری برای سلامت دارد.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: healthline

زینک یا روی نه تنها یکی از فراوان ‌ترین مواد معدنی در بدن است، بلکه تقریبا در تمام جنبه ‌های سلامتی نقش کلیدی دارد. زینک به عنوان یک کوفاکتور برای بیش از 300 آنزیم مختلف مورد نیاز است. تحقیقات نشان می ‌دهند این ماده معدنی می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سطح قند خون را تثبیت نماید و موجب بهبود سلامت پوست، چشم‌ و قلب شود.

فواید مکمل زینک

در این مقاله فواید مکمل زینک و انواع و دوز پیشنهادی آن ها را به همراه خطرات و عوارض جانبی احتمالی آنها بررسی می کنیم.

درمان کمبود زینک

یکی از فواید مکمل‌ زینک اغلب برای کمک به درمان و پیشگیری از کمبود زینک است. اگرچه کمبود زینک شایع نیست، اما بدن قادر به تولید آن نیست و باید از رژیم غذایی تامین شود. افرادی که رژیم‌ غذایی محدود، اختلال در جذب مواد مغذی، یا وضعیت سلامت خاصی دارند، ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به کمبود زینک باشند. علائم کمبود زینک شامل ضعف سیستم ایمنی، ریزش مو، کم اشتهایی، اسهال و بهبود آهسته زخم است. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های زینک سطح زینک را در خون افزایش می دهد. بر اساس یک مطالعه مروری، اکثر موارد کمبود زینک به راحتی به دنبال مصرف مکمل های حاوی زینک و اصلاح رژیم غذایی تصحیح می شود.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی

بسیاری از داروهای بدون نسخه و داروهای طبیعی دارای زینک هستند که به دلیل توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با التهاب است. یک بررسی نشان داد که قرص‌ های مکیدنی حاوی 80 تا 92 میلی‌گرم زینک ممکن است طول مدت سرماخوردگی را تا 33 درصد کاهش دهند. زینک همچنین ممکن است به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند، التهاب را کاهش می دهد و در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت محافظت ایجاد کند. برخی شواهد نشان می‌ دهند که مصرف زینک حتی می‌ تواند از علائم برخی عفونت ‌های دستگاه تنفسی پیشگیری و طول مدت آنها را کاهش دهد.

کمک به تنظیم قند خون

نقش زینک در کنترل قند خون و ترشح انسولین به خوبی شناخته شده است. انسولین هورمونی است که مسئول انتقال قند از جریان خون به بافت‌ هاست. برخی تحقیقات نشان می دهند که زینک ممکن است به ثابت نگه داشتن سطوح قند خون و بهبود حساسیت بدن به انسولین کمک کند. یک بررسی گزارش داد که سطوح پایین زینک می تواند با اختلال در سطح قند خون و دیابت نوع 2 مرتبط باشد.

کمک به درمان آکنه

مکمل ‌های زینک اغلب برای بهبود سلامت پوست و درمان بیماری ‌های پوستی رایج مانند آکنه استفاده می ‌شوند. سولفات زینک برای کاهش علائم آکنه خفیف تا متوسط مفید است. بر اساس نتایج یک مطالعه مروری، افراد دارای آکنه نسبت به افراد دیگر زینک کمتری در بدن دارند و مصرف مکمل‌ زینک می ‌تواند تعداد جوش های التهابی در این بیماران را کاهش دهد. مکمل‌های زینک اغلب به سایر روش ‌های درمانی ترجیح داده می ‌شوند، زیرا نه تنها ارزان و موثر هستند بلکه با عوارض جانبی بسیار کمتری همراه می باشند.

کمک به بهبود سلامت قلب

برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف زینک می تواند چندین عامل خطر بیماری های قلبی را بهبود بخشد. حتی ممکن است سطوح تری گلیسیرید و کلسترول را کاهش دهد. یک بررسی نشان داد که مکمل زینک باعث کاهش سطح کلسترول تام ، LDL (کلسترول بد) و تری گلیسیرید خون می شود.

با مکمل های زینک آشنا شوید: قرص زینک مکس ویواتیون

انواع مکمل زینک

هنگام انتخاب مکمل زینک، حتما انواع آن را بررسی کنید.
زینک گلوکونات: یکی از رایج ترین املاح زینک است و اغلب در مکمل های تقویت سیستم ایمنی از آن استفاده می شود. از آنجایی که زینک گلوکونات یکی از در دسترس ترین و مقرون ‌به ‌صرفه ‌ترین املاح موجود است، می ‌تواند گزینه خوبی برای افزایش میزان مصرف زینک باشد.
استات زینک: مانند زینک گلوکونات، اغلب به منظور کاهش علائم و تسریع بهبودی به مکمل های تقویت سیستم ایمنی اضافه می شود.
سولفات زینک: سولفات زینک علاوه بر کمک به جلوگیری از کمبود زینک، شدت آکنه را نیز کاهش می دهد.
سیترات زینک: این مکمل به خوبی گلوکونات زینک جذب می شود اما طعم تلخ تری دارد.
پیکولینات زینک: بدن ممکن است پیکولینات زینک را بهتر از سایر انواع زینک، از جمله گلوکونات و سیترات جذب کند.
اوروتات زینک: این ملح از زینک ترکیبی از زینک و اسید اوروتیک می باشد و یکی از انواع رایج مکمل های زینک در دنیا است.

دوز مکمل زینک

اینکه چه مقدار زینک باید در روز مصرف کنید به رژیم غذایی و نوع مکملی که انتخاب می کنید بستگی دارد. مکمل ها می توانند حاوی مقادیر مختلفی از زینک عنصری (المنتال) باشند. به عنوان مثال، سولفات زینک از 23 درصد زینک عنصری تشکیل شده است، بنابراین 220 میلی گرم سولفات زینک حدود 50 میلی گرم زینک عنصری فراهم می کند. معمولا مقدار زینک عنصری در برچسب مکمل درج می شود و تعیین مقدار مصرف برای رفع نیازهای روزانه را آسان می کند. برای بزرگسالان، دوز توصیه شده روزانه معمولا 30-15 میلی گرم زینک عنصری است. این مقدار را می توان با از انواع غذاهای غنی از زینک مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، غلات صبحانه غنی شده، آجیل، دانه ها، حبوبات و محصولات لبنی به دست آورد. به عنوان مثال، 85 گرم گوشت گاو حاوی 5.3 میلی گرم زینک است در حالی که انواع خاصی از غلات صبحانه حاوی حدود 2.8 میلی گرم در هر وعده هستند. دوزهای بالاتر مکمل زینک ممکن است برای درمان بیماری هایی مانند آکنه، اسهال و عفونت های تنفسی استفاده شود. با این وجود، به دلیل عوارض جانبی بالقوه مرتبط با مصرف بیش از حد زینک، بهتر است از مصرف مقادیر بیش تر از 40 میلی گرم در روز پرهیز شود.

عوارض جانبی مکمل زینک

اگرچه گاهی مکمل های زینک با عوارض جانبی نامطلوب مانند تهوع، استفراغ، اسهال و درد شکمی در برخی افراد همراه هستند، این مکمل ها معمولا به خوبی تحمل می ‌شوند. بیش از ۴۰ میلی‌گرم زینک عنصری در روز می ‌تواند علائم شبه آنفولانزا مانند تب، سرفه، سردرد و خستگی ایجاد کند. زینک همچنین می ‌تواند توانایی بدن برای جذب مس را مختل و به طور بالقوه منجر به کمبود این ماده معدنی شود. علاوه بر این، مکمل‌ های زینک در جذب برخی آنتی‌ بیوتیک‌ ها تداخل ایجاد می کنند و در صورت مصرف همزمان، اثربخشی آنها را کاهش می ‌دهند. برای کاهش خطر عوارض جانبی، به دوز توصیه شده پایبند باشید و از مصرف مقادیر بیش تر از 40 میلی گرم در روز پرهیز نمایید. اگر پس از مصرف مکمل های زینک، عوارض جانبی تجربه کردید، دوز مصرفی را کاهش دهید. در صورت تداوم علائم، با پزشک مشورت کنید.

کلام آخر
زینک یک ماده معدنی ضروری است که نقش کلیدی در جنبه های مختلف سلامت ایفا می کند. مصرف روزانه 15 تا 30 میلی گرم زینک عنصری می تواند باعث بهبود ایمنی، سطوح قند خون و سلامت چشم، قلب و پوست شود. با این حال، مهم است که از مصرف مقادیر بیش از حد آن خودداری شود، زیرا مقادبر بالای زینک می تواند منجر به بروز مشکلات گوارشی و علائم شبه آنفولانزا، کاهش جذب مس و کاهش اثر بخشی برخی آنتی بیوتیک ها شود.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: healthline

داشتن یک رژیم غذایی متعادل بهترین راه برای اطمینان از تامین ویتامین ها و مواد معدنی بدن است. با این حال، در برخی شرایط مصرف مکمل های غذایی ممکن است ضروری باشد. با وجود در دسترس بودن مکمل های بسیار زیاد و اطلاعاتی که روی برچسب هر محصول وجود دارد، انتخاب مکمل مناسب ممکن است دشوار باشد. در این مقاله به بررسی چند رویکرد ساده برای خواندن برچسب مکمل ها می پردازیم.

خواندن برچسب مکمل ها

مکمل های غذایی محصولاتی هستند که برای تکمیل رژیم غذایی در نظر گرفته شده اند و جهت تشخیص، درمان و پیشگیری از بیماری ها نمی باشند. در اشکال مختلف از جمله قرص، کپسول، شربت و پودر در دسترس هستند. برخی از انواع رایج مکمل ها شامل ویتامین ها، مواد معدنی، آنزیم ها، گیاهان دارویی، عصاره ها، پروبیوتیک ها و اسیدهای آمینه هستند. از آن جایی که در اغلب موارد نظارت کمتری از جانب سازمان های نظارتی بر ایمنی و اثربخشی مکمل ها در مقایسه با داروها وجود دارد؛ توجه به اطلاعات درج شده در برچسب فرآورده از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

جدول اطلاعات محصول

جدول اطلاعات محصول شامل اطلاعات اولیه در مورد یک مکمل، از جمله اندازه سهم غذایی یا تعداد مجاز مصرفی در روز ( serving size )، تعداد سهم های غذایی در هر بسته، مواد تشکیل دهنده و مقدار هر یک از مواد مغذی موجود در آن است. در وهله اول لازم است به منظور مشخص نمودن میزان مورد نیاز مصرف، محتویات فرآورده و مقدار هریک در هر سهم غذایی را بررسی کنید. برای ویتامین‌ ها و مواد معدنی، این مقدار معمولا به‌ صورت "درصد ارزش روزانه" ( %DV )  ذکر می‌ شود که بر اساس نیازهای تغذیه‌ ای فردی با رژیم غذایی 2000 کالری در روز، تخمین زده می شود. به عنوان مثال، اگر یک محصول حاوی 50٪ از ارزش روزانه برای یک ماده مغذی خاص باشد، به این معنی است که تقریبا 50٪ از میزانی که بیشتر افراد برای کل روز به آن نیاز دارند را فراهم می کند. برخی مکمل ها ممکن است حاوی بیش از 100 درصد ارزش روزانه برای برخی مواد مغذی باشند. با این حال، میزان هیچ یک از مواد نباید از حداکثر مقدار مجاز مصرف (UL)  تجاوز کند.

اجزای تشکیل دهنده 

هنگام انتخاب یک مکمل می بایست به اجزای تشکیل دهنده آن از جمله پرکننده‌ ها، شیرین‌کننده ‌ها، نگهدارنده‌ ها و افزودنی‌ ها که همگی روی برچسب محصول ذکر شده ‌اند، توجه کنید. پرکننده ها اغلب توسط تولیدکنندگان برای کمک به کاهش هزینه ها و یا افزودن مواد به قرص ها و کپسول ها استفاده می شوند. همچنین برخی از افزودنی ها باعث افزایش ماندگاری مکمل ها، اتصال مواد به یکدیگر و یا بهبود بافت، رنگ، طعم و یا قوام محصولات می شوند. اگرچه این ترکیبات ممکن است در برخی موارد ضروری باشند، بهتر است از مکمل‌ هایی که حاوی تعداد زیادی افزودنی هستند خودداری کنید. از رایج ترین افزودنی های مکمل ها می توان به سلولز، اسید استئاریک، ژلاتین، روغن سویا، مالتودکسترین، سوربات پتاسیم، دی اکسید سیلیکون، اسید سیتریک، دی اکسید تیتانیوم، لسیتین سویا، استئارات منیزیم و سوربیتول اشاره کرد.

کیفیت 

شرکت های تولیدکننده مکمل ‌های غذایی نیز باید از روش های بهینه تولید (GMP) پیروی کنند. GMP تضمین می‌ کند فرآورده ها همواره در تمامی مراحل اعم از تولید، بسته ‌بندی، برچسب‌ گذاری و ذخیره‌ سازی مطابق استانداردهای کیفی متناسب با موارد مصرف، الزامات پروانه ساخت و یا مشخصات فرآورده، تولید و کنترل می شوند. در ایران، اداره امور فرآورده های طبیعی، سنتی و مکمل مسئول اطمینان از پایبندی تولیدکنندگان به این دستورالعمل‌ ها است.

واژه شناسی 

خواندن برچسب مکمل ها اغلب حاوی عباراتی مانند "طبیعی" یا "ارگانیک" هستند که ممکن است برای مصرف کنندگان گیج کننده باشد. در این قسمت چند مورد از رایج ترین اصطلاحاتی که ممکن است مشاهده کنید را بررسی می کنیم.
- طبیعی: طبق گفته FDA، به محصولاتی "طبیعی" اطلاق می شود که حاوی هیچ گونه مواد مصنوعی، از جمله طعم دهنده و یا رنگ های مصنوعی نیستند. 
- ارگانیک: مکمل ها تا زمانی که حاوی گیاهان، ویتامین ها و یا مواد معدنی مشتق شده از گیاهان یا حیوانات ارگانیک باشند، می توانند به عنوان فرآورده ارگانیک به بازار عرضه شوند. گیاهان ارگانیک بدون استفاده از ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی (GMOs) یا مواد ممنوعه از جمله کودهای شیمیایی و آفت کش ها رشد می کنند. حیوانات ارگانیک نیز همچنین با غذای ارگانیک تغذیه می شوند و از هورمون ها یا آنتی بیوتیک ها برای آنها استفاده نمی شود. 
- غیر تراریخته (GMO-free): این مکمل ها یا مواد غذایی بدون هر گونه ترکیبات اصلاح‌ ژنتیکی شده تولید می ‌شوند. بسیاری از افراد به دلیل نگرانی در مورد حساسیت های غذایی، مقاومت آنتی بیوتیکی و اثرات بالقوه آن ها در درازمدت، از مصرف مواد GMO خودداری می کنند.

ادعاهای سلامتی بخش

برخی از مکمل‌ ها به ‌عنوان راه‌ حلی سریع برای بیماری ‌های رایج معرفی می‌ شوند، حتی برخی از شرکت ‌ها ادعا می‌کنند که محصولاتشان می ‌تواند با سرطان مبارزه، دیابت را درمان یا علائم پیری را متوقف کنند. این ادعاها بی اساس و غیرقانونی هستند. مکمل‌ های غذایی نمی‌ توانند ادعای درمان بیماری را داشته باشند و هرگونه ادعای سلامتی بخش باید با شواهد علمی قوی که ارتباط بین یک بیماری خاص و یک ماده غذایی را نشان می‌ دهد، تأیید شود.
علاوه بر این، تولیدکنندگان فقط می توانند بیان کنند که یک ماده غذایی خاص، خطر یک بیماری را کاهش می دهد نه اینکه آن را درمان یا معالجه کند. از خرید مکمل هایی که این اظهارات جعلی را بیان می کنند خودداری کنید. برخی دیگر از عبارات شامل محصول انحصاری، درمان باستانی، دارای نتایج معجزه آسا، دارای ترکیبات محرمانه، پیشرفت علمی عظیم و یا تکنولوژی انقلابی، اغلب جعلی و یا فاقد شواهد کافی می باشند.

با مکمل های مناسب سلامتی آشنا شوید: سافت ژل مولتی ویتامین مینرال ویتالی تون

حساسیت و محدودیت های غذایی

اگر حساسیت دارید، همیشه برچسب مکمل خود را به دقت بررسی کنید. برچسب ها باید وجود هر گونه آلرژن غذایی اصلی مانند شیر، تخم مرغ، ماهی، سویا، گندم و بادام زمینی را افشا کنند. برای کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند، انتخاب محصولات فاقد گلوتن توصیه می شود. گیاهخواران نیز باید مراقب ترکیبات حیوانی مانند ژلاتین، کارمین، استئارات منیزیم، کلاژن و لانولین باشند. این افراد بهتر است از مکمل های غذایی دارای گواهی جهت مصرف در گیاه خواران مصرف نمایند.

کلام آخر
لفظ "مکمل" شامل طیف وسیعی از محصولات از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، پروبیوتیک ها، عصاره های گیاهی، اسیدهای آمینه، آنزیم ها و غیره است. بهتر است در هنگام تهیه مکمل ها به برچسب آنها دقت کنید. توجه دقیق به مواد تشکیل دهنده، دوز، کیفیت و ادعاهای سلامتی بخش کلید انتخاب محصول مناسب برای شماست. در صورتی که بیماری خاصی دارید و یا از داروی خاصی استفاده می کنید، بهتر است پیش از مصرف هرگونه مکمل با پزشک و یا دکتر داروساز مشورت نمایید.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: healthline

اثرات چربی و کربوهیدرات بر سلامتی مورد بحث است. با این حال، تقریبا همه افراد معتقدند که فواید پروتئین برای بدن زیاد است. اکثر افراد برای جلوگیری از کمبود پروتئین؛ به میزان کافی از این ماده غذایی استفاده می کنند، اما برخی با مصرف پروتئین بیشتر عملکرد بهتری دارند. مطالعات نشان می دهند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا فواید عمده ای برای کاهش وزن و متابولیسم بدن دارد.

فواید پروتئین برای بدن

پروتئین فواید زیادی دارد. در این مقاله 10 دلیل علمی برای مصرف بیشتر پروتئین را عنوان کرده ایم.

1.  کاهش اشتها

این سه درشت مغذی - چربی، کربوهیدرات و پروتئین - به روش های مختلف بر بدن تأثیر می گذارند. مطالعات نشان می دهد که پروتئین تا حد زیادی سیرکننده است، چرا که سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش و سطح پپتید YY (هورمون سیری) را افزایش می‌دهد. در یک مطالعه، افزایش دریافت پروتئین از 15 به 30 درصد کالری  باعث شد زنان دارای اضافه وزن روزانه 441 کالری کمتر مصرف کنند. درنتیجه اگر قصد کاهش وزن دارید، می توانید مصرف بخشی از کربوهیدرات ها و چربی ها را با پروتئین جایگزین کنید. به عنوان مثال میزان سیب زمینی یا برنج را کاهش داده و چند تکه گوشت یا ماهی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

2.  افزایش توده عضلانی

پروتئین بلوک سازنده عضلات است. مطالعات نشان می دهند که مصرف مقادیر کافی پروتئین می تواند به حفظ توده عضلانی و رشد عضلات حین انجام تمرینات قدرتی کمک کند. اگر از نظر فیزیکی فعال هستید، وزنه می زنید یا تلاش می کنید افزایش حجم عضلات داشته باشید، باید مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید. بالا نگه داشتن مصرف پروتئین همچنین می تواند به جلوگیری از تحلیل عضلات در حین کاهش وزن کمک کند.

3 مفید برای استخوان ها

برخی معتقدند پروتئین، عمدتا پروتئین حیوانی، برای استخوان ها مضر است، چراکه بار اسیدی را در بدن افزایش داده و منجر به خروج کلسیم از استخوان ‌ها به منظور خنثی کردن اسید می‌ شود. با این حال، اکثر مطالعات نشان می دهند که پروتئین، از جمله پروتئین حیوانی، فواید عمده ای برای سلامت استخوان دارد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، با افزایش سن، توده استخوانی بهتری دارند و خطر پوکی و شکستگی استخوان در آنها کمتر است. این موضوع به ویژه برای زنانی که در معرض خطر بالای پوکی استخوان پس از یائسگی هستند، اهمیت دارد.

4.  کاهش میل به خوردن میان وعده آخر شب

ولع غذایی با گرسنگی متفاوت است و کنترل آن دشوار است. یکی از بهترین روش های پیشگیری از آن، افزایش مصرف پروتئین است. یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش پروتئین مصرفی به 25 درصد کالری، اشتها را تا 60 درصد و میل به مصرف میان وعده در شب را تا 50 درصد کاهش می دهد. همچنین یک مطالعه دیگر بر روی دختران نوجوان دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف یک وعده صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش ولع خوردن در شب می شود. این مسئله ممکن است با بهبود عملکرد هورمون دوپامین که در فیزیولوژی ولع و اعتیاد نقش دارد؛ مرتبط باشد.

5. افزایش متابولیسم و چربی سوزی

خوردن می تواند متابولیسم را برای مدت کوتاهی افزایش دهد. چراکه بدن از کالری برای هضم و استفاده از مواد مغذی موجود در غذا استفاده می کند، که به آن اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می شود. با این حال، همه غذاها از این نظر یکسان نیستند. پروتئین اثر حرارتی بسیار بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد. یکی از فواید پروتئین برای بدن افزایش متابولیسم و تعداد کالری مصرفی است (روزانه 80 تا 100 کالری بیشتر).

6. کاهش فشار خون 

فشار خون بالا عامل اصلی حملات قلبی، سکته های مغزی و بیماری مزمن کلیوی است. مطالعات نشان داده اند که یکی از فواید پروتئین برای بدن کاهش فشار خون است. همچنین نتایج یک مطالعه نشان می دهد که علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم غذایی با پروتئین بالا کلسترول LDL و تری گلیسیرید را نیز کاهش می دهد.

7. کمک به کاهش وزن

یکی از فواید پروتئین برای بدن افزایش متابولیسم است و  منجر به کاهش ولع خوردن و کالری دریافتی می شود. بسیاری از افرادی که مصرف پروتئین را افزایش می دهند تقریبا بلافاصله شاهد کاهش وزن هستند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که 30 درصد کالری آنها از پروتئین تامین میشد، در طول مدت 12 هفته 5 کیلوگرم کاهش وزن داشتند. پروتئین همچنین مزایایی برای کاهش چربی در دوره محدودیت دریافت کالری دارد. در یک مطالعه 12 ماهه بر روی 130 فرد دارای اضافه وزن که یک رژیم غذایی با کالری محدود داشتند، گروهی از افراد که از رژیم غذایی پرپروتئین پیروی می کردند، در مقایسه با گروهی که میزان متوسطی از پروتئین را دریافت می کردند، 53 درصد بیشتر از چربی بدنشان دست دادند. علاوه بر کاهش وزن، حفظ وزن برای اکثر افراد یک چالش بزرگ است. افزایش متوسط در مصرف پروتئین به حفظ وزن نیز کمک می کند.

با مکمل های پروتئینی آشنا شوید: پودر پروتئین وی گلد ویواپاور

8. عدم آسیب به کلیه های سالم 

بسیاری از افراد به اشتباه بر این باورند که مصرف زیاد پروتئین به کلیه ها آسیب می رساند. هرچند محدود کردن مصرف پروتئین برای افرادی که از قبل بیماری کلیوی دارند، می تواند مفید باشد و مصرف پروتئین زیاد ممکن است به افراد مبتلا به مشکلات کلیوی آسیب برساند، اما برای افراد با کلیه سالم مشکلی ندارد. مطالعات تاکید می‌کنند که رژیم‌ های غذایی با پروتئین بالا هیچ ضرری برای افراد بدون بیماری کلیوی ندارند.

9. کمک به ترمیم بدن

یکی از فواید پروتئین برای بدن کمک به ترمیم بدن پس از آسیب دیدگی است. چرا که بلوک های ساختمانی اصلی بافت ها و اندام ها از پروتئین تشکیل شده است. مطالعات نشان می دهند که مصرف پروتئین بیشتر پس از آسیب می تواند به تسریع بهبودی کمک کند.

10. کمک به حفظ  تناسب اندام با افزایش سن

یکی از پیامدهای پیری این است که عضلات به تدریج ضعیف می شوند. شدیدترین مورد به عنوان سارکوپنی وابسته به سن شناخته می شود که یکی از دلایل اصلی شکستگی استخوان و کاهش کیفیت زندگی در میان سالمندان است. یکی از فواید پروتئین برای بدن کاهش تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن و جلوگیری از سارکوپنی است. به علاوه فعال ماندن از نظر فیزیکی و ورزش نیز مهم است.

کلام آخر
اگرچه مصرف پروتئین بیشتر می تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد، برای همه ضروری نیست. اکثر افراد در حال حاضر حدود 15 درصد از کالری خود را از پروتئین دریافت می کنند که برای جلوگیری از کمبود کافی است. با این حال، در موارد خاص، افراد می توانند 25 تا 30 درصد کالری را از پروتئین تامین کنند. اگر نیاز به کاهش وزن، بهبود متابولیسم بدن و یا افزایش توده عضلانی دارید، می توانید از پروتئین بیشتر استفاده کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

پودرهای پروتئینی در میان افراد بسیار محبوب هستند. انواع مختلفی از بهترین پودر پروتئین وجود دارد که از منابع متنوعی تهیه می شوند. از آنجایی که گزینه های بسیار زیادی وجود دارد، انتخاب بهترین پودر پروتئین دشوار است. در این مقاله قصد داریم 7 نوع پودر پروتئین مختلف را بررسی کنیم.

بهترین پودر پروتئین چیست؟

سه شکل رایج از این پودرها وجود دارد:
پروتئین کنسانتره: با استخراج پروتئین از غذای کامل تولید می شود. معمولا 60 تا 80 درصد این نوع پودر از پروتئین است و 20 تا 40 درصد باقیمانده از چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است.
پروتئین ایزوله: فرآیند صافی اضافی، چربی و کربوهیدرات بیشتری را حذف می کند. پروتئین های ایزوله حاوی حدود 90 تا 95 درصد پروتئین هستند.
پروتئین هیدرولیز شده: با شکستن پیوند بین اسیدهای آمینه تولید می شود. پروتئین هیدرولیز شده سریعتر توسط بدن جذب می شوند. همچنین می توانند رشد عضلانی را پس از تمرین افزایش دهند.
برخی از پودرها نیز با ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه کلسیم غنی می شوند. با این حال، این پودرها برای همه افراد مناسب نیستند. اگر رژیم غذایی غنی از پروتئین داشته باشید، افزودن پودر پروتئین تفاوت زیادی در کیفیت زندگی شما ایجاد نمی کند. اگرچه، مصرف پروتئین در ورزشکاران به افزایش عضله و کاهش چربی کمک می کند. پودرهای پروتئین همچنین در افراد بیمار، سالمندان و برخی از گیاهخواران که نمی توانند از طریق مواد غذایی پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنند، کمک کننده است.

1. پروتئین آب پنیر

پروتئین وی (آب پنیر) از شیر به دست می آید. سرشار از پروتئین است، اما لاکتوز نیز دارد که هضم آن مشکل است. اگرچه پروتئین کنسانتره حاوی لاکتوز است، اما پروتئین ایزوله حاوی مقدار بسیار کمی لاکتوز است، زیرا بیشتر این قند در طول فرآوری از بین می رود. آب پنیر به سرعت هضم می شود و سرشار از اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) است. لوسین یک اسید آمینه شاخه دار است که نقش مهمی در تقویت و ریکاوری عضلات پس از تمرینات مقاومتی و استقامتی دارد. اسیدهای آمینه پس از هضم، جذب جریان خون می شود و برای سنتز پروتئین عضلات یا ایجاد عضله جدید استفاده می شوند.
مطالعات نشان می دهند که پروتئین آب پنیر، به عنوان بهترین پودر پروتئین می تواند به ورزشکاران در ریکاوری پس از تمرینات سنگین و افزایش قدرت عضلانی در تمرینات قدرتی و ساخت و حفظ توده عضلانی کمک کند. مطالعات دیگر در افراد با وزن طبیعی، دارای اضافه وزن و یا چاق نشان می دهند که مصرف پروتئین آب پنیر می تواند با کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی ترکیب بدن را بهبود بخشد.

2. پروتئین کازئین

یک نمونه بهترین پودر پروتئین کازئین است. مانند آب پنیر، کازئین پروتئینی است که در شیر یافت می شود. با این حال، هضم و جذب کازئین به مراتب کندتر است. کازئین در واکنش با اسید معده تشکیل ژل می دهد، لذا تخلیه معده را کند می کند و جذب اسیدهای آمینه را به تأخیر می ‌اندازد. در نتیجه تماس تدریجی عضلات با اسیدهای آمینه سرعت تجزیه پروتئین عضلات را کاهش می دهد. یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان می دهد که در شرایطی که محدودیت در دریافت کالری وجود دارد، کازئین ممکن است در بهبود ترکیب بدن در طول تمرینات مقاومتی بهتر از آب پنیر عمل کند.

3. پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است .در بین مواد غذایی کامل، تخم مرغ دارای بالاترین امتیاز از نظر کیفیت می باشد. تخم مرغ همچنین یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش اشتها است. پودرهای پروتئین تخم مرغ معمولا از سفیده آن ساخته می شوند. اگرچه کیفیت پروتئین آن عالی است، اما ممکن است نقش کمتری در سیری داشته باشند، زیرا زرده های پرچرب تخم مرغ از آن ها حذف شده است. تخم مرغ هر 9 اسید آمینه ضروری را که بدن نمی تواند بسازد، فراهم می کند. علاوه بر این، پروتئین تخم مرغ پس از آب پنیر به عنوان بالاترین منبع لوسین، شناخته می شود. پروتئین سفیده تخم مرغ انتخاب خوبی برای آن دسته از افرادی است که به محصولات لبنی حساسیت دارند و در عین حال مکمل های حاوی پروتئین حیوانی را ترجیح می دهند.

4. پروتئین نخود

پودر پروتئین نخود به ویژه در میان گیاهخواران و افرادی که به لبنیات یا تخم مرغ حساسیت دارند، بسیار محبوب است. این پروتئین از نخود -نوعی حبوبات با فیبر بالا و دارای اغلب اسیدهای آمینه ضروری- ساخته شده است. پروتئین نخود نیز غنی از BCAA است. یک مطالعه نشان داد که پروتئین نخود کندتر از پروتئین آب پنیر اما سریعتر از کازئین جذب می شود. همچنین توانایی این پروتئین در تحریک ترشح چندین هورمون سیری با پروتئین لبنیات قابل مقایسه باشد. نتایج یک مطالعه بر روی مردانی که تمرینات مقاومتی انجام می دادند نشان می دهد، میزان افزایش حجم توده عضلانی در افرادی که روزانه 50 گرم پروتئین نخود مصرف می کردند، با افرادی که به همان میزان پروتئین آب پنیر مصرف می کردند، برابری می کند.

5. پروتئین شاهدانه

پودر پروتئین شاهدانه یکی دیگر ازانواع بهترین پودر پروتئین گیاهی است. شاهدانه سرشار از امگا3 و چندین اسید آمینه ضروری است. با این حال، یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شود، زیرا میزان اسیدهای آمینه لیزین و لوسین آن کم است. به نظر می رسد شاهدانه یک منبع پروتئین گیاهی با هضم خوب باشد.

6. پروتئین برنج قهوه ای

پودر پروتئینی ساخته شده از برنج قهوه ای است. اگرچه پروتئین برنج حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، به دلیل لیزین کم آن،  یک پروتئین کامل محسوب نمی شود. اگرچه تحقیقات زیادی در مورد پودر پروتئین برنج وجود ندارد، در یک مطالعه اثرات پودر های برنج و آب پنیر در مردان جوان باهم مقایسه شده است. این مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 48 گرم پودر پروتئین برنج یا آب پنیر منجر به تغییرات مشابهی در ترکیب بدن، قدرت عضلانی و ریکاوری می شود. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد پروتئین برنج قهوه ای مورد نیاز است.

7. پروتئین های گیاهی مخلوط

برخی از پودرهای پروتئینی حاوی ترکیبی از منابع گیاهی هستند تا همه اسیدهای آمینه ضروری بدن فراهم کنند. اغلب دو یا چند مورد از پروتئین های برنج قهوه ای، نخود، شاهدانه، یونجه، دانه چیا، دانه کتان، کنگر فرنگی و کینوا با هم ترکیب می شوند. پروتئین های گیاهی به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، دیر هضم هستند. این مورد می تواند اسیدهای آمینه ای را که بدن می تواند بلافاصله پس از ورزش استفاده کند، محدود کند.

با بهترین پودر پروتئینی آشنا شوید: پودر وی ایزوله ویواپاور

بهترین پودر پروتئین کدام است؟

اگرچه همه انواع بهترین پودر پروتئین منبع خوبی از پروتئین هستند، اما انواع خاصی ممکن است در تامین نیاز بدن موثرتر باشند.
به منظور افزایش عضله: بر اساس تحقیقات صورت گرفته و اثبات تاثیر پروتئین آب پنیر در ارتقاء توده عضلانی و تسریع ریکاوری، اغلب این پروتئین برای این مورد توصیه می شود.
به منظور کاهش وزن: پروتئین های کازئین، آب پنیر یا ترکیبی از این دو ممکن است بهترین مکمل پروتئین برای افزایش سیری و کاهش چربی باشند.
برای گیاهخواران: پودر های پروتئین که حاوی 100 درصد پروتئین های گیاهی با کیفیت بالا مثل پروتئین های نخود، برنج قهوه ای، شاهدانه و ... هستند، گزینه مناسبی برای این افراد می باشند.

کلام آخر
اگرچه همه افراد به مکمل‌ های پودر پروتئین نیاز ندارند، اما اگر تمرینات قدرتی انجام می ‌دهید یا نمی ‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را تنها با رژیم غذایی تامین کنید، می توانید از مکمل های پروتئین گیاهی یا حیوانی استفاده کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: healthline

فروکتوز قندی است که در میوه ها، سبزیجات و عسل وجود دارد. هنگامی که فردی نمی تواند فروکتوز را هضم یا جذب کند، ممکن است دچار عدم تحمل فروکتوز شود. علائم عمدتا شامل نفخ، درد شکمی و اسهال می باشد. افراد مبتلا به نوع شدیدتر عدم تحمل فروکتوز به نام عدم تحمل فروکتوز ارثی، در دوران نوزادی دچار این علائم می شوند. در صورتی که این عارضه در نوزادان درمان نشود، ممکن است منجر به بروز مشکلات تهدید کننده زندگی مانند نارسایی کبد و کلیه شود.

انواع عدم تحمل فروکتوز

سوء جذب فروکتوز

سوء جذب فروکتوز نوعی حساسیت غذایی است و مانند سایر حساسیت های غذایی، ترکیبی از ژنتیک، عوامل  مرتبط با سبک زندگی، مصرف فروکتوز و وضعیت سلامت فرد ممکن است در ایجاد آن نقش داشته باشد. افراد مبتلا به این بیماری نمی توانند فروکتوز را به درستی جذب یا هضم کنند، در نتیجه این قند وارد روده بزرگ شده و باعث ایجاد گاز و هضم دردناک می شود. برخی از افراد مبتلا به سوء جذب فروکتوز نسبت به گروهی از مواد غذایی که شامل الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال های  قابل تخمیر هستند، حساسیت دارند.

فروکتوزوری ضروری

فروکتوزوری ضروری، یک اختلال ژنتیکی مغلوب است که ممکن است فرد بدون اینکه بداند به آن مبتلا باشد. افراد مبتلا به فروکتوزوری ضروری فاقد نوعی آنزیم کبدی به نام فروکتوکیناز هستند که کار آن تجزیه فروکتوز است. افراد مبتلا به این بیماری معمولا بدون علامت هستند و نیازی به درمان ندارند.

عدم تحمل فروکتوز ارثی

عدم تحمل فروکتوز ارثی یک بیماری جدی است. اما خوشبختانه، قابل کنترل و درمان است. این بیماری زمانی اتفاق می افتد که فرد نتواند فروکتوز و پیش سازهای فروکتوز مانند شکر قهوه ای را هضم کند. افراد مبتلا به عدم تحمل فروکتوز ارثی فاقد فعالیت کافی آنزیمی به نام فروکتوز-1-فسفات آلدولاز هستند که به هضم فروکتوز کمک می کند. فروکتوز هضم نشده در کبد و کلیه ها تجمع می یابد و ممکن است منجر به عوارض جدی مانند نارسایی کبد و کلیه شود.

علائم عدم تحمل فروکتوز

علائمی که فرد تجربه می کند می تواند بسته به نوع عدم تحمل فروکتوز متفاوت باشد. سوء جذب فروکتوز ممکن است باعث ایجاد گاز، نفخ، اسهال و حالت تهوع شود. علائم بیماری عدم تحمل ارثی فروکتوز که از بدو تولد وجود دارد، با آغاز خوردن غذاهای جامد ظاهر می شود. در صورتی که این بیماری درمان نشود و یا سبک زندگی فرد تغییر نکند، می تواند تهدید کننده زندگی باشد. علائم شامل بیزاری شدید از شیرینی جات، تاخیر در رشد، استفراغ، زردی، اختلال در رشد فیزیکی و نارسایی کبد یا کلیه است.

درمان و مدیریت

افراد مبتلا به سوء جذب فروکتوز باید یک گزارش غذایی داشته باشند و از رژیم غذایی کم فروکتوز پیروی کنند. کاهش مصرف فروکتوز معمولا در مدت حدود 2 تا 6 هفته علائم را کاهش می دهد. پس از کاهش علائم، فرد می تواند به تدریج غذاهای مختلف را امتحان کند تا میزانی از فروکتوز که می تواند تحمل کند، مشخص شود. به طور معمول، کسانی که دچار سوء جذب فروکتوز هستند می توانند 10 تا 15 گرم فروکتوز در روز را تحمل کنند.
عدم تحمل فروکتوز ارثی قابل درمان نیست و تنها می توان با خودداری از مصرف فروکتوز آن را کنترل کرد. از آنجایی که یک رژیم غذایی بدون فروکتوز مستلزم پرهیز از همه میوه ها و غذاهای متعدد دیگر است، لازم است این بیماران برای داشتن یک رژیم متنوع و مغذی با متخصص تغذیه مشورت کنند.

مواد غذایی که باید از آنها اجتناب کرد

افراد مبتلا به سوء جذب فروکتوز می توانند با محدود کردن مصرف منابع غذایی حاوی فروکتوز علائم را کنترل کنند. این در حالیست که افراد مبتلا به عدم تحمل فروکتوز ارثی باید فروکتوز را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند. برای انجام این کار لازم است از مصرف موارد زیر پرهیز شود:
- هر نوع ماده غذایی و نوشیدنی حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا شامل مواد غذایی فرآوری شده نظیر نوشابه و محصولات آماده طبخ
- سوربیتول که در بسیاری از آب نبات ها و آدامس ها وجود دارد
- میوه ها 
- میان وعده های شیرین شده با انواع میوه 

تشخیص عدم تحمل فروکتوز

اگر فرد هنگام مصرف مواد غذایی حاوی فروکتوز علائمی را تجربه کند ممکن است مشکوک به سوء جذب فروکتوز باشد. برخی از پزشکان برای تشخیص این بیماری از آزمون تنفسی هیدروژن استفاده می کنند. سطح بالای هیدروژن موجود در بازدم می تواند نشان دهنده مشکل در هضم فروکتوز باشد. همچنین به منظور تشخیص بیماری عدم تحمل فروکتوز ارثی در نوزادان از دو آزمون بیوپسی کبد و تزریق وریدی فروکتوز می توان بهره گرفت. اگرچه به دلیل خطر این دو آزمون، اغلب آزمایش DNA برای تشخیص بیماری عدم تحمل فروکتوز ارثی پیشنهاد می شود.

عدم تحمل گلوتن: از عدم تحمل گلوتن چه می دانید؟

علل و عوامل خطر

سوء جذب فروکتوز ممکن است ناشی از التهاب یا آسیب به روده کوچک باشد که مانع از جذب کامل فروکتوز می شود، بنابراین فروکتوز در دستگاه گوارش باقی می ماند. عوامل خطر برای سوء جذب فروکتوز شامل موارد زیر است:
- بیماری سلیاک: اگرچه این بیماری خودایمنی عمدتا شامل سوءجذب گلوتن است، اما یک مطالعه نشان داد که از میان 30 نفر مبتلا به سلیاک، 7 نفر دچار سوء جذب فروکتوز نیز بودند.
- بیماری التهابی روده (IBD): بیماری کرون و کولیت اولسراتیو ممکن است باعث التهاب روده کوچک و متعاقبا منجر به سوء جذب فروکتوز و سایر مواد مغذی مهم شود.
- سندرم روده تحریک پذیر (IBS): در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به این اختلال مزمن گوارشی یا درد شکمی، محققان دریافتند از 10 شرکت کننده مبتلا به IBS، 9 نفر دچار سوء جذب فروکتوز بودند.
- گاستروانتریت حاد: این بیماری عفونی که به عنوان آنفولانزای معده شناخته می شود، ممکن است باعث التهاب و سوء جذب فروکتوز و سایر مواد مغذی شود.
- رژیم غذایی با فروکتوز بالا: مصرف مقادیر زیاد از محصولات با فروکتوز بالا، بر توانایی روده کوچک برای جذب فروکتوز غلبه می کند و تولید باکتری های مفید روده را کاهش می دهد.
- استرس: استرس می تواند بر دستگاه گوارش تاثیر بگذارد. در حدود 40 درصد بیماران مبتلا به IBS از اختلالات اضطرابی و افسردگی رنج می برند.
- آنتی بیوتیک ها: یک مطالعه نشان داد که برخی از آنتی بیوتیک ها، میکروارگانیسم های روده را تغییر و خطر ابتلا به IBD را افزایش می دهند.

کلام آخر
بسیاری از افراد به عدم تحمل فروکتوز مبتلا هستند. اشکال خفیف‌ تر این بیماری ممکن است باعث ناراحتی بیماران شود و بر کیفیت زندگی افراد تاثیر بگذارد، با این حال تغییر سبک زندگی می تواند به کاهش علائم کمک کند. عدم تحمل فروکتوز ارثی بدون درمان ممکن است تهدید کننده حیات باشد. اگر والدین مشکوک هستند که کودکشان نمی تواند فروکتوز را هضم کند، باید بدون تاخیر با پزشک تماس بگیرند.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: medicalnewstoday

یکی از چالش برانگیزترین تغییرات رژیم غذایی می تواند کاهش کالری دریافتی باشد چرا که بسیاری از غذاهای کم کالری ممکن است سیرکننده نباشند. با این حال، غذاهای مغذی زیادی وجود دارد که هم سیر کننده هستند و هم کالری کمی دارند. در این مقاله 12 غذای رژیمی سیرکننده را بررسی می کنیم.

12 غذای رژیمی سیرکننده

در این غذاها از انواع مواد غذایی مفید استفاده شده است تا هم تامین کننده انرژی بدن باشند و هم موجب احساس سیری شوند. 

1.جو دوسر

جو دوسر نه تنها کالری کمی دارد، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر است که می تواند احساس سیری را حفظ کند. نصف فنجان (40 گرم) جودوسر 154 کالری دارد اما حاوی 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است که هر دو می توانند تاثیر قابل توجهی بر احساس سیری داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی می شود.

2.ماست یونانی

ماست یونانی منبع عالی پروتئین است که می تواند غذای رژیمی سیرکننده باشد. یک فنجان (245 گرم) ماست یونانی بدون چربی حدود 150 کالری و 25 گرم پروتئین فراهم می‌کند. نتایج یک مطالعه که در آن تاثیر مصرف میان وعده های ماست یونانی و شکلات یا کراکر بر اشتها بررسی شده بود، نشان می دهد افرادی که از ماست یونانی مصرف کرده بودند، نه تنها کمتر گرسنه می شدند، بلکه در مقایسه با افرادی که از شکلات یا کراکر به عنوان میان وعده مصرف کرده بودند، در وعده شام به طور میانگین ۱۰۰ کالری کمتر دریافت می‌کردند.

3.سوپ

اگرچه سوپ اغلب به عنوان یک غذای جانبی سبک شناخته می شود، نصف فنجان سوپ رشته فرنگی غلیظ شده حاوی حدود 60 کالری و 3 گرم پروتئین است. تحقیقات نشان می‌دهند که سوپ‌ ها ممکن است سیرکننده ‌تر از غذاهای جامد باشند. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که سوپ های پوره ای تخلیه معده را کند می کنند و در ایجاد احساس سیری موثرتر از یک وعده غذایی جامد عمل می کنند.

4.توت ها

انواع توت ها از جمله توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه توت سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند سلامت بدن را تضمین کنند. به عنوان مثال 1 فنجان (150 گرم) زغال اخته آبی (بلوبری) 86 کالری و 3.6 گرم فیبر دارد. توت ها همچنین منبع عالی پکتین هستند که نوعی فیبر رژیمی است که باعث کند شدن تخلیه معده و افزایش احساس سیری می شود.

5.تخم مرغ

تخم مرغ کالری کمی دارد اما سرشار از بسیاری از مواد مغذی حیاتی است. یک تخم مرغ بزرگ تقریبا 72 کالری، 6 گرم پروتئین دارد و مجموعه وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را دارد. مطالعات نشان می دهند تخم مرغ غذای رژیمی سیرکننده است که شروع روز با آن می تواند احساس سیری را افزایش دهد. بر اساس نتایج یک مطالعه‌ افرادی که به‌ جای نان شیرین برای صبحانه تخم‌ مرغ مصرف می کردند، احساس سیری بیشتری داشتند و در طول روز 105 کالری کمتر مصرف کردند.

6.پاپ کورن

پاپ کورن غذای رژیمی سیرکننده است. اگرچه در 1 فنجان (8 گرم) پاپ کورن 31 کالری وجود دارد، اما دارای 1.2 گرم فیبر رژیمی است. فیبر نه تنها از طریق کند کردن روند هضم به القای حس سیری کمک می کند، بلکه می تواند قند خون را نیز تثبیت کند. با این حال، به خاطر داشته باشید که این مزایا برای ذرت بو داده معمولی است. بسیاری از انواع آماده آن با مقدار زیادی چربی و شکر تهیه می شوند که کالری بالایی دارند.

7.دانه چیا

دانه‌ چیا مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارد. 1 اونس (28 گرم) دانه چیا 138 کالری، 4.7 گرم پروتئین و 9.8 گرم فیبر دارد. دانه های چیا سرشار از فیبرهای محلول، انواعی از فیبر که با جذب مایعات در معده متورم می شوند و احساس سیری را در فرد افزایش می دهند، هستند. دانه های چیا می توانند 15 برابر وزن خود آب جذب کنند و به آرامی در دستگاه گوارش حرکت کنند. افزودن دو وعده دانه چیا به رژیم غذایی روزانه می تواند اشتها را کاهش دهد و ولع برای دریافت کالری های بیشتر را مهار کند.

8.ماهی

ماهی سرشار از پروتئین و چربی های مفید است. 85 گرم ماهی کاد 13 گرم پروتئین و کمتر از 60 کالری دارد. برخی تحقیقات نشان می دهند که افزایش مصرف پروتئین می تواند اشتها و سطوح گرلین، هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می شود، را کاهش دهد. در یک مطالعه که اثرات مصرف گوشت گاو، مرغ و پروتئین ماهی ارزیابی شده است، نشان می دهد که پروتئین ماهی بیشترین تاثیر را بر احساس سیری دارد.

9. سیب زمینی

سیب زمینی بخش مهمی از غذای رژیمی سیرکننده است. یک سیب زمینی پخته متوسط با پوست حاوی 161 کالری است و 4 گرم از پروتئین و فیبر را تامین می کند. در مطالعه‌ ای که اثرات مواد غذایی بر سیری مورد ارزیابی قرار گرفت، سیب زمینی آب پز را به عنوان سیرکننده ‌ترین غذا رتبه بندی کرده است. مطالعات نشان می‌ دهند که اثرات سیرکننده سیب زمینی ممکن است به دلیل مهارکننده‌ های پروتئاز موجود در سیب زمینی باشد که می‌ توانند اشتها و متعاقبا مصرف غذا را کاهش دهند.

اقداماتی که برای کاهش وزن می توان انجام داد: سرکه سیب برای لاغری موثر است؟

10.گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی می تواند احساس گرسنگی و اشتها بین وعده های غذایی را کاهش دهد. گوشت های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و تکه های کم چرب گوشت قرمز کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین هستند. 113 گرم سینه مرغ پخته شده حاوی حدود 163 کالری و 32 گرم پروتئین است. تحقیقات نشان می ‌دهند که مصرف ناکافی پروتئین می ‌تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد؛ در حالی که مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند میزان گرسنگی و کالری دریافتی را کاهش دهد.

11.حبوبات

حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس به دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالایی که دارند، می توانند سیرکننده باشند. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حدود 230 کالری، 15.6 گرم فیبر و تقریبا 18 گرم پروتئین دارد. مطالعات نشان داده اند که حبوبات اثر زیادی بر کنترل احساس گرسنگی و اشتها دارند. یک مطالعه نشان داد که یک وعده غذایی با پروتئین بالا متشکل از لوبیا و نخود بیشتر از یک وعده غذایی گوشت گوساله پر پروتئین باعث کاهش اشتها می شود. بررسی دیگری گزارش کرد که افراد پس از مصرف حبوبات، در مقایسه با وعده‌ های غذایی پرکربوهیدرات ماکارونی و نان، 31 درصد بیشتر احساس سیری می‌ کنند. 

12.هندوانه

هندوانه دارای محتوای آب بالا و کالری کم است. یک فنجان (152 گرم) هندوانه خرد شده حاوی 46 کالری در کنار مجموعه ای از ریزمغذی های ضروری مانند ویتامین های A و C است. مصرف مواد غذایی با کالری کم مانند هندوانه، در مقایسه با غذاهای پرکالری، اثرات مشابهی بر احساس سیری و گرسنگی دارد.

سخن آخر
کاهش کالری مصرفی  به معنی  احساس گرسنگی مداوم نیست. مصرف طیف گسترده ای از غذاهای سیرکننده با پروتئین و فیبر فراوان می تواند به کاهش گرسنگی  کمک کند. دریافت مواد غذایی کم کالری همراه با یک سبک زندگی فعال و رژیم غذایی کامل می توانند فرد را در طول روز راضی نگه دارند.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: healthline

آرتریت پسوریاتیک یا التهاب مفصلی پسویازیس یک بیماری مزمن است که در حال حاضر درمان قطعی ندارد. البته می توان علائم را مدیریت و کنترل کرد و رژیم غذایی فرد می تواند نقش کلیدی در این امر ایفا کند. افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک تورم، درد و سفتی در مفاصل، خستگی و سایر علائم را تجربه می کنند. بسیاری از این بیماران درگیری پوستی نیز دارند که مشخصه پسوزیاریس است. رژیم غذایی آرتریت پسوریاتیک مهم است، اما رعایت برخی نکات غذایی ممکن است به مدیریت بهتر علائم کمک کند. در این مقاله در مورد انواع مواد غذایی و اثرات آن ها بر این بیماری صحبت می کنیم.

رژیم غذایی آرتریت پسوریاتیک

به نظر می رسد التهاب مزمن در انواع مختلف آرتریت و چندین بیماری متابولیک نقش دارد و ممکن است علائم را تشدید کند. لذا مصرف غذاهای حاوی فیبر و ترکیبات آنتی اکسیدان ممکن است به کاهش التهاب و علائم مرتبط با آن کمک کنند.

مواد غذایی ضد التهاب

برخی از مواد غذایی ضد التهاب که ممکن است کمک کننده باشند شامل انواع توت ها، سبزیجات برگ سبز، چای سبز، بسیاری از گیاهان و ادویه ها است.

فیبر و آنتی اکسیدان ها

همان طور که پیش تر اشاره شد توصیه می شود از رژیم غذایی سرشار از فیبر و ترکیبات آنتی اکسیدان پیروی کنید؛ زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف فیبر منجر به کاهش التهاب می شود. همچنین ترکیبات آنتی اکسیدان می توانند با از بین بردن رادیکال های آزاد به کاهش التهاب کمک کنند. رادیکال های آزاد محصولات جانبی بسیاری از فرآیندهای بدن هستند که می توانند بر سلامت تأثیر منفی بگذارند. برخی از مواد غذایی که غنی از فیبر و آنتی اکسیدان هستند شامل میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، پروتئین های کم چرب مانند حبوبات، آجیل و دانه ها و انواع ماهی می باشد.

چربی های سالم

رژیم غذایی فرد باید شامل چربی های سالم مانند روغن زیتون بکر، روغن آووکادو، ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا و شاه ماهی باشد. این مواد غذایی همچنین اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی را فراهم می کنند. یک بررسی گزارش می دهد که روغن ماهی ممکن است برای افراد مبتلا به پسوریازیس مفید باشد.

ویتامین دی

برخی از مطالعات نشان می دهند که افراد مبتلا به بیماری پسوریازیس نسبت به سایر افراد در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند. ویتامین D در حفظ سلامت پوست نقش دارد. اگرچه بیشتر ویتامین D از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آید، منابع غذایی نیز مهم هستند. برخی از منابع غذایی خوب ویتامین D شامل محصولات لبنی، غلات و نوشیدنی های غنی شده، زرده تخم مرغ و ماهی های روغنی هستند.

زنجبیل

زنجبیل سرشار از آنتی اکسیدان است و خواص ضد التهابی دارد. سه ترکیب آنتی اکسیدانی موجود در زنجبیل، جینجرول، شوگائول و پارادول هستند. یک مطالعه نشان می دهد که زنجبیل می تواند به کاهش درد مرتبط با آرتروز کمک کند.

با مکمل های ویتامین دی آشنا شوید: قرص پری فلکس پلاس هلث برست

کورکومین

کورکومین یک ماده شیمیایی در زردچوبه است و می تواند برای افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک مفید باشد. یک مطالعه مروری در سال 2018 کورکومین را به عنوان یک درمان طبیعی برای افراد مبتلا به پسوریازیس معرفی کرده است.

مواد غذایی نامناسب

به نقل از موسسه ملی پسوریازیس آمریکا، گوشت های قرمز چرب، قندهای تصفیه شده، غذاهای فرآوری شده و محصولات لبنی همگی می توانند التهاب را افزایش داده و علائم پسوریازیس را تشدید کنند. همچنین، بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده حاوی چربی ترانس هستند که چربی سالمی نیست. یک بررسی در سال 2018 نشان می دهد که کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و ورزش ممکن است التهاب را کاهش دهد و به تسکین علائم آرتریت پسوریاتیک کمک کند. به همین دلیل، افراد مبتلا به این بیماری بهتر است از موارد زیر اجتناب کنند:
    مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی مقادیر زیاد شکر، از جمله نوشابه و آب نبات
    نان سفید، برنج سفید و سایر محصولات فرآوری شده نان و غلات
    کوکی ها، کیک ها و غذاهای میان وعده بسته بندی شده
    گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و هات داگ
    غذاهای سرخ شده و حاوی چربی ترانس
    نوشیدنی های الکلی

رژیم های غذایی مناسب

رژیم غذایی متناسب با سلامت روده

تعادل باکتری ها در روده می تواند بر سلامت عمومی افراد از جمله سیستم ایمنی، متابولیسم و وزن تأثیر بگذارد. طبق گفته برخی دانشمندان تغییرات در باکتری های روده ممکن است خطر آرتریت پسوریاتیک را افزایش دهد. در یک مطالعه، که به مقایسه باکتری های روده افراد سالم با افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک پرداخته شد؛ محققان دریافتند که باکتری های روده افراد بیمار تنوع کمتری دارند. برخی از مواد غذایی و مکمل هایی که می توانند به بازسازی فلور نرمال روده کمک کنند عبارتند از:
    مواد غذایی تخمیر شده: نظیر کفیر، کلم ترش و ماست که حاوی باکتری های مفید هستند.
    پروبیوتیک ها: انواع مختلف عملکردهای متفاوتی دارند و باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انتخاب شوند.
    فیبر: می تواند برای سلامت و میکروبیوم روده مفید باشد.

رژیم غذایی فاقد گلوتن

برخی تحقیقات نشان می دهند که افراد مبتلا به پسوریازیس ممکن است بیشتر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا شوند. بدن افراد مبتلا به این بیماری ها نمی تواند گلوتن را تحمل کند. لذا پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن در افرادی که بر اساس نتایج آزمایش های مربوطه به گلوتن حساسیت دارند، سودمند است. با این حال توجه داشته باشید که یک رژیم غذایی بدون گلوتن نیاز به برنامه ریزی دقیق دارد، زیرا می تواند خطر برخی از کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد.

رژیم غذایی کاهش وزن

چاقی می تواند بر شروع و شدت پسوریازیس تاثیر داشته باشد. به طور خاص، حمل وزن اضافی می تواند فشار بیشتری بر مفاصل وارد کند. حفظ وزن متوسط می تواند به افراد کمک کند تا از چاقی و سایر بیماری های مرتبط با پسوریازیس مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا و بیماری های قلبی جلوگیری کنند. پیروی از یک رژیم غذایی با کالری کنترل شده ممکن است کمک کننده باشد. یک رژیم غذایی غیر محدود که عمدتا بر میوه‌های تازه، سبزیجات و غلات کامل تمرکز دارد نیز ممکن است به مدیریت وزن در افراد کمک کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف زیاد میوه ها، سبزیجات و ماهی را توصیه می کند. بر اساس تحقیقات وضعیت بیماری و عملکرد فیزیکی افراد مبتلا به آرتریت با پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است بهبود پیدا کنند.

کلام آخر
 رژیم غذایی آرتریت پسوریاتیک وجود ندارد، اما ممکن است رژیم های غذایی که باعث ارتقا سلامت عمومی نظیر سلامت قلب، کاهش التهاب، مدیریت وزن و تعادل باکتری های روده می شوند موثر باشند. به طور کلی، رژیم های غذایی ای که بر مواد غذایی گیاهی تاکید دارند و در عین حال مصرف مواد غذایی فرآوری شده را محدود می کنند، احتمالا مفید خواهند بود.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع:  .medicalnewstoday

امروز مکمل ها بیشتر از همیشه محبوب هستند. به عنوان مثال، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا به زنان در سنین باروری توصیه می کند که از مکمل های اسید فولیک مصرف کنند. به طور مشابه، به افرادی که در آب و هوای سردتر زندگی می کنند، مکمل های ویتامین D توصیه می شود. باور اشتباه در مصرف مکمل وجود دارد ولی آیا همه نیاز بدن از طریق دریافت مکمل ها تامین می شود؟

باور اشتباه در مصرف مکمل

در این مقاله به مجموعه ای از خرافات و باور اشتباه در مصرف مکمل و مواد معدنی می پردازیم.

1. بیشتر همیشه بهتر است

یکی از باور اشتباه در مصرف مکمل این است که همیشه استفاده بیشتر بهتر است.. در واقع مصرف بیش از حد آن ها بعضی مواقع می تواند خظرناک باشد. از آنجایی که مکمل‌ ها بدون نسخه در دسترس هستند، افراد می ‌توانند هر دوزی که می خواهند استفاده کنند. با این حال، دوزهای بالا برخی از ویتامین ها می تواند سیستم بدن را مختل کند. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند با توانایی بدن در جذب مس تداخل ایجاد کند. همچنین فسفر بیش از حد می تواند مانع از جذب کلسیم شود. بدن قادر به دفع مقادیر زیاد ویتامین های A، D و K نیست و در صورت مصرف بیش از حد، این ویتامین ها می توانند به سطوح سمی برسند. علاوه بر این، ویتامین C یا کلسیم بیش از حد ممکن است باعث اسهال و معده درد شوند. مصرف بیش از حد ویتامین D در طولانی مدت می تواند باعث تجمع کلسیم در بدن شود که به آن هایپرکلسمی می گویند. هایپرکلسمی می تواند استخوان ها را تضعیف کرده و به قلب و کلیه ها آسیب برساند.

2. محصولات طبیعی ایمن هستند

برخی از ترکیبات طبیعی گیاهان دارای خواص دارویی هستند؛ به عنوان مثال، ریشه قاصدک یک ملین است، در حالی که برگ های قاصدک ادرار آور هستند. با این حال طبیعی بودن یک محصول لزوما تضمین کننده ایمنی و یا اثربخشی آن نیست. در خصوص این محصولات همواره پرسش هایی وجود دارد.  پس از رقیق سازی چه مقدار از ترکیبات گیاهی مورد نظر در محصول نهایی باقی می ماند؟ مصرف چه میزان از محصول برای مشاهده اثربخشی لازم است؟ و میزان مجاز مصرف چه قدر است؟

3. مصرف مکمل ها همراه با داروها بلامانع است

بر خلاف باور اشتباه در مصرف مکمل بسیاری از مکمل ها حاوی مواد فعالی هستند که ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشند. بنابراین، مکمل ها ممکن است اثرات داروها را تقویت کنند یا کاهش دهند. در یک مطالعه مروری، تداخلات دارویی و موارد منع مصرف مرتبط با گیاهان و مکمل های غذایی بررسی شد. 1491 اثر متقابل مختلف بین مکمل‌ های غذایی و گیاهی و داروها یافت شد. بنابراین بهتر است قبل از مصرف هرگونه مکمل یا داروی گیاهی با پزشک و یا داروساز مشورت نمایید.

4. مکمل ها از سلامت قلب محافظت می کنند

داده های مرتبط با مصرف مکمل ها نظیر مولتی ویتامین ها، ویتامین D، کلسیم و ویتامین C هیچ گونه سودمندی مداوم در پیشگیری از بیماری های  قلبی عروقی، سکته قلبی و یا مغزی و کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری ها نشان نمی دهند. یکی از باورهای اشتباه درباره مکمل ها خواص پیشگیری از بیماری قلبی است. با این حال نتایج حاکی از آن است که مصرف اسید فولیک به تنهایی و یا مکمل های حاوی ویتامین های B شامل اسید فولیک، B6 و B12 با کاهش احتمال ابتلا به سکته مغزی همراه می باشند.

5. ویتامین C از سرماخوردگی جلوگیری می کند

شواهدی که نشان می دهد ویتامین C می تواند از سرماخوردگی جلوگیری کند ضعیف است. در یک مطالعه مروری با هدف بررسی تاثیر مصرف مداوم مکمل های ویتامین C و یا شروع مصرف این مکمل ها در صورت بروز علائم سرماخوردکی  بر کاهش شیوع، طول مدت و شدت بیماری سرماخوردگی دانشمندان دریافتند که مصرف ویتامین C اگرچه شدت علائم و طول مدت سرماخوردگی را کاهش می دهد ولی از سرماخوردگی جلوگیری نمی کند. مصرف این ویتامین ممکن است برای افرادی که در دوره های کوتاه مدت تمرینات شدید ورزشی انجام می دهند، مانند دوندگان ماراتن، مفید باشد.

6. ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند

یکی از باور اشتباه در مصرف مکمل خواص ویتامین دی است. در مورد اینکه آیا ویتامین D اثر ضد سرطانی مفیدی دارد یا خیر، اتفاق نظر وجود ندارد. یک مطالعه در سال 2018، ارتباط بین مصرف مکمل ‌های ویتامین D و خطر سرطان را بررسی کرد. محققان دریافتند که مصرف ویتامین D در مقایسه با دارونما تاثیر بیشتری در کاهش خطر ابتلا به سرطان های تهاجمی یا حوادث قلبی عروقی نداشته است. با این حال، برخی از مطالعات بین سطوح سرمی پایین ویتامین D و خطر بیشتر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط یافته اند. یک مطالعه بزرگ در سال 2019 به این نتیجه رسید که اگرچه ویتامین D باعث کاهش بروز سرطان نمی شود، اما مرگ و میر ناشی از سرطان را کاهش می دهد. همچنین یک کارآزمایی بالینی بزرگ دیگر نشان داد که اگرچه مصرف ویتامین D با کاهش بروز سرطان مرتبط نیست، اما با کاهش بروز سرطان پیشرفته مرتبط است.

با مکمل های ویتامین دی آشنا شوید: سافت ژل ویتامین دی 2000 ویواتیون

7. پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها همه بیماری ها را درمان می کنند

پروبیوتیک ها مکمل هایی حاوی میکروارگانیسم های مفید و پری بیوتیک ها شامل ترکیبات مورد نیاز برای رشد باکتری های دستگاه گوارش هستند. شکی نیست که باکتری های دستگاه گوارش برای سلامت حیاتی هستند. علم میکروبیوم هنوز نسبتا جوان است، اما در حال حاضر دانشمندان دریافته اند در بیماری هایی مانند فشار خون بالا، دیابت و افسردگی نقش دارد. اگرچه هنوز شکاف های بزرگی در درک ما از رابطه بین میکروبیوم و سلامت وجود دارد، دانشمندان نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می توانند در کمک به درمان برخی بیماری ها از جمله اسهال ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها و علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) موثر باشند.

8. آنتی اکسیدان ها عمر را افزایش می دهند

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی نظیر ویتامین C، ویتامین E، سلنیوم و کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن هستند که از اکسیداسیون سایر ترکیبات جلوگیری می کنند. میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند. تحقیقات نشان داده است احتمال ابتلا به برخی بیماری ها در افرادی که سبزیجات و میوه های بیشتری مصرف می کنند، کمتر است. با این حال، مشخص نیست که این نتایج به میزان آنتی اکسیدان ‌های موجود در سبزیجات و میوه‌ ها و یا سایر ترکیبات موجود در آن ها، سایر عوامل در رژیم غذایی افراد و سایر انتخاب ‌های سبک زندگی مرتبط هستند یا خیر. 
اگرچه به نظر می رسد مصرف آنتی اکسیدان ها ممکن است از طریق کاهش اکسیداسیون، خطر بیماری ها و مرگ را کاهش دهد، بر اساس مطالعات موجود مصرف این مکمل ها منجر به افزایش طول عمر نمی شود.

سخن آخر
ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها برای سلامت حیاتی هستند. با این حال، استفاده از یک رژیم غذایی متنوع و سالم، سطوح کافی از این مواد را در اختیار افراد قرار می دهد. به طور کلی صرف نظر از مصرف اصولی ویتامین ها و مواد معدنی در شرایط ضروری، استفاده بی رویه از مکمل ها توصیه نمی شود. بهتر است قبل از مصرف هر دارو یا مکمل با پزشک و یا داروساز مشورت نمایید.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)

کلسیم نه تنها فراوان ترین ماده معدنی در بدن است، بلکه برای سلامتی نیز اهمیت دارد و شناخت غنی ترین منابع کلسیم اهمیت ویژه ای دارد. کلسیم در سلامت استخوان ها و دندان ها، سلامت قلب، عملکرد عضلات و انتقال پیام های عصبی نقش دارد. برای اکثر بزرگسالان، مصرف حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود، اگرچه گروه های خاصی از جمله نوجوانان، زنان یائسه و افراد مسن تر به مقدار بیشتری نیاز دارند. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، اما منابع دیگری نیز وجود دارند.

غنی ترین منابع کلسیم

در این مقاله به 13 غذای غنی از کلسیم اشاره شده است که بسیاری از آنها غیر لبنی هستند.

1. دانه ها

دانه ها از جمله کنجد، تخم کرفس و دانه های چیا و خشخاش از غنی ترین منابع کلسیم هستند. دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. دانه های کنجد نیز علاوه بر کلسیم، حاوی سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز است.

2. پنیر

بیشتر پنیرها منابع عالی کلسیم و پروتئین هستند. بدن کلسیم موجود در محصولات لبنی را راحت تر از منابع گیاهی جذب می کند. علاوه بر این، پنیرهای کهنه و سفت به طور طبیعی دارای لاکتوز کمی هستند و هضم آنها برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان‌ تر است. یک بررسی نشان می دهد که افزایش مصرف لبنیات ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط باشد. بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم شیر و ماست با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است. با این حال، پنیر پرچرب می تواند دارای چربی اشباع و کالری بالایی باشد. همچنین برخی از پنیرها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که مصرف آن ها را محدود می کند.

3. ماست

ماست از غنی ترین منابع کلسیم است. بسیاری از انواع ماست غنی از پروبیوتیک ها -انواعی از باکتری های مفید که می توانند به افزایش جذب مواد مغذی و بهبود عملکرد و ارتقا سلامت بدن از جمله سیستم ایمنی، دستگاه گوارش و قلب کمک کنند- می باشند. یک فنجان ماست حاوی کلسیم و مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 است. ماست های کم چرب اغلب حاوی کلسیم بیشتری هستند. اگرچه ماست یونانی منبع خوبی برای پروتئین است، نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد. علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف منظم ماست با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

4. ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی خود از غنی ترین منابع کلسیم هستند. این ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند که می توانند از سلامت قلب، مغز و پوست حمایت کنند. در حالی که غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچکتر مانند ساردین میزان کمی جیوه دارند. علاوه بر این، ساردین و سالمون هر دو دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند که می تواند از مسمومیت با جیوه جلوگیری کند.

5. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی ‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع لوبیا مثل لوبیا سفید حاوی مقادیر مناسبی کلسیم نیز می باشند. سایر انواع لوبیا و عدس دارای مقدار کمتری کلسیم هستند. تحقیقات نشان می دهند که مصرف لوبیا می تواند به کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

6. بادام

در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است و از غنی ترین منابع کلسیم است. بادام همچنین فیبر، چربی های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است. خوردن بادام همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین عامل خطرساز دیگر برای بیماری های متابولیک کمک کند.

7. پروتئین وی (آب پنیر)

پروتئین وی یا آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود و یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه هایی است که سریع هضم می شوند و به رشد و ریکاوری عضلات کمک می کنند. برخی از مطالعات رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با بهبود کاهش وزن و مدیریت قند خون مرتبط می دانند. آب پنیر همچنین از غنی ترین منابع کلسیم است.

8. سبزیجات برگ سبز

بسیاری از سبزیجات برگ سبز از جمله کلم، اسفناج و کلم پیچ از غنی ترین منابع کلسیم هستند. توجه داشته باشید که برخی از انواع این سبزیجات مانند اسفناج، سرشار از اگزالات هستند که به کلسیم متصل شده و جذب آن را مختل می کنند. بنابراین، اگرچه اسفناج سرشار از کلسیم است، اما به خوبی انواع دیگر سبزیجات غنی از کلسیم که اگزالات کمی دارند، جذب نمی ‌شود.

مکمل های مناسب کلسیم که به آنها نیاز دارید: قرص کلترکس هلث برست

9. ریواس

ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک، نوعی فیبر که باکتری های مفید دستگاه گوارش از آن تغذیه می کنند، می باشد. ریواس نیز مانند اسفناج سرشار از اگزالات است، بنابراین کلسیم موجود در آن جذب مطلوبی ندارد. یک مطالعه نشان داد که بدن تنها می تواند حدود 5 درصد از کلسیم موجود در ریواس را جذب کند. با این حال، حتی اگر مقدار کمی از آن را جذب شود، ریواس همچنان منبع خوبی از کلسیم است. در هر فنجان ریواس خام 105 میلی گرم کلسیم وجود دارد.

10. غذاهای غنی شده

غذاهای غنی شده مانند غلات می توانند کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین کنند. برخی از انواع غلات تا 1000 میلی‌گرم کلسیم را در هر وعده تامین می کنند. با این حال، به خاطر داشته باشید که بدن نمی تواند تمام کلسیم را به یکباره جذب کند و بهتر است دریافت کلسیم را در طول روز تقسیم کنید. آرد و آرد ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شوند. به همین دلیل است که برخی از نان ها و کراکرها حاوی مقادیر بالایی کلسیم هستند.

11. نوشیدنی های غنی شده

حتی اگر شیر نمی ‌نوشید، باز هم می‌توانید کلسیم را از بسیاری از نوشیدنی ‌های غنی‌شده غیرلبنی دریافت کنید. شیر سویای غنی شده از غنی ترین منابع کلسیم است و از نظر تغذیه ای بیشتر شبیه شیر گاو است. سایر انواع شیر مغزها و دانه ها می توانند با سطوح بالاتری از کلسیم نیز غنی شوند. با این حال، غنی سازی نوشیدنی ها با کلسیم فقط محدود به شیرهای غیر لبنی نیست. به عنوان مثال، آب پرتقال را نیز می توان با افزودن کلسیم غنی سازی نمود.

12. انجیر

انجیر خشک سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین نسبت به سایر میوه های خشک کلسیم بیشتری دارد. علاوه بر این، انجیر مقدار مناسبی از پتاسیم و ویتامین K، دو ریزمغذی که برای سلامت استخوان ضروری هستند، را فراهم می کند.

13. شیر

شیر یکی از غنی ترین منابع کلسیم است. یک فنجان شیر گاو بسته به اینکه شیر کامل یا بدون چربی باشد، 306 تا 325 میلی گرم کلسیم دارد. کلسیم موجود در لبنیات به خوبی جذب می شود. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است. شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم به شمار می رود.

سخن آخر
کلسیم یک ماده معدنی مهم است که نقش کلیدی در بسیاری از جنبه های سلامت دارد. در حالی که محصولات لبنی بیشترین مقدار کلسیم را دارند، منابع خوب دیگری نیز وجود دارند که اغلب آنها گیاهی هستند. با استفاده از لیست متنوعی از مواد غذایی در این مقاله می توانید به راحتی کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: healthline

از آنجایی که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است، بسیار مهم است که غذاهای سیر کننده و پر انرژی را انتخاب کنید تا سطح قند خون خود را هنگام بیدار شدن افزایش دهید و همچنین یک صبحانه کم کالری می تواند به حفظ وزن کمک کند.

ایده های صبحانه کم کالری

در این مقاله قصد داریم چند دستور العمل خوشمزه کمتر از 100 کالری در هر وعده را عنوان کنیم. از اسموتی گرفته تا نان تست دارچین، همه این وعده های غذایی کم کالری، سیر کننده و حتی برخی کم چرب نیز هستند و می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

1. لوبیا روی نان تست، 97 کالری

مواد لازم: 1 تکه نان سبوس دار: 55 کالری، 50 گرم لوبیا پخته: 42 کالری
طرز تهیه: لوبیا را در مایکروویو گرم کنید و نان را در توستر بگذارید. از استفاده از کره خودداری کنید تا صبحانه کم کاری و زیر 100 باشد.

2. موز و عسل، 99 کالری

مواد لازم: نصف قاشق غذاخوری عسل: 10 کالری، 1 عدد موز کوچک: 89 کالری
طرز تهیه: موز را تکه تکه کنید. مقداری عسل روی آن بریزید. این میان وعده خوشمزه را به صبحانه تبدیل کنید. اگر می خواهید تجربه جدیدی داشته باشید، موز را له کرده و در مایکروویو گرم کنید و روی آن عسل بریزید.

3. هندوانه، 65 کالری

مواد لازم: 200 گرم هندوانه
طرز تهیه: هندوانه یکی از میوه های  مناسب برای صبحانه کم کالری است که سرو آن بسیار آسان است. فقط کافی است آن را به قطعات کوچک یا مکعبی برش دهید و به عنوان یک صبحانه مفید از آن لذت ببرید.

4. گریپ فروت، نارنگی و انار، 75 کالری

مواد لازم: 1 عدد گریپ فروت: 42 کالری، 1 عدد نارنگی: 23 کالری، 15 گرم دانه انار: 10 کالری
طرز تهیه: با استفاده از یک چاقوی دندانه دار، گریپ فروت را پوست بگیرید و تمام پوست و غلاف آن را جدا کنید. هر دو طرف غشا را برش دهید تا هر قسمت جدا شود. آن را در یک کاسه بریزید. پوست نارنگی را جدا کنید و قسمت های پوست و غشا را جدا کنید. با گریپ فروت مخلوط کنید و روی آن دانه های انار را اضافه کنید.

5. نان تست و دارچین، 92 کالری

مواد لازم: 5 گرم کره: 36 کالری، اسپری روغن زیتون: 1کالری، 1 تکه نان سبوس دار (22 گرم): 50 کالری، 4/1 – 2/1 قاشق چایخوری شیرین کننده: 5کالری، مقدار کمی دارچین
طرز تهیه: کره را به همراه 2 مرتبه اسپری کردن روغن زیتون در ماهیتابه گرم کنید. نان را به تابه اضافه کنید و به مدت 2 دقیقه سرخ کنید تا کمی قهوه ای رنگ شود، آن را برگردانید و 2 دقیقه دیگر تفت دهید. سپس آن را در بشقاب بگذارید و اندکی شیرین کننده و دارچین به آن اضافه کنید. برای سرو به صورت مثلثی برش دهید.

6. کیوی، ماست یونانی و زغال اخته آبی (بلوبری)، 95 کالری

مواد لازم: 1 عدد کیوی خرد شده: 42 کالری، 3 قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی: 24 کالری، 50 گرم زغال اخته: 29 کالری
طرز تهیه: چند قاشق غذاخوری ماست، یک مشت زغال اخته و مقداری کیوی خرد شده و پوست کنده در یک کاسه بریزید و یا آن را به اسموتی ماست تبدیل کنید و یک صبحانه کم کالری مناسب بسازید.

7. اسموتی مخلوط بری ها و ماست، 89 کالری

مواد لازم: 25 گرم توت فرنگی: 8 کالری، 25 گرم تمشک: 13 کالری، 25 گرم شاه توت: 11 کالری، 150 میلی لیتر شیر بدون چربی: 35 کالری، 25 گرم ماست یونانی بدون چربی: 22 کالری.
طرز تهیه: توت فرنگی را با تمشک، شاه توت، شیر بدون چربی و ماست یونانی در مخلوط کن بریزید. آنقدر هم بزنید تا همه مواد با هم ترکیب شوند. سپس می توانید میل کنید.

8. املت سفیده تخم مرغ و فلفل سیاه، 91 کالری

مواد لازم: 3 عدد سفیده تخم مرغ: 51 کالری، 1 قاشق چای خوری روغن زیتون: 40 کالری، نمک و فلفل
طرز تهیه: سفیده تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. سفیده  تخم مرغ را در کاسه کوچک هم بزنید. روغن زیتون را در ماهیتابه داغ کنید و تخم مرغ را اضافه کنید. با استفاده از کاردک یا قاشق چوبی تخم مرغ را در تابه تا کنید تا پخته شود. سپس با نمک و فلفل مزه دار و سرو کنید.

9. کشمش، ماست یونانی و بادام، 94 کالری

مواد لازم: 1 قاشق غذاخوری کشمش: 42 کالری، 3 قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی: 24 کالری، 4 عدد مغز بادام کامل: 28 کالری
طرز تهیه: مغز بادام و کشمش را با مقداری ماست یونانی مخلوط کنید و سپس میل کنید. بادام سرشار از چربی های طبیعی است که برای بدن مفید است و  موجب آزاد شدن انرژی در مدت طولانی می شود تا شما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارد.

10. تخم مرغ و قارچ، 91 کالری

مواد لازم: 1 عدد تخم مرغ: 78 کالری، 100 گرم قارچ تازه خرد شده: 13 کالری
طرز تهیه: قارچ ها را خرد کرده و در تابه به همراه یک قاشق چای خوری آب به آرامی تفت دهید. در همین حین تخم مرغ را در یک ظرف با استفاده از همزن، هم بزنید و به همراه قارچ ها، آن را داخل ماهیتابه بریزید. پخت تخم مرغ را تا طلایی و پفکی شدن ادامه دهید. از مصرف شیر و کره خودداری کنید و فقط از یک تخم مرغ استفاده کنید تا کالری مجموع افزایش نیابد.

هر آنچه نیاز است درباره یک صبحانه سالم بدانید: اهمیت مصرف صبحانه سالم

11. مخلوط بری، زردآلو و ماست یونانی، 96 کالری

مواد لازم: 50 گرم تمشک: 19 کالری، 3 قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی: 24 کالری، 50 گرم توت فرنگی: 16 کالری، 50 گرم شاه توت: 20 کالری، 1 زردآلو تازه: 17 کالری
طرز تهیه: این یک روش عالی برای افزایش ماندگاری ماست و اضافه کردن طعم شیرین به آن است. با اضافه نمودن مخلوط یری و بخش های تازه زردآلو به ماست یونانی، از صرف یک صبحانه مقوی به همراه همه این میوه ها لذت ببرید.

12. املت اسفناج، 94 کالری

مواد لازم: 1 عدد تخم مرغ متوسط: 78 کالری، 60 گرم اسفناج تازه: 16 کالری
طرز تهیه: تخم مرغ را بشکنید، در یک فنجان آن را به هم بزنید و سپس در ماهیتابه کوچکی بریزید. صبر کنید تا املت پخته شود و سپس اسفناج  را روی آن بریزید و گریل کنید. افزودن نمک، فلفل و مقداری سبزی به تخم مرغ طعم می بخشد و یک صبحانه کم کالری خوشمزه ایجاد می شود.

13. جو دوسر با زغال اخته آبی، 100 کالری

مواد لازم: 25 گرم زغال اخته آبی منجمد: 13 کالری، 50 گرم ماست طبیعی بدون چربی: 22 کالری، 25 گرم جو دو سر: 65 کالری
طرز تهیه: برای تهیه یک صبحانه کم کالری زغال اخته ها را در تابه گرم کنید و با ماست بدون چربی و جو دو سر آن را سرو کنید.