امگا 3

امگا3 نوعی اسیدچرب است و فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد. ماهی های چرب از منابع امگا3 هستند. همچنین افراد می توانند با مصرف مواد غذایی گیاهی از جمله سبزیجات، آجیل و دانه های غنی از امگا3، میزان توصیه شده امگا3 را مصرف کنند. سه نوع اصلی اسید چرب امگا3 وجود دارد که ALA ، DHA و EPA نامیده می شوند. منابع گیاهی مانند آجیل و دانه ها سرشار از ALA هستند، در حالی که ماهیها و جلبک دریایی اسیدهای چرب DHA و EPA را تأمین می کنند.

منابع امگا3 ماهی ها

ماهی های چرب و روغنی منبع بسیار خوبی از DHA و EPA (دو نوع کلیدی اسید چرب امگا3 ) هستند.

ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی یک ماهی کوچک و چرب است. در کنار امگا3، سرشار از سلنیوم و ویتامین B12 است.
یک وعده از ماهی خال مخالی:
0.59 گرم DHA
0.43 گرم EPA

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از محبوب ترین و مقوی ترین ماهی های موجود است. تفاوت های زیادی بین ماهی سالمون وحشی و پرورشی وجود دارد که از جمله آن می توان به برخی تغییرات در محتوای امگا3 اشاره کرد. ماهی سالمون همچنین حاوی مقادیر زیادی پروتئین، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.
یک وعده ماهی سالمون پرورشی:
1.24 گرم DHA
0.59 گرم EPA
یک وعده سالمون وحشی:
1.22 گرم DHA
0.35 گرم EPA

صدف

صدف در رستوران ها به عنوان پیش غذا یا میان وعده استفاده می شود. برخلاف بسیاری از منابع دیگر غذاهای دریایی، صدف ها حاوی هر سه گروه اصلی امگا3 هستند. صدف همچنین سرشار از روی و ویتامین B12 است.
یک وعده صدف شامل:
0.14 گرم ALA
0.23 گرم DHA
0.30 گرم EPA

ساردین

ساردین ماهی کوچک و روغنی است که مردم می توانند آن را به عنوان میان وعده یا پیش غذا بخورند. همچنین منبع خوبی از سلنیوم و ویتامین های B12 و D است.
یک وعده ساردین کنسرو شده حاوی:
0.74 گرم DHA
0.45 گرم EPA

میگو

مردم در سراسر دنیا میگو را هم به عنوان پیش غذا و هم وعده های غذایی مصرف می کنند. میگو همچنین سرشار از پروتئین و پتاسیم است.
یک وعده میگو حاوی:
0.12 گرم DHA
0.12 گرم EPA

منابع گیاهی امگا3

جلبک دریایی 

جلبک دریایی، اسپیرولینا و کلرلا انواع مختلفی از جلبک ها هستند که بسیاری از افراد از آنها استفاده می کنند. جلبک دریایی از منابع امگا3 برای گیاهخواران است، زیرا یکی از معدود گروه های گیاهی حاوی DHA و EPA است. محتوای DHA و EPA بسته به نوع جلبک متفاوت است.
روش های زیادی برای گنجاندن جلبک ها در رژیم غذایی وجود دارد. جلبک دریایی یک میان وعده خوشمزه و ترد است. کلرلا و اسپیرولینا به اسموتی یا بلغور جو دوسر اضافه می شوند. جلبک دریایی همچنین سرشار از پروتئین است و ممکن است دارای خاصیت ضد دیابت و آنتی اکسیدان باشد.

دانه های چیا

دانه های چیا از منابع امگا3 ALA هستند. همچنین سرشار از فیبر و پروتئین هستند. دانه های چیا حاوی 5.055 گرم ALA در هر وعده است. افراد می توانند از این دانه ها در سالادها یا اسموتی ها استفاده کنند یا می توانند آنها را با شیر یا ماست مخلوط کرده و پودینگ چیا درست کنند. مخلوط کردن دانه های چیا با آب همچنین یک جایگزین مناسب برای تخم مرغ برای گیاهخواران است.

دانه های کتان

دانه های کتان غنی از بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز هستند. این دانه ها ممکن است فشار خون را کاهش دهند و سلامت قلب را بهبود ببخشند. همانند دانه های چیا، افراد می توانند دانه های کتان را با آب مخلوط کرده و جایگزین تخم مرغ کنند. همچنین ترکیب آنها در رژیم غذایی با افزودن به بلغور جو دوسر، غلات یا سالاد به راحتی امکان پذیر است.

گردو

گردو حاوی 3.346 گرم ALA در هر فنجان است. افراد می توانند از گردو به تنهایی یا در میان وعده، ماست، سالاد استفاده کنند.

روغن سویا

روغن سویا حاوی 0.923 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. دانه های سویا از حبوبات محبوب آسیا هستند. بسیاری از مردم از روغن سویا برای پخت و پز استفاده می کنند. همچنین منبع خوبی برای ریبوفلاوین، منیزیم، پتاسیم، فولات و ویتامین K است. افراد معمولا دانه های سویا را به عنوان بخشی از غذا یا به صورت سالاد سرو می كنند. روغن سویا به عنوان یک روغن پخت و پز و در سس های سالاد استفاده می شود.

مکمل های امگا3

از دیگر منابع امگا3 مکمل های آن هستند که می توانند از نظر کیفیت متفاوت باشند. افرادی که نمی توانند نیازهای غذایی امگا3 خود را برآورده کنند و کسانی که التهاب زیادی را تجربه می کنند ممکن است نیاز داشته باشند از مکمل های امگا3 استفاده کنند.

آشنا شویم: کپسول امگا فلکس هلث برست

انواع مختلفی از مکمل امگا3 وجود دارد.
روغن ماهی: روغن ماهی رایج ترین مکمل امگا3 است و بالاترین دوز موجود را دارد. مکمل های روغن ماهی شامل DHA و EPA هستند.
روغن کبد ماهی: نه تنها سرشار از DHA و EPA امگا3 است، بلکه از ویتامین های A و D نیز غنی است.
روغن جلبک: برای گیاهخواران روغن جلبک منبع عالی امگا3 است. حاوی دوز کمتری از اکثر مکمل های روغن ماهی است. بنابراین ممکن است لازم باشد مقدار بیشتری از آنها مصرف شود. 
مکمل های ALA: مکمل های دانه کتان، دانه چیا و دانه کنف فقط حاوی امگا3 ALA گیاهی هستند که به تنهایی کافی نیست. این دانه ها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا6 هستند که موجب افزایش التهاب می شوند. این بدان معنی است که این مکمل ها به تعادل امگا3 و امگا6 در بدن کمک نمی کنند.

سخن آخر

اسیدهای چرب امگا3 یک جزء حیاتی در رژیم غذایی است زیرا می تواند التهاب را به حداقل برساند و به سلامت بدن کمک کند. تعادل امگا3 و امگا6 در بدن در جلوگیری از التهاب نقش دارد. علاوه بر افزایش مصرف امگا3، باید مصرف امگا6 نیز محدود شود. مواد غذایی که معمولا سرشار از امگا6 هستند شامل غذاهای فرآوری شده، توفو، آجیل، دانه ها و گوشت هستند.

نویسنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: medicalnewstoday

اسیدهای چرب امگا 3 ، چربی های ضروری هستند که فواید و مزیت های فراوانی برای سلامتی دارند. به هرحال همه امگا 3 ها یکسان و مشابه نیستند. از بین 11 نوع اسید چرب امگا 3، 3 نوع آن بسیار مهم هستند که شامل EPA، ALA و DHA هستند. ALA غالبا در گیاهان یافت می شود.EPA و DHA در غذاهای حیوانی مثل ماهی چرب یافت می شود.

امگا 3 چیست؟

امگا 3 نوعی چربی پلی غیراشباع و جزو اسیدهای چرب ضروری است چون این مواد برای سلامتی مهم و ضروری بوده که در بدن ساخته نمی شوند. بنابراین این مواد از طریق رژیم غذایی جذب می شوند. امگا 3 بجای اینکه در بدن ذخیره شود و از آن به عنوان انرژی استفاده شود، نقش مهمی در بدن از جمله التهاب، سلامت قلب و کارکرد مغز دارد. کمبود امگا 3 با کاهش هوش، افسردگی، بیماری قلبی، آتروز، سرطان و سایر بیماری ها ارتباط دارد. اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از چربی های پلی غیراشباع هستند که از طریق رژیم غذایی جذب می شوند. این مواد، فواید و مزیت های فراوانی برای سلامت بدن دارند.

1-ALA (آلفا-لینولنیک اسید)

ALA معمولترین اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی است. این نوع اسید چرب در غذاهای گیاهی یافت می شود و قبل از آنکه در بدن مورد استفاده قرار گیرد، باید به EPA یا DHA تبدیل شود. به هرحال این فرایند تبدیل در انسان ها کاربردی و موثر نیست و فقط درصد کوچکی از ALA به EPA و حتی مقدار اندکی به DHA تبدیل می شود. وقتی ALA به EPA یا DHA تبدیل می شود، به راحتی در بدن ذخیره شده و یا همانند سایر چربی ها به صورت انرژی مصرف می شود. برخی مطالعات به رابطه بین یک رژیم غذایی غنی از ALA و کاهش خطر مرگ ومیر ناشی از بیماری قلبی اشاره کردند در حالیکه سایر مطالعات به افزایش خطر سرطان پروستات اشاره کردند. افزایش خطر سرطان پروستات با سایر امگا 3 ها یعنی EPA و DHA ارتباطی ندارد که ظاهرا این اسیدهای چرب از سرطان جلوگیری می کنند. ALA در سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم پیچ، خرفه، سویا، گردو و دانه های چیا، بذرک و شاهدانه یافت می شود. روغن برخی دانه ها مثل روغن دانه کتان و روغن هسته انگور (کانولا) غنی از ALA هستند.

2-EPA (ایکوساپنتانوئیک اسید)

بدن با استفاده از EPA، مولکول های مخابره کننده بنام ایکوزانوئیدها را تولید می کند که این مولکول ها، نقش فیزیولوژیکی داشته و التهاب را کاهش می دهند. التهاب مزمن و اندک موجب تحریک بیماری های متعددی می شود. مطالعات نشان می دهند که روغن ماهی که غنی از EPA و DHA است، می تواند علایم افسردگی را کاهش دهد. برخی شواهد نشان می دهند که EPA در این رابطه بهتر از DHA عمل می کند. یکی از مطالعات که روی زنان یائسه انجام شد، نشان داد که EPA می تواند دفعات گرگرفتگی دوران یائسگی را کاهش دهد.
EPA و DHA در غذاهای دریایی مثل ماهی چرب و جلبک یافت می شود. به همین دلیل به این اسیدهای چرب، امگا 3 دریایی گفته می شود. بیشترین مقدار EPA در ماهی سالمون، شاه ماهی، مارماهی، میگو و سگ ماهی یافت می شود. محصولات و فرآورده های حیوانی که با علف تغذیه شده اند، مثل لبنیات و گوشت نیز حاوی مقداری EPA هستند.

3-DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)

DHA یکی از اجزای تشکیل دهنده پوست و شبکیه چشم است. غنی کردن غذای کودکان با DHA منجر به بهبود قوه بینایی آنها می شود. DHA برای رشد و کارکرد مغز در کودکان و نیز کارکرد مغز در بزرگسالان حیاتی و مهم است. کمبود DHA در کودکی با مشکلاتی مثل اختلالات یادگیری، ADHD و پرخاشگری ارتباط دارد. کاهش سطح DHA در بزرگسالان و سالمندان با آسیب به کارکرد مغز و شروع بیماری آلزایمر ارتباط دارد. DHA می تواند اثرات مثبتی بر بیماری های آرتروز، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها داشته باشد. DHA با پایین آوردن سطح تری گلیسرید و کلسترول بد یا LDL می تواند سلامت قلب را تقویت کند. همان طور که اشاره شد، DHA به مقادیر زیاد در غذاهای دریایی مثل ماهی چرب و جلبک یافت می شود. محصولات و فراورده های حیوانی نیز حاوی مقداری DHA هستند.

آشنا شویم: قرص امگا 3 هلث برست

فرایند تبدیل امگا 3

ALA که معمولترین اسید چرب امگا 3 است، به لحاظ بیولوژیکی فعال نیست تا زمانی که به EPA یا DHA تبدیل شود که این مواد برای بدن ضروری هستند. به هرحال این فرایند تبدیل در انسان ها کارآمد و موثر نیست. به طور متوسط، فقط 1 تا 10 درصد از ALA به EPA و 0.5 تا 5 درصد به DHA تبدیل می شود. به علاوه نرخ تبدیل به کافی بودن سطح سایر مواد مغذی مثل مس، کلسیم، منیزیم، زینک (روی)، آهن و ویتامین های B6 و B7 بستگی دارد. رژیم غذایی مدرن بخصوص گیاهخواری فاقد برخی از این مواد مغذی است. به علاوه برخی اسیدهای چرب امگا 3 برای همان آنزیم های موردنیاز این فرایند رقابت می کنند. بنابراین بالا بودن مقدار امگا 6 در رژیم غذایی مدرن می تواند تبدیل ALA به EPA و DHA را کاهش دهد.

سایر اسیدهای چرب امگا 3

ALA، EPA و DHA فراوانترین اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی هستند. به هر حال حداقل 8 نوع اسید چرب امگا 3 کشف شده است که عبارتند از:
هگزادکاترینوئیک اسید (HTA)
استیردونیک اسید (SDA)
ایکوساترینوئیک اسید (ETE)
ایکوساتترانوئیک اسید (ETA)
هنیکوساپنتانوئیک اسید (HPA)
دوکوساپنتانوئیک اسید (DPA)
تتراکوساپنتانوئیک اسید
تتراکوساهگزانوئیک اسید
این اسیدهای چرب در برخی غذاها یافت می شوند اما ضروری نیستند. برخی از این اسیدهای چرب اثرات بیولوژیکی دارند.

کدام اسیدچرب امگا 3 بهتر است؟

مهمترین اسیدهای چرب امگا 3، EPA و DHA هستند. این اسیدهای چرب در غذاهای دریایی مثل ماهی چرب و جلبک، فرآورده های حیوانی مثل گوشت و لبنیات و تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یافت می شوند. اگر تمایلی به خوردن این غذاها ندارید، می توانید مکمل ها را امتحان کنید.

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

در مورد فواید امگا 3 بر بدن انسان زیاد شنیده‌ایم. از تاثیر آن بر بهبود عملکرد مغز و سلامت، سیستم قلبی-عروقی گرفته تا بیماری‌هایی نظیر آسم و سرطان. این ماده یکی از انواع اسیدهای چرب ضروری برای بدن است که بدن قادر به تولید آن نیست، بنابراین نیاز بدن را می‌بایست از طریق تغذیه یا مصرف مکمل‌های آن تامین کرد. به گفته متخصصان امگا ٣ يک ضدالتهاب مطلوب است كه تاثير مثبتی بر سيستم اسكلتی عضلانی و كنترل التهاب ناشی از برخي بيماریها دارد.

فواید امگا 3 برای سیستم اسکلتی عضلانی بدن

بسیاری از بیماری‌های انسان به نوعی با فرآیندهای التهابی در ارتباط است و یکی از فواید امگا 3 تنظیم فرآینده‌ای التهابی ایفا می‌کند. این اسید چرب به‌عنوان یکی از موثرترین مواد طبیعی در کاهش التهاب شناخته می‌شود. امگا‌3 همچنین به‌عنوان یک عامل مهم در تعدیل سیستم ایمنی شناخته شده و بنابراین در بهبود انواع بیماری‌های خودایمنی نظیر روماتویید آرتریت کاربرد دارد.
مصرف مکمل‌های حاوی امگا ‌3 می‌تواند منجر به کاهش فعالیت بیماری و کاهش مصرف سایر داروهای مرتبط با این بیماری شود. ولی با وجود شواهد اندکی بر کاهش نسبی علایم مبتلایان به ساییدگی زانو، تاکنون تاثیر آن در پیشگیری و کاهش سرعت پیشرفت آرتروز زانو ثابت نشده است. هرچند که در مورد نقش امگا‌3 در کاهش درد بیماران مبتلا به فیبرومیالژی مطالعات کمی صورت گرفته اما این ترکیب یکی از انواع مکمل‌های غذایی پرمصرف در این‌گونه افراد است.
علاوه بر کمبود امگا ‌3، تناسب مصرف و نسبت میزان امگا ‌3 به امگا‌ 6 در بدن بسیار مهم است، همچنان که در بیماران دچار سندرم درد مزمن نشان داده شده که این نسبت کاهش یافته و دیده شده مصرف امگا 3 می‌تواند در کاهش علایم درد و خستگی آنها موثر باشد که مکانیسم احتمالی آن را کاهش تولید واسطه‌های دخیل در ایجاد التهاب می‌دانیم. جدا از عوامل و بیماری‌های بی‌شماری که منجر به احساس خستگی می‌شوند، خستگی می‌تواند یکی از نشانه‌های کمبود امگا3 باشد که در کنار آن افراد از خشکی پوست و ریزش مو، اشکال در حافظه و تغییر خلق ‌و ‌خو شاکی هستند و تعدادی از این افراد هم به دلیل ضعف سیستم ایمنی همیشه احساس مریضی و سرماخوردگی دارند. مصرف امگا 3 در بیماران مبتلا به کمردرد و گردن‌‌درد نیز می‌تواند به میزان قابل‌توجهی مصرف داروهای ضدالتهاب و مسکن‌ها را کاهش دهد و در مواردی جایگزین مناسبی برای این‌گونه داروها باشد.

فواید امگا 3 برای ورزشکاران

یافته ‌ها حاکی از این است که مصرف امگا 3 میزان خون‌رسانی به عضلات را در حین ورزش افزایش می‌دهد و از میزان کوفتگی عضلات در صدمات ورزشی و تورم ناشی از آن می‌کاهد. امگا 3 می‌تواند اثرات بعضی از داروها را افزایش یا کاهش دهد، بنابراین لازم است افراد در صورت مصرف هرگونه دارو به‌خصوص داروهای رقیق‌کننده خون یا کنترل‌کننده قند خون جهت تطبیق مقدار داروهای مصرفی و نیز میزان و مدت مصرف امگا 3، حتما با پزشک خود مشورت کنند.

فواید امگا 3 برای کنترل التهاب

افراد مبتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی باید حتما ماهی را در برنامه غذایی خود بگنجانند، چرا که تحقیقات نشان می‌دهد یکی از فواید امگا 3 کنترل التهاب در نواحی مفاصل، اسکلت و عضلات است که در نتیجه دردهای مفاصل و عضلانی کاهش می‌یابد. از این رو تاکید می‌شود حتما در طول هفته دو تا سه بار ماهی مصرف شود. بسته به وزن، هر فردی می‌تواند در یک وعده غذایی 90 تا 150 گرم ماهی مصرف کند.
اگرچه امگا 3 در منابع گیاهی مثل خرفه، کلزا، روغن بذر کتان و روغن سویا وجود دارد، اما بدون تردید بهترین منبع اسید چرب امگا3، ماهی و غذاهای دریایی است. نتایج مطالعات نشان می‌دهد اسیدهای چرب امگا3 موجود در ماهی دارای اثرات ضدالتهابی مطلوب‌تری است. از این رو، رعايت يك رژيم غذايي صحيح مي‌تواند به مراتب دردهای مزمن بيماران را كاهش دهد و كيفيت زندگي آنها را بهبود بخشد.

مصرف خودسرانه مکمل امگا 3

برخی از افراد به جای اینکه ماهی بخورند، خودسرانه به مصرف مکمل و قرص‌های امگا3 روی می‌آورند. اگرچه مصرف این نوع مکمل و قرص‌ها التهاب را کم می‌کند، باعث کاهش سطح تری‌گلیسرید خون می‌شود و مشکلات را حل می‌کند اما با توجه به اینکه مصرف زیاد قرص‌های امگا3 باعث سیالیت خون می‌شود و در طولانی‌مدت قند خون را بالا می‌برد، حتی‌الامکان باید از مصرف خودسرانه آن اجتناب کرد. مصرف طولانی‌مدت و روزانه آن می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد. با توجه به اینکه امگا3 یک نوع اسید چرب است، اگر بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شود، با اسید چرب امگا6 که برای عملکرد بینایی و مغزی لازم است، رقابت می‌کند و میزان جذب آن را پایین می‌آورد. مصرف مکمل و قرص امگا3 حتما باید تحت‌نظر پزشک صورت بگیرد. در صورتی که التهابی در بدن وجود داشته باشد و پزشک مصرف مکمل امگا3 را توصیه کند، مصرف آن برای یک دوره بلامانع خواهد بود. افرادی هم که به هیچ ‌وجه علاقه‌ای به خوردن غذاهای دریایی ندارند، می‌توانند منابع گیاهی مثل روغن کلزا را در برنامه غذایی خود بگنجانند یا اینکه در نهایت از مکمل امگا 3 دو روز در هفته استفاده کنند.

آشنا شویم: سافت ژل امگا پلاس ویواتیون

یک مکانیسم پیچیده استخوان‌سازی

برخی از مطالعات در انسان نشان می‌دهد که اسیدهای چرب بلند زنجیره مانند امگا3 می‌تواند استخوان‌سازی را افزایش دهد، افزایش توده استخوانی را در نوجوانان تحت تاثیر قرار دهد و کاهش استخوان را در کهنسالی کاهش دهد. با این حال، مکانیسم‌های سلولی عملکرد اسیدهای چرب امگا3 پیچیده است و شامل ایجاد تغییرات متابولیت‌های اسیدچرب مانند پروستاگلاندین‌ها، رزولوین‌ها و پروتکتورها است که مسیرهای مختلف سیگنالینگ، سیتوکین‌ها و عوامل رشد را تحت ‌تاثیر قرار می‌دهد؛ که البته در برخی جنبه‌ها، هنوز اختلاف‌نظر وجود دارد. اسیدهای چرب امگا3 بر گیرنده‌های هسته‌ای که در سلول‌های استخوان‌خوار یا استئوکلاست یافت می‌شود، اثر گذاشته و مانع جذب استخوان می‌شود.
در رابطه با استئوپروز هم نقش امگا 3 به تنهایی در پیشگیری و درمان واضح نیست و اگر هم بخواهیم نقشی برای امگا 3 در نظر بگیریم به صورت کمکی برای کلسیم و در کنار کلسیم نقش پیدا می‌کند که اثر مثبتی بر سلول‌های استئوبلاست یا استخوان‌ساز خواهد داشت.

نکته
نكته حائز اهميت اينكه افرادی که وارفارین یا آسپیرین استفاده می‌کنند، نمی‌توانند سرخود مکمل بخورند و باید تحت نظر پزشک و بر اساس آزمایشات دوره‌ای مصرف مکمل داشته باشند. از طرف ديگر با توجه به اينكه مکمل عوارض گوارشی دارد، بنابراين بهتر است با شکم خالی مصرف نشود و همراه یا بعد غذا بهترین زمان مصرف آن است. در ضمن نسبت درصد امگا6 به امگا3 بهتراست 2 به 1 تا 3 به 1 باشد که بهترین جذب را داشته باشد.

در این مقاله قرار است خواص امگا 3 و کاربردهای آن بررسی شود. چربی ها جزو مواد ضروری برای بدن هستند که در فرآیند های مهمی مانند سوخت و ساز و تولید انرژی، کمک به شکل گیری ساختارها و تولید بعضی از هورمون ها به بدن کمک می کنند. اسیدهای چرب یکی از واحد های تشکیل دهنده چربی ها هستندکه به دو گروه ضروری و غیر ضروری دسته بندی می شوند. اسید های چرب ضروری شامل اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 می شوند که گاهی به نام ویتامین F نیز خوانده می شوند. این مواد در بدن ساخته نمی شوند و باید از طریق منابع غذایی تامین گردند. آلفا لینولئیک اسید با نام اختصاصی ALA، ایکوزاپنتانوئیک اسید با نام اختصاصی EPA و دوکوزاهگزانوئیک اسید با نام اختصاری DHA سه اسید چرب از خانواده امگا 3 هستند.

خواص امگا 3

مصرف امگا 3 اثرات مفیدی بر سلامت انسان دارد و از مهم ترین خواص امگا 3 می توان به کاهش تری گلیسیرید خون، تنظیم ضربان قلب، کاهش فشار خون، کاهش تجمع پلاکتی و جلوگیری از انعقاد خون، افزایش HDL یا کلسترول خوب، سلامت مغز و سیستم های عصبی به ویژه در افراد مبتلا به MS، کاهش دردهای ناشی از التهاب مفاصل و آرتروز اشاره کرد.از دیگر خواص امگا 3 این است که باعث افزایش ضریب هوشی نوزادان می شود. برخی علاقه دارند همه انواع امگا را مانند امگا 3-6-9 با هم استفاده کنند تا خواص بیشتری داشته باشد.

هفت نشانه کمبود امگا ۳

ماهی‌های چرب، گردو و روغن بذر کتان جزو منابع غذایی اسید چرب ضروری امگا 3 هستند. کمبود امگا ۳ در بدن می تواند باعث بروز مشکلاتی مانند خشکی پوست، درد مفاصل، بی‌خوابی یا حتی شکنندگی موها شود.

خشکی پوست

امگا ۳ یکی از رازهای داشتن پوست جوان و زیبا است که در ساختار دیواره سلولی وجود دارد و هرچه میزان امگا ۳ در بدن کمتر از حد طبیعی شود، پوست هم خشک‌تر خواهد شد. امگا-۳ در جذب مواد مغذی به پوست کمک می‌کند و مواد زائد و مضر را از پوست بیرون می‌کشد. پس تامین امگا ۳ مورد نیاز بدن، سلامت و درخشندگی را برای پوست دارد.

ریزش مو

امگا ۳ در فولیکول‌های مو نیز یافت می‌شود و باید گفت که امگا-۳، یکی از مواد مغذی مهم برای حفظ درخشش و شادابی موها است. اسیدهای چرب امگا ۳، موها را به‌خوبی تغذیه می‌کنند، ضخامت موها را افزایش می‌دهند و التهاب پوست سر را هم کم می‌کنند. و کمبود آن منجر به موهای خشک و شکننده و حتی ریزش مو می شود.

ناخن‌های شکننده

ظاهر ناخن‌ها به خوبی نشان دهنده سلامت و یا وجود مشکل در بدن هستند . اگر ناخن ها بیش از حد نرم باشد ، پوسته بدهد و یا به‌راحتی بشکند، نشان‌دهنده این است که مشکلی در بدن وجود دارد. یکی از این مشکلات احتمالی، کمبود امگا-۳ است. پس در رژیم غذایی خود منابع غذایی امگا 3 مانند روغن ماهی و یا مکمل آن را داشته باشید.

بی ‌خوابی

مطالعات نشان داده است که هرچه سطح امگا ۳ در بدن افراد بالاتر باشد، کیفیت خواب هم افزایش پیدا می‌کند. با این‌حال، متخصصان همواره به مردم توصیه می‌کنند که مکمل‌های امگا ۳ را صبح‌ها مصرف کنند، نه شب‌ها. دلیلش هم این است که مصرف مکمل غذایی امگا۳ در ساعات نزدیک به خواب شبانه می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

خرید مکمل امگا3: سافت ژل امگا فلکس هلث برست

تمرکز ضعیف

شانس ابتلا به اختلال تمرکز در افرادی که به اندازه کافی روغن ماهی نمی خورند یا مکمل امگا ۳ مصرف نمی کنند افزایش پیدا می‌کند. پس با دریافت دوز روزانه امگا ۳ به بدن، وضعیت تمرکز خود را به‌طور قابل توجهی تقویت ‌کنید.

خستگی

کمبود امگا ۳ می‌تواند یکی از دلایل خستگی مداوم باشد. خستگی به‌عنوان یکی از علامت‌های شایع کمبود امگا ۳ شناخته می‌شود و درنتیجه اضافه کردن این اسیدهای چرب به رژیم غذایی می‌تواند سطح انرژی را در افرادی که با مشکل خستگی مداوم روبه‌رو هستند، افزایش بدهد.

درد مفصلی

از خواص امگا 3 خاصیت ضدالتهابی قدرتمند آن است. به همین دلیل، مصرف امگا ۳ برای افراد مبتلا به مشکلات مفصلی توصیه می شود. دریافت امگا ۳ به‌اندازه کافی می‌تواند روند فرسایش بافت‌ها و مفصل‌های بدن را متوقف کند.

منابع غذایی حاوی امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳، دو نوع اصلی دارد EPA و DHA که در درجه اول در بعضی از ماهی‌ها یافت می‌شود. ALA (آلفا لینولنیک اسید) نوع دیگری از اسیدهای چرب امگا ۳ است که در منابع گیاهی مثل مغزهای خام و دانه‌ها وجود دارد. مصرف ماهی‌هایی که حاوی DHA و EPA هستند را به دو تا سه بار در هفته برسانید: ماهی آنچوی، ماهی آبی، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، ماهی سالمون (نوع وحشی آن دارای امگا ۳ بیشتری نسبت به نوع پرورشی است)، ماهی ساردین، ماهی خاویار، ماهی قزل‌آلا و ماهی تن. با این‌ که افزایش مصرف ماهی‌های چرب آزاد و وحشی واقعا ایده خوبی است، اما بعضی از آن‌ها حاوی مقدار زیادی از جیوه یا سموم هستند. البته ماهی‌های پرورشی هم ممکن است حاوی سطح بالایی از آلاینده‌ها باشند. بنابراین، کودکان و زنان باردار هرگز نباید از این ماهی‌ها استفاده کنند. مصرف ماهی‌های قزل‌آلای وحشی و سالمون وحشی، ایمنی غذایی خیلی بیشتری دارد. اگر می‌خواهید نوع ALA را به بدن برسانید، می‌توانید از گردو، بذر کتان و روغن بذر کتان، روغن کانولا و روغن سویا استفاده کنید.