کاهش وزن

هنگام کاهش وزن، بدن به مقابله می پردازد. ممکن است در ابتدا بتوانید وزن زیادی را بدون تلاش زیاد از دست بدهید. اما ممکن است پس از مدتی کاهش وزن کند یا متوقف شود. در این مقاله 18 دلیل متداول برای توقف کاهش وزن را مشاهده می کنید.

دلایل توقف کاهش وزن

دلایل زیادی برای این موضوع وجود دارد که ممکن است از چشم افراد پنهان بماند. دلایلی از جمله خوردن کالری بیشتر، کمتر خوردن پروتئین، خواب ناکافی، ورزش نکردن و ... دیگر را می توان مثال زد.

1. بدون اینکه بدانید در حال کاهش وزن هستید

ممکن است وزن شما طی روزها و هفته ها ثابت باشد ولی به این معنا نیست که چربی از دست نمی دهید. همچنین امکان افزایش عضله همزمان با کاهش چربی وجود دارد. این امر به ویژه در صورتی که اخیرا ورزش را شروع کرده اید رایج است. لذا شما می توانید از مقیاس های دیگر نظیر درصد چربی بدن و یا اندازه دور کمر به منظور سنجش میزان پیشرفت خود در کنار اندازه گیری وزن با ترازو استفاده کنید. 

2. آگاهی کافی نسبت به حجم غذایی که می خورید، ندارید

بسیاری اطلاع ندارند که واقعا چقدر غذا می خورند. مطالعات نشان می دهد که اطلاع از میزان غذای مصرفی به کاهش وزن کمک می کند. افرادی که از یادداشت های غذایی استفاده می کنند یا از وعده های غذایی خود عکس می گیرند، نسبت به افراد دیگر وزن بیشتری از دست می دهند.

3. پروتئین کافی نمی خورید

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است. مصرف پروتئین به میزان 30 درصد از مجموع کالری دریافتی می تواند متابولیسم را به اندازه 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد. همچنین می تواند میل به خوردن میان وعده را کاهش دهد که تا حدی با تأثیرات پروتئین بر هورمون ‌های تنظیم‌کننده اشتها مانند گرلین انجام می‌شود. مصرف بالای پروتئین همچنین به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک می کند که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است. علاوه بر این، به جلوگیری از افزایش وزن مجدد کمک می کند.

4. کالری زیادی می خورید

بسیاری از افرادی که در کاهش وزن مشکل دارند، کالری زیادی می خورند. به طور کلی افراد تمایل دارند میزان کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی کمتر نشان دهند. اگر دچار توقف در کاهش وزن شده اید، از یک محاسبه گر کالری برای سنجش مقدار کالری مصرفی روزانه استفاده نمایید.

5. غذای کامل نمی خورید

کیفیت غذا به اندازه کمیت مهم است. خوردن غذاهای کامل می تواند سلامت را بهبود بخشد و به تنظیم اشتها کمک کند. این غذاها نسبت به فرآورده های فرآوری شده مشابه خود سیر کننده تر هستند. به خاطر داشته باشید که بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده با برچسب "غذاهای سالم" واقعا سالم نیستند.

6. وزنه نمی زنید

یکی از مهمترین کارها هنگام کاهش وزن، انجام برخی تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن است که به حفظ توده عضلانی -علی رغم چربی سوزی- کمک می کند. وزنه زدن همچنین می تواند به جلوگیری از کند شدن متابولیسم و عضلاتی ماندن بدن کمک کند.

7. در حال پرخوری هستید

پرخوری به معنای خوردن سریع مقادیر زیاد غذا، اغلب بسیار بیشتر از نیاز بدن است. برخی ممکن است غذاهای فرآوری شده مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر از غذاهای نسبتا سالم از جمله مغزها، کره مغزها، پنیر، شکلات و ... در حجم بالا استفاده می کنند.

8. ورزش هوازی انجام نمی دهید

ورزش هوازی ضربان قلب را افزایش می دهد و یکی از موثرترین راه ها برای بهبود سلامتی است. همچنین در سوزاندن چربی شکم و چربی احشایی مضری که در اطراف اندام‌ها جمع می‌شود، بسیار مؤثر است.

9. قند زیادی می نوشید

نوشیدنی های قندی از مواد چاق کننده هستند. این نوشیدنی ها تنها به نوشابه ها محدود نمی شود بلکه آبمیوه ها را نیز شامل می شود.

10. خوب نمی خوابید

خواب خوب یکی از مهمترین عوامل برای سلامت جسمی و روانی است. مطالعات نشان می دهند که کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر چاقی است. بزرگسالان و کودکان با خواب کم به ترتیب 55 و 89 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند.

در این ویدئو با روش های صحیح کاهش وزن آشنا شوید: بهترین رژیم غذایی کاهش وزن

11. مصرف کربوهیدرات را کاهش نداده اید

ممکن است به دلیل افزایش وزن و یا بیماری های متابولیک نظیر دیابت، بخواهید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید. مطالعات نشان داده اند که این نوع رژیم غذایی تا 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم استاندارد "کم چربی" که اغلب توصیه می شود، باعث کاهش وزن می شود. رژیم ‌های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، فواید مثبت زیادی از جمله بهبود پروفایل چربی و قند خون دارند.

12. آب نمی نوشید

نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه 12 هفته ای کاهش وزن، افرادی که نیم لیتر آب، 30 دقیقه قبل از غذا نوشیدند، 44 درصد بیشتر از افراد دیگر، وزن کم کردند. همچنین نشان داده شده است که نوشیدن آب، تعداد کالری سوزانده شده را به میزان 24 تا 30 درصد در یک دوره 1.5 ساعته افزایش می دهد.

13. آگاهانه غذا نمی خورید

تکنیکی به نام تغذیه آگاهانه ممکن است یکی از قدرتمندترین ابزارهای کاهش وزن در جهان باشد که شامل کاهش سرعت، خوردن بدون حواس‌پرتی، مزه‌کردن و لذت بردن از هر لقمه در حین گوش دادن به سیگنال ‌های طبیعی است که به مغز می‌گوید که بدن به اندازه کافی سیر شده است.

14. مبتلا به یک بیماری هستید که مانع کاهش وزن شما می شود

برخی شرایط پزشکی مانند کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و آپنه خواب می توانند باعث افزایش وزن شود. همچنین مصرف برخی داروها ممکن است منجر به سخت تر شدن کاهش وزن و یا حتی افزایش وزن گردد.

15. به مواد غذایی ناسالم اعتیاد دارید

اگر به مواد غذایی ناسالم اعتیاد دارید، در مسیر کاهش وزن با چالش رو به رو خواهید شد. به منظور تغییر رژیم غذایی از افراد متخصص کمک بگیرید.

16. برای مدت طولانی رژیم گرفته اید

ممکن است "رژیم" برای مدت طولانی ایده خوبی نباشد. اگر چندین ماه است که وزن کم کرده اید، شاید نیاز به استراحت داشته باشید. سعی کنید کالری دریافتی خود را چند صد کالری در روز افزایش دهید، بیشتر بخوابید و وزنه بزنید. قبل از شروع مجدد تلاش برای کاهش وزن، سعی کنید سطح چربی بدن خود را برای 1 تا 2 ماه حفظ کنید.

17. انتظارات شما غیر واقعی است

کاهش وزن به طور کلی یک روند کند است. اگرچه در ابتدا کاهش سریع وزن ممکن است، اما تعداد کمی از افراد می توانند به کاهش وزن با سرعت بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته ادامه دهند. از طرف دیگر انتظارات اصولا غیر واقعی است. در برخی موارد، وزن به نقطه ای می رسد که بدن احساس راحتی می کند. اصرار برای کاهش وزن بیشتر ممکن است ارزش تلاش نداشته و حتی ممکن است اثرات بالقوه منفی بر سلامت داشته باشد.

18. بیش از حد روی رژیم غذایی متمرکز هستید

رژیم‌ های غذایی تقریبا هرگز طولانی‌مدت جواب نمی‌دهند. همیشه رژیم غذایی سالم را در نظر داشته باشید. به عنوان مثال می توان به خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل، ورزش و انجام کارهایی که شما را خوشحال می کند به طور منظم اشاره کرد. به جای محروم کردن بدن، تمرکز خود را بر کیفیت تغذیه بگذارید و اجازه دهید کاهش وزن به عنوان یک عمل طبیعی انجام شود.

کلام آخر

توقف کاهش وزن امری طبیعی است چراکه کاهش وزن پروسه آسانی نیست و عوامل زیادی در آن دخیل هستند. راهبردهایی مانند غذا خوردن آگاهانه، داشتن یادداشت های غذایی، خوردن پروتئین بیشتر و انجام تمرینات قدرتی می توانند در این راه به شما کمک کنند.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

همه ما تبلیغات کاهش وزن سریع در یک هفته را در سایت های مختلف دیده ایم. اگر به دنبال کاهش وزن هستید و راه های زیادی را امتحان کرده اید، احتمالا چنین تبلیغاتی برایتان تحریک کننده است. از نظر فنی ممکن است برخی افراد در این بازه زمانی وزن زیادی از دست بدهند، اما قطعا روش سالمی نیست. شما می توانید با پیروی از رژیم های کتوژنیک و یا با کربوهیدرات کم (عمدتا به دلیل از دست رفتن آب بدن) این میزان از کاهش وزن را تجربه نمایید. اما به محض اینکه تصمیم گرفتید دوباره کربوهیدرات مصرف کنید، وزنتان به حالت سابق برمی گردد. به علاوه، از آنجایی که کاهش وزن به شدت به متابولیسم و عوامل دیگر از جمله فعالیت بدنی و ترکیب بدن بستگی دارد، این وعده برای همه صادق نخواهد بود.

کاهش وزن سریع و ایمن

همانگونه که گفته شد کاهش وزن سریع به راحتی امکان پذیر نیست ولی راهکارهایی برای کاهش وزن در بازه زمانی مناسب وجود دارد. اگر همچنان دوست دارید کاهش وزن داشته باشید با این مقاله همراه باشید تا توصیه های ما را ببینید.

1.  سبزیجات بیشتری بخورید

اگر به این فکر می کنید که یک وعده غذایی را عمدتا از سبزیجات تهیه کنید (حداقل 50٪ از هر چیزی که می خورید)، در مسیر درستی برای سلامتی هستید.

2. صبحانه مناسب بخورید

همه وعده های غذایی مهم هستند، اما صبحانه کمک می کند روز خود را درست شروع کنید. سعی کنید بین 400 تا 500 کالری در وعده غذایی صبحانه خود مصرف کنید و مطمئن شوید که از پروتئین و چربی های مفید (تخم مرغ، ماست یونانی، مغزها و یا کره آن ها) و فیبر (سبزیجات، میوه ها و غلات) استفاده کنید. شروع روز با ترکیبی از مواد مغذی تثبیت کننده قند خون به روند لاغری کمک می کند.

3. از تنقلات صرف نظر کنید

بیشتر ما تمایل داریم از مواد غذایی استفاده کنیم که مغذی نیستند اما کالری بالایی دارند که اغلب به شکل غلات تصفیه شده مانند چیپس، کراکر و کلوچه و نوشیدنی های پر کالری مانند آبمیوه و نوشابه هستند.

4. هوشیارانه غذا بخورید

غذا خوردن آگاهانه نه تنها به معنای افزایش توجه به طعم، بافت، دما و بوی غذا حین خوردن، بلکه به معنای تمرکز ویژه بر روی انتخاب مواد غذایی و کاهش کالری مصرفی است.

5.  قهوه یا چای بنوشید

کافئین موجود در قهوه یک ادرارآور طبیعی است که می تواند نفخ را کاهش دهد و منبع عالی آنتی اکسیدان است که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند. چای همچنین یک ادرارآور طبیعی است و انواع دمنوش های گیاهی مانند ریشه رازیانه نیز می توانند مفید باشند.

6. نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید

قطعا نوشیدن آبمیوه به اندازه خوردن یک کاسه سیب زمینی سرخ کرده رضایت بخش نیست. حذف نوشیدنی ‌های شیرین اغلب ساده ‌ترین راه برای کاهش وزن سریع است و برای سلامت قلب و پیشگیری از دیابت نیز مفید است. بنابراین مصرف آبمیوه صنعتی، نوشابه، چای یا قهوه شیرین و نوشیدنی های الکلی را کنترل کنید. اگر هر یک از این نوشیدنی ها را در طول روز مصرف کنید، حداقل 800 کالری اضافی تا شب دریافت کرده اید و همچنان گرسنه می مانید. علاوه بر این، الکل ممکن است متابولیسم چربی را سرکوب و سوزاندن کالری را سخت تر کند.

7. یک ست وزنه بخرید

تمرینات قدرتی باعث ایجاد بافت عضلانی بدون چربی و افزایش کالری سوزی در طول روز می شود.

8. زودتر به رختخواب بروید

تحقیقات نشان می دهد خواب کمتر از حدود هفت ساعت در هر شب، می تواند متابولیسم را کند کند. علاوه بر این هرچه بیشتر بیدار باشید احتمال خوردن تنقلات در نیمه شب افزایش می یابد.

9. یک دفتر یادداشت غذایی داشته باشید

مطالعات نشان می دهد احتمال کاهش وزن و حفظ آن برای مدت طولانی در افرادی که هر چیزی را که می خورند ثبت می کنند بیشتر است. طبق یک مطالعه در سال 2019، زمانی که به طور منظم این عادت را انجام دهید، به طور متوسط کمتر از 15 دقیقه در روز طول می کشد.

10. پیاده روی کنید!

پیاده روی در هر زمان مفید است، اما با توجه به اینکه متابولیسم بسیاری از افراد در پایان روز افت می کند، پیاده روی عصرگاهی توصیه می شود. 30 دقیقه فعالیت هوازی قبل از شام، میزان متابولیسم را افزایش می دهد.

11. در برابر میل به حذف یک وعده غذایی مقاومت کنید

حذف وعده‌های غذایی باعث کاهش وزن سریع نمی ‌شود. اگر وقت غذا خوردن ندارید، یک تکه میوه یا هرچیزی که گرسنگی را رفع می کند در ماشین یا کیف خود قرار دهید. گذراندن دوره‌ های طولانی بدون غذا مشکلاتی را ایجاد می کند، زیرا علاوه بر کاهش متابولیسم، احتمال پرخوری در شب را افزایش می دهد. هر روز سه وعده غذایی و دو میان وعده بخورید به طوری که فواصل هر وعده بیشتر از 3 الی 4 ساعت متوالی نباشد.

12. آب بنوشید

نوشیدن آب زیاد می تواند به رفع نفخ کمک کند، اما می توانید مواد غذایی پر آب مانند خیار، گوجه فرنگی، هندوانه، مارچوبه، انگور، کرفس، آناناس و زغال اخته که همگی ادرارآور هستند و محتوای فیبر بالایی دارند نیز استفاده کنید.

با مکمل های کاهش وزن  آشنا شوید: مکمل های کاهش وزن، مزایا و معایب

13. غذاهای غنی از مواد معدنی بخورید

پتاسیم، منیزیم و کلسیم می توانند به حفظ تعادل سدیم در بدن کمک کنند. مواد غذایی سرشار از پتاسیم شامل سبزیجات با برگ سبز، پرتقال، سیب زمینی شیرین، هویج، خربزه، موز، گوجه فرنگی و گل کلم است. مصرف لبنیات کم چرب، آجیل و دانه‌ها نیز می‌توانند کمک کننده باشند. مصرف این مواد همچنین در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، کاهش فشار خون و کنترل قند خون نیز موثر است.

14. تبلیغات را نادیده بگیرید

در هر زمان بیشمار تبلیغ کاهش وزن سریع در بازار وجود دارد که ادعا می کنند موجب کاهش چندین کیلو وزن در ده روز می شوند. ناامیدی می ‌تواند ما را وسوسه کند که هر چیزی را امتحان کنیم. به خاطر داشته باشید هیچ یک از ادعا ها نمی توانند برای طولانی مدت راه گشا باشند.

15. احساس عذاب وجدان نداشته باشید

بسیاری از ما بعد از غذا خوردن دچار عذاب وجدان می شویم. این افکار گاهی کاهش وزن را دشوارتر، پراسترس و غیرممکن می کند. وقتی صحبت از تغذیه سالم به میان می آید، اعتدال کلید تامین انرژی بدن با مواد مغذی و حفظ وزن متناسب برای طولانی مدت است. بنابراین به جای اینکه خودتان را به خاطر خوردن غذاهایی که فکر می کنید نباید بخورید، سرزنش کنید، خود را رها کنید. خوردن روزانه حدود 200 کالری از هرآنچه که دوست دارید می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی در مسیر خود بمانید، بنابراین به خود اجازه دهید که بخورید، نفس بکشید و گاهی حتی به خودتان اجازه زیاده روی دهید. غذا باید شادی بخش باشد نه عذاب آور!

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: goodhousekeeping

برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند طبیعی است که می خواهند کاهش وزن سریع داشته باشند اما افرادی که وزنشان را بتدریج و به آرامی (حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته) کم می کنند، در متعادل نگه داشتن وزنشان موفقتر هستند. کاهش وزن با حفظ سلامت بدن تنها با رعایت رژیم غذایی یا برنامه غذایی ممکن نیست بلکه نیازمند یک سبک زندگی است که شامل تغییرات بلندمدت در عادات غذاخوردن و ورزش است. 
زمانی که به وزن ایده آل و سالم می رسید، به تغذیه سالم و فعالیت بدنی تکیه کنید که این به متعادل نگه داشتن وزن در بلندمدت کمک می کند. 
کم کردن وزن ساده و راحت نیست و نیاز به تعهد و مسئولیت پذیری دارد. 
حتی کم کردن وزن در حدود 5 تا 10 درصد وزن کل بدن، مزیت های زیادی برای سلامتی بدن از جمله بهبود فشارخون، کلسترول خون و قندخون دارد.
به عنوان مثال اگر شما 90 کیلو وزن دارید کم کردن وزن به میزان 5 درصد مساوی با 4.5 کیلو است که وزنتان را به 85.5 کیلوگرم می رساند. درحالیکه این وزن ممکن است هنوز در رده اضافه وزن یا چاقی باشد اما کم کردن این وزن می تواند عوامل خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط با چاقی را کاهش دهد.حتی اگر هدفتان بزرگ به نظر برسد، آن را بجای رسیدن به مقصد نهایی، یک سفر ببینید. عادات جدید غذاخوردن و فعالیت بدنی را بیاموزید که اینها به شما در داشتن یک زندگی بهتر و یک سبک زندگی سالمتر کمک می کند. این عادات می تواند به شما در کم کردن وزن به مرور زمان کمک کند.

کاهش وزن سریع و راهکارهای رسیدن به وزن مناسب 

صبحانه را حذف نکنید

حذف کردن صبحانه به شما در کم کردن وزن کمک نخواهد کرد. شما می توانید روی موادمغذی ضروری متمرکز شوید و وقتی احساس گرسنگی می کنید، میان وعده بیشتری را مصرف کنید.

وعده های غذایی را به طور منظم بخورید.

خوردن وعده های غذایی در زمان های مناسب و منظم در طول روز به سوزاندن کالری با سرعت بیشتر کمک می کند و وسوسه شما را برای خوردن اسنک های پرچرب و شیرین کمتر می کند. 

میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید

میوه و سبزیجات حاوی کالری و چربی کمتر و غنی از فیبر و مواد مغذی ضروری هستند که برای کم کردن وزن مفید می باشند. میوه و سبزیجات حاوی ویتامین ها و مواد معدنی فراوان هستند. 

برای تامین نیاز های روزانه مواد مغذی آشنا شویم با: سافت ژل مولتی کمپلکس ویتالی‌ تون

فعال و پرتحرک باشید

فعال بودن و تحرک داشتن برای کم کردن وزن و متعادل نگه داشتن آن مهم است. ورزش علاوه بر اینکه مزیت های زیادی برای سلامتی دارد، می تواند به سوزاندن کالری اضافی که از طریق رژیم غذایی از بین نمی رود، کمک کند. فعالیت هایی را پیدا کنید که برای شما لذتبخش هستند و با برنامه روزمره شما تناسب دارند.

آب فراوان بنوشید

گاهی اوقات مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. اگر واقعا تشنه هستید، با نوشیدن یک لیوان آب می توانید کالری اضافی را بسوزانید.

غذاهای پرفیبر بخورید

غذاهای حاوی فیبر می توانند شما را سیر نگه دارند. این غذاها برای کم کردن وزن بسیار کامل هستند. فیبر فقط در غذاهای گیاهی مثل میوه و سبزیجات، جو، نان با غلات کامل، برنج قهوه ای و پاستا و لوبیا، نخود و عدس یافت می شود.

برچسب موادغذایی را بخوانید

خواندن برچسب موادغذایی می تواند به شما در انتخاب غذاهای سالمتر کمک کند. با خواندن اطلاعات روی برچسب موادغذایی می توانید متناسب بودن یک ماده غذایی را با کالری روزانه تان که در رژیم غذایی گنجانده شده مشخص کنید.  

از یک بشقاب کوچک استفاده کنید

استفاده از بشقاب های کوچک می تواند به شما در خوردن وعده های کوچکتر کمک کند. با استفاده از بشقاب و کاسه های کوچک می توانید بتدریج خود را به خوردن وعده های کوچکتر بدون احساس گرسنگی عادت دهید. این کار برای معده 20 دقیقه طول می کشد تا به مغز دستور دهد که معده پر است و فرد از خوردن غذا دست بکشد. بنابراین به آرامی غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، از خوردن دست بکشید.

مواد غذایی را ممنوع نکنید

هرنوع موادغذایی بخصوص غذاهای مورد علاقه تان را از برنامه کاهش وزن ممنوع نکنید. ممنوع کردن غذاها فقط وسوسه شما را به خوردن آنها بیشتر می کند. دلیلی وجود ندارد که وقتی کالری روزانه تان را دریافت می کنید، نتوانید از خوردن موادغذایی لذت ببرید.

خوراکی های در دسترس را در خانه نگه ندارید.

برای آنکه بتوانید جلوی وسوسه تان را به خوردن موادغذایی بگیرید، خوراکی های آماده و در دسترس مثل شکلات، بیسکوئیت، کریسپی و خوراکی ها و نوشیدنی های شیرین را در خانه نگه ندارید. بجای آن از میان وعده های سالم مثل میوه، کیک برنجی بدون نمک، کیک جو، پاپ کورن بدون نمک یا شیرین نشده و آب میوه استفاده کنید. 

برای خوردن وعده های غذایی برنامه ریزی کنید

سعی کنید برای خوردن صبحانه، ناهار، شام و میان وعده در طول هفته برنامه ریزی کنید. مطمئن شوید که سطح کالری را به میزان مجاز مصرف می کنید. تهیه لیست خرید موادغذایی برای یک هفته می تواند برای شما مفید باشد.         

تنظیم: زهرا محبی( کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: cdc

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که فواید زیادی برای بدن دارند که هم در مکمل ها و هم در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند. پروبیوتیک ها ممکن است عملکرد سیستم ایمنی و سلامت گوارش و قلب را بهبود بخشند. علاوه بر این چندین مطالعه نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند.

باکتری های روده و کاهش وزن

صدها میکروارگانیسم در دستگاه گوارش ساکن هستند. اکثر آنها باکتری های مفیدی هستند که چندین ماده مغذی مهم از جمله ویتامین K و برخی ویتامین های B را تولید می کنند. همچنین به تجزیه فیبرهایی که بدن نمی تواند آن را هضم کند کمک کرده و آنها را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مفید مانند بوتیرات تبدیل می کند.
باکتریوئید ها و فیرمیکوت ها دو خانواده اصلی از باکتری های مفید در روده هستند. به نظر می رسد وزن بدن با تعادل این دو خانواده باکتری مرتبط باشد. مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده اند که افراد با وزن متوسط نسبت به افراد دارای اضافه وزن یا چاقی، باکتری های روده متفاوتی دارند. در اکثر این مطالعات، افراد چاق در مقایسه با افراد با وزن متوسط، فیرمیکوت‌های بیشتر و باکتروئید کمتری داشتند. باکتری های روده در افراد چاق به نسبت افراد لاغرتر تنوع کمتری دارد. برخی از مطالعات حیوانی همچنین نشان می‌دهند که وقتی باکتری‌های روده موش‌های چاق به روده موش‌های لاغر پیوند زده شد، موش‌های لاغر چاق شدند.

چگونه پروبیوتیک ها بر وزن بدن اثر می گذارند؟

روش هایی که پروبیوتیک ها بر وزن بدن و چربی شکم تأثیر می گذارند هنوز به خوبی شناخته شده نیست. به نظر می رسد پروبیوتیک ها از طریق تولید استات، پروپیونات و بوتیرات، که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه هستند، بر اشتها و مصرف انرژی تأثیر می گذارند. تصور می‌شود که برخی از پروبیوتیک‌ها ممکن است جذب چربی رژیم غذایی را مهار و میزان چربی دفع شده با مدفوع را افزایش دهند. به عبارت دیگر، آن‌ها باعث می‌شوند بدن کالری کمتری از غذا دریافت کند. برخی از باکتری ها، مانند باکتری های خانواده لاکتوباسیلوس، به این طریق عمل می کنند.
پروبیوتیک ها همچنین ممکن است به روش های دیگری با چاقی مبارزه کنند، از جمله:
ترشح هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها: پروبیوتیک‌ها ممکن است به آزادسازی هورمون‌های کاهنده اشتها، پپتید- شبه گلوکاگون (GLP-1) و پپتید (PYY) کمک کنند. افزایش سطح این هورمون ها ممکن است در مصرف کالری و چربی کمک کند.
افزایش سطح پروتئین های تنظیم کننده چربی: پروبیوتیک ها ممکن است سطح پروتئین آنژیوپویتین4 (ANGPTL4) را افزایش دهند. این امر ممکن است منجر به کاهش ذخیره چربی شود.
شواهد قوی نشان می دهد چاقی با التهاب در بدن مرتبط است. با بهبود پوشش روده، پروبیوتیک ها ممکن است التهاب سیستمیک را کاهش داده و در برابر چاقی و سایر بیماری ها از بدن محافظت کنند.

کاهش وزن و چربی شکم 

مطالعات اخیر در مورد پروبیوتیک ها و کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاقی نشان می دهد که پروبیوتیک ها به طور خاص، سویه های خاصی از خانواده لاکتوباسیلوس ها می توانند به کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن کمک کنند. در یک مطالعه، خوردن ماست با لاکتوباسیلوس فرمنتوم یا لاکتوباسیلوس آمیلووروس چربی بدن را در طی 6 هفته 3 تا 4 درصد کاهش داد. مطالعه دیگری اثرات مکمل های لاکتوباسیلوس رامنوسوس را بر کاهش و حفظ وزن بررسی کرد. زنانی که از پروبیوتیک‌ها استفاده می‌کردند در طی 3 ماه 50 درصد کاهش وزن بیشتری داشتند. در یک مطالعه به 114 بزرگسال مبتلا به چاقی به مدت 12 هفته دارونما یا پروبیوتیک لاکتوباسیلوس ساکی داده شد. افرادی که از پروبیوتیک استفاده می کردند کاهش قابل توجهی در توده چربی بدن و دور کمر داشتند. 

لاکتوباسیلوس گاسری

از بین تمام باکتری‌های پروبیوتیکی، لاکتوباسیلوس گاسری امیدوارکننده‌ترین اثر را در کاهش وزن نشان می‌دهد. یک مطالعه که روی 210 نفر با چربی شکم انجام شد، نشان داد که مصرف لاکتوباسیلوس گاسری به مدت 12 هفته باعث کاهش وزن، چربی اطراف اندام ها، شاخص توده بدن (BMI)، اندازه کمر و دور باسن می شود. علاوه بر این، چربی شکم 8.5 درصد کاهش یافت. با این حال، زمانی که شرکت کنندگان مصرف پروبیوتیک را متوقف کردند، در عرض یک ماه تمام چربی شکم به حالت اولیه بازگشت. 

سویه های دیگر

سویه های دیگر پروبیوتیک ها نیز ممکن است به کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند. در یک مطالعه، زنان دارای اضافه وزن یا چاقی، سویه های لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم را همراه با مداخله غذایی مصرف کردند. کاهش چربی شکمی در کسانی که پروبیوتیک مصرف می کردند به طور قابل توجهی بیشتر از مصرف دارونما بود. مطالعه دیگری بر روی 135 نفر با مقادیر قابل توجهی چربی شکم، نشان داد بعد از مصرف باکتریوم لاکتیس به مدت 3 ماه میزان قابل توجهی از چربی شکمی از بین رفته بود و در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می کردند، BMI و دور کمر کاهش یافت. این نتایج به ویژه در زنان برجسته بود.

با پروبیوتیک ها آشنا شوید: کپسول لاکتوگات ویواتیون

جلوگیری از افزایش وزن با پروبیوتیک ها

کاهش وزن تنها راه مبارزه با چاقی نیست. جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته نیز برای جلوگیری از چاقی ارزشمند باشد. در یک مطالعه، مصرف یک فرمول پروبیوتیک به نام VSL#3 باعث جلوگیری از افزایش وزن و چربی در افرادی شد که از رژیم غذایی با 1000 کالری بیشتر از نیاز آنها در روز، پیروی می‌کردند. این نشان می دهد که برخی از سویه های پروبیوتیک ممکن است از افزایش وزن در چارچوب یک رژیم غذایی پر کالری جلوگیری کنند. 

افزایش وزن با پروبیوتیک ها

برخی از مطالعات نشان داده اند که برخی از سویه های پروبیوتیک ممکن است منجر به افزایش وزن شوند. یک بررسی اخیر نشان داد که اثرات پروبیوتیک ها بر وزن بدن بستگی به گونه ها و سویه های مورد استفاده دارد. به عنوان مثال، در حالی که یک سویه از لاکتوباسیلوس گاسری موجب کنترل افزایش وزن شد، سویه دیگر باعث افزایش وزن شد.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

روشهای مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد. یکی از استراتژی هایی که در سالهای اخیر رواج یافته، رژیم فستینگ است. این الگوی غذایی شامل روزه داری منظم و کوتاه مدت یا دوره های حداقل مصرف یا عدم مصرف غذا می شود. روزه داری متناوب همچنین ممکن است به تعدیل عوامل خطرساز برای بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی و عروقی مانند کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند. چندین روش مختلف روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ وجود دارد. محبوب ترین آنها در این مقاله بررسی می شوند.

رژیم فستینگ روش 5: 2

در این روش پنج روز در هفته به طور معمول غذا می خورید. سپس در دو روز دیگر هفته  کالری دریافتی خود را به یک چهارم نیاز روزانه خود کاهش می دهید. می توانید روزهایی را که روزه می گیرید انتخاب کنید. شایان ذکر است که خوردن معمولی در روزهای پر کالری دلیل بر خوردن همه چیز نیست. البته محدود کردن 500 کالری در روز آسان نیست، حتی اگر فقط دو روز در هفته باشد. علاوه بر این، مصرف بیش از حد کالری کم، ممکن است در فرد احساس بیماری یا ضعف ایجاد کند.

روش 16/8

این برنامه مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کالری را به مدت 8 ساعت در روز محدود می کند. این امر مستلزم پرهیز از غذا در 16 ساعت باقی مانده از روز است. تحقیقات نشان می دهد الگوهای تغذیه ای محدود مانند روش 16/8 ممکن است از فشار خون بالا جلوگیری کرده و منجر به کاهش وزن شود. خوردن بیش از حد تنقلات یا غذای ناخواسته در پنجره 8 ساعته می تواند اثرات مثبت روش 16/8 را از بین ببرد. بنابراین باید از رژیم غذایی متعادل شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین استفاده شود.

خوردن، نخوردن، خوردن 

یک یا دو روز غیر متوالی در هفته از خوردن خودداری می کنید یا به مدت 24 ساعت روزه می گیرید. در روزهای باقیمانده هفته می توانید آزادانه غذا بخورید اما توصیه می شود در این روزها از رژیم غذایی مناسب استفاده کنید و از مصرف بیش از حد خودداری کنید. فستینگ تا 24 ساعت می تواند منجر به تغییر متابولیک شود که باعث مصرف چربی به جای گلوکز به عنوان می شود. اما اجتناب از غذا به مدت 24 ساعت مستلزم اراده قوی است و ممکن است بعدا منجر به مصرف بیش از حد و اختلال در الگوهای غذایی شود.

روزه داری جایگزین

در این روش، یک روز در میان روزه می گیرید اما می توانید در روزهای غیر روزه هر آنچه می خواهید بخورید. برخی از نسخه های این رژیم شامل یک استراتژی اصلاح شده است که شامل خوردن حدود 500 کالری در روزهای روزه داری است. روزه یک روز در میان می تواند بسیار شدید باشد، پرخوری در روزهای غیر روزه دار نیز وسوسه کننده است. چه با برنامه روزه داری اصلاح شده شروع کنید و چه برنامه سریع، بهتر است رژیم غذایی سالم را رعایت کنید، از غذاهای پر پروتئین و سبزیجات کم کالری استفاده کنید تا احساس سیری کنید.

رژیم جنگجو

رژیم جنگجو بر اساس الگوهای غذایی رزمندگان باستانی طراحی شده است. شامل خوردن بسیار کم به مدت 20 ساعت در طول روز و سپس خوردن غذای دلخواه از غذاهای فرآوری نشده، سالم و ارگانیک در طول یک پنجره 4 ساعته در شب است. تا مقادیر کمی از محصولات لبنی، تخم مرغ آب پز، میوه ها، سبزیجات خام و مایعات بدون کالری در طول 20 ساعت ناشتایی مجاز است. رعایت رژیم غذایی جنگجو ممکن است دشوار باشد، زیرا مصرف کالری را به 4 ساعت در روز محدود می کند. همچنین ممکن است منجر به اختلال در الگوهای غذایی شود.

رژیم فستینگ چگونه بر هورمون ها تاثیر می گذارد؟

وقتی چیزی نمی خورید، بدن چندین تغییر ایجاد می کند تا انرژی ذخیره شده اش در دسترس تر شود. به عنوان مثال می توان به تغییرات در فعالیت سیستم عصبی و همچنین تغییرات عمده در سطح چندین هورمون مهم اشاره کرد. سطح انسولین هنگام غذا خوردن افزایش و هنگام روزه داری به طور چشمگیری کاهش می یابد. سطوح پایین انسولین چربی سوزی را تسهیل می کند. سیستم عصبی نوراپی نفرین را به سلول های چربی ارسال می کند و باعث تجزیه چربی به اسیدهای چرب آزاد و سوزاندن آن برای تولید انرژی می شود.
هورمون دیگری که در طول روز تغییر می کند، هورمون رشد (HGH) است که سطح آن ممکن است تا پنج برابر افزایش یابد. پیش از این، اعتقاد بر این بود که HGH به سوزاندن سریعتر چربی کمک می کند، اما تحقیقات جدید نشان می دهد که ممکن است به مغز سیگنال بدهد تا انرژی را ذخیره کرده و بالقوه کاهش وزن را دشوارتر کند.

سادگی

برای بسیاری یکی از مزایای اصلی رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، سادگی آن است. به جای شمارش کالری، فقط باید به زمان دقت کنید. بهترین رژیم غذایی الگویی است که می توانید در دراز مدت به آن پایبند باشید. اگر روزه داری متناوب رعایت رژیم غذایی سالم را آسانتر می کند، مزایای آشکاری برای سلامتی و حفظ طولانی مدت وزن خواهد داشت.

آشنا شویم: مولتی ویتامین مینرال ویتالی تون

چگونه با رژیم فستینگ موفق شویم؟

کیفیت غذا: سعی کنید بیشتر غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید.
کالری: سعی کنید در دوران غیر روزه داری عادی غذا بخورید، نه آنقدر که کالری هایی را که هنگام روزه داری از دست داده اید جبران کنید.
ثبات: همانند سایر روشهای کاهش وزن، اگر می خواهید این روش موثر واقع شود، باید به مدت طولانی از آن استفاده کنید.
صبر: ممکن است بدن شما مدتی طول بکشد تا با پروتکل روزه داری متناوب سازگار شود. سعی کنید با برنامه غذایی خود مطابقت داشته باشید.
ورزش: اگر می خواهید چربی بدن را از دست داده و توده عضلانی را حفظ می کنید، باید ورزش کنید.

نویسنده: نگار رفیعی
منبع: healthline

ال کارنیتین یکی از مشتقات آسیدآمینه است که به طور طبیعی یافت می شود و غالبا به صورت مکمل مصرف می شود. قرص ال کارنیتین برای کاهش وزن استفاده می شود و می تواند بر عملکرد مغز تاثیر داشته باشد.
در این مقاله به بررسی خطرات و مزیت های قرص ال کارنیتین می پردازیم و مکانیسم عمل این ماده مغذی را در بدن توضیح می دهیم.

قرص ال کارنیتین

ال کارنیتین یک ماده مغذی و یک مکمل رژیمی است که با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلول های بدن نقش مهمی در تولید انرژی دارد.
میتوکندری در سلول های بدن همانند موتور عمل می کند و با سوزاندن این چربی ها، انرژی قابل استفاده را تولید می کند.
بدن می تواند ال کارنیتین را از آمینواسیدهای لایسین و متیونین تولید کند.
برای اینکه بدنتان بتواند ال کارنیتین را به مقدار کافی تولید کند، لازم است مقدار زیادی ویتامین ث مصرف کنید.
علاوه بر اینکه ال کارنیتین در بدن تولید می شود، می توانید با خوردن محصولات حیوانی مثل گوشت یا ماهی، مقداری ال-کارنتین را جذب بدن کنید.
گیاهخواران یا افرادی که دچار مسایل ژنتیکی هستند، ال کارنیتین را به مقدار کافی تولید یا جذب نمی کنند. همین مسئله باعث شده که ال کارنیتین به یک ماده غذایی ضروری تبدیل شود.

برای مطالعه بیشتر: به دانستنی های سلامتی مراجعه فرمایید.

انواع ال کارنیتین

ال کارنیتین، شکل فعال، استاندارد و بیولوژیکی از کارنیتین است که در بدن، موادغذایی و مکمل ها یافت می شود.

دراینجا به انواع کارنیتین اشاره می کنیم:

• دی-کارنیتین: این شکل غیرفعال با ممانعت از جذب دیگر اشکال مفید باعث کمبود کارنیتین در بدن می شود.
• استیل-ال کارنیتین: این شکل که غالبا ALCAR نام دارد، موثرترین شکل از کارنیتین برای عملکرد مغز است. مطالعات پیشنهاد می کنند که این شکل می تواند برای بیماری های تحلیل عصب مفید باشد.
• پروپیونیل-ال کارنیتین: این شکل برای مسایل گردش خون مثل بیماری عروق محیطی و فشارخون بالا مناسب است. این شکل می تواند تولید نیتریک اکساید را تقویت کند و جریان خون را بهبود بخشد.
• ال کارنیتین ال-تارترات: این شکل معمولا بدلیل بالا بودن سرعت جذب به مکمل های ورزشی اضافه می شود و می تواند به درد و احیای عضله بعد از ورزش کمک کند.

برای اکثر مردم، استیل-ال کارنیتین و ال کارنیتین موثرترین شکل برای استفاده عمومی است. با این حال همیشه شکلی را انتخاب کنید که با نیازها و اهداف شما تناسب بهتری دارد.
 

آشنا شویم با:ساشه ال-کارنیتین ویواتیون

نقش ال کارنیتین در بدن چیست؟

نقش اصلی ال کارنیتین در بدن، تولید انرژی و کارکرد آن در میتوکندری است.
در سلول ها، ال کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب به درون میتوکندری کمک می کند و این اسیدها در میتوکندری برای تولید انرژی سوزانده می شوند.
حدود 98درصد از ذخایر ال کارنیتین در عضلات وجود دارد و مقادیر اندکی از آن در کبد و خون یافت می شود.
ال کارنیتین می تواند به افزایش عملکرد میتوکندری که نقش اساسی در بیماری و روند پیری دارد، کمک کند. تحقیقات جدید، مزیت اشکال گوناگونی از کارنیتین را نشان می دهند که می تواند برای بیماری های مختلف از جمله بیماری قلبی و مغز مفید باشند.
ال کارنیتین یکی از مشتقات اسیدآمینه است که اسیدهای چرب را به سلول ها منتقل می کند و آنها را برای تولید انرژی پردازش و آماده می کند. ال کارنیتین در بدن ساخته می شود و به صورت مکمل نیز یافت می شود.

تنظیم: زهرا محبی
منبع:healthline