رعایت یک رژیم غذایی سالم با توجه به توصیه های تغذیه ای که توسط متخصصان تغذیه ارائه می شود کمک بسزایی در حفظ سلامت ما و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها می شود. در مقاله زیر سعی برآن شده است که برخی از توصیه های ساده اما بسیار کاربردی را ارائه کنیم تا از این طریق بتوانیم بدن سالمی داشته باشیم.
1-سبزیجات در رژیم غذایی سالم
بهتر است از سبزیجات به عنوان پیش غذا استفاده کنید. حتی می توانید کل سبزیجات در بشقاب غذا را مصرف کنید و گرسنگی تان را با خوردن سبزیجات برطرف کنید که این کار میل شما به خوردن غذاهای دیگر را کمتر می کند. خوردن سبزیجات موجب کم شدن اشتها، حفظ سلامت بدن و درنهایت کاهش وزن می شود. به علاوه خوردن سبزیجات قبل از غذاهای غنی از کربوهیدرات اثرات مفیدی بر میزان قند خون دارد. خوردن سبزیجات، سرعت جذب کربوهیدرات را در خون کند کرده و اثرات کوتاه و بلندمدتی را بر کنترل قندخون افراد دیابتی بهمراه دارد.
2-میوه در رژیم غذایی سالم
میوه ها غذاهای بسیار سالمی هستند که سرشار از آب، فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان می باشند. مطالعات نشان دادند که خوردن میوه با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سرطان ارتباط دارد. از آنجایی که میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات مختلف گیاهی هستند لذا قند آنها به آرامی هضم می شود و باعث افزایش و نوسان قندخون نمی شود اما این توضیحات در مورد آب میوه صدق نمی کند. بیشتر آب میوه ها از میوه طبیعی تهیه نمی شوند بلکه به روش کنسانتره تهیه و تولید می شوند و همانند نوشیدنی های فاقد الکل حاوی شکر فراوان هستند. حتی آب میوه های طبیعی فاقد فیبر و پالپ میوه هستند، از همین رو با مصرف این نوع آب میوه ها، سطح قند خون افزایش یافته و نوسان می کند. بنابراین بهتر است از میوه های طبیعی استفاده کنید.
3-تهیه و پخت مواد غذایی در منزل
سعی کنید بجای رفتن به رستوران و سفارش غذاهای ناسالم، خود را به تهیه و پخت موادغذایی در خانه عادت بدهید. مطمئنا با این کار در هزینه ها صرفه جویی می کنید. با تهیه و پخت مواد غذایی در منزل، دقیقا می دانید که از چه نوع مواد غذایی استفاده کرده اید و حتی از سلامت موادغذایی مطمئن هستید. لازم نیست دایما نگران غذاهای پرکالری یا ناسالم باشید. برای داشتن وعده های غذایی سالم می توانید وعده های غذایی بیشتری را تهیه کنید و آن را برای روزهای بعد در یخچال نگه دارید. و بالاخره تهیه و پخت موادغذایی در منزل، خطر افزایش وزن بخصوص در کودکان را کاهش می دهد.
4-تحرک و رژیم غذایی سالم
داشتن تغذیه خوب و ورزش دو عامل بسیار مهم در حفظ سلامتی محسوب می شوند. ورزش موجب بهبود خلق و خو و نیز کاهش افسردگی، اضطراب و استرس می شود. افسردگی، اضطراب و استرس از جمله احساساتی هستند که منجر به تحریک هیجانات و پرخوری می شوند. غیر از تقویت عضلات و استخوان ها، ورزش می تواند به کاهش وزن، افزایش میزان انرژی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهتر شدن خواب کمک کند. 30 دقیقه انجام ورزش متوسط تا شدید یا از پله بالا رفتن و پیاده روی را جزو برنامه روزانه خود قرار دهید.
5-آب را جایگزین نوشیدنی های گازدار کنید
نوشیدنی های شیرین، ناسالم ترین نوشیدنی ها هستند که تنها حاوی شکر و آب فراوان بوده و مصرف آن با بیماری های قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد. 500 میلی لیتر نوشیدنی شیرین حاوی 210 کالری است. بنابراین آب را جایگزین نوشیدنی های گازدار و شیرین کنید و یا از آب های معدنی استفاده کنید. نوشیدن آب موجب سوزاندن کالری اضافی و کاهش میزان جذب کالری و قند اضافی می شود.
6- از غذاهای رژیمی فاصله بگیرید
غذاهای رژیمی فریبنده و گمراه کننده هستند. معمولا میزان چربی این غذاها کم بوده و غالبا با برچسب "فاقد چربی"، " کم چرب" یا "کم کالری" به فروش می روند. به هرحال برای جبران طعم و بافت چربی از دست رفته، از شکر و سایر افزودنی ها در غذاهای رژیمی استفاده می شود. بنابراین بیشتر غذاهای رژیمی حاوی قند فراوان و گاهی کالری بیشتر از سایر غذاهای پرچرب هستند. از همین رو توصیه می شود که از میوه ها و سبزیجات به طور کامل استفاده کنید.
7-خوب بخوابید
خوب خوابیدن اهمیت بسزایی دارد. بی خوابی، تنظیم اشتها را مختل می کند و منجر به افزایش اشتها و میزان جذب کالری و درنهایت افزایش وزن می شود. در واقع افرادی که کم خواب هستند و بقدر کافی نمی خوابند، مستعد افزایش وزن هستند. کم خوابی یا بی خوابی تاثیر منفی بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشکاران، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی دارد. کم خوابی یا بی خوابی، خطر ابتلا به بیماری های التهابی و قلبی را افزایش می دهد. بنابراین توصیه می شود که خوب خوابیدن و خواب کافی را در اولویت قرار دهید و به ساعات خواب توجه کنید.
8- توت تازه در رژیم غذایی سالم
بری (توت) ها جزو میوه های سالم و سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. بری (توت) ها به صورت تازه، منجمد یا خشک در بازار موجود هستند. اگرچه مصرف انواع بری ها ضامن سلامتی است اما بری های خشک، منبع کالری و شکر هستند چون آب آنها گرفته شده است. بری های خشک غالبا حاوی شکر فراوان هستند که این موجب افزایش میزان قندخون می شود. بنابراین از بری های تازه استفاده کنید که بدلیل داشتن آب فراوان، قند و کالری کمتری دارند و می تواند یک میان وعده سالم محسوب شود.
9-حذف پاپ کورن در رژیم غذایی سالم
شاید تعجب کنید که پاپ کورن نوعی اسنک است که سرشار از غلات، مواد مغذی و فیبر می باشد. غذاهای غنی از غلات مزیت های فراوانی برای سلامتی دارند از جمله مصرف این نوع غذاها خطر بروز التهاب و بیماری قلبی را کاهش می دهد. برای اینکه از سلامت پاپ کورن مطمئن شوید، پاپ کورن را در منزل (نه با مایکرویو) تهیه کنید و یا پاپ کرون های بسته بندی شده را خریداری کنید. بسیاری از شرکت ها، پاپ کورن را با روغن، شکر و نمک تهیه می کنند که این روش، سلامتی افراد را به خطر می اندازد.
10-روغن ها در رژیم غذایی سالم
متاسفانه طی چند دهه اخیر، خانواده ها به مصرف روغن های گیاهی و دانه های فرآوری شده روی آورده اند که از جمله می توان به روغن سویا، بذر کتان، آفتابگردان و کانولا اشاره کرد. این روغن ها فرآوری شده هستند و غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بالا بودن نسبت امگا 6 به امگا 3 منجر به التهاب و بیماری های مزمن قلبی، سرطان، استئوپورز (پوکی استخوان) و بیماری های خودایمنی می شود. روغن های ناسالم را از رژیم غذایی تان حذف کنید و از روغن های سالم نظیر روغن زیتون کاملا طبیعی، روغن آووکادو یا روغن نارگیل استفاده کنید.
آشنا شویم: کپسول امگا فلکس هلث برست
11-برای خوردن غذا از بشقاب های کوچک استفاده کنید
تحقیقات ثابت کردند که اندازه ظروف یا بشقاب می تواند بر میزان خوردن تاثیر بگذارد. انتخاب بشقاب های بزرگ، سهم شما را در خوردن غذا بیشتر می کند اما بشقاب های کوچک، سهم شما را در خوردن غذا کمتر می کند. مطالعات نشان دادند افراد با انتخاب کاسه یا بشقاب بزرگ، 30 درصد بیشتر غذا می خورند. اگر یکی از وعده های غذایی را بیشتر از حد معمول مصرف کرده اید، با کم خوردن در وعده های بعدی نمی توانید آن را جبران کنید. بنابراین با انتخاب ظروف یا بشقاب های کوچک می توانید مغزتان را به کم خوری عادت بدهید.
12- سالاد در رژیم غذایی سالم
هنگامی که به رستوران می روید، بهتر است سالاد سفارش دهید اما تصور نکنید که سالاد همیشه گزینه خوب و سالمی است چون برخی سالادها در مقایسه با سایر مواد غذایی حاوی مواد پرکالری هستند. بنابراین سالاد را همواره در کنار غذا سفارش دهید که این به کنترل میزان اشتها و کالری دریافتی کمک می کند.
13-از قهوه تلخ و فاقد شکر استفاده کنید
قهوه یکی از نوشیدنی های بسیار سالمی است که در دنیا بسیار متداول و رایج شده است. در واقع قهوه منبع آنتی اکسیدان ها بوده و مصرف آن فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله اینکه قهوه می تواند خطر ابتلا به دیابت، افت قوای ذهنی و بیماری کبدی را کاهش دهد. قهوه انواع گوناگونی دارد و حاوی افزودنی های شکر، شیره، خامه، شیرین کننده ها و شیر است. این نوشیدنی بیشتر به صورت دسر سرو می شود. نوشیدن قهوه های حاوی شکر و پر کالری، مزیت های آن را برای سلامتی از بین می برد. بنابراین بجای مصرف این نوشیدنی ها از قهوه تلخ و بدون شکر استفاده کنید و یا در صورت تمایل مقدار کمی شیر یا خامه را به آن اضافه کنید و از مصرف شیرین کننده ها خودداری کنید.
گرداورنده: زهرا محبی (کارشناس ارشد تغذیه)
