آهن یک ماده معدنی مهم است که برای کارکرد صحیح هموگلوبین - یک پروتئین موردنیاز برای انتقال اکسیژن به خون- حیاتی می باشد. قرص آهن نقش بسزایی در بسیاری از فرایندهای مهم بدن دارد. کمبود آهن در خون می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات جدی اعم از آنمی ناشی از فقر آهن می شود. حدود 10 میلیون نفر در ایالات متحده امریکا دچار کمبود آهن هستند و 5 میلیون نفر نیز مبتلا به آنمی ناشی از فقر آهن هستند. مرکز علمی MNT بخشی از مقالات در مورد مزایا و فواید ویتامین ها و موادمعدنی را گرداوری کرده است و نگاه عمقی و دقیقی به جذب مجاز آهن، فواید آن، غذاهای غنی از آهن و خطرات مصرف آهن زیاد برای سلامتی بدن انداخته است.
حقایقی در مورد آهن
مصرف روزانه آهن در گروه های سنی مختلف، متفاوت است اما زنان باردار در این میان نیاز بیشتری به آهن دارند. آهن، سلامت بارداری را تقویت کرده، انرژی را افزایش داده و عملکرد ورزشکاران را بهبود می بخشد. فقر آهن در بین زنان ورزشکار بسیار شایع و متداول است. خوراک های کنسروی، غلات غنی شده و لوبیای سفید، بهترین منبع آهن هستند. مصرف زیاد آهن می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد و دیابت را افزایش دهد.
کامل ترین قرص آهن را بشناسید: قرص فرکوپلاس ویواتیون حاوی آهن بیس گلیسینات است که عوارض گوارشی سایر قرص های آهن را نداشته و جذب بالایی دارد. علاوه بر این حاوی ویتامین ها و مینرال هایی است که جذب آهن را افزایش می دهند و توسط پزشکان برای درمان کمخونی توصیه می شود.
مصرف مجاز قرص آهن
سن و جنسیت افراد می تواند بر میزان جذب آهن مورد نیاز آن ها در رژیم غذایی تاثیر بگذارد. مصرف توصیه شده روزانه (RDA) آهن به سن و جنسیت افراد بستگی دارد. کسانی که رژیم گیاهخواری دارند نیز ، نیاز متفاوتی به آهن دارند.
اطفال:
تا 6 ماهگی: 0.27 میلی گرم
7 تا 12 ماهگی: 11 میلی گرم
کودکان:
1 تا 3 سالگی: 7 میلی گرم
4 تا 8 سالگی: 10 میلی گرم
مردان:
9 تا 13 سالگی: 8 میلی گرم
14 تا 18 سالگی: 11 میلی گرم
19 سالگی به بالا: 8 میلی گرم
زنان:
9 تا 13 سالگی: 8 میلی گرم
14 تا 18 سالگی: 15 میلی گرم
19 تا 50 سالگی: 18 میلی گرم
51 سالگی به بالا: 8 میلی گرم
در طول بارداری: 27 میلی گرم
مادران شیرده 14 تا 18 ساله: 10 میلی گرم
مادران شیرده 19 ساله به بالا: 9 میلی گرم
هنگامی که جذب آهن کافی از طریق رژیم غذایی مثل رژیم گیاهخواری سخت و دشوار باشد، استفاده از مکمل های آهن می تواند مفید باشد. بنابراین بهتر است مصرف آهن را از طریق رژیم غذایی بواسطه حذف یا کاهش عواملی که احتمالا مانع جذب آهن و مصرف غذاهای سرشار از آهن می شود، امتحان کنید.
به همین دلیل است که بیشتر غذاهای سرشار از آهن حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مفید است که درکنار هم، سلامت عمومی را حفظ می کنند.
فواید قرص آهن
آهن به حفاظت از کارکردهای مهم در بدن از جمله انرژی و تمرکز، فرایندهای گوارشی، سیستم ایمنی و تنظیم دمای بدن کمک می کند. غالبا به فواید و مزیت های آهن توجهی نمی شود مگراینکه فرد دچار کمبود آهن شود و آهن کافی جذب بدن او نشود. آنمی ناشی از فقر آهن باعث خستگی، تپش قلب، رنگ پریدگی و تنگی نفس می شود.
حفظ سلامت بارداری
آهن برای حفظ سلامت بارداری بسیار مهم است. حجم خون و تولید گلبول های قرمز در طول بارداری به طور چشمگیری افزایش می یابد تا اکسیژن و مواد مغذی برای جنین درحال رشد تامین گردد. درنتیجه، نیاز به آهن نیز افزایش می یابد. درحالی که بدن معمولا جذب آهن در طول بارداری را به حداکثر افزایش می دهد اما ناکافی بودن جذب آهن یا سایر عواملی که بر جذب آنها تاثیر دارند، می تواند منجر به فقر آهن شود.
کم شدن جذب آهن در طول بارداری، خطر زایمان زودرس و کم شدن وزن نوزاد و نیز کاهش ذخایر آهن و آسیب به رشد شناختی یا رفتاری اطفال را افزایش می دهد. زنان بارداری که سطح آهنشان پایین است، بیشتر به عفونت مبتلا می شوند زیرا آهن، سیستم ایمنی را تقویت می کند.
بدیهی است که مکمل های آهن برای زنان باردار که دچار فقر آهن هستند، ضروری است. به هرحال تحقیقات، مصرف آهن بیشتری را به زنان باردار حتی کسانی که سطح آهن شان نرمال است، توصیه می کنند. همه زنان باردار باید روزانه 30 تا 60 میلی گرم مکمل آهن را صرف نظر از سطح آهن شان مصرف کنند.
افزایش انرژی
ناکافی بودن آهن در رژیم غذایی می تواند بر کارایی بدن و استفاده از انرژی تاثیر بگذارد. آهن، اکسیژن را برای عضلات و مغز تامین می کند و این ماده مغذی برای عملکرد روانی و جسمی بسیار حیاتی است. کم شدن سطح آهن موجب عدم تمرکز، عصبانیت و کاهش بنیه بدن می شود.
بهبود عملکرد ورزشکاران
فقر آهن در بین ورزشکاران بخصوص زنان ورزشکار شایعتر از افرادی است که سبک زندگی فعالی ندارند. این کمبود بیشتر در بین زنان ورزشکار که ورزش استقامتی انجام می دهند، وجود دارد. برخی کارشناسان پیشنهاد می دهند که زنان ورزشکار که ورزش استقامتی انجام می دهند، برای جذب آهن باید روزانه 10 میلی گرم آهن بیشتری مصرف کنند. فقر آهن در ورزشکاران، عملکرد آنها را کاهش داده و سیستم ایمنی آنها را ضعیف می کند. فقدان هموگلوبین می تواند عملکرد را در طول ورزش و فعالیت بدنی کاهش دهد و توانایی بدن برای ارسال اکسیژن به عضلات را کم کند.
تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
