منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین بسیار مهم است بنابراین مصرف انواع مکمل منیزیم به افراد توشیه می شود. همچنین به عملکرد مناسب مغز، سلامت استخوان ها و فعالیت قلب و عضلات کمک می کند. منیزیم به طور طبیعی در مواد غذایی مانند آجیل، سبزیجات سبز و لبنیات یافت می شود. با اینکه منیزیم برای حفظ سلامت ضروری است کمبود آن بسیار شایع است. افرادی که از رژیم غذایی شامل غذاهای فرآوری شده و غلات تصفیه شده استفاده می کنند ممکن است در معرض کمبود منیزیم باشند.

انواع مکمل منیزیم

انواع مختلفی از مکمل های منیزیم در دسترس هستند. مهمترین نکته ای که قبل از تصمیم گیری در مورد مکمل باید در نظر بگیرید میزان جذب آن است.

منیزیم گلوکونات

گلوکونات منیزیم از انواع مکمل منیزیم است که از نمک منیزیم گلوکونیک اسید به دست می آید. تحقیقات نشان داده دارای بالاترین میزان جذب در بین انواع دیگر مکمل های منیزیم در موش های صحرایی است.

اکسید منیزیم

اکسید منیزیم دارای بیشترین مقدار منیزیم عنصری است. با این حال، جذب آن کم است. مطالعات نشان داده است که اکسید منیزیم اساسا در آب نامحلول است و میزان جذب را پایین می آورد.

سیترات منیزیم

در سیترات منیزیم، منیزیم به شکل نمک با اسید سیتریک ترکیب می شود. سیترات منیزیم نسبتا خوب جذب می شود و حلالیت بالایی در آب دارد. منیزیم سیترات به شکل قرص یافت می شود و معمولا قبل از کولونوسکوپی یا جراحی بزرگ به عنوان ملین استفاده می شود.

کلرید منیزیم

مانند منیزیم گلوکونات و سیترات، کلرید منیزیم به خوبی جذب می شود. این نوع نمک به عنوان روغن برای استفاده موضعی نیز در دسترس است. اما برای درک کامل میزان جذب منیزیم در این فرم از طریق پوست، مطالعات بیشتری لازم است.

هیدروکسید منیزیم

هیدروکسید منیزیم همچنین به عنوان شیر منیزیم شناخته می شود، معمولا به عنوان ملین برای درمان یبوست و در برخی از داروهای ضد اسید برای درمان سوزش سر دل استفاده می شود.

منیزیم آسپارتات

منیزیم آسپارتات یکی دیگر از مکمل های معمول منیزیم است که جذب بالایی دارد.

منیزیم گلیسینات

نشان داده شده است که منیزیم گلیسینات دارای جذب نسبتا خوبی با اثر ملین کمتر است. در مقایسه با انواع دیگر مکمل های منیزیم، در ناحیه متفاوتی از روده جذب می شود و به همین دلیل اثر ملینی کمتری دارد.

مقدار مصرف منیزیم برای یبوست

انواع مکمل منیزیم از جکله سیترات منیزیم و هیدروکسید منیزیم معمولا برای تقویت حرکات روده مورد استفاده قرار می گیرند هیدروکسید منیزیم با کشیدن آب به داخل روده، به عنوان ملین عمل می کند، که به نرم شدن مدفوع و سهولت دفع آن کمک می کند. دوز توصیه شده بستگی به محصول دارد. استفاده بیش از حد می تواند باعث اسهال آبکی یا عدم تعادل الکترولیت شود. این منیزیم به دلیل خاصیت ملینی آن معمولا برای درمان یبوست حاد استفاده می شود و معمولا برای موارد مزمن توصیه نمی شود. منیزیم سیترات بهتر جذب می شود و اثر ملین ملایم تری نسبت به هیدروکسید منیزیم دارد. دوز استاندارد سیترات منیزیم 240 میلی گرم در روز است که می توان آن را با آب مخلوط و به صورت خوراکی مصرف کرد.

دوز مناسب برای بهبود خواب

میزان کافی منیزیم برای داشتن یک خواب خوب مهم است. منیزیم می تواند به آرامش ذهن و خواب سالم کمک کند. در حال حاضر، تعداد محدودی از مطالعات تأثیر انواع مکمل منیزیم بر کیفیت خواب را مورد بررسی قرار داده اند. با این حال در یک مطالعه افراد مسن که 414 میلی گرم اکسید منیزیم دو بار در روز دریافت کردند، در مقایسه با بزرگسالانی که دارونما دریافت کردند، کیفیت خواب بهتری داشتند.

مقدار منیزیم برای کاهش گرفتگی عضلات

از آنجا که منیزیم کلید عملکرد ماهیچه ها است، کمبود آن ممکن است باعث انقباضات دردناک عضلات شود. انواع مکمل منیزیم برای پیشگیری یا بهبود گرفتگی عضلات به بازار عرضه می شوند. اگرچه تحقیقات ئذ مورد مکمل های منیزیم برای گرفتگی عضلات متفاوت است، یک مطالعه نشان داد شرکت کنندگانی که روزانه 300 میلی گرم منیزیم به مدت 6 هفته دریافت کرده بودند، در مقایسه با دارونما، گرفتگی عضلات کمتری گزارش کردند.

دوز منیزیم برای رفع افسردگی

مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیم ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که مصرف 248 میلی گرم کلرید منیزیم علائم افسردگی را در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط بهبود می بخشد. علاوه بر این یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف 450 میلی گرم کلرید منیزیم به عنوان یک داروی ضدافسردگی در بهبود علائم افسردگی موثر است. در حالی که مکمل منیزیم ممکن است افسردگی را در افرادی که کمبود منیزیم دارند بهبود بخشند، تحقیقات بیشتری برای بررسی بهبود افسردگی در افرادی با منیزیم نرمال لازم است.

با این نوع منیزیم نیز آشنا شوید: کپسول منیزیم هلث برست

دوز منیزیم برای بهبود علائم PMS

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) گروهی از علائم شامل احتباس آب، تحریک پذیری و سردرد است که بسیاری از زنان حدود 1 تا 2 هفته قبل از پریود خود تجربه می کنند. تحقیقات نشان داده است که مکمل منیزیم علائم PMS را بهبود می بخشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 200 میلی گرم اکسید منیزیم باعث کاهش احتباس آب مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی می شود. یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف 360 میلی گرم منیزیم در روز علائم PMS مرتبط با خلق و خو و تغییرات خلقی را بهبود می بخشد.

مقدار منیزیم برای میگرن

افراد مبتلا به میگرن ممکن است به دلیل عوامل متعددی از جمله ناتوانی ژنتیکی در جذب موثر منیزیم یا افزایش دفع منیزیم به دلیل استرس، در خطر کمبود منیزیم قرار داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که مصرف 600 میلی گرم سیترات منیزیم به کاهش دفعات و شدت میگرن کمک می کند. یک مطالعه دیگر نشان داد که همان دوز روزانه باعث کاهش تعداد حملات میگرنی می شود.

عوارض جانبی، نگرانی ها و هشدارها

آکادمی ملی پزشکی توصیه می کند که بیش از 350 میلی گرم منیزیم مکمل در روز مصرف نکنید. با این حال چندین مطالعه دوزهای روزانه بالاتر را پیشنهاد کرده اند. بنابراین منیزیم بالای 350 میلی گرم را زیر نظر پزشک مصرف کنید. اگرچه مسمومیت با منیزیم نادر است، اما مصرف برخی مکمل های منیزیم در دوزهای بالا ممکن است باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم شود. مکمل های منیزیم همچنین ممکن است با برخی داروها از جمله آنتی بیوتیک ها و دیورتیک ها تداخل داشته باشند.

نویسنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

کمبود منیزیم یک مشکل بهداشتی است که اغلب نادیده گرفته می شود. در برخی موارد، کمبود ممکن است کمتر تشخیص داده شود زیرا علائم کمبود منیزیم معمولا تا زمانی که سطح منیزیم خیلی پایین نیاید، ظاهر نمی شوند. علل کمبود منیزیم از رژیم غذایی نامناسب، دیابت، جذب ضعیف، اسهال مزمن، بیماری سلیاک تا از دست دادن منیزیم از بدن متغیر هستند.

علائم کمبود منیزیم

گرفتگی عضلات

لرزش و گرفتگی عضلات از علائم کمبود منیزیم است. در بدترین حالت، حتی ممکن است باعث تشنج شود. دانشمندان معتقدند این علائم ناشی از جریان بیشتر کلسیم در سلول های عصبی است که باعث تحریک بیش از حد اعصاب ماهیچه می شود. مکمل منیزیم ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به کمبود کمک کند. به خاطر داشته باشید که گرفتگی های غیر ارادی ماهیچه ها ممکن است دلایل دیگری نیز داشته باشند. به عنوان مثال استرس یا کافئین زیاد ممکن است باعث ایجاد آن شود. همچنین ممکن است عوارض جانبی برخی داروها یا علامت بیماری عصبی مانند نورومیوتونیا یا بیماری نورون حرکتی باشد.

اختلالات سلامت روان

اختلالات سلامت روان یکی دیگر از پیامدهای احتمالی کمبود منیزیم است. این علائم شامل بی تفاوتی است که با بی حسی ذهنی یا عدم احساس مشخص می شود. کمبود شدید حتی ممکن است منجر به هذیان و کما شود. علاوه بر این، مطالعات سطح پایین منیزیم را با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط دانسته اند. همچنین کمبود منیزیم ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود. یک بررسی به این نتیجه رسید که مکمل های منیزیم ممکن است برای گروهی از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی مفید باشد، اما کیفیت شواهد ضعیف است.

پوکی استخوان

پوکی استخوان یک اختلال است که با ضعف استخوان ها و افزایش خطر شکستگی استخوان مشخص می شود. جالب اینجاست که کمبود منیزیم نیز یک عامل خطر برای پوکی استخوان است. کمبود ممکن است به طور مستقیم استخوان ها را تضعیف کند و سطح کلسیم خون را که اصلی ترین ساختار استخوان است، کاهش می دهد. مطالعات روی موش ها تایید می کند که کاهش منیزیم در رژیم غذایی باعث کاهش توده استخوانی می شود.

خستگی و ضعف عضلانی

خستگی یکی دیگر از علائم کمبود منیزیم است. خستگی شدید یا مداوم ممکن است نشانه یک مشکل باشد. از آنجا که خستگی یک علامت غیر اختصاصی است، یافتن علت آن غیرممکن است مگر اینکه با علائم دیگر همراه باشد. یکی دیگر از علائم مشخص کمبود منیزیم ضعف عضلانی است که به عنوان میاستنی نیز شناخته می شود. دانشمندان معتقدند ضعف، ناشی از از دست دادن پتاسیم در سلول های ماهیچه ای است، وضعیتی که با کمبود منیزیم همراه است. بنابراین کمبود منیزیم یکی از علل احتمالی خستگی یا ضعف است.

فشار خون بالا

مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است فشار خون را افزایش داده که یک عامل خطر قوی برای بیماری های قلبی است. چندین مطالعه نشان می دهد که سطوح پایین منیزیم یا رژیم غذایی ضعیف ممکن است فشار خون را افزایش دهد. چندین بررسی به این نتیجه رسیده اند که مکمل های منیزیم ممکن است فشار خون را به ویژه در بزرگسالان مبتلا به این بیماری کاهش دهد.

آسم

گاهی کمبود منیزیم در افراد مبتلا به آسم شدید مشاهده می شود. علاوه بر این، میزان منیزیم در افراد مبتلا به آسم کمتر از افرادی است که این بیماری را ندارند. محققان معتقدند کمبود منیزیم ممکن است باعث تجمع کلسیم در عضلات پوشاننده مجاری هوایی ریه ها شود. این امر باعث تنگ شدن مجاری تنفسی شده و تنفس را دشوارتر می کند. جالب اینجاست که گاهی یک دستگاه استنشاقی با سولفات منیزیم به افراد مبتلا به آسم شدید داده می شود تا به گسترش مجاری تنفسی کمک کند.

ضربان قلب نامنظم

آریتمی قلب یا نامنظم شدن ضربان قلب یکی از جدی ترین علائم کمبود منیزیم است. آریتمی، اغلب هیچ علامتی ندارد. با این حال، در برخی افراد، ممکن است باعث تپش قلب شود. در شدیدترین موارد، آریتمی ممکن است خطر سکته مغزی یا نارسایی قلبی را افزایش دهد. دانشمندان معتقدند که عدم تعادل سطح پتاسیم در داخل و خارج از سلولهای ماهیچه های قلب می تواند موجب این مشکل شود، وضعیتی که با کمبود منیزیم همراه است. برخی از افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب و آریتمی، سطح منیزیم کمتری نسبت به افرادی که این بیماری را ندارند، نشان داده اند. تزریق منیزیم در برخی بیماران موجب بهبود قابل توجهی در عملکرد قلب آنها می شود. مکمل منیزیم همچنین ممکن است به کاهش علائم در برخی از افراد مبتلا به آریتمی کمک کند.

با یکی از مکمل های منیزیم آشنا شوید: کپسول منیزیم هلث برست

چگونه می توان منیزیم کافی دریافت کرد؟

این ماده به طور گسترده در منابع گیاهی و حیوانی یافت می شود. غنی ترین منابع دانه ها و آجیل است، اما غلات کامل، حبوبات و سبزیجات سبز برگ نیز منابع نسبتا غنی هستند.
در زیر محتوای منیزیم در 100 گرم برخی از بهترین منابع منیزیم را می بینید:
بادام: 286 میلی گرم
دانه کدو تنبل: 535 میلی گرم
شکلات تلخ: 152 میلی گرم
بادام زمینی: 168 میلی گرم
ذرت بوداده: 144 میلی گرم
سایر منابع عالی منیزیم شامل دانه کتان، دانه آفتابگردان، دانه چیا، کاکائو، قهوه، بادام هندی، فندق و جو دوسر است. منیزیم همچنین به بسیاری از غلات صبحانه و سایر غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.
اگر فردی از بیماری مانند دیابت رنج می برد که باعث از دست دادن منیزیم می شود، مهم است که مقدار زیادی از منابع منیزیم یا مکمل های آن را مصرف کند.

نویسنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline