کم خونی

آهن یک عنصر مهم برای سلامت بدن است و کمبود آن می توان مشکلات زیادی برای سلامتی فرد ایجاد کنید. از این رو شناخت منابع غذایی آهن و مصرف آنها اهمیت ویژه ای دارد. آهن یک ماده مغذی است که فراهم زیستی خونی آن کم است یعنی روده کوچک به راحتی نمی تواند مقادیر زیادی آهن را جذب کند و این در دسترس قرارگرفتن آهن را برای استفاده در بدن کاهش داده و احتمال کمبود آهن افزایش می یابد.میزان جذب موثر به عوامل متعددی از جمله منبع آهن، سایر اجزای رژیم غذایی، سلامت دستگاه گوارش، استفاده از داروها یا مکمل ها و وجود تقویت کننده های آهن مثل ویتامین c بستگی دارد. کلسیم می تواند جذب آهن هم و غیرهم را آهسته کند.

شناخت منابع غذایی آهن

دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هم و آهن غیرهم. غذاهای حیوانی مثل گوشت و غذاهای دریایی حاوی آهن هم هستند. آهن هم به راحتی جذب بدن می شود. آهن غیرهم که در گیاهان یافت می شود، طی چندین مرحله جذب بدن می شود. منابع گیاهی حاوی آهن شامل لوبیاها، مغزها، سویا، سبزیجات و غلات غنی شده است. جذب آهن از منابع حیوانی تا 40 درصد و این عدد برای منابع گیاهی حدود 2 تا 20 درصد است. به همین دلیل میزان نیاز روزانه آهن دریافتی برای گیاهخواران، 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که از گوشت برای جذب آهن استفاده می کنند. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین c به همراه منابع آهن غیرهم می تواند به طور چشمگیری جذب آهن را افزایش دهد.

با دنبال کردن رژیم گیاهخواری، لازم است ترکیبات غذایی و داروهایی که جذب آهن را کاهش داده و یا متوقف می کنند، مورد توجه قرار گیرد که از جمله به موارد زیر اشاره می کنیم:
مهارکننده های پمپ پروتون و امپرازول که برای کاهش اسیدیته محتوای معده استفاده می شود.
پلی فنول ها در غلات صبحانه و حبوبات و نیز اسفناج
تانن ها در قهوه، چای، برخی آبجوها و بری ها
فسفات در نوشیدنی های گازدار مثل نوشابه
فیتات در لوبیاها و غلات

بهترین منابع غذایی آهن

غذاهای کنسروی: 85 گرم از غذاهای کنسروی، 26 میلی گرم آهن را تامین می کند.
دانه جو خشک، ساده و غنی شده: 100 گرم جو، 24.72 میلی گرم آهن را تامین می کند.
لوبیای سفید: یک فنجان لوبیای سفید حاوی 21.09 میلی گرم آهن است.
شکلات تلخ (حاوی 45 تا 69 درصد کاکائو): 1 تکه شکلات تلخ حاوی 12.99 میلی گرم آهن است.
صدف خوراکی پخته: 85 گرم صدف خوراکی پخته حاوی 7.82 میلی گرم آهن است.
اسفناج پخته: یک فنجان اسفناج پخته حاوی 6.43 میلی گرم آهن است.
جگر گوساله: 85 گرم جگر گوساله حاوی 4.17 میلی گرم آهن است.
عدس پخته: نیم فنجان عدس پخته حاوی 3.3 میلی گرم آهن است.
پنیر سویا: نیم فنجان پنیر سویا حاوی 2.03 میلی گرم آهن است.
نخود پخته: نیم فنجان نخود پخته حاوی 2.37 میلی گرم آهن است.
رب گوجه فرنگی: نیم فنجان رب گوجه فرنگی حاوی 1.7 میلی گرم آهن است.
گوشت چرخ کرده کم چرب: 85 گرم از این گوشت حاوی 2.07 میلی گرم آهن است.
سیب زمینی پخته متوسط: سیب زمینی پخته حاوی 1.87 میلی گرم آهن است.
بادام هندی: 85 گرم بادام هندی حاوی 2 میلی گرم آهن است.

خطرات مصرف زیاد منابع غذایی آهن

در بزرگسالان، دوز مکمل آهن می تواند روزانه 60 تا 120 میلی گرم باشد. این دوزها معمولا برای زنان باردار و زنان دچار فقر آهن شدید به کار می رود. مشکلات معده، یکی از عوارض شایع مصرف مکمل آهن است که تقسیم دوز در طول روز می تواند به بهبود این عارضه کمک کند. افرادی که سیستم گوارشی سالم دارند، کمتر در معرض خطر اشباع آهن از طریق مصرف منابع غذایی آهن هستند. افراد دچار اختلال ژنتیکی هموکروماتوسیس، بیشتر در معرض خطر اشباع آهن هستند زیرا آنها در مقایسه با سایر افراد، آهن بیشتری را از طریق مواد غذایی جذب می کنند. این حالت منجر به تجمع آهن در کبد و سایر اعضای بدن می شود و می تواند موجب تشکیل رادیکال های آزاد شود که به سلول ها و بافت های کبد، قلب و پانکراس آسیب می زند و خطر سرطان ها را افزایش می دهد. مصرف مداوم مکمل های آهن حاوی بیش از 20 میلی گرم آهن موجب تهوع، استفراغ و معده درد می شود به خصوص اگر این مکمل با غذا مصرف نشود. در موارد شدید، مصرف زیاد دوز آهن (اوردوز) منجر به خستگی، خونریزی داخلی، کما، حمله ناگهانی و حتی مرگ می شود.

مکمل های غذایی حاوی آهن

آهن در بیشتر مکمل های غذایی یافت می شود. مکمل های مولتی ویتامین مولتی مینرال به همراه آهن بخصوص برای زنان معمولا حاوی 18 میلی گرم آهن هستند. این مکمل ها برای مردان یا افراد قوی حاوی کمترین آهن می باشد. دوز مکمل های آهن معمولا بیشتر از نیاز روزانه بوده و بیشتر این مکمل ها حاوی 65 میلی گرم آهن است. پرمصرف ترین مکمل های آهن شامل نمک های آهن فروس و فریک مثل فروس سولفات، فروس گلوکونات، فروس سیترات و فریک سولفات می باشند. از آنجایی که آهن فروس حلالیت پذیری بالایی دارد، دسترسی زیستی این مکمل بیشتر از آهن فریک است.
دوز بالای مکمل آهن (بیش از 45 میلی گرم در روز) باعث عوارض جانبی در دستگاه گوارش مثل تهوع و یبوست می شود. سایر مکمل های آهن مثل پلی پپتیدهای آهن هم، کربونیل آهن، شلاته های آمینواسید آهن و ترکیب پلی ساکارید-آهن در مقایسه با نمک های فروس یا فریک عوارض جانبی کمتری را در سیستم گوارش ایجاد می کنند. اشکال مختلفی از مکمل های آهن حاوی مقادیر متفاوتی از آهن المنتال است. به عنوان مثال فروس فومارات حاوی 33 درصد آهن المنتال، فروس سولفات حاوی 20 درصد آهن المنتال و فروس گلوکونات حاوی 12 درصد آهن المنتال است.
کلسیم می تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند. به همین دلیل برخی کارشناسان پیشنهاد می دهند که افراد، مکمل های کلسیم و آهن را در ساعات مختلفی از روز مصرف کنند.

آشنایی با مکمل ها: کپسول آهن بیس گلیسینات فرکو ویواتیون

جذب و وضعیت آهن

امریکایی ها معمولا آهن مورد نیازشان را از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند اما کودکان، نوجوانان، دختران و زنان باردار و زنان در طول قاعدگی در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند.

متوسط جذب روزانه از منابع غذایی آهن

کودکان 2 تا 11 ساله 11.5 تا 13.7 میلی گرم
کودکان و نوجوانان 12 تا 19 ساله 15.1 میلی گرم
مردان 19 ساله به بالا 16.3 تا 18.2میلی گرم
زنان 19 ساله به بالا 12.6 تا 13.5 میلی گرم است.

متوسط جذب روزانه از منابع غذایی آهن و مکمل ها

کودکان 2 تا 11 ساله 13.7 تا 15.1 میلی گرم
کودکان و نوجوانان 12 تا 19 ساله 16.3 میلی گرم
مردان 19 ساله به بالا 19.3تا 20.5 میلی گرم
زنان 19 ساله به بالا 17 تا 18.9 میلی گرم است.
میانه جذب آهن در زنان باردار 14.7میلی گرم در روز است.

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)

علائم کمبود آهن در بسیاری افراد دیده می شود. کم‌خونی فقر آهن یکی از مشکلات تغذیه در تمام دنیا است. از نظر دانش تغذیه، شاید مهم‌ترین کمبود تغذیه‌ای در تمام دنیا کمبود آهن باشد که مهم‌ترین دلیل آن، عدم‌دسترسی، کمبود آهن در رژیم غذایی یا دریافت کم آهن از غذاها (فراهم‌زیستی کم آهن) است. به عبارت ساده‌تر می‌توان گفت با اینکه خوراکی‌هایی که می‌خوریم حاوی مقادیر قابل‌توجهی از آهن هستند ولی متاسفانه به دلیل اینکه هضم و جذب این عنصر در دستگاه گوارش بسیار مشکل و پیچیده است، ممکن است به اندازه کافی جذب بدن نشود. در عین حال این خوراکی‌ها عمدتا گران بوده و تهیه آن برای اغلب افراد میسر نیست، درنتیجه کمبود آهن در دنیا شایع است. اهمیت این موضوع بهانه‌ای شد تا با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی ایران درخصوص کمبود آهن و کم‌خونی فقر آهن گفت‌وگو کرده‌ایم که شرح آن را در ادامه می‌خوانید:

علائم کمبود آهن در بدن چیست؟

خستگی و ضعف یکی از شایع‌ترین علائم کمبود آهن است. حدود 1500 سال قبل از میلاد حضرت مسیح، اولین ‌بار سقراط علائم کمبود آهن در بدن را گزارش کرد. خستگی، ضعف، بی‌حالی، رنگ‌پریدگی چهره و صداهای غیرطبیعی قلب از علائم کمبود آهن هستند. کم‌خونی فقر آهن می‌تواند اثرات مخربی بر کارایی ذهنی و فکری، توان کار کردن و رفتار و پاسخ‌های ایمنی فرد داشته باشد. معمولا قدرت توجه و تمرکز ذهنی کسانی که دچار علائم کمبود آهن هستند، پایین است و اگر به مرحله مزمن برسد، می‌تواند حتی روی IQ یا توانمندی‌های شناختی طولانی‌مدت اثر بگذارد و عملکرد شناختی و یادگیری فرد را در تمام سنین تحت‌تاثیر قرار دهد. از سوی دیگر، آهن نقش کلیدی در حفظ سیستم ایمنی سالم و دفاع آنتی‌اکسیدانی ایفا می‌کند و در‌نتیجه کمبود آن، قسمت‌های مختلف بدن را از نظر متابولیک تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و در نهایت کم‌خونی شدید فقر آهن می‌تواند منجر به مرگ شود. علائم کمبود آهن گسترده است و بر علمکرد جسمی و ذهنی تاثیر می‌گذارد.

علائم کمبود آهن در کودکان هم به همین شکل است؟

علائم کمبود آهن در کودکان شامل خستگی، ضعف و بی‌حالی و رنگ پریدگی چهره و افت عملکرد ذهنی و جسمی است و متاسفانه در اغلب موارد این نشانه‌ها چندان مورد توجه والدین قرار نمی‌گیرد. با توجه به اینکه تعیین میزان آهن سرم و نهایتا تشخیص کم‌خونی و نوع آن با انجام آزمایش‌های متعدد میسر است، در بیشتر موارد والدین در ابتدا متوجه کم‌خونی کودک نمی‌شوند.

آیا این روش‌های بررسی و آزمایش‌ها و روش‌ها به شکلی هست که در دسترس خانواده‌ها باشد؟

روش‌های ارزیابی و تعیین مقدار آهن در بدن بسیار متنوع است و بسته به اینکه قرار است وضعیت یک فرد یا گروهی از افراد جامعه، مشتمل بر جمعیت‌های بزرگ ارزیابی شود، روش‌های مختلفی توصیه می‌شود. به عنوان مثال برای ارزیابی شیوع کم‌خونی فقر آهن در جمعیت کودکان دبستانی شهر تهران، بهترین روش، آزمایش هموگلوبین و ارزیابی MCV یا قطر گلبول‌های قرمز است. اگر قطر گلبول‌های قرمز کاهش یابد، کم‌خونی میکروسیتیک مطرح است. اینکه چرا در جمعیت‌های بزرگ، از آزمایشات ساده‌تر برای ارزیابی تعیین مقدار آهن در بدن استفاده می‌شود به دلیل هزینه بالای آن است و این توصیه سازمان جهانی بهداشت و انجمن‌های مبارزه با کم‌خونی فقر آهن است که به صورت بین‌المللی در دنیا فعالیت می‌کنند.
اما برای یک تشخیص و تعیین مقدار آهن در بدن یک فرد، مسلما چون زمان و وقت بیشتری می‌توان صرف کرد، دقیق‌ترین و معتبرترین روش، ارزیابی سطح فریتین سرم خون است که با دقت بالا می‌تواند کم‌خونی فقر آهن را تشخیص داده و شدت و ضعف آن را مشخص کند.

بیشتر چه کسانی در معرض کمبود آهن هستند؟

کم‌خونی معمولا در سنین و گروه‌های خاصی مثل کودکان در حال رشد، سنین بلوغ، دختران نوجوانی که سیکل ماهیانه در آنها شروع شده، دوران باروری و در زنان شیرده بروز می‌کند و این امر باعث بروز خستگی و بی‌حالی آنها می‌شود. این گروه از افراد، مهم‌ترین گروه‌های در معرض خطر کمبود هستند. معمولا دختران در سنین بلوغ و باروری به دلیل از دست دادن خون طی عادت ماهیانه در معرض خطر کمبود آهن هستند. البته کمبود آهن در نوزدانی که به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه کرده‌اند مطرح نیست اما بعد از شروع تغذیه تکمیلی، اگر مادر دانش کافی تغذیه‌ای نداشته باشد یا به کودک خود مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای بالا ندهد، این کودکان از گروه‌های در معرض خطر کمبود آهن خواهند بود.
علاوه بر این، مهم‌ترین کمبود تغذیه‌ای حتی در ورزشکاران، کمبود آهن است زیرا این عنصر می‌تواند از طریق تعریق از بدن دفع شود. بنابراین کسانی که ورزش‌های هوازی مثل فوتبال، والیبال، بسکتبال و کشتی که نیازمند تحرک بسیار زیادی است انجام می‌دهند، به شدت در معرض کمبود آهن هستند.

آشنا شویم: کپسول آهن بیس گلیسینات فرکو ویواتیون

آیا این موضوع که بهتر است آهن مورد نیاز بدن از گوشت تامین شود صحیح است؟!

بله؛ به طور کلی آهن به دو نوع آهن «هِم» و «غیر‌هِم» در بدن وجود دارد. منابع حیوانی حاوی آهن هِم و منابع گیاهی دارای آهن غیرهِم هستند که از بین این دو گروه، آهن هِم به راحتی توسط خون جذب می‌شود. منابع غذایی گیاهی مثل نان، گندم، بادام، پسته، فندق و مغز دانه‌ها حاوی آهن هستند ولی چون در منابع غذایی گیاهی همراه با آهن، مقداری فیبر و فیتات وجود دارد. این عناصر به آهن متصل شده و جذب آن را به شدت پایین می‌آورند. از این رو، منابع غذایی گیاهی گزینه خوبی برای تامین آهن موردنیاز بدن نیستند.

برای جذب بیشتر آهن موجود در منابع گیاهی چه باید کرد؟

برای اینکه جذب آهن از طریق مصرف منابع گیاهی افزایش یابد، تاکید می‌شود همراه با خوراکی‌های احیاکننده مثل ویتامین‌C مصرف شود. برای مثال اگر از همان دوران کودکی به فرزندان خود آموزش دهیم زمانی که برنج یا نان می‌خورند، مقداری آب‌ لیموی تازه یا حتی آب‌غوره یا نارنج به خوراکی‌های گیاهی اضافه کنند تا حدود قابل توجهی جذب آهن بهتر می‌شود. البته بر آب لیموی تازه تاکید می‌شود چراکه میزان ویتامین‌C آب‌لیموی نگهداری شده یا بسیار کم است یا تقریبا اصلا وجود ندارد. ضمن اینکه همراه با منابع غذایی گیاهی باید از مصرف ترکیبات شلات‌کننده یا ترکیباتی مثل فیتات، اگزالات که با آهن متصل می‌شوند یا ترکیبات پلی‌فنولی که در چای و قهوه وجود دارد، پرهیز شود چون همگی می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند.

برای تامین آهن مورد نیاز بدن چه میزان منبع حیوانی مورد نیاز است؟

بهترین منبع غذایی آهن و روی، گوشت‌ها به خصوص گوشت قرمز است و مصرف آن برای تامین آهن بدن توصیه می‌شود. اگر همه افراد روزانه یک تکه گوشت پخته‌شده در حد 40 تا 50 گرم را در برنامه غذایی خود لحاظ کنند بخش عمده‌ای از آهن موردنیاز بدن تامین می‌شود. یعنی رعایت یک رژیم غذایی معمولی و متعادل برای یک فرد عادی، می‌تواند به راحتی آهن مورد نیاز بدن او را تامین کند. البته در این مورد باید توجه داشت که منظور از منابع حیوانی به طور خاص گوشت است باید و در سایر منابع غذایی حیوانی مثل تخم‌مرغ و شیر و لبنیات، یا آهن وجود ندارد یا مقدار آن ناچیز است.

آیا می‌توان برای تامین آهن مورد نیاز بدن از مکمل‌ها استفاده کرد؟

تغذیه علم تعادل است. رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی از اصول تغذیه صحیح در جهت پیشگیری از بیماری و رمز سلامت است. در مورد عنصر آهن نیز مانند هر ماده مغذی دیگر باید گفت، دریافت بیش از حد آهن می‌تواند خطرناک باشد و به جای ایجاد اثر مطلوب در بدن، مثل سم عمل کند. در واقع تمام علایمی که در صورت کمبود آهن در بدن تظاهر پیدا می‌کند، حین مسمومیت با این عنصر نیز نمایان می‌شود. این علایم از علایم عمومی مسمومیت گرفته تا هموکروماتوزیس، رسوب آهن در زیر پوست، قرنیه و عروق پیش می‌رود. رسوب آهن مازاد در عروق فوق‌العاده خطرناک بوده و می‌تواند منجر به گرفتگی عروق، سکته قلبی و مغزی شود.
بنابراین تشخیص نوع آهن مصرفی و دوز آن و مهم‌تر از همه طول دوره درمان حتما باید توسط متخصص مربوطه تجویز شود. با توجه به نوع آزمایشی که انجام می‌شود و شدت و ضعف کم‌خونی فقر آهن، طول دوره درمانی در نظر گرفته می‌شود. درضمن با توجه به اینکه دلایل متفاوتی می‌تواند منجر به کمبود آهن در بدن شود و از نظر پاتولوژی و فیزیولوژی ممکن است دلایل پزشکی مطرح باشد. باید همزمان با برطرف کردن کمبود آهن، علت آن نیز مشخص شده و در جهت رفع آن اقدام شود. به طور قطع نمی‌توان فردی را که به علت خونریزی شدید دچار این عارضه شده، صرفا با تجویز مکمل آهن درمان کرد. باید حتما علت خونریزی پیدا و اقدام درمانی مناسب صورت بگیرد.

منبع: مجله سلامانه