پیشگیری از پوکی استخوان

انجام اقداماتی برای پیشگیری از پوکی استخوان در جوانی، می تواند در آینده از شکستگی استخوان ها جلوگیری کند. استخوان بندی انسان در بیست سال اول عمر ساخته شده و تثبیت میشود و تغذیه مناسب در این سنین همراه با انجام ورزش های مناسب موجب میشود تا بدن بتواند استخوان های قویتر و محکم تری بسازد که تا آخر عمر سالم باقی بماند. پس سرمایه گذاری اصلی برای بدست آوردن یک استخوان بندی خوب و محکم در بیست سال اول عمر خواهد بود. بعد از این سن تراکم استخوان بتدریج ولی با یک شیب ملایم کم میشود و حداکثر از دست رفتن تراکم استخوان در سنین بالا اتفاق می افتد. در زنان در ده سال اول بعد از یائسگی هر سال 4-2 درصد تراکم استخوان از دست میرود.

تراکم استخوان در زنان و مردان

کاهش تراکم استخوان در مردان کندتر از زنان است ولی در سن 65 سالگی در هر دو جنس تراکم استخوان تقریبا به یک اندازه خواهد رسید. پوکی استخوان در نژاد سفید، در کسانی که سابقه فامیلی آن را دارند و در زنانی که زود یائسه میشوند بیشتر دیده میشود. از طرف دیگر در کسانی که کلسیم کمی مصرف میکنند، فعالیت بدنی کمی دارند و سیگار و الکل مصرف میکنند هم شدیدتر است. یکی از مهمترین عوامل اثرگذار بر ایجاد یا پیشگیری از پوکی استخوان، تغذیه است. مهمترین عوامل تغذیه ای دخیل در میزان مصرف کلسیم و ویتامین دی و تا حدودی پروتئین است.

کلسیم در پیشگیری از پوکی استخوان

کلسیم یکی از مهمترین مواد مورد نیاز برای داشتن استخوان های محکم است. مهمترین منبع کلسیم شیر، ماست و پنیر است. هیچ منبع غذایی دیگری به میزان لبنیات حاوی کلسیم نیست. تحقیقات نشان داده که کودکان و نوجوانانی که از لبنیات کمتری در رژیم غذایی خود استفاده میکنند استخوان هایی با تراکم کمتر دارند. همچنین بالغینی که در زمان کودکی لبنیات کمتری مصرف کرده اند در بزرگسالی بیشتر به پوکی استخوان دچار میشوند.
برای تامین میزان کافی کلسیم مصرف روزانه سه وعده لبنیات در روز ضروری است. میزان نیاز کلسیم هر فرد بطور متوسط روزی 1000 میلی گرم است. نوجوانان، زنان بعد از سن یائسگی و زنان باردار به روزی 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. هر لیوان شیر و یا هر لیوان ماست حدود 250 تا 300 میلی گرم کلسیم دارد. این بدان معنی است که هر فرد بطور متوسط نیاز به مصرف سه لیوان شیر یا سه لیوان ماست دارد. متاسفانه دریافتی کلسیم در اغلب افراد جامعه کمتر از 500 میلیگرم در روز است. برای دریافت میزان کافی کلسیم راهی بجز مصرف بیشتر لبنیات و یا مصرف مکمل های دارویی کلسیم نیست.
در صورتی که نمیتوانید میزان کلسیم روزانه مورد نیاز خود را از طریق غذا تامین کنید باید آنرا از طریق مکمل های حاوی کلسیم به بدن خود برسانید. هر قرص کلسیم بطور معمول حاوی 500 میلی گرم کلسیم است. بهترین زمان مصرف مکمل های کلسیم، همراه با غذا است و در هر وعده نباید بیش از یک عدد قرص مصرف گردد.

ویتامین دی در پیشگیری از پوکی استخوان

ویتامین دی برای جذب کلسیم ضروری و مورد نیاز است. بدون ویتامین دی بدن نمیتواند کلسیمی را که وارد بدن شده به درستی جذب کرده و بر روی استخوان ها بنشاند. گرچه ویتامین دی توسط پوست بدن انسان وقتی زیر نور آفتاب است ساخته میشود ولی در زندگی شهری امروزی بندرت کسی را میتوان یافت که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرد تا ویتامین دی مورد نیاز به وی برسد. میزان نیاز هر فرد به ویتامین دی بطور متوسط روزی 800 واحد بین المللی است. مهمترین غذاهایی که حاوی ویتامین دی زیاد هستند ماهی سالمون، ساردین و تون است. بیش از 70 درصد مردم کمبود ویتامین دی دارند. اگر فکر میکنید در رژیم غذایی شما به اندازه کافی ویتامین دی وجود ندارد باید آن را از طریق مکمل ها مانند قرص های مولتی ویتامین و یا قرص های کلسیم-دی به بدن خود برسانید.

پروتئین

ساختمان استخوان شامل یک داربست سه بعدی از جنس پروتئین است که املاح کلسیم بر روی آن رسوب میکند. برای ساخته شدن داربست استخوان بدن نیاز به پروتئین دارد. بدون پروتئین کافی استخوان ضعیف خواهد بود. بنابراین رژیم غذایی باید حاوی مقادیر کافی پروتئین باشد. مصرف لبنیات نه تنها میتواند کلسیم بدن را تامین کند بلکه حاوی مقادیر فراوانی از پروتئین است.

تغییرات رژیم غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان

یکی از مهمترین عوامل موثر در بروز و یا پیشگیری از پوکی استخوان نوع تغذیه و رژیم غذایی انسان است. تغییرات زیر در رژیم غذایی میتوانند در میزان تراکم استخوان موثر باشند. مصرف زیاد گوشت میتواند احتمال پوکی استخوان را بیشتر کند. گرچه حفظ تراکم استخوان نیازمند مصرف مقادیر کافی پروتئین میباشد، بهتر است برای کسب مقادیر مورد نیاز، بیشتر بر منابع گیاهی پروتئین تکیه شود.  مصرف سبزیجات و میوه های سرشار از منیزیم، پتاسیم و ویتامین کا میتواند احتمال بروز پوکی استخوان را کاهش دهد. افزایش مصرف نمک میتواند موجب افزایش دفع کلسیم از ادرار شود. این پدیده موجب افزایش میزان پوکی استخوان میشود. افزایش میزان مصرف روغن و چربی میتوان احتمال پوکی استخوان را بیشتر کند. نوشابه های گازدار حاوی اسید فسفریک هستند و این ماده میتواند موجب دفع کلسیم از بدن شده و پوکی استخوان را بیشتر کند. مصرف زیاد قهوه میتواند احتمال پوکی استخوان را افزایش دهد. مصرف زیاد ویتامین آ میتواند با افزایش احتمال پوکی استخوان همراه باشد.

آشنا شویم: قرص اوستی کپ ویواتیون

مصرف مکمل کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان

در کسانی که نمیتوانند کلسیم مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی تامین کنند باید کلسیم بصورت مکمل دارویی مصرف شود. کلسیم مکمل میتواند بصورت قرص یا شربت مصرف شود.

من با شیر مشکل دارم!

بسیاری از مردم اظهار دارند که دستگاه گوارش آنها توانایی هضم و جذب شیر را ندارد و با مصرف آن دچار عوارض گوارشی مانند دل درد، دل پیچه، نفخ و اسهال می گردند. بجای مصرف مقادیر زیاد شیر در دفعات کم، مقادیر کم شیر را در دفعات زیاد مصرف کنید. شیر را همراه با غذا مصرف کنید. شیر را هر روز مصرف کنید تا بدن شما کم کم به آن عادت کند. اگر به شیر بدون لاکتوز دسترسی دارید آن را امتحان کنید. پنیر زیاد بخورید. ماست زیاد بخورید. همراه با مصرف شیر قرص لاکتاز بخورید. بعضی افراد فکر میکنند مصرف زیاد شیر و لبنیات احتمال بروز سنگ کلیه را افزایش میدهد. این سخن کاملا غلط است. مهمترین عامل مستعد کننده بدن انسان به تشکیل سنگ کلیه، زمینه های ژنتیکی و غلیظ شدن ادرار است. پس حتی اگر بدن شما زمینه سنگ سازی کلیه دارد اگر روزانه به قدر کافی آب بخوردید تا حدی که ادرار شما کم رنگ شود احتمال تشکیل سنگ کلیه در شما بسیار کم میشود.

درمان پوکی استخوان کار سختی است و نیاز به تلاش زیادی دارد. بعضی از افراد به علت ترس از بیماری پوکی استخوانسعی می‌کنند، شیر و ماست بیشتری بخورند و مصرف لبنیات را در رژیم غذایی‌شان افزایش دهند. البته معمولا کسانی به این فکر افتاده اند که به سنین میانسالی و حتی سالمندی رسیده‌اند و با این کارها می‌خواهند از پوکی استخوان جلوگیری کنند.
در حالی که مصرف لبنیات در سنین سالمندی نمی تواند همان قدر موثر باشد که در دوره نوجوانی و جوانی موثر است. علاوه بر این، بسیاری از این افراد هم هیچ وقت به ورزش و انجام فعالیت های بدنی فکر نمی کنند و آن را شیوه ای مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان یا درمان پوکی استخوان نمی دانند. در صورتی که، ورزش منظم و مناسب یکی از بهترین شیوه ها هم برای کنترل پوکی استخوان و همچنین درمان پوکی استخوان است.

بیماری شایع، البته خاموش به نام پوکی استخوان

تقریبا تمام افراد، نام بیماری پوکی استخوان را شنیده اند و امروزه، کمتر کسی است که نداند پوکی استخوان چیست و چرا ایجاد می شود، ولی برخی نمی دانند بیماری پوکی استخوان نشانه خاصی ندارد و تا وقتی عوارض آن ایجاد نشود، فرد هم از وجودش بی خبر است. پوکی استخوان در تمام جوامع از شایع ترین بیماری های متابولیک به شمار می رود و به عنوان بیماری خاموش آن را می شناسند.دهه دوم زندگی و اوایل دهه سوم، بهترین سنین برای برنامه ریزی و پیشگیری ازپوکی استخوان به حساب می آید.
بهپوکی استخوان، بیماری خاموش گفته می شود، چون نشانه خاصی ندارد تا زمانی که عوارض آن بروز کند. به عبارت دیگر، در صورت وجودپوکی استخوان ممکن است فرد هیچ درد و ناراحتی هم نداشته باشد، ولی توده استخوانی کاهش یافته و سرانجام عوارض بیماریپوکی استخوان آشکار می شود. در چنین شرایطی ممکن است، ضربه ساده و جزئی هم موجب شکستگی های استخوانی شود، به همین دلیل هم پیشگیری و هم درمان پوکی استخوان اهمیت بسیار زیادی دارد.

بهترین سنین برای تقویت استخوان ها

درست است که پوکی استخوان، به طور معمول در دوران میانسالی و سالمندی بروز می کند، ولی از سال ها قبل باید به فکرش باشیم و برای پیشگیری از پوکی استخوان برنامه ریزی کنیم. جهت بالابردن ذخایر استخوانی، یک دوره سنی طلایی داریم، سنین نوجوانی تا ابتدای جوانی بهترین زمان برای افزایش ذخایر استخوانی است و هر چه در این سال ها بیشتر به فکر این موضوع باشیم، در آینده هم نتیجه بهتری می گیریم؛ بنابراین، دهه دوم زندگی و اوایل دهه سوم، بهترین سنین برای برنامه ریزی و پیشگیری از پوکی استخوان به حساب می آید. مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مانند لبنیات به مقدار کافی و همچنین داشتن برنامه ورزشی منظم و مناسب می تواند از ایجاد این بیماری جلوگیری کند و در این زمینه نقش موثری دارد.

آشنا شویم: قرص کلسیم هلث برست

کدام ورزش در درمان پوکی استخوان موثر است؟

وقتی می گویند برنامه ورزشی برای پیشگیری ازپوکی استخوان موثر است، اولین پرسشی که به ذهن می رسد، این است که کدام ورزش می تواند تاثیر بیشتری داشته باشد؟
داشتن برنامه ورزشی منظم می تواند در پیشگیری ازپوکی استخوان موثر باشد، بویژه ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است؛ فعالیت هایی مانند دویدن، پریدن و ورزش های دیگری که همراه با دو یا پرش است مثل والیبال و بسکتبال در کنار ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است، انجام ورزش های قدرتی که موجب تقویت عضلات می شود نیز می تواند برای افزایش توده استخوان موثر باشد. مواردی مانند انجام کارهای قدرتی برای تقویت عضلات اطراف زانو یا ناحیه لگن و استفاده از وزنه ها، کش ها و دستگاه های ورزشی برای تقویت عضلات مناسب است.
در سنین میانسالی نیز از بهترین فعالیت های فیزیکی، پیاده روی و پیاده روی سریع است که کمک می کند تراکم استخوانی تا حد قابل قبولی افزایش یابد.

ورزش کنید برای درمان پوکی استخوان

بسیاری از کسانی که دچارپوکی استخوان می شوند، نه تنها سراغ ورزش و فعالیت جسمی نمی روند، بلکه حتی آن را خطرناک و دردسرساز هم می دانند. برای همین هم ترجیح می دهند زندگی بی تحرکی داشته باشند تا مشکلی برایشان پیش نیاید. افرادی که دچار پوکی استخوان می شوند، با تغییر سبک زندگی می توانند وضع را تغییر دهند. اگر می پرسید چگونه پس به این نکته توجه داشته باشید چنین افرادی باید رژیم غذایی شان را تغییر دهند، به طوری که حاوی مقدار کافی کلسیم باشد و در صورت نیاز و با تجویز پزشک نیز ازمکمل های کلسیم و داروهای مورد نیاز هم استفاده کنند. در کنار این موارد، حتما باید برنامه ورزشی مناسب و متناسب با شرایط فرد وجود داشته باشد. حتی در این حالت هم به این افراد، انجام ورزش هایی توصیه می شود که همراه با تحمل وزن باشد.
در سنین میانسالی از بهترین فعالیت های فیزیکی، پیاده روی و پیاده روی سریع است که کمک می کند توده استخوانی تا حد قابل قبولی افزایش یابد.

ورزش‌های مناسب درمان پوکی استخوان

ورزش های دیگری هم می تواند در کنار پیاده روی قرار بگیرد، اما به بیمارانی که دچار پوکی استخوان هستند، توصیه می شود از انجام ورزش های پر برخورد و همچنین فعالیت هایی که احتمال افتادن در آن زیاد است، خودداری کنند. بویژه زمانی که هنوز از نظر درمانی وضع مناسبی پیدا نکرده اند. انجام ورزش های قدرتی به این افراد توصیه می شود؛ کار با وزنه، دمبل یا کش در باشگاه های بدنسازی مناسب است ولی باید دقت داشته باشند از انجام فعالیت ها و حرکاتی که همراه با خم کردن کمر و برداشتن وزنه است یا دراز و نشست که همراه با خم کردن کمر و پشت است، خودداری کنند. انجام این ورزش ها برای افراد مبتلا به پوکی استخوان، به ویژه کسانی که مشکل شان در ناحیه ستون فقرات شدت بیشتری دارد، ممنوع و ممکن است با شکستگی های ناحیه مهره همراه شود. از طرف دیگر، بهتر است این بیماران، ورزش هایی را که همراه با چرخش های سریع و ناگهانی است، انجام ندهند. بنابراین توصیه می شود برای جلوگیری ازپوکی استخوان و همچنین درمانپوکی استخوان از ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است مانند پیاده روی، دویدن آهسته یا ورزش های راکتی سبک کمک بگیرید و پس از آن نیز ورزش های قدرتی برای تقویت عضلات، به ویژه عضلات اندام تحتانی و ناحیه پاها می تواند بسیار موثر باشد.