ویتامین سی

اگرچه ممکن است نتوانید از وقوع یک بیماری فصلی پیشگیری کنید اما تقویت سیستم ایمنی بدن ، یکی از روش ها برای حفاظت از بدن می باشد. تمرکز روی غذاهای مقوی و داشتن یک سبک زندگی سالم می تواند به شما و خانواده تان در حفظ سلامتی بدن کمک کند. موادمغذی نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم ایمنی دارند
بتاکاروتن، ویتامین ث، ویتامین دی، روی، پروبیوتیک و پروتئین از مواد مغذی مناسب برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند.

تقویت سیستم ایمنی بدن با تعادل در زندگی

برای تقویت سیستم ایمنی بدن باید یک برنامه حاوی خوردن متعادل، خواب کافی و کنترل استرس را دنبال کنیم. همیشه مصرف 5 تا 7 وعده غذایی حاوی سبزیجات و میوه ها را برای جذب ویتامین ها، موادمعدنی و آنتی اکسیدان هایی که موجب تقویت سلامت سیستم ایمنی می شوند را جزو برنامه روزانه تان قرار دهید. یادتان باشد که قبل از خوردن یا تهیه و پخت موادغذایی، محصولات غذایی را خوب بشویید. لیوان ها، چنگال، قاشق و سایر ظروف آشپزخانه را تمیز و پاکیزه کنید تا میزان سرایت و رشد باکتری ها کاهش یابد. از روش های سالم و صحیح برای غلبه بر استرس مثل مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی یا نوشتن استفاده کنید. فعالیت بدنی، یک روش مناسب برای کمک به کنترل استرس بوده و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن که موجب ضعیف شدن سیستم ایمنی می شود، کمک کند. کمبود خواب منجر به بروز برخی مشکلات مثل ضعیف شدن سیستم ایمنی می شود. 7 تا 9 ساعت خواب برای بزرگسالان و 8 تا 14 ساعت برای کودکان توصیه می شود که البته این مقدار خواب به سن افراد نیز بستگی دارد.

غذا دادن به کودکان بیمار

علی رغم تلاش برای تقویت سیستم ایمنی بدن کودک، اما کودکتان مبتلا به بیماری می شود. آیا می دانید کودکان به طور متوسط هرساله 8 تا 10 بار دچار سرماخوردگی می شوند؟ به طور کلی تا قبل از کودکستان، سیستم ایمنی کودک ساخته می شود. اگرچه هیچ علاجی برای درمان این بیماری وجود ندارد اما با انجام برخی کارها می توانید کودکان را در مقابله با ویروس یاری کنید. کودکان باید استراحت کافی داشته باشند و مایعات را بقدر کافی بنوشند. اما وقتی که کودکان به یک بیماری خفیف همراه با عطسه، سرفه یا آب ریزش بینی دچار می شوند، بهترین روش برای غذا دادن به آنها چیست؟ استفاده از آب میوه های رقیق، آب و سوپ و حمام کردن روش های مناسبی برای حفظ آب بدن است. اگر کودکتان تب دارد و یا دچار استفراغ یا اسهال شده است، توصیه های پزشک اطفال را برای حفظ آب بدن کودک دنبال کنید. کودکان در سنین بالاتر می توانند از چای های گیاهی با عسل و لیمو استفاده کنند.

مقداری میوه به کودکتان بدهید

ویتامین ث خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و برای سرماخوردگی مفید می باشد. از منابع ویتامین ث می توان به لیمو، پرتقال، گریپ فروت و انوع بری ها اشاره کرد. انواعی از میوه های نرم را به کودکتان بدهید. میوه ها نه تنها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و موجب تقویت سلامت و سیستم ایمنی می شوند بلکه حاوی مقادیر زیادی آب هستند که می توانند نیاز کودک به آب را برطرف کنند و از کم آب شدن بدن او جلوگیری نمایند. خوردن تکه هایی از میوه های یخ زده برای کودک آسان و راحت است و میوه های یخ زده همانند میوه های تازه زود خراب نمی شوند. در زیر به روش های غذا دادن کودک اشاره می کنیم:

کودکان را با موادغذایی موردعلاقه شان خوشحال کنید

یک کودک بیمار ممکن است اشتهای کمی برای خوردن موادغذایی داشته باشد بنابراین وعده های غذایی کوچک حاوی موادغذایی مورد علاقه او را به کودک بدهید. هضم وعده های غذایی کوچک برای کودک آسان و راحت تر است و به تامین انرژی موردنیاز بدن او کمک می کند. غذاهای پرحجم، سرخ کرده و چرب را از وعده های غذایی حذف کنید و از نشاسته های ساده مثل برنج و نودل استفاده کنید که هضم این نوع موادغذایی در معده راحت تر است. اگر کودکتان تهوع دارد، موز، برنج و پوره سیب یا نان تست را امتحان کنید. اگر می توانید از سبزیجات استفاده کنید اما بیشتر بر غنی سازی آنها متمرکز شوید.

سوپ مرغ را امتحان کنید

از باقی مانده مرغی که شب گذشته درست کرده اید یا از موادغذایی کم سدیم، سوپ تهیه کنید. سوپ یک غذای گرم، نرم و یکدست و قابل قبول برای کودکان می باشد. سوپ می تواند نیاز غذایی و آب بدن کودک را تامین کند. برای تهیه یک سوپ کامل و مقوی، مقداری برنج یا نودل را به مرغ اضافه کنید و از سبزیجات خردشده و پخته استفاده کنید. دو قاشق غذاخوری آرد جو را می توانید برای غلیظ کردن سوپ هنگام پخت استفاده کنید.

آشنا شویم: شربت ایمیونینی ویواکیدز

سبک زندگی و کنترل استرس

وقتی که استرس دارید، از غذاهای راحت و قابل هضم استفاده می کنید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. در طول دوران استرس، بیشتر ما به غذاهای ساده و قابل هضم یا اسنک روی می آوریم که غالبا این موادغذایی غنی از چربی های اشباع یا قندهای اضافی هستند. واقعیت این است که استرس می تواند بر انتخاب موادغذایی تاثیر بگذارد. با این حال آیا غذاهایی وجود دارند که بتوانند به کاهش استرس کمک کنند؟

پاسخ بدن به بیماری

وقتی شما مضطرب هستید یا استرس دارید، سیستم عصب مرکزی، هورمون های استرس مثل آدرنالین و کورتیزول را آزاد می کند. این هورمون ها، پاسخ بدن به جنگیدن و مبارزه با استرس را هدف قرار می دهند که این، بدن را آماده عمل می کند. به عنوان مثال ضربان قلب بالا می رود، فشار خون افزایش می یابد و دفعات نفس کشیدن بیشتر می شود. داشتن استرس مزمن باعث بروز مشکلاتی در سلامتی می شود. علاوه بر اضطراب، بیشتر افراد ممکن است افسرده شوند و با بی خوابی شبانه یا مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم کنند.

آیا برخی موادغذایی می توانند استرس را کمتر کنند؟

تحقیقات کمی در مورد رابطه بین برخی موادغذایی و کنترل استرس انجام شده است. مطالعات اخیر بر موادغذایی متمرکز شده اند که مغز برای کارکرد صحیح و طبیعی نیاز به آنها دارد. این موادغذایی شامل آنتی اکسیدان ها یا ویتامین های B می باشند. مطالعات به این موضوع پرداختند که چگونه مکمل ها می توانند استرس را کنترل کنند اما نتایج آنها محدود بوده است. از آنجایی که این موادغذایی در الگوی تغذیه سالم مهم است لذا بهترین روش برای جذب این موادغذایی، از طریق غذاهایی است که می خوریم. به عنوان مثال میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان ها به همراه سایر موادمغذی است که در کنارهم می توانند سلامت را حفظ و تقویت کنند. بیشتر موادغذایی حاوی انواع ویتامین های B هستند از جمله غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، فراورده های لبنی، لوبیاها و گوشت ها.

تقویت سیستم ایمنی بدن به کمک تغذیه

تغذیه خوب برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است زیرا یک سیستم ایمنی قوی می تواند فرد را از بیماری های فصلی و سایر مشکلات محافظت کند. هیچ نوع ماده غذایی یا مکمل نمی تواند از بیماری پیشگیری کند اما با گنجاندن برخی موادمغذی در برنامه تغذیه می توانید یک سیستم ایمنی قوی و سالم داشته باشید.
پروتئین نقش بسزایی در حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن دارد بخصوص برای درمان و بهبود. بنابراین انواعی از غذاهای پروتئینی شامل غذاهای دریایی، گوشت کم چرب، مرغ، تخم مرغ، لوبیاها و نخود، فرآورده های سویا و مغزها و دانه های بی نمک را مصرف کنید. ویتامین A به تنظیم سیستم ایمنی و جلوگیری از عفونت با سالم نگه داشتن پوست و بافت های دهان، معده، روده و سیستم تنفسی کمک می کند. این ویتامین در موادغذایی مثل سیب زمینی شیرین، هویج، بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه ای قرمز، زردآلو، تخم مرغ یا غذاهای غنی شده با ویتامین A مثل شیر یا برخی غلات صبحانه وجود دارد. ویتامین ث با تشکیل آنتی بادی ها از سیستم ایمنی محافظت می کند. منبع این ویتامین در مرکبات مثل پرتقال، گریپ فروت و نارنگی یا فلفل دلمه ای قرمز، پاپایا، توت فرنگی، آب گوجه فرنگی یا غذاهای غنی شده با ویتامین ث مثل غلات صبحانه می باشد. ویتامین ای (E) همانند آنتی اکسیدان عمل می کند و می تواند از کارکرد سیستم ایمنی حفاظت کند. این ویتامین در غلات صبحانه غنی شده، دانه گل آفتابگردان، بادام، روغن های گیاهی (مثل روغن آفتابگردان یا روغن گلرنگ)، فندق و کره بادام زمینی یافت می شود.

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)

ویتامین سی یکی از مهمترین ویتامین های محلول در آب است که از خواص ویتامین سی می توان به بیوسنتز کلاژن، کارنیتین و ناقلان عصب اشاره کرد. اکثر گیاهان و حیوانات، آسکوربیک اسید را برای نیازشان می سازند. با این حال میمون ها و انسان ها نمی توانند آسکوربیک اسید را بدلیل فقدان آنزیمی بنام اکسیداز گولونولاکتون بسازند. به همین دلیل ما نیاز به رژیم غذایی غنی از ویتامین ث داریم که خوشبختانه بیشتر میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر کافی از ویتامین سی هستند که جذب آنها نیز بسیار ساده است. مقدار توصیه شده برای مصرف ویتامین ث، 75 تا 90 میلی گرم است. با این حال مطالعات اخیر نشان دادند که به منظور بهره گیری از مزیت های ویتامین سی برای حفظ سلامت، لازم است روزانه 500 میلی گرم ویتامین ث مصرف شود که این مقدار برای مکمل ویتامین سی صدق می کند.

خواص ویتامین سی آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها از سلول ها محافظت کرده و بواسطه تثبیت و پاکسازی رادیکال های آزاد، میزان صدمات را کاهش می دهند. بنابراین از خواص ویتامین سی ، ویتامین ای و بتا-کاروتن می توان به جوان نگهداشتن بدن اشاره کرد. مطالعات نشان می دهند که مصرف ویتامین سی می تواند سطح آنتی اکسیدان خون را تا 30 درصد افزایش دهد و این به دفاع طبیعی بدن در برابر التهاب کمک می کند. در رابطه با ورزش که استرس اکسیداتیو و رادیکال های آزاد بدلیل ماهیت و تاثیر آن بر بدن، شایع هستند، استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش برای افرادی که ویتامین ث کمتری دارند، بیشتر است. پس می توان گفت که اگر ورزش می کنید و در تمرینات روزانه شرکت می کنید، باید ویتامین سی مصرف کنید تا از اثرات مخرب رادیکال های آزاد جلوگیری شود.

کاهش فشار خون

از آنجایی که ویتامین ث محلول در آب است، همانند یک ماده ادرارآور عمل می کند و باعث می شود که کلیه ها، سدیم و آب بیشتری را از بدن خارج کنند که این به شل شدن دیواره های عروق خون و درنتیجه پایین آمدن فشارخون کمک می کند. پایین آمدن فشارخون به معنی کاهش خطر سکته و افزایش سلامت قلب وعروق است که امروزه این موضوع برای افرادی که از بیماری قلب وعروق رنج می برند، بسیار مهم است.

تقویت سیستم ایمنی

از خواص ویتامین سی تقویت سیستم ایمنی و مثابله با بیماری ها است. مطالعات نشان می دهند که ویتامین ث برای تحریک سیستم ایمنی بواسطه افزایش قدرت و حفاظت از ارگانیسم ضروری است. بدلیل نقش ویتامین C در کاهش التهاب، این ویتامین برای سلامت سیستم ایمنی و سلامت عمومی الزامی است. ویتامین ث از سیستم ایمنی محافظت کرده، شدت واکنش های آلرژی را کاهش می دهد و به مقابله با عفونت ها کمک می کند. اگر می خواهید از تناسب اندام و بدنی سالم برخوردار باشید، پس اضافه کردن ویتامین C به رژیم غذاییتان باید در اولویت قرار گیرد.

افزایش جذب آهن

میوه های غنی از ویتامین C مثل انگور فرنگی، جذب آهن را از طریق غلات و حبوبات افزایش می دهد. می دانیم که نقش اصلی آهن، افزایش توانایی بدن برای انتقال اکسیژن از طریق خون است و کمبود آن می تواند موجب آنمی شود. بنابراین ویتامین سی برای این فرایند بسیار مفید است.

حفظ سلامت پوست و مو

اگر می خواهید پوستی شفاف و روشن و موهایی محکم داشته باشید، پس ویتامین ث نقش مهمی در این زمینه بازی می کند. ویتامین ث به ساخت کلاژن پروتئین و جذب آهن کمک می کند. بنابراین ویتامین ث نه تنها به داشتن پوست و موهایی سالم کمک می کند بلکه از سلامت پوست و مو نیز محافظت می کند. امروزه کلاژن به یک واژه آشنا بین مردم تبدیل شده است. اما از مصرف مکمل پرهیز کنید و غذاهای غنی از کلاژن مثل انواع بری و غذاهای غنی از امگا3 مثل آووکادو و ماهی سالمون را مصرف کنید. با مصرف ویتامین ث از یک زیبایی طبیعی بهره مند خواهید شد.

آشنا شویم: قرص زینک ماکس ویواتیون

کاهش وزن

همه افراد یا می خواهند وزنشان را کاهش دهند و عضله سازی کنند یا می خواهند وزنشان را حفظ کنند که گاهی اوقات این کار واقعا سخت است و شما نیاز به کمک دارید. علاوه بر رژیم غذایی متعادل و تمرین، هدف شما باید مصرف متناسب مرکبات باشد. مطالعات نشان دادند که وضعیت ویتامین ث رابطه معکوسی با توده بدن دارد. افرادی که ویتامین ث کافی دارند، 30 درصد از چربی بدنشان در طول یک دور ورزش متوسط بیشتر از افرادی که ویتامین ث کمتری دارند، می سوزد. بنابراین افرادی که دچار کمبود ویتامین ث هستند، نسبت به کاهش توده چربی مقاومتر هستند. به طور خلاصه، از خواص ویتامین سی افزایش چربی سوزی در طول دوره ورزش است.

سلامت جسمی و روحی

ویتامین ث یک ریزمغذی ضروری است که به طور تصادفی مشهور نشده است. به علاوه اینکه چگونه ویتامین ث، توانایی بدن را برای ترمیم زخم ها و کاهش التهابات درون و بیرون بدن بهبود می بخشد، دید ما را نسبت به ویتامینی که انرژی را افزایش می دهد و سلامت روحی را تقویت می کند. افرادی با سطح بالای ویتامین ث، کمتر از افسردگی و خستگی رنج می برند. بیان همه مزیت ها و فواید ویتامین ث برای سلامت بدن سخت است اما مهمتر از همه این است که باید مقدار غذاهای غنی از ویتامین ث را افزایش دهیم.

تنظیم: زهرا محبی( کارشناس ارشد تغذیه)