مکمل ورزشی

مکمل های ورزشی امروزه بین جوانان محبوبیت زیادی دارند و بسیاری از افراد برای داشتن اندامی مناسب سعی می کنند از این مکمل ها استفاده کنند. اما سوالی که بیشتر جوانان می پرسند این است که برای خرید مکمل ورزشی اصل و مناسب که برای پرورش اندام مناسب باشد و عارضه ای برای بدن نداشته باشد چه نکاتی را در نظر داشته باشیم. همین سوالات ما را بر این داشت که مقاله ای در مورد مصرف و خرید مکمل ورزشی بنویسیم. در این مقاله به فاکتورهای مهمی که برای این مساله نیاز است اشاره می کنیم. بیشتر این مکمل‌ ها را به راحتی می توان در داروخانه ‌ها، فروشگاه‌ های مواد غذایی بهداشتی و فروشگاه های آنلاین پیدا کرد. همیشه سعی کنید هر گونه مکملی را تنها از داروخانه یا داروخانه های آنلاین تهیه کنید. در داروخانه ها نظارت خوبی وجود دارد و احتمال فروش اجناس تقلبی و قاچاق بسیار کم است.  

در خرید مکمل ورزشی چه نکاتی مهم است؟

متاسفانه، همه مکمل ‌ها یکسان ساخته نمی ‌شوند و بسیاری از شرکت ‌ها ترجیح می‌ دهند محصولات خود را با مواد پرکننده و افزودنی پر کنند تا به جای سلامتی و اثربخشی، سودآوری مالی داشته باشند. بنابراین چگونه می توان مطمئن بود که یک مکمل باکیفیت خریداری می کنید؟ در  این قسمت چند نکته ساده برای انتخاب بهترین مکمل ها برای مردان و زنان ارائه می دهیم که می توانند کمک کننده باشند.
از یک داروخانه معتبر خرید کنید: خرید از شرکتی که سابقه تولید محصولات با کیفیت بالا دارد یک راه مطمئن برای اطمینان از این است که محصولی اصل خریداری می کنید که با کیفیت ساخته شده است.
برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید و مراقب افزودنی ها باشید: در خرید مکمل ورزشی توجه کنید که محصولاتی که مملو از مواد افزودنی و پرکننده هستند به شما یک هشدار می دهند که ممکن است واقعا آنچه را که برای آن هزینه می کنید دریافت نکنید. به دنبال مکمل هایی با حداقل مواد اضافی و بدون پرکننده های اضافه باشید تا مطمئن شوید که بهترین کیفیت ممکن را دریافت می کنید.
سایر منابع را بررسی کنید و به کمک اینترنت تحقیق کنید: به دنبال شرکت ‌های مستقلی باشید که کیفیت محصولات را ارزیابی می‌ کنند و در مورد برندهایی که می ‌توان به آ‌نها اعتماد کرد، مشاوره ارائه می‌ دهند.
ارزانتر همیشه بهتر نیست: اگر قیمت یک محصول نصف قیمت سایر محصولات مشابه باشد، بی دلیل نیست و می تواند نشان دهنده این باشد که محصول مناسبی نیست. قیمت بالاتر اغلب می تواند نشان دهنده استانداردهای کیفیت بالاتر باشد، به این معنی که به طور کلی محصول بهتری خریداری می کنید.

با مکمل های ورزشی مناسب آشنا شوید: مکمل های ورزشی ویواپاور

روش مصرف مکمل های ورزشی

فراموش نکنید که مکمل ‌ها تنها یک تکه از پازل هستند، به همین دلیل بسیار مهم است که در کنار یک رژیم غذایی سالم استفاده شوند. چراکه مکمل‌ ها راه حلی سریع برای عملکرد بهتر و نتایج سریع ‌تر نیستند. با افراط و تفریط نیز نمی توان سرعت و عملکرد ورزشی را بهبود داد. به عنوان مثال، با دو یا سه برابر کردن دوز مولتی ویتامین ها، تأثیرشان بیشتر نمی شود و حتی اگر در مقادیر بیش از حد می توانند خطرناک باشند.
افزودن پروتئین وی به اسموتی بعد از تمرین می ‌تواند راهی موثر برای تقویت رشد عضلانی باشد، اما نوشیدن چندین شیک پروتئینی در روز بدون ایجاد تغییرات دیگری در رژیم غذایی و عملکرد ورزشی می ‌تواند باعث افزایش وزن شود و اغلب این روش مورد علاقه ورزشکاران است. دوست دارند تغییری در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ندهند و تنها با مصرف چند مکمل غذایی به اندام دلخواه خود برسند. رعایت دوز مصرفی مکمل ها و هرآنچه در دستورالعمل هر مکمل آمده است از اهمیت بالایی برخوردار می باشد. توجه داشته باشید دستورالعمل ها می توانند از یک برند به برند دیگر متفاوت باشند.

روش ترکیب مکمل ها برای ورزشکاران

مکمل های ورزشی باید برای تکمیل یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده شوند. وقتی به درستی استفاده شوند، می توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند و به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک کنند. مکمل های حاوی ویتامین و مواد معدنی را به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید و با صبحانه مصرف کنید تا به جذب حداکثری مکمل ها کمک کنید. پودرهای پروتئینی مانند کلاژن، گلوتامین یا پروتئین وی را می توان به عنوان بخشی از یک میان وعده یا اسموتی بعد از تمرین، دقیقا بعد از ورزش برای تقویت رشد عضلات و کمک به ریکاوری مصرف کرد. مطالعات نشان می دهد که کراتین نیز باید بعد از ورزش مصرف شود تا حداکثر تاثیر را بر قدرت فیزیکی و نسبت عضله به چربی بدن داشته باشد.
این مکمل های ورزشی را می توانید با برخی از مواد غذایی ترکیب کنید تا سلامتی و عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید. مواد غذایی مانند روغن نارگیل، اسفناج، انواع توت ها، آب نارگیل، چغندر و دانه های چیا می توانند به تقویت انرژی و پر شدن ذخایر بدن کمک کنند و به عنوان مکمل های ریکاوری طبیعی برای ورزشکاران عمل کنند.

طرز استفاده مکمل های ورزشی

اگر به دنبال چند راه خلاقانه جدید برای اضافه کردن چند مکمل ورزش و بدنسازی به رژیم غذایی خود هستید می توانیم راهکارهایی را به شما ارائه دهیم. بسیاری از مکمل ‌های پودری مانند کلاژن، پروتئین وی و کراتین را می ‌توان در دستور پخت غذا های مورد علاقه ‌تان جایگزین کرد تا پروتئین زیادی در وعده غذایی میل کنید. می توانید از پروتئین کره بادام زمینی، پنکیک پروتئینی، لاته چای سبز، اسموتی پروتئین موز شکلاتی کره بادام زمینی و بار پروتئین در کنار پودرهای پروتئینی استفاده کنید.

خطرات و عوارض جانبی

مکمل ها را از داروخانه های قابل اعتماد خریداری کنید و دستورالعمل ‌های شرکت سازنده را به دقت دنبال کنید تا از عوارض جانبی ناخواسته جلوگیری کنید. مصرف مقادیر بالاتر از دوز توصیه شده می تواند خطر علائم منفی را افزایش دهد و به جای کمک به عملکرد ورزشی، به بدن آسیب برساند.
برچسب مواد تشکیل دهنده مکمل ها را به دقت بررسی کنید تا مطمئن شوید که معیارهای واجد شرایط بودن به عنوان مکمل های تمیز برای ورزشکاران را دارند. عوامل نظارتی مختلف، قوانین و محدودیت‌ های خاصی دارند که تعیین می‌ کنند کدام مواد مکمل برای ورزشکاران در ورزش‌ های مختلف قانونی در نظر گرفته می‌شوند. حتما با موارد ممنوع و مجاز آشنا شوید تا دچار اشتباهی نشوید که دوپینگ تلقی نشود.
در نهایت، اگر سابقه بیماری زمینه ‌ای دارید یا دارویی مصرف می‌ کنید، قبل از شروع مصرف مکمل ‌ها با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از مکمل ‌ها ممکن است شرایط بیماری های خاصی را بدتر کنند و یا با داروهای خاصی تداخل داشته باشد. اگر هرگونه عوارض جانبی تجربه کردید، با یک پزشک صحبت و مصرف مکمل را قطع کنید یا میزان مصرف را کاهش دهید.

کلام آخر
مکمل های ورزشی را می توان به یک رژیم غذایی مغذی اضافه کرد تا به عملکرد بهتر کمک کند. مکمل هایی مانند کلاژن، پروتئین آبگوشت استخوان، مولتی ویتامین ها، اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین وی، ویتامین D و گلوتامین همگی می توانند در تسریع ریکاوری، افزایش رشد عضلات و بهبود درصد چربی بدن موثر باشند. انتخاب یک مکمل با کیفیت بالا مهم است. برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و هنگام خرید مکمل غذایی از یک برند معتبر خرید کنید. مهمتر از همه، از این مکمل ها طبق دستورالعمل استفاده کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: draxe

هیدروکسی متیل بوتیرات (HMB) یک مکمل غذایی است که ممکن است به افزایش قدرت عضلانی، عملکرد ورزشی، به جلوگیری از دست دادن عضلات و محافظت از قلب کمک کند. HMB همچنین به عنوان β-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات یا هیدروکسی متیل بوتیرات شناخته می شود و یک مکمل محبوب بدنسازی است. از دهه 1990، ورزشکاران و بدنسازان از HMB استفاده می کرده اند. از فواید اچ ام بی می توان به عضله سازی و بهبود ریکاوری پس از ورزش اشاره کرد. HMB به طور طبیعی در بدن تولید می شود ولی مقدار آن کم است. هنگامی که بدن لوسین را تجزیه می کند، یک اسید آمینه ضروری که نقش مهمی در رشد ماهیچه ایفا می کند، ایجاد می شود. فقط مقدار کمی از لوسین در بدن به HMB متابولیزه می شود. 

فواید اچ ام بی

برخی از مواد غذایی از جمله گریپ فروت، مارچوبه نیز حاوی مقادیر محدودی HMB هستند. طرفداران این مکمل معتقدند ممکن است عملکرد ورزشی، رشد عضلات و کلسترول را بهبود بخشد و از از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن و بیماری جلوگیری کند.

1. قدرت و عملکرد ورزش

ادعا می شود HMB به ساخت توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و بهبود ریکاوری پس از ورزش کمک می کند. طبق بررسی، فواید اچ ام بی شامل افزایش توده عضلانی، افزایش قدرت بدن، کاهش آسیب عضلانی، افزایش عملکرد بی هوازی و هوازی و افزایش توده بدون چربی بدن می شود. یک بررسی نشان داد HMB ریکاوری عضلانی بعد از ورزش را در افراد آموزش دیده و توده بدون چربی بدن و عملکرد در سالمندان را افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای افراد سالمی که ورزش نمی کنند هیچ فایده ای نداشته باشند. این بدان معنی است که افراد غیر ورزشکار هیچ تغییری در ترکیب بدن یا عملکرد ورزشی مشاهده نکردند. برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که HMB تاثیر کمی بر ورزشکارانی که قبلا تمرینات قدرتی داشته اند، دارد. با این حال، اگر شدت ورزش به اندازه کافی بالا باشد، افراد آموزش دیده ممکن است از مزایای آن استفاده کنند.

2. جلوگیری از دست دادن عضلات

مطالعات نشان داده ‌اند که مکمل HMB ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضلات ناشی از شرایط مختلف کمک کند. به عنوان مثال، از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن تا 10 درصد از سالمندان را تحت تاثیر قرار می دهد که می تواند منجر به ضعف و افزایش خطر زمین خوردن شود. همین بررسی نشان می‌ دهد که مکمل‌های HMB ممکن است از از دست دادن عضلات ناشی از استراحت طولانی مدت در رختخواب نیز جلوگیری کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد HMB ممکن است به کاشکسی که کاهش وزن و عضله ناشی از برخی بیماری ها است کمک کند. بر اساس یک مطالعه، HMB ممکن است با افزایش توده بدون چربی، بهبود سیستم ایمنی و کاهش احساس ضعف به کاشکسی کمک کند. این بررسی همچنین نشان می دهد که HMB ممکن است به ویژه برای کاشکسی ناشی از سرطان، استروئیدها و بی حرکتی موثر باشد.

3) کاهش کلسترول

یک بررسی سیستماتیک نشان داد که مکمل HMB ممکن است کلسترول تام، LDL و فشار خون را کاهش دهد. HMB ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. این امر باعث شده است که برخی از محققان تاثیر HMB را بر عوامل خطر بیماری قلبی بررسی کنند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل یاری با HMB با تمرینات مقاومتی، بیشتر از تمرین مقاومتی به تنهایی عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش نمی‌دهد. به عبارت دیگر، اثرات محافظتی HMB از قلب ممکن است به دلیل افزایش فعالیت ورزشی باشد.

HMB چگونه کار می کند؟

از فواید اچ ام بی اثرات ضد کاتابولیک، آنابولیک و بازسازی کننده برای عضلات است. بدن انسان به طور مداوم در حال ساخت و تجزیه پروتئین در عضلات است. این فرآیند مستمر نحوه حفظ متابولیسم و انرژی بدن است. هنگامی که بدن در حالت ساخت و ساز است به آن آنابولیسم گفته می شود. از سوی دیگر، وقتی بدن مولکول‌ها را تجزیه می‌کند، کاتابولیسم نامیده می ‌شود. هنگامی که آنابولیسم بیشتر از کاتابولیسم باشد، افزایش پروتئین ماهیچه ای دیده می شود.

اثرات ضد کاتابولیک

چندین مطالعه نشان می دهد که HMB سرعت کاتابولیسم و تخریب عضله را کاهش می دهد. فواید اچ ام بی ممکن است این باشد که با مسدود کردن پروتئازوم ها (پروتئین هایی که پروتئین های دیگر را تجزیه می کنند) کاتابولیسم را کاهش دهد. به همین دلیل به نظر می رسد HMB به ویژه در حالات کاتابولیک، مانند روزه گرفتن، پیری و بیماری موثر است.

اثرات آنابولیک

HMB همچنین ممکن است به میزان کمتری اثرات آنابولیک داشته باشد. تحقیقات نشان می‌ دهد که HMB تولید پروتئین ماهیچه‌ ای را از طریق افزایش هورمون رشد تحریک می‌ کند. تحقیقات همچنین نشان می ‌دهد که HMB ممکن است باعث رشد سلول‌ هایی شود که پیشساز سلول‌ های ماهیچه ‌ای هستند. اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی HMB ممکن است با سیتوکین ها مرتبط باشد.

عوارض جانبی و ایمنی و دوز

به نظر می رسد HMB به طور کلی ایمن است و به خوبی تحمل می شود و عوارض جانبی شناخته شده کمی دارد. HMB در اشکال مختلفی از جمله کپسول، قرص و پودر وجود دارد. اگرچه هیچ دوز استانداردی برای HMB وجود ندارد، اکثر مطالعات از دوز 3 گرم در روز استفاده کرده اند. مانند هر مکمل غذایی، قبل از مصرف HMB با یک متخصص صحبت کنید.

با مکمل های اچ ام بی اشنا شوید: کپسول اچ ام بی ویواپاور

فرم های مکمل HMB

HMB-Ca و HMB-FA دو فرم این ماده هستند. HMB با کلسیم (Ca) برای افزایش پایداری شیمیایی است. معمولا وقتی در مورد HMB صحبت می کنیم، به فرم HMB-Ca اشاره می کنیم. با این حال، HMB در شکل اسید آزاد خود (HMB-FA) اخیرا به صورت تجاری در دسترس قرار گرفته است و تفاوت های بالقوه مهمی بین این دو وجود دارد.

زمان مصرف HMB

HMB-Ca باید حداقل 60 دقیقه و HMB-FA باید 30-60 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود. مکمل ها باید حداقل 2 هفته قبل از افزایش شدت تمرین یا شروع یک دوره تمرینی جدید مصرف شوند.

کلام آخر
HMB ماده ای است که بدن به طور طبیعی با تجزیه اسید آمینه لوسین تولید می کند. به عنوان مکمل ممکن است اثرات مفید زیادی برای ورزشکاران داشته باشد. برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به کاهش از دست دادن عضلات و به سازگاری با ورزش کمک کند. به علاوه، ممکن است رشد عضلانی را در افراد آموزش دیده و افراد مسن افزایش دهد.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: supplements.selfdecode

دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری پس از تمرین حیاتی است که می توان آنها را از طریق مکمل های بعد از تمرین به دست آورد. ریکاوری مناسب نه تنها به ترمیم عضلات و بافت ها کمک می‌کند، بلکه بر توانایی عضله سازی و عملکرد کلی نیز تاثیر می‌گذارد. بسته به نوع و شدت ورزش، می توان اقدامات خاصی برای ریکاوری بدن انجام داد. ابتدا، باید مایعات از دست رفته در طول تمرین را جبران کنید. همچنین باید با خوردن غذاهای سالم حاوی کربوهیدرات ‌ها و پروتئین‌ های باکیفیت، روی پر کردن ذخایر انرژی (گلیکوژن) خود تمرکز کنید.

مکمل های بعد از تمرین

مکمل های بعد از تمرین به اشکال مختلفی وجود دارند. از جمله محبوب ترین ها می توان به پودرهای پروتئینی، پروتئین بار ها، شیک های پروتئینی مخلوط شده، BCAA  و کراتین اشاره کرد. مزایا و معایب بالقوه هر هر یک از این مکمل ها در این مقاله مطرح شده است.

 پروتئین وی

در حالی که همیشه باید بیشتر کربوهیدرات و پروتئین خود را از منابع غذایی دریافت کنید، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل های بعد از تمرین مانند  پروتئین وی (پروتئین آب پنیر) نیز می توانند به ریکاوری عضلات کمک کنند. برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که مکمل ‌های پروتئینی (مخصوصا پروتئین آب پنیر) نه تنها می ‌توانند به ریکاوری عضلات کمک کنند، بلکه اضافه کردن پروتئین به وعده‌ های غذایی بعد از تمرین در کنار کربوهیدرات ‌ها برای ترمیم مناسب بدن ضروری است. 

پروتئین بار

اگر به یک میان وعده سریع بعد از تمرین نیاز دارید، پروتئین بارها منبع خوبی هستند. ضروری است که قبل از خرید به تمام مواد تشکیل دهنده آنها دقت کنید، زیرا بسیاری از پروتئین بارها حاوی مقادیر بالای قند و کالری هستند. علاوه بر این این احتمال وجود دارد که با روغن های بسیار فرآوری شده مانند کانولا و سویا تهیه شده باشند. به علاوه برخی از پروتئین بارها مملو از طعم ‌های مصنوعی و سایر مواد بالقوه مضر هستند.  با این تفاسیر یک پروتئین بار مناسب می‌تواند راهی عالی برای دریافت تمام کربوهیدرات‌ ها و پروتئین مورد نیاز برای کمک به ریکاوری باشد. هنگام جستجوی یک پروتئین بار مناسب، به دنبال محصولاتی با ترکیباتی از جمله خرما، مقادیر بالای فیبر و پروتئین های با کیفیت بالا مانند آب پنیر یا نخود و حداقل میزان ترکیبات قندی باشید. 

شیک پروتئینی

مانند پودرها و بارهای پروتئینی، نوشیدنی‌ های پروتئینی آماده منابع پروتئینی خوبی هستند. مانند پروتئین بارها، نوشیدنی های آماده نیز می توانند فاقد مواد معدنی و مواد مغذی ضروری و فیبر کافی باشند. مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه فیبر بیشتر در طول زمان می تواند خطر مرگ ناشی از مواردی مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد. بنابراین، اگر قصد دارید از نوشیدنی های آماده استفاده کنید، از نوشیدنی هایی  متشکل از مواد با ارزش غذایی بالا و مقادیر بالای فیبر مانند نخود استفاده نمایید.

BCAA 

حقیقت این است که BCAA ها اساسا همان واحد سازنده پروتئین ها هستند. ۲۰ اسید آمینه از جمله  سه  اسید آمینه شاخه دار مرتبط با عضله سازی یعنی لوسین، ایزولوسین و والین پروتئین ها را تشکیل می دهند. 
بدون شک BCAA ها یا اسیدهای آمینه شاخه دار، موضوعی بحث برانگیز در میان جامعه تناسب اندام است. در حالی که برخی از افراد مصرف BCAA  ها را موثر می دانند، دانشمندان هنوز در خصوص تاثیر بیشتر مصرف مکمل های حاوی BCAA  ها نسبت به منابع غذایی پر پروتئین و یا پودرهای پروتئین کامل به قطعیت نرسیده اند. برخی معتقدند مکمل‌ های غذایی BCAA به تنهایی باعث تحریک تولید پروتئین در عضلات و پاسخ آنابولیک (عضله‌سازی) می شوند.

کراتین

کراتین یکی از شناخته شده ترین مکمل ها در صنعت است. تحقیقات نشان می دهد که کراتین، به ویژه کراتین مونوهیدرات، نه تنها توده بدون چربی بدن را افزایش می دهد، بلکه مورفولوژی عضلانی را در شرایطی که با تمرینات مداوم سنگین استفاده شود، افزایش می دهد. حتی ممکن است برای افرادی که در تمرینات استقامتی شرکت می کنند، مفید باشد. اگر می خواهید افزایش عضله و توده بدون چربی داشته باشید مصرف کراتین ممکن است ایده بدی نباشد.

با مکمل های بعد از تمرین آشنا شوید: پودر کراتین پلاس ویواپاور

بهترین راه برای ریکاوری بعد از تمرین

ریکاوری پس از ورزش حیاتی است. یکی از آزمایش‌ شده ‌ترین راهها برای ریکاوری بهتر بعد از تمرین، نوشیدن مایعات کافی قبل، حین و بعد از تمرین است. تحقیقات نشان می ‌دهد، سوخت استفاده شده در ورزش باعث افزایش دمای مرکزی بدن و در نتیجه تعریق می‌ شود. هنگامی که عرق می کنیم، آبرسانی مجدد بدن ضروری است، زیرا کم آبی بدن در حین ورزش می تواند منجر به سرگیجه، گرفتگی عضلات و موارد دیگر شود. دریافت پروتئین ها،  کربوهیدرات ها و مواد معدنی مناسب پس از تمرین برای اطمینان از حداکثر ریکاوری بسیار مهم است. همچنین، سعی کنید حداقل ۷ تا ۹ ساعت بین تمرینات  بخوابید و استراحت کنید تا عضلات زمان لازم برای ریکاوری کامل را داشته باشند.

آیا مصرف مکمل های بعد از تمرین ضروری است؟

تغذیه کامل برای رفع نیازهای تغذیه ای کافی است و مصرف مکمل های غذایی ضروری نیست. به شرط آن که بر دریافت کالری و ریزمغذی های کافی برای تمرین و نیازهای فردی خود متمرکز باشید. 

کدام یک از مکمل های بعد از تمرین مهم ترند؟

هیچ یک از مکمل های قبل یا بعد از تمرین مهم ار از دیگری نیستند. ولی اگر می خواهید روی یک نوع تمرکز کنید، مکمل های بعد از تمرین احتمالا گزینه بهتری هستند، زیرا محصولاتی مانند پودرهای پروتئینی و کربوهیدرات های سریع هضم می توانند تولید و ترمیم پروتئین عضلات را بهبود بخشند.

کلام آخر

برخی از مکمل های بعد از تمرین مانند پودرهای پروتئین و کراتین می توانند به افزایش نتایج، از جمله ترمیم و رشد عضلات کمک کنند. با این حال، احتمالا از نظر تغذیه ای بهتر است که مواد غذایی مورد نیاز خود را عمدتا از طریق غذاهای کامل به دست آورید. اگر به مکمل ‌های بعد از تمرین علاقه دارید، حتما در مورد کیفیت و مواد تشکیل دهنده آنها تحقیق کنید و بر انتخاب‌ مکمل هایی با قند کمتر و فیبر بالاتر تمرکز کنید. اگر در مورد میزان مورد نیاز پروتئین یا سایر انواع مکمل ‌هایی که ممکن است نیاز داشته باشید سردرگم هستید، حتما با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: verywellfit

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم که شامل خواب کافی است، برای تامین انرژی موردنیاز برای انجام فعالیت های روزانه کافی است. با این حال ورزشکاران می خواهند بدنشان را به اوج عملکرد برسانند از همین رو آنها ممکن است به تقویت انرژی نیاز داشته باشند. و تغذیه ورزشکاران باید ویژگی های خاصی داشته باشد. در این مقاله، اطلاعاتی درمورد شش نوع ویتامین و مکمل که می تواند به ورزشکاران برای مقابله با خستگی و انجام بهترین عملکرد کمک کند، ارایه می دهیم. 

مکمل های مورد نیاز در تغذیه ورزشکاران

ویتامین های B

تعدادی از ویتامین ها و مکمل ها ممکن است انرژی بیشتری را برای ورزشکاران فراهم کنند. ویتامین های B برای آزادسازی انرژی در بدن حیاتی و مهم هستند زیرا این ویتامین ها به متابولیسم (سوخت و ساز) کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها کمک می کنند.  اگرچه کمبود یک یا چندین ویتامین از ویتامین های گروه B می تواند بر عملکرد فرد در ورزش تاثیر بگذارد اما برخی شواهد نشان می دهد که دریافت  غیرضروری مکمل های  می تواند عملکرد ورزشکار را بهبود خواهد داد. درنتیجه بهترین کار این است که قبل از انتخاب و مصرف مکمل های ویتامین B به پزشک مراجعه کرده و آزمایش سطح ویتامین های گروه B را انجام دهیم.
زنان ورزشکار ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین های گروه B باشند که این ویتامین ها شامل موارد زیر هستند:

• ویتامین B12
• ویتامین B6
• نیاسین

کمبود ویتامین B12 می تواند احساس ضعف و خستگی را در افراد ایجاد کند. همان طور که ویتامین B12 در محصولات حیوانی وجود دارد، گیاهخواران و کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند، بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.

آهن

کمبود آهن در ورزشکاران شایع و متداول بوده و می تواند بر عملکرد ورزشکاران تاثیر داشته باشد. درحالیکه کمبود آهن می تواند در مردان اتفاق بیافتد اما کمبود آهن در زنان بیشتر شایع و متداول است بخصوص زنانی که ورزش های استقامتی انجام می دهند. یک مطالعه مروری در سوئیس نشان داد که نرخ کمبود آهن در بین دختران نوجوان ورزشکار تا 52 درصد است.  پژوهش دیگر نشان داد که پایین بودن سطح آهن می تواند باعث بیشتر علایم جدی در زنان ورزشکار از جمله کاهش استقامت و افزایش مصرف انرژی بدن. شود
محققان پیشنهاد دادند که افراد می توانند با مصرف مکمل ها، این اثرات را کاهش دهند اما تنها درصورتی که تغییرات در رژیم غذایی نتواند نیازشان را برطرف کند. آنها متذکر شدند که افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند یا گیاهخوار هستند، باید مراقبت بیشتری کنند تا مطمئن شوند که مصرف روزانه آهن موردنیازشان انجام شده است زیرا آهن موجود در محصولات گیاهی کمتر در دسترس بدن قرار می گیرد. مردم قبل از مصرف مکمل آهن باید با پزشک مشورت کنند و با انجام آزمایش خون، سطح آهن بدنشان را چک کنند. مصرف زیاد آهن می تواند باعث ناراحتی و حتی عوارض جانبی و جدی شود. افرادی که سطح آهن بدنشان کافی است، نیازی به مصرف مکمل ندارند.

کلسیم و ویتامین دی

کلسیم و ویتامین دی به بدن در ساختن استخوان و مراقبت از استخوان ها، دندان و عضلات سالم کمک می کنند. این ویتامین ها می توانند به ورزشکاران کمک کنند تا توده عضلانی را حفظ و از آن مراقبت کند و خطر آسیب ها و صدمات مثل شکستگی استخوان را کاهش دهند. 
کلسیم در بیشتر غذاها موجود است که از جمله می توان به مواد غذایی زیر اشاره کرد:

• محصولات لبنی مثل شیر و ماست
• شیرهای غیرلبنی غنی شده مثل شیر سویا
• سبزیجات سبز رنگ
• ماهی با استخوان های نرم مثل ساردین و سالمون

کوآنزیم Q10

مطالعات نشان دادند که بین پایین بودن سطح کوآنزیم Q10 و خستگی زیاد ارتباط وجود دارد. کوآنزیم Q10 یک آنزیم در میتوکندری است که بخشی از سلول هایی است که انرژی تولید می کند.
کارشناسان، برخی بیماری ها را به پایین بودن سطح کوآنزیم Q10 در بدن ارتباط دادند که از جمله می توان به بیماری های زیر اشاره کرد:

• بیماری های تحلیل رونده عصب
• فیبرومیلاژیا
• دیابت
• سرطان
• بیماری های میتوکندری
• بیماری های عضلانی
• نارسایی قلبی

پژوهش ها نشان دادند که کوآنزیم Q10 ممکن است عملکرد جسمی و خستگی ذهنی را در افراد سالم که در فعالیت بدنی شرکت می کنند، بهبود دهد.
محققان یک مطالعه مروری که در سال 2014 انجام شد، بیان کردند که بین پایین بودن سطح کوآنزیم Q10 و خستگی ارتباط  وجوددارد. با این حال آنها متذکر شدند که بسختی می توان نتایج را تفسیر کرد زیرا مقالات پژوهشی از لحاظ تعریف خستگی متفاوت هستند.

کراتین

برخی ورزشکاران از کراتین استفاده می کنند زیرا کراتین یک ماده مغذی است که به ورزشکاران در انجام ورزش کمک می کند. این افراد می توانند کراتین را از گوشت قرمز و غذاهای دریایی بدست آورند اما این ماده مغذی به صورت مکمل نیز در دسترس می باشد.  
پژوهش نشان داد که مصرف مکمل کراتین می تواند توده عضلانی را افزایش دهد و قدرت فرد را زمانی که آن را با تمرین ورزش های قدرتی ترکیب می کند، بهبود دهد.
سالمندان ممکن است از کراتین استفاده کنند تا توده عضلانی کم چربیشان و قدرت عضلانیشان افزایش یابد. 
مکمل های موجود در بازار ترکیبی از کراتین و دیگر مواد مغذی است. پژوهش ها نشان دادند که مکمل کراتین که حاوی کافئین، تائورین و آمینواسیدهاست، به ورزشکاران در تمرکز کردن و کاهش خستگی کمک می کند.

آیا پودر کراتین مونوهیدرات ویواپاور را می شناسید؟

آشواگاندا

آشواگاندا یک گیاه است. یک مطالعه که در سال 2015 انجام شد، اثرات آشواگاندا را بر استقامت مردان و زنان ورزشکار سالم کشف کرد.
افرادی که عصاره ریشه آشواگاندا را دریافت کردند، با افزایش قابل توجه در استقامت جسمی بعد از 8 و 12 هفته از دوره درمان مواجه شدند که این نتیجه با افرادی که گروه دارونما را دریافت کردند، مقایسه شد. 
مطالعه دیگر، اثرات آشواگاندا را بر استقامت دوچرخه سواران نخبه آزمایش کرد. بعد از 8 هفته درمان، دوچرخه سوارانی که آشواگاندا را مصرف کرده بودند، دیرتر در انجام ورزش تردمیل احساس خستگی کردند، درمقایسه با دوچرخه سوارانی که دارونما را دریافت کردند.

خلاصه

ویتامین ها و مکمل ها می توانند روش امن و بی خطری برای ورزشکارانی باشند که می خواهند عملکردشان را بهبود دهند اما تحقیقات بیشتری نیاز است که اثربخشی برخی مکمل ها تعیین شود. بنابراین قبل از شروع به مصرف هرگونه ویتامین یا مکمل های جدید با پزشک مشورت کنید. این مواد می توانند با دیگر داروهایی که فرد ممکن است مصرف کند، تداخل داشته باشد.  مصرف زیاد برخی مکمل ها مثل آهن می تواند باعث عوارض جانبی و جدی شود. برخی ویتامین ها ممکن است موثر نباشند مگراینکه فرد دچار کمبود آن باشد. پزشک می تواند کمبود ویتامین را آزمایش کند و در صورت نیاز، روش های برطرف کردن کمبود ویتامین را توصیه کند. افرادی که علی رغم انجام ورزش منظم، انرژی کمی دارند، ممکن است جوانبی از برنامه های روتین را قبل از مصرف مکمل ها مورد ملاحظه قرار دهند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل همراه با مواد مغذی و خواب کافی می تواند عملکرد ورزشکار را تقویت کند. ورزشکارانی که گیاهخوار هستند و رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند، ممکن است به مراقبت ویژه ای نیاز داشته باشند. آنها باید مطمئن شوند که به مقدار کافی مواد مغذی موردنیاز را از طریق رژیم غذایی بدست می آورند.  

تنظیم: زهرا محبی
منبع: medicalnewstoday
 

ورزشکاران قبل، در طول و بعد از ورزش نیاز به کربوهیدرات دارند. طریقه مصرف مکمل کربوهیدرات، برای یک شخص متوسط با یک رژیم غذایی خوب و متعادل معمولا کربوهیدرات کافی را برای تولید انرژی در فعالیت های روزمره فراهم می کند. اما ورزشکارانی که سخت تمرین می کنند، می دانند که قبل از شروع تمرین نیاز به تامین انرژی دارند و باید کربوهیدرات های مصرف شده را در طول فعالیت حفظ کنند و بعد از فعالیت نیز به تولید مجدد انرژی بپردازند.
 

طریقه مصرف مکمل کربوهیدرات

اگر تمرینات شما منظم، شدید، قوی و بیشتر از یک ساعت است، دراینجا به برخی نکات برای افزایش عملکردتان اشاره می کنیم. قبل از شروع تمرین، بهتر است غذاهای کم چرب و پرکربوهیدرات مصرف کنید تا به حفظ قندخونتان کمک کند بخصوص اگر شما ورزش صبحگاهی انجام می دهید. بهترین گزینه، غذاهایی است که براحتی هضم می شوند مثل اسموتی ها، یک کاسه ماست یا غلات داغ یا سرد. غذاهای کم چرب و کم فیبر بهترین گزینه هستند زیرا این غذاها مانع معده درد می شوند. غذاهای پرچرب و پرفیبر زمان هضم را به تاخیر می اندازد بنابراین بهتر است این غذاها بعد از ورزش خورده شوند. اگر برای شما سخت است که غذای زیادی را در وعده صبحانه بخورید، ابتدا با یک غذای سبک و کوچک شروع کنید مثل یک تکه موز یا یک تکه نان تست.
 

آشنا شویم با: پودر گین ویواپاور

در طول فعالیت، نوشیدنی های انرژی زا با فرمول های خاص می توانند شکم شما را سیر نگه دارند. علاوه براینکه این نوشیدنی ها مایعات بدن را تامین می کنند، حاوی مقداری کربوهیدرات هستند که انرژی بدن را در طول فعالیت حفظ می کنند (مصرف 30-60گرم کربوهیدرات نیاز بدن را برای چند ساعت حفظ می کند). این مقدار کربوهیدرات معادل یک لیتر نوشیدنی انرژی زاست. برای تمرینات طولانی تر، برخی افراد خوراکی هایی مثل کوکی های کم چرب، ژل های ورزشی، آب نبات یا غلات را برای تامین نیاز بدن به کربوهیدرات مصرف می کنند.  
تولید مجدد انرژی بعد از تمرین مهم است چون اکثر ذخایر گلیکوژن مصرف خواهند شد. از انجایی که عضلات شما نیاز شدیدی به کربوهیدرات دارد، آنها براحتی کربوهیدرات را استفاده کرده و آنها را برای فعالیت بعدی ذخیره می کنند. اکنون وقت آن است که کربوهیدرات های پرفیبر را به وفور مصرف کنید زیرا زمان هضم این موادغذایی دیگر جای نگرانی ندارد. مقداری پروتئین به ترمیم عضلات کمک می کند بنابراین غذاهایی که برای احیای بدن ایده آل و مطلوب هستند، شامل پروتئین و کربوهیدرات است. همچنین تولید مجدد انرژی طی 30 دقیقه بعد از ورزش برای به حداکثر رساندن اثرات پروتئین و کربوهیدرات بر احیای عضله اهمیت زیادی دارد. خوراکی ها و نوشیدنی هایی که برای احیای عضله استفاده می شوند، در دسترس قرار دارند. کربوهیدرات های سالم به شکل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و سبوس دار، لوبیاها و محصولات لبنی جزو همین خوراکی ها هستند. یک ساندویچ با نان سبوس دار، یک شیک پروتئین با شیر یا یک کاسه سوپ عدس با یک تکه میوه همگی جزو غذاهای خوب بعد از ورزش محسوب می شوند.    

بیشتر بدانیم: تغذیه ورزشکاران و نقش کربوهیدراتها

تنظیم: زهرا محبی
منبع: discovergoodnutrition

کراتین چیست؟ کراتین یکی از اجزای مکمل های عضله ساز و نوشیدنی های انرژی زاست. کراتین از سه اسیدآمینه ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده است و حدود 1 درصد از کل حجم خون انسان را تشکیل می دهد. حدود 95درصد از کراتین بدن در عضله اسکلتی و 5 درصد آن در مغز ذخیره می شود. بین 1.5 تا 2درصد از ذخایر کراتین بدن توسط کبد، کلیه ها و پانکراس برای استفاده روزانه بکار گرفته می شود. کراتین وارد جریان خون می شود و بواسطه اعضای بدن که نیاز به انرژی زیاد دارند مثل عضلات اسکلتی و مغز استفاده می شود.
اشکال مختلفی از کراتین در مکمل ها استفاده می شوند که از جمله می توان به کراتین مونوهیدرات و کراتین نیترات اشاره کرد.

کراتین چیست؟

بعد از اینکه شما پروتئین می خورید، بدن بواسطه کلیه ها و کبد، کراتین را می سازد. سپس عضلات، کراتین را به کراتین فسفات تبدیل می کند که این نیز به آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می شود که بدن از آن برای تمرینات انفجاری استفاده می کند.  
تولیدکنندگان مکمل، جذب کراتین را موثرتر کرده اند. بنابراین بجای مصرف مقدار زیادی پروتئین، می توانید این ماده مغذی را به شکل پودر، مایع یا قرص مصرف کنید.  
مکمل کراتین باید در کنار غذاهای پروتئینی استفاده شود نه اینکه جایگزین پروتئین شود. به خاطر اینکه کراتین و پروتئین به روش های متفاوتی کار می کنند. کراتین در طول تمرین منجر به افزایش قدرت می شود درحالیکه پروتئین بعد از تمرین منجر به ترمیم عضله می شود.
 

اثرات مصرف کراتین چیست؟

کراتین، توانایی بدن برای تولید انرژی را به سرعت افزایش می دهد. کراتین به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد و به تولید انرژی در عضلات کمک می کند و به همین دلیل است که برخی افراد، کراتین را به عنوان مکمل استفاده می کنند تا بتوانند عملکردشان را در باشگاه تقویت کنند.
تحقیقات زیادی درمورد قابلیت کراتین برای بهبود قدرت عضله انجام شده است. با این حال تحلیل این تحقیقات نشان می دهد که کراتین، قدرت بالاتنه و پایین تنه را در جوانان و بزرگسالان بهبود می دهد. کراتین، عملکرد ورزشکاران را در قایق رانی، فوتبال و پرش ارتفاع بهبود می دهد.
اگرچه برخی تحقیقات به اثربخشی و کارایی کراتین برای تمرینات انفجاری و با شدت بالا مثل دوی سرعت اشاره کردند اما نتایج این تحقیقات، ترکیبی و متنوع بوده است.

آشنا شویم با: پودر کراتین پلاس ویواپاور

برای مطالعه بیشتر: بهترین پروتئین برای عضله سازی

اثرات کوتاه مدت کراتین چیست؟

یک نکته مهم این است که اگر کراتین مصرف می کنید، می تواند وزن شما را افزایش دهد.
کراتین یک روش سریع برای اضافه کردن عضله است اما نه بدون جذب آب. اکثر افراد در هفته اول بین 1 تا 2 کیلوگرم آب جذب بدنشان می شود که این افزایش آب در بدن مفید است. کراتین، آب زیادی را جذب عضلات می کند و این باعث می شود که عضلات بزرگتر و کاملتر شوند.
 

اثرات بلندمدت کراتین چیست؟

بعد از اولین دوره احتباس آب در بدن، افزایش متوالی وزن بدلیل افزایش حجم عضله رخ می دهد. برخی افراد تصور می کنند که اگر کراتین مصرف کنند و تمرین (ورزش) نکنند، چاق می شوند. اما چنین چیزی درست نیست. کراتین فاقد کالری است و هیچ اثری بر متابولیسم چربی ندارد. بنابراین مصرف کراتین و تمرین ( ورزش) نکردن منجر به هیچ مشکلی نمی شود.

تنظیم: زهرا محبی
منبع: menshealth & medicalnewstoday

ال-گلوتامین یکی از اشکال آمینواسید گلوتامین است که عمدتا در عضلات تولید می شود و نقش کلیدی در بیشتر فرایندهای بیولوژیکی اعم از ساخت و تولید پروتئین، تنظیم کارکرد کلیه و سیستم ایمنی و مراقبت و ترمیم بافت های روده دارد. همتای آن دی-گلوتامین اثر کمتری بر روی عملکرد انسان دارد. ال-گلوتامین دومین منبع برای تامین انرژی سلولی است که به تولید دیگر ترکیبات مهم از جمله گلوکز و پورین ها (واحدهای سازنده DNA) کمک می کند. باورها براین است که با تامین ذخایر طبیعی ال-گلوتامین در بدن، بیشتر کارکردهای بیولوژیکی تقویت می شوند. ورزشکاران و بدنسازان، ال-گلوتامین مصرف می کنند که این امر به ساخت توده عضله و سرعت بخشیدن به مرحله بازیابی بعد از ورزش کمک می کند. در این مقاله به معرفی بهترین پروتئین برای عضله سازی می پردازیم.

ال-گلوتامین را نباید با ال-گلوتاتیون اشتباه گرفت زیرا ال-گلوتاتیون شکلی از مکمل گلوتاتیون است که از خواص آنتی اکسیدان برخوردار است. برخلاف گلوتامین که به طور طبیعی در بدن تولید می شود، ال-گلوتامین در آزمایشگاه و از پروتئین های حیوانی یا ترکیبات گیاهی تخمیرشده ساخته می شود.
 

بهترین پروتئین برای عضله سازی چیست؟

مزیت مصرف ال گلوتامین

متخصصان، ال-گلوتامین را به طیف وسیعی از مزایا اعم از درمان اضطراب، اختلال دوقطبی، بیماری کرون، افسردگی، صرع، بی خوابی، سندروم روده تحریک پذیر، چاقی، زخم پپتیک، اسکیزوفرنی و کولیت اولسراتیو مرتبط کرده اند.
گاهی از ال-گلوتامین برای تسکین برخی عوارض جانبی شیمی درمانی یا بهبود سوختگی شدید استفاده می شود.
بر اساس شواهد، استفاده از ال-گلوتامین را برای موارد زیر مطلوبتر است.
 

بهبود تروما

یکی از معمول ترین موارد برای استفاده از ال-گلوتامین، ترومای شدید است. دانشمندان باور دارند که با تحریک پروتئین سازی و تقویت کارکرد سیستم ایمنی، بدن بهتر می تواند از تروما یا جراحی های شدید بهبود یابد. گلوتامین یک ماده مغذی برای بیماران بخصوص افرادی است که دچار سوختگی شدید هستند. وقتی این ماده به صورت درون وریدی (به درون رگ) یا بواسطه سرم خوراکی به بیمار داده می شود، روند ترمیم زخم یا جراحت را بهبود داده و از سرایت باکتری از محل زخم به جریان خون پیشگیری می کند.
این ماده مخصوصا برای افرادی مفید است که تحت عمل پیوند مغز استخوان یا دیگر پیوندها قرار گرفته و سیستم ایمنی آنها بشدت سرکوب شده است. یک مطالعه که در سال 2009 روی بیماران دچار سوختگی انجام شد، نشان داد که سرم خوراکی ال-گلوتامین می تواند بیماری های باکتریایی و نیز مدت بستری را تا 17 روز در مقایسه با گروه کنترل کاهش دهد.   

عملکرد ورزشکاران

برخی شواهد علمی ادعا می کنند که مکمل ال-گلوتامین برای ورزشکاران مفید است. این شواهد در یک مقاله مروری در ژورنال تغذیه منتشر شد. ال-گلوتامین معمولا برای کوتاه کردن دوره بازیابی بعد از ورزش شدید استفاده می شود.
 

عوارض جانبی شیمی درمانی

تعدادی از مطالعات نشان دادند که ال-گلوتامین می تواند در تسکین برخی عوارض جانبی پوستی ناشی از درمان سرطان مفید باشد. طبق مطالعه ای که در سال 2017 در ژورنال Molecular and Clinical Oncology منتشر شد، ال-گلوتامین بروز و شدت التهاب پوست (درماتیت بر اثر درمان) را در افرادی که تحت شیمی درمانی یا پرتودرمانی قرار دارند را کاهش می دهد. از بین 50 نفری که در این مطالعه شرکت کردند، افرادی که 10 میلی گرم ال-گلوتامین را سه بار در روز مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما، درماتیت (مشکلات پوستی) این افراد کمتر شد. با این حال این مکمل تاثیری بر تغییر سطح درد مرتبط با بیماری نداشت. به هرحال بروز موکوزیت (التهاب مجرای گوارشی از جمله دهان) بواسطه ال-گلوتامین تغییری نکرد.
یک مطالعه که در سال 2007 در ژورنال Colorectal Disease منتشر شد، نشان داد که ال-گلوتامین، عوارض بعد از عمل را کاهش داده و مدت بستری را در افرادی که تحت جراحی سرطان کالورکتال قرار گرفته بودند، کمتر کرد.
برای تعیین کاربرد صحیح ال-گلوتامین در درمان سرطان ها تحقیقات بیشتری نیاز است.

برای مطالعه بیشتر: بهترین زمان مصرف BCAA

دوز و فرآورده:

درمجموع می توان گفت که روزانه 3 تا 6 گرم ال-گلوتامین را از طریق غذاهایی که می خوریم، بدست می آوریم. مکمل ال-گلوتامین که با این مقدار مصرف می شود، برای مصرف روزانه ایمن و بی خطر است.
 طبق گزارش ژورنال Regulatory Toxicology and Pharmacology در سال 2008 مصرف روزانه 14 گرم مکمل ال-گلوتامین برای بزرگسالان سالم ایمن و بی خطر است. دوز این مکمل برای کودکان نباید روزانه بیشتر از 0.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن کودک باشد.

 
تنظیم: زهرا محبی
منبع: bodybuilding