ملاتونین

خواب کم و بی کیفیت انرژی و بهره وری را کاهش و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا و دیابت را افزایش می دهد. بنابراین توجه به خواب اهمیت زیادی دارد و به همین دلیل است قرص های خواب آور در بازار فروش بالایی دارند که البته عوارض آنها نیز قابل توجه است. در این مقاله سعی داریم درباره مکمل ملاتونین پلاس هلث برست که می تواند در تنظیم خواب موثر باشد، صحبت کنیم. این محصول حاوی ملاتونین، ال-تیانین و ویتامین B6 است.

ملاتونین چیست؟

ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز تولید می شود، اما در نقاط دیگر بدن مانند چشم ها، مغز استخوان و روده نیز یافت می شود. اغلب به آن "هورمون خواب" می گویند، زیرا سطح بالای آن می تواند به تنظیم خواب کمک کند. ملاتونین با ریتم شبانه روزی بدن کار می کند. به زبان ساده، ریتم شبانه روزی ساعت درونی بدن است و ساعت خواب و بیداری را تنظیم می کند. با تاریکی هوا سطح ملاتونین در بدن افزایش یافته و به بدن سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. 
ملاتونین به گیرنده های مغز متصل می شود تا سطح دوپامین را کاهش دهد و در نتیجه به کاهش فعالیت عصبی کمک می کند. برعکس، نور تولید ملاتونین را تعدیل می کند، که یکی از راه هایی است که بدن می داند زمان بیدار شدن فرا رسیده است. کمبود ملاتونین ممکن است منجر به مشکل در به خواب رفتن شود. استرس، سیگار کشیدن، قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب (از جمله نور آبی)، دریافت نکردن نور طبیعی کافی در طول روز، کار شیفتی و افزایش سن همگی بر تولید ملاتونین تأثیر می گذارند. مصرف مکمل ملاتونین می تواند به رفع این مشکل کمک کند.
علاوه بر این، ملاتونین برای کاهش جت لگ نیز موثر است. جت لگ زمانی رخ می دهد که ساعت داخلی بدن با منطقه زمانی جدید هماهنگ نباشد. افرادی که شیفتی کار می کنند نیز ممکن است علائم جت لگ را تجربه کنند زیرا در زمان معمول خواب، کار می کنند. ملاتونین می تواند با همگام سازی ساعت داخلی با تغییر زمان به کاهش جت لگ کمک کند.

ال-تیانین چیست؟

ال-تیانین یک اسید آمینه است که در برگ های چای و در برخی از انواع قارچ ها یافت می شود. ال-تیانین سطح GABA، سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد. این مواد شیمیایی به عنوان انتقال دهنده های عصبی شناخته می شوند و تنظیم احساسات، خلق و خو، تمرکز، هوشیاری، خواب، اشتها، انرژی و سایر مهارت های شناختی در مغز را بر عهده دارند. افزایش سطح این مواد شیمیایی آرام بخش مغز، باعث آرامش می شود و می تواند به خواب کمک کند. همزمان با افزایش مواد شیمیایی که باعث ایجاد احساس آرامش می شود، سطح مواد شیمیایی مرتبط با استرس و اضطراب را کاهش می دهد. همچنین ال-تیانین می تواند از سلول های مغز در برابر استرس و آسیب های ناشی از افزایش سن محافظت کند.
ال تیانین امواج آلفا مغز را تقویت می کند. امواج مغزی آلفا با حالت آرامش مرتبط است که هنگام مدیتیشن یا رویا پردازی تجربه می شود. امواج آلفا در خواب REM نیز وجود دارد. به نظر می رسد ال تیانین باعث آزاد شدن امواج آلفا می شود که آرامش، تمرکز و خلاقیت را افزایش می دهد.

بهبود خواب

یکی از جنبه های جذاب ال-تیانین این است که بدون آرام بخش باعث آرامش می شود. بنابراین این اسیدآمینه می تواند انتخاب خوبی برای افرادی باشد که به دنبال خوابی آرام هستند. ال-تیانین ممکن است به افراد کمک کند تا سریعتر و راحت تر به خواب بروند، زیرا به لطف آرامشی که ایجاد می کند می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

کاهش استرس و اضطراب

ال-تیانین اثرات مثبتی روی علائم روحی و جسمی ناشی از استرس از جمله کاهش ضربان قلب و فشار خون دارد. تحقیقات نشان می دهد که ال-تیانین می تواند به کاهش اضطراب در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و اختلال اسکیزوافکتیو کمک کند.

مکمل مناسب خوابی راحت: کپسول ملاتونین پلاس

ویتامین B6 در کاهش بی خوابی 

تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که به تنظیم فعالیت سیستم عصبی مرتبط با آرامش و خواب کمک می کند. تریپتوفان برای سنتز به ویتامین B6 وابسته است و به دلیل نقشی که در تولید سروتونین و ملاتونین دارد، برای تنظیم خلق و خو و بهبود کیفیت خواب مهم است. پس ویتامین B6 به طور غیرمستقیم برای خلق و خو و کیفیت خواب مفید است. ویتامین B6 مقدار کمی از تریپتوفان در بدن را به نیاسین، ویتامین B3 و سروتونین تبدیل می کند. با عدم دریافت مقدار کافی ویتامین B6 در رژیم غذایی، متابولیسم تریپتوفان در بدن ممکن است مختل شود که منجر به کاهش میزان سروتونین در بدن و به طور بالقوه اختلال در الگوهای خواب می شود.
کمبود ویتامین B6 می تواند باعث تحریک پذیری، افسردگی و گیجی شود. افسردگی یکی از علل شناخته شده اختلالات خواب از جمله بی خوابی است. طبق بررسی 2013 در مجله خواب، افسردگی و اضطراب به طور دو طرفه با اختلالات خواب مرتبط هستند، به این معنی که یکی به دیگری منجر می شود. این امر تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی دارد. بنابراین، دریافت مقدار مناسب ویتامین B6 برای خواب می تواند موجب کاهش علائم افسردگی و همچنین بی خوابی شود.

ملاتونین پلاس هلث برست چگونه کار می کند؟

ملاتونین، ال-تیانین و ویتامین B6 اثر یکدیگر را تقویت می کنند و هر یک برای عملکرد دیگری ضروری هستند و بنابراین می توانند به تنظیم خواب کمک کنند. ملاتونین پلاس هلث برست در بسته های 30 عددی حاوی ملاتونین، ال تیانین و ویتامین B6 تحت لیسانس شرکت هلث برست امریکا در ایران تولید می شود. توصیه می شود روزانه یک عدد از ملاتونین پلاس یک تا نیم ساعت پیش از خواب استفاده شود.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: healthline

ملاتونین برای داشتن یک خواب خوب، ضروری است. این هورمون بواسطه غده پینه آل واقع در وسط مغز تولید می شود و با ریتم آفتاب عمل می کند. تولید این هورمون  با غروب آفتاب بیشتر و با طلوع آفتاب کمتر می شود. محققان می گویند که اضافه کردن ملاتونین به رژیم غذایی ممکن است خواب را بهبود بخشد. مصرف مکمل های ملاتونین یک روش عمومی برای تقویت ذخیره طبیعی آن در بدن است. این مکمل ها عموما ایمن و بی خطر بوده و باعث وابستگی و شکل گیری عادت نمی شوند اما می توانند در برخی داروهای تجویزی تداخل ایجاد کنند و ممکن است باعث بروز عوارض جانبی مثل سردرد، تهوع، خواب آلودگی و سرگیجه شوند.

چرا شما نیاز به ملاتونین دارید؟

کمبود خواب تاثیر منفی بر سلامت شما دارد و مانع یادگیری و افزایش مقاومت انسولین می شود که می تواند فرد را مستعد ابتلا به دیابت کند. بی خوابی می تواند کارکرد هورمون های گرسنگی را بهم بریزد و این بدین معناست که میل به خوردن در شما بیشتر از حد معمول افزایش می یابد.

بهبود خواب

شواهد موجود نشان می دهد که ملاتونین در برابر بی خوابی مزمن موثر است. اگر شما دچار خستگی شده اید، ملاتونین ممکن است الگوی خواب شما را به حالت طبیعی بازگرداند و می تواند به خوابیدن بیماران قبل از جراحی کمک کند.

بهبود الگوی خواب در بزرگسالان

افرادی که دچار اختلال تأخيری فاز خواب بيداری هستند غالبا تا اوایل صبح بیدار می مانند و تا حوالی ظهر به خواب می روند. ملاتونین می تواند الگوی خواب این افراد را به طور طبیعی حفظ کند.     

 بهبود الگوی خواب در کودکان

ملاتونین ممکن است به کودکانی که دچار بیماری هایی هستند که خواب آنها را مختل کرده، کمک کند. این بیماری ها شامل: آسم، درماتیت، (ADHD) (اختلال کم‌توجهی - بیش‌فعالی) و بیماری اوتیسم (ASD) می باشند. از آنجایی که ملاتونین یک هورمون است، کودکان نباید آن را بدون تجویز پزشک مصرف کنند. 

سلامت مغز در سالمندان

سطح ملاتونین به طور طبیعی با بالارفتن سن افت می کند که تقویت آن می تواند به پیشگیری از اختلالات مغزی در دوران سالمندی کمک کند. مطالعات حیوانی و انسانی کشف کردند که هورمون می تواند خطر ابتلا به بیماری های تحلیل رونده عصب مثل آلزایمر و پارکینسون را کمتر کند.

آشنا شویم با: سافت ژل اسلینایت ویواتیون

مطالعه بیشتر: رفع بی خوابی

غذاهای غنی از ملاتونین

تخم مرغ
از بین محصولات حیوانی، تخم مرغ یکی از بهترین منابع است. تخم مرغ بسیار مغذی بوده و از بین سایر موادمغذی ضروری حاوی پروتئین و آهن است.

شیر
شیر گرم یکی از داروهای سنتی برای بی خوابی است بنابراین جای تعجب نیست که شیرگرم غنی از ملاتونین است. شیرگرم می تواند یک گزینه خوب برای بی خوابی باشد بشرطی که شما بتوانید لبنیات را تحمل کنید. 

ماهی
ماهی نسبت به دیگر گوشت ها، یکی از منابع خوب این ترکیب هستند. بهترین گزینه، ماهی چرب مثل سالمون و ساردین است که حاوی اسیدهای چرب امگا3 است.  

مغزها
اکثر مغزها حاوی مقادیر زیادی ملاتونین هستند. پسته و بادام ها دارای بیشترین مقدار هستند. مغزها منبع عالی از آنتی اکسیدان ها، چربی های امگا3 و موادمعدنی هستند. 

 تنظیم: زهرا محبی
منبع: webmd

ملاتونین یک هورمون است که از اسید آمینه تریپتوفان ساخته و از غده پینه آل ترشح می­شود. این هورمون درون خون و مایع مغزی نخاعی ترشح و از آن طریق به تمام بدن منتشر می ­شود. این ماده روی مغز موثر بوده و در تنظیم خواب و ریتم خواب - بیداری نقش دارد. مطالعات اخیر نشان داده ­اند که ملاتونین در القای شروع خواب و حفظ ادامه آن نقش دارد و نیز در ایجاد و کنترل سیکل خواب - بیداری نیز موثر است. به علاوه ملاتونین دارای اثرات آنتی اکسیدانی است، همچنین در کند کردن روند پیری، مهار رشد سرطان و درمان افسردگی کاربرد دارد.

ملاتونین و سیکل شبانه روز

این سیکل توسط کاهش میزان ملاتونین در پلاسما و ادرار در طول روز ایجاد می­شود. مقدار این هورمون در طول شب افزایش یافته و اوج آن در نیمه شب بین ساعت 11 تا 3 بعد از نیمه شب است و قبل از ایجاد روشنایی مقدار آن کاهش می­ یابد. میزان غلظت پلاسمایی این هورمون تحت تاثیر سیکل سیرکادین و سن فرد و ترشح آن از غده پینه آل است و در کبد تجزیه و تخریب می ­شود. تاکنون هیچ منشاء غذایی مناسبی که بتواند مقدار این هورمون را تا حد قابل قبولی بالا ببرد، یافت نشده است.

تاثیر سن بر ترشح ملاتونین

سطح ترشح این هورمون در سنین مختلف متفاوت است و از سه تا چهار ماهگی ترشح آن شروع می­شود. در یک تا سه سالگی به سرعت مقدار آن بالا رفته­، در زمان بزرگسالی مقداری از ترشح آن کاهش یافته و سپس پایدار می ­شود. با افزایش بیشتر سن، میزان آن مجددا کاهش یافته و در سن 70 سالگی به یک چهارم یا کمتر از میزان آن در دوره جوانی می­ رسد.

اثرات درمانی ملاتونین

چون این هورمون یک مکمل غذایی و غیر سمی است، افزایش دوز آن خطری ندارد و می­توان سطح خونی آن را تا 60 برابر بالا برد و از دوزهای 10-1 میلی­گرم استفاده کرد. در افراد بالای50 سال که مشکل جدی در کیفیت خواب دارند، این هورمون باعث بهبود کیفیت خواب به ویژه قسمت میانی خواب شبانه شده و مقدار موثر آن 0.6 میلی­گرم است.

آشنا شویم با قرص ملاتونین هلث برست

نقش ملاتونین در خواب

این هورمون باعث کاهش زمان به خواب رفتن، افزایش کیفیت خواب و افزایش کل زمان خواب می ­شود. البته اثر آن به طور غیر مستقیم اعمال می گردد. این هورمون دارای اثرات تسکینی­­، کاهش هوشیاری­­، افزایش زمان ایجاد واکنش­­، کاهش زمان به خواب رفتن، افزایش کیفیت خواب و افزایش کل زمان خواب است. بهترین اثر آن در اختلال ناشی از سفرهای طولانی بین قاره­ای بوده و باعث اصلاح ریتم شبانه روز می ­شود. در بی­خوابی ناشی از بیماری­های اعصاب، ملاتونین اثر خاصی را نشان نداده است. مصرف این هورمون در روز میزان خونی آن را به طور گذرا افزایش داده و می­تواند در کاهش زمان به خواب رفتن در بعد از ظهر و عصر تاثیر بگذارد. در اختلال خواب ناشی از کارهای شیفتی و سفرهای بین قاره ­ای، مصرف این هورمون در نزدیک غروب و تاریک شدن هوا­ (وقتی ترشح آن داخل بدن آغاز می شود­)، می ­تواند باعث کاهش زمان به خواب رفتن شود. در افرادی که به علت افزایش سن دچار بی­خوابی هستند ملاتونین باعث کاهش زمان به خواب رفتن وافزایش کیفیت خواب شده و بهترین دوز مصرفی آن 0.3 میلی­گرم است. ملاتونین روی ساختار خواب اثر طولانی مدت ندارد و توانایی­های شناختی فرد را در صبح روز بعد کاهش نمی­ دهد.

تنظیم: هدی جمالی